Cookbook Cozinha Saudavel

COOK
BO OK
COZI N H A S AUDÁV EL
por Fernanda Salles e Adriana Katekawa
COOK BOOK COZ I N H A S A U DÁV E L
Receitas e dicas para te incentivar a cozinhar

e buscar o seu estilo de vida mais saudável.
Comer em casa está associado a maior ingestão de frutas, verduras

e grãos integrais, maior controle da porção ingerida, da quantidade
de sal, açúcar e óleo adicionados à comida, e a melhor qualidade dos
ingredientes.
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3
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RECEITAS & DICAS

DICAS DA CHEF Panqueca de Banana 6
ADRIANA KATEKAWA Bolo de Banana 8
Bolo de Cacau com Farinha de Amêndoa 10
Bolo de Laranja 12
Granola 14
Granola Salgada 16
Batata Doce ao Forno 17
Frigideira de Legumes com Atum 18
Mistura de Vegetais ao Forno 19
Brócolis 21
Berinjela com Farinha de Linhaça 22
Lasanha de Berinjela 23
Molho de Tomate Caseiro 25
Abobrinha Recheada 27
Rolinho de Abobrinha com Queijo Brie 29
Pimentão Recheado 30
Tomate Recheado com Ovo 32
Abóbora Cabotiá no Forno 34
Berinjela Adocicada 35
Quiabo Grelhado com Vinagrete de Hortelã 37
Verduras Grelhadas 39
Cenoura Crocante com Creme de Castanha 41
Purê de Inhame 42
Farofa de Banana da Terra com Coco Seco 43
Ceviche de Melancia 45
Vinagrete de Laranja e Dijon 46
Pesto de Rúcula com Castanha-do-Brasil 48
Saladas 49
Sopas 52
Cortes de Cebola 57
Lista de Ingredientes 61
5
PAN Q UE CA DE B A N A N A
6 MEN U
Panquecas são ótimas refeições em que podemos adicionar

uma grande variedade de frutas (experimente com maçã,
uva ou pêra), sementes (como gergelim, chia e linhaça),
castanhas (amêndoas, nozes ou pistache) ou pasta de
castanhas, nibs de cacau, coco fresco.
Incrementar com esses ingredientes deixará sua panqueca

mais saborosa, com diferentes texturas e mais nutritiva!
INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:
1 colher de sopa rasa de farelo de 1. Amasse a banana e misture com o ovo

aveia + 1 colher de sopa rasa de e com as 2 colheres da farinha (aveia,
farinha de linhaça* amêndoa, coco ou linhaça).
1 ovo 2. Unte a frigideira com manteiga e em
1 Banana prata seguida acrescente a mistura, tampando
a frigideira para facilitar o cozimento.
Manteiga
3. Cozinhe em fogo baixo. Quando as
Cacau em pó 100% bordas estiverem com consistência
mais firme será o momento de virar.
* Opção: usar apenas aveia – farinha, farelo
4. Vire o lado e deixe por mais um
ou aveia em flocos finos –, farinha de
amêndoa ou de coco. Essa receita também tempo.
pode ser feita sem a farinha.
5. Finalize acrescentando cacau em pó
100% por cima. Caso goste, acrescente
pedacinhos de morango ou frutas
vermelhas sobre a panqueca.
M E NU 7
B O LO DE B A N A N A
3 bananas prata pequenas e bem 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte uma

maduras frigideira com azeite ou manteiga.
3 ovos 2. Amasse as bananas e misture com os outros

ingredientes até a mistura ficar homogênea,
1 xícara de farinha de amêndoas
deixando o fermento por último.
½ xícara de aveia em flocos grossos
3. Coloque na forma e por cima polvilhe canela.
1 colher de café de canela
4. Leve ao forno para assar até ficar dourado
1 colher de café de essência de e seco quando espetado com palito.
baunilha
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de fermento
Tenha sempre bananas em casa. Ela são muito versáteis e

nunca estragam. Quando elas estiverem bem maduras, com
a casca escura, é hora de fazer bolo ou congelar. Bananas
maduras congeladas são ótimas para smoothies e sorvetes
mais saudáveis. Basta bater no liquidificador com sua fruta
preferida e leite de sua preferência. Para congelar sem grudar,
corte a banana em 3 pedaços, disponha numa assadeira e
leve ao freezer. Quando estiverem durinhas, coloque em um
saquinho ziploc e de volta ao freezer.
8 MEN U
O que puder, que não venha a ter o sabor alterado, tente fazer
em maiores quantidades para otimizar o seu tempo.
B O LO DE B A N A N A
M E NU 9
BOLO D E C AC AU CO M FA R I N H A DE A MÊ N DOA
Em relação a cozinhar, crie metas alcançáveis e reais.
10 MEN U
Se quiser controlar melhor as porções e ganhar tempo, dobre

a receita e asse o bolo em forminhas de muffin. Assim poderá
congelar alguns para não comer tudo de uma vez e ainda
ganhará uma sobremesa na próxima semana. Para congelar,
embrulhe cada muffin em filme plástico e depois coloque-os
num saquinho tipo ziploc. Para descongelar, retire o filme
plástico e coloque no micro-ondas por 30 segundos ou forno
a 180ºC por cerca de 7 minutos.
2 colheres de sopa de manteiga em 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte

temperatura ambiente uma assadeira com azeite ou manteiga.
½ xícara de xilitol 2. Bata a manteiga e o xilitol até formar um

creme.
1 ovo
3. Adicione o leite e a essência de baunilha.
¼ xícara do leite de sua preferência
4. Em outro recipiente misture a farinha de
1 colher de chá de essência de
amêndoas, o cacau 100% e o bicarbonato.
baunilha (opcional)
5. Adicione os líquidos e mexa até ficar
homogêneo.
2 colheres de sopa de cacau em pó
6. Por fim adicione o fermento.
100%
7. Coloque na forma e adicione as nozes no
Uma pitada de bicarbonato de sódio
topo.
1 colher de sopa de fermento
8. Leve ao forno para assar até ficar
Nozes para decorar dourado e seco quando espetado com
palito.
M E NU 11
Para quem está começando na cozinha, sugiro escolher uma

receita que você ou alguém que você ama goste muito. Quando
temos uma motivação extra, daquelas que realmente importam,
como ver a mãe, o companheiro (a), filhos ou amigos felizes ao
saborearem uma refeição especial que preparamos, a cozinha
se torna um local de festa e não de obrigação. Quando tiver a
recompensa desse momento, o sentimento de alegria e sucesso
te levará de volta à cozinha sem nem pensar. Quanto mais
praticamos, melhor ficamos e as coisas acontecem de forma
mais fácil. Como sempre digo: “Uma receita de cada vez”!
B O LO DE LA R A N JA
12 MEN U
B O LO DE LA R A N JA
INGREDIENTES:
4 ovos
1 xícara de xilitol
1 xícara de farinha de aveia
3 laranjas
1 colher de chá de fermento
¼ colher de chá de bicarbonato de sódio
MODO DE PREPARO:
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC em forno convencional e unte uma assadeira com

azeite.
2. Tire as raspas de uma laranja com o ralador e reserve.
3. Descasque a laranja e retire a parte branca central (você vai utilizar os gomos da
laranja e o suco).
4. Bata a laranja, azeite, xilitol e os ovos no liquidificador, até ficar bem homogêneo.
5. Misture em uma tigela grande a farinha de aveia, de amêndoas, fermento,

bicarbonato e as rapas de laranja.
6. Adicione os líquidos e misture até ficar homogêneo.
7. Despeje na forma e asse até ficar dourado e seco quando espetado com palito.
M E NU 13
Granolas são ótimas opções para incrementar o café da manhã

ou lanche da tarde. Além de nutritivas, adicionam sabor e um
croc que todo mundo gosta. O que muita gente não pensa é que
as granolas podem ser salgadas e fazer parte de muitos pratos.
Em salada, crosta de peixe, finalizando sopas e cremes, etc.
G R A N O LA
14 MEN U
G R A N O LA
INGREDIENTES:
½ xícara de chá de aveia em flocos grossos
½ xícara de chá de amêndoas em lascas
½ xícara de chá de castanha de caju sem sal em pedaços
½ xícara de chá de lascas de coco seco
1 colher de sopa de sementes de abóbora
1 colher de sopa de sementes de girassol
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa rasa de mel
½ colher de café de canela
Opcional: 2 colheres de sopa de uva passas, pedacinhos de damasco
ou cranberry
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes (exceto as frutas que devem ser acrescentadas

no final).
2. Leve ao forno a 180ºC por 20min e, a cada 5min, verifique e misture os ingredientes.
3. Finalize com as frutas secas.
4. Guarde em recipiente hermeticamente fechado.
M E NU 15
G R AN O LA S A LG A DA
Coma com atenção e mastigue bem os alimentos.
1 xicara de flocos de milho sem açúcar 1. Misture todos os ingredientes

(exceto goji berries e flocos de milho)
½ xicara de aveia em flocos finos
e asse em forma untada ou sobre papel
1 colher de sopa de chia manteiga/alumínio a 180ºC por cerca
de 10 minutos, mexendo de vez em
1 colher de sopa de linhaça
quando para dourar uniformemente.
1 colher de sopa de semente de
2. Espere esfriar, misture as goji berries e
abóbora
flocos de milho.
½ colher de chá de sal
3. Guarde em recipiente hermeticamente
¼ colher de chá de cúrcuma fechado.
¼ colher de chá de páprica defumada
¼ colher de chá de pimenta do reino
¼ colher de chá de alho em pó
¼ colher de chá de cebola em pó
raspas de meio limão siciliano ou tahiti
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de mel
2 colheres de sopa de goji berry ou uvas

passas
16 MEN U
B ATATA DO CE AO F O R N O
INGREDIENTES:
Batata doce
Azeite de oliva
Temperos: sal, alecrim, páprica

doce
Opções: tomilho, orégano, alho

poró desidratado
MODO DE PREPARO:
1. Corte as batatas já lavadas em rodelas e distribua em uma assadeira. Por cima,

acrescente fios de azeite, sal, páprica doce e alecrim.
2. Leve ao forno a 200ºC por 20min. Em seguida, vire o lado e deixe mais 20min.
É importante verificar sempre se as batatas estão dourando, até atingir o ponto
desejado.
Dessa mesma maneira podem ser feitos: cenoura, quiabo, brócolis, beterraba e
mandioca.
Para apresentações diferentes, pense em cortes diferentes! Use uma

mandolina para cortar bem fininho, corte cenouras na diagonal, em
bastões, cubos...quando vemos um corte diferente, associamos a um
prato diferente. Variedade é muito mais interessante que repetição.
M E NU 17
F R I G I D E I R A D E LE G U M E S CO M AT U M
INGREDIENTES:
Para a massa: 6 ovos
Para o recheio: brócolis, cenoura

ralada, vagem, couve-flor, ervilha,
atum fresco, creme de ricota ou
queijo cottage.
Temperos: sal a gosto e azeite
MODO DE PREPARO:
1. Em uma frigideira, misture cenoura ralada, ervilha, brócolis, vagem e couve-flor

cortados em pequenos pedaços, com azeite e sal. Deixe cozinhar até que os vegetais
estejam macios (cerca de 10 minutos). Reserve.
2. Tempere a posta do atum com sal e grelhe na frigideira com um pouco de azeite. Depois
de pronto, desfie o atum ou corte em pequenos pedaços.
3. Na mesma frigideira, misture os vegetais e o atum com 4 colheres de sopa do creme de

ricota ou queijo cottage.
4. Massa: separe a clara da gema. Bata a clara em neve e posteriormente acrescente a gema.
5. Coloque metade da mistura em uma travessa, o recheio e, por último, cubra com o
restante da massa.
6. Finalize com queijo parmesão ralado por cima (opcional) e leve ao forno a 200ºC, até
dourar.
A forma como apresentamos a comida desperta o desejo.

Capriche na aparência dos pratos de frutas, legumes e verduras.
18 MEN U
Uma das estratégias para melhorar a alimentação das crianças é

fazer com que elas tenham maior envolvimento com o alimento e
seu preparo. Estudos mostram que quando a criança participa do
preparo da comida ela fica muito mais aberta a experimentar aquele
alimento e gostar dele. Chame a criança para ajudar no preparo,
por exemplo, desfolhando ervas frescas, misturando ingredientes,
cheirando os alimentos, perguntando sobre as texturas, aromas e
cores. Pergunte também o que gostaria de acrescentar na receita,
deixe-a ser participativa e ter maior autonomia nos preparos!
M I ST UR A DE V E G E TA I S AO F O R N O
M E NU 19
M I ST U R A D E V E G E TA I S AO F O R N O
INGREDIENTES:
Beterraba, berinjela, tomatinhos, batatinhas, cenoura, cebola roxa e alho
Temperos: sal, pimenta do reino, tomilho e azeite
MODO DE PREPARO:
1. Cozinhe as batatinhas em água fervente por 10min para que elas fiquem mais macias.
2. Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga os vegetais cortados. Acrescente
azeite, sal, pimenta do reino e tomilho.
3. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 40min, até que os vegetais estejam com a consistência
macia.
Escolha um dia para organizar o cardápio de toda a semana.

Isso otimiza sua rotina e permite que você não deixe de ter
uma alimentação saudável por falta de planejamento. Para
se planejar, defina um dia para compras e higienização dos
alimentos. Dê preferência para fazer as leguminosas e grãos
(o arroz e feijão ou quinoa e grão de bico, por exemplo)
em grandes quantidades no começo da semana, pois eles
demoram mais, mas são a base de qualquer refeição. Depois
selecione os dias que terá para cozinhar com mais calma e já
pense nas receitas que irá fazer antes de ir ao mercado.
20 MEN U
B RÓ CO LI S
INGREDIENTES:
Desenvolva o prazer de comer
alimentos mais saudáveis. Brócolis Manteiga Sal
MODO DE PREPARO:
1. Na frigideira, coloque os brócolis

com um pouco de manteiga e sal.
2. Tampe a frigideira e deixe os brócolis

amolecerem.
3. Em seguida destampe a frigideira para

os brócolis dourarem.
Opção: como alternativa à manteiga,

pode-se utilizar azeite e acrescentar um
pouco de queijo brie ou gorgonzola.
Se a comida não for do seu gosto, não tem quem aguente viver
de comida “sem graça” no longo prazo, mesmo sabendo dos
benefícios daqueles alimentos. Por isso, invista no conhecimento
de receitas que serão apreciadas. Não gosta de brócolis no vapor?
Tente assado! Não gosta de feijão? Tente outra leguminosa!
Explore sabores de outras culturas. Peça receitas para familiares
e amigos que cozinham bem. Busque receitas na internet, mídias
sociais, revistas e livros de culinária.
M E NU 21
B E R I N J E L A CO M FA R I N H A DE LI N H AÇA
Berinjela 1. Fatie a berinjela em rodelas.
Farinha de linhaça 2. Em um recipiente, bata o ovo.
Queijo ralado 3. Em outro recipiente coloque a farinha de

linhaça misturada com queijo ralado, metade
1 ovo
de cada (opção: utilizar farinha de amêndoa ou
amaranto).
4. Passe a berinjela no ovo e posteriormente na

mistura da farinha com o queijo.
5. Coloque as berinjelas em uma assadeira e leve

ao forno a 200ºC até dourar, virando o lado na
metade do tempo.
22 MEN U
A comida feita em casa tem inúmeros benefícios e vantagens

comparada à alimentação industrializada ou mesmo a de fora de
casa, pois nela você sabe exatamente o que colocou e consegue
ter maior autonomia do que irá consumir, geralmente optando
por mais frutas, verduras e legumes. Um outro grande benefício
é a redução do sódio. Para seu controle, aumente as especiarias e
ervas frescas para diminuir a quantidade de sal nas refeições.
LA S A N H A DE B E R I N JE LA
M E NU 23
L ASAN H A DE B E R I N JE LA
Tenha sempre em casa ingredientes que ajudem a preparar uma

refeição saudável, gostosa e prática, como legumes frescos ou
congelados, pomodoro pelati (tomate ou polpa de tomate, sem
aditivos), diferentes temperos e frutas de sua preferência.
INGREDIENTES:
Pomodoro Pelati ou molho de tomate caseiro
Sal
10 folhas de manjericão
3 Berinjelas
8 fatias de queijo mussarela
Queijo parmesão ralado
Opção: utilizar abobrinha e carne moída
MODO DE PREPARO:
1. Molho: corte o pomodoro pelati em pequenos pedaços e misture com o

manjericão e o sal. Aqueça o molho até ele engrossar. Caso prefira o molho de
tomate caseiro, segue a receita abaixo.
2. Fatie a berinjela e grelhe em uma frigideira (não precisa acrescentar azeite).
3. Em uma assadeira prepare a lasanha: uma camada de molho, uma de berinjela e uma
camadadequeijomussarela,assimsucessivamente.Finalizecomqueijoparmesão.Leve
ao forno a 200ºC até o queijo derreter.
24 MEN U
M O LH O DE TO MAT E CA S E I RO
Faça o molho de tomate em grandes quantidades e congele.

Ele vai te salvar num dia corrido. Quando descongelar, se tiver
manjericão fresco, acrescente ao final do aquecimento para dar
um frescor extra. Onde usar o molho de tomate congelado: para
fazer um macarrão, para fazer um chilli mexicano, para fazer
lasanha de abobrinha, Shakshuka (um molho de tomate com
especiarias e ovos cozidos), arroz de forno, quinotto (risoto de
quinoa)... as opções são infinitas!
M E NU 25
M O L HO D E TO MAT E CA S E I RO
INGREDIENTES:
1,5kg de tomate maduro bem vermelho
1 cebola grande picada
3 dentes de alho picados
1 talo de salsão fatiado finamente
1 cenoura media em cubos
1 colher de sopa de orégano
10 folhas de manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Descasque os tomates: faça um corte em x na ponta do tomate, coloque em água

fervente por cerca de 1 minuto ou até a pele começar a se soltar. Retire os tomates e os
coloque em água gelada. Puxe a pele do tomate com auxilio de uma faca de legumes.
2. Corte os tomates ao meio e retire as sementes.
3. Refogue a cebola, cenoura, salsão e alho com 1 colher de azeite, até que a cebola esteja macia
e transparente.
4. Adicione os tomates e cozinhe até que eles desmanchem
5. Bata no liquidificador e em seguida leve ao fogo médio-baixo com orégano e metade das
folhas de manjericão para reduzir por cerca de 1 hora ou até que fique em ponto de polpa de
tomate.
Para que o molho não fique alaranjado, quando estiver cozinhando o tomate, antes de bater no
liquidificador, acrescente um pedaço de beterraba (cerca de ¼ da beterraba pequena).
26 MEN U
A B O B R I N H A R E CH E A DA
Observe a quantidade de sal e óleo que é utilizada mensalmente

em sua casa. Escreva nos frascos a data em que iniciou o uso
para ter mais controle da quantidade consumida.
M E NU 27
AB OB R IN H A R E CH E A DA
INGREDIENTES:
Abobrinha
Carne moída
Pomodoro pelati ou molho de tomate caseiro
Azeitona
Temperos: sal e pimenta do reino
MODO DE PREPARO:
1. Corte a abobrinha já lavada ao meio e, com uma colher, retire as sementes

formando uma canoa
2. Recheio: em uma panela, misture a carne moída com o pomodoro pelati em

pedaços (ou molho de tomate caseiro), azeitona, sal e pimenta do reino a gosto.
3. Coloque o recheio dentro da abobrinha e por cima um pouco de queijo

parmesão ou pedacinhos de castanhas.
4. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 20-30min.
Abobrinhas recheadas são ótimas opções para usar o que tiver na

geladeira! Outras opções de recheio: ricota ou tofu temperado com
orégano e alho, lentilha à moda síria (com arroz e pimenta síria,
cebola caramelizada), quinoa e legumes já assados.
28 MEN U
ROL I N HO D E AB O B R I N H A CO M Q U E I JO B R I E
INGREDIENTES:
Abobrinha
Queijo brie
Molho de tomate caseiro

ou pomodoro pelati
Temperos: sal e folhas de

manjericão
MODO DE PREPARO:
1. Corte a abobrinha em tiras (não tem problema se as tiras ficarem irregulares).
2. Grelhe a abobrinha na frigideira até que fique macia.
3. Enrole a abobrinha nos cubinhos de queijo e coloque na assadeira.
4. Molho: Pomodori pelati, folhas de manjericão e sal a gosto ou molho de tomate caseiro.
5. Cubra a abobrinha com o molho e leve ao forno a 200ºC até o queijo derreter.
Organize os temperos da sua casa em pequenos recipientes de

fácil uso e visualização. Isso vai te incentivar a utilizá-los mais.
M E NU 29
Dois temperos secos que sempre recomendo e que muitas

pessoas não usam são a cebola e o alho em pó. Não substituem
os frescos, mas são ótimos para algumas receitas, como
legumes assados, pois os frescos podem queimar. Experimente
usar ½ colher de chá de cada para assar couve-flor com azeite,
por exemplo. Garanto que vai ficar muito mais gostoso do que
cozida na água. Eles dão muito sabor!
P I M E N TÃO R E CH E A DO
30 MEN U
P I M E N TÃO R E CH E A DO
INGREDIENTES:
Pimentão
Atum
Queijo gorgonzola
MODO DE PREPARO:
1. Retire a parte superior e as sementes do pimentão.
2. Recheio: tempere uma posta de atum com um pouquinho de sal e limão, unte
a frigideira com azeite e grelhe o atum. Após grelhado, desfie o atum ou corte em
pequenos pedaços.
3. Misture o atum com pedacinhos de queijo gorgonzola e acrescente o pimentão.
4. Leve ao forno até o pimentão amolecer e o queijo derreter.
Ervas frescas também duram mais se já higienizadas e guardadas

corretamente. Para conservar salsinha, cebolinha, hortelã, higienize
com solução clorada, seque com papel toalha e guarde em sacos
tipo ziploc com uma folha de papel toalha levemente umedecida.
Manjericão, por ser mais delicado, deve ser colocado em copo com
água na geladeira. Tomilho e alecrim devem ser conservados sem
umidade, deixe-os em saquinhos sem papel úmido.
M E NU 31
TO M AT E R E CH E A DO CO M OVO
32 MEN U
TO M AT E R E CH E A DO CO M OVO
Tomates recheados também são simples e podem ser usados

com o que estiver sobrando na geladeira. Não tem muita coisa?
Pense num couscous que fica pronto em 5 minutos ou na quinoa
que já está pronta no freezer. Tem farinha de mandioca? Misture
com salsinha e um toque de queijo parmesão para cobrir e terá
um gratinado maravilhoso!
Tomate grande 1. Retire a parte superior e as sementes

do tomate.
Ovo
Temperos: sal e salsinha desidratada 2. Bata um ovo com a salsinha e o sal e

coloque dentro do tomate.
3. Leve ao forno a 230ºC por cerca de 30min

ou até o ovo cozinhar.
Se você vai começar a mudar o hábito alimentar agora, comece

acrescentando e não tirando. Por exemplo, acrescente mais
legumes, verduras, frutas e alimentos integrais para depois tirar
aquele doce pós-almoço, o salgado à tarde ou os beliscos à noite.
M E NU 33
AB ÓB OR A C A B OT I Á N O F O R N O
Abóbora cabotiá 1. Corte a abóbora em fatias e coloque na frigideira.
Temperos: sal, pimenta do 2. Acrescente um pouco de azeite, sal, pimenta do reino

reino, azeite, orégano e orégano. Opção: polvilhar canela.
Opção de tempero: canela 3. Leve ao forno a 200ºC por cerca de 40min virando a
abóbora na metade do tempo.
Invista nos temperos para reduzir a quantidade de sal.

Experimente diferentes temperos como manjericão, orégano,
alho, cebola, cebolinha, salsinha, coentro, alecrim, tomilho,
açafrão, cardamomo, hortelã, pimentas, canela e gengibre.
Adicionar um pouco de ácido, como o limão, também aumenta
o sabor e reduz a quantidade de sal necessária.
34 MEN U
Para dar textura, os legumes podem ser assados com chia,

linhaça ou gergelim. Sementes são super nutritivas e basta
acrescentá-las. Para dar sabor aos legumes assados, molho
de tahini é muito interessante. Pode misturar um pouquinho
de água, colocar um dente de alho ralado e pitada de sal e ele
estará pronto para qualquer legume! Muito versátil, ele é feito
de gergelim, sendo uma ótima fonte de cálcio plant based.
B E R I N JE LA A DO CI CA DA
M E NU 35
B E R I N J ELA A DO CI CA DA
Outras ideias de preparo da berinjela? Corte em cubos e faça

um cozido com molho de tomate, páprica, orégano, manjericão,
alho e cebola. Simples e delicioso!
2 berinjelas 1. Molho: uma colher de chá de mel, uma

colher de sopa de acetato balsâmico, um
Mel
pouquinho de sal e páprica doce.
Acetato balsâmico
2. Corte a berinjela em fatias e desenhe
Sálvia linhas na berinjela, sem perfurar.
Temperos: sal e páprica doce
3. Coloque em uma assadeira junto com os
dentes de alho e as folhas de sálvia.
4. Espalhe o molho por cima da berinjela e

leve ao forno a 200ºC por 20-30min.
Varie a forma de preparar os legumes: grelhado, cozido na água,

cozido a vapor, refogado, assado, no papelote. Isso estimula o seu
paladar e faz com que o seu consumo seja mais atrativo.
36 MEN U
Q U I A B O G R E LH A DO CO M
V I N AG R E TE DE H O RTE LÃ
Faça uma lista no celular dividindo as compras por seções do

mercado. Por exemplo, frios, frutas e verduras, carnes, produtos de
limpeza. Isso facilita muito e você irá fazer as compras mais rápido.
Se costuma dividir essa tarefa com outra pessoa, instale um app
de compras ou use o compartilhamento de notas do iphone. Assim,
quem for ao mercado sempre verá a lista atualizada.
M E NU 37
QU I AB O G R E LH A DO CO M
VI N AG R ETE DE H O RTE LÃ
350g de quiabo (~25 unidades) 1. Lave e seque bem os quiabos.
¼ colher de chá de pimenta 2. Corte os quiabos ao meio no sentindo do

caiena comprimento.
½ colher de chá de cominho 3. Unte os quiabos com azeite e sal.
1 colher de chá cebola em pó 4. Misture todos os ingredientes secos numa

tigelinha e depois incorpore ao quiabo. Misture
2 dentes de alho ralados fino
tudo com as mãos.
2 cm de gengibre ralado fino
5. Espalhe numa assadeira grande sem
1 colher de sopa de farinha de empilhar para o quiabo poder secar.
grão de bico ou amêndoa
6. Asse a 200ºC por 30 minutos até dourar.
7. Finalize com raspas de limão siciliano.
Sal a gosto
VINAGRETE:
Misture 1 tomate picadinho, ¼ cebola picada, 4 folhas de hortelã e um raminho

de salsinha, 1 colher de sopa de suco de limão siciliano, 1 colher de sopa de
azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Organize sua lista de compras. Isso evita que precise ir ao

mercado várias vezes, que acabe esquecendo de comprar o que
precisa ou que compre o que não precisa.
38 MEN U
Caso compre alimentos industrializados, veja sempre a lista de

ingredientes e escolha aqueles com menos de 5 ingredientes. Nada
que contenha aditivos químicos como emulsificantes, corantes,
aromatizantes, etc. Industrializados que tenho em casa por serem
práticos, como grão de bico cozido, atum, milho, tomate pelado,
são ótimas opções para um dia corrido. Lembrem-se, o perfeito
é inimigo do bom. Às vezes é melhor ter alguns desses produtos
para poder fazer uma refeição rápida, do que apelar para o “tudo
ou nada”, como: “Se não terei tempo de cozinhar meu grão de bico
hoje, então vou comer um fast food e semana que vem eu faço”.
V E R DU R A S G R E LH A DA S
M E NU 39
VE R D UR A S G R E LH A DA S
Faça dos alimentos in natura e minimamente processados a base

da sua alimentação. “Descasque mais e desembale menos”.
Cenoura 1. Rale a cenoura, fatie a vagem bem fina, corte

a casca da abobrinha e do maxixe e fatie em
Vagem
pedacinhos (não utilizar o miolo), corte o repolho
Maxixe e a couve em finas tiras.
Abobrinha 2. Refogue em uma frigideira o alho com um

pouquinho de azeite e coloque os vegetais. Deixe
Repolho
cozinhar por alguns minutos até que eles tenham
Couve amolecido um pouco.
Temperos: Alho, azeite, sal
Sempre olhe sua geladeira ou despensa antes de ir ao

mercado ou planejar as refeições da sua semana. É com base
no que você já tem em casa que o cardápio da semana e a
lista de compras devem ser definidas.
40 MEN U
C E N O UR A C RO CA N TE N O F O R N O
CO M C R E M E DE CA S TA N H A
INGREDIENTES:
Cenoura
Temperos: sal, páprica picante,

páprica doce, azeite
MODO DE PREPARO:
1. Descasque a cenoura, corte em

tiras e tempere com um pouco de
sal, páprica doce e azeite. Salpique
pápicra picante a gosto.
2. Leve ao forno a 200ºC por cerca de

40min virando o lado na metade do
tempo.
CREME DE CASTANHA:
Ferva 2 xícaras de castanhas por cerca de uma hora com água. Descarte a água.
Coloque as castanhas no liquidificador com um pouco de salsinha e bata com um
pouquinho de água. Vá acrescentando a água aos poucos até a consistência desejada.
Ao final transfira o creme para uma panela, acrescente sal a gosto, gotinhas de limão e
esquente um pouco. Esse creme de castanha pode ser utilizado em outras receitas para
substituir o molho branco (macarrão, molho para frango ou peixe ou batata gratinada).
Muitas pessoas evitam comprar frutas e verduras por medo

de que estraguem antes de serem consumidos. Para evitar
desperdícios, saiba quais alimentos frescos tem na sua casa e
faça um plano para utilizá-los ou congelá-los.
M E NU 41
P U R Ê DE I N H A ME
INGREDIENTES:
4 inhames
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Descasque o inhame, coloque na panela de pressão coberto com água. Cozinhe sob
pressão por 10min. Espere a pressão sair para abrir a panela.
2. Amasse o inhame com garfo (ou bata no liquidificador), coloque em uma panela pequena,
acrescente sal a gosto e misture em fogo baixo. A depender da consistência que desejar,
acrescente leite ou água.
3. Opcional: acrescentar 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.
Tenha em sua casa utensílios que facilitem o preparo dos

alimentos: uma boa faca e um amolador, uma tábua de corte,
tigelas de diferentes tamanhos (P, M, G), assadeira, ralador,
descascador, uma frigideira pequena e uma grande, peneira,
colher de pau, espátula de silicone, batedor manual (fouet),
liquidificador ou processador.
42 MEN U
Um processador de alimentos vale a pena? Como chef de cozinha

e coach de culinária digo que sim! Você pode usar para o básico:
picar cebola e alho em grandes quantidades, até para coisas
mais sofisticadas: um hambúrguer de salmão caseiro ou de feijão
plant based. O bom é que, em geral, receitas no processador são
muito fáceis e simples. Também dá para fazer sorvete caseiro com
banana congelada, trufas de tâmaras com castanhas, sua própria
farinha ou pasta de amêndoas (ficando muito mais econômica),
cremes, massa de torta, massa de brownie etc.
FA ROFA D E B AN A N A DA
TERR A COM CO CO S E CO
M E NU 43
FARO FA DE B A N A N A DA
T E R R A CO M CO CO S E CO
INGREDIENTES:
Coco seco ralado sem

açúcar (dê preferência ao
coco ralado em casa)
Banana da terra
Manteiga ou azeite
MODO DE PREPARO:
1. Corte a banana em pedacinhos. Unte a frigideira com manteiga e acrescente a

banana.
2. Cozinhe em fogo médio até a banana ficar macia e cozida.
3. Acrescente o coco seco ralado e misture.
Caso compre o coco seco inteiro, tire a casca, coloque a polpa no liquidificador
coberta com água morna. Após bater, coe a mistura do liquidificador em uma jarra,
reservando o leite. Você pode utilizar uma peneira fina ou um pano de algodão. O
leite de coco pode ser utilizado para beber ou em outras receitas e o coco seco para
fazer a farofa.
44 MEN U
C E VI C H E DE ME LA N CI A
INGREDIENTES:
4 xicaras de melancia cortada

em cubos
½ cebola roxa
1 limão (suco e raspas)
½ xícara de coentro
Sal, pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO:
1. Descasque a cebola roxa, corte ao meio e depois em fatias bem finas.
2. Pique o coentro.
3. Com o zester, retire as raspas do limão.
4. Tire o suco de limão e misture com azeite, coentro, sal e pimenta do reino.
5. Misture as cebolas e a melancia numa tigela. Cubra com o molhinho de coentro e

sirva gelada.
Guarde algumas frutas cortadas na geladeira já prontas

para o consumo. Guarde verduras já lavadas para facilitar
na hora do preparo.
M E NU 45
V I N AG R E TE DE
LA R A N JA E DI JO N
Saladas bem elaboradas são um ótimo “primeiro

passo”. Elas podem ser muito saborosas, trazem volume,
saciedade e são rápidas e fáceis de fazer. Para isso, você
precisa de um bom molho de salada. Tente esse vinagrete
de laranja e dijon ou o pesto de rúcula.
46 MEN U
VI N AG R E T E DE LA R A N JA E DI JO N
INGREDIENTES:
2 laranjas (suco após retirar os gomos)
1 colher sopa de vinagre de vinho branco
1 colher de chá de açúcar mascavo
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 dente de alho
¼ cebola pequena
½ xicara de salsinha
¼ xicara de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os ingredientes, exceto o azeite, na centrifuga ou mixer.
2. Aos poucos, acrescente o azeite para emulsificar.
Lembre-se sempre que você não precisa saber cozinhar

tudo e ser expert na cozinha para preparar uma refeição
saudável e saborosa. O mais importante em relação a
cozinhar: não tenha medo de errar!
M E NU 47
P E STO DE R Ú CU LA CO M
C ASTAN H A- DO - B R A S I L
1 dente de alho 1. Rale o alho.
1 maço de rúcula 2. Retire os talos grossos das ervas.
1 maço de manjericão 3. Misture todos os ingredientes no

processadordealimentosouliquidificador
1 limão siciliano (suco e raspas)
1 xicara de azeite
Excelente também como molho de pasta,
¹/3 xicara de castanha do brasil torrada
carne ou frango
sal a gosto (½ a 1 colher de chá)
48 MEN U
S A LA DA S
Em relação às saladas, utilize a sua imaginação. Misture

diferentes tipos de folhas, tomate, cenoura, pepino, beterraba
e outros vegetais. Utilize frutas como manga, morango, pêra,
figo, laranja e tangerina. Acrescentar um pouquinho de queijo,
sementes ou castanhas também dá um gostinho especial.
Cuidado com o molho: muitas vezes usar um pouquinho de

azeite, sal, limão ou laranja já é o suficiente. Se quiser variar,
pode tentar um molho de iogurte natural batido com folhas de
hortelã, manjericão ou tahine.
M E NU 49
SAL ADA D E TO MAT E CO M MU SS A R E LA

D E B ÚFAL A, R Ú CU LA E A Z E I TO N A
INGREDIENTES:
Tomate
Queijo mussarela de búfala
Rúcula
Azeitonas roxas
Azeite e vinagre de vinho
MODO DE PREPARO:
1. Fatie o tomate em rodelas, coloque em cima das folhas de rúcula, com um pouco
de queijo e as lascas de azeitona. Como tempero, prepare uma mistura do azeite
com o vinagre de vinho.
SAL ADA D E A LFACE CO M MA N G A
Alface 1. Corte a manga e o tomate em pedaços,

descasque e rale a cenoura.
Cenoura
2. Misture todos os ingredientes.
Tomate
3. Para temperar: gotinhas de limão, sal e azeite.
Manga
Azeite, limão e sal
50 MEN U
SAL ADA DE AG R I ÃO CO M
FI G O E B E T E R R A B A
Agrião 1. Cozinhe e rale a beterraba.
Figo fresco 2. Corte o figo em quatro pedaços na vertical.
Beterraba 3. Misture todos os ingredientes.
Nozes 4. Para o molho misture um pouco de suco de

laranja com azeite e sal.
Sumo da laranja, azeite e sal
SAL ADA DE A LFACE ROX A

CO M P Ê R A E G O RG O N ZO LA
Pêra 1. Descasque e fatie a pêra.
Alface 2. Misture com a alface e os pedacinhos de

queijo gorgonzola.
Gorgonzola
3. Tempere com azeite e sal.
Azeite e sal
Para incrementar sua salada, use castanhas torradas e

temperadas com páprica, cebola e alho em pó, azeite,
pimenta do reino. Asse a 200ºC por 5 minutos ou até
dourarem. Espere esfriar e adicione nas suas saladas!
M E NU 51
S O PA S
SOPA D E AB ÓB ORA CO M G E N G I B R E
52 MEN U
SOPA D E AB Ó B O R A CO M G E N G I B R E
INGREDIENTES:
1L água
½ abóbora japonesa sem casca cortada em cubos
1 gengibre pequeno em pedaços
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1 cebola média picada
1 colher de chá de salsinha
Opcional: acrescentar carne seca desfiada ou em cubinhos já temperada
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela coloque a água, a abóbora, o gengibre e o sal, cozinhe por 30

minutos.
2. Em outra panela refogue o alho e a cebola e depois misture com a mistura da abóbora
com o gengibre.
3. Bata tudo no liquidificador.
4. Volte a mistura para a panela e verifique o sabor. Se precisar acrescente mais sal.
5. Sirva com cheiro-verde picado.
Busque o SEU estilo de vida mais saudável!
M E NU 53
SO PA D E B ATATA CO M A LH O P O RÓ
1 alho poró pequeno 1. Doure a cebola com manteiga e depois cubra

com 500mL de água.
2 batatas médias
2. Coloque as batatas descascadas e cortadas em
1 cebola
rodelas e as rodelas de alho poró.
1 colher de sopa de manteiga
3. Adicione os temperos: sal, salsinha desidratada,
Temperos: sal, salsinha cebolinha desidratada, pimenta do reino, alho em pó
desidratada, cebolinha e deixe as batatas cozinharem.
desidratada, pimenta do reino,
4. Bata tudo no liquidificador.
alho em pó
5. Retorne a mistura para a panela, acrescente mais
sal a gosto e deixe ferver.
Opção: após pronta, acrescentar frango desfiado.
54 MEN U
SO PA D E M A N DI O CA CO M CO U V E
500g de Aipim (mandioca) 1. Doure a cebola com manteiga e depois

acrescente cerca de 1L de água, o
Couve
aipim e os temperos.
1 cebola
2. Deixe cozinhando até o aipim amolecer.
1L de água
Após cozido, retire os fiapos do aipim.
1 colher de sopa de manteiga
3. Bata tudo no liquidificar.
Temperos: sal, salsinha
4. Misture com a couve cortada em tiras e
desidratada, cebolinha
deixe ferver até a couve amolecer.
desidratada, pimenta do reino,
alho em pó
As receitas, assim como nossa rotina, variam muito de pessoa

para pessoa. Cada um tem suas preferências e restrições
alimentares e devemos respeitar isso. Porém, devemos saber
que a inclusão de alimentos saudáveis é sempre possível
se for pensada com carinho. A persistência é a chave para
ganharmos confiança na cozinha e explorar novos métodos de
preparo e novos temperos! Vamos pensar sempre em inclusão,
pratos coloridos e prazer nessa alimentação!
M E NU 55
SO PA D E FE IJÃO CO M V E R DU R A S
INGREDIENTES:
1 xícara de chá de feijão
Cenoura
Chuchu
Repolho
Temperos: coentro, alho, cebola, tomate, pimentão, sal
MODO DE PREPARO:
1. Para fazer o feijão: 1 xícara de chá de feijão, 3 xícaras de água, fio de azeite,
folha de louro. Coloque na panela de pressão e deixe cozinhar por 15 minutos
(conte o tempo a partir de quando a panela começar a pressão). Bata o feijão no
liquidificador.
2. Bata os temperos no processador (coentro, alho, cebola, pimentão verde, tomate) e

depois refogue na panela com um pouquinho de azeite.
3. Adicione a cenoura e o chuchu cortados em cubinhos. Quando eles estiverem macios

adicione o feijão (já batido) e por último os pedaços da folha de repolho.
4. Deixe ferver até o repolho amolecer.
Cozinhar pode ser também um momento de socialização

familiar, uma atividade em que toda a família pode participar.
56 MEN U
CO RT E S DE CE B O LA
PASSO 1:
Corte a ponta de uma das extremidades da cebola sem ser a raiz.
PASSO 2:
Com a ponta cortada apoiada na tábua, corte a cebola ao meio no sentido do

comprimento.
PASSO 3:
Descasque com auxílio da faca de legumes.
M E NU 57
PASSO 4:
Faça cortes no sentido do comprimento de 2 a 5mm nas metades, mantendo a

extremidade da raiz para fora e seguindo a angulação das linhas que você vê na
camada da cebola.
58 MEN U
M E NU 59
PASSO 5:
Faça cortes paralelos verticais, no sentido da largura, de 2 a 5 mm.
60 MEN U
L I STA D E I N G R E DI E N T E S
Lista com 20 ingredientes coringas para ter na despensa
CEREAIS E GRÃOS INTEGRAIS
Arroz integral Aveia Quinoa
TEMPEROS E CONDIMENTOS
Alho em Pó Canela Cebola em Pó
Páprica Tahini Vinagre (arroz, vinho branco ou balsâmico)
Pimenta do reino
LEGUMINOSAS
Grão de bico Lentilha (amarela, laranja, verde)
CASTANHAS E SEMENTES
Amêndoas Chia Gergelim
OUTROS
Cacau em pó 70-100% cacau Coco ralado sem açúcar e lascas de coco
Iogurte natural (sem açúcar) Extrato de tomate
Tomate pelado
M E NU 61
P E R FI L P RO F I SS I O N A L
FERNANDA SALLES REIS
Médica Endocrinologista
Residências em Clínica Médica e em

Endocrinologia e Metabologia pela
Universidade Federal de São Paulo
Mestre pela Universidade Federal de São

Paulo
@drafernanda.salles
www.fernandasallesendocrino.com.br
ADRIANA KATEKAWA
Chef de Cozinha e Coach de Saúde
Certificada pela Escola de Medicina de

Havard, coach de saúde pelo Institute
for Integrative Nutrition (IIN-NY), chef de
cozinha formada na Le Cordon Bleu, chef
de cozinha no projeto Médicos na Cozinha
e Diretora de Nutrição Culinária e Educação
da start up Eat Well Meal Kits.
@adriana.chefcoach
www.culinarycoaching.com.br
62 MEN U
COOK
BO OK
COZ IN H A S AUDÁV EL

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COOK

Receitas e dicas para te incentivar a cozinhar

Comer em casa está associado a maior ingestão de frutas, verduras

RECEITAS & DICAS

Panquecas são ótimas refeições em que podemos adicionar

Incrementar com esses ingredientes deixará sua panqueca

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 colher de sopa rasa de farelo de 1. Amasse a banana e misture com o ovo

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

3 bananas prata pequenas e bem 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte uma

3 ovos 2. Amasse as bananas e misture com os outros

4 colheres de sopa de azeite

1 colher de sopa de fermento

Tenha sempre bananas em casa. Ela são muito versáteis e

Em relação a cozinhar, crie metas alcançáveis e reais.

Se quiser controlar melhor as porções e ganhar tempo, dobre

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

2 colheres de sopa de manteiga em 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e unte

½ xícara de xilitol 2. Bata a manteiga e o xilitol até formar um

Para quem está começando na cozinha, sugiro escolher uma

4 colheres de sopa de azeite

1 xícara de farinha de aveia

1 xícara de farinha de amêndoas

1 colher de chá de fermento

¼ colher de chá de bicarbonato de sódio

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC em forno convencional e unte uma assadeira com

2. Tire as raspas de uma laranja com o ralador e reserve.

5. Misture em uma tigela grande a farinha de aveia, de amêndoas, fermento,

6. Adicione os líquidos e misture até ficar homogêneo.

Granolas são ótimas opções para incrementar o café da manhã

½ xícara de chá de aveia em flocos grossos

½ xícara de chá de amêndoas em lascas

½ xícara de chá de castanha de caju sem sal em pedaços

½ xícara de chá de lascas de coco seco

1 colher de sopa de sementes de abóbora

1 colher de sopa de sementes de girassol

1 colher de sopa de chia

1 colher de sopa rasa de mel

2 colheres de sopa de azeite

½ colher de café de canela

Opcional: 2 colheres de sopa de uva passas, pedacinhos de damasco

1. Misture todos os ingredientes (exceto as frutas que devem ser acrescentadas

3. Finalize com as frutas secas.

4. Guarde em recipiente hermeticamente fechado.

Coma com atenção e mastigue bem os alimentos.

INGREDIENTES: MODO DE PREPARO:

1 xicara de flocos de milho sem açúcar 1. Misture todos os ingredientes

¼ colher de chá de páprica defumada

¼ colher de chá de pimenta do reino

¼ colher de chá de alho em pó

¼ colher de chá de cebola em pó

raspas de meio limão siciliano ou tahiti

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de chá de mel

2 colheres de sopa de goji berry ou uvas

Temperos: sal, alecrim, páprica

Opções: tomilho, orégano, alho

1. Corte as batatas já lavadas em rodelas e distribua em uma assadeira. Por cima,

Para apresentações diferentes, pense em cortes diferentes! Use uma

Para a massa: 6 ovos

Para o recheio: brócolis, cenoura

Temperos: sal a gosto e azeite

1. Em uma frigideira, misture cenoura ralada, ervilha, brócolis, vagem e couve-flor

3. Na mesma frigideira, misture os vegetais e o atum com 4 colheres de sopa do creme de