CARDÁPIO 1600 CALORIAS LOW CARB

MODELO 1
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

2 fatias pequenas de queijo minas padrão + 1 fatia de pão integral

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

5 castanhas de caju

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

5 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa + 1 coxa assada sem pele

Salada verde à vontade

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 2 castanhas do Pará picadas

JANTAR

4 colheres de sopa rasas de carne moída

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

CEIA

1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia

Cal 1609,3 / Ptn 113 g (28,1%)/ Cho 122,2 (30,4%)/ Lip 74,26 g (41,5%)

Copyright 2021 – Nutri Consultoria em Alimentação e Nutrição LTDA.

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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ

1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia (ver receita)

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz + ½ concha média de lentilha

2 colheres de sobremesa de azeite

● Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife pequeno grelhado

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 banana prata média + 1 colher de sopa bem cheia de pasta de amendoim integral sem
açúcar

JANTAR

2 fatias grandes de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

2 fatias grandes de muçarela e orégano + 1 xícara de chá de capim limão

Cal 1573,5 / Ptn 127,64 g (32,45%) / Cho 109,1 (27,73%) / Lip 69,62 g (39,82%)

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MODELO 3

CAFÉ DA MANHÃ

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 2 fatias grandes de queijo minas + 1 ovo mexido

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

2 colheres de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 castanhas do Para

JANTAR

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo

Salada de alface, tomate, cebola roxa

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

2 fatias pequenas de queijo minas fresco

Cal 1619,5 / Ptn 115,2 g (28,4 %) / Cho 101,74 (25,1%) / Lip 83,54 g (46,5%)

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MODELO 4

CAFÉ DA MANHÃ

1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada)

1 colher de sopa rasa de semente de chia

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 fatia de pão integral + 2 colheres de sopa de queijo cottage e tomate

ALMOÇO

2 pedaços de aipim cozido

Salada de alface, 3 colheres de sopa de beterraba ralada, ½ tomate

1 filé de peito de frango grande grelhado

2 colheres de sobremesa de azeite para temperar a salada.

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral + 1 fatia de muçarela com orégano e tomate

JANTAR

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

2 colheres de sobremesa rasa de azeite

CEIA

½ xícara de morango batida com 1 dose de proteína

Cal 1606,9 / Ptn 128,55 g (32%) / Cho 115,77 (28,8%) / Lip 69,96 g (39,2%)

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MODELO 5

CAFÉ DA MANHÃ

1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

10 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

2 colheres de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado + 3 colheres de sopa
de brócolis + folhas verdes a vontade

● Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 iogurte natural + 1 colher de sopa rasa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de amêndoas

JANTAR

2 colheres de servir cheias de isca de frango acebolada

Salada verde à vontade com 2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

1 pera + 1 colher de sopa de pasta de amendoim

Cal 1589,7 / Ptn 105,3 g (26,5%) / Cho 94,3 g (23,72%) / Lip 87,9 g (49,8%)

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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 

Crepioca
INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farelo de trigo

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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DICAS GERAIS

● Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

● Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

● Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

● Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

● Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

● Não pule as refeições indicadas;

● Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

● Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

● Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

● Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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