É POSSÍVEL SER SAUDÁVEL E SE DELICIAR COM UMA

REFEIÇÃO AO MESMO TEMPO!

 OBS: SE APRESENTAR ALGUM NÍVEL DE INTOLERANCIA A

LACTOSE, UTILIZE PRODUTOS ZERO LACTOSE.

BRIGADEIRO FIT

Ingredientes:
 2 UND – 4 UND Banana (Depende da quantidade de pessoas que vão comer);
 2 Colheres de Sopa Cheia de Cacau em Pó OU Achocolatado sem açúcar ou
Suplemento protéico sabor chocolate;
 2 Colheres de Sopa de Leite Desnatado em Pó;
 1 Colher de Sopa de Flocos de Aveia em Pó.

Modo de Preparo:
1. Primeiramente vamos trabalhar com a banana. Separe um recipiente,
descasque a fruta e amassa bem, utilizando um garfo. Após alcançar a
consistência de “papinha” bem homogênea, coloque por 2 minutos no
micro ondas para cozinhar;

2. Misture os outros ingredientes com a banana já cozida e mexa bem, até

formar uma massa bastante homogênea (similar a brigadeiro);

3. Deixe a massa descansar por cerca de 1 hora na geladeira (prateleira

superior);

4. Agora é com você! Você decide: Pode comer na colher (brigadeiro de

colher) ou enrolar no cacau em pó ou em flocos de aveia e granola ou até
mesmo na castanha de caju triturada!
 MUFFIN DE CHOCOLATE

Ingredientes:
 2 Colheres de Sopa Rasa de Farinha de Aveia;
 1 Colher de Sopa Rasa de Xilitol;
 2 Colheres de Sopa Rasa de Cacau 100% em pó;
 1 UND Banana;
 1 Colher de Chá de Fermento;
 Chocolate 60% Cacau.

Modo de Preparo:

1. Amasse bem a Banana em um recipiente e adicione a Farinha de

Aveia, Xilitol, Cacau em pó e o Fermento. Misture bem;

2. Adicione os pedaços de chocolate 60% cacau ou flocos de aveia

por cima da mistura (como se fosse enfeitar);

3. Leve a Air Fryer ou ao Forno 150 Graus por 10 minutos e ESTÁ

PRONTO!
 PANQUECA DE BANANA COM AVEIA

Ingredientes:
 1 UND Banana;
 1 UND Ovo;
 2 Colheres de Sopa Rasa de Aveia em flocos ou 1 Colher de Farinha de Aveia;
 OPCIONAL: Canela ou Cacau a gosto – 1 Colher de Sobremesa.

Modo de Preparo:
1. Amasse bem a banana em um recipiente. Quebre o ovo e misture bem
junto com a banana amassada, até atingir uma consistência única e
cremosa;

2. Adicione então o farelo de aveia;

3. Misture bem, tentando não deixar a massa com muitos grumes (bolinhas);

4. Após misturar bem é hora de levar ao fogo. Utilize uma frigideira anti
aderente ou unte a frigideira com ½ colher de café de manteiga e adicione
a massa da panqueca;

5. Deixe a massa cozinhar bem de um lado e depois vire do outro lado para
também cozinhar. O ponto é até começar a dourar. Observe bem para não
queimar sua panqueca;

6. Panqueca está PRONTA! Agora é só decidir como você vai rechea-la.

Sugestões: Morango ou Banana em pedaços (1 Fruta); Geléia de Frutas
NATURAL – 1 colher de sobremesa; Queijo branco Derretido – 1 fatia.
 PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL DE CANECA

Ingredientes:
 2 Ovos;
 1 Fatia de Queijo Mussarela – Pode ralar o queijo ou picar em pequenos
pedaços com as mãos mesmo;
 1 Colher de Sopa de Goma de Tapioca;
 1 Colher de Sobremesa de Semente de Chia;
 1 Pitadinha de sal para temperar!

Modo de Preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma caneca de 200 ML. Até alcançar

uma mistura única, sem resíduos;

2. Leve para assar na Air fryer ou Fogão. Configure 200 graus e deixe por 10
a 15 minutos e PRONTINHO!!
 BOWL DE FRUTAS COM CASTANHAS

Ingredientes:
 Até 3 Opções da Tabela 1.
- Fruta Congelada: a que você preferir! Sugestão: Morango, Frutas
Vermelhas, Abacate, Banana;
 1 Potinho até 120 ML de Leite Desnatado;
 1 Colher de Sopa Rasa de Mix de Castanhas ou Coco Ralado ou Granola Sem
açúcares por cima.

* A Fruta precisa estar congelada para agregar a consistência de SORVETE a receita!

Modo de Preparo:

1. Utilizando o Liquidificador, adicione as frutas congeladas e o Líquido.

Deixe Bater até atingir a consistência de creme e não permanecer
nenhum resíduo de frutas;

2. Despeje o creme em um recipiente e adicione o “TOPPING” que preferir

por cima: Castanhas, Aveia, Chips de coco, Granola zero açúcar ou Coco
Ralado e PRONTO!
 COOKIES INTEGRAL COM AVEIA E MEL

Ingredientes:

 1 Xícara média de Farinha de Aveia;

 1 Xícara média de Flocos de Aveia;
 1 Colher de Servir Rasa de Xilitol em pó;
 1 Colher de Servir de Mel IN NATURA;
 1 UND Ovo;
 1 Colher de Chá de Fermento em pó.

Modo de Preparo:

1. Pré aqueça o forno a Forno a 180 Graus;

2. Misture os ingredientes secos em uma tigela e após junte a manteiga

derretida a mistura. Misture bem;

3. Adicione o mel e o ovo e misture ate uma consistência homogênea e que

não grude na tigela;

4. Faça bolinhas em formato de cookies e coloque – as por cima de um

papel manteiga;

5. Leve ao Forno aquecido por cerca de 30 minutinhos. Até dourar e

PRONTO!

* CONSUMIR 3 UND + FRUTA COM CASCA (MAÇÃ, PÊRA, UVAS, AMEIXA,

LARANJA, MEXERICA).
 BOLINHO DE CENOURA SAUDÁVEL

Ingredientes:

 3 Cenouras em pedaços;
 3 UND Ovos;
 1 Xícara pequena de Açúcar Demerara ou Xilitol;
 1 Xícara de Farinha de Aveia;
 ¾ Xícara de Oléo de canola ou de Linhaça;
 1 Colher de Sopa Cheia de Fermento em pó;

Modo de Preparo:
1. Bata no liquidificador a cenoura, ovos, açúcar e o óleo;

2. Misture o restante dos ingredientes utilizando uma tigela: farinha,

polvilho, fermento e o sal;

3. Adicione a mistura pronta do liquidificador nessa mesma tigela;

4. Agora é só assar em forno médio pré aquecido por cerca de 20 minutos;

5. Para a calda: Misture Leite de Coco e Cacau em pó ou Achocolatado 50%

Cacau!

* CONSUMIR 1 FATIA MÉDIA + 1 FRUTA OU 150 ML DE SUCO NATURAL.

 CREPE NATURAL RECHEADO: PARA 2 PESSOAS!

Ingredientes:
 4 UND Ovos;
 2 Colheres de Sopa de Farinha de Aveia;
 2 Colheres de Sopa de Queijo Branco Picado ou 4 Fatias Finas;
 1 Colher de Sopa de Semente de Chia;
 1 Pitadinha de Sal ou temperos naturais: Cebolinha, Orégano, Cury, Cúrcuma;
 RECHEIO: FOLHAS VERDES + TOMATE EM CUBOS OU CEREJA + CENOURA OU
ABOBRINHA RALADA COM PROTÉINA (1 COLHER DE SERVIR CHEIA - CARNE
OU FRANGO DESFIADO COZIDO OU ATUM OU OVO MEXIDO).

Modo de Preparo:
1. Em um recipiente quebre os ovos e bata bem;

2. Acrescente a Farinha de aveia e a Chia e misture bem, até uma mistura

homogênea;

3. Acrescente o queijo e o tempero natural e misture mais uma vez;

4. Após a finalização da massa, coloque na frigideira anti aderente ou

untada apenas com 1 fio de azeite extra virgem ou virgem. Deixe cozinhar
em fogo médio. Após dourar de um lado, vire o outro e espere dourar;

5. Agora é só RECHEAR como preferir!! Bom Apetite!

 MACARRÃO DE ABOBRINHA OU DE CENOURA

Ingredientes:
 2 UND Médias de Abobrinhas Italianas ou 2 UND de Cenouras;
 2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Virgem;
 1 Dente de alho fatiado – Opcional;
 10 Folhas de Manjericão;
 1 Pitada de Sal + 1 Pitada de Pimenta do Reino ou Pimenta Preta ou Cury –
opcional;
 1 Colher de Sopa de Queijo Branco Ralado.

Modo de Preparo:

1. Com o auxílio de uma faca, corte as abobrinhas em tiras pequenas, no

sentido do comprimento, e depois fatie bem cada tirinha, até parecer um
espaguete (tiras bem finas);

2. Submeta a cocção por alguns minutos, o ponto é até amolecer. Adicione

a pitada de sal na água cozida;

3. Após amolecida levemente, retire – a do fogo, transfira para a água gelada

e a reserve;

4. Utilizando uma frigideira, adicione o azeite de oliva virgem e o alho

fatiado e misture devagar. Coloque os outros temperos: manjericão,
pimenta ou cury e as abobrinhas - já preparadas;

5. Misture devagar, o intuito é o sabor do tempero penetrar, não deixe a

abobrinha amolecer ainda mais. Desligue o fogo novamente;

6. Jogue queijo branco ralado por cima e BON APPETIT.

Servir 2 Pegadores cheios do Macarrão. Essa Receita DEVE

ser acompanhada por uma Guarnição:
1 Porção de Proteína (1 UND Média de Frango Grelhado ou de
Peixe – pode ser Atum ou Ovos Mexidos) + 1 Fonte de
Carboidrato (Batata, Mandioca, Purês) – 1 Colher de Servir
Rasa.
 PIZZA MUSSARELA FIT DE FRIGIDEIRA: PARA 2 PESSOAS!

Ingredientes:
 2 UND Ovo;
 2 Colheres de Sopa Cheia de Flocos de Aveia;
 1 Colher de Sopa de Massa de Tapioca ou Farinha de Linhaça;
 1 Colher de Sopa de Azeite Virgem ou Extra Virgem;
 3 Fatias de Queijo;
 Recheio a gosto: Tomate Cereja, Abobrinha ou Frango Desfiado.
 Tempero a gosto: Manjericão; Orégano; Cebolinha.

Modo de Preparo:

1. Misture os Flocos de Aveia, Massa de Tapioca, Azeite e o Ovo em uma

tigela até alcançar uma consistência homogênea.

2. Despeje em uma frigideira. Se não for anti aderente, pode untar com o
próprio azeite!

3. Deixe a massa cozinhando. Vire o lado para cozinhar dos dois lados, até
dourar.

4. Recheie como preferir! Adicione primeiramente Molho de Tomate Caseiro

sobre toda a massa e espalhe bem. Coloque o Queijo sobre a massa e o
recheio que quiser por cima do queijo. Tempere como preferir (ervas e
temperos naturais).

5. Volte a frigideira para deixar cozinhar levemente o recheio e está

PRONTO!!
 BOLINHAS NUTRITIVAS DE GRÃO DE BICO OU LENTILHA –

 Ótima opção PROTÉICA!

 Refrigere e deixe PRONTO no congelador. Quando for utilizar, apenas

aqueça por 20 minutos no forno – fogo médio - ou air fryer!

Ingredientes:
 2 Latas pequenas de Grão de Bico ou Lentilha;
 3 Colheres de Sopa de Levedura Nutricional ou Semente de Chia;
 2 Colheres de Servir Cheia de Abóbora cozida;
 1 Colher de Servir Cheia de Brócolis bem cozido e cortado em pequenos
pedaços;
 2 Colheres de Sopa de Pasta de TAHINE ou Azeite Extra - Virgem;
 2 Colheres de Sopa de Linhaça Dourada em grãos;
 Tempero a gosto: sal marinho integral, cebola ou alho, cury, pimenta preta,
cúrcuma.

Modo de Preparo:

1. Escorra bem a água do grão de bico ou lentilha e lave – os em água

corrente;

2. Adicione todos os ingredientes e sua quantidade no liquidificador ou

processador;

3. Deixa bater até formar uma pasta homogênea; Faça o formato de bolinhas
e CONGELE! Agora sua fonte de proteína está garantida para a semana
(Consuma 2 UND no almoço ou jantar);

* CONSUMIR ATÉ 3 UND.

 BATATA FRITA SAUDÁVEL E CASEIRA – ASSADA

Ingredientes:

 1 – 2 UND Batata Inglesa Higienizada;

 Azeite de Oliva Virgem;
 Temperos naturais ou 1 pitada de sal marinho integral.

Modo de Preparo:
1. Corte as batatas em palitos finos (formato de batata frita). Não precisa
retirar casca;

2. Prepare uma solução com água e sal e adicione as batatas cortadas.

Deixe de molho;

3. Seque o excesso de água que permaneceu nas batatas, utilizando uma

toalha de cozinha ou papel toalha;

4. Coloque as batatas em um pires ou prato fundo para temperar. Adicione o

Azeite de oliva por cima das batatas e os temperos que preferir - a gosto:
orégano em pó, cebola em pó, alho em pó;

5. Misture as batatas e os temperos com a mãos. Posicione as batatas lado

a lado (não deixe em cima da outra);

6. Leve ao forno por 20 – 25 minutos – 200 graus. Não esqueça de virar as

batatas para dourar dos dois lados;

7. Despeje em uma tigela e PRONTO!

 Essa Receita DEVE ser acompanhada por uma Guarnição:

1 Porção de Proteína (1 UND Média de Frango Grelhado ou de
Peixe – pode ser atum ou Ovos Mexidos) + 1 Porção – Colher
de Servir – de legumes cozidos ou Salada Crua.
 OMELETE COLORIDO COM PURÊ DE BATATA DOCE

Ingredientes:

 1 UND Ovo;
 Azeite de Oliva Virgem;
 ½ UND Tomate em pedaços ou Tomates Cereja;
 1 Colher de Sopa Cheia de Vagem em pedaços;
 1 Colher de Sopa Cheia de Abóbora cozida em pedaços;
 ½ UND Batata Doce cortada em forma de palitos;
 Temperos naturais: Cebolinha, Orégano, Cury, Manjericão.

Modo de Preparo:
1. Unte a Frigideira com 1 fio de Azeite de Oliva Virgem e adicione o Ovo;

2. Com o fogo médio a baixo, Deixe o ovo cozinhar;

3. Adicione o recheio da omelete – tomate, vagem e abóbora - e deixe

cozinhar;

4. Pode tampar a frigideira ou misturar todos os ingredientes com o ovo

lentamente;

5. Faça o formato de uma omelete (“feche”o ovo por cima dos ingredientes)
e vire para dourar do outro lado;

6. Em uma Panela, adicione água, 1 pitada de sal e a Batata já cortada.

Cozinhe no fogo alto por cerca de 20 minutos ou até conseguir espetar
com um garfo sem dificuldades;

7. Escorra a água das batatas e bata com um mixer ou liquidificador, vá

adicionando a água do cozimento até dar o ponto;

8. Pode dar o gosto com 1 colher de sobremesa de manteiga, vá misturando

até a manteiga derreter;
 9. Monte o seu prato, com o omelete e o purê e PRONTO!

BOLO FUNCIONAL DE BANANA MAÇÃ E CANELA

Ingredientes:
 1 + ½ Xícara de Farinha de Aveia;
 150 mL de Leite de Coco;
 1 Colher de Sopa Cheia de Xilitol em pó;
 2 UND Bananas em pedaços;
 1 UND Maça fatiadas;
 2 Colheres de Sopa Canela em Pó;
 2 UND Ovos;
 1 Colher de Sopa de Coco Ralado;
 1 Colher de Sopa de Manteiga de Leite ou Óleo de Coco;
 1 Colher de Sopa Rasa de Fermento para Bolos.

Modo de Preparo:
1. Pré - Aqueça o Forno (180 Graus);

2. Misture os ingredientes líquidos e em pó no liquidificador. Deixe bater bem.;

3. Adicione a Farinha de Aveia e misture no liquidificador novamente;

4. Despeje a massa em um recipiente e adicione as bananas em pedaços bem

pequenos e o coco ralado e misture bem com a ajuda de uma espátula, até as
bananas “sumirem” na massa e se tornar uma mistura homogênea;

5. Para untar a forma: Pincele a Forma de Bolo com a Manteiga ou Oléo de coco e
salteie um pouco de canela em pó por toda a superfície dela. Adicione as maças
fatiadas por toda a base da forma e despeje a massa de bolo pronta por cima;

6. Leve ao forno e aguarde cerca de 40 minutos;

7. Espere esfriar para desenformar e prontinho!

 PANQUECA DE ABÓBORA RECHEADA COM FRANGO

Ingredientes:
 1 Ovo;
 1 Clara;
 2 Colheres de Sopa de Abóbora Cozida;
 1 Colher de Sopa Rasa de Farinha de Linhaça;
 1 Filé Pequeno de Frango Cozido – 2 Colheres de Sopa;
 Temperos a gosto: Pimenta do reino, cebolinha, manjericão, orégano.

Modo de Preparo:

1. Misture no mixer ou liquidificador o ovo, clara, abóbora e a farinha de

linhaça;

2. Unte a frigideira ante aderente com 1 fio de Azeite de Oliva Extra Virgem e
distribua a massa de maneira uniforme;

3. Tampe a frigideira para cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha;

4. Desfie o frango, tempere-o como quiser e recheie a panqueca e ESTÁ

PRONTO!

BON

APPETIT !!