HOLMESPLACE.

PT

Plano Alimentar Joana Faria- Férias

PEQUENO-ALMOÇO
- 1 iogurte (de preferência sem açúcar e natural) OU 200 ml de leite OU Ovo cozido ou mexido OU
2 fatias de queijo
- 3 colheres de sopa de cereais (de preferência sem açúcar) OU ½ bola de pão integral OU 1 fatia de
pão integral

LANCHE DA MANHÃ – 10h30

- 1 Peça de fruta
- 2 nozes ou 6 amêndoas ou avelãs

ALMOÇO – 14H00
- 150g de soja ou tofu ou seitan OU Ovos mexidos (2 ovos com 100 ml de claras) OU 1 ovo cozido
+ 2 queijos frescos magro
- 1 batata doce pequena (tamanho de 1 ovo) OU 2 colheres de sopa de arroz basmati ou integral ou
massa integral ou quinoa OU 3-4 colheres de sopa de leguminosas (grão, feijão, ervilhas, favas,
lentilhas)
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

LANCHE DA TARDE – 17h00

- 1 barra EU Nutrition OU 1 barra Atkins Advantage OU 1-2 barras Prozis Diet OU 1-2 barras
Prozis Zero snack

JANTAR – 20h00
- Sopa de legumes (sem batata, sem massa, sem leguminosas)
- 100g de soja ou tofu ou seitan OU 1 ovo + 1 queijo fresco magro OU Ovos mexidos (1 ovo + 100
ml de claras)
- ½ do prato de legumes cozidos ou salada, para temperar 1 colher de chá de azeite, vinagre a gosto e
ervas aromáticas a gosto.

CEIA -se sentir necessidade

Enjoy the journey.
Plano Elaborado por Drª Joana Margalho (C.P. 1973N)
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- 2 nozes ou 6 amêndoas ou avelãs

Outras recomendações:

 Mastigar bem os alimentos.

 Desfrutar das refeições de forma calma e descontraída.
 Bebidas: Água – mínimo de 8 copos por dia, cerca de 1,5-2L/dia.
 Evitar a adição de sal.
 Cozinhar com azeite ou óleo de coco.
 Variar nos ingredientes das saladas: alface, cebola, pepino, rúcula, tomate, beterraba,
cenoura, espinafres, agrião.
 Ler sempre a lista de ingredientes de todos os produtos e evitar a adição de açúcar e óleo.
 Evitar a adição de açúcar nos alimentos.
 Respeitar o plano alimentar a maior parte da semana, no entanto 1 refeição por semana pode
ter uma refeição totalmente diferente.

Enjoy the journey.