E-BOOK

NUTRI.ITASILVEIRA
ITASILVEIRA@HOTMAIL.COM
TEMPO: DIFICULDADE:

BOLO DE CANECA
FUNCIONAL

Ingredientes Modo de Preparo

 1 colher de sopa de farelo Misturar todos os ingredientes em
de aveia uma caneca e colocar no micro-
ondas por 2 minutos.
 1 colher de sopa de
farinha de amêndoas
 (Ou 2 colheres de sopa de
farelo de aveia)
 1 banana madura
amassada
 1 ovo
 1 colher de chá de óleo de
coco extra virgem
 ½ colher de chá de cacau
em pó
 ½ colher de cafezinho de
fermento 3
TEMPO: DIFICULDADE:

BOLO FUNCIONAL DE
BANANA E AVEIA

Ingredientes Modo de Preparo

 4 bananas
 4 castanhas
 3 ovos caipira/orgânico
 1 xícara de óleo de coco
 ½ xícara de uva passa
 1 colher de sopa de
açúcar de coco
Liquidificar os ingredientes e
misturar em um recipiente com 2
xicara de aveia flocos finos e
adicionar 1 colher de sopa de
fermento. Untar a assadeira e assar
no forno por 30 minutos. Podem-se
substituir as bananas por maçã.

4
TEMPO:
BROWNIE FUNCIONAL
Ingredientes
 3 ovos
 1/2 Xícara de chá de óleo de
coco
 80 g de chocolate 70%
 3/4 de xícara de chocolate em
pó diluído em ½ xícara de água
fervendo
 1 colher de chá de cacau 100%
sem açúcar
 1 xícara e 1/2 de açúcar
Limeira
 1/2 xícara de farinha de arroz
 ½ xícara de fécula de batata ou
amido de milho
 2 colheres de sopa de farinha
de linhaça dourada
 1/2 colher de café de fermento
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Derreta o chocolate em banho-maria
com leite de coco misture o
chocolate derretido com chocolate
em pó e o cacau. Reserve. Misture
as farinhas em outro bowl e reserve.
Na batedeira coloque os ovos e o
açúcar Demerara. Bata até formar
um creme fofo. Com a batedeira em
velocidade baixa, adicione a mistura
de chocolate. Bata bem. Coloque a
farinha e o fermento e misture.
Despeje em uma forma untada. Leve
ao forno pré aquecido a 200° por
cerca de 20 a 30 minutos. O palito
tenho que sair levemente molhado.
Espere esfriar antes de cortar em
quadradinho.
5
TEMPO: DIFICULDADE:

BOLINHOS DE COCO

Ingredientes Modo de Preparo

 4 ovos inteiros Bata as claras em neve. Adicione o
restante dos ingredientes, sendo
 2 claras
fermento por ultimo. Despeje em
 1 xícara de açúcar de coco forminhas para muffins untadas.
Leve ao forno por 180 graus por 25 a
 1 xícara de farinha de 40 minutos.
coco
 1 garrafinha de leite de
coco
 3 colheres de sopa de
lascas de coco
desidratados
 4 colheres de sopa de
óleo de coco extra virgem
 2 colheres de chá de
fermento
6
TEMPO: DIFICULDADE:

BOLO DE FUBÁ
FUNCIONAL

Ingredientes Modo de Preparo

 3 colheres de sopa de óleo
de coco
 3 ovos caipiras ou
orgânicos
 1 xícara de açúcar de coco
 2 xícara de fubá
Bata os ingredientes no
liquidificador. Coloque em uma
forma untada com óleo de coco ou
manteiga. Assar em forno-pré-
aquecido por 45 min e temperatura
de 200 °C. Quando sair do forno,
polvilhe canela.

 1 xícara de leite de coco

 2 xícara de biomassa de
banana verde
 1 colher de sopa de
fermento em pó
 ½ xícara de milho cozido
 1 pitada de canela em pó
7
TEMPO:
BOLO FUNCIONAL DE
LIMÃO
Ingredientes
 1/2 xícara de chá de farinha
de arroz integral
 1½ xícara de farinha de
amêndoas
 100 gramas de manteiga
sem sal (ou manteiga ghee)
em temperatura ambiente
 2 colheres de chá de
fermento em pó
 ½ colher de chá de sal
marinho
 1 xícara de açúcar de coco
ou demerara
 4 ovos caipira/orgânico
 1 xícara de leite integral ou
leite vegetal
 Raspas de 2 limões
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180°C. Unte uma forma
de bolo, e reserve. Passando pela peneira,
coloque as farinhas, o fermento e o sal numa
tigela. Na batedeira ou liquidificador coloque a
manteiga e bata até que fique fofa. Adicione o
açúcar e bata para misturar. Junte os ovos, um
a um, batendo entre cada adição. Diminua a
velocidade da batedeira e adicione os
ingredientes peneirados aos poucos, alternando
com o leite. A cada adição, bata apenas para
misturar. Quando a massa estiver lisa, desligue
a batedeira. Adicione as raspas de limão,
misture com uma espátula. Transfira a massa
para a fôrma do bolo. Leve ao forno por cerca
de 45 min. Espete um palito no bolo para
verificar o ponto: se sair limpo, está no ponto.
Retire o bolo do forno e deixe esfriar por dez
minutos, antes de virar.
Para a cobertura: 1 xícara de chá de leite
orgânico (ou leite vegetal) 1 colher de sopa de
amido de milho não transgênico ou 2 col. de chá
de fécula de batata 2 colheres de sopa de suco
"sumo" do limão Raspas de 1 limão Açúcar de
coco ou demerara a gosto 8
TEMPO: DIFICULDADE:

CHÁ DE CANELA COM

CÚRCUMA OU GENGIBRE

Ingredientes Modo de Preparo

 1 pau de canela Ferva a canela e o gengibre ou
cúrcuma com a água por 5 min. Para
 1 pedaço médio de
enriquecer ainda mais seu chá, você
gengibre ou cúrcuma pode acrescentar 1 col. de sopa de
 500 ml água erva- doce ou melissa ou camomila
em folhas desidratadas, deixe
infusão por 5 minutos e depois coe.
Pode-se armazenar na geladeira e
beber gelado.

9
TEMPO: DIFICULDADE:

CAFÉ BATIDO COM ÓLEO

DE COCO

Ingredientes Modo de Preparo

 1 colher de sopa de óleo Bater o café de coco no
de coco liquidificador ou mixer.
 1 xícara de café (infusão)

10
TEMPO: DIFICULDADE:

CAPPUCCINO FUNCIONAL

Ingredientes Modo de Preparo

 1 xícara de leite de Bater todos os ingredientes no
amêndoas ou de castanha liquidificador e servir quentinho.
de caju
 5 colheres de sopa de
café passado
 1 pitada de canela em pó
 1 pitada de cacau em pó

11
TEMPO:
COOKIE DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
 2 xícaras de grão de bico
 3 colheres de sopa de
azeite
 2 colheres de sopa de
semente de chia
 2 colheres de sopa de
farinha de arroz
 Sal alho e ervas a gosto
(capriche para ficar
gostoso)
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Deixe o grão de bico de molho por
10 horas, descarte a água e
processe (sem cozinhar) até ficar em
pedacinhos bem pequenos. Misture
os outros ingredientes e abra a
massa em uma assadeira,
pressionando com a ponta dos
dedos umedecido. Leve ao forno
baixo por cerca de 25 minutos ou até
que estejam dourados.
12
TEMPO: DIFICULDADE:

COOKIE FUNCIONAL DE
CACAU

Ingredientes Modo de Preparo

 120 gramas de polvilho Misturar todos os ingredientes,
doce espalhar em forma untada com o
auxilio de uma colher em forma de
 200 gramas de manteiga
bolinhas para a massa espalhar e
sem sal ou manteiga ghee formar o cookie. Assar em forno pré-
 1 ovo caipira/orgânico aquecido até os biscoitos ficarem
crocantes.
 300 gramas de açúcar de
coco
 Cacau em pó "a gosto"

13
TEMPO: DIFICULDADE:

CUPCAKE DO COCO E
CACAU

Ingredientes Modo de Preparo

 2 ovos Retire a película que cobre as gemas
e bata os ovos com fuê até dobrar o
 2 colheres de sopa de
volume. Agregue os ingredientes aos
amêndoas trituradas ovos batidos. Coloque em formas de
 1 colher de sopa de silicone ou formas de alumínio
semente de chia forrada com papel manteiga. Assim
a 180° C por 20 minutos em forno
 5 colheres de sopa leite de pré-aquecido.
coco ou de amêndoas
 2 colheres de sopa de
coco ralado sem açúcar
 2 colheres de sopa de
cacau em pó
 3 colheres de sopa de
açúcar mascavo
 1 colher de chá de
fermento em pó 14
TEMPO: DIFICULDADE:

GRANOLA CASEIRA

Ingredientes Modo de Preparo

 1xícara de chá de flocos de aveia
 1 xícara de chá de flocos de limão
sem açúcar
 1 colher de sopa de semente de
linhaça
 1 colher de sopa de farelo de
Amaranto
 2 colheres de sopa de óleo de
coco
 3 colheres de sopa de mel ou
melado
 1 colher de café de cacau
Em um tabuleiro estado com óleo de
coco misture todos os ingredientes
exceto a fruta seca leve ao forno pré-
aquecido a 180° por cerca de 15
minutos ou até que fique crocante
mexendo sempre com o auxílio de
uma espátula. Finalize a granola
com as frutas secas. Armazenem um
pote bem vedado.

 Canela a gosto

 4 colheres de sopa de castanha

de caju
 4 colheres de sopa de amêndoa

 4 colheres de sopa de uva passa 15

ou damasco picado
TEMPO: DIFICULDADE:

HAMBÚRGUER

Ingredientes Modo de Preparo

 500 gramas peito de Misture os ingredientes e molde os
frango ou patinho moído hambúrgueres, assar no forno pré-
aquecido.
 100 gramas de farelo de
aveia
 Cheiro verde a gosto
 Sal marinho a gosto

16
TEMPO: DIFICULDADE:

MASSA PARA PANQUECA

INTEGRAL

Ingredientes Modo de Preparo

 1 ovo
 1½ colher de sopa de
farinha de amêndoas ou
aveia
 1 colher de sopa de goma
de tapioca
Bater o ovo e adicionar a farinha de
amêndoas e a goma de tapioca.
Misturar todos os ingredientes, untar
uma frigideira antiaderente, aquecer
a frigideira e adicionar a massinha
em fogo baixo. Assar dos dois lados.
Dica: Sirva com manteiga ghee,
manteiga de oliva, geleia 100% fruta,
queijo branco ou omelete.

17
TEMPO: DIFICULDADE:

PÃO CASEIRO FUNCIONAL

Ingredientes Modo de Preparo

 1xícara de farinha de
amêndoa (ou farelo de
aveia)
 ½ xícara (chá) de linhaça
dourada
 4 unidades de ovo
Misture tudo (exceto o queijo ralado)
em um recipiente. Coloque a massa
em uma forma de pão de silicone e
salpique o queijo por cima. Leve o
conteúdo ao micro-ondas por 6
minutos.

 1 colher (sopa) de
fermento químico
 1 pitada de sal
 2 colheres (sopa) de
iogurte natural
 1 punhado de cenoura
ralada a gosto
 1 colher de queijo ralado
18
TEMPO:
PÃO DE QUEIJO DE
MANDIOQUINHA
Ingredientes
 200g de polviho azedo
 300g de polvilho doce
 150ml de azeite de oliva
 500g de mandioquinha
 1/2 de xicara de agua
 Opcional chia, alecrim ou
outros.
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Cozinhar a mandioquinha em água e
fazer um purê com a água que sobrou
da mandioquinha medir ½ xícara e
aquecer novamente com o azeite até
ferver. Misturar o polvilho doce, o
azedo, sal e ervas em uma tigela
grande. Despejar a água com olho
ainda quente na tigela e misturar bem.
Acrescentar o purê de mandioquinha e
misturar com a mão até ficar uma
massa homogênea. Aquecer o forno 10
minutos a 180°. Untar com um pouco
de óleo, colocar os pães em uma
assadeira e por no forno por 20 a 25
minutos
19
TEMPO:
PÃOZINHO DE CHIA
Ingredientes
 250 gramas de inhame
cozido e descascado
 250 gramas de polvilho
azedo
 2 colheres de sopa de
semente de chia
 1 colher de café de sal
marinho
 ½ xícara de chá de óleo
de coco extra virgem
prensado a frio
 1/3 xícara de chá de água
filtrada
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Bata o inhame no processador (ou
amasse bem com um pouco da água
do cozimento) até ficar cremoso. Em
um recipiente misture o creme de
inhame com os outros ingredientes
até criar uma massa homogênea.
Com a massa, faça bolinhas em
tamanho pequeno e coloque em
uma forma com papel manteiga, pré-
aqueça o forno por 15 min a 180
graus C. Asse os pães por cerca de
20 min, virando as bolinhas quando
der 10 minutos para assar por igual.
20
TEMPO: DIFICULDADE:

PÃO DE "QUEIJO"
FUNCIONAL

Ingredientes Modo de Preparo

 500 gramas de
mandioquinha amassada
 500 gramas de polvilho
azedo
 2 colheres de chá de sal
marinho
 3 colheres de sopa de chia
 150 ml de óleo de coco
extra virgem prensado a
frio
Misture o polvilho com o óleo, o sal e
a chia, até formar uma farofa.
Adicione a mandioquinha e amasse
bem. Adicione água aos poucos até
a massa ficar gostosa de trabalhar e
desgrudar das mãos. Faça bolinhas
e coloque em uma assadeira untada,
pré-aquecida a 180°C, por
aproximadamente 15 minutos, até
que fiquem dourados. Rende cerca
de 25 pães, pode-se congelar.

21
TEMPO: DIFICULDADE:

PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes Modo de Preparo

 1ovo Bata todos os ingredientes no
liquidificador e leve para assar em
 1 colher de sopa de farelo
uma forma untada em forno médio
de aveia por 20 minutos.
 1 colher de sobremesa de
azeite
 1 colher de sobremesa de
leite de coco
 1 pitada de sal

22
TEMPO: DIFICULDADE:

PANINI

Ingredientes Modo de Preparo

 1 ovo (retire a pele do Misture todos os ingredientes e ponha
ovo); em uma forma pequena que possa ir
ao micro-ondas durante 2 minutos.
 1 colher de sopa de
Depois de pronto, corte ao meio leve a
cottage; uma tostadeira/sanduicheira até ficar
 1 colher de sopa de bem moreninho e crocante..
farinha de aveia ou
linhaça,
 1 colher de chá de
fermento
 1 pitada de sal.

23
TEMPO: DIFICULDADE:

PANQUECA DE BANANA

Ingredientes Modo de Preparo

 1 ovo Bater o ovo e adicionar a farinha de
amêndoas, de farinha de coco, de
 1/2 colher de sopa de
farinha de chia, o fermento, a
farinha de amêndoas banana e canela. Misturar todos os
 1 colher de sopa de ingredientes, untar uma frigideira
farinha de coco antiaderente, aquece com óleo de
coco e adicionar a massinha em
 1 colher de chá de farinha fogo baixo. Assar dos dois lados.
de chia
 1 colher de chá de
fermento
 1 banana madura
amassada
 1 pitada de canela

24
TEMPO: DIFICULDADE:

PANQUECAS DE
AMARANTO

Ingredientes Modo de Preparo

 100 gramas de amaranto Moa o amaranto até obter uma
farinha e junte a araruta, o fermento
 1 colher de sopa de
e o sal. Acrescente o ovo, o leite e o
farinha de araruta mel e misture bem. Despeje 1/4 da
 1 colher de chá de massa em uma frigideira untada e
fermento em pó cozinhe ambos os lados por 2
minutos. Repita até acabar a massa.
 1 pitada de sal marinho
 1 ovo
 200 ml de leite vegetal
(amêndoas, coco,
castanhas,.)
 1 colher de sopa de mel
 2 colher de sopa de óleo
de coco
25
TEMPO:
PASTEL INTEGRAL
Ingredientes
Massa
 100 g de inhame cozido
 100 g de farinha de arroz
integral
 30 g de fécula de batata
 30 g de farinha de linhaça
dourada
 15 g de polvilho azedo
 2 colheres de sopa de
azeite
 4 colheres de sopa de
água filtrada
 2 colheres de sopa de
semente de chia ou
linhaça
DIFICULDADE:
Sal a gosto
1 colher de sopa de fermento
químico
2 gemas de ovo
Recheio
 100 g de filé de frango limpo
 sumo de ½ limão ou vinagre
 2 colheres de sopa de
açafrão/cúrcuma
 Sal agosto ou sal marinho
ervas secas a gosto
(opções: orégano,
manjericão e Sálvia)
 2 colheres de sopa de azeite
de oliva 26
TEMPO: DIFICULDADE:

PASTEL INTEGRAL

Modo de Preparo

Massa: Montagem:
Misturar todos os ingredientes com a Rechear os pastéis com frango
mão até virar uma massa desfiado . Pincelar gema
homogênea. Abrir a massa com um salpicar gergelim por cima.
rolo (caso não tenha utilize uma Assar em forno pré aquecido a
garrafa de vinho) em uma mesa com 205° por 15 a 20 minutos ou até
fécula da batata polvilhar passa de
que estejam dourados.
(caso não tem um cortador, use um
copo com a boca larga) e reserve.
Recheio:
Em um bowl coloque o frango, sumo
de limão, açafrão, sal rosa, ervas
secas e o azeite e misturar bem.
Deixar marinando por no mínimo 15
minutos dentro da geladeira. Grelhar
frango temperado e desfiar. 27
TEMPO:
PALITINHOS CROCANTES
Ingredientes
 1 xícara de Baroa cozida e
amassada
 ½ xícara de cenoura
ralada crua
 2 colheres de sopa de
azeite
 Sal agosto
 1 xícara de polvilho azedo
 2 colheres de sopa de chia
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Misture a baroa, cenoura, azeite, e
até virar purê, reserve. Misture o
polvilho, sal e chia, adicione o purê,
misturando sempre até obter uma
mistura homogênea. Modele em
forma de palitinhos. Leve ao forno
pré-aquecido a 180° graus por cerca
de 15 minutos ou até que fiquem
dourados.
28
TEMPO:
PIZZA FUNCIONAL
Ingredientes
 5 colheres de sopa de
quinoa cozida
 200 gramas de frango
cozido desfiado
 2 claras 1 ovo
 1 colher de sopa de chia
ou gergelim
 Alho desidratado a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Orégano a gosto Sal
marinho a gosto
 Óleo de coco de coco
extra virgem para untar
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes, menos a
chia ou o gergelim, até virar um
creme consistente. Coloque uma
forma de pizza media untada com o
azeite, salpique chia ou gergelim e
leve ao forno pré-aquecido a 180
graus por 20 minutos. Após assado,
você pode estar adicionando molho
de tomate caseiro e/ou o recheio que
preferir, como o frango desfiado.
Após adicionar o recheio, leve de
volta ao forno ate aquecer o recheio.
29
TEMPO: DIFICULDADE:

SEMENTINHA DE
ABÓBORA TORRADAS
Ingredientes Modo de Preparo
 Sementes de meia Retire as sementes de abóbora com
abóbora grande uma colher e separe. Lave as
enxaguadas e secas sementes bem tirando qualquer
parte da abóbora posso ter ficado.
 2 colheres de sopa de
Deixe secar bem ou seque com
azeite de oliva auxílio de papel toalha ou pano
 Pimenta preta moída limpo. Pré-aqueça o forno a 180°
disponha as sementes no tabuleiro e
 Sal acrescente o azeite, a pimenta preta
e o sal a gosto, misture bem para
que todas as sementes sejam
temperadas arrume as sementes
temperadas no tabuleiro para que
não fiquem juntas. Deixe no forno
por aproximadamente 15 minutos ou
até ficar torradas e coradas.

30
TEMPO:
TAPIOCA CAIPIRA
Ingredientes
 3 colheres de sopa de
goma de tapioca hidratada
 1 colher de sopa de chia
 1 ovo cozido amassado
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Peneire a tapioca, misture uma chia
e leve ao fogo até que a massa
comece a se desprender da frigideira
adicione o ovo amassado e dobre a
tapioca ao meio.
31
TEMPO: DIFICULDADE:

X-TUDO SAUDÁVEL

Ingredientes Modo de Preparo

Pão low carb:
Misturar todos os ingredientes e por
 1 ovo no microondas por um minuto em
 1 colher de batata baroa/doce potência máxima. Em seguida, tostar
cozida e amassada em uma torradeira Hambúrguer
 1 colher de sopa de aveia/flocos
misturar todos os ingredientes e
de quinoa moldar em forma de hambúrguer
pode congelar grelhar a carne em
 1 colher de sopa de
cottage/iogurte uma frigideira anti aderente e monte
o hambúrguer
 1 pitada de sal

 1 colher de sobremesa de
fermento em pó
 Hambúrguer

 100 g de patinho moído

 100 g de quinoa em grãos cozidos

 ½ cebola picada

 Cebolinha verde, louro em pó e

pimenta do reino e sal a gosto
32
TEMPO:
ARROZ COM COUVE FLOR
Ingredientes
 1 xícara de arroz integral
(ou mix de cereais)
 ½ couve-flor
 1 folha da couve flor
grande ou duas pequenas
 1/2 cebola picada
 1 dente de alho espremido
ou socado
 Óleo e sal a gosto
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Em uma panela cozinhar o arroz
com 3 a 4 xícaras de água e deixe
descansar por 10 minutos. Lavar a
couve-flor e a folha, e processar no
processador ou ficar em pedaços
bem pequenos. Em outra panela
refogar em pouco óleo a cebola, o
alho e a couve flor processadas,
nesta ordem. Por fim juntar o arroz e
a couve flor refogada e misturar
(ainda com o fogo ligado) até ficar
uma mistura homogênea.
34
TEMPO:
CREME DE MORANGA
Ingredientes
 1 colher de sopa de óleo
de coco extra virgem
 1 cebola média picada
 1 dente de alho picado
 1/2 kg de abóbora cortada
em cubos
 1 litro de água filtrada
quente
 1 copo de leite de coco
 1 pedacinho de gengibre
ralado
 Sal marinho a gosto
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Em uma panela refogue a cebola no
óleo, em seguida adicione o alho até
ficarem macios. Junte a moranga, a
água quente, o leite de coco e o
gengibre. Deixe cozinhar até a
moranga ficar bem macia
(aproximadamente 20 minutos).
Tempere com sal. Deixe esfriar um
pouco e bata no liquidificador para
formar um creme. Verifique o
tempero e sirva em seguida.
35
TEMPO:
CREME DE COUVE-FLOR
Ingredientes
 300 gramas de couve-flor
 50 gramas de cebola
 100 gramas de queijo
branco ralado
 Cheiro verde a gosto
 Azeite de oliva extra
virgem
 Sal marinho a gosto
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Corte e lave a couve-flor e reserve.
Doure a cebola em um fio de azeite.
Adicione 500 ml de água e mais a
couve-flor. Cozinhe por 20 minutos.
Desligue e reserve. Coloque no
liquidificador e bata ate ficar
cremoso. Tempere a gosto e
salpique cheiro verde e queijo
branco ralado.
36
TEMPO: DIFICULDADE:

CREME DE MILHO COM

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes Modo de Preparo

 1 xícara milho cozido Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Em uma panela, em
 1 ½ xícara de leite vegetal
fogo médio, coloque a mistura e vá
 1 colher de sopa de mexendo até formar um creme. Sirva
manteiga quente
 1 cebola média ralada
 2 dentes de alho
 12 xícara de biomassa de
banana verde
 Sal marinho a gosto

37
TEMPO: DIFICULDADE:

EMPADÃO DE GRÃO DE
BICO
Ingredientes
Massa:
 250 g de grão de bico cozido
(faça remolho no grão antes
de cozinhar)
 Sal a gosto
 2 colheres de sopa de azeite
de oliva
 recheio
 1 pedaço de peito de frango
médio (250 g)
 1/2 de cebola picada
 1 colher de sopa de ervas
(cheiro verde)
 3 colheres de sopa de
molho de tomate caseiro
 2 colheres de milho verde
Modo de Preparo
Recheio:
Refogar o frango com cebola e
desfiado. Acrescentar o molho, milho
e as ervas.
Massa:
Bater o grão de bico com sal e azeite
no mixer ser ou liquidificador
(adicionar um pouco da água do
cozimento para dar a liga, vai virar
uma massa consistente) e molde em
uma forma (usei a de fundo falso).
Em seguida, é só rechear cobrir com
o resto da massa e pincelar uma
gema de ovo por cima. Leve ao forno
até ficar dourado.
38
TEMPO: DIFICULDADE:

ESCONDIDINHO DE
MANDIOCA COM FRANGO

Ingredientes Modo de Preparo

 500 gramas frango Refogue o frango em uma panela
desfiado com a cebola e o tomate. Adicione o
cheiro verde, a noz moscada, o alho
 500 gramas de mandioca
e tempere com sal e azeite de oliva a
 100 gramas de biomassa gosto. Em outra panela, cozinhe a
de banana verde a gosto mandioca e amasse com um garfo
até virar purê. Adicione a biomassa e
 Noz moscada a gosto mexa. Tempere a gosto. Em um
 Alho amassado a gosto refratário coloque a primeira camada
de purê, a segunda com frango e por
 Azeite de oliva extra ultimo mais uma de purê. Leve ao
virgem a gosto forno por 20 minutos em temperatura
de 250°C.

39
TEMPO: DIFICULDADE:

FAROFA DE AVEIA

Ingredientes Modo de Preparo

 100 gramas de cebola Doure a cebola no azeite e
roxa picada acrescente a cenoura ralada.
Coloque a aveia e o gérmen de trigo
 4 colheres de sopa de
e deixe cozinhar até ficar crocante.
azeite de oliva extra Por último, adicione o cheiro verde e
virgem tempere com sal e pimenta do reino
 1 cenoura ralada a gosto.
 1 xícara de aveia em
flocos
 ½ xícara de gérmen de
trigo
 1 colher de sopa de
cebolinha picada
 Sal marinho a gosto
 Pimenta do reino a gosto
40
TEMPO:
FAROFA DE BETERRABA
Ingredientes
 1 beterraba grande crua
 2 xícaras de chá de
farinha de mandioca
 1 dente de alho
 1/2 de cebola média
 Azeite, sal e pimenta do
reino (a gosto)
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Descasque e rali a beterraba. Depois
reserve. Em uma frigideira anti
aderente, aqueça o azeite e adicione
a cebola picada e depois o alho
amassado. Refogue até dourar.
Adicione a beterraba aos pouco e
espalhe bem na panela para que ela
possa secar. Tempere com sal e
pimenta do reino. Por último,
adicione aos poucos a farinha de
mandioca e mexa até que esteja
tudo importado e que ela torre
levemente.
41
TEMPO:
FILÉ DE PEIXE ASSADO NO
PAPELOTE
Ingredientes
 2 filés de pescada
 ½ cebola cortada em
rodelas
 2 dentes de alho cortados
grosseiramente
 1 pimentão cortado em
tiras
 Coentro a gosto
 Azeite de oliva extra
virgem a gosto
 Limão a gosto
 Sal marinho a gosto
 Pimenta do reino a gosto
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Tempere os filés com o sal e
pimenta do reino dos dois lados e
disponha cada um (ou cada dois)
sobre um pedaço grande de papel
manteiga. Por cima coloque a
cebola, o alho, o pimentão e o
coentro e regue com um fio
generoso de azeite e suco de limão.
Feche o papel formando um pacote
bem vedado e leve ao forno a 200
graus por 15 minutos. Retire do
forno e abra a embalagem, retire os
filés do papel e regue com o líquido
formado. Sirva a seguir.
42
TEMPO:
FRANGO COM PIMENTÕES
Ingredientes
 1 peito de frango médio
 1/2 de cebola um dente de
alho
 1/2 pimentão vermelho
 1/2 pimentão amarelo
 Sal e ervas
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Limpar o peito de frango e cortar em
cubos. Picar a cebola e os
pimentões em tiras. Refogar a
cebola, o alho, frango e os
pimentões, nessa ordem. Temperar
com ervas e sal.
43
TEMPO: DIFICULDADE:

NHOQUE DE BAROA COM

MOLHO DE MANTEIGA E
SÁLVIA

Ingredientes Modo de Preparo

 1,2 kg de batata baroa Lave e descasque e corte cada
mandioquinha em 3 pedaços. Transfira
 2 gemas para uma panela grande cubra com
água. Leve ao fogo alto. Assim que
 1 e 1/4 xícara (chá) de
ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar
farinha de trigo por mais 15 minutos, até ficarem
 100 g de manteiga macias espete com um garfo para
verificar o ponto. Transfira as
 Sálvia agosto mandioquinhas para uma peneira deixe
escorrer bem a água. Passe as
 1 colher de sopa de sal mandioquinhas ainda quentes em um
 Farinha de trigo para espremedor de batatas e tempere com
polvilhar a bancada o sal. Acrescente 1/4 de xícara de chá
da farinha de trigo para resfriar a
mandioquinha. Adicione as gemas e
amasse bem. Junte o restante da
farinha aos poucos, até dar ponto. Para
modelar os nhoque polvilhe a bancada
com farinha de trigo.
44
TEMPO:
NHOQUE DE BAROA COM
MOLHODE MANTEIGA E
SÁLVIA
Modo de Preparo
Retire uma porção de massa com as
mãos faça Rolinhos corte em pedaços
pequenos. Transfira os nhoques para
uma assadeira grande (ou refratário)
Polvilhada com farinha e reserve. Repita
o processo com toda a massa. Leve uma
panela grande com água ao fogo alto.
Assim que a água ferver, adicione uma
colher de sopa de sal. Como
escumadeira, mergulhe os nhoques na
água fervente. Deixe cozinhar até
subirem à superfície. Retire os nhoques,
Escorrendo bem a água pela
escumadeira e transfira para a assadeira
untada com óleo. Cozinhe o restante dos
nhoques e não despreze a água do
cozimento ela vai ser utilizada para fazer
o molho. Leve uma frigideira grande, de
preferência anti aderente, ao fogo médio.
Quando aquecer junte ½ Colher de sopa
de manteiga ghee e adicione os nhoques.
Deixe por um minuto de cada lado até
DIFICULDADE:
dourar por igual. Transfira para uma travessa
e doure o restante dos nhoques. Adicionando
manteiga sempre que achar necessário.
Depois que dourar todos os nhoques, diminua
o fogo da frigideira para baixo e acrescente
quatro colheres de sopa de manteiga. Assim
que derreter, junte as folhas de Sálvia e deixe
cozinhar por cerca de um minuto para
perfumar. Desligue o fogo e acrescente uma
concha de água do cozimento do nhoque.
Faça movimentos circulares a frigideira para
misturar e formar um molho nisso não mexa
com uma espátula, a gordura da manteiga
pode separar do molho. Regue os nhoques
dourados o molho e as folhas de Sálvia. Sirva
a seguir
45
TEMPO: DIFICULDADE:

"NUGGETS" DE FRANGO

Ingredientes Modo de Preparo

 500g de peito de frango Misture todos os ingredientes e
moído deixe por 2 a 3 horas na geladeira
para melhorar a consistência. Retire
 1 ovo caipira/orgânico
da geladeira e molde a mistura com
 1 cebola picada as mãos. Arrume em uma travessa
forrada com papel-manteiga e
 Amaranto ou quinoa em pincele com o azeite. Leve ao forno
flocos para empanar pré-aquecido por 20 minutos, vire os
 Alho picado a gosto 1 nuggets e deixe assar por mais 20
colher de sopa de minutos.
temperos verdes
desidratados (orégano,
alecrim,...)
 1 pitada de cúrcuma
 Sal marinho e pimenta-do-
reino a gosto
 Azeite de oliva para 46
pincelar
TEMPO: DIFICULDADE:

PICADINHO Á JARDINEIRA

Ingredientes Modo de Preparo

 700 g de alcatra Limpeza e corte a carne em cubos,
tempere a carne com sal, alho e
 2 dentes de alho
chimichurri, Depois reserve. Em uma
 Sal (a gosto) panela, aqueça o azeite e depois
acrescente a carne e deixe dourar.
 Chimichurri (a gosto) Após, cubra a carne com água para
 3 folhas de louro cozinhar (aproximadamente 15
minutos) nessa mesma etapa,
 1 cenoura grande adicione as folhas de louro.
 1 chuchu médio
Descasque e corte os legumes e
coloque-os para cozinhar na mesma
 1 batata-doce grande panela da carne para adquirir sabor.
 4 vagens
 Azeite

47
TEMPO: DIFICULDADE:

RISOTO FUNCIONAL DE
ABOBRINHA

Ingredientes Modo de Preparo

 2 xícaras de arroz arbóreo
ou arroz cateto
 2 xícaras de abobrinha
ralada
 2 colheres de sopa de
alho-poró em rodelas
 1 tomate picado
 50 gramas de biomassa
de banana verde
 2 xícaras de caldo de
legumes
 2 xícaras de água filtrada
 Azeite de oliva a gosto
 Cebolinha a gosto
 Sal verde a gosto
Em uma panela coloque a água, o
caldo de legumes e o arroz e
mantenha em fogo baixo. Em outra
panela refogue o alho-poró, a
abobrinha e por último o tomate e
adicione na panela do arroz. Para
finalizar, após o cozimento, adicione
a biomassa de banana verde, o
azeite de oliva, a cebolinha picada e
o sal verde a gosto.
48
TEMPO: DIFICULDADE:

SALADA DE CENOURA,
LARANJA E AGRIÃO

Ingredientes Modo de Preparo

 1maço de agrião
 2 cenouras raladas
 1 laranja sem casca picada
 1 abacate picado
 1 punhado de nozes
Coloque o agrião, as cenouras, a
laranja, o abacate, as nozes e as
ervas em uma tigela. Acrescente o
azeite, o suco de limão, o sal e a
pimenta e misture bem. Sirva
imediatamente.

 1 colher de sopa de
orégano fresco picado
 1 colher de sopa de salsa
picada
 2 colheres de sopa de azeite
de oliva extra virgem
 Suco de ½ limão

 Sal marinho a gosto

 Pimenta do reino moída a 49

gosto
TEMPO:
SALMÃO COM MOLHO DE
ALCAPPARAS E TOMATE
Ingredientes
 4 filés de salmão
 1 colher de sopa de
alcaparras
 4 tomates-cereja picados
 1 cebola picado
 1 colher de sopa de suco
de limão
 2 colheres de sopa de
azeite de oliva extra
virgem
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Coloque cada filé sobre um pedaço
de papel alumínio untado. Misture os
demais ingredientes em uma tigela e
espalhe sobre os filés. Dobre o papel
em forma de pacotinho. Ponha em
uma assadeira e leve ao forno
preaquecido a 200 °C por 10-12
minutos, até que o peixe esteja
cozido.
50
TEMPO: DIFICULDADE:

SALADA VERDE

Ingredientes Modo de Preparo

 3 porções generosas de alface Coloque todos os ingredientes em
roxa, crespa e lisa uma tigela, misture bem e sirva.
 2 pepino fatiado

 100 gramas de queijo feta em

cubos
 1 abacate picado

 1 porção de agrião

 2 colheres de sopa de cebolinha

picada
 2 colheres de sopa de cebolinha
picada
 2 colheres de sopa de azeite

 1 colher de sopa de vinagre de

maça
 Sal marinho na hora a gosto

 Pimenta do reino moída na hora 51

a gosto
TEMPO:
SUFLÊ COLORIDO DO
FRANGO
Ingredientes
 1 brócolis (ramos) cozidos
 1 cenoura média cozida
 1/2 beterraba cozida ralada
 3 colheres de sopa cheia de
vagem cozida
 2 filés de peito de frango
pequeno cozidos e desfiados
 1/2cebola picada
 2 dentes de alho amassados
 3 ovos
 1 colher de sopa de azeite
 2 colheres de sopa de farinha
de arroz
 100 ml de água
 Sal a gosto cheiro verde a
gosto
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Separe os ramos do brócolis, corte a
cenoura em cubos pequenos e rali a
beterraba. Em uma panela, doure a
cebola e o alho no azeite e em seguida
adicione o frango desfiado, os
legumes, depois adicione a farinha de
arroz, a água e por último o cheiro
verde. Apague o fogo, e depois
incorpore as gemas a massa e
adicione sal, se necessário. Bata as
claras em neve e posteriormente, com
cuidado, incorpore as claras a massa.
Disponha a massa em um recipiente e
leve ao fogo alto por aproximadamente
30 minutos.
52
TEMPO: DIFICULDADE:

SMOOTHIE DE FRUTAS
VERMELHAS

Ingredientes Modo de Preparo

 ½ copo de suco de uva Bata todos os ingredientes no
integral orgânico liquidificador.
 2 copo de iogurte natural
desnatado (ou de leite
vegetal)
 ½ copo de frutas
vermelhas (morango
orgânico e 2 colheres de
sopa de mirtilo)
 1 colher de sopa de
biomassa de banana
verde

54
TEMPO: DIFICULDADE:

SMOOTHIE DE ABACATE
COM HORTELÃ

Ingredientes Modo de Preparo

 4 abacate cortado em Bata todos os ingredientes no
pedaços liquidificador.
 1 colher de sopa de
folhas de hortelã
 150 ml de leite vegetal
(leite de gergelim ou de
castanha do Pará)
 1 colher de sopa de sumo
de limão
 1 colher de sopa de
biomassa de banana
verde

55
TEMPO: DIFICULDADE:

SUCHÁ DE MORANGO

Ingredientes Modo de Preparo

 1 copo de chá de hibisco Bata todos os ingredientes no
liquidificador.
 1 xícara de morango
 1 lasca de gengibre
 ¼ de beterraba

56
TEMPO: DIFICULDADE:

SUCHÁ DE ABACAXI

Ingredientes Modo de Preparo

 1 fatia de abacaxi Bata todos os ingredientes no
liquidificador.
 1 xícara de chá verde
infusão*
 Folhas de hortelã
 1 lasca de gengibre

57
TEMPO: DIFICULDADE:

PIÑA COLADA SEM

ÁLCOOL

Ingredientes Modo de Preparo

 500ml de suco de abacaxi Bata os ingredientes no liquidificador
até ficar cremoso. Coloque em uma
 200ml de água de coco
jarra e misture bem antes de servir,
 1 lata de abacaxi com pedras de gelo.
 55g de coco ralado ou
picado

58
TEMPO: DIFICULDADE:

SUCO NUTRITIVO

Ingredientes Modo de Preparo

 4 fatias de abacaxi Higienizar a couve, hortelã e a maçã.
Descascar o abacaxi e cortar em
 3 folhas de couve
fatias. Colocar os ingredientes no
 4 folhas de hortelã liquidificador e ir adicionando água
aos poucos conforme necessidade.
 1 maçã grande com casca
 400 ml de água ou água
de coco

59
TEMPO: DIFICULDADE:

MANTEIGA GHEE

Ingredientes Modo de Preparo

 200gde manteiga sem sal Aqueça a manteiga em banho-maria. O
óleo, a água e os sólidos vão se
separar em três camadas: uma
espuma por cima, um óleo no meio e
uma suspensão aquosa de sólidos de
leite no fundo. Com uma escumadeira,
retire a espuma e despreze. Despeje o
óleo em um recipiente de vidro e
despreze o conteúdo sólido que
permanece no fundo. Armazene dentro
da geladeira.

61
TEMPO: DIFICULDADE:

PASTA SALGADA DE
ABACATE

Ingredientes Modo de Preparo

 2 abacates maduros Passe todos os ingredientes no
picados processador até ficar cremoso. Para
 2 cebola picada
que o abacate não escureça,
coloque o caroço no meio da pasta e
 1 dente de alho amassado cubra com filme de PVC.
 2 colheres de sopa de
coentro picado
 4 tomates picados

 1 pimenta verde sem

sementes picada
 2 colheres de sopa de
creme de leite fresco ou
iogurte natural
 1 colher de sopa de suco
de limão
 1 pitada de pimenta do 62
reino
TEMPO:
AMEIXAS AROMÁTICAS
Ingredientes
 250 gramas de ameixas
secas sem caroço
 Suco de 2 laranjas
 1 pitada de canela em pó
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Coloque as ameixas em uma panela
com o suco de laranja e a canela.
Deixe ferver, tampado, por cerca de
15 minutos. Sirva com iogurte de
kefir no café da manhã ou como
sobremesa.
64
TEMPO: DIFICULDADE:

ARROZ DOCE COM COCO

Ingredientes Modo de Preparo

 200 gramas de arroz Coloque o arroz, as uvas passas, o
integral cateto xarope de agave e a canela em uma
panela com 1 litro de água e deixe
 3 colheres de sopa de
levantar fervera. Cozinhe tampado
uvas passas por 1h30, até secar. Acrescente o
 2 colheres de xarope de leite de coco e a baunilha. Cozinhe
agave por mais 5 minutos. Sirva com
canela em pó.
 1 canela em pau
 10 bagas de cardamomo
 400 ml de leite de coco
 ½ colher de chá de
essência natural de
baunilha
 Canela em pó a gosto

65
TEMPO:
CREME DE AVELÃ
Ingredientes
 150 gramas de avelã
 50 gramas de amêndoas
em lascas
 1 xícara de leite vegetal
 2 colheres de sopa de mel
 120 gramas de chocolate
50% cacau
 1 colher de sopa de cacau
em pó orgânico
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Torre as amêndoas e as avelãs em
uma forma a 180°C por cerca de 10-
15 minutos. Tire a casca das avelãs
e bata junto com as amêndoas no
processador até virar uma massa
homogênea. Em uma panela, em
fogo baixo, adicione o chocolate, o
mel, o leite vegetal e o cacau, assim
que virar um creme coloque no
processador. Armazene em um pote
de vidro.
66
TEMPO: DIFICULDADE:

GELEIA CASEIRA DE
MORANGO

Ingredientes Modo de Preparo

 2 caixinhas de morango
orgânico ( ou mirtilos ou
amoras)
 1 colher de sopa de
açúcar de coco
 2 colher de sopa de água
Higienize os morangos, retire os
cabinhos e lave em água corrente.
Em fogo baixo, adicione os
morangos, o açúcar e a água numa
panela. Deixe apurar até formar
consistência de geleia.

67
TEMPO:
MUESLI DA ESTAÇÃO
Ingredientes
 1 Pote de iogurte natural
(170g)
 ½ xícara (chá) de leite
desnatado
 1 colher (sopa) de mel mais
2 colheres (chá) para
finalizar
 1 colher (sopa) de sementes
de linhaça dourada
 ¼ xícara (chá) de aveia
 1 maça tipo Fugi
 Suco de ½ limão
 1 colher (sopa) de nozes
tostadas e picadas
 1 colher (sopa) de uvas-
passas brancas
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Em uma tigela, coloque o iogurte, o
leite, a aveia, a linhaça e o mel.
Misture, tampe (ou cubra com filme)
e deixe na geladeira por 12 horas.
Na manhã seguinte, lave, seque e
corte a maça ao meio, no sentido do
comprimento. Corte cada metade em
dois. Retire as sementes e rale os
pedaços da maça sobre uma tigela,
utilizando a casca como proteção
para os dedos. Adicione e misture o
suco do limão. Junte ao muesli e
mexa bem. Salpique as nozes e as
uvas passas. Finalize com mel e
sirva a seguir.
68
TEMPO:
OVERNIGHT DE COCO
Ingredientes
 50 gramas de semente de
chia
 1 xícara de leite de coco
 2 colheres de sopa de
açúcar demerara
 15 morangos picados
 20 unidades de mirtilos
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Em taças, porcione a semente de
chia com o leite de coco. Em uma
panela coloque os morangos
picados, os mirtilos e o açúcar, mexa
até virar geleia. Adicione nas taças e
coloque para gelar. Use hortelã para
finalizar as taças.
69
TEMPO:
SOBREMESA ROMEU E
JULIETA FUNCIONAL
Ingredientes
 2goiabas vermelhas
cortada em pedaços
 1 xícara de água filtrada
 2 colheres de sopa de
adoçante natural eritritol
 2 fatias de ricota de búfala
ou queijo minas
DIFICULDADE:
Modo de Preparo
Coloque as goiabas em uma panela
e vá cozinhando em fogo baixo,
adicionando a água aos poucos até
a fruta desmanchar. Adicione o
adoçante. Amasse o queijo com o
auxilio de um garfo e coloque-o em
taças de servir sobremesa. Para
servir, jogue a calda de goiaba por
cima do queijo.
70
TEMPO: DIFICULDADE:

SORVETE DE BANANA
COM CANELA

Ingredientes Modo de Preparo

 ½ dúzia de banana prata Coloque a banana picada em um
madura picada recipiente e leve ao congelador.
Após congelada, bata no
 ¼ de suco de limão
processador e adicione o suco de
 ½ colher de sopa de limão e canela. Sirva ou leve
canela novamente ao congelador.
 ½ colher de sopa de mel

71