Dieta para hipertrofia e perca de gordura.

Nome: Laise Carolina.

Idade: 28 anos.

Altura: 1,64.

Peso: 67,8kg.

TDEE aprox.: 1801 kcal

Água: Mínimo de 3 litros diários (evite tomar mais sucos e estimulantes do que água pura).

Vita c 1000mg efervescente zero: dissolver 1 comprimido em 1 litro de água.

Creatina: 5g creatina em uma das refeições.

Café da manhã: 2 ovos, 1 fatia de pão, 100g mamão com canela, café com adoçante ou puro a vontade,
vitaminas ou...

Opção 2: 100g fruta, 20g aveia ou granola, 150ml iogurte natural ou zero, 1 dose de whey.

Lanche: 1 fruta caso sinta fome.

Almoço: 100g de frango grelhado, 120g arroz, 5ml azeite de oliva, 100g legumes, saladas a vontade.
(100g de mamão com canela).

Lanche: 100g fruta, 30g aveia ou granola, 150ml iogurte natural ou zero, 1 dose de whey ou...

Opção 2: 2 fatias de pão, 80g carne ou frango, saladas a vontade ou..

Opção 3: 2 ovos, 30g tapioca, 80g frango, 100g fruta.

Jantar: 100g de frango grelhado, 120g arroz, 5ml azeite de oliva, 100g legumes, saladas a vontade.

Ceia: 1 ovo, 100g fruta caso sinta fome.

Equivalências:
• 100g arroz = 120g batata doce = 140g batata inglesa = 100g macarrão integral = 1 fatia de pão de milho 100% =
35g aveia

• 100g banana = 100g manga = 150g abacaxi = 150g maçã = 200g melão ou melancia ou mamão = 200g morangos

• 100g frango = 100g bife bovino magro = 100g peixe branco, salmão ou atum = 6 claras + 1 gema = 30g Whey 80%
= 21g albumina

• Mix de legumes feitos na chapa ou levemente refogados em 1 fio de azeite pra untar, apenas: o Berinjela +
Abobrinha + Quiabo + Pimentão + Tomate + couve flor + brócolis

• Liberados – folhas verdes, pepino.

Temperos: Tomar muito cuidado com azeite, óleo, sal e temperos prontos para refeições ou saladas, usar adoçantes
para sucos e café. (não utilize açúcar)

Sucos e estimulantes: A vontade como café, chá, sucos light (clight), refrigerante zero calorias. (evite
açúcar ao máximo, seu pior inimigo).

Refeição livre: Você tem direito a uma refeição livre por semana, independente do que for ou a
quantidade que for consumir, por isso escolha bem (faça por merecer a refeição livre, se comeu errado a
semana toda não fara diferença a refeição livre).

Total Macros:

Carboidratos: 181g

Proteínas: 134g

Gorduras: 45g

Kcal TOTAIS: 1711 Kcal