Ebook ConstruindoumMonstro

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.
com
LINCOLN ALMEIDA
Os maiores questionamentos feitos via direct message no Instagram (@lincoln.almeida) é
com relação a refeição pré-treino e como manter os hábitos saudáveis por um longo
período sem perder o prazer de comer.
Com relação a refeição pré-treino, é necessário conhecer como está estruturada toda a
dieta e também qual o horário do treino. Por exemplo, alguns treinam em jejum, pois
sentem dificuldade de se alimentar pela manhã ou então pela falta de tempo, o que
dificultaria a digestão e atrapalharia o treinamento. Por outro lado, outros podem comer
até 30 minutos antes do exercício que não sentem incômodo algum. E tem aqueles que
treinam após o trabalho/aula e não tem tempo de preparar e acabam comendo mal ou
então pulando a refeição.
Antes de definir o que comer no pré-treino, além de ter conhecimento do seu objetivo
(estético ou performance), da sua rotina, é, também, preciso adequar os alimentos que
gosta e quanto tempo tem para preparar. Além, é claro, considerar os custos. Isso se
chama ter aderência à dieta. Aderência leva a adesão, e essa é a ferramenta mais poderosa
para se atingir os seus objetivos.
Se tratando de aderência e adesão, entra em pauta a relação de prazer com a comida.

Muitos não conseguem seguir a dieta por não gostar dos alimentos ou não se adaptar a
comer a mesma coisa todos os dias. Se sua dieta possui os mesmos alimentos todos os
dias sem a possibilidade de substituições, possivelmente é um protocolo falho. Você não
precisa abandonar a dieta, você precisa aprender a cozinhar de forma otimizada.
Sendo assim, o objetivo deste livro é auxiliar no preparo de alimentos saudáveis de

maneira fácil, utilizando apenas três passos no processo. Este material não substitui a
consulta com nutricionista, é apenas um livro de receitas que visa facilitar e incluir hábitos
saudáveis na rotina de praticantes de atividade física. Para saber as quantidades
necessárias para perda ou ganho de peso, consulte um profissional.
Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

MUFFIN INGREDIENTES
60 g de Farinha de Aveia
PROTÉICO 1/2 Banana Madura

4 Claras de Ovos
1 Dosador de Whey Proteinde Baunilha
DE BANANA 2 Colheres de Sopa de Adoçante sem
Açucar
1 pitada de Sal
1 pitada de Bicarbonato de Sódio
1 pitada de Fermento em Pó
Essência de baunilha a gosto
15g de Nozes Moídas
MODO DE PREPARO
1 Pré-aqueça o forno. Misture a aveia , whey protein, adoçante, sal, bicarbonato de sódio e
fermento.
2 Em outro recipiente, amasse a banana com um garfo e adicione as claras e a baunilha.
3 Em uma tigela misture todos os ingredientes do passo 1 e do passo 2 até formar uma
massa. Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20/25 minutos.
4 CONSTRUINDO UM MONSTRO

TORTA INGREDIENTES
9 Claras de ovos
PROTÉICA 1 Maçã
75 g de Aveia
35 g de Whey Protein de Baunilha
DE MAÇA 125 ml de Leite Desnatado
MODO DE PREPARO
1 Rale a maçã em uma tigela para não desperdiçar o suco. Insira as claras, aveia e leite,
bata até ficar homogêneo.
2 Despeje a mistura em uma frigideira e cozinhe em fogo baixo com a tampa fechada.
Asse bem os dois lados.
3 Se sirva!

SUPER INGREDIENTES
6 Claras de Ovos
TORTA DE 1 Cebola Picada
1 Colher de Chá de Azeite Extra
ABOBRINHA Virgem
1 Pitada de Pimenta
1 Colher de Chá de Cúrcuma em Pó
1 Colher de Sopa Chimichurri
5 Xícaras de Abobrinha Crua
Picadas
1 Dente de Alho Picado
MODO DE PREPARO
1 Adicione metade do azeite de oliva em uma frigideira, em seguida, coloque cebola, alho,
abobrinha, chimichurri e a pimenta. Em outro recipiente misture a clara com a cúrcuma.
2 Adicione o restante do azeite de oliva em uma outra frigideira e faça dois omeletes com
a mistura dos ovos.
3 Coloque um omelete no prato e recheie-o com a metade da abobrinha. Faça o mesmo

com o segundo omelete. Coleque queijo ralado em cima.

BARRINHA INGREDIENTES
3 dosagem de Whey Protein de Baunilha
POWER DE 100g de Pasta de Amendoim

100g de Aveia Moida
40g de Farinha de Coco
AMENDOIM 4 Colheres de Chá de Essência de
Baunilha
1 Colher de Farinha de Aveia
70g de Chocolate (70% Cacau)
MODO DE PREPARO
1 Em um recipiente, misture o whey protein, a farinha de coco, a pasta de amendoim, a
aveia e a essência de baunilha. Misture até formar uma massa.
2 Derreta o chocolate em banho maria. Deixe descansar até fingir temperatura ambiente.
Enquanto isso, coloque a massa em uma forma. Use o papel manteiga para não grudar.
Amasse até ficar na largura de um dedo.
3
Despeje o chocolate em cima da massa. Leve ao congelador por 1 hora. Depois, só
recortar as barrinhas no formato que deseja.

PANQUECA INGREDIENTES
1 Banana
DE BANANA 2 Ovos
1 Dosagem (Scoop) de Whey
DO MONSTRO Protein
MODO DE PREPARO
1 Esmague a banana com um garfo.
2 Em uma tigela, misture os ovos, a banana amassada e o whey protein.
3 Esquente bem a frigideira e coloque a mistura de modo a apenas cobrir a frigideira. O

mais fino possível. Cuidado ao virar, pois a massa é sensível.

COOKIE INGREDIENTES
75g de Farinha Integral
BOLADO 150g de Aveia em Flocos

1 Colher de Chá de Extrato de Baunilha
2 Colheres de Óleo de Coco
DE AVEIA 50g de Açúcar Mascavo
50g de Nozes Picadas ou Uvas Passas
1 Ovo
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes até formar uma massa.
2 Prepare os cookies com a massa. Faz uma bolinha e pressione contra a mesa.
3 Coloque-os em uma forma untada e asse por 12 minutos.

MINI INGREDIENTES
500g de Peito de Frango
CHICKEN 200g de Farinha de Aveia

1 Ovo
1 Pitada de Sal
ASSADO
RAÍZ
MODO DE PREPARO
1 Bata no liquidificador o frango cru até virar uma massa. Em seguida, mistura a massa do
frango com um ovo e o sal. Coloque temperos a gosto. Amasse até ficar homogêneo.
2 Separe a aveia em um recipiente. Faça bolinhas com a massa de frango e passe na

farinha de aveia, até cobrir totalmente o bolinho.
3 Pre-aqueça o forno. Coloque os bolinhos para assar por 45 minutos a 100 Graus. Sirva
com molhos a seu gosto.

SORVETE INGREDIENTES
6 Claras de Ovos
PROTÉICO 10 Morangos Congelados

4 Scoops de Whey Protein de Baunilha
1/4 Xícara de Água
DE 1 Colher de Chá de Adoçante em Pó
MORANGO
MODO DE PREPARO
1 Bata as claras até que fiquem em neve. Enquanto isso, bata os morangos com a água no
liquidificador.
2 Junte as claras em neve com a batida de morango e vá adicionando aos poucos o Whey
Protein e o adoçante enquanto mistura.
3 Deixe no congelador por 6 horas.

TORTILHA INGREDIENTES
8 Claras de Ovos
PROTÉICA 1 Tomate Picado em Cubos

1 Dente de Alho Picado
250g de Queijo Parmesão Ralado
DE QUEIJO Sal e Temperos a gosto.
MODO DE PREPARO
1 Coloque uma frigideira para esquentar em fogo médio. Enquanto isso, bata as claras mas
não as deixe em neve.
2 Coloque a mistura na frigideira e quando o fundo estiver assado, despeje em cima

tomate, alho, queijo ralado e os temperos.
3 Deixe em fogo baixo até o queijo derreter. Não é necessário virar.

MINGAU INGREDIENTES
75g de Aveia
DE AVEIA 300 ml de Leite (desnatado ou não)

1 Dosagem de Whey Protein (chocolate ou
baunilha)
TURBO
MODO DE PREPARO
1 Em um recipiente de plástico, coloque a aveia com o leite no microondas por 2 minutos.
2 Em seguida mistura o whey protein e deixe o mingau esfriar cerca de 30 minutos. Ficará
com aspecto de mousse.
3 Está pronto.

PRÉ-TREINO INGREDIENTES
·1 Banana – 80 gramas
CALÓRICO ·1 Scoop de whey protein – 30 gramas

·1 Colher de leite desnatado em pó- 25
gramas
BANANA ·1 Colher de pasta de amendoim – 30
gramas
POWER ·Canela a gosto
MODO DE PREPARO
1 Coloque a banana no micro-ondas por dois minutos até desmanchar.
2 Retire do micro-ondas e ainda quente adicione o whey protein, leite em pó e a pasta de

amendoim em cima da banana.
3 Misture aos poucos adicionando colheres de água até que ficar um creme. Cuidado para
não colocar demais e deixar muito líquido. Adicione canela. Pode comer quente ou frio.

TAPIOCA INGREDIENTES
·3 Colheres de tapioca – 75 gramas
LEVANTA ·1 Colher de aveia em flocos finos – 25

gramas
·1 Scoop de whey protein – 30 gramas
DEFUNTO 1 Ovo inteiro
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Pode adicionar uma colher de água
para otimizar.
2 Coloque na frigideira quente e prepare em forma de panqueca.
3 Se estiver com pouco tempo, coloque no micro-ondas por 2 minutos.

MINI INGREDIENTES
100g de Farinha de Coco
PANQUECAS 1/4 Colher de Sopa de Fermento em Pó

7 Claras de Ovos
1 Ovo
DE COCO 200ml de Água
3 Colheres de Sopa de Mel
1 Colher de Chá de Canela
MODO DE PREPARO
1 Insira todos os ingredientes em uma tigela e misture e deixe a massa descansar por 15
minutos. Após isso misture novamente.
2 Aqueça uma frigideira em fogo baixo e insira um pouco da mistura dentro dela.
3 Asse os dois lados. Você pode fazer 20 mini panquecas com a massa.

BARRINHA INGREDIENTES
·4 Scoops de Whey Protein de Chocolate
DO VOVÔ ·1/2 Xícara de Farinha de Aveia

·1 Colher de Pasta de Amendoim Natural
·1 Colher de Sopa de Mel
·1/3 Xícara de Leite Desnatado
·1 Colher de Sopa de Amendoim Moído
MODO DE PREPARO
1 Misture o whey protein, a aveia, a pasta de amendoim, o mel e o leite.
2 Forme barrinhas retangulares com a massa.
3 Polvilhe as barrinhas no amendoim moído e coloque no congelador por cerca de 30

minutos.

PAÇOCA INGREDIENTES
1 Xícara e ฀ de amendoim triturado
MELADA ·2 Colheres de sopa de mel

·1 Pitada de sal
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes em um recipiente e misture bem
2 Modele as paçocas como desejar.
3 Seja feliz.

MOUSSE INGREDIENTES
3 Claras de Ovos
SUPER ·45g de Whey Protein de Chocolate

30ml de Leite Desnatado
PROTÉICO
MODO DE PREPARO
1 Bata as claras em uma vasilha até que elas endureçam.
2 Adicione o whey e um pouco de leite e bata novamente até ficar homogêneo. Continue
adicionando leite até atingir a consistência desejada.
3 Deixe no congelador por 10-15 minutos e sirva-se.

BROWNIE INGREDIENTES
·1 Clara
DE ·3 Colheres de sopa de goma de tapioca

·1 Colher de cacau em pó sem açúcar
·1 Colher de chá de chia
FRIGIDEIRA ·1 Colher de chá de creme de avelã sem
açúcar
·1 Colher de chá de adoçante sucralose
próprio para forno e fogão
MODO DE PREPARO
1 Misture bem a clara com a tapioca e acrescente os demais ingredientes misturando até
ficar homogêneo;
2 Leve a massa a uma frigideira antiaderente. Você pode untar com um pouco de azeite ou
óleo de coco antes de fritar a massa;
3 Doure a massa em fogo baixo de um lado e depois do outro e pronto! Sua delícia de
brownie fitness já pode ser saboreada.

BROWNIE INGREDIENTES
·1 Batata doce média cozida sem casca
DE ·1 Ovo inteiro
·2 Colheres whey protein de chocolate
·1 Colher de chá de adoçante para forno
BATATA ·4 Colheres de sopa de de aveia em flocos
finos
DOCE ·100 ml de água

·1 Colher de chá de fermento em pó
químico
MODO DE PREPARO
1 Bater todos os ingredientes no liquidificador.
2 Coloque a massa em uma forma untada.
3 No forno pré aquecido, a temperatura de 200°. Deixe assar por 20 minutos.

PÃO INGREDIENTES
·450 g de farinha de trigo integral
INTEGRAL ·250 ml de leite desnatado

·1 Tabletes de fermento
RAÍZ
·250 ml de água morna
·2 Colheres de sopa de óleo de girassol
·3 Colheres de sopa de aveia
·Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes sempre e colocando a água.
2 Amasse bem a massa até atingir um ponto que solte da mão. Se houver necessidade,
acrescente mais farinha ou água. Deixe a massa descansar em uma vasilha coberta até
dobrar de tamanho.
3 Coloque em forma untada e asse em forno pré-aquecido entre 40 minutos e 1 hora.

IOGURTE INGREDIENTES
·1 pote de iogurte natural integral (prefira
NATURAL iogurtes com maior consistência)

·1 litro de leite integral
·1 colher de leite em pó
CASEIRO
MODO DE PREPARO
1 Coloque leite em uma panela e leve ao fogo. Acompanhe até o momento que criar
bordas na lateral da panela e uma camada de nata na superfície, antes de ferver, e
desligue. Não deixe ferver.
2 Espere alguns minutos até o leite ficar morno. Para saber a temperatura ideal, coloque o
dedo (lave as mãos) e conte até 10. Se conseguiu manter está bom. Não deixe muito
quente e nem muito frio.
3 Adicione em um recipiente de plástico que não entre luz, o leite, o iogurte natural e 1
colher de leite em pó. Misture bem. Tampe bem. Coloque em um local escuro e deixe
descansar por 12 horas.

BATATA INGREDIENTES
1 Batata doce grande
DOCE
CHIPS
MODO DE PREPARO
1 Corte em fatias finas. Como chips, melhor se tiver auxílio de um ralador.
2 Em uma forma antiaderente coloca para assar a 250 graus por 15 minutos. Virando para
não queimar.
3 Sirva-se e seja feliz.

BATATA INGREDIENTES
·2 unidades de batata doce média
DOCE ·1 colher de chá de sal

·1 colher de azeite de oliva
·1 colher de alho triturado
RUSTICA ·Chimichurri
ASSADA
MODO DE PREPARO
1 Descasque as batatas e corte-as em pedaços grandes . Leve para cozinhar em água com
1 pitada de sal por 5 minutos. Após isso coloque em um papel toalha.
2 Depois de escoar a água, coloque as batatas em uma forma antiaderente. Regue as

batatas com uma colher de sopa de azeite, acrescente os alhos descascados e o alecrim.
3 Coloque para assar em temperatura de 250 graus por cerca de 45 minutos, virando para
não queimar.

PÃO INGREDIENTES
·2 colheres de tapioca
DE QUEIJO ·1 ovo inteiro

·1 colher de queijo cottage
DE
1 pitada de sal
FRIGIDEIRA
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes
2 Coloque em uma frigideira e deixe até formar consistência
3 Sirva-se e seja feliz, uai!

OMELETE INGREDIENTES
·3 ovos
VERDE ·1/2 xícara de escarola

·1/2 xícara de couve
·1/2 xícara de espinafre
·1 xícara de salsa
·1 xícara de cebola
·1 xícara de tomate
·Tempero e sal a gosto
MODO DE PREPARO
1 Bata os ovos já com o sal e o tempero.
2 Coloque as folhas verdes, o tomate, a cebola e a salsa. Misture mais.
3 Leve ao forno e deixe por 20 minutos ou até ficar firme.

OMELETE INGREDIENTES
·3 claras e 1 gema
DE ·2 fatias médias de queijo branco

·1/2cebola picadinha
QUEIJO
·1 + 1/2 tomate picado
·Sal e tempero a gosto
BRANCO
MODO DE PREPARO
1 Bata os ovos com o sal e tempero.
2 Adicione o queijo e os vegetais.
3 Coloque em uma forma antiaderente e leve ao forno médio por 20 minutos ou até
dourar.

FRANGO INGREDIENTES
·6 Fatias de Peito de Peru
ANABÓLICO ·1/2 Peito de Frango Cozido com tempero

chimichurri e sal a gosto
2 Colheres de Sopa queijo cottage ou
creme de ricota
MODO DE PREPARO
1 Desfie o peito de frango cozido e adicione o queijo cottage
2 Coloque a mistura em um peito de peru e enrole em forma de charuto
3 Asse por 10 minutos em temperatura alta

TILÁPIA INGREDIENTES
·2 Filés de tilápia
GRATIDÃO ·2 Colheres de sopa de suco de limão
·1 fio de azeite de oliva
·1 Dente de alho picado ou moído
·1 Pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
1 Pré-aqueça o forno e unte uma forma rasa.
2 Coloque os filés na forma e tempere com o suco de limão, manteiga, alho e a pimenta.
3 Asse os peixes em fogo médio durante 25 minutos. Acompanhe para retirar a água
excedente para deixar mais seco.

HAMBURGUER INGREDIENTES
1 Lata de Atum Ralado ao Natural
DO 1 Colher de sopa de Aveia em Pó
1 Ovo Inteiro
AQUA_MAN
MODO DE PREPARO
1 Misture o atum, o ovo e a aveia até que a massa fique homogênea.
2 Pegue um punhado e faça uma bola com as mãos. Achate até ficar em formato de
hambúrguer
3 Coloque em uma frigideira quente com um fio de azeite. Obs: não precisa deixar muito
tempo.

PIZZA INGREDIENTES
·1 Pão Sírio
DE ·1/2 Xícara de Queijo Cottage Light
·1 Lata de Atum em Água
ATUM
·1 Tomate
·1 Colher de Chá de Sal
·Alho, Pimenta e Manjericão
MODO DE PREPARO
1 Em um prato e coloque o pão Sírio. Espalhe todo o queijo cottage sobre o pão
2 Escorra o Atum e espalhe sobre o queijo. Corte fatias bem finas do tomate e ponha
sobre o atum.
3 Leve ao forno para dourar. Retire e sirva-se.

TORTILHA INGREDIENTES
·1 Pão sírio
DO ·1 concha de frango desfiado
·Tomate
MONSTRO
·Alface
·Queijo mussarela
MODO DE PREPARO
1 Em uma frigideira quente coloque o pão sírio, o queijo e o frango. Deixe até o queijo
derrete
2 Retire, coloque o tomate e o alface.
3 Enrole e coma em forma de tortilha

GUACAMOLE INGREDIENTES
·1 Abacate
·1/2 Limão
·1 Tomate Descascado Picado
Sal, Pimenta e Alho
MODO DE PREPARO
1 Amasse o abacate com um garfo, insira todos os outros ingredientes e continue
amassando até que a massa fique homogênea.
2 Coma com carne moída e tortilhas

CAFÉ DA INGREDIENTES
··2 fatias de pão integral
MANHÃ ·2 ovos inteiros

·1 colher de gergelim
RAÍZ
MODO DE PREPARO
1 Torre o pão na frigideira em fogo baixo
2 Enquanto em outra frigideira o ovo frita.
3 Coloque o ovo no pão e adicione o gergelim em cima do ovo.

PÃO INGREDIENTES
200g de Iogurte Light
ENERGÉTICO 6 Claras de Ovos
450g Bananas Amassadas Com um Garfo
DE BANANA
60g Whey Protein de Baunilha
1 Colher de Sopa de Fermento em Pó
15g de Adoçante sem Açúcar
8 Colheres de Chá de Extrato de Baunilha
250g de Farinha em Pó
120ml de Leite Semi-Desnatado
1 Colher de Sopa de Suco de Limão
MODO DE PREPARO
1 Pré-aqueça o forno.
2 Misture todos os ingredientes em uma batedeira, até que a massa fique

homogênea.Despeje a mistura em uma forma untada.
3 Insira a forma no forno e asse em fogo médio por cerca de 30 minutos. Para saber se
está pronto, insira um palito na massa. Se ele sair limpo, pode retirar do forno. Deixe a
massa esfriar e corte-a.

SUPER INGREDIENTES
300g de Peito de Frango Moído
HAMBURGUER 1/2 Pimentão Vermelho
1/2 Cebola
DE FRANGO 1 Colher de Chá de Azeite, ou de Óleo de

Coco
1 Pitada de Coentro ou Salsa
Sal e Pimenta a Gosto
MODO DE PREPARO
1 Corte a cebola e o pimentão vermelho em pedaços pequenos.
2 Misture o peito de frango moído, cebola, pimentão, e os temperos, até que a massa fique
homogênea.
3 Faça 2 Hambúrgueres com a massa, e grelhe-os.

BOLINHO INGREDIENTES
900g De Peru Cozido e Desfiado
DE PERU 3 Claras de Ovos

1 Xícara de Aveia
1/2 Colher de Chá de Cominho
1/2 Colher de Chá de Tomilho
2 Colheres de Chá de Mostarda
2 Colheres de Chá de Pimenta Do Reino
2 Colheres de Chá de Tabasco
1 Colher de Chá de Sal
2 Colheres de Sopa de Alho Em Pó
1 Cebola Picada
2 Talos de Aipo Picados
MODO DE PREPARO
1 Esquente o forno em fogo médio.
2 Misture todos os ingredientes em uma vasilha grande (mexa bem). Faça 12 bolinhos com
as mãos e coloque-os em uma forma rasa untada.
3 Asse por 40 minutos.

SMOOTHIE INGREDIENTES
·1 Banana Pequena
BAIANO ·1 Kiwi Pequeno Descascado

·100g de Manga
·100g de Mamão
·200ml de Suco de Laranja
·600g de Iogurte Natural Light
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes no liquidificador por 30 segundos ou mais.
2 Sirva-se e seja feliz!

SHAKE INGREDIENTES
1 Xícara de Leite Desnatado
NANA 1 Scoop de albumina de chocolate
20g de Cacau em Pó
NENÉM
1/2 Xícara de Queijo Cottage ou iogurte
natural
1 Cebola Picada
2 Talos de Aipo Picados
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes no liquidificador por 30 segundos ou mais.
2 Sirva-se e seja feliz!

SHAKE INGREDIENTES
1 Scoop de Whey Protein de
MONSTRO Morango
1 Xícara de Leite Desnatado
DE 3 Beterrabas Picadas, Lavadas e
Descascadas
BETERRABA
MODO DE PREPARO
1 Insira todos os ingredientes em um liquidificador e bata por 2 minutos ou até que fique
cremoso.
2 Sirva-se e levante aquela barra no supino!

GELADINHO INGREDIENTES
10 Morangos
PROTÉICO 200ml de Leite Desnatado
3 Colheres de Sopa de Whey Protein
DE MORANGO
(Morango ou Baunilha)
2 Saquinhos de Adoçante Light
MODO DE PREPARO
1 Misture todos os ingredientes no liquidificador por 1 minuto. Deixe essa mistura repousar
por 10 minutos, até que saia a espuma.
2 Coloque a mistura em saquinhos para geladinho.
3 Deixe no congelador por 6 a 8 horas.

BÔNUS:
COMO PREPARAR SEUS VEGETAIS DE MANEIRA RÁPIDA
E MANTENDO OS NUTRIENTES
Uma das maiores desculpas para não consumir vegetais é a falta de tempo para
preparar. E aí quando vão comer, escolhem apenas tomate, alface e talvez uma
cenoura. Nenhum problema com esses, mas veja quanta diversidade temos.
฀
Além disso, muitas dúvidas a respeito do preparo de alimentos de modo a manter os
nutrientes. Há também, aqueles que dizem que qualquer tipo de alteração/cozimento
do alimento vai o matar.
Porém, quando refogado, alguns vegetais aumentam a biodisponibilidade de diversos
nutrientes, além de diminuir seu volume. Facilitando come-los em maiores
quantidades.
฀
Então, dica simples para vocês. Em 20 minutos você prepara vegetais para toda a
semana.
฀฀
฀ Coloque uma panela com água para ferver. ฀฀
฀ Enquanto isso, descasca os vegetais e os corte em cubos e pedaços pequenos. ฀฀
฀ Água ferveu? Adicione os vegetais na agua fervendo por 2 minutos. ฀฀
฀ Durante esse período, você pega uma vasilha grande, coloca agua fria e adiciona
gelo. ฀฀
฀ Desliga o fogo. Tira a agua fervendo e coloca os vegetais na água gelada. ฀฀
฀ Para finalizar, você coloca os vegetais em pacotes de plástico (existe específicos para
congelar) e leve ao congelador. Descongele com água quente. ฀฀
Dica: Não congele folhas verdes que são servidas cruas (alface, rúcula, ...) ฀
Tomate: Congele em forma de molho.

L IN CO LN.ALM EIDA
G RA M : @
SIGA NO INSTA

Ebook ConstruindoumMonstro

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook ConstruindoumMonstro

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.

Se tratando de aderência e adesão, entra em pauta a relação de prazer com a comida.

Sendo assim, o objetivo deste livro é auxiliar no preparo de alimentos saudáveis de

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

PROTÉICO 1/2 Banana Madura

2 Em outro recipiente, amasse a banana com um garfo e adicione as claras e a baunilha.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

3 Coloque um omelete no prato e recheie-o com a metade da abobrinha. Faça o mesmo

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

POWER DE 100g de Pasta de Amendoim

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

2 Em uma tigela, misture os ovos, a banana amassada e o whey protein.

3 Esquente bem a frigideira e coloque a mistura de modo a apenas cobrir a frigideira. O

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

BOLADO 150g de Aveia em Flocos

3 Coloque-os em uma forma untada e asse por 12 minutos.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

CHICKEN 200g de Farinha de Aveia

2 Separe a aveia em um recipiente. Faça bolinhas com a massa de frango e passe na

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

PROTÉICO 10 Morangos Congelados

3 Deixe no congelador por 6 horas.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

PROTÉICA 1 Tomate Picado em Cubos

2 Coloque a mistura na frigideira e quando o fundo estiver assado, despeje em cima

3 Deixe em fogo baixo até o queijo derreter. Não é necessário virar.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

DE AVEIA 300 ml de Leite (desnatado ou não)

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

CALÓRICO ·1 Scoop de whey protein – 30 gramas

POWER ·Canela a gosto

2 Retire do micro-ondas e ainda quente adicione o whey protein, leite em pó e a pasta de

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

LEVANTA ·1 Colher de aveia em ﬂocos ﬁnos – 25

2 Coloque na frigideira quente e prepare em forma de panqueca.

3 Se estiver com pouco tempo, coloque no micro-ondas por 2 minutos.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

PANQUECAS 1/4 Colher de Sopa de Fermento em Pó

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

DO VOVÔ ·1/2 Xícara de Farinha de Aveia

2 Forme barrinhas retangulares com a massa.

3 Polvilhe as barrinhas no amendoim moído e coloque no congelador por cerca de 30

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

MELADA ·2 Colheres de sopa de mel

2 Modele as paçocas como desejar.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

SUPER ·45g de Whey Protein de Chocolate

3 Deixe no congelador por 10-15 minutos e sirva-se.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

DE ·3 Colheres de sopa de goma de tapioca

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

DOCE ·100 ml de água

2 Coloque a massa em uma forma untada.

3 No forno pré aquecido, a temperatura de 200°. Deixe assar por 20 minutos.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

INTEGRAL ·250 ml de leite desnatado

3 Coloque em forma untada e asse em forno pré-aquecido entre 40 minutos e 1 hora.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

NATURAL iogurtes com maior consistência)

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com

3 Sirva-se e seja feliz.

Transaction: HP18615543257627 e-mail: p.ph131196@gmail.com