ALUNO: Caio Capela da Silva

INÍCIO DO PROTOCOLO: 01/12/2023

DATA DE REAVALIAÇÃO: 01/01/2024

OBSERVAÇÕES:
● Não utilizar óleo para cozinhar os alimentos.
● Pesar os alimentos cozidos.
● Priorizar a refeição livre (1x/sem) após o treino de pernas ou costas, se
possível.
● Beber ao menos 3,5 litros de água por dia.

DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR (bulking);

REFEIÇÃO 01- CAFÉ DA MANHÃ

2 fatias de pão de forma tradicional OU 30g aveia/tapioca OU 1 pão francês
120g banana OU 120g maçã
150g frutas da lista de substituição
2 ovos OU 20g whey + 15g pasta de amendoim OU 80g de frango/atum;

OBS: Se precisar de um lanche da manhã nos dias sem treino, tirar as frutas
do café da manhã e transformar em um lanche da manhã;

REFEIÇÃO 02- ALMOÇO

250g arroz OU 250g de macarrão OU 400g batata inglesa OU 150g de arroz +
150g de feijão
150g peito de frango OU proteína da lista de substituição
45g farofa OU 15g de farofa + 200ml de suco de uva
CONCENTRADO/INTEGRAL;
8g azeite de oliva (1 colher de sopa)
Salada – três cores (à vontade e, no mínimo, 150g)

REFEIÇÃO 03- LANCHE DA TARDE

45g aveia em flocos OU 3 fatias de pão OU 45g tapioca OU 1 pão francês + 1
fatia de pão de forma (ou 30g de aveia).
30g whey OU 5 claras OU 100g peito de frango
200g frutas da lista de substituição
30g pasta amendoim

OU
200g arroz + 100g peito de frango (ou proteína da lista de substituição) + 1
colher de sopa de azeite de oliva

OU
Ref. Liquida:
250ml de leite de vaca desnatado OU 170g de iogurte natural desnatado
30g de aveia ou farinha de aveia ou granola
30g de whey
100g banana OU 170g de frutas da lista de substituição;

REFEIÇÃO PÓS TREINO

4 fatias de pão OU 60g aveia/tapioca OU 2 pães franceses
75g geleia de frutas OU doce de leite OU leite condensado OU goiabada
30g whey OU 5 claras OU 80g peito de frango

OU
120g de cereal açucarado (ex.: nescau ball) + 30g whey OU 15g de whey +
150ml de leite de vaca desnatado.

OBSERVAÇÃO: Se necessário, pode transformar a refeição pós-treino em um

lanche, comendo em outro horário que não aquele logo após o treino (até 1h30
após), porém quando isso for feiro deve optar pela terceira opção ou pela que
segue logo abaixo:
60g de aveia OU 4 fatias de pão + 30g whey + 200g de fruta da lista de
substituição
OU
**ou se precisar de praticidade no dia para diminuir de 5 refeições no dia para
apenas 4 optar por essa opção abaixo:**
250g de arroz + 100g de frango OU proteínas da lista de substituição;
(Pode dividir em 125g de arroz + 50g de frango e adicionar no almoço e 125g
de arroz + 50g de frango no jantar)
DIAS SEM TREINO NÃO SE COME A REFEIÇÃO PÓS-TREINO!
NO DIA DE REFEIÇÃO LIVRE NÃO SE FAZ A REFEIÇÃO PÓS TREINO!

REFEIÇÃO 05- JANTAR

250g arroz OU 250g de macarrão OU 400g batata inglesa OU 150g de arroz +
150g de feijão
150g peito de frango
30g farofa OU 200ml de suco de uva CONCENTRADO/INTEGRAL;
8g azeite de oliva (1 colher de sopa)
Salada – três cores (à vontade e, no mínimo, 150g)

RECOMENDAÇÃO DE AERÓBICO: 30 min/dia em intensidade moderada

(Exemplo: esteira em velocidade 6km/h).

OBSERVAÇÕES:
- Se não consumir salada nas 2 refeições base (almoço e jantar):
multivitamínico se torna suplementação obrigatória.
- Comer salada em pelo menos duas refeições ao dia, pelo menos 3 cores
(exemplo: brócolis, cenoura e beterraba).

SUPLEMENTAÇÃO (OPCIONAL):
- Creatina: 5g todos os dias, dias de treino após o treino
- Cafeína: ~210mg pré-treino ou 3 xícaras de café passado bem forte (~300ml)
apenas nos dias em que treinar antes das 17h
- Multivitamínico: 2 cápsulas após o café da manhã
- Beta alanina: 6g todos os dias, dias de treino antes do treino.

FRUTAS DE SUBSTITUIÇÃO:
Abacaxi Morango Kiwi
Mamão Acerola Melancia
Melão Pêra Uva

PROTEÍNA DE SUBSTITUIÇÃO (mesma quantidade:

Patinho OU filé mignon OU coxão
Filé mignon suíno
Tilápia
Salmão (porém retirar o azeite de oliva)