Protocolo de Definição

Caroline Becker

Orientações para obter mais resultados:

- Beber no mínimo 3 litros de água por dia

- Pesar os alimentos depois de prontos
- Saladas (folhas e legumes) à vontade em qualquer refeição:
Abobrinha, Couve-Flor, Jiló, Berinjela, Palmito, Beterraba, Pepino, Beterraba,
Quiabo, Brócolis, Rabanete, Cenoura, Tomate, Chuchu e Vagem.
- Frutas 100g por porção (banana, mamão, maçã, manga, uvas, morangos,
melão, melancia, mexerica, abacaxi, ameixa, laranja, pêssego, pêra, kiwi,
carambola)
- Tempero dos alimentos fica a seu critério sem restrição
- Bebidas zero como refrigerantes zero ou suco zeros são liberados, pois não
possuem calorias.
- 1 refeição livre por semana (caso não sinta vontade não precisa fazer)
- Faça no mínimo 30 minutos a 1 hora de cardio todos os dias (isso vai
melhorar o sua capacidade cardiorrespiratória)
- 5g de creatina diariamente (Preferencialmente ao acordar ou no café da
manhã)
- 1 multivitaminico por dia (Preferencialmente após o café da manhã ou depois
de qualquer refeição)

Dieta:

Refeição 1 - Café da manhã

1 fatia de pão de forma ou meio pão francês ou 2 torradas ou 30g de aveia ou 30g
tapioca ou 40g cuscuz
15g de requeijão light ou 20g de queijo ou 20g geleia ou 15g pasta de amendoim ou
15g castanhas
4 claras ou 30g whey ou 100g iogurte desnatado ou 70g frango ou 80g atum
100g fruta
Cafezinho sem açúcar

Refeição 2 - Almoço
60g de arroz ou 80g de macarrão ou 120g batata inglesa ou 60g batata doce ou 60g
mandioca ou 60g cuscuz
60 de feijão ou 70g lentilha ou 60g grão de bico
100g frango ou 120g carne ou 120g carne suína ou 150g peixe ou 4 claras
Salada e legumes à vontade com 1 fio de azeite

Refeição 3 - Lanche da tarde

1 fatia de pão de forma ou meio pão francês ou 2 torradas ou 30g de aveia ou 30g
tapioca ou 40g cuscuz
15g de requeijão light ou 20g de queijo ou 20g geleia ou 15g pasta de amendoim ou
15g castanhas
4 claras ou 30g whey ou 100g iogurte desnatado ou 70g frango ou 80g atum
100g fruta
Refeição 4 - Jantar
60g de arroz ou 80g de macarrão ou 120g batata inglesa ou 60g batata doce ou 60g
mandioca ou 60g cuscuz
60 de feijão ou 70g lentilha ou 60g grão de bico
100g frango ou 120g carne ou 120g carne suína ou 150g peixe ou 4 claras
Salada e legumes à vontade com 1 fio de azeite

Refeição 5 - Ceia (somente se estiver com fome)

100g fruta