SUGESTÃO DE DIETA

Pontos importantes:
- Tenha uma balança para pesar os alimentos;
- Utilize algum aplicativo para cadastrar os alimentos e acompanhar os
macronutrientes – MyFitnessPal / FatSecret;
- Não ingerir bebidas que contenham calorias – sucos, refrigerantes,
bebidas adoçadas com açúcar – a não ser que essas sejam sugeridas na
dieta; Café preto e chás podem ser consumidos, sem adoçar. Evitar
consumir bebidas com cafeína após as 16h.
- Atentar para a maneira que o alimento é preparado, ex: cozido, grelhado...
- Não ‘beliscar’ alimentos entre as refeições;
- O planejamento é calculado conforme o objetivo individual de cada
pessoa. Alimentos a mais ou a menos alteram a quantidade calórica total
ingerida e podem interferir com o resultado esperado; portanto seguir
fielmente o que está prescrito;
- Não utilizar óleo no preparo dos alimentos. Utilizar air fryer pra grelhar as
proteínas;
- Água diária: 2,8 a 4,3 litros por dia
Paciente: Luan Felipe Pupo Santana
- ESPECIFICAÇÕES:
Altura: 1,83m
Peso: 77,66kg
Percentual de gordura: 14,6% (6,42% pelas dobras cutâneas)
Taxa metabólica basal: 1848,70 kcal
Fator atividade: 1,6
Gasto energético total diário: 2958 kcal
 1. Dieta: 3698 kcal (25% de superávit calórico)
Carboidratos: 60,5% - 559g
Proteínas: 22,5% - 208g
Gorduras: 17% - 70g

Refeição 1 – Desjejum (08:30-10:00h)

Café com leite integral sem açúcar ou com adoçante
4 fatias de pão branco (100g) OU 100g de tapioca
5 ovos inteiros OU 60g de pasta de amendoim (pode trocar cada ovo por
12g de pasta de amendoim)
30g de queijo muçarela

Refeição 2 – Almoço (13:00-13:30h)

250g de arroz branco cozido
120g de frango grelhado ou cozido/desfiado (sassami ou peito) OU 95g de
carne vermelha magra grelhada ou moída (ex: patinho) OU 145g de filé de
tilápia grelhado OU 110g de lombo suíno grelhado
Saladas e verduras à vontade, com um fio de azeite de oliva extra virgem

Refeição 3 – Lanche da tarde (15:30-16:30h)

150g de maçã
40g de aveia OU 40g de mucilon arroz e aveia integral
25g de mel OU 20g de doce de leite

Refeição 4 – Jantar (18:30-19:30h)

250g de arroz branco cozido
120g de frango grelhado ou cozido/desfiado (sassami ou peito) OU 95g de
carne vermelha magra grelhada ou moída (ex: patinho) OU 145g de filé de
tilápia grelhado OU 110g de lombo suíno grelhado

Refeição 5 – Ceia (22:00-23:00h)

250g de arroz branco cozido
120g de frango grelhado ou cozido/desfiado (sassami ou peito) OU 95g de
carne vermelha magra grelhada ou moída (ex: patinho) OU 145g de filé de
tilápia grelhado OU 110g de lombo suíno grelhado
Saladas e verduras à vontade, com um fio de azeite de oliva extra virgem

Refeição Intra treino – 50g de maltodextrina + 10g de aminoácidos

essenciais

Refeição pós treino (qualquer horário, após musculação)

Shake:
200g de banana
80g de hipercalórico
50g de mucilon arroz e aveia integral OU 45g de farinha láctea
300ml de leite integral
 • Equivalência de carboidratos:
- 100g de arroz branco cozido podem ser substituídos por:
120g de arroz integral cozido;
170g de batata doce cozida;
150g de batata inglesa/Monalisa cozida;
160g de batata salsa cozida;
100g de mandioca cozida;
170g de feijão cozido;
105g de macarrão integral cozido;
270g de abóbora cozida

- 100g de arroz integral cozido podem ser substituídos por:

85g de arroz branco cozido;
145g de batata doce cozida;
130g de batata inglesa/Monalisa cozida;
140g de batata salsa cozida;
90g de mandioca cozida;
145g de feijão cozido;
90g de macarrão integral cozido;
230g de abóbora cozida

• Equivalência de proteínas:
- 100g de frango grelhado pode ser substituído por:
80g de carne de patinho grelhado;
 120g de filé de tilápia grelhado;
90g de lombo suíno assado/grelhado

- 100g de filé de tilápia grelhada pode ser substituída por:

80g de frango grelhado;
65g de carne de patinho grelhado;
75g de lombo suíno assado/grelhado

• Equivalência de frutas:
- 100g de banana pode ser substituído por:
220g de mamão;
260g de melão;
140g de laranja;
170g de maçã;
300g de morango;
175g de kiwi;
180g de abacaxi;
130g de uva;

- 100g de mamão pode ser substituído por;

45g de banana;
120g de melão;
65g de laranja;
80g de maçã;
 130g de morango;
80g de kiwi;
80g de abacaxi;
60g de uva;

- 100g de maçã podem ser substituídos por;

60g de banana;
85g de laranja;
130g de mamão;
170g de morango;
100g de kiwi;
100g de abacaxi;
80g de uva;

REFEIÇÃO LIVRE
1X/semana, sendo feito preferencialmente após um treino, substituindo 2
refeições. Evitar bebida alcoólica (o álcool é um sabotador de resultado. A
dose segura de álcool é zero. Quanto mais álcool, menos resultados).

PROTOCOLO DE AERÓBICO
Aeróbio em média intensidade (ex: esteira a uma velocidade de 5,0-
6,0km/h). Qualquer horário (se for fazer na mesma hora do treino, primeiro
treina e depois faz o cardio). 100 minutos por semana.

SUPLEMENTAÇÃO
- Creatina: tomar 6g todos os dias, junto com uma refeição. Incluindo os
dias de descanso. Não pode ter carboidrato associado na tabela nutricional.
- Aminoácidos essenciais: tomar 10g em pó, durante o treino. Sugestões:
Essencial-9 da BodyAction; Amino Hard da Darkness; Amino Powder 10 da
Growth...
- Maltodextrina: tomar 50g em pó, durante o treino.