Rafa Sanagiotto Team

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Plano Alimentar
Isabella Kristiny Nau da Silva
Data: 08/06/2022

Seg Qua Sab

Plano alimentar para Isabella Kristiny Nau da Silva

08:30 - Desjejum
400 ml chá a gosto ou água

09:00 - Café da manhã

Mingau de Aveia e banana com whey
1 copo de leite ( 200ml )
2 colheres de aveia em flocos
1 banana
20g de whey protein
1000mg omega 3
5g creatina
Ou opção 2
Crepioca
1 ovo (massa da tapioca)
30g tapioca
1 ovo cozido preparo a gosto (recheio)
30g queijo cottage ou ricota
1 fatia peito de peru ou lombo defumado
Cenoura/beterraba ralada
Xícara café com leite
1000mg omega 3
5g creatina
Obs: Mingau de preparo:
Amasse a banana e leve com a aveia e o leite ao fogo baixo e deixe cozinhar até engrossar. Por último depois de desligar o fogo junte o
whey.

12:30 - Almoço
100g frango/gado 140g peixe
100g batata ou 50g arroz/macarrão
50g feijão/lentilha/grão de bico
Legumes e verduras à vontade

16:30 - Lanche da tarde

170g iogurte natural
20g whey protein 100%
100g fruta a gosto ou 80g abacate
1000mg omega 3
Ou opção 2
60g atum/sardinha ou 2 ovos (preparo a gosto)
Duas fatias pão integral
Xícara café
1000mg omega 3

20:30 - Jantar
150g frango/gado ou 200g peixe
Legumes e verduras à vontade

22:00 - Orientações
 NÃO TENHA VERGONHA DE LEVAR MARMITA!
• Manter-se hidratada, consumo regular de água/ chá verde/ chá preto/ hibisco/ cavalinha.
• Evitar consumo de AÇUCAR.
• Evitar uso de óleo, PROIBIDO frituras e gordura!
• A PESAGEM das porções é essencial.
• NÃO beliscar durante as refeições.
• EVITAR o consumo de sódio e temperos prontos.
• Sempre optar por grãos integrais.
• Optar pelo uso de azeite (canola/ oliva/ girassol/ óleo de coco).
• APROVEITE A DIVERSIDADE DE FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES.
• SAIBA QUE: Folhas Verdes – Proteção contra degeneração muscular.

Ter Qui Sex Dom

Plano alimentar para Isabella Kristiny Nau da Silva (duplicado)

08:30 - Desjejum
400 ml chá a gosto ou água

09:00 - Café da manhã

Mingau de Aveia e banana com whey
1 copo de leite ( 200ml )
2 colheres de aveia em flocos
1 banana
20g de whey protein
1000mg omega 3
5g creatina
Ou opção 2
Crepioca
1 ovo (massa da tapioca)
30g tapioca
1 ovo cozido preparo a gosto (recheio)
30g queijo cottage ou ricota
1 fatia peito de peru ou lombo defumado
Cenoura/beterraba ralada
Xícara café com leite
1000mg omega 3
5g creatina
Obs: Mingau de preparo:
Amasse a banana e leve com a aveia e o leite ao fogo baixo e deixe cozinhar até engrossar. Por último depois de desligar o fogo junte o
whey.

12:30 - Almoço
100g frango/gado 140g peixe
120g batata ou 60g arroz/macarrão
50g feijão/lentilha/grão de bico
Legumes e verduras à vontade
100g fruta a gosto

16:30 - Lanche da tarde

170g iogurte natural
20g whey protein 100%
100g fruta a gosto ou 80g abacate
1000mg omega 3
Ou opção 2
60g atum/sardinha ou 2 ovos (preparo a gosto)
Duas fatias pão integral
Xícara café
1000mg omega 3
20:30 - Jantar
100g frango/gado ou 140g peixe
120g batata ou 60g arroz/macarrão
Legumes e verduras à vontade

22:00 - Orientações
NÃO TENHA VERGONHA DE LEVAR MARMITA!
• Manter-se hidratada, consumo regular de água/ chá verde/ chá preto/ hibisco/ cavalinha.
• Evitar consumo de AÇUCAR.
• Evitar uso de óleo, PROIBIDO frituras e gordura!
• A PESAGEM das porções é essencial.
• NÃO beliscar durante as refeições.
• EVITAR o consumo de sódio e temperos prontos.
• Sempre optar por grãos integrais.
• Optar pelo uso de azeite (canola/ oliva/ girassol/ óleo de coco).
• APROVEITE A DIVERSIDADE DE FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES.
• SAIBA QUE: Folhas Verdes – Proteção contra degeneração muscular.

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