CARDÁPIO 2 PARA HIPERTROFIA – HOMENS

CAFÉ DA MANHÃ:

(Café e chá sem açúcar liberado em todas opções)

3 ovos cozidos ou mexidos
2 fatias de pão integral
½ mamão papaia com 1 colher de sopa de aveia

OU

Panqueca Proteica: (2 ovos; 1 scoop de whey; 1 banana; 1 colher de sopa de FARELO

de aveia. Depois de pronta, pode finalizar com 1 colher de sopa de geleia 100% fruta e
canela)

OU

Omelete com 3 ovos com 3 colheres de sopa de cottage ou ricota. Pode colocar espinafre,
tomate e ervas... temperar como quiser

LANCHE DA MANHÃ:

1 iogurte protéico + 30 gramas de oleaginosas

ALMOÇO:

Salada à vontade
3 colheres de sopa de legumes cozidos
5 colheres de sopa de arroz branco
1 filé grande de carne bovina magra ou frango ou peixe
1 concha de feijão ou qualquer leguminosa (lentilha, fava...)
 Sobremesa

30g de chocolate amargo (mínimo 60%)

LANCHE DA TARDE:

1 sanduíche de pão integral com 1 lata de atum, 1 fatia de queijo branco, tomate e alface; suco de
beterraba (vascularização no pré treino)

OU

1sanduíche de pão integral com 150 gramas de frango desfiado, temperado com ervas, pimenta e
1 colher de sopa de requeijão; suco de beterraba (vascularização no pré treino)

OU

4 ovos (sal, azeite e orégano) + 1 fatia de pão integral com 1 colher de geléia (se
não quiser comer a geléia, tomar 300 ml de suco de laranja ou uva integral).

JANTAR:

Igual ao almoço.

Ceia:

Bater 1 scoop de whey, 100g de abacate e água.

OBSERVAÇÕES: Beber muita água; as suplementações são individuais; procure treinar de 4 a

6 vezes por semana.

Esse cardápio contém informações gerais que são usadas nos protocolos de hipertrofia. Parauma
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