EMENTA

3.ª SEMANA
“Cada escolha alimentar cultiva um mundo
mais saudável e sustentável. Seja a mudança
que o mundo precisa, um prato de cada vez.”

Dinarte de Freitas
Actor e embaixador do Desafio Vegetariano Portugal
 Olá!

Vamos partir para uma nova semana!

A inspiração encontra-se ao longo do caminho. Na terceira

semana, já começará a ser mais fácil pensar em “veganês” e a
compreender como se temperam e cozinham os substitutos dos
produtos de origem animal e como podem ser integrados com os
alimentos naturais. Isso, com o tempo, trar-lhe-á mais autonomia,
imaginação e liberdade na cozinha.

Começamos, então, a introduzir mais novidades e deixamos o

convite para começar a experimentar as suas próprias receitas,
recorrendo cada vez menos aos substitutos, dando lugar
predominantemente às leguminosas, como todos os feijões,
favas, ervilhas, grão-de-bico, etc., ricas em nutrientes. Cada
vez mais, começamos a conhecer melhor as combinações de
alimentos de forma a conseguirmos tirar as maiores vantagens
nutricionais em cada refeição, sem renunciar ao prazer.

Esperamos que continue a gostar das receitas que preparámos

e seleccionamos para si, para a sua família, seja para o dia a dia,
seja para ocasiões mais especiais.

Por uma vida melhor!

A Equipa do Desafio Vegetariano
 3.ª SEMANA

4 PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES LEGENDA

5 Overnight de Banana e Kiwi | N T Cozinha tradicional
6 Tofu Mexido | T F R F Para toda a família
R Rápidas e fáceis
7 Bolas Energéticas | R N
I Cozinha internacional
N Novos sabores
8 SOBREMESAS Opção sem glúten

9 Cheesecake de Lima e Manga | F ABREVIATURAS

10 Brownies de Chocolate | F g grama

kg quilograma
11 Bolo de Coco e Amêndoa | F
ml mililitro
l litro
12 ENTRADAS & PETISCOS ch. chávena
c. colher
12 Caldo-Verde | T F R q.b. quanto baste
13 Bruschetta de “Queijo” Creme, “Bacon” de Tofu e Cebola Roxa | R I h hora
min minutos
14 Pão de”Queijo” | F
s segundos
15 “Queijo” de Caju | F ºC graus Celsius

EQUIVALÊNCIAS
16 PRATOS PRINCIPAIS 1 ch. 250 ml
16 Jardineira de Soja | T F R 1/2 ch. 125 ml
1/3 ch. 80 ml
17 Seitan à Alentejana | T F R
1/4 ch. 60 ml
18 Arroz de Tofu à Antiga | T F c. sopa 15 ml
19 Bifes de Seitan Caseiro com Molho Barbecue | T F c. chá 5 ml
c. café 2,5 ml
20 Tofu com Grelos e Broa | T R
21 Filetes de Tofu Panados com Alga Nori | T F N € Custo dos ingredientes
em valores aproximados.
22 Arroz de “Marisco” de Cogumelos | T F N
g de CO2 eq Cálculo aproximado
23 Gratinado de Vegetais | T F R da pegada de carbono, medido
24 Hambúrguer de Feijão Preto e Sementes | F N em gramas de dióxido de carbono,
equivalente aos gases do efeito
25 Couve-Flor em Massa Folhada | F N estufa (GEE).

26 Empadas de Seitan | F R
27 Calzone | F I
28 Massa à Carbonara | F R I
29 Seitan da Mongólia | R I N
30 Caril de Shiitaki e Grão-de-Bico | R I N
31 Paella Mista Vegana | I N Clique
no
32 Moussaka | F I N nome d
a receit
33 Bulgur Tostado com Amêndoa, Shiitake e Romã | F R I N e depo a,
is, no n
pág. pa .º d e
ra volta
ao índic r
e.

INGREDIENTES
• Frutas da época
• Sumos naturais
• Leites vegetais (ex.: de soja,
de aveia, de amêndoa, de arroz, etc.)
• Chás, cafés e cevadas
• Chocolate em pó
• Iogurtes vegetais
• Doces, compotas e geleias
• Fiambre e queijo vegetal
• Manteiga de amendoim
• Margarina vegetal
• Bolachas 100% vegetais
• Tostas
• Cereais (ex.: integrais, aveia, millet,
muesli, granola, etc.)
• Pão da avó, pão de sementes,
pão integral, pão de forma
• Frutos secos
• Sementes (ex.: linhaça, abóbora, chia,
cânhamo, etc.)
• Alguns legumes (ex.: couve portuguesa,
cenoura, espinafres, etc.)
PEQUENOS ALMOÇOS
& LANCHES
PREPARAÇÃO
1. Escolha os seus ingredientes preferidos,
mas agora de origem 100% vegetal.
2. Combine-os como de costume.
Ou atreva-se a experimentar novos ingredientes
com novas combinações, para opções mais saudáveis!
Ideia 1:
Chá com bolachas 100% vegetais
e peça de fruta da época;
Ideia 2:
Café com leite vegetal e bolinhas energéticas
(receita na página 7);
Ideia 3:
Overnight de banana e kiwi (receita na página 5)
e limonada;
Ideia 4:
Iogurte vegetal, fatias de pão integral com
manteiga de amendoim e rodelas de banana;
Ideia 5:
Tofu mexido (receita na página 6), torradas
e sumo de laranja natural.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 4
 OVERNIGHT DE
BANANA E KIWI

Para 1 pessoa

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 3 c. de sopa de aveia em flocos 1. Num frasco hermético, coloque a aveia, a bebida

• 3 c. de sopa de bebida vegetal
• 1 banana
• 1 kiwi
• 125 g de iogurte de soja
• 1 c. de sopa de sementes de chia
• 1/3 ch. de nozes e/ou amêndoas picadas
• Geleia de agave q.b.
vegetal, a banana às rodelas, o iogurte vegetal e as
sementes, e envolva bem.
2. Tape e leve ao frigorífico durante a noite.
3. De manhã, finalize com o kiwi cortado às rodelas,
as nozes e/ou amêndoas e a geleia de agave, no caso
de querer um sabor mais adocicado.

Custo Pegada de Carbono Comparada

2,60€ 694 g 931 g

por dose de CO2 eq de CO2 eq
por pessoa por pessoa

versão c/ iogurte
e leite de vaca

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 5

 TOFU MEXIDO

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de tofu 1. Numa frigideira antiaderente, em lume médio/alto,

• 1/2 c. de chá de açafrão das índias coloque um fio de azeite, e adicione o tofu desfeito
• 1 c. de chá de alho em pó com as mãos.
• Leite vegetal q.b. 2. Tempere com uma pitada de açafrão (para dar cor),
• Sal q.b. (ou sal negro) alho em pó, sal, pimenta e misture tudo muito bem, e
• Pimenta q.b. deixe cozinhar por 5min ou até este começar a alourar,
• Azeite q.b mexendo sempre muito bem.
3. Vá adicionando o leite vegetal e envolvendo até obter
a consistência desejada.
Custo Pegada de Carbono Comparada 4. Sirva em fatias de pão ou no prato com o seu
acompanhamento favorito.
2€ total 269 g 527 g
ou 1€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa
a. Para uma versão mais suculenta, pode adicionar meia
versão colher de sopa de levedura nutricional e/ou natas
c/ ovos vegetais, em vez do leite vegetal.
b. Para enriquecer, pode adicionar salsichas ou chouriço
vegetais, ou outros ingredientes à sua escolha, a alourar
em azeite antes de acrescentar o tofu.
c. O sal negro (kala namak) confere um sabor idêntico
ao ovo.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 6

 BOLAS ENERGÉTICAS

Rende 8 a 10 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 5 c. de sopa de flocos de aveia 1. Triture a aveia e coloque-a numa taça juntamente

• 10 tâmaras sem caroço com as tâmaras, cortadas em pedacinhos finos.
• 8 c. de sopa de coco ralado sem açúcar 2. Adicione os restantes ingredientes e envolva com
• 40 g de sementes de cânhamo (ou outras) as mãos.
• 1 c. de chá de geleia de agave (ou de tâmaras) 3. Quando estiver bem misturado, forme bolinhas e sirva.
• 2 c. de sopa de manteiga de amendoim 4. Guarde no frigorífico e consuma em até 3 dias.
• 1 c. de sopa de tahine (pasta de sementes
de sésamo) (opcional)
• 1 c. de café de extrato de baunilha
• 1 c. de café de canela em pó
• 60 g de pepitas de chocolate negro

Custo Pegada de Carbono Comparada

4€ ou 67 g 207 g
0,40€ – 0,50€ de CO2 eq de CO2 eq
por bolinha por bolinha* por bolinha*

versão c/ ovos
e manteiga
* Considerando que a receita rende 10 bolinhas.

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 7


INGREDIENTES
• Todas as frutas
• Sorvetes e gelados 100% vegetais
• Doces 100% vegetais
(ex.: Mousse de chocolate ou de frutas,
Cheesecake, Pudim, Bolos, etc.)
SOBREMESAS
PREPARAÇÃO
1. Diariamente, escolha fruta como sobremesa
(de preferência, a de época).
2. Disponibilize na mesa fruta lavada ou sirva-a
laminada numa travessa.
3. Numa ocasião mais especial, faça as sobremesas
do costume, mas só com ingredientes de origem
vegetal. A seguir, apresentamos algumas ideias.
4. Ou atreva-se a experimentar receitas novas
que encontra também no site e redes sociais
do Desafio Vegetariano.
SOBREMESAS · 8
 CHEESECAKE DE
LIMA E MANGA

Rende 8 a 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Base 1. Para a base, triture as bolachas e adicione a margarina

• 200 g de bolachas digestivas/aveia vegetal derretida e sal. Transfira a mistura para uma
• 50 g de margarina vegetal forma de fundo amovível e pressione, distribuindo a
• 30 g de coco ralado base de bolacha uniformemente. Coloque no frigorífico
• Sal q.b. para solidificar.
2. Num liquidificador, junte todos os ingredientes do
Recheio recheio, à excepção do agar-agar e triture até obter
• 400 g de tofu sedoso uma mistura cremosa.
• 400 ml (1 lata) de leite de coco 3. Numa frigideira pequenina, dissolva o agar-agar em três
• 150 g de leite condensado vegetal colheres de sopa de água e leve ao lume para ferver,
• 2 limas (sumo e raspa) mexendo (para activar a sua propriedade gelificante).
• 1 colher de chá de agar-agar em flocos Adicione imediatamente à mistura anterior e volte a
triturar tudo.
Cobertura 4. Transfira o recheio para a forma, sobrepondo à camada
• 500 ml de puré de manga de bolacha e leve novamente ao frigorífico.
(manga fresca, triturada) 5. Num tacho, junte todos os ingredientes para a
• 50 g de leite condensado vegetal cobertura de manga e leve ao lume a ferver por 30s.
• 1/2 c. de chá de agar-agar em flocos Deixe arrefecer por 10min e transfira para a forma, para
finalizar a última camada do cheesecake.
6. Deixe solidificar por, no mínimo, 4h no frigorífico ou
Custo Pegada de Carbono Comparada de um dia para o outro. Sirva com raspa de lima, lascas
de coco e/ou bagas frescas.
11€ ou 342 g 859 g
0,92€ – 1,38€ de CO2 eq de CO2 eq
por fatia por fatia* por fatia*
a. Se o tofu sedoso não estiver disponível, ou não for
vers. c/ ovos, leite, queijo, acessível, pode substituir por 300 g de tofu natural
manteiga e gelatina
adicionando 100 ml de água.
* Considerando que a receita rende 12 fatias.

SOBREMESAS · 9
 BROWNIES DE
CHOCOLATE

Rende 4 brownies

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de farinha de trigo (sem fermento) 1. Junte a margarina vegetal derretida com o açúcar
• 1/2 ch. de açúcar e envolva bem.
• 100 g margarina vegetal 2. Numa taça, combine a farinha, o cacau, o sal e o
• 100 a 200 ml bebida vegetal fermento, adicione aos poucos à mistura anterior
• 1/2 ch. de cacau em pó (para não criar grumos) envolvendo bem.
• 1/2 c. de chá de sal 3. Vá adicionando a bebida vegetal até obter uma massa
• 1/2 c. de chá de fermento em pó coesa e espessa (não é suposto ficar líquida, mas sim
• 100 g de chocolate e/ou 50 g de frutos secos densa). Se optar por utilizar pedaços de chocolate
• Geleia de agave (opcional) e/ou frutos secos, envolva-os agora na massa.
4. Forre uma forma rectangular de ir ao forno com papel
vegetal, verta a mistura e alise-a com uma espátula.
Custo Pegada de Carbono Comparada Reserve um pouquinho desta mistura para decorar
no final.
2,60€ total 267 g 609 g 5. Leve ao forno a 180 ºC por cerca de 30min. Depois de
ou 0,65€ de CO2 eq de CO2 eq retirar do forno, espere cerca de 15min antes de os fatiar.
por brownie por brownie por brownie
6. Corte em quatro quadradinhos, decore com o resto da
versão c/ ovos mistura reservada e um fio de geleia de agave.
e manteiga

a. Não deixe os brownies tempo demasiado no forno,

se não, ficam secos por dentro e perdem a humidade
típica de um bom brownie.
b. Para saber se estão no ponto, pode recorrer à ajuda
de um palito: se espetar no centro do tabuleiro e o
palito sair quase limpo, está pronto a sair. Não deve sair
massa líquida, mas também não queremos um palito
totalmente limpo.
c. Pode aproveitar para fazer mais quantidade e congelar
ou conservar no frigorífico. Se desejar, pode aquecer
uns segundos no microondas antes de servir.

SOBREMESAS · 10
 BOLO DE COCO
E AMÊNDOA

Rende 8 a 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Combine todos os ingredientes secos numa taça grande.

• 3 e 1/2 ch. (500 g) de farinha de trigo 2. Numa liquidificadora, triture a curgete descascada
para bolos, com fermento e cortada aos quadradinhos pequenos junto com os
• 3/4 ch. de açúcar restantes ingredientes líquidos.
• 1 c. de chá de fermento 3. Transfira a mistura para a taça dos secos e envolva muito
• 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio bem. Se a massa estiver muito grossa, junte um pouco
• 1/2 c. de chá de sal mais de leite vegetal, até ficar cremosa, mas consistente.
• Amêndoas picadas q.b. 4. Forre uma forma com papel vegetal, transfira a massa e
leve ao forno pré-aquecido a 200 ºC, por 30 a 35min.
Líquidos 5. Num tacho, em lume brando, leve a abóbora cortada
• 1 curgete pequena aos quadradinhos a cozer no açúcar, que vai se tornando
• 1 e 1/2 ch. de leite vegetal líquido, mexendo de vez em quando.
• 1 ch. de óleo de girassol 6. Quando estiver cozida, triture a mistura com a varinha
• 1 c. de chá de essência de baunilha mágica e acrescente o coco e o amido, envolvendo
muito bem, para obter a massa de coquinho (ver
Cobertura destaque).
• 300 g de açúcar amarelo 7. Retire o bolo do forno no final dos 35min e cubra-o
• 300 g de abóbora amarelinha rapidamente com a massa de coquinho, espalhando
• 200 g de coco ralado bem. Crie algum relevo com a ponta dos dedos e
• 3 c. de sopa de amido de milho leve-o ao forno por cerca de 15min, até tostar os
• Açúcar branco em pó q.b. para decorar piquinhos da massa.
8. Deixe arrefecer um pouco antes de retirar o aro da
forma e sirva decorado com açúcar branco em pó.
Custo Pegada de Carbono Comparada

6€ ou 210 g 338 g a. Pode também aproveitar para colocar a massa de

0,50€ – 0,75€ de CO2 eq de CO2 eq
coquinho em forminhas de papel e levar ao forno
por fatia por fatia* por fatia*
por 15min, para fazer coquinhos.
versão
c/ ovos
* Considerando que a receita rende 12 fatias.

SOBREMESAS · 11
 CALDO-VERDE

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de batatas 1. Numa panela com azeite, refogue a cebola, os alhos

• 2 l de água picados, com as batatas descascadas e cortadas em
• 200 g de couve-galega pedaços, mexendo sempre.
• 1/2 chouriço vegetal 2. Adicione a água, o sal e o chouriço vegetal e deixe cozer.
• 1 cebola média 3. Quando as batatas estiverem cozidas, retire o chouriço
• 2 dentes de alho e triture muito bem. Acrescente a couve-galega,
• Sal q.b. cortada para caldo verde, e deixe ferver.
• Azeite q.b 4. Sirva o caldo-verde com o chouriço vegetal cortado em
• Broa de milho q.b. rodelas acompanhando com fatias de broa de milho.

Custo Pegada de Carbono Comparada

3,60€ ou 193 g 275 g

0,60€ – 0,90€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa* por pessoa*

versão c/
chouriço de carne
* Considerando que a receita serve 6 pessoas.

ENTRADAS & PETISCOS · 12

 BRUSCHETTA DE
“QUEIJO” CREME,
“BACON” DE TOFU
E CEBOLA ROXA

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 3 fatias de pão torrado 1. Torre o pão escolhido e barre com queijos vegetais.
• Queijo creme vegetal q.b. Finalize com os toppings que sugerimos ou outros
• Outros queijos vegetais a gosto à sua escolha.

Bacon de Tofu Bacon de Tofu

• 100 g de tofu (fumado ou natural) 1. Numa marinada, preparada com molho de soja, geleia
• Molho de soja q.b. de agave, pimentão doce, paprica fumada, alho em pó
• Geleia de agave q.b. e pimenta preta, mergulhe o tofu cortado em tiras, por
• Pimentão doce e paprica fumada q.b. cerca de 30min.
• Alho em pó q.b. 2. Numa frigideira com fio de azeite leve o tofu a alourar
• Pimenta preta q.b. bem, de ambos os lados, em lume forte.
• Azeite q.b.
Cebola Caramelizada
Cebola Caramelizada 1. Numa frigideira com um pouco de azeite, caramelize
• 1 cebola roxa (ou outra) a cebola laminada, adicione um pouco de vinagre
• Vinagre balsâmico q.b. (ou de sidra) balsâmico e geleia de agave, alecrim fresco e tempere
• Geleia de agave q.b. com sal.
• Azeite q.b.
• Sal q.b. Frutas Grelhadas
1. Acrescente frutas grelhadas (sugerimos pêssego,
Frutas Grelhadas nectarinas e/ou figos) cortadas em fatias. Aproveite
• Nectarina, pêssego ou figos para as grelhar na mesma frigideira da cebola, com
• Geleia de agave q.b. um toque de agave, até caramelizar.
• Cebolinho q.b. 2. Finalize com cebolinho, manjericão fresco ou outras
• Manjericão fresco e/ ou alecrim q.b. ervas aromáticas a gosto.
(ou outras ervas aromáticas a gosto)

a. Nesta receita, pode aproveitar para experimentar alguns

Custo Pegada de Carbono Comparada dos queijos vegetais já disponíveis no mercado, por
exemplo, um “Camembert” de caju ou outros queijos
6€ total 726 g 1454 g vegetais fermentados.
ou 3€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa

versão c/
queijo e bacon

ENTRADAS & PETISCOS · 13

 PÃO DE “QUEIJO”

Rende 18 a 20 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 batata grande 1. Coza a batata numa panela com água e esmague-a

• 1 ch. de polvilho azedo com um garfo.
• 1/2 ch. de polvilho doce 2. Num recipiente, misture a batata com os polvilhos.
• Água q.b. Envolva bem.
• 2 c. de sopa de azeite 3. Adicione o azeite, o sal e os restantes temperos, e
• 1 c. de sopa de sal misture com as mãos. É suposto esta mistura resultar
• 1 c. de sopa de levedura nutricional (opcional) numa massa seca, que não cola nos dedos. No entanto,
• 2 c. de sopa rasas de alho em pó se achar que a massa está seca demais, adicione um
• 2 c. de chá de orégãos (ou outras ervas pouquinho de água.
aromáticas a gosto) 4. Molde pequenas bolinhas e leve ao forno a 180 ºC
por cerca de 25min, até dourar.

Custo Pegada de Carbono Comparada

a. Ao moldar as bolinhas, é importante evitar que a massa

2€ ou 34 g 62 g fique colada aos dedos. No caso da massa ficar pegajosa,
0,10€ – 0,11€ de CO2 eq de CO2 eq
adicione aos poucos mais polvillho azedo para corrigir.
por bolinha por bolinha* por bolinha*
b. Ao dispor as bolinhas no tabuleiro de ir ao forno, não as
versão c/ ovo, queijo coloque muito juntas porque vão crescer. Pela mesma
e leite de vaca razão, não as molde demasiado grandes.
* Considerando que a receita rende 20 bolinhas.

ENTRADAS & PETISCOS · 14

 “QUEIJO” DE CAJU

Rende 2 tacinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 80 g de caju 1. Demolhe o caju por cerca de 4h (pode ficar de um dia

• 1 e 1/2 ch. (375 ml) de água para o outro).
• 1 c. de sopa de sumo de limão 2. Num processador de alimentos, junte o caju demolhado
• 1 dente de alho (sem a água da demolha), o dente de alho, meia
• 1 c. de sobremesa de agar-agar em pó chávena de água, o sumo de limão, a levedura de
• 1 c. de sopa de levedura de cerveja cerveja, a levedura nutricional e os temperos a gosto.
• 1 c. de sopa de levedura nutricional (opcional) Triture tudo por cerca de 1min e reserve.
• Sal q.b. 3. Num tacho pequeno, aqueça uma chávena de água
e o agar-agar, mexendo de vez em quando. Quando
Para Decorar levantar fervura, mexa sempre muito bem durante 5min,
• Pimenta preta, manjericão, tomilho, orégãos, até o agar-agar ter sido devidamente activado.
noz-moscada, pimentão doce, paprica, etc. 4. Misture o líquido, que engrossa rapidamente, ao molho
de caju e triture tudo muito bem na velocidade máxima
do seu processador.
Custo Pegada de Carbono Comparada 5. Transfira a mistura para um recipiente de vidro (redondo
ou rectangular).
2,5€ total 97 g 489 g 6. Guarde no frigorífico até solidificar (cerca de 1 a 2h).
ou 1,25€ de CO2 eq de CO2 eq 7. Sirva no recipiente ou desenforme, polvilhe com
por tacinha por tacinha por tacinha
orégãos e sirva com tostas.
queijo fresco
ou requeijão

a. Para uma versão sem glúten substitua a levedura de

cerveja por levedura nutricional.

ENTRADAS & PETISCOS · 15

 JARDINEIRA DE SOJA

Para 3 a 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de soja grossa (nacos) 1. Demolhe a soja em água quente por pelo menos
• 2 cenouras grandes 30min. Lave-a e esprema-a bem para que absorva
• 4 batatas grandes bem os temperos.
• Polpa de tomate q. b. 2. Coloque-a num recipiente onde ficará a marinar por
• 1 ch. de ervilhas cerca de 30min (quanto mais tempo, mais saborosa
• 1/2 pimento vermelho ficará) em vinho tinto, molho de soja, alho em pó,
• 1 cebola pimentão doce, sal e pimenta.
• 3 dentes de alho 3. Numa panela com azeite, refogue a cebola e os
• Sal q.b. alhos picados. Quando a cebola estiver douradinha,
• Azeite q.b. acrescente a polpa de tomate e os restantes temperos
a gosto.
Marinada 4. Acrescente a soja e um pouquinho da sua marinada,
• 1 ch. de vinho tinto mexa e deixe cozinhar em lume médio/alto por 10min,
• 1/3 ch. de molho soja mexendo de vez em quando.
• 1/4 ch. de azeite 5. Acrescente a cenoura, as batatas e o pimento cortado
• 1 a 2 folhas de louro aos cubos, e deixe cozer por 10min.
• 1 c. de sopa de alho em pó 6. Adicione as ervilhas, envolva, rectifique os temperos
• Pimentão doce q.b. e deixe cozinhar por mais 10min e está pronto a servir.
• Sal e pimenta preta q.b.

a. Pode substituir a soja por seitan cortado aos cubos,

Custo Pegada de Carbono Comparada marinado como indicado na receita.
b. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
5,5€ ou 1196 g 7584 g
1,38€ – 1,83€ de CO2 eq de CO2 eq
utilize molho Tamari.
por dose por pessoa* por pessoa*

versão c/
carne de vaca
* Considerando que a receita serve 4 pessoas.

PRATOS PRINCIPAIS · 16
 SEITAN
À ALENTEJANA

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 kg de batatas 1. Num recipiente, coloque todos os temperos da

• 500 g de seitan (refrigerado) marinada e mergulhe o seitan cortado aos cubos,
• Tomilho q.b. e reserve por cerca de 30min (quanto mais tempo,
• Coentros frescos q.b. mais saboroso ficará).
• Sal e pimenta preta q.b. 2. Pré-aqueça o forno a 200 ºC. Numa panela com água
• Azeite q.b. a ferver, leve as batatas descascadas e cortadas aos
cubos a cozer por cerca de 10min. Escorra a água e
Marinada coloque-as numa assadeira e tempere-as com um fio
• 2 ch. de vinho tinto ou cerveja de azeite, pimenta preta e tomilho. Envolva bem com
• 2/3 ch. de molho soja as mãos e leve ao forno por cerca de 15min ou até
• 1/2 ch. de azeite estarem douradas.
• 2 a 3 folhas de louro 3. Numa frigideira, aqueça o azeite e adicione os cubos
• 2 c. de sopa de alho em pó de seitan (reserve a marinada), em lume forte, mexendo
• Sal e pimentão doce q.b. de vez em quando até dourar de todos os lados.
4. Vá refrescando com um pouco de marinada e deixe
o seitan cozinhar por 10min, em lume médio, até se
Custo Pegada de Carbono Comparada reduzir a um molho.
5. Quando as batatas também estiverem no ponto,
10€ ou 534 g 1144 g acrescente o seitan, envolva e sirva decorado com
2€ – 2,5€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa* por pessoa* coentros frescos picados.

versão c/
carne de porco
* Considerando que a receita serve 6 pessoas. a. Para um sabor mais acentuado, prepare o seitan no dia
anterior e deixe-o marinar no frigorífico. Quanto mais
tempo ficar a absorver os sabores da marinada, melhor.
b. Tradicionalmente, as batatas seriam fritas em óleo. Aqui
apresentamos uma versão com batatas assadas no forno.

PRATOS PRINCIPAIS · 17
 ARROZ DE TOFU
À ANTIGA

Para 4 a 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de Tofu (fumado ou no barro) 1. Num tacho grande, refogue uma cebola e três dentes
• 2 ch. de arroz carolino de alho picados em fio de azeite, acrescente o tofu
• 4 ch. de água cortado aos cubinhos, e deixe cozinhar em lume médio/
• 200 ml de molho de soja alto por cerca de 10min, mexendo cuidadosamente.
• 1 cebola grande 2. Depois, adicione o molho de soja e a folha de louro
• 3 dentes de alho e deixe cozinhar por 2 a 3min em lume médio. (Não
• 1 folha de louro precisa de acrescentar sal porque o molho de soja já
• Azeite q.b. é salgado).
3. Acrescente o arroz, baixe o lume, mexa e vá
Cebolada acrescentando a água. Quando estiver quase cozido,
• 2 cebolas grandes desligue, acrescente os coentros picados e envolva
• Azeite q.b. (ou margarina vegetal) cuidadosamente no arroz.
• Pimenta preta q.b.
Cebolada
Finalização 4. Numa frigideira, refogue em azeite (ou margarina
• 200 g de queijo vegetal ralado (opcional) vegetal) as duas cebolas cortadas às meias-luas e
• 1/2 chouriço vegetal tempere com pimenta preta e reserve.
• Salsa ou coentros frescos q.b.
Finalização
5. Num pirex de ir ao forno, coloque metade do arroz,
recheie com uma camada da cebolada e cubra com
Custo Pegada de Carbono Comparada o restante arroz. Adicione queijo vegetal ralado por
cima, decore com o chouriço às rodelas e leve ao forno
16€ ou 477 g 1317 g
2,7€ – 4€ de CO2 eq de CO2 eq
durante alguns minutos até derreter o queijo vegetal
por dose por pessoa* por pessoa* e tostar um pouco.
6. Sirva quente, decorado com salsa ou coentros picados.
versão c/ carne de pato,
chouriço e queijo
* Considerando que a receita serve 6 pessoas.
a. Para o dia-a-dia, pode fazer esta receita sem a
cebolada e/ ou sem ir ao forno. Para tal, basta deixar
o arroz cozinhar até ao fim, no ponto 3.
b. Pode também decorar com pinhões e uvas passas para
um toque mais requintado.
c. Se preferir, pode trocar o tofu por cogumelos pleurotus
desfiados (ou outros) e cozinhá-los da mesma forma.
d. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
utilize molho Tamari, e certifique-se que o chouriço
vegetal não contém glúten.

PRATOS PRINCIPAIS · 18

INGREDIENTES
Mistura Líquida
• 100 ml de água ou caldo de legumes
• 4 c. de sopa de vinho tinto
• 35 g tofu
• 1 dente de alho
• 2 c. de sopa de polpa de tomate
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 c. de chá de molho de soja
• 1 c. de chá de vinagre balsâmico
• 1/2 c. de chá de misturas de ervas secas
(alecrim, tomilho, orégãos)
• 1/2 c. de chá de paprica fumada
• 1/2 c. de chá de sal
• Pimenta preta q.b.
Mistura Seca
• 150 g de glúten de trigo
• 30 g de farinha de grão
Caldo de Cozedura
• 2 ch. de água ou caldo de legumes
• 4 c. de sopa de vinho tinto
• 1 c. de sopa de azeite
Pegada de Carbono Comparada
• 1 folha de louro
• 1 ramo de alecrim fresco 169 g
de CO eq
• 1 cebola pequena por bife*
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta preta q.b.
* Considerando que a receita serve 6 bifes.
Molho Barbecue (200 ml)
• 150 ml de polpa de tomate
• 1 c. de sopa açúcar mascavado
• 1 c. de chá de xarope de ácer
• 1/2 c. de chá mostarda
• 1 c. de sopa molho de soja
• 1 c. de chá vinagre de vinho branco
• 1/4 c. de chá paprica fumada
• 1/4 c. de chá de alho em pó
• Sal e pimenta preta q.b.
BIFES DE SEITAN
CASEIRO COM
MOLHO BARBECUE
Rende 5 a 6 bifes
PREPARAÇÃO
1. Comece por preparar a mistura líquida, triturando muito
bem todos os ingredientes num liquidificador ou com
uma varinha mágica.
2. Numa tigela grande,misture os ingredientes secos
e junte a mistura líquida anterior. Combine tudo muito
bem com uma colher de pau e, assim que descolar,
transfira para a bancada ou tábua e amasse por 10min
até obter uma massa coesa e flexível. Deixe a massa
do seitan descansar por cerca de 15min.
3. Num tacho largo, em lume brando, coloque a cebola
cortada aos quartos junto com os restantes ingredientes
do caldo.
4. Corte o seitan na forma e dimensão que preferir (rende
entre 5 a 6 bifes que aumentarão de volume após a
cozedura) e mergulhe-os no caldo. Deixe cozinhar em
Custo lume brando (o caldo nunca deverá ferver) por cerca
de 45min ou até se tornarem firmes ao toque.
4€ ou
0,7€– 0,80€ 5. Retire os bifes do caldo e deixe-os arrefecer totalmente
por bife
antes de os grelhar.
6. Sirva regado com o molho barbecue (ver abaixo)
e o seu acompanhamento preferido.
3673 g
Molho Barbecue
de CO eq
2 2
por bife* 1. Combine todos os ingredientes num tacho pequeno
e leve a lume brando, por cerca de 5 a 7min, mexendo
versão c/
carne de vaca
ocasionalmente, para equillibrar e apurar os sabores.
2. Retire do lume, deixe arrefecer por uns minutos e
utilize na confecção dos bifes, pincelando-os antes de os
grelhar. Sirva o restante molho à parte para regar os bifes.
a. Para um sabor mais apurado, pode preparar o seitan
no dia anterior.
b. Pode reservar o restante molho de barbecue que sobrar
num frasco, e conservar no frigorífico até uma semana.
PRATOS PRINCIPAIS · 19
 TOFU COM GRELOS
E CROSTA DE BROA

Para 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g tofu fumado 1. Coza os grelos em água com sal. Escorra e reserve.
• 1 curgete pequena 2. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
• 1 molho de grelos às rodelas e os alhos picados.
• 1 cebola grande 3. Junte o tofu cortado em pedaços e a curgete ralada.
• 4 dentes de alho Tempere com cominhos, sal e pimenta preta a gosto,
• 1 broa de milho e deixe refogar por 5min.
• Cominhos q.b. 4. Numa assadeira, forre com os grelos, acrescente o
• Sal e pimenta preta q.b. refogado de tofu por cima, e a broa esfarelada no topo.
• Azeite q.b 5. Para finalizar, regue com azeite e leve à parte de cima
do forno a 180 ºC por cerca de 10min ou até dourar.

Custo Pegada de Carbono Comparada

a. Sugerimos que sirva com batatas cozidas ou batatas
8€ total 756 g 1348 g a murro.
ou 2,67€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa
b. Para um sabor mais intenso, deixe o tofu marinar, por
cerca de 2h, em molho de soja com cominhos, paprica,
versão c/ alho em pó, pimentão doce e folha de louro, juntando
bacalhau um pouco de água para cobrir por completo.

PRATOS PRINCIPAIS · 20
 FILETES DE
TOFU PANADOS
COM ALGA NORI

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de tofu 1. Num recipiente, prepare a marinada e mergulhe o tofu

• 1 folha de alga nori cortado em três filetes. De preferência, deixe marinar
por cerca de 30min (quanto mais tempo ficar de molho
Marinada – até pode ser de véspera – mais saboroso fica).
• 1 c. de sopa de sumo de limão 2. Ligue o forno a 200 ºC.
• 2 dentes de alho picados 3. Para panar, prepare um recipiente com farinha, outro
• 2 c. de sopa de molho de soja recipiente com a mistura de farinha de grão e a água
• 1 c. de chá de mostarda de Dijon (até ficar com a textura de ovo batido) e, por último,
• 1 c. de chá de azeite outro com pão ralado, temperado com alho em pó,
• Pimenta preta q.b. sal, pimenta preta e salsa ou outras ervas aromáticas.
• 1/4 de chávena de água 4. Retire o tofu da marinada e coloque a alga nori cortada
no tamanho de cada fatia, sobre a mesma.
Para Panar 5. Passe o tofu na farinha, de seguida na mistura líquida,
• Farinha ou amido de milho q.b. cubra com o pão ralado, acrescente um fio de azeite
• 3 c. de sopa de farinha de grão e leve ao forno por 20min ou até ficarem dourados.
• Água q.b. 6. Sirva regado com limão e com os acompanhamentos
• Pão ralado q.b. que mais gostar.
• Alho em pó q.b.
• Salsa ou outras ervas aromáticas a gosto
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.

Custo Pegada de Carbono Comparada

3€ total 522 g 1610 g

ou 1,50€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa

versão c/
filetes de pescada

PRATOS PRINCIPAIS · 21
 ARROZ DE “MARISCO”
DE COGUMELOS

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 700 g de cogumelos (Shimeji brancos, 1. Numa panela, com 1 l de água a ferver, sal, uma folha de
castanhos e Eryngii, ou outros disponíveis) louro e o caldo de legumes, leve a cozer os cogumelos
• 4 folhas de alga nori (ou outras) eryngi cortados às rodelas, as folhas de alga nori em
• 1 cubo de caldo de legumes tirinhas e os restantes cogumelos inteiros, durante
• 1 l de água 5min. Desligue e deixe tapada para os cogumelos
• 1 folha de louro absorverem o sabor a mar das algas.
• 2 cebolas 2. Num tacho grande, refogue as cebolas e os alhos
• 2 dentes de alho picados em fundo de azeite, acrescente o alho-francês
• 1 alho-francês (parte branca) cortado em rodelas e deixe cozinhar até começarem
• 4 tomates maduros a alourar.
• Coentros q.b. 3. Pique os tomates e 1/2 molho de coentros e junte-os
• 1/2 ch. de polpa de tomate ao refogado. Tape e deixe cozinhar por 5min, em
• 1/2 copo de vinho branco lume brando.
• 1 e 1/2 ch. de arroz carolino 4. Junte agora a polpa de tomate e o vinho branco
• Piripiri a gosto e cozinhe por mais 5min em lume brando.
• Sal q.b. 5. Escorra os cogumelos, reservando a água da sua
• Azeite q.b. cozedura.
6. Acrescente três chávenas e meia dessa água aos
Finalização legumes e, quando começar a ferver, acrescente
• 1 c. de chá de óleo de linhaça (opcional) o arroz, e deixe cozinhar em lume médio/brando
• 1/2 pimento vermelho por cerca de 15min.
• Coentros q.b. 7. Adicione ao arroz o nosso “marisco” de cogumelos,
• 2 limões pimento vermelho cortado às tirinhas, uma colher
de chá de óleo de linhaça e piripiri a gosto, e envolva.
8. Desligue, junte uma mão-cheia de coentros picados,
Custo Pegada de Carbono Comparada regue com sumo de um limão, e sirva de imediato com
gomos de outro limão à disposição.
12,5€ ou 896 g 3077 g
2,5€–3,12€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa* por pessoa*

versão c/
marisco
* Considerando que a receita serve 5 pessoas.

PRATOS PRINCIPAIS · 22
 GRATINADO
DE VEGETAIS

Para 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO
🧀😍
• 1 couve-flor 1. Corte o alho francês às rodelas finas e a curgete em
• 🥒1 curgete meias-luas. Rale a cenoura, e separe a couve -flor em
• 🥕2 cenouras bocados mais pequenos.
• 🥬1 talo de alho francês 2. Numa frigideira com azeite, refogue os alhos picados
• Queijo vegetal ralado q.b. e a cebola às meias-luas, e adicione polpa de tomate
• 1 cebola a gosto.
• 3 dentes de alho 3. Adicione os vegetais, e deixe-os cozinhar em lume
• Polpa de tomate q. b. médio, por cerca de 15min. Tempere-os com pimenta
• Pão ralado q. b. preta, tomilho e sal.
• Tomilho q.b. 4. Para o bechamel, numa panela em lume brando,
• Sal e pimenta preta q.b. adicione o leite, a farinha, e os temperos, e vá mexendo
• Azeite q.b. bem com um batedor de varas, até engrossar (não
deverá demorar mais do que 5min).
Molho Bechamel 5. Coloque a mistura de vegetais numa assadeira, polvilhe
• 2 ch. de leite vegetal com queijo vegetal, e de seguida com pão ralado a gosto.
• 🥄3 c. de sopa de farinha 6. Leve ao forno a gratinar a 180 ºC🔥, por cerca de 10min ou
• Noz-moscada q.b. até ganhar uma camada douradinha.
• Sal e pimenta preta q.b.

Custo Pegada de Carbono Comparada

6,60€ total 1000 g 1405 g

ou 2,20€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa

versão c/ queijo
e leite de vaca

PRATOS PRINCIPAIS · 23
 HAMBÚRGUERES
DE FEIJÃO PRETO
E QUINOA

Rende 4 hambúrgueres

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 400 g de feijão preto cozido 1. Prepare a quinoa (ver destaque) e coza-a numa panela
• 200 g quinoa preta (ou outra) com o dobro da água, temperada com sal a gosto.
• 1 cebola média 2. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
• 50 g de pão ralado picada. Acrescente o feijão preto cozido, e desfaça-o
• 2 c. de sopa de polpa de tomate grosseiramente com um garfo.
• Alho em pó q.b. 3. Desligue o lume, e acrescente a quinoa já cozida, a polpa
• Sal e pimenta preta q.b. de tomate, o pão ralado e todos os temperos. Envolva
• Azeite q.b. tudo muito bem, e forme hambúrgueres.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC🔥, num tabuleiro
untado com azeite e deixe ficar por cerca de 20 a 25min
Custo Pegada de Carbono Comparada virando para dourar de ambos os lados.
5. Sirva no pão de hambúrguer com guacamole ou
3,5€ total 160 g 4450 g abacate fatiado, molho de tomate e alface, ou com
ou 0,88€ por de CO2 eq p/ de CO2 eq p/ o seu acompanhamento preferido.
hambúrguer hambúrguer hambúrguer

versão c/
carne de vaca
a. Para preparar a quinoa:
1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
c. Em vez de pão ralado pode utilizar flocos de aveia
triturados.
d. Se preferir, pode fazer antes almôndegas ou mesmo
dar-lhes forma de croquetes, ou mesmo utilizar como
recheio para empadas.
e. Pode aproveitar para fazer a mais e congelar, e assim
estão sempre à mão.

PRATOS PRINCIPAIS · 24
 COUVE-FLOR EM
MASSA FOLHADA

Para 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 couve-flor 1. Retire o talo inferior e as folhas da couve-flor. Depois

• 150 g de cogumelos de bem lavada, pincele-a com azeite e leve-a ao forno
• 1/2 ch. de chá de quinoa vermelha (ou outra) a 180 ºC por cerca de 30min.
• 4 c. de sopa de polpa de tomate 2. Prepare a quinoa (ver destaque) e coza-a com o dobro
• Massa folhada vegetal pré-preparada da quantidade de água e uma pitada de sal.
• 1 cebola 3. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
• 3 dentes de alho e os alhos picados. Adicione os cogumelos picados bem
• Pimentão doce/paprica q.b. fininhos e deixe cozinhar por cerca de 20min.
• Tomilho q.b. 4. Adicione à mistura a quinoa cozida, a polpa de tomate
• Sal e pimenta preta q.b. e os temperos e deixe apurar por cerca de 5min.
• Azeite q.b. 5. Estenda a massa folhada numa superfície plana. Espalhe
a mistura da quinoa com os cogumelos (já arrefecida)
Para Pincelar no centro da massa folhada e espalhe, criando uma
• 2 c. de sopa de leite vegetal camada fina.
• 2 c. de sopa de geleia de agave 6. Coloque a couve-flor de pernas para o ar no centro
• 1 c. de chá de açafrão (para dar cor) da massa, e puxe as extremidades da massa cobrindo
assim a couve-flor e inverta-a de novo para depois
voltar ao forno.
Custo Pegada de Carbono Comparada 7. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
vegetal, geleia de agave e açafrão. Pincele a massa esta
7€ total 651 g 1414 g mistura e leve ao forno a 180 ºC por cerca de 40min ou
ou 2,35€ de CO2 eq de CO2 eq até dourar. E estará pronta a servir.
por dose por pessoa por pessoa

versão c/
carne de peru
a. Para preparar a quinoa:
1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.

PRATOS PRINCIPAIS · 25

INGREDIENTES
• 250 g de seitan
• Massa quebrada vegetal pré-preparada
• Polpa de tomate q.b.
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Salsa fresca q. b.
• Azeite q.b.
Marinada
• 1 ch. de vinho tinto
• 1/3 ch. de molho soja
• 1/4 ch. de azeite
• 1 a 2 folhas de louro
• 1 c. de sopa de alho em pó
• Pimentão doce q.b
• Sal e pimenta preta q.b.
Para Pincelar
• 2 c. de sopa de leite vegetal
• 2 c. de sopa de geleia de agave
• 1 c. de chá de açafrão (para dar cor)
Custo Pegada de Carbono Comparada
6,5€ total 165 g
ou 0,82€ de CO2 eq
p/ empada p/ empada
EMPADAS DE SEITAN
Rende 8 empadas
PREPARAÇÃO
1. Pique o seitan em pedaços pequeninos (ou utilize um
processador) e coloque-o num recipiente no frigorífico
com a marinada, pelo menos por 30min.
2. Numa frigideira com azeite, refogue a cebola e os alhos
bem picados. Deixe cozinhar em lume brando até a
cebola ficar translúcida.
3. Adicione o seitan picado ao refogado, reservando
o líquido da marinada. Deixe cozinhar bem por cerca
de 10 a 15min.
4. Acrescente a polpa de tomate, rectifique os temperos
com sal e pimenta e envolva e deixe apurar por cerca
de 3min em lume brando.
5. Aos poucos, adicione a marinada e deixe cozinhar em
lume médio até não restar líquido e obter um molho
bem suculento.
6. Adicione salsa fresca picada, misture, retire do lume
e deixe arrefecer.
7. Desenrole a massa da embalagem. Corte a massa em
oito quadrados, coloque uma colher de recheio no meio
de cadda um, dobre e pressione com o auxílio de uma
chávena para formar um semicírculo. Feche bem as
extremidades.
8. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
vegetal, geleia de agave e açafrão. Pincele a massa esta
mistura e leve ao forno a 180 ºC por cerca de 20min ou
1526 g
até estarem douradas.
de CO2 eq
p/ empada
versão c/
carne de vaca a. Para um sabor mais apurado, deixe o seitan na
marinada de um dia para o outro no frigorífico.
PRATOS PRINCIPAIS · 26
 CALZONE

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• Massa quebrada vegetal pré-preparada 1. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue a cebola
• 200 g de cogumelos picada. Acrescente os cogumelos e o pimento cortados
• 200 g de espinafres aos cubos e deixe cozinhar por 5min, em lume forte.
• 1 cebola 2. Adicione os espinafres e envolva bem até “murcharem”,
• 1/2 pimento vermelho tempere com sal e pimenta preta e/ou piripiri. Desligue
• Piripiri (opcional) o lume e reserve.
• Polpa de tomate q.b. 3. Retire a massa quebrada vegetal da embalagem e
• Sal e pimenta preta q.b. estique-a bem sobre uma superfície plana, e pincele-a
• Azeite q.b. com um pouco de polpa de tomate.
4. Cubra metade da massa com o recheio e adicione
Para Pincelar o molho de “queijo” (ver abaixo).
• 2 c. de sopa de leite vegetal 5. Feche o calzone, dobrando o outro lado da massa por
• 2 c. de chá de geleia de agave cima desta, de forma a ficar uma meia-lua. É importante
• Açafrão q.b. (para dar cor) que dobre as pontas cuidadosamente a borda para
o calzone ficar bem fechado.
Molho de “Queijo” 6. Numa pequena tacinha, prepare uma mistura com leite
• 150 ml de leite vegetal não açucarado vegetal, geleia de agave, e açafrão. Pincele a massa esta
• 2 c. de sopa de levedura nutricional mistura e leve ao forno a 200 ºC por cerca de 25min ou
• 2 c. de sopa de amido de milho até ganhar uma cor dourada.
• 1 c. de chá de alho em pó
• 1 c. de chá de pimentão doce Molho de “Queijo”
• Sal q. b. 1. Numa panela ou caçarola pequena, misture bem todos
os ingredientes com uma vara de arames. Leve ao lume
até começar a engrossar, desligue e estará pronto
Custo Pegada de Carbono Comparada a utilizar. Pode guardar o excedente num frasquinho
e conservar no frigorífico, depois de frio.
6€ total 804 g 2123 g
ou 3€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa
a. Aproveite o molho de “queijo” aqui apresentado para
versão c/ queijo, adicionar a pratos como pizza, nachos, hambúrgueres
fiambre e ovo
ou simplesmente barrado em tostas.

PRATOS PRINCIPAIS · 27
 MASSA À CARBONARA

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de massa (à escolha) 1. Demolhe a soja em água quente pelo menos por cerca
• 200 g de soja fina de 15min. Lave-a e esprema-a bem para que depois
• 400 ml de natas vegetais absorva bem os temperos.
• 200 g de queijo ralado vegetal 2. Numa frigideira com um fio de azeite, frite a soja em
• 6 c. de sopa de molho de soja lume alto, tempere com sal, pimenta preta e alho em pó,
• 6 c. de sopa de vinho tinto mexendo bem, por cerca de 10min.
• 2 folhas de louro 3. Adicione o molho de soja e deixe cozinhar por mais
• Alho em pó q.b. 2 a 3min. Acrescente o vinho tinto e deixe cozinhar até
• 1 dente de alho o molho evaporar por completo.
• Orégãos e/ou manjericão q.b 4. Coza a massa em água temperada com sal, um alho
• Sal e pimenta preta q.b. esmagado e um fio de azeite. Escorra quando estiver
• Azeite q.b. al dente.
5. Numa assadeira, disponha as seguintes camadas:
o fundo com a metade da massa; a soja frita por cima
Custo Pegada de Carbono Comparada da massa; 1/3 do queijo ralado e orégãos; depois cubra
com a restante massa e o restante queijo ralado, espalhe
7€ ou 522 g 1084 g as natas vegetais por cima, e finalize com orégãos.
1,4€–1,75€ de CO2 eq de CO2 eq 6. Leve à parte de cima do forno pré-aquecido a 200 ºC,
por dose por pessoa* por pessoa*
por cerca de 10 a 15min, para derreter o queijo e tostar
versão c/ ovo ligeiramente.
queijo e bacon
7. Sirva decorado com manjericão fresco.
* Considerando que a receita serve 5 pessoas.

PRATOS PRINCIPAIS · 28
 SEITAN DA
MONGÓLIA

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g seitan (refrigerado) 1. Numa frigideira pincelada com azeite, refogue os alhos
• Sementes de sésamo q.b. picados, tempere com gengibre e piripiri, e mexa bem.
• Cebolinho q.b. 2. Adicione o molho de soja e a geleia de agave, e deixe
• Azeite q.b. ferver, em lume brando, até o molho reduzir.
3. Adicione à mistura o amido de milho dissolvido num
Molho pouco de água. Deixe cozinhar por 3min ou até o molho
• 3 dentes de alho ficar brilhante e engrossar ligeiramente e reserve.
• 100 ml de molho de soja 4. Noutra frigideira, com um fio de azeite, em lume forte,
• 60 g de geleia de agave cozinhe o seitan cortado em pequenos cubos por cerca
• 1 c. de café de gengibre em pó de 5min. Reduza o lume e vá acrescentando o molho
• 2 c. de chá de amido de milho até cobrir o seitan por completo.
• Piripiri q.b. 5. Sirva com os brócolos e arroz basmati, cobertos de
sementes de sésamo e cebolinho picado.

Custo Pegada de Carbono Comparada

7€ total 140 g 903 g

ou 1,75€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa

versão c/
carne de porco

PRATOS PRINCIPAIS · 29
 CARIL DE
COGUMELOS SHIITAKE
E GRÃO-DE-BICO

Para 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 400 g de cogumelos shiitake 1. Num tacho grande, com um fio de azeite, refogue as
• 800 g de grão-de-bico cozido cebolas picadas. Acrescente os cogumelos cortados
• 400 ml de leite de coco a meio, tempere com sal, alho em pó e uma colher
• 2 cebolas grandes de chá de caril, misture bem e cozinhe em lume forte
• 2 tomates grandes maduros por cerca de 10min, mexendo de vez em quando para
• Molho de soja q.b. não agarrar.
• 3 c. de chá de caril 2. Reduza o lume, refresque com um bocadinho de molho
• Piripiri q.b. de soja e deixe apurar por cerca de 2min.
• Alho em pó q.b. 3. Acrescente os dois tomates picadinhos e deixe cozinhar
• 1/2 limão em lume médio, por cerca de 5min.
• Coentros frescos q.b. 4. Adicione o grão-de-bico, o piripiri e as outras duas
• Cebolinho q.b. colheres de caril, envolva bem e deixe cozinhar por mais
• Sal q.b. 5min, em lume médio.
• Azeite q.b. 5. Por fim, junte o leite de coco e os coentros picados e
deixe apurar em lume baixo por mais 5min.
6. Regue com limão e sirva quente, decorado com
Custo Pegada de Carbono Comparada cebolinho e acompanhado com arroz basmati.

12€ total 441 g 1289 g

ou 2€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa por pessoa a. Se tiver oportunidade, pode demolhar e cozer uma
maior quantidade de grão-de-bico no dia anterior,
versão c/ podendo congelar o excedente para outras refeições.
carne de galinha
b. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
utilize molho Tamari.

PRATOS PRINCIPAIS · 30

INGREDIENTES
Caldo:
• 100 g de algas frescas
(alface do mar, kombu, etc.) ou
30 g de algas desidratadas
• 1 cebola
• 1 cenoura
• 2 folhas de louro
• 1 malagueta
• 1 ch. de vinho branco
• 3 ch. de água
• Sal q.b.
Arroz
• 1 e 1/2 ch. de arroz arbóreo
• 1/2 pimento encarnado
• 1/2 pimento amarelo
• 1/2 pimento verde
• 1/2 malagueta
• 5 salsichas de soja
• 200 g de tofu fumado
• 200 g de cogumelos pleurotus
• 200 g de shiitake
• 3 dentes de alho
• Alho em pó q.b.
• 4 tomates
• 1 ch. de ervilhas
• Molho de soja q.b.
• 1 c. de sopa açafrão
• Sal q.b.
Pegada de Carbono Comparada
• Azeite q.b
Para decorar
• 2 cenourinhas
• Salsa fresca q.b.
* Considerando que a receita serve 8 pessoas.
• 1 limão
PAELLA MISTA VEGANA
Para 6 a 8 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Para preparar o caldo, leve uma panela ao lume com
água, o vinho, a cebola em gomos, a cenoura em
rodelas, o louro, a malagueta, o sal e as algas (frescas ou
secas previamente hidratadas), e deixe ferver por 15min.
2. Aproveite e acrescente ao caldo as duas cenourinhas
cortadas com um golpe ao comprido, para decorar no
final, e deixe cozer por mais 10 a 15min, em lume médio.
3. Corte duas argolas de cada pimento e leve-as ao lume
por 4min numa paellera ou frigideira larga que possa ir
ao forno, num fundo de azeite, e reserve.
4. Acrescente as salsichas cortadas às rodelas e o tofu
em cubos e aloure-os nesse azeite. Vá juntando os
cogumelos cortados a meio, sempre com o lume forte.
Tempere com alho em pó e molho de soja.
5. Adicione os alhos laminados, os tomates e o resto dos
pimentos aos quadradinhos, as ervilhas descongeladas,
salsa picada e sal. Envolva e deixe cozinhar por 10min.
6. Retire as cenourinhas, e com a ajuda de um coador,
escorra os restantes ingredientes do caldo, reservando-o.
7. Adicione à paella as algas e restantes legumes, espalhe
o açafrão, envolva e deixe cozinhar mais 5min.
8. Adicione o arroz lavado, mexa e deixe-o ganhar sabor
por 3min. Vá acrescentando o caldo, rectifique os
Custo temperos, cozinhe por 10 a 15min e desligue.
9. Decore com as argolas de pimentos e as 2 cenourinhas
20€ ou
2,5€–3,34€ e leve a paellera ao forno, pré-aquecido a 180 ºC, por
por dose cerca de 10min, para tostar um pouco por cima.
10. Regue com sumo de limão, polvilhe com salsa picada,
e sirva de imediato.
668 g 1609 g
de CO2 eq de CO2 eq
por pessoa* por pessoa*
a. Para uma versão sem glúten, em vez de molho de soja,
utilize molho Tamari. Certifique-se também que utiliza
versão c/ camarões
salsichas e carne de galinha salsichas de soja isentas de glúten.
PRATOS PRINCIPAIS · 31
 MOUSSAKA

Para 4 a 5 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 2 ch. de lentilhas cozidas 1. Numa frigideira com um fio de azeite, refogue as

• 2 beringelas cebolas bem picadas. Ao fim de 5min, junte os dentes
• 4 batatas grandes de alho cortados em lâminas finas, tempere com
• 1/3 de ch. de polpa de tomate pimentão doce, cominhos e orégãos a gosto e deixe
• 2 cebolas médias refogar, mexendo bem.
• 5 dentes de alho 2. Adicione a polpa de tomate e o vinho tinto, e deixe
• 1/4 de ch. de vinho tinto apurar por cerca de 10min, em lume brando.
• Pimentão doce q.b. 3. Adicione as lentilhas e envolva. Se necessário,
• Cominhos q.b. acrescente um bocadinho de água para conseguir uma
• Orégãos q.b. consistência mais solta, e rectifique o sal.
• Sal e pimenta preta q.b. 4. Corte as beringelas e as batatas descascadas às fatias.
• Azeite q.b. Leve-as ao forno a 180 ºC, disposta num tabuleiro, por
cerca 30min. (15 min. de cada lado).
Molho Branco 5. Para o molho branco, junte todos os ingredientes numa
• 400 ml de leite vegetal panela, envolva bem e leve a engrossar em lume brando.
• 4 c. de sopa de amido de milho 6. Numa assadeira grande untada com azeite coloque
• 2 c. de chá de alho em pó uma camada de beringela, outra de recheio e outra
• 2 c. de chá de pimentão doce camada de batata. Finalize com o molho branco e leve
• 1 c. de chá de mostarda (opcional) a Moussaka ao forno por cerca de 40min.
• Sal e pimenta preta q.b.

Custo Pegada de Carbono Comparada

4,5€ ou 745 g 4355 g

0,9€–1,13€ de CO2 eq de CO2 eq
por dose por pessoa* por pessoa*

versão c/ ovo
e iogurte grego
* Considerando que a receita serve 5 pessoas.

PRATOS PRINCIPAIS · 32
 BULGUR TOSTADO
COM AMÊNDOA,
SHIITAKE E ROMÃ

Para 2 a 3 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de bulgur 1. Numa frigideira grande, comece por fritar os cogumelos

• 1 cebola branca shiitake num fio de azeite, com sal, paprica e pimenta
• 3 dentes de alho preta até alourar, e reserve.
• 1/2 pimento vermelho 2. Na mesma frigideira, refogue o alho, a cebola e o
• 1/4. de couve-lombarda pimento em azeite, por cerca de 5min e tempere com
(ou kale, couve-coração, etc.) as especiarias e tomilho a gosto.
• 100 g de cogumelos shiitake 3. Adicione o bulgur e deixe fritar por 2min, mexendo.
• 4 c. de sopa de amêndoas torradas Junte o dobro da água (duas chávenas), tempere com
• Sumo de 1 limão sal, e deixe cozer em lume brando até a água evaporar
• 1/2 romã e este começar a tostar na base da frigideira.
• Coentros frescos q.b. 4. Retire do lume, remexa para soltar o bulgur, transfira
• Paprica q.b. para uma taça grande e deixe arrefecer por 5min.
• Cominhos q.b. 5. Por fim, misture a couve finamente laminada, os shiitake
• Tomilho q.b. grelhados, os coentros e as amêndoas torradas picados,
• Sal e pimenta preta q.b. e regue com limão.
• Azeite q.b. 6. Sirva com os bagos de romã por cima, uma mão extra
de ervas frescas e um fio de azeite.

Custo Pegada de Carbono Comparada

a. Pode preparar o bulgur em maiores quantidades
6,5€ ou 415 g 682 g e, durante a semana, personalize-o a seu gosto para
2,17€ – 3,25€ de CO2 eq de CO2 eq criar uma refeição ainda mais saciante e completa,
por dose por pessoa* por pessoa* adicionando grão-de-bico, lentilhas ou tofu.

versão c/
carne de galinha
* Considerando que a receita serve 3 pessoas.

PRATOS PRINCIPAIS · 33