Mari Weckerle: Lanches

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Mari Weckerle
lanches
GUIA DE RECEITAS
DO MENU NATUREBA
- MARI WECKERLE -
@gurianatureba
www.menunatureba.com.br
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Mari Weckerle
Mari é apaixonada por alimentação e hábitos
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saudáveis. Tudo isso começou como um estilo
de vida, mas aos poucos, trabalhar com os
alimentos virou sua profissão.
Além de cozinhar e descobrir novos

sabores, ama viajar e conhecer a cultura e a
gastronomia dos lugares mais inusitados do
mundo.
Mari Weckerle
“Acredito muito que
alimentação é
fundamental para
quem busca um corpo
bonito e saudável,
e temos muitas
opções para manter
uma alimentação doces
balanceada
GUIA DE RECEITAS
comendo coisas
simples e D O MENU NATUREBA
deliciosas.”
- MARI WECKERLE -
@gurianatureba
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Mari Weckerle
Lista de receitas
R E C E I TA S E M V Í D E O
BARRINHA DE PROTEÍNA 5
CESTINHO DE FORNO 7
MINGAU DE AVEIA 9
NUGGETS DE FRANGO 11
OMELETE DE FORNO 13
PALITINHOS LOW CARB 16
SANDUBA PROTEICO 18
SHAKE DE CAFÉ 20
SHAKE DE CHOCOLATE 22
SHAKE DE FRUTAS 24
SUCO VERDE LOW CARB 26
TOAST DE ABACATE 28
R E C E I TA S E X T R A S
ÁGUA AROMATIZADA ANTIOXIDANTE 31

ÁGUA AROMATIZADA CÍTRICA 33
ÁGUA AROMATIZADA DIURÉTICA 35
ÁGUA AROMATIZADA TROPICAL 37
BOLO DE BANANA 39
BOLO DE BANANA 41
BOLO DE BANANA COM CHOCOLATE 43
BOLO DE COCO 45
BOLO DE COCO LOW CARB 47
BOLO DE FRUTAS COM CASTANHAS 49
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Mari Weckerle
Lista de receitas
CHIA PUDDING 51
COOKIES 53
COOKIES DE COCO 55
PANQUECA DE BANANA COM CALDA DE
GOIABADA 57
PANQUECA DE MAÇÃ 59
PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL 61
PÃO SEM GLÚTEN 63
PÃO DE SEMENTES 65
RECEITA DE BOWL 68
SHAKE PROTÉICO DE FRUTAS VERMELHAS 70
SNACK DE GRÃO DE BICO 72
SMOOTHIE DE CHOCOLATE 74
SUCO DE BETERRABA COM LIMÃO 76
SUCO PINK 78
5 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
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NATUREBA
BARRINHA DE PROTEÍNA
sem lactose
Tempo de preparo: 2 horas

Rendimento: 1 unidade
Dif iculdade:
marcação
Barrinha de proteína
INGREDIENTES
» 1 scoop de Whey protein

» 4 col. (chá) de farinha de amêndoa
» 1 col. (sopa) de mel ou melado
» 1 col. (sopa) de água
» 1 col. (sopa) de amêndoas picadas
MODO DE PREPARO
1. Dissolver o mel na água.
2. Acrescentar todos os ingredientes secos em um

recipiente e misturar bem (farinha de amêndoa,
Whey protein e amêndoas picadas). Após esses dois
processos, adicione de colherada em colherada a
mistura (mel + água) no recipiente onde contém a
mistura dos ingredientes secos e misture bem. A
mistura deve ficar bem densa.
3. Após a mistura estar bem densa, pegue uma folha

de papel manteiga e coloque a mistura sobre ela.
Agora, com uma faca, molde a massa no formato de
uma barrinha e leve a barra de proteína (ainda em
cima do papel manteiga) para a geladeira durante 2
horas.
4. Corte a sua barrinha no formato que desejar e

consuma. Armazene dentro da geladeira em um
pote tampado, se não a geladeira irá ressecar a sua
barrinha.
7 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
CESTINHO DE FORNO
Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 1 unidade
Dif iculdade:
marcação
Cestinho de forno
INGREDIENTES
» Fatias de pão integral » Cogumelos

» Ovos » Orégano
» Queijo mussarela » Sal
» Tomate seco » Majericão
» Frango desfiado
MODO DE PREPARO
1. O primeiro passo dessa receita é deixar o pão bem
fininho. Em uma tábua forrada com papel manteiga,
coloque a fatia de pão e a amasse com um rolo de
massa.
2. Unte uma forminha de silicone com azeite de

oliva e espalhe bem com um guardanapo para
posteriormente dar crocância ao pão.
3. Em um recipiente separado, bata os ovos e

adicione orégano e sal.
4. Para montar a cestinho faça o seguinte: Coloque

o pão amassado na forminha, adicione o frango
desfiado, o tomate seco, o cogumelo (cru), as
folhinhas de manjericão, os ovos batidos e as fatias de
queijo enroladas.
5. Leve a forminha para o forno pré-aquecido a 180° e

aguarde 30 minutos. Retire do forno e sirva quente.
9 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
MINGAU DE AVEIA
sem lactose vegano sem glúten

Rendimento: 1 unidades
Dif iculdade:
marcação
Mingau de aveia
INGREDIENTES
» Aveia
» Mamão, morango ou banana
» Whey protein ou iogurte grego
» Chia
» Coco
» Canela, gojiberrys, frutas desidratadas ou nuts
MODO DE PREPARO
1. Para preparar essa receita, utilize um vidro

transparente para ver todas as camadas do seu
mingau.
2. Lembre-se de colocar os ingredientes na seguinte

ordem: aveia no fundo, whey (dissolvido em água) ou
iogurte grego, mamão, morango ou banana, chia e
coco.
3. Antes de finalizar, adicione um pouco de água para

hidratar todos os ingredientes.
4. Para finalizar, adicione a canela, as frutas

desidratadas ou os nuts como última camada e
tampe. Guarde o mingau na geladeira por cerca de 10
horas e o consuma gelado.
11 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
NUGGETS DE FRANGO
sem lactose sem glúten

Dif iculdade:
marcação
Nuggets de frango
INGREDIENTES
» 500g de frango
» 2 ovos
» 2 col. (chá) de sal
» pimenta preta
» 1 col. (chá) de páprica
» 2 col. (chá) de açafrão
» Farinha de amêndoa
MODO DE PREPARO
1. Primeiro tempere o frango com a pimenta preta e

o sal (ambos a gosto) e deixe o frango temperado em
repouso por 30 minutos.
2. Enquanto o frango descansa, tempere a farinha de

amêndoa com a páprica, açafrão e um pouquinho de
sal e bata os ovos em um recipiente separado.
3. Para fazer os nuggets, mergulhe o frango no ovo

e depois coloque na farinha de amêndoa temperada
(formando uma crosta na superfície de frango).
4. Faça isso para todos os pedaços de frango e depois

os coloque em uma forma que irá para o forno pré-
aquecido a 200° por 35 minutos.
13 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
OMELETE DE FORNO

Dif iculdade:
marcação
Omelete de forno
INGREDIENTES
» Ovos
» ½ cebola
» 1 dente de alho
» gengibre
» ⅓ de Pimenta dedo de moça
» ½ Xícara de cogumelo paris
» ½ pimentão vermelho
» queijo mussarela
» folhas de manjericão
» orégano
MODO DE PREPARO
1. O primeiro passo para essa receita é picar a cebola,

alho, gengibre e a pimenta. Aqueça uma frigideira e
coloque o azeite de oliva até o ponto onde ele esteja
bem quente. Chegando a esse ponto, adicione os
ingredientes picados na frigideira para que sejam
refogados. Em seguida, pique o pimentão vermelho
e os cogumelos e os coloque na frigideira para serem
refogados.
2. Quebre 2 ovos e os bata até que haja uma mistura

homogênea. Adicione tudo que já foi refogado nessa
mistura, complementando com um pouco de sal e
folhinhas de manjericão.
marcação
Omelete de forno
MODO DE PREPARO
3. Coloque a mistura em forminhas e finalize com

uma fatia de queijo e orégano em cada forminha
para dar mais sabor.
4. Leve as forminhas no forno pré aquecido a 200º

durante 25 minutos e pronto!
16 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
PALITINHOS LOW CA R B

Rendimento: 2 porções
Dif iculdade:
marcação
Palitinhos low carb

INGREDIENTES
» 1 cenoura
» 1 batata doce
» Ovos
» ⅓ Xícara de farinha de mandioca crua
» ⅓ Xícara de queijo ralado grosso
MODO DE PREPARO
1. Corte a batata doce e a cenoura em palitos e os

cozinhe em uma panela com água fervendo durante
2 minutos para que pré-cozinhem. Distribua os
palitos em um prato para que sequem.
2. Em uma cumbuca, misture a farinha de mandioca,

o queijo e o sal. Bata os ovos em um recipiente
separado e reserve.
3. Empane os palitos de cenoura e batata doce e os

adicione em uma forma previamente untada para
ir ao forno. Asse os palitinhos em um forno com a
temperatura de 250-280 durante 20-25 minutos.
4. Retire do forno e sirva com a maionese de abacate

já ensinada em nosso programa.
18 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
SANDUBA PROTEICO

Rendimento: 1 porção
Dif iculdade:
marcação
Sanduba proteico
INGREDIENTES
» Creme de ricota
» Salsinha
» Tomate seco
» Azeite de oliva
» Orégano
» Sal
MODO DE PREPARO
1. Nessa receita utilizaremos um processador para

bater todos os ingredientes. Caso você não tenha um,
existe a opção de picar tudo em uma tábua e colocar
em um recipiente.
2. Primeiramente colocaremos no processador:

creme de ricota, salsinha (picada), tomate seco,
azeite de oliva (pouco), orégano e sal. Bata tudo até a
mistura ficar homogênea.
3. Pegue uma fatia de pão, adicione a maionese (até

preencher toda a face do pão), coloque o frango
desfiado e adicione mais uma fatia de pão para
finalizar o sanduíche.
20 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
SHAKE DE CAFÉ

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
marcação
Shake de café
INGREDIENTES
» Xícara de café gelado

» 1 banana congelada
» 1 col. (sopa) de mel ou melado
» 1 iogure sem sabor
MODO DE PREPARO
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e

bata (lembrando que os ingredientes líquidos vão
primeiro que os sólidos).
2. Sirva em um recipiente adequado e é só aproveitar.
22 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
SHAKE DE CHOCOLATE

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
marcação
Shake de chocolate
INGREDIENTES
» 1 xíc. de leite de coco

» 1 col. (sopa) de pasta de amendoim
» 1 col. (sopa) de cacau em pó
» 1 col. (sopa) de mel
» 1 banana congelada
» pedrinhas de gelo
MODO DE PREPARO
1. Para essa receita, colocaremos todos os

ingredientes no liquidificador. Bateremos todos
os ingredientes até que eles formem uma mistura
homogênea (lembrando que os ingredientes líquidos
vão primeiro que os sólidos).
2. Sempre coloque todos os ingredientes líquidos

antes dos ingredientes secos, pois assim o
liquidificador irá triturar tudo com muito mais
facilidade.
3. Adicione a mistura em um recipiente próprio para

o consumo e sirva gelado.
24 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
MILKSHAKE DE FRUTAS

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
marcação
Shake de frutas
INGREDIENTES
» 2 bananas congeladas
» 2 maçãs
» Suco de limão
» Água
» Chia
» Pedrinhas
MODO DE PREPARO
1. Em um liquidificador, adicione os seguintes itens:

banana congelada picada, maça picada, um pouco
do suco de limão, água, uma colher de chá de chia e
o gelo.
2. Bata tudo e consuma como pré-treino.
26 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
SUCO VERDE LOW CARB

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
marcação
Suco verde low carb

INGREDIENTES
» 3 folhas de couve
» 1 kiwi descascado
» 1 col. (sopa) de gengibre
» 1 xíc. de chá verde gelado
» Pedrinhas de gelo
MODO DE PREPARO
1. Antes de iniciar a receita, lembre-se: suco verde

não é uma salada de frutas! Você tem que bater mais
folhas do que frutas.
2. Agora vamos a receita. Coloque no liquidificador

os seguintes ingredientes: folhas de couve cortadas,
kiwi, gengibre, chá e gelo. Bata tudo até a mistura
ficar bem homogênea e pronto.
28 RECEITA
DISPONÍVEL
EM VÍDEO
MENU
NATUREBA
TOAST DE ABACATE

Dif iculdade:
marcação
Toast de abacate
INGREDIENTES
» ½ abacate grande
» Gotinhas de limão
» 10 folhinhas de majericão
» 1 punhado de salsinha
» ½ col. (chá) de sal
» ½ col. (chá) deazeite de oliva
» Pão integral
» Tomate seco
» Ovo
MODO DE PREPARO
1. Se você tem uma tostadeira em casa, você pode

utilizá-la para tostar e deixar o pão bem douradinho.
Nessa receita, utilizaremos uma frigideira.
Primeiramente, vamos aquecer o pão na frigideira
até que ele fique crocante.
2. Para fazer a maionese, adicione ao processador: ½

abacate, gotinhas de limão, manjericão e a salsinha
(picados), sal, azeite de oliva e processe. A maionese
deve sair homogênea e caso você sinta vontade de
adicionar mais um pouco de limão, fique a vontade.
marcação
Toast de abacate
MODO DE PREPARO
3. Quebre o ovo em um recipiente contendo um

pouco de água, leve ao microondas por cerca de 45
segundos e está pronto o seu ovo pouchet.
4. Pegue a fatia de pão tostada e adicione bastante

maionese em sua superfície, coloque os tomates
secos, o ovo pouchet e finalize com salsinha fresca.
Aproveite para consumir o quanto antes, para que
a gema do ovo pouchet possa lambuzar o pão e dar
mais sabor ao seu toast.
31
ÁGUA AROMATIZADA
ANTIOXIDANTE
sem lactose vegano sem glúten
Rendimento: 1.5 litro
Dif iculdade:
marcação
Água aromatizada antioxidante

INGREDIENTES
» ½ xícara de blueberry
» 2 fatias de beterraba
» 10 morangos
» 4 rodelas de limão
» 1.5 litros de água
MODO DE PREPARO
1. Coloque os ingredientes em uma jarra, encha de gelo e

sirva na hora.
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ÁGUA AROMATIZADA
CÍTRICA
Rendimento: 2 litros
Dif iculdade:
Água aromatizada cítrica
INGREDIENTES
» 1 limão siciliano em rodelas

» 1 laranja em rodelas
» 5 rodelinhas de gengibre
» 15 folhas de hortelã
» 1,5 litro de água com gás
» gelo a gosto
MODO DE PREPARO

sirva na hora.
35
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ÁGUA AROMATIZADA
DIURÉTICA
Dif iculdade:
Água aromatizada diurética
INGREDIENTES
» 1 pepino japonês em rodelas

» 1 limão siciliano em rodelas
» 5 rodelas de gengibre
» 1,5 litro de água
» gelo a gosto
MODO DE PREPARO

sirva na hora.
37
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ÁGUA AROMATIZADA
TROPICAL
Dif iculdade:
Água aromatizada tropical
INGREDIENTES
» 2 kiwis firmes em rodelas

» 10 morangos cortados ao meio (por comprido)
» 1 galho de manjericão fresco
» 1,5 litro de água
» gelo a gosto
MODO DE PREPARO

sirva na hora.
39
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BOLO DE BANANA

Dif iculdade:
procurar + qualidade
Bolo de banana
INGREDIENTES
» 4 ovos
» 40g de quinoa em flocos ou
outra farinha de sua preferência*
» 2 bananas grandes
» 2 colheres de chá cheias de canela em pó ou
cardamomo em pó
» 1 col. (sopa) de açúcar de coco (opcional)
» 1 col. (chá) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e distribua

em forminhas de silicone.
2. Assar durante 30 minutos em forno pré aquecido a

180° ou até fazer o teste do palito e ele sair sequinho.
DICA
Colocar rodelas de banana na base da forma antes de

distribuir a massa. A quinoa é um cereal com alto teor
de proteínas e fibras, além de possuir diversas vitaminas
e minerais. Pode ser encontrada na forma de farinha,
flocos e grãos, sendo esta última ideal para elaborações
de pratos quentes que utilizam o arroz. O cardamomo é
uma especiaria típica na culinária Indiana e proporciona
um sabor característico de f rescor
41
BOLO DE BANANA
vegano

Rendimento: 10 fatias
Dif iculdade:
Bolo de banana
INGREDIENTES
» 2 bananas grandes (devem estar bem maduras)

» ½ xíc. de uvas passas pretas ou brancas
(isso vai adoçar, pode substituir por açúcar mascavo
ou demerara)
» 2 ovos
» 2 col. (sopa) de óleo de coco ou manteiga ghee
» 1 xíc. de aveia (flocos finos ou grossos)
» 1 col. (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
colocando os líquidos primeiro.
2. Unte uma forma e asse em forno pré aquecido em

200º por cerca de 35 minutos.
3. Faça o teste enfiando um palitinho no centro do

bolo, se sair limpo, está pronto.
DICA
Uma ótima sugestão para ter em casa de lanche da
tarde e até para receber visitas. Durante o preparo,
nunca abra o forno antes de ter assado por 30
minutos no mínimo. Isso evita que ele murche!
43
BOLO DE BANANA
COM CHOCOLATE
Dif iculdade:
Bolo de banana
com chocolate
INGREDIENTES
» 2 bananas grandes bem maduras

» ½ xíc. de uvas passas
(isso vai adoçar, mas você pode usar mascavo)
» 2 ovos
» 2 col. (sopa) de óleo de coco ou manteiga
» 1 xíc. de aveia (flocos finos ou grossos)
» 2 col. (chá) de canela em pó
» 1 col. (sopa) de fermento em po
MODO DE PREPARO
1. Amasse a banana e bata todos os ingredientes num

bowl. Após tudo misturadinho, adicione o fermento e
mexa delicadamente.
2. Distribua em uma forma untada (se precisar enfarin-

har, misture canela com um pouco de farinha de arroz
pra que não fique branco!) e asse durante 30 minutos em
forno pré-aquecido a 180° até fazer o teste do palito e ele
sair sequinho!
3. Cubra com chocolate meio amargo :)
45
BOLO DE COCO

Dif iculdade:
Bolo de coco
INGREDIENTES
» 100g de coco seco ralado sem açúcar

(facilmente encontrado em supermercados)
» 5 ovos
» 1 ½ col. (sopa) de aveia em flocos
» ½ xíc. de leite de coco caseiro
» 6 col. (sopa) de açúcar mascavo
» 2 col. (sopa) de óleo de coco
» 1 col. (sopa) de fermento
MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes

com exceção do fermento, que deve ser misturado
delicadamente ao final.
2. Unte uma forma com óleo de coco ou use forma de

silicone.
3. Asse o bolo em forno pré aquecido a 180º a 200°C

por cerca de 40 minutos ou faça o teste do palito.
47
BOLO DE COCO LOW CARB
sem lactose low carb

Dif iculdade:
Bolo de cacau com coco
INGREDIENTES
» 100g de coco ralado seco sem açúcar

» 5 ovos
» ½ xíc. de leite de coco caseiro
» 5 col. (sopa) de cacau puro
» 1 col. (sopa) de fermento químico
» 3 col. (sopa) de xilitol
» 2 col. (sopa) de óleo de coco
MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador todos os ingredientes com

exceção do fermento, até formar uma massa homogênea.
Acrescente o fermento à massa e misture delicadamente.
2. Unte uma forma com óleo de coco ou use forma

redonda de silicone. Asse o bolo em forno pré aquecido a
180º C por cerca de 30 minutos ou faça o teste do palito.
49
10
BOLO DE FRUTAS COM

CASTANHAS
Dif iculdade:
Bolo de frutas com castanhas
INGREDIENTES
» 4 ovos
» 1 e ½ xíc. de leite vegetal
(de arroz, de aveia ou o que você quiser)
» ¼ xíc. de óleo de coco
» 1 xíc. de açúcar de coco (ou açúcar mascavo)
» 1 xíc. de farinha de coco
» 1 xíc. de farinha de amêndoas
» ½ xíc. de aveia em flocos finos
(ou de trigo, porém sua receita ficará com glúten)
» ½ xíc. de damascos
» ½ xíc. de cramberries
» ½ xíc. de goji berries
» ½ xíc. de uvas passas (brancas ou pretas)
» 1 pitada de sal
» 1 col. (sopa) de fermento de bolo
MODO DE PREPARO
1. Misture os ingredientes secos em uma bacia.
2. Separadamente, bata no liquidificador ingredientes

úmidos e depois misture ambos delicadamente.
3. Distribua em uma forma untada e enfarinhada e asse

em forno pré aquecido a 180°C, por 30 minutos.
51
CHIA PUDDING

Dif iculdade:
Chia pudding
INGREDIENTES
» xícara de leite vegetal (ver dica no final!)

» 2 col. (sopa) de chia
» banana madura amassadinha
» 1 col. (chá) de cardamomo (ou canela ou cacau)
» 1 col. (chá) de mel ou + se quiser
MODO DE PREPARO
1. Misturar tudo! Só isso… faça a noite e deixe

hidratando na geladeira, de manhã tá prontinho!!
A chia pode sim ser consumida todos os dias e é

maravilhosa pra quem tem problemas de intestino!!
Façam o teste! Claro que nunca deve ser consumida
em excesso e a melhor forma de consumi-la é assim,
hidratada, com essa camadinha gelatinosa em volta
dela! Não pela absorção dos nutrientes (porque dai é
assunto de nutri), mas pelo fato de saciar muito mais
e te possibilitar criar receitas deliciosas e práticas
como essa!
DICA
Se tu tens acesso ao coco fresco, bata +/- 1 xícara

da carne do coco com ½ xíc. da água de coco
no liquidificador. Vai ficar bem espesso e numa
consistência de iogurte. Uso assim mesmo e também
serve pra fazer outras receitas!
53
suges
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COOKIES

Dif iculdade:
Cookies
INGREDIENTES
» 2 bananas grandes maduras

(do tamanho da banana caturra) ou
3 bananas prata
» 1 xíc. de aveia em flocos
(use aveia em flocos grossos)
» 1 col. (chá) de canela em pó
» 1 col. (sopa) de açúcar mascavo ou
de coco (opcional)
» 2 col. (sopa) de frutas secas picadas (opcional)
» 2 col. (sopa) de chocolate em pedacinhos (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Amasse as bananas e misture os demais

ingredientes.
2. Pré aqueça o forno a 180°, coloque os cookies

numa forma com papel manteiga untado com óleo
de coco (deixe eles chatinhos, sem muita espessura)
e asse por 15 a 20 minutos! Prontinho
DICA
Fazer cookies pode ser muito fácil e bem mais

saudável do que aqueles vendidos por aí, cheios de
porcarias. Além disso, são ótimos pra reaproveitar as
bananas quando estão maduras demais.
55
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COOKIES DE COCO

Rendimento: 6 a 8 unidades
Dif iculdade:
Cookies de coco
INGREDIENTES
» 1 ovo
» 4 col. (sopa) de farinha de amêndoa ou amendoim
» 1 col. (sopa) de farinha de linhaça
» 1 col. (sopa) de linhaça
» 2 col. (sopa) de coco ralado
» 2 col. (chá) de óleo de coco
» 1 col. (café) de fermento
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes de modo que fique uma

massa homogênea, faça bolinhas e achate com as mãos.
2. Preaqueça o forno a 200º e asse por 30/40 minutos até

dourar!
57
PANQUECA DE BANANA
COM CALDA DE GOIABADA
sem lactose

Dif iculdade:
Panqueca de banana com
calda de goiabada
INGREDIENTES
» 1 banana grande
» 2 ovos pequenos
» 3 col. (sopa) de farinha de aveia
» 1 col. (sopa) de açúcar da sua preferência
» 1 col. (chá) de fermento
» goiabada ou calda de sua preferência
MODO DE PREPARO
1. Bata tudo no liquidificador (exceto o fermento, que
deve ser adicionado ao final e levemente misturado).
2. Unte uma frigideira e coloque cerca de ½ concha

grande ou 1 concha pequena, bem no centro da f rigideira
quando ela estiver bem quente, assim você vai fazer mini
panquecas!
3. Depois misture a goiabada com um pouquinho de

água, ou a calda de sua preferência, e coloque por cima
das panquecas!
59
PANQUECA DE MAÇÃ

Dif iculdade:
Panqueca de maçã
INGREDIENTES
» 1 maçã picada (descasque se não for orgânica)

» 2 ovos
» 2 col. (sopa) de aveia fina
(ou farinha de coco ou farinha de amaranto
ou de amêndoas);
» 1 colher (sopa) de xilitol ou mel;
» gotas de limão
» raspas de ½ limão (opcional)
» 1 col. (chá) de fermento pra bolo
MODO DE PREPARO
1. Bata tudo no liquidificador.
2. Unte uma frigideira e coloque os ingredientes.

Doure dos dois lados e está pronta!
SUGESTÃO DE COBERTURA
» maçã picada
» açúcar de coco
» limão
» canela em pó
Para preparar é só usar uma frigideira com óleo de
coco e ir cozinhando, a olho!
61
PÃO DE QUEIJO
SAUDÁVEL

Dif iculdade:
Pão de queijo saudável
INGREDIENTES
» 1 xíc. de batata doce cozida

» 2 xíc.de polvilho doce
» 2 xíc. de polvilho azedo
» 2 ovos
» 6 col. (sopa) de azeite de oliva
» ½ copo de água
» 1 xíc. de parmesão ralado grosso
» 2 col. (sopa) de gergelim negro
» 1 col. (sopa) de orégano
» 2 col. (sopa) de sal
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a batata em cubos e esmague-as com auxílio

de um garfo ou esmagador.
2. Misture os ovos, polvilho e a linhaça ou chia.

Acrescente aos poucos o azeite, o sal e a água. Se
necessário acrescente um pouco mais de água, para que
a massa fique bem homogênea, isso vai depender do
nível de umidade das batatas. Acrescente o orégano e
faça bolinhas com as mãos.
3. Asse em forno pré aquecido a 200 graus por

aproximadamente 25 a 30 minutos.
63
PÃO SEM GLÚTEN
sem glúten

Dif iculdade:
Pão sem glúten
INGREDIENTES
» 150g de farinha de arroz integral

» 170g de iogurte integral
» 2 col. (sopa) de chia
» 3 ovos
» 1 colher de sopa de fermento para pão
(pra ajudar a ativar o fermento)
» 3 col. (sopa) de água morna
(misturar com o fermento e o açúcar e
deixar descansando uns minutinhos)
» sementinhas pra salpicar por cima
MODO DE PREPARO
1. Misture tudo em uma bacia com a ajuda de um fuet

e asse em forno pré aquecido a 200° por 30 minutos!
Sério!!!! Façam!! Vão se surpreender!
65
PÃO DE SEMENTES

Dif iculdade:
Pão de sementes
INGREDIENTES
» 1 xíc. de semente de girassol crua e sem sal

» ½ xíc. de linhaça marrom
» ½ xíc. de amêndoas cruas
» 1 e ½ xíc. de aveia em flocos
» 4 col. (sopa) de psyllium em grão ou
3 col. (sopa) de psyllium em pó
» 1e xíc. de água
» 3 col. (sopa) de óleo de coco ou manteiga ghee
» 1 e ½ col. (chá) de sal rosa do Hilamaia
» 1 col. (sopa) de melado ou mel
MODO DE PREPARO
1. Corte as amêndoas ao meio e, em uma bacia, combine

todos os ingredientes secos.
2. Em uma cumbuca misture todos os líquidos com a

ajuda de um fuet.
3. Acrescente aos secos e misture bem. A mistura vai ficar

bem líquida.
4. Coloque-a em uma forma de silicone ou forma

untada. Prense bem com a ajuda de uma colher e deixe
descansar por no mínimo 3 horas.
Pão de sementes
MODO DE PREPARO
5. Pré aqueça o forno a 175° e coloque a forma na

prateleira do meio. Após 20 minutos retire a forma,
desenforme o pão virando em um tabuleiro e coloque
para assar por mais 40 minutos diretamente nas grades
do forno. Aguarde esf riar para cortar.
DICA
Você pode mudar o sabor do seu pão acrescentando

ervas f rescas como tomilho e alecrim, caso queira um
pão salgado ou erva doce, raspas de laranja, frutas secas
picadas e canela para um pão doce.
68
RECEITA DE BOWL
sem lactose sem glúten vegano

Dif iculdade:
Receita de bowl
INGREDIENTES
» 4 bananas grandes picadinhas e congeladas

» ¼ xíc. de leite vegetal, café gelado ou
iogurte natural
» 2 col. (sopa) de cacau em pó
» 2 col. (sopa) de melado
» 2 col. (sopa) de pasta de amendoim
PARA COBERTURA:
Castanhas, cacau nibs, chocolate em pedaços, canela
em pó, granola, coco ralado, chia, etc.
MODO DE PREPARO
1. Bata as bananas, o líquido, o cacau e o melado no
processador ou liquidificador (se ele for bom a ponto de
bater coisas bem densas).
2. Coloque em duas cumbucas e adicione em cima os

ingredientes da cobertura.
DICAS
Essa receitinha de bowl é rica em gorduras boas, super
fácil de fazer e incrivelmente saborosa. Se não tiver todos
os ingredientes em casa não se preocupe, utilize o que
tem. E para deixar seu Bowl mais proteico, adicione 1
scoop de whey de baunilha, de chocolate ou sem sabor e
bata junto no liquidificador.
70
SHAKE PROTÉICO DE
FRUTAS VERMELHAS
Dif iculdade:
Shake protéico de
frutas vermelhas
INGREDIENTES
» 1 xíc. de água
» ½ xíc. de framboesas ou morangos congelados
» 1 scoop de Whey Protein de baunilha
» gelo a gosto
MODO DE PREPARO
1. Bata tudo no liquidiﬁcador, exceto a proteína. Assim

que a mistura estiver homogênea, acrescente a proteína,
pulse ligeiramente e sirva na hora.
72
FOTO PINTEREST
SNACK DE GRÃO DE BICO

Dif iculdade:
Snack de grão de bico
INGREDIENTES
» 2 copos de grão de bico

(deixar de molho na água de um dia para o outro)
» tempero a gosto
SUGESTÕES DE TEMPEROS
» páprica defumada
» sal rosa
» orégano
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o grão de bico na panela de pressão por 15

minutos após levantar fervura, escorra e deixe esf riar.
2. Misture os grãos com azeite de oliva e os temperos,

distribua-os em uma forma e asse em forno pré
aquecido a 180º por 30 minutos ou até onde fiquem bem
crocantes.
74
FOTO PINTEREST
SMOOTHIE DE CHOCOLATE

Dif iculdade:
Smoothie de chocolate
INGREDIENTES
» 1 xíc. de leite de amêndoas ou

outro leite da sua preferência
» 1 banana grande congelada
» 2 col. (sopa) de pasta de amendoim 100%
» 1 scoop de Whey Protein de Cacau ou baunilha
» gelo a costo
MODO DE PREPARO
1. Bata tudo no liquidificador, exceto a proteína. Assim

que a mistura estiver homogênea, acrescente a proteína,
pulse ligeiramente e sirva na hora.
76
SUCO DE BETERRABA
COM LIMÃO

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
Suco de beterraba com limão
INGREDIENTES
» 1 beterraba pequena / média crua picadinha

» raspas de ½ limão siciliano
» suco de 1 limão siciliano
» 1 pedacinho de gengibre
(aproximadamente do tamanho de uma uva)
» 300ml de água
» gelo a gosto
MODO DE PREPARO
1. Descasque a beterraba. Bata todos os ingredientes

no liquidificador e beba na hora.
DICA
A beterraba é rica em nitrato, precursor do óxido

nítrico, substância responsável por maior circulação
sanguínea. O seu consumo, após a prática de ex-
ercício físicos, melhora o transporte de nutrientes
para o músculo, consequentemente ajudando no au-
mento de massa magra.
78
SUCO PINK

Rendimento: 1 copo
Dif iculdade:
Suco pink
INGREDIENTES
» 300 ml de água de coco

» 1 beterraba sem casca cortada em 4
» raspas de 1 limão siciliano
» suco de 1 limão siciliano
» 2 maçãs grandes
» 1 pedaço de gengibre
» gelo
MODO DE PREPARO
1. Bata tudo no liquidificador e beba na hora!
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Mari é apaixonada por alimentação e hábitos

Além de cozinhar e descobrir novos

ÁGUA AROMATIZADA ANTIOXIDANTE 31

Tempo de preparo: 2 horas

» 1 scoop de Whey protein

2. Acrescentar todos os ingredientes secos em um

3. Após a mistura estar bem densa, pegue uma folha

4. Corte a sua barrinha no formato que desejar e

Tempo de preparo: 30 minutos

» Fatias de pão integral » Cogumelos

2. Unte uma forminha de silicone com azeite de

3. Em um recipiente separado, bata os ovos e

4. Para montar a cestinho faça o seguinte: Coloque

5. Leve a forminha para o forno pré-aquecido a 180° e

sem lactose vegano sem glúten

Tempo de preparo: 10 horas

1. Para preparar essa receita, utilize um vidro

2. Lembre-se de colocar os ingredientes na seguinte

3. Antes de finalizar, adicione um pouco de água para

4. Para finalizar, adicione a canela, as frutas

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 1 horas

1. Primeiro tempere o frango com a pimenta preta e

2. Enquanto o frango descansa, tempere a farinha de

3. Para fazer os nuggets, mergulhe o frango no ovo

4. Faça isso para todos os pedaços de frango e depois

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 25 minutos

1. O primeiro passo para essa receita é picar a cebola,

2. Quebre 2 ovos e os bata até que haja uma mistura

3. Coloque a mistura em forminhas e finalize com

4. Leve as forminhas no forno pré aquecido a 200º

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 25 minutos

Palitinhos low carb

1. Corte a batata doce e a cenoura em palitos e os

2. Em uma cumbuca, misture a farinha de mandioca,

3. Empane os palitos de cenoura e batata doce e os

4. Retire do forno e sirva com a maionese de abacate

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 5 minutos

1. Nessa receita utilizaremos um processador para

2. Primeiramente colocaremos no processador:

3. Pegue uma fatia de pão, adicione a maionese (até

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 5 minutos

» Xícara de café gelado

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e

2. Sirva em um recipiente adequado e é só aproveitar.

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 5 minutos

» 1 xíc. de leite de coco

1. Para essa receita, colocaremos todos os

2. Sempre coloque todos os ingredientes líquidos

3. Adicione a mistura em um recipiente próprio para

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 5 minutos

1. Em um liquidificador, adicione os seguintes itens:

2. Bata tudo e consuma como pré-treino.

SUCO VERDE LOW CARB

sem lactose sem glúten

Tempo de preparo: 5 minutos

» xícara de leite vegetal (ver dica no final!)