E-BOOK

NUTRICIONISTA.EM.ACAO

Lanches
de minuto
 Oi!
Obrigada por fazer parte desse projeto
chamado @nutricionista.em.acao!
Esse e-book é para você em comemoração
aos 5 mil seguidores no Instagram!
Aqui irei compartilhar 10 opções de lanches
rápidos baratos para que você nunca mais
fique sem saber o que comer entre as
principais refeições
ou mesmo nos finais de semana.
Ah, aqui você não vai encontrar palavras
como "fit" e "fat", pois tudo é comida!
Espero que você goste, pois foi feito com
muito carinho, especialmente para você
Um beijo.
Carol.
 Receitas
MUFFIN DE LEGUMES
PÃO DE FRIGIDEIRA
PANQUECA DE AVEIA
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
CHIPS DE BATATA DOCE
PIZZA DE FRIGIDEIRA
COOKIE DE BANANA, AVEIA E CACAU
TRUFA DE CACAU
PUDIM DE LEITE DE MICROONDAS
BOLO DE CHOCOLATE DE CANECA
 Querido amigo
vegetariano / vegano
A maioria das receitas utiliza ovos, caso você
não consuma esse alimento, deixo aqui ideias
para substituir esse item das suas receitas.
Um beijo da amiga veg <3
Muffin de Legumes
Essa receita é muito prática e econômica, já que
dá para aproveitar os legumes de outra refeição.
Serve tanto para um lanchinho rápido como para
compor um jantar leve.

Ingredientes:
3 ovos
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino
1 colher (sopa) de queijo ralado (opcional)
Legumes picados

Modo de preparo:
Bata os ovos com o sal, a pimenta do reino e o
queijo. Quando a mistura estiver homogênea,
misture pedacinhos de legumes. Aqui vale o
que você tiver: cenoura ralada, tomate em
cubinhos, cebola, pedacinhos de brócolis no
vapor, espinafre refogado…
Coloque em forminhas de
cupcakes untadas com um
pouco de óleo, e asse
até que os muffins fiquem
douradinhos.
 Pão de frigideira
Quem não gosta de um pãozinho? Pois esse aqui
é muito fácil, rápido e gostoso!

Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
1/4 xícara (chá) de polvilho doce
1/3 xícara (chá) de água
1/2 colher (sopa) de azeite de oliva ou óleo
1/2 colher (café) de fermento em pó
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Misture a aveia, o polvilho, o fermento e o sal,
em seguida adicione o azeite. Vá adicionando a
água aos poucos e mexendo sempre. Unte uma
frigideira e espalhe toda a massa em sua
superfície. Após espalhar, ligue em fogo baixo
e tampe a frigideira com uma tampa
para que o meio do pão cozinhe
por inteiro. Deixe cada lado
da massa cozinhando em
torno de 4 minutos ou
até dourar. Depois é
só cortar ao meio e
rechear a gosto.
 Panqueca de aveia
Essa receita é deliciosa e prática de fazer. Pode
ser feita nas duas versões: salgada e doce, e o
melhor, você pode rechea-lá como preferir!

Ingredientes massa salgada:

1/2 xícara (chá) de aveia (farelo ou farinha)
1 ovo inteiro
1/2 xícara (chá) de leite
Sal a gosto

Ingredientes massa doce:

1/2 xícara (chá) de aveia (farelo ou farinha)
1 ovo inteiro
1/2 xícara (chá) de leite
1 banana pequena amassada

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
até que fique homogêneo.
Despeje pequenas porções
da massa em uma frigideira
untada e doure-a dos dois
lados. Recheio como preferir.
 Pão de queijo
de frigideira
Quem não gosta de pão de queijo?

Opção 1 - Ingredientes:
4 colheres (sopa) de tapioca
1 ovo
1 colher (sopa) de requeijão cremoso
Queijo muçarela

Opção 2 - Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de polvilho azedo
1 colher (sopa) de polvilho doce
2 colheres (sopa) de queijo muçarela
1 colher (sopa) de requeijão cremoso

Modo de preparo:
Misture tudo muito bem e coloque
na frigideira. Deixe dourar dos
dois lados. Se preferir coloque
mais muçarela a gosto. Tampe
a frigideira para derreter.
Chips de batata doce
Outra receita incrivelmente rápida e prática,
ideal para carregar na bolsa e Z E R O gordura.

Ingredientes:
Batatas

Modo de preparo:
Basta descascar as batatas e cortar em fatias
bem fininhas. Forre o fundo de uma travessa
com papel toalha e coloque no microondas até
dourar (cerca de dez minutos, dependendo da
potência do seu micro), virando a cada dois ou
três minutos.

Você também pode fazer com maçã, banana,

batata roxa, mandioca, etc.
O processo é basicamente
o mesmo. Só atente-se ao
tempo no microondas.
O tempo varia entre 4 a
10 minutos. Não esqueça
de virar as fatias.
 Pizza de frigideira
Receita super rápida e muito saborosa!

Ingredientes da massa:
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) sal
1/2 xícara (chá) água
2 colheres (sopa) de azeite de oliva ou óleo

Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes.
Sove um pouco até a massa ficar bem
homogênea. Coloque uma parte de massa em
uma frigideira untada. Abra a massa até
cobrir todo o fundo e leve a frigideira ao fogo
baixo. Quando ficar dourada de um lado, vire-
a e comece a acrescentar o recheio do outro.
Primeiro espalhe o molho de tomate, depois
coloque o recheio. Tampe a frigideira com uma
tampa e deixe 3 minutos.
A partir deste momento
comece a olhar a sua massa
de 30 em 30 segundos para
não queimar.
 Cookies de
banana +aveia + cacau
Outra opção de lanchinho muito rápido, gostoso
e ainda adequado para os veganos.

Ingredientes:
2 bananas bem amassadas
3 colheres (sobremesa) de aveia em flocos
cacau em pó a gosto ou gotas de chocolate
caneca em pó (opicional)

Modo de preparo:
Misture os ingredientes até formar uma
massa homogênea (não deve ficar muito mole
nem muito seca). Unte uma assadeira e
coloque os cookies no formato que preferir.
Leve ao forno em fogo médio
(180° C), preaquecido, e
deixe até os cookies
ficarem durinhos ou até
dourar (aproximadamente
20 minutos).
 Trufa de cacau
Tá afim de comer um docinho mas está sem leite
condensado? Dá uma olhada nessa receita!

Ingredientes:
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de pasta de amendoim

Modo de preparo:
Misture tudo. Enrole e passe no cacau em pó.
 Pudim de leite
de microondas
Eu não conheço ninguém que não goste de
pudim de leite. Para mim é a sobremesa - sem
chocolate - mais gostosa do mundo!

Ingredientes:
1 ovo
8 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de leite condensado
1 colher (chá) de essência de baunilha

Modo de preparo:
Misturar tudo e despejar em uma caneca. Leve
ao microondas por 1 minuto. Levar a geladeira.
Deixe esfriar antes de desenformar.

Calda opcional:
2 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) açúcar

Levar ao microondas
por 30 segundos.
Despeje por cima do
pudim já desenformado.
 Bolo de chocolate
Para fechar com chave de ouro, o clássico bolo
de chocolate que amamos <3

Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 banana amassada
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (café) de fermento em pó

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao
microondas por aproximadamente 2 minutos.

Calda opcional:
100 ml de leite de coco
1 colher (sopa) de
açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de
cacau em pó

Misture tudo e despeje

sobre o bolo.
Gratidão por estar aqui! <3