HOLMESPLACE.

PT

Plano Alimentar Joana Faria

15 min antes do treino: 1 banana (se sentir necessidade acrescentar 1 colher de sopa de flocos de
aveia)

PEQUENO-ALMOÇO – 8h30
- Ovos mexidos (2 ovos ou 1 ovo + 100 ml de claras) OU 1 iogurte skyr natural OU 2 iogurtes
naturais magros OU 1 ovo cozido + 1 queijo fresco pequeno magro OU 1 ovo cozido + 2 fatias de
queijo com redução de gordura
- 1 peça de fruta

LANCHE DA MANHÃ – 10h30

- 1 Peça de fruta
- 1 babybell light ou 1 triangulo de queijo light ou 1 iogurte magro 0% de açúcar
SE SENTIR NECESSIDADE: cenoura crua ou tomates cerejas ou gelatina vegetal sem açúcar

ALMOÇO – 14H00
- 150g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (2 ovos com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido
+ 2 queijos frescos magro
- 1 batata doce pequena (tamanho de 1 ovo) OU 2 colheres de sopa de arroz basmati ou integral ou
massa integral ou quinoa OU 3-4 colheres de sopa de leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas,
lentilhas)
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

LANCHE DA TARDE – 17h00

1ª Opção: 2 bolachas de arroz sem sal ou 2 tostas de centeio COM 1 ovo cozido ou mexido ou 1
queijo fresco magro ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2ª Opção: Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou de farinha de aveia de
sabores, canela a gosto)
3ª Opção: 1 iogurte Skyr natural ou 2 iogurtes naturais sem açúcar COM 2 colheres de sopa de
flocos de aveia ou muesli sem açúcar ou aveia tufada* ou arroz tufado*
5ª Opção: Aveia adormecida (100 ml de bebida de soja natural, 2 colheres de sopa de iogurte skyr
natural, 2 colheres de sopa de flocos de aveia, 1 colher e sopa de sementes de chia, canela) – reservar
no frigorifico
Enjoy the journey.
Plano Elaborado por Drª Joana Margalho (C.P. 1973N)
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SE SENTIR NECESSIDADE: cenoura crua ou tomates cerejas ou gelatina vegetal sem açúcar

JANTAR – 20h00
- Sopa de legumes (sem batata, sem massa, sem leguminosas)
- 50g de soja ou tofu ou seitan OU 1 ovo OU 1 queijo fresco magro

CEIA -se sentir necessidade

- 1 gelatina vegetal sem açúcar

Outras recomendações:

 Mastigar bem os alimentos.

 Desfrutar das refeições de forma calma e descontraída.
 Bebidas: Água – mínimo de 8 copos por dia, cerca de 1,5-2L/dia.
 Evitar a adição de sal.
 Cozinhar com azeite ou óleo de coco.
 Variar nos ingredientes das saladas: alface, cebola, pepino, rúcula, tomate, beterraba,
cenoura, espinafres, agrião.
 Ler sempre a lista de ingredientes de todos os produtos e evitar a adição de açúcar e óleo.
 Evitar a adição de açúcar nos alimentos.
 Respeitar o plano alimentar a maior parte da semana, no entanto 1 refeição por semana pode
ter uma refeição totalmente diferente.

Enjoy the journey.