Livro Digital - 100 Receitas Low Carb de 15 Minutos

São Paulo, 2017
B2U Editora
Receitas fit de frango

Crepiocas e tapiocas
Bolos, tortas e massas
Aperitivos e pratos principais
Sobremesas low carb
Nutricionista
ISABELLE STOLL
Produção de Arte e Design

THAMIRES FREITAS
Colaboradores
GABRIEL CORDEIRO
LETICIA CELESTINO
STHEFANIE VENTURI
intRodução
Depois de anos sendo visto como o grande vilão das dietas,

o carboidrato deu um jeito de se reinventar. Para provar
que era apenas um nutriente inocente desde o início, surge
a estratégia Low Carb, mostrando a todos que a culpa não
é do carboidrato, mas sim da nossa imensa dificuldade em
controlar as quantidades do que comemos.
Se você acompanha o Dieta e Saúde, já sabe que somos

totalmente contra métodos de emagrecimento super
restritivos – vulgo dietas malucas. E é por isso que apoia-
mos o método Low Carb: porque ele não exclui nenhum
alimento do seu dia a dia. Aliás, muito pelo contrário, ele
prioriza o consumo de legumes, verduras, frutas, carnes
magras, ovos, derivados do leite e oleaginosas. Sua única
exigência é que o consumo de carboidratos seja baixo ou
moderado – e não excluído da sua rotina.
Pensando na sua saúde física e mental, nossas nutricio-

nistas prepararam 100 receitas deliciosas, extremamente
fáceis de fazer e ideais para quem quer perder uns quilinhos
sem estresse. Elas sabem muito bem que a falta de tempo
é um dos maiores obstáculos na vida de quem quer ema-
grecer, e é por isso que as receitas desse livro não levam
mais de 15 minutinhos de preparo. Se você nunca foi fã de
cozinhar porque não tem paciência, agora isso não é mais
um problema.
Invoque o chef de cozinha que existe em você e use e abuse

da criatividade! Mostre para todos que é possível preparar
aperitivos, sobremesas e pratos principais deliciosos sem
sair da dieta! Convenhamos: a vida sem carboidratos seria
muito sem graça.
ÍndiCe
pontos
por
porção aCompanhamentos
3 PTS Abobrinha cremosa 16
0 PT Arroz de couve-flor low carb 17
6 PTS Berinjela à milanesa low carb 18
0 PT Berinjela low carb 19
3 PTS Cogumelos cremosos com vagem 20
5 PTS Crepe low carb 21
4 PTS Farofa de castanhas 22
8 PTS Farofa low carb 23
4 PTS Panqueca low carb 24
1 PT Purê de cenoura 25
3 PTS Purê verde 26
5 PTS Rolinho de couve 27
6 PTS Strogonoff de abobrinha 28
4 PTS Tomate recheado com ricota e atum 29
Aperitivos
1 PT Aperitivo de legumes com queijo 30
2 PTS Aperitivo de pepino com cream cheese 31
1 PT Bolinhas de frango low carb 32
1 PT Chips de couve light 33
1 PT Espetinhos de camarão com queijo low carb 34
2 PTS Ovo com guacamole 35
5 PTS Patê de castanha do pará 36
1 PT Peito de peru crocante low carb 37
2 PTS Petiscos de provolone low carb 38
5 PTS Petiscos low carb 39
8 PTS Salgado low carb 40
Bebidas
4 PTS Cappuccino low carb 41
0 PT Chá refrescante low carb 42
7 PTS Leite de amendoim e canela 43

0 PT Limonada de morango low carb 44
3 PTS Milk shake de cupuaçu 45
5 PTS Smoothie de chá verde com abacate 46

9 PTS Smoothie low carb 47
Bolos e tortas
6 PTS Bolo de caneca low carb 48
1 PT Bolo de prestígio low carb 49
7 PTS Muffin de abóbora low carb 50
5 PTS Panini low carb 51
5 PTS Quiche de caneca low carb 52
7 PTS Torta com mussarela de búfala 53
Massas
2 PTS Canelone de abobrinha low carb 54
1 PT Lasanha low carb 55
1 PT Macarrão de abobrinha 56
5 PTS Pizza low carb 57
Molhos
7 PTS Molho branco low carb 58
4 PTS Molho de espinafre low carb 59
7 PTS Molho de queijo low carb 60
7 PTS Molho pesto low carb 61
Pães e sanduíches
16 PTS Calzone low carb 62
6 PTS Misto quente low carb 63
6 PTS Pão de alho low carb 64
5 PTS Pão de queijo low carb 65
8 PTS Pãozinho de microondas low carb 66
5 PTS Torrada low carb 67
Pratos principais
6 PTS Berinjela recheada com atum 68
10 PTS Bobó de frango low carb 69
5 PTS Cação ao molho de tomate e alecrim 70

5 PTS Carne à moda chinesa 71
6 PTS Carne moída cremosa 72
7 PTS Filé de frango caprese 73
5 PTS Filé de frango recheado 74
7 PTS Frango com molho de cogumelos low carb 75
6 PTS Frango fácil na panela de pressão 76
3 PTS Hambúrguer de atum 77
8 PTS Omelete com shitake 78
7 PTS Omelete de forno de queijo e tomate 79
7 PTS Ovo assado no avocado 80
6 PTS Ovos com molho e queijo 81
8 PTS Peixe crocante low carb 82
8 PTS Salmão com guacamole 83
6 PTS Strogonoff de frango low carb 84
8 PTS Yakissoba low carb 85
Saladas
8 Pts Salada agridoce low carb 86
2 PTS Salada de beterraba e queijo minas 87
4 PTS Salada de frango com cottage 88
1 PT Salada de maionese low carb 89
3 PTS Salada de repolho roxo com amêndoas 90
4 PTS Salada grega com sardinha 91
1 PT Tabule de couve-flor 92
Sobremesas
4 PTS Brigadeiro low carb 93
8 PTS Brownie de café 94
2 PTS Cajuzinho low carb 95
3 PTS Creme gelado de chocolate 96
2 PTS Doce de abóbora com coco 97
3 PTS Flan de iogurte low carb 98
4 PTS Fudge de amendoim low carb 99
3 PTS Gelatina cremosa low carb 100
7 PTS Mingau de coco low carb 101
6 PTS Mousse de amendoim 102
4 PTS Mousse de cacau 103
4 PTS Mousse de limão low carb 104
5 PTS Mousse de maracujá low carb 105
2 PTS Palha italiana low carb 106
9 PTS Picolé de abacate low carb 107
4 PTS Queijadinha low carb 108
12 PTS Quindim na caneca 109
6 PTS Torta de maçã de frigideira 110
sopas
1 PT Caldo verde low carb 111
5 PTS Creme de chuchu low carb 112
2 PTS Creme de palmito low carb 113
4 PTS Sopa cremosa de abóbora 114
7 PTS Sopa de queijo low carb 115
Seguindo a Dieta Low Carb ou não, nosso objetivo é facilitar
a vida de quem procura seguir uma alimentação saudável!
Longe de nós querer impor uma prática alimentar que você
não gosta ou, simplesmente, não quer seguir. O que importa
de verdade é que você encontre o método que funciona
melhor para você!
O fato de que as receitas deste livro não possuem ingredien-

tes como farinha de trigo integral, batatas, arroz e mandioca,
por exemplo, não quer dizer que esses alimentos são ruins!
Aliás, muito pelo contrário: são excelentes fontes de diver-
sas vitaminas e outros nutrientes. No entanto, são alimentos
ricos em carboidrato e, assim, acabam não entrando na lista
do “low carb” – obviamente.
Lembre-se: nós não estamos colocando o carboidrato

na cruz! Estamos apenas oferecendo essa opção para
aqueles que querem diminuir a ingestão de carboidratos
e procuram por boas receitas.
Na próxima página, confira os alimentos que possuem

maior e menor teor de carboidratos:
Legumes: Abóbora moranga, abobrinha, berinjela,
beterraba cozida, brócolis, cenoura, chuchu, pepino,
pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.
Pouco teor de Verduras: todas.

carboidrato Carnes, aves, peixes e ovos: todos.
(menos de 10g Frutas: abacate, acerola, laranja, limão, melancia,
em cada 100g de melão, morango, pêssego, tangerina, umbu e polpa
alimento) congelada de açaí sem açúcar.
Leite e derivados: leite, iogurte integrais e desnatados,
queijos brancos e amarelos, creme de leite e requeijão.
Outros: maionese, tofu, azeitona, leite de coco.
Legumes: abóbora cabotiá, batata inglesa, beterraba

Médio teor de crua, extrato de tomate.
carboidrato Frutas: abacaxi, ameixa, cajá, caju, carambola,
(de 10g a 15g cupuaçu, figo, goiaba, kiwi, mamão, manga, maracujá,
em cada 100g de nêspera, pequi, pera, pitanga, coco, uva.
alimento) Leguminosas: ervilha, feijão (carioca, fradinho, preto e
rosinha), tremoço, castanha do pará*.
Cereais: arroz, bolachas e biscoitos, canjica, milho,

farinhas (de arroz, de trigo, de centeio, de aveia),
massas em geral, polenta, pipoca, pão de queijo, fubá,
tapioca.
Legumes: batata baroa, batata doce, cará, mandioca,
Alto teor de
inhame.
carboidrato
(mais de 15g em Frutas: atemóia, banana, caqui, ciriguela, fruta-pão,
cada 100g de jabuticaba, jaca, maçã, pinha, tamarindo.
alimento) Leite e derivados: leite condensado, leite fermentado.
Leguminosas: amendoim, farinha e extrato de soja.
Oleaginosas: amêndoa, castanha de caju*, pinhão e
nozes.
Outros: mel e geleia.
* Normalmente, as porções recomendadas para castanhas em geral são bem abaixo de

100g, ficando em torno de 12g (3 unidades). Portanto, a quantidade de carboidrato consu-
mido na porção é quase irrelevante.
Dica para o seu bolso:
• Logo você vai perceber que alguns ingredientes aparecem com frequência
nas receitas do livro, como amêndoas, coco, castanhas, nozes e suas respec-
tivas farinhas. Sempre que puder, compre-os em casas de produtos naturais
que vendem a granel! Normalmente, o preço é muito mais barato quando com-
parado ao supermercado.
• Não se esqueça que as verduras são os vegetais que estragam com mais
facilidade! Por isso, é sempre bom lavá-las, secá-las com papel toalha e guar-
dá-las em potinhos bem fechados dentro da geladeira. Desse modo, seus ali-
mentos vão durar mais e você não vai correr o risco de desperdiçar comida
nem dinheiro!
Dicas para ganhar tempo:

• Sabe aquele tempinho que você fica de bobeira em casa no final de semana?
Use-o para deixar a cebola e o alho já picados para utilizar nas receitas duran-
te a semana! Lembre-se de mantê-los em potes bem fechados na geladeira.
• Eu sei que são tantas opções que fica difícil escolher, mas tente anotar quais
receitas você vai provar durante a semana e compre todos os ingredientes ne-
cessários com antecedência. Se você tem o costume de fazer compras aos
finais de semana, aproveite para deixar legumes e verduras higienizados e pi-
cados para usar na semana.
Dica valiosa para a sua saúde:

• Provavelmente, você já ouviu ou leu por aí que o alho age como anti-infla-
matório. E isso se dá porque, quando picamos o alho, uma substância chama-
da alicina é liberada! Ela que é responsável por favorecer a saúde das artérias
e de toda a parte cardiovascular. Você não vai querer perder ela, né? Então,
para que isso não aconteça, pique o alho e armazene-o em um pote de vidro
escuro e fechado com um pouco de azeite e ponha-o na geladeira. Não, os
potes plásticos e transparentes não servem nesse caso, pois eles permitem a
entrada de luz e isso acaba oxidando a alicina, fazendo com que ela vá embora!
Mais uma coisa: sempre que refogar o alho, evite que ele fique muito dourado.
Isso garante que você mantenha as propriedades do alimento.
mente saudável,
corpo saudável
Sim, é legal entrar naquela roupa que não turas, mas que possuem um objetivo em
servia antes ou sentir-se bem usando um comum: emagrecer de maneira saudável,
biquíni na praia, mas só isso não pode ser sem deixar de viver.
suficiente. É preciso ter consciência de que
a saúde vem antes da estética. E é por esse Nutricionistas, psicólogas, endocrinologis-
motivo que agora nós trabalhamos você por tas, personal trainers, coaches de vários
completo. segmentos e muito mais: todos dispostos
a compartilhar ensinamentos valiosos que
Nosso programa de emagrecimento não farão com que você atinja seu objetivo.
é um simples aplicativo que te diz o que
comer. Nosso trabalho é te proporcionar Acha que precisa deixar de comer o que
uma experiência incrível que irá durar para gosta para emagrecer ou, até mesmo, pas-
sempre: um estilo de vida com mais qua- sar fome? Errado. Acha que precisa pagar
lidade e longevidade para aproveitar cada academias caras para ver bons resultados
momento na sua melhor versão. no seu corpo? Errado de novo. O emagre-
cimento, como você pode ver, é repleto de
Não se trata só de um livro. Não se trata mitos, modismos e crenças populares.
só de um aplicativo. Não se trata só de um Com a nossa equipe, você se diferencia da
site. Nos bastidores de todas essas coisas, maioria, pois recebe algo que quase nin-
existem profissionais que trabalham ardu- guém tem atualmente: um direcionamento
amente, dia e noite, para desenvolver um correto e confiável.
produto cujo valor é imensurável, único e
buscado por todos nós: uma vida melhor. E sabe o que é ainda melhor? Você jamais
se sentirá sozinho(a). Acessando a Comu-
Uma vida com menos estresse em meio ao nidade Dieta e Saúde, você conhece milha-
caos da rotina e mais disposição em meio res de pessoas com objetivos, dificuldades
às poucas horas de sono; uma vida com e histórias iguais às suas. E diferentes
menos “culpa” e mais amor próprio. Enfim, também, é claro! Compartilhe suas fotos,
uma vida, de fato, mais leve. Em todos os ideias, emoções, situações... garanto que
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Não é à toa que os assinantes do Dieta e
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16 Acompanhamentos www.dietaesaude.com.br
aBoBrinha cRemosa
2 3 15
potes pontos DS minutos
pequenos por pote
pequeno
(116 g)
Ingredientes Modo de preparo:

3 xícaras (chá) de abobrinha picada em cubinhos Cozinhe a abobrinha e o alho
2 fatias grossas de queijo minas frescal picado em cubos poró com um pouco de água.
½ xícara (chá) de alho poró em rodelas Tempere com sal e pimenta
Sal refinado a gosto a gosto. Adicione os cubos de
Pimenta do reino a gosto queijo e mexa rapidamente.
Leve ao forno para gratinar ou
ao microondas para amolecer o
queijo. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por

pote pequeno):
Calorias: 97,20 kcal
Carboidratos: 10,70 g
Fibras: 3,42 g
Proteínas: 5,71 g
Gorduras totais: 4,04 g
Carboidrato líquido: 7,28 g
www.dietaesaude.com.br Acompanhamentos 17
aRroz de couve-floR
low carB
6 0 15
colheres ponto DS minutos
(arroz) por colher de
arroz (34 g)
Ingredientes médio e refogue o alho e a cebola por,

1 ramo de couve-flor aproximadamente, 2 minutos até dourar.
1 colher (sopa) de azeite de oliva Adicione a couve-flor, a água quente e
2 dentes de alho depois tempere com sal. Tampe a panela
1 cebola e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo
450 ml de água baixo ou até a água secar. Desligue o fogo
Sal refinado a gosto e termine colocando a salsinha, de acordo
Salsinha a gosto com seu gosto.
Valor calórico e nutricional (por colher

Modo de preparo: de arroz):
Coloque o buquê de couve-flor em um Calorias: 17,92 kcal
liquidificador ou processador e pulse até Carboidratos: 1,29 g
ficar com uma aparência de grãos (evite Fibras: 0,42 g
que fique com textura de purê). Se preferir, Proteínas: 0,39 g
pode utilizar um ralador. Em seguida, Gorduras totais: 1,36 g
coloque o azeite numa panela em fogo Carboidrato líquido: 0,87 g
BerinJela à milanesa
low carB
3 6 15
tigelas pontos DS minutos
pequenas por tigela
pequena
(111 g)

3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Corte as berinjelas em rodelas médias
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa (espessura de um dedo).
2 ovos Misture a farinha de amêndoas com o
1 colher (sopa) de manteiga com sal queijo parmesão e reserve. Bata bem os
3 berinjelas cruas ovos em um recipiente e reserve também.
Pegue as fatias de berinjela, passe no
ovo e depois na mistura da farinha com o
queijo. Unte uma frigideira com a manteiga
e doure os dois lados da berinjela. Sirva!
Valor calórico e nutricional (por tigela

pequena):
Fibras: 8,38 g
Proteínas: 12,01 g
BerinJela low carB

3 0 15
tigelas ponto DS minutos
pequenas por tigela
pequena
(126 g)

1 cebola média Pique a berinjela e o tomate em cubos
1 berinjela crua pequenos. Refogue a cebola e o alho na
1 dente de alho cru frigideira com um pouco de azeite. Quando
1 tomate pequeno começar a dourar, acrescente a berinjela,
Sal refinado a gosto mexa e abafe em fogo baixo por dois
Orégano seco a gosto minutos. Depois, acrescente o tomate e
Azeite de oliva extra virgem a gosto deixe refogar até que a berinjela esteja
cozida. Sirva.

pequena):
Fibras: 3,35 g
Proteínas: 1,73 g
CogUmelos cRemosos
com vagem
2 3 15
pratos pontos DS minutos
por prato
(146 g)
Ingredientes mas ainda um pouco al dente. Escorra

200 g de vagem e reserve. Limpe os cogumelos com
200 g de cogumelos champignon um pano úmido e corte em fatias (não
1 colher (sopa) de azeite lave). Refogue o alho no azeite. Coloque
1 dente pequeno de alho na frigideira os cogumelos cortados e
1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu) deixe refogar por 5 minutos até que eles
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde murchem e mudem de cor. Adicione o
Alecrim à gosto molho de soja, a biomassa de banana
Sal refinado a gosto verde e as vagens e misture, obtendo
Pimenta do reino a gosto um molho cremoso. Sirva em seguida.
Valor calórico e nutricional (por prato):

Modo de preparo: Calorias: 156,43 kcal
Corte as pontas das vagens. Encha uma Carboidratos: 20,39 g
panela grande com água suficiente para Fibras: 10,11 g
cobrir as vagens. Deixe ferver e adicione-
Proteínas: 4,65 g
as (já lavadas). Abaixe o fogo, coloque uma
pitada de sal e deixe cozinhar por cerca
de 4 minutos, até que elas fiquem macias, Carboidrato líquido: 10,28 g
CRepe low carB

1 5 10
unidade pontos DS minutos
por unidade
(84 g)

1 ovo Bata bem o ovo e o creme de ricota.
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa Misture a farinha de amêndoas, o sal e
1 pitada de sal refinado o fermento. Coloque em uma frigideira
1 colher (café) de fermento em pó químico untada com azeite. Feche e deixe dourar
1 colher (sopa) de creme de ricota light bem dos dois lados. Recheie a gosto.
Valor calórico e nutricional (por unidade):

Fibras: 1,70 g
Proteínas: 11,14 g
Farofa de castanhas
8 4 15
colheres pontos DS minutos
arroz (20 g)

Salsinha a gosto Derreta a manteiga em fogo médio
Pimenta-do-reino branca moída a gosto e adicione a cebola e o lombinho
Sal a gosto até dourar. Em seguida adicione
2 colheres (sopa) de cebola picada finamente a farinha, a castanha, as nozes e
3 colheres (sopa) de uva passa refogue. Apague o fogo e coloque a
1 punhado de nozes uva passa, a salsinha, corrija o sal
1 punhado de castanha de cajú torrada com sal e pimenta-do-reino e está pronta
1 fatia fina de lombinho de porco grelhado e desfiado para servir.
2 colheres (sopa) de manteiga
3 colheres de sopa de farinha de amêndoa Valor calórico e nutricional (por
colher de arroz):
Fibras: 1,37 g
Proteínas: 3,67 g
Farofa low carB

6 8 15
rasos por prato
raso (170 g)
Ingredientes depois adicione a couve-flor e continue a

1 couve-flor crua refogar até ter uma boa textura. Adicione
350 g de linguiça calabresa sal e pimenta a gosto. Misture os 4
1 cebola ovos e adicione a mistura na couve-flor,
Sal refinado a gosto refogando mais um pouco. Acrescente o
Pimenta do reino em pó a gosto cheiro verde e sirva.
4 ovos
Cheiro verde a gosto Valor calórico e nutricional (por prato
raso):
Modo de preparo: Carboidratos: 8,61 g
Pique a couve-flor até ficar fininha. Se Fibras: 4,47 g
for preciso, coloque no liquidificador. Proteínas: 16,37 g
Corte a linguiça em pedaços pequenos. Gorduras totais: 18,51 g
Pique a cebola e refogue com a linguiça e Carboidrato líquido: 4,14 g
panQueca low carB

1 4 15
por unidade
(70 g)

1 ovo Bata tudo em um liquidificador até ficar
1 colher (sopa) de farinha de chia homogêneo. Asse na frigideira em fogo
1 colher (sopa) de creme de leite baixo. Recheie de acordo com o seu gosto!

Fibras: 5,20 g
Proteínas: 8,62 g
pUrê de cenouRa
4 1 15
arroz (76 g)
Ingredientes em uma panela e leve ao fogo. Adicione

2 cenouras médias cruas a noz moscada, o leite, sal e pimenta-do-
1 pitada de noz moscada reino, mexendo sempre. Quando estiver
½ copo de leite desnatado cremoso, acrescente a manteiga, misture
1 pitada de sal refinado bem e sirva em seguida.
1 colher de café de pimenta do reino
1 colher (sobremesa) de manteiga com sal Valor calórico e nutricional (por colher
de arroz):
Coloque as cenouras na panela de pressão Fibras: 2,17 g
e cozinhe por 5 minutos após iniciar a Proteínas: 1,58 g
pressão. Em seguida, processe em um Gorduras totais: 1,49 g
espremedor de batatas. Coloque o purê Carboidrato líquido: 4,09 g
pUrê verde
2 3 15
médios por prato
médio (156 g)

1 xícara (chá) de ervilha fresca ou enlatada Cozinhe a ervilha e os buquês de brócolis
4 buquês de brócolis e couve flor em uma panela com água por
4 buquês de couve-flor 10 minutos. Escorra. Acrescente o creme
4 colheres (sopa) de creme de leite de leite, o azeite e o sal e bata tudo no
1 fio de azeite de oliva extra virgem liquidificador ou mixer. Sirva.
Sal a gosto
Valor calórico e nutricional (por prato
médio):
Fibras: 6,45 g
Proteínas: 6,60 g
Rolinhos de couve
4 5 15
unidades pontos DS minutos
por unidade
(13 g)
Ingredientes de couve ainda estão mornas coloque 3

4 folhas de couve colheres (sopa) de carne moída em cada
12 colheres (sopa) de carne moída refogada folha e comece a enrolar. Refogue 2 dentes
2 dentes de alho de alho com um pouco de azeite e regue
1 fio de azeite para refogar por cima dos rolinhos de couve. Sirva.

Coloque as folhas de couve em uma Carboidratos: 1,46 g
panela com água bem quente e deixe Fibras: 0,73 g
até amolecerem um pouco, enquanto Proteínas: 27,68 g
isso, vá aquecendo a carne moída. Retire Gorduras totais 5,83 g
da panela, descarte o talo e mantenha Carboidrato líquido: 0,73 g
as folhas inteiras. Enquanto as folhas
strogonofF de aBoBrinha
4 6 15
médios por prato
médio (176 g)

2 abobrinhas grandes Refogue a cebola no óleo. Acrescente as
1 cebola pequena abobrinhas cortadas em cubos médios
1 colher (sopa) de óleo para refogar e continue refogando a fogo médio ou
½ xícara de cebolinha picada baixo. Quando as abobrinhas começarem
1 colher (sopa) de mostarda a amolecer, adicione os outros
1 colher (sopa) de ketchup ingredientes, deixando o creme de leite
Orégano e sal a gosto por último. Sirva.
1 caixinha(200g) de creme de leite
médio):
Fibras: 4,59 g
Proteínas: 3,30 g
tomate recheado com

ricota e atum
4 4 15
por unidade
(60 g)

4 colheres (sopa) de atum ralado light Lave e corte o tomate na tampa e retire
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem seu miolo. Lave em água corrente e
1 colher (chá) de orégano seco deixe escorrer. Em um recipiente misture
200 g de queijo ricota a ricota, o atum, o azeite, a salsinha
1 pitada de sal refinado picada, o sal e o orégano. Recheie os
2 colher (sopa) de salsinha tomates. Sirva.
4 tomates médios
Fibras: 1,84 g
Proteínas: 12,98 g
30 Aperitivos www.dietaesaude.com.br
apeRitivo de legUmes
com qUeijo
16 1 15
unidades ponto DS minutos
por unidade
(21 g)

4 talos de aipo cru Pique a cenoura, o pimentão e o pepino
8 colheres (sopa) de queijo cottage em cubos pequenos. Reserve. Misture
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem o queijo cottage e o azeite. Acrescente
1 cenoura pequena crua pimenta e sal a gosto. Corte os talos
1/2 pimentão verde cru de aipo ao meio e divida-os no sentido
1/2 pepino tamanho médio longitudinal, em formato de barquinhos.
Sal refinado a gosto Preencha os aipos com o queijo cottage
Pimenta do reino a gosto e cubra com os vegetais em cubinhos.
Valor calórico e nutricional (unidade):

Fibras: 0,19 g
Proteínas: 1,67 g
www.dietaesaude.com.br Aperitivos 31
apeRitivo de pepino com

cReam cheese
20 2 10
(rodelas) por 5 unidades
(74 g)

2 pepinos Tire as pontas dos pepinos. Corte em
3 colheres (sopa) de cream cheese rodelas grossas, cerca de 1 dedo de
Sal a gosto espessura (cada pepino vai render cerca de
Cebolinha a gosto picada 10 rodelas). Misture o cream cheese com
o sal e a cebolinha e sirva por cima das
rodelas de pepino. Se quiser, decore com
tomatinhos cereja.
Valor calórico e nutricional (por 5 unidades):

Fibras: 1,46 g
Proteínas: 2,69 g
Bolinhas de fRango
low carB
30 1 15
por unidade
(11 g)

500 g de peito de frango já cozido Bata no processador todos os ingredientes
250 g de couve flor já cozida menos a farinha de linhaça. Processar
1 dente de alho picado bem até formar uma massa homogênea
2 colheres (sopa) de cebola picada e úmida. Moldar no formato de bolinhas.
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa Empanar na farinha de linhaça e assar em
Sal refinado a gosto forno a temperatura alta por 10 minutos,
Açafrão em pó a gosto tomando cuidado para não ressecar as
Pimenta do reino a gosto bolinhas. Retire do forno e sirva!
80g de farinha de linhaça dourada
Fibras: 1,19 g
Proteínas: 6,13 g
Chips de couve light

3 1 10
xícaras ponto DS minutos
por unidade
(73 g)

300 g de couve manteiga crua Corte a couve em pedaços. Misture todos
10 ml de sumo de limão os ingredientes e leve ao forno à 180º por
1 colher (sopa) de óleo de coco extra virgem 10 minutos. Sirva quando pronto.
3 colheres (chá) de sal refinado
Valor calórico e nutricional (por xícara):
Fibras: 3,10 g
Proteínas: 2,91 g
espetinhos de camarão com

qUeijo low carB
8 1 10
por unidade
(8 g)

8 unidades de camarão cozido Corte os tomates cereja ao meio e o queijo
2 fatias de queijo minas padrão em 8 cubos iguais. Separe 8 palitos de
4 tomates cereja dente e espete os ingredientes igualmente
em cada palito. Sirva!

Fibras: 0g
Proteínas: 4,43 g
ovo com gUaCamole

12 2 15
por unidade
(47 g)

6 ovos cozidos Corte os ovos cozidos ao meio, rendendo
1 abacate 12 unidades. Retire as gemas. Amasse e
½ unidade de limão (sumo) misture as gemas com o abacate, suco de
Pimenta do reino em pó a gosto limão, pimenta, cebola, alho amassado,
½ colher (sopa) de cebola sal, coentro e a páprica. Depois que a
1 dente de alho cru mistura estiver pronta, coloque uma
Sal refinado a gosto quantidade pequena no lugar das gemas e
1 colher (sopa) picada de coentro fresco sirva de tira gosto!
1 colher (sobremesa) de páprica picante
Fibras: 2,32 g
Proteínas: 3,52 g
patê de castanha do pará

1 5 10
pote pequeno pontos DS minutos
(4 colheres por colher de
de sopa) sopa cheia
(40 g)

100g de castanha do pará Refogue o alho com um pouco de água
1/2 limão espremido para suavizar o gosto no patê. Em seguida
2 colheres (chá) de azeite coloque mais 4 colheres de sopa de água
1 pitada de sal fria no liquidificador com o alho refogado
Cheiro verde a gosto e os outros ingredientes. Bata bem e sirva
1 dente de alho com mini torradinhas.
4 colheres (sopa) de água fria
de sopa):
Fibras: 2,03 g
Proteínas: 3,74 g
peito de perU cRoCante

low carB
6 1 5
por unidade
(2 g)

6 fatias de peito de peru Coloque as fatias de peito de peru em
um prato para microondas, de forma que
não fique uma em cima da outra. Leve ao
microondas por 2 minutos, depois vire as
fatias e volte ao microondas por mais 1
minuto. Retire e sirva!

Carboidratos: 0g
Fibras: 0g
Proteínas: 2,40 g
Carboidrato líquido: 0 g
petisCos de pRovolone
low carB
36 2 15
por unidade
(3 g)

600 gramas de queijo provolone Corte o queijo em fatias finas e espalhe-
as em uma forma. Asse em forno pré
aquecido até dourar e ficar crocante.
Retire do forno e sirva!

Fibras: 0g
Proteínas: 4,26 g
petisCos low carB

5 5 15
por unidade
(11 g)

5 azeitonas pretas Pique o queijo em 5 cubos iguais. Espete
5 fatias de salame uma azeitona, uma fatia de salame
3 fatias de queijo minas padrão dobrado e um cubo de queijo em um palito
de dente, faça isso em 5 palitos. Sirva.

Fibras: 0,14 g
Proteínas: 8,80 g
salGado low carB

3 8 15
por unidade
(89 g)
Ingredientes – a receita rende três salgados. Divida a

300 g de peito de frango cozido massa em três pedaços uma sob cada
150 g de couve-flor cozida folha de plástico e espalhe até ficar um
1 clara de ovo retângulo de camada fina. Faça rolinhos
Sal a gosto com uma fatia de mussarela em cada.
1 gema de ovo para pincelar Feche-os bem para não vazar o queijo.
3 fatias de queijo mussarela Coloque os salgados em uma forma
retangular, e pincele com a gema. Asse
em forno pré-aquecido a 180 graus até
Modo de preparo: dourar levemente por cima (em torno de
Em um processador bata o frango e a 10 minutos). Sirva.
couve-flor separadamente, ambos já
cozidos. Coloque esses dois ingredientes Valor calórico e nutricional (por unidade):
no processador para bater novamente com Calorias: 261 kcal
a clara do ovo. Tempere a gosto com sal, Carboidratos: 2,71 g
pimenta e orégano e processe novamente Fibras: 1,35 g
para incorporar bem os ingredientes. Proteínas: 38,67 g
Pronto! A sua massa está feita. Corte Gorduras totais: 9,91 g
um saco plástico limpo em três folhas Carboidrato líquido: 1,36 g
www.dietaesaude.com.br Bebidas 41
cappuCcino low carB

1 4 10
xícara pontos DS minutos
por xícara
(73 ml)

4 colheres (sopa) de creme de leite Esquente o creme de leite, em seguida
1 colher (sopa) de cacau em pó bata todos os ingredientes no liquidificador
1 xícara (café) de café sem açúcar e sirva.
8 gotas de adoçante líquido
½ colher (chá) de canela em pó Valor calórico e nutricional (por xícara):
Fibras: 3,47 g
Proteínas: 3,47 g
42 Bebidas www.dietaesaude.com.br
Chá refRescante
low carB
1 0 10
copo ponto DS minutos
(requeijão) por copo de
requeijão
(250 ml)

250 ml de água Misture os chás quando já estiverem
Sumo de ½ limão frios, e depois misture o restante dos
½ xícara de chá de hortelã (sachê) ingredientes. Sirva com cubos de gelo!
½ xícara de chá de erva doce (sachê)
⅓ de xícara de chá de abacaxi com hortelã (sachê) Valor calórico e nutricional (por copo
1 envelope de adoçante em pó sucralose de requeijão):
Calorias: 4,62 kcal
Fibras: 0g
Proteínas: 0,06 g
Gorduras totais: 0g
leite de amendoim
e canela
1 7 10
caneca pontos DS minutos
por caneca
(200 ml)

200 ml de leite desnatado Bata tudo no liquidificador para que o
3 colheres (sopa) de amendoim torrado amendoim triture. Coloque em uma
sem pele e sem sal caneca e esquente no microondas. Obs.:
Canela em pó a gosto Pode beber frio também!
Essência de baunilha a gosto
Valor calórico e nutricional (por caneca):
Fibras: 2,34 g
Proteínas: 13,53 g
limonada de moranGo
low carB
8 0 15
copos ponto DS minutos
(requeijão) por copo de
requeijão
(50 ml)

500 g de morango Bata todos os ingredientes no liquidificador,
Suco de 2 limões menos o gelo. Sirva com os cubos de gelo.
7 envelopes de adoçante em pó
6 xícaras de chá de água Valor calórico e nutricional (por copo
16 cubos de gelo de requeijão):
Fibras: 1,06 g
Proteínas: 0,59 g
milK shaKe de
cUpUaçu
1 3 5
copo pontos DS minutos
(milk shake) por copo de
milk shake
(118 ml)

½ embalagem de polpa de cupuaçu congelada Bata tudo no liquidificador.
3 morangos Se necessário, acrescente água para
Canela em pó a gosto deixar mais líquido.
3 colheres (sopa) de creme de leite Sirva gelado.
Valor calórico e nutricional (por copo

de milk shake):
Fibras: 1,16 g
Proteínas: 1,74 g
smoothie de chá verde

com aBaCate
1 5 10
copo pontos DS minutos
por copo
(260 ml)

4 colheres (sopa) de abacate Use 1 sachê de chá verde e ½ xícara de
1 colher (chá) de mel água para fazer o chá em infusão.
½ xícara de chá verde Quando estiver pronto, bata no
liquidificador para esfriar um pouco.
Acrescente cubos de gelo, o abacate e o
mel e bata bem. Sirva gelado.
Valor calórico e nutricional (por copo):

Fibras: 11,37 g
Proteínas: 2,16 g
smoothie low carB

3 9 15
copos pontos DS minutos
(americano) por copo
americano
(85 ml)

Sumo de 1 limão Coloque todos os ingredientes em
200 ml de leite de coco um liquidificador e bata tudo até ficar
3 colheres (sopa) de creme de leite homogêneo. Sirva gelado.
4 envelopes de adoçante em pó
1/2 colher (chá) de essência de baunilha Valor calórico e nutricional (por copo
Canela em pó a gosto americano):
200 g de gelo Calorias: 205,30 kcal
Fibras: 0,18 g
Proteínas: 0,98 g
48 Bolos e Tortas www.dietaesaude.com.br
Bolo de caneca
low carB
1 6 3
por caneca
(80 g)

2 colheres (sopa) de creme de leite Misture todos os ingredientes numa
1 ovo caneca, e vá mexendo com uma colher.
1 colher (chá) de essência de baunilha Coloque no micro-ondas por 1 minuto e
2 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão 40 segundos, potência alta. O tempo pode
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa variar de acordo com o micro-ondas. Sirva.
1 colher (café) de fermento em pó químico
Fibras: 1,70 g
Proteínas: 9,30 g
Gorduras totais: 15 g
www.dietaesaude.com.br Bolos e Tortas 49
Bolo de pRestígio
low carB
4 1 5
pedaços ponto DS minutos
por pedaço
(17 g)

1 ovo Misture todos os ingredientes.
1 colher (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão Leve ao microondas por 2 minutos.
1 colher (sopa) de cacau em pó Sirva.
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (chá) de fermento em pó químico Valor calórico e nutricional (por
pedaço):
Fibras: 0,69 g
Proteínas: 1,97 g
mUfFin de aBóbora
low carB
1 7 10
por unidade
(97 g)

1 ovo Misture tudo em uma caneca ou xícara
2 colheres (sopa) de farinha de coco grande, se ficar muito duro adicione um
3 colheres (sopa) de abóbora cabotian cozida pouquinho de água. Leve ao micro por
½ colher (chá) de adoçante culinário em pó cerca de 1 minuto e meio (varia de acordo
1 colher (café) de fermento em pó químico com seu microondas).
Canela em pó a gosto
Fibras: 7,74 g
Proteínas: 9,98 g
panini low carB

1 5 15
por unidade
(72 g)

1 ovo Misture os ingredientes num recipiente
2 colheres (sopa) de requeijão cremoso apropriado para microondas até que a
Sal refinado a gosto massa fique homogênea. Leve a massa
Pimenta do reino em pó a gosto ao microondas por 3 minutos. Quando der
o tempo do microondas, retire o panini
do recipiente e passe na frigideira para
dourar. Recheie como preferir e sirva.

Fibras: 0,27 g
Proteínas: 9,06 g
QUiChe de caneca
low carB
2 5 10
pedaços pontos DS minutos
por pedaço
(107 g)

1 colher (sopa) de requeijão cremoso light Coloque uma colher de requeijão no fundo
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas da caneca. Em um recipiente misture
6 colheres (sopa) de leite desnatado a farinha, o leite, o óleo, o fermento,
1 colher (sopa) de óleo de canola a salsinha e o sal. Pique o tomate e o
1 colher (chá) de fermento em pó químico queijo e despeje a mistura. Adicione todos
1 colher (sopa) de salsinha os ingredientes até metade da caneca.
1 colher (café) de sal refinado Coloque no micro-ondas por 3 minutos em
1 unidade média de tomate potência alta.
1 fatia média de queijo minas frescal light
Valor calórico e nutricional (por pedaço):
Fibras: 2,40 g
Proteínas: 8,41 g
torta com mUssaRela

de búfala
7 7 15
por pedaço
(71 g)
Ingredientes formar uma bola com a massa. Abra

Massa: a massa em uma forma untada com
50g de manteiga manteiga ou óleo de coco e faça furinhos
1 ovo por toda a massa com um garfo. Leve
80g de farinha de coco ao forno por 9 minutos. Retire do forno,
150ml de leite desnatado acrescente a mussarela de búfala ralada,
o tomate cortado em rodelas e manjericão
Recheio: a gosto e volte ao forno por mais 3 minutos
120g de mussarela de búfala apenas para a mussarela derreter.
1 tomate
Manjericão a gosto Valor calórico e nutricional (por pedaço):
Modo de preparo: Fibras: 2,97 g
Pré-aqueça o forno a 220 graus, enquanto Proteínas: 6,89 g
isso com um garfo bata o ovo, a manteiga Gorduras totais: 16,56 g
já derretida e o sal. Adicione a farinha Carboidrato líquido: 0 g
de coco e misture até que você consiga
54 Massas www.dietaesaude.com.br
Canelone de aBoBrinha
low carB
14 2 15
por unidade
(34 g)

1 abobrinha crua Fatie a abobrinha com casca no sentido do
Alho cru a gosto comprimento usando um fatiador ou faca.
Azeite de oliva extra virgem a gosto Tempere as fatias finas pincelando com
1 limão espremido (sumo) sal, pimenta, alho, limão e azeite. Recheie
Sal refinado a gosto as fatias com presunto e queijo e cubra
Pimenta do reino em pó a gosto com molho de tomate. Leve ao forno até
7 fatias de presunto que derreta o queijo. Sirva em seguida.
7 fatias de queijo mussarela
1 xícara (chá) de molho de tomate caseiro Valor calórico e nutricional (por unidade):
(tomate, cebola e/ou alho) Calorias: 47,33 kcal
Fibras: 0,57 g
Proteínas: 3,51 g
www.dietaesaude.com.br Massas 55
lasanha low carB

12 1 15
pedaços ponto DS minutos
por pedaço
(41 g)

1 abobrinha crua Com um ralador, fatie a abobrinha em
3 xícaras (chá) de molho de tomate caseiro fatias finas. Em uma travessa, comece a
(tomate, cebola e/ou alho) montar as camadas da lasanha. Primeiro
200 g de requeijão cremoso light com o molho de tomate. Vá alternando
Pimenta do reino em pó a gosto camadas com a abobrinha, molho de
Salsinha a gosto tomate e o requeijão até completar a
travessa. Salpique a salsinha e a pimenta
por cima. Leve ao forno até borbulhar, em
torno de 12 minutos. Sirva.

Fibras: 0,85 g
Proteínas: 2,56 g
56 Massas www.dietaesaude.com.br
macarRão de aBoBrinha
6 1 15
pegadores ponto DS minutos
por pegador
(70 g)
Ingredientes que amoleça levemente. Em uma

3 abobrinhas cruas frigideira grande aqueça o azeite e
2 dentes de alho refogue o alho, sem deixar dourar.
1 colher (sopa) de azeite de oliva Adicione a abobrinha, o manjericão
1 xícara (chá) de molho de tomate e o sal. Misture bem. Porcione o
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado light macarrão no prato e sirva com o
1 colher (café) de sal molho e parmesão.
Manjericão a gosto
pegador):
Com o auxílio de uma faca, fatie as Carboidratos: 10,30 g
abobrinhas em lâminas finas, no sentido Fibras: 3,67 g
do comprimento e corte cada fatia em tiras Proteínas: 2,37 g
bem finas, como um espaguete. Leve as Gorduras totais: 2,66 g
abobrinhas fatiadas no micro-ondas por Carboidrato líquido: 6,69 g
aproximadamente 3 minutos, apenas para
www.dietaesaude.com.br Massas 57
pizZa low carB

4 5 15
por pedaço
(31 g)
Ingredientes o fundo da frigideira. Tampe a panela e

7 colheres (sopa) de farinha de tapioca cozinhe em fogo bem baixo até que a parte
½ colher (chá) de fermento em pó químico superior esteja firme ao toque. Com o
1 ovo fogo desligado, passe um pouco de molho
Sal refinado a gosto de tomate, queijo e manjericão, tampe a
4 fatias média de queijo ricota frigideira e deixe em fogo baixo até que o
2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro queijo esteja completamente derretido.
(tomate, cebola e/ou alho) Sirva logo em seguida.
Manjericão cru a gosto
Em uma tigela misture a tapioca, Fibras: 0,12 g
sal, fermento e o ovo até dissolver Proteínas: 5,96 g
toda a tapioca. Aqueça uma frigideira Gorduras totais: 4,22g
antiaderente, adicione a massa e faça Carboidrato líquido: 32,35 g
movimento circulares para preencher todo
58 Molhos www.dietaesaude.com.br
molho bRanco
low carB
3 7 10
pequenas por tigela
pequena
(76 g)

1 caixinha de creme de leite Refogue a cebola na manteiga até dourar.
1 colher (sopa) de manteiga Acrescente o creme de leite e tempere
Noz moscada a gosto com a noz moscada, o sal e a pimenta do
3 colheres (sopa) de cebola picada reino. Mexa até acertar o ponto e sirva com
Pimenta do reino em pó massas ou carnes!
Sal a gosto

pequena):
Fibras: 0,38 g
Proteínas: 2,05 g
www.dietaesaude.com.br Molhos 59
molho de espinafRe
low carB
7 4 15
conchas pontos DS minutos
por concha
(108 g)
Ingredientes depois que começar a ferver. Desligue o

300 g de espinafre cru fogo e deixe esfriar um pouco. Em seguida,
1 cebola bata no liquidificador. Volte a panela para o
1 dente de alho fogo baixo, acrescente o queijo mussarela
400 ml de água light já ralado, a pimenta e o creme de
1 lata de creme de leite leite. Coloque sal de acordo com seu gosto
50 g de queijo mussarela light e mexa até homogeneizar. Sirva!
Sal refinado a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto Valor calórico e nutricional (por concha):
Refogue o espinafre com a cebola e o Proteínas: 5g
alho com um fio de azeite. Adicione água Gorduras totais: 9,83 g
e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos Carboidrato líquido: 6,44 g
60 Molhos www.dietaesaude.com.br
molho de qUeijo
low carB
5 7 10
pequenas por tigela
pequena
(70 g)

1 caixa de creme de leite Coloque o creme de leite em uma panela
60 g de queijo parmesão ralado e misture o queijo parmesão e o queijo
3 fatias de queijo gorgonzola gorgonzola. Misture até ficar homogêneo e
na consistência desejada. Sirva com o que
preferir!

pequena):
Carboidratos: 4g
Fibras: 0g
Proteínas: 8,51 g
Carboidrato líquido: 4g
www.dietaesaude.com.br Molhos 61
molho pesto
low carB
12 7 15
(sopa) por colher de
sopa (40 g)

3 xícaras (chá) de manjericão cru Bata o manjericão, o alho, o queijo e o
1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem azeite até virar uma pasta. Adicione as
1 dente de alho cru amêndoas, sal, pimenta e bata até triturar
5 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado bem. Misture com algo que preferir
1 xícara (chá) de amêndoa (macarrão é uma opção) e sirva!
Pimenta do reino em pó a gosto Valor calórico e nutricional (por colher
de sopa):
Fibras: 1,97 g
Proteínas: 3,89 g
62 Pães e Sanduíches www.dietaesaude.com.br
CalZone low carB

1 16 15
por unidade
(172 g)
Ingredientes: a massa estiver firme, coloque o

1 ovo recheio e feche a massa do calzone
3 colheres (sopa) de farinha de amêndoa como um pastel. Junte as pontas até
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem fechar a massa e deixe dourar dos
1 colher (chá) de fermento em pó químico dois lados. Sirva!
1 filé pequeno de peito de frango cozido e desfiado Valor calórico e nutricional (por
1 colher (sopa) de cream cheese light unidade):
Misture bem todos os ingredientes, menos o Proteínas: 38,52 g
frango e o cream cheese. Disponha a massa em Gorduras totais: 40,74 g
um frigideira untada e espalhe bem. Quando Carboidrato líquido: 7,54 g
www.dietaesaude.com.br Pães e Sanduíches 63
misto qUente
low carB
1 6 10
por unidade
(120 g)
Ingredientes: Modo de preparo:

1 ovo Misture todos os ingredientes, exceto o
2 colheres (sopa) de requeijão cremoso light queijo minas e o peito de peru. Leve ao
1 colher (café) de fermento em pó químico microondas por 3 minutos. Recheie com
Sal refinado a gosto o queijo e o peito de peru. Leve ao Grill
Pimenta do reino em pó a gosto ou Tostex até atingir o ponto que deseja e
Orégano a gosto sirva.
1 fatia de queijo minas frescal light
1 fatia de peito de peru defumado Valor calórico e nutricional (por unidade):
Fibras: 0g
Proteínas: 19,97 g
pão de alho
low carB
4 6 15
fatias pontos DS minutos
por fatia
(66 g)
Ingredientes: uma massa bem homogênea (mas vá

6 colheres (sopa) de farinha de amêndoa colocando os ingredientes um a um,
60 ml de leite integral sempre mexendo após a adição). Quando
2 ovos a massa estiver bem lisa e homogênea
2 colheres (sopa) de leite em pó integral incorpore o fermento. Amasse bem e
2 dentes de alho cru então coloque a massa em frigideira
1 cebola média antiaderente com um pouco de azeite e
Orégano seco a gosto doure os dois lados. Sirva.
1 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sopa) de fermento em pó químico Valor calórico e nutricional (por fatia):
1 pitada de sal refinado Calorias: 219,99 kcal
Fibras: 3,10 g
Modo de preparo: Proteínas: 9,80 g
Corte a cebola e o alho. Coloque todos Gorduras totais: 14,80 g
os ingredientes, exceto o fermento, em Carboidrato líquido: 8,47 g
uma tigela e bata. Mexa até que forme
pão de qUeijo
low carB
6 5 15
por unidade
(41 g)
Ingredientes: forma de silicone individual ou forma de

1 ovo petit gateau. Disponha essas forminhas
150g de mussarela individuais em uma assadeira. Leve ao
50g de parmesão ralado forno por 15 minutos e sirva morno.

Pique a mussarela em pedaços pequenos. Carboidratos: 0,74 g
Pré aqueça o forno a 180 graus, enquanto Fibras: 0g
isso misture os ingredientes até formar Proteínas: 9,04 g
uma massa fácil de modelar. Modele as Gorduras totais: 9,66 g
bolinhas e coloque cada bolinha em uma Carboidrato líquido: 0,74 g
pãoZinho de micRoondas
low carB
1 8 10
por unidade
(87 g)

1 ovo Bata o ovo com o azeite e o leite do coco,
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra depois acrescente os outros ingredientes
virgem misturando bem. Coloque em uma
1 colher (sopa) de leite de coco caneca média e leve ao microondas por
1 colher (sopa) de farinha de Amêndoa aproximadamente 1 minuto e meio. Retire
Sal refinado a gosto e recheie da maneira que preferir!
1 colher (chá) de fermento em pó químico
Fibras: 1,70 g
Proteínas: 8,82 g
torRada low carB

3 5 15
por unidade
(38 g)

1 ovo Misture todos os ingredientes e coloque
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoa a mistura numa assadeira forrada por
2 colheres (sopa) de farinha de coco papel manteiga em formato de quadrados
1 colher (sopa) de coco ralado (faça em média 3 unidades). Leve ao forno
½ colher (sopa) de óleo de coco extra virgem pré aquecido a 200 graus por 15 minutos.
Canela em pó a gosto Retire do forno e sirva!
1 colher (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de adoçante culinário em pó Valor calórico e nutricional (por unidade):
Fibras: 3,91 g
Proteínas: 5,36 g
68 Pratos Principais www.dietaesaude.com.br
BerinJela recheada
com atum
2 6 15
por unidade
(252 g)

1 berinjela crua Corte a berinjela ao meio, retire a polpa
1 lata de atum sólido light com uma colher e reserve. Preencha o
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra espaço da berinjela com o atum e 1 fio
virgem de azeite e leve ao forno em 300 graus
1 tomate pequeno por 15 minutos. Enquanto assa, pique e
1 dente de alho cru refogue o tomate e o alho com a polpa da
2 fatias de muçarela de búfala berinjela. Retire do forno, coloque 1 fatia
de mussarela em cada metade da berinjela
e sirva junto com o refogado.

Fibras: 4,04 g
Proteínas: 26,10 g
www.dietaesaude.com.br Pratos Principais 69
Bobó de fRango
low CarB
4 10 15
pequenas por tigela
pequena
(129 g)

2 colheres (sopa) de azeite Bata a abóbora no liquidificador e reserve.
5 colheres (sopa) de cebola picada Em uma panela, refogue no azeite cebola e
7 colheres (sopa) de tomate picado alho, acrescente os tomates e cozinhe um
5 colheres (sopa) de pimentão picado pouco. Adicione o frango, a abóbora batida,
1 dente de alho espremido os ingredientes restantes e cozinhe,
480 g de peito de frango sem pele cozido mexendo sempre até ferver. Coloque
Pimenta do reino a gosto mais água se necessário para criar a
1 colher (sopa) de coentro picado consistência desejada. Sirva!
350 g de abóbora cozida
1 colher (sopa) de extrato de tomate Valor calórico e nutricional (por tigela
½ garrafa de leite de coco pequena):
Fibras: 3,72 g
Proteínas: 40,53 g
Cação ao molho de
tomate e aleCrim
6 5 15
postas pontos DS minutos
por posta
(115 g)

6 postas médias de cação cru Tempere as postas com o limão, sal e
1 limão reserve. Em uma panela grande, aqueça
Sal refinado a gosto o azeite em fogo alto e refogue o alho
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem e a cebola até dourar. Junte a polpa de
2 dentes de alho cru tomate, a água, o alecrim, as azeitonas
1 cebola média picada e cozinhe por 5 minutos. Acrescente as
200 g de polpa de tomate postas de cação e cozinhe por mais 10
1 xícara de água minutos, com a panela semitampada.
1 colher (sobremesa) de alecrim Sirva com as fatias do limão.
8 azeitonas pretas
Valor calórico e nutricional (por posta):
Fibras: 1,02 g
Proteínas: 36,74 g
Carne à moda chinesa

2 5 15
arroz (222 g)
Ingredientes: e o pimentão cortado em tiras, refogue

1 colher (sopa) de óleo de soja por 3 minutos. Junte a água quente
2 bifes de filé mignon sem gordura cru temperada com sal e pimenta-do-reino e
1 cebola mexa por 2 minutos. Acrescente o broto
1 colher (sopa) de pimentão verde cru picado de feijão, tampe a panela e cozinhe por
1 copo de água mais 3 minutos. Desligue o fogo, adicione
Sal refinado a gosto a cebolinha e sirva.
Pimenta do reino a gosto
1 colher (sopa) de feijão broto cru Valor calórico e nutricional (por colher
1 colher (sopa) rasa de cebolinha crua picada de arroz):
Em uma panela, aqueça o óleo e doure Proteínas: 18,30 g
o filé mignon cortado em tiras finas. Gorduras totais: 8,30 g
Acrescente a cebola cortada em pétalas Carboidrato líquido: 2,96 g
Carne moída cRemosa

6 6 15
arroz (93 g)

1 cebola média Doure a cebola e o alho no azeite. Junte
4 dentes de alho cru a carne, o sal, a pimenta, o tomate e
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem refogue até dourar. Junte o requeijão e a
500 g de carne bovina patinho cru sem gordura cebolinha e sirva.
2 tomates pequenos
1 pote de requeijão cremoso light Valor calórico e nutricional (por colher
2 colheres (sopa) rasa picada de cebolinha crua de arroz):
Sal refinado a gosto Calorias: 195,72 kcal
Pimenta do reino em pó a gosto Carboidratos: 3,64 g
Fibras: 0,72 g
Proteínas: 22,43 g
Filé de fRango capRese

1 7 15
por unidade
(150 g)
Ingredientes: e quando estiver quente coloque o

1 filé médio de peito de frango sem pele cru filé. Deixe grelhar de um lado e não
Sal refinado a gosto fique mexendo. Vire quando estiver
Pimenta do reino em pó a gosto dourado. Quando já estiver quase
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem pronto, coloque por cima o queijo,
1 fatia de queijo mussarela tomatinhos, manjericão e um pouco
4 tomates cereja de vinagre balsâmico. Espere derreter
1 colher (sobremesa) rasa de vinagre balsâmico o queijo e sirva.
Manjericão a gosto
unidade):
Pegue o filé de frango, dê umas Carboidratos: 2,35 g
marteladinhas para ficar mais macio e Fibras: 0,72 g
tempere com sal e pimenta. Aqueça a Proteínas: 26,03 g
frigideira, coloque um pouco de azeite Gorduras totais: 16,05 g
filé de fRango
recheado
2 5 15
médios por pedaço
médio (67 g)

2 filés médios de peito de frango sem pele cru Tempere os frangos com sal a gosto.
2 colheres (sopa) de cream cheese light Faça um preparado com o cream cheese,
Pimenta do reino em pó a gosto as ervas e os temperos. Recheie os
Cebolinha a gosto frangos com esta mistura e coloque-os
Salsinha a gosto um em cima do outro. Feche-os com o
1 colher (chá) rasa de manteiga com sal auxílio de palitos. Passe a manteiga em
ambos os lados e salpique pimenta, se
desejar. Grelhe até que esteja dourado e
sirva a seguir.
Valor calórico e nutricional (por pedaço

médio):
Carboidratos: 1g
Fibras: 0g
Proteínas: 23,25 g
FRango com molho de

cogUmelos low carB
5 7 15
arroz (106 g)

500 g de peito de frango sem pele cru Tempere as tiras de frango com sálvia,
(já picado em tiras) alho, sal e pimenta do reino. Frite as tiras
150 g de champignon de frango no azeite até dourar. Acrescente
1 xícara de nata de leite a cebola e os cogumelos e refogue um
50 g de mussarela pouco. Acrescente a nata, a mostarda
1 colher (sopa) de mostarda dijon e o queijo e mexa até incorporar bem.
5 colheres (sopa) de cebola picada Desligue o fogo e sirva.
2 dentes de alho
Sal a gosto Valor calórico e nutricional (por colher
Pimenta do reino a gosto de arroz):
1 folha de sálvia Calorias: 212,20 kcal
Azeite de oliva extra virgem a gosto Carboidratos: 4,91 g
Fibras: 1,08 g
Proteínas: 25,39 g
FRango fácil na
panela de pRessão
4 6 15
arroz (96 g)

1kg de peito de frango sem pele cru Pique a cebola, o alho e a cenoura.
1 cebola média Coloque todos os ingredientes na panela
3 dentes de alho cru de pressão, misture um pouco (não precisa
1 unidade pequena de cenoura crua refogar), tampe a panela e deixe em fogo
2 colheres (sopa) de shoyu médio. Quando pegar pressão diminua
1 colher (sopa) de molho de mostarda para fogo baixo e deixe por 15 minutos.
1 colher (sopa) de ketchup Desligue o fogo, tire a pressão e sirva.
1 colher (chá) de sal refinado
Pimenta do reino em pó a gosto Valor calórico e nutricional (por colher
200 ml de água de arroz):
Calorias: 213.11 kcal
Fibras: 1,15 g
Proteínas: 53,77 g
hamBúrGuer de atum
4 3 15
por unidade
(58 g)

200 g de atum sólido light Escorra bem a água do atum e o misture
1 ovo com os demais ingredientes. Forme bolas
1 cebola média e aperte para que fiquem na forma de
1 dente de alho cru hambúrguer. Grelhe em uma frigideira
3 colheres (sopa) de semente de linhaça antiaderente e sirva.
Salsinha a gosto
Fibras: 2,54 g
Proteínas: 15,01 g
omelete com shitaKe

1 8 15
por unidade
(180 g)

2 ovos Com ajuda de um garfo bata os ovos e
Sal refinado a gosto tempere com sal, pimenta e a salsinha.
Pimenta do reino a gosto Em uma frigideira, coloque o azeite e
1 colher (chá) de azeite de oliva transfira a mistura de ovos. Assim que a
2 fatias de queijo mussarela omelete começar a cozinhar, adicione a
½ xícara de shitake mussarela e o shitake. Dobre a omelete ao
1 colher (sopa) de salsinha meio. Deixe dourar e sirva.

Fibras: 1,70 g
Proteínas: 17,18 g
omelete de forno
de qUeijo e tomate
2 7 15
por prato
(219 g)
Ingredientes: moscada. Em uma forma pequena untada

2 ovos coloque o tomate picado sem sementes,
1 clara o queijo branco picado, o manjericão e o
2 fatias médias de queijo minas frescal cream cheese. Acrescente a mistura dos
1 tomate pequeno ovos com o leite e finalize com salsinha
½ colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem picada. Asse em forno preaquecido a
¼ de xícara (chá) de leite desnatado 200°C por cerca de 15 minutos ou até
1 colher (sopa) de cream cheese dourar.
Manjericão a gosto
Salsinha a gosto Valor calórico e nutricional (por prato):
Sal a gosto Calorias: 211,16 kcal
Noz moscada a gosto Carboidratos: 4,70 g
Fibras: 0,44 g
Proteínas: 14,36 g
Modo de preparo: Gorduras totais: 14,84 g
Bata os ovos em um recipiente com o leite Carboidrato líquido: 4,26 g
e tempere com sal, pimenta do reino e noz
ovo assado no avoCado

2 7 15
por unidade
(239 g)

1 abacate médio Aqueça o forno à 220°C. Separe uma
2 ovos forma. Corte o avocado ao meio
Sal refinado a gosto cuidadosamente e retire o caroço.
Pimenta do reino em pó a gosto Disponha as metades do avocado na
Salsinha a gosto forma. Estale um ovo em cada metade
do avocado ( se a cavidade for muito
pequena, com a ajuda de uma colher, retire
um pouco da polpa). Polvilhe com sal e
pimenta. Asse por 15 minutos.

Fibras: 13,54 g
Proteínas: 8,43 g
ovos com molho e qUeijo

1 6 15
prato pontos DS minutos
por prato
(190 g)

1 colher (sopa) de cebola picada Em uma frigideira pequena, refogue a
Azeite de oliva extra virgem a gosto cebola e acrescente o molho. Tempere
½ xícara (chá) de molho de tomate caseiro com sal e pimenta. Mexa até que todo
(tomate, cebola e/ou alho) o molho esteja fervendo. Quebre os
2 ovos ovos delicadamente no molho e tampe
1 fatia média de queijo minas frescal a frigideira. Deixe cozinhar por alguns
Sal refinado a gosto minutos. Corte o queijo e espalhe sobre os
Pimenta do reino em pó a gosto ovos. Salpique com orégano e sirva.
Orégano seco a gosto
Valor calórico e nutricional (por prato):
Fibras: 0,79 g
Proteínas: 16,70 g
peiXe cRoCante low carB

4 8 15
por unidade
(103 g)
Ingredientes: antiaderente. Quando estiver bem

400 g de peixe espada quente, introduza os filetes. Deixe
1 ovo cozinhar de 10 a 15 minutos, virando
80 g de farinha de amêndoa apenas uma vez, até estarem
40 g de queijo parmesão ralado ligeiramente dourados. Retire e
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem escorra em papel absorvente. Sirva.
1 limão
Tomilho a gosto Valor calórico e nutricional (por
unidade):
Bata o ovo em um prato. Em outro prato, Fibras: 2,67 g
misture a farinha de amêndoa e o queijo. Proteínas: 32,41 g
Passe os filetes pelo ovo e, em seguida, Gorduras totais: 26,44 g
pela mistura de farinha e queijo. Aqueça o Carboidrato líquido: 3,13 g
azeite em fogo médio, em uma frigideira
salmão com gUaCamole

3 8 15
por unidade
(257 g)

3 postas médias de peixe salmão cru Retirar a umidade do peixe com papel
½ abacate toalha. Temperar o peixe com azeite e
½ cebola roxa sal. Leve as postas de salmão ao forno a
30 ml de limão siciliano (sumo) 180°C por aproximadamente 10 minutos.
Sal refinado a gosto Enquanto isso misture o abacate com sal,
Pimenta vermelha ou caiena a gosto azeite, limão siciliano e cebola roxa. Sirva
essa pasta sobre os peixes e finalize com
pimenta caiena em pó.

Fibras: 4,55 g
Proteínas: 24,06 g
strogonofF de fRango
low carB
7 6 15
médios por prato
médio (90 g)
Ingredientes: de porco, a cebola e o alho e deixe dourar.

800 g de peito de frango defumado Acrescente o frango reservado para ser
½ unidade de limão (sumo) refogado. Acrescente os temperos e mexa
1 colher (sopa) de banha para misturar os ingredientes no frango
50 g de bacon em cubos e por fim, coloque a água para cozinhar.
½ xícara (chá) de molho de tomate caseiro Assim que o frango estiver cozido e
(tomate, cebola e/ou alho) macio, coloque o molho de tomate da sua
1 caixinha de creme de leite preferência e finalize com o creme de leite
½ cebola depois que desligar o fogo. Sirva.
1 dente de alho cru
Pimenta do reino em pó a gosto Valor calórico e nutricional (por prato
Sal refinado a gosto médio):
Orégano seco a gosto Calorias: 211,29 kcal
Água a gosto Carboidratos: 8,17 g
Fibras: 0,89 g
Proteínas: 20,48 g
Modo de preparo: Gorduras totais: 10,74 g
Tempere o frango com o limão e reserve. Carboidrato líquido: 7,28 g
Em uma panela, coloque o bacon, a banha
YakissoBa low carB

2 8 15
médios por prato
médio (283 g)

1 abobrinha crua Rale a abobrinha em formato de
1 cenoura média espaguete, pique a cenoura e reserve
300 g de peito de frango sem pele cru (em cubos) os cubos de frango. Frite o alho com o
4 dentes de alho amassados óleo de gergelim e o azeite. Adicione
1 colher (sopa) de óleo de gergelim o frango e a cenoura e refogue bem.
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem Acrescente a cenoura, abobrinha e o
5 colheres (sopa) de cebola picada shoyu e espere os legumes ficarem al
2 colheres (sopa) de shoyo dente. Sirva.

médio):
Fibras: 6,30 g
Proteínas: 34,89 g
86 Saladas www.dietaesaude.com.br
salada aGridoce
low carB
3 8 15
rasos por prato
raso (105 g)
Ingredientes: gomos. Cortar rodelas de queijo cabra e

150 g de espinafre cru colocar por cima. Espalhar as amêndoas
6 fatias de queijo de cabra tostadas (tostar numa frigideira antes).
10 tomates cereja cortados ao meio Fazer um molho com o azeite, o vinagre
50 g de amêndoas balsâmico, o mel e o sumo de limão e
2 pêssegos pequenos temperar a salada com este molho.
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de vinagre balsâmico Valor calórico e nutricional (por prato
2 colheres (chá) de mel raso):
1 colher (sopa) cheia de sumo de limão siciliano Calorias: 290,79 kcal
Fibras: 3,83 g
Dispor as folhas de espinafres lavadas sobre Gorduras totais: 20,37 g
uma travessa de servir. Adicionar os tomates Carboidrato líquido: 14 g
cereja em metades e o pêssego cortado em
www.dietaesaude.com.br Saladas 87
salada de beterRaBa
e qUeijo minas
4 2 15
pires pontos DS minutos
(sobremesa) por pires de
sobremesa
(20 g)

5 colheres (arroz) de beterraba cozida Corte em cubos pequenos o queijo minas e
3 fatias médias de queijo minas frescal misture à beterraba picada. Salpique sal a
1 colher (sopa) rasa de tomilho picado gosto e tomilho.
Valor calórico e nutricional (por pires de

sobremesa):
Fibras: 1,60 g
Proteínas: 4,24 g
salada de fRango
com cottaGe
2 4 15
rasos por prato
raso (113 g)

2 filés pequenos de peito de frango sem pele grelhado Corte o frango grelhado em
½ xícara (chá) de queijo cottage cubos. Em um recipiente
2 colheres (sopa) de maionese light misture o frango, o salsão e a
1 pitada de sal refinado maionese. Acrescente os demais
½ talo de salsão ingredientes e incorpore bem.
Cheiro verde a gosto Sirva em seguida.
Pimenta do reino em pó a gosto
prato raso):
Fibras: 0,12 g
Proteínas: 25,86 g
salada de maionese
low carB
6 1 15
sopa (80 g)

1 chuchu grande Cozinhe o chuchu e a cenoura em água.
½ cenoura grande crua Espere esfriar e misture o restante dos
2 colheres (sopa) de maionese light ingredientes. Sirva gelada.
2 colheres (sopa) cheia de creme de leite light
½ dente de alho cru Valor calórico e nutricional (por colher
Sal refinado a gosto de sopa):
Salsinha a gosto Calorias: 34,37 kcal
Fibras: 1,11 g
Proteínas: 0,63 g
salada de repolho roxo

com amêndoas
4 3 15
rasos por prato
raso (80 g)

12 folhas médias de repolho roxo Pique o repolho em fatias finas e a pera
1 prato raso de rúcula em cubos. Misture o repolho, a rúcula e a
1 pera pera em uma tigela. Para finalizar coloque
½ xícara de amêndoas as amêndoas. Sirva em seguida.

raso):
Fibras: 4,89 g
Proteínas: 5,25 g
salada gReGa com

sardinha
2 4 15
rasos por prato
raso (269 g)

1 pepino médio Em um refratário misture o pepino, o
1 tomate médio tomate, a cebola e as azeitonas e tempere
2 colheres (sopa) de cebola a gosto. Acrescente a sardinha e o molho e
20 gramas de azeitona preta misture bem. Sirva frio.
1 lata de sardinha em óleo
125 g de molho de tomate caseiro (tomate, Valor calórico e nutricional (por prato
cebola e/ou alho) raso):
Pimenta do reino em pó Calorias: 158,33 kcal
Sal refinado a gosto Carboidratos: 7,27 g
Fibras: 2,55 g
Proteínas: 15,60 g
tabUle de couve-floR
16 1 15
sopa (42 g)
Ingredientes: muitos floretes de uma única vez). Repita

½ ramo médio de couve-flor cozida até finalizar toda a couve flor. Reserve.
½ cebola roxa Pique a cebola, o pepino, os pimentões
½ pepino e o tomate sem semente em cubos
2 tomates pequenos. E a salsinha e o hortelão
¼ pimentão amarelo cru pique bem fininho. Coloque a couve
¼ pimentão vermelho cru flor processada, a cebola, o tomate,
½ maço de salsinha pimentão, pepino, salsinha e hortelã em
3 colheres (sopa) de hortelã picada uma tigela. Tempere com sal, pimenta,
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem azeite e limão e misture bem. Sirva.
1 limão
Sal refinado a gosto Valor calórico e nutricional (por colher
Pimenta do reino em pó a gosto de sopa):
Com a couve-flor já cozida, leve a um Proteínas: 0,40 g
processador e dê leves pulsadas até que ela Gorduras totais: 1,58 g
fique em consistência granulada (não coloque Carboidrato líquido: 1,10 g
www.dietaesaude.com.br Sobremesas 93
BRiGadeiro low carB

3 4 15
taças pontos DS minutos
por taça
(81 g)

2 colheres (sopa) de cacau em pó Derreta a manteiga e acrescente todos os
4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó ingredientes. Vá mexendo em fogo baixo
1 xícara de leite desnatado até que engrosse e desgrude da panela.
1 colher (sopa) de manteiga Desligue o fogo e reserve em um prato.
2 colheres (sopa) de adoçante culinário Se quiser, deixe esfriando na geladeira.
Sirva como brigadeiro de colher, pois a
consistência dificulta enrolar em bolinhas.
Valor calórico e nutricional (por taça):

Fibras: 1,84 g
Proteínas: 8,26 g
94 Sobremesas www.dietaesaude.com.br
BRoWnie de café
12 8 15
por pedaço
(38 g)

4 ovos Bata os ovos e o adoçante bem até ficar
100 ml de adoçante líquido sucralose cheio de ar e adicione uma pitadinha de
150 g de chocolate meio amargo sal e baunilha. Derreta o chocolate e a
80 ml de café sem açúcar manteiga juntos no microondas e adicione
1 colher (chá) de essência de baunilha o café. Misture tudo com os ovos e bata
200 g de manteiga com sal mais um pouquinho. Forre uma forma com
1 pitada de sal refinado manteiga e coco ralado e coloque no forno
3 colheres (chá) rasa de coco fresco ralado em 210 graus, por 10 minutos. Guarde na
geladeira. Sirva!

Fibras: 0,34 g
Proteínas: 2,76 g
CajUzinho low carB

14 2 15
pequenas por unidade
(10 g)

150 g de amendoim torrado sem sal Bata o amendoim com o mixer ou
1 colher (sopa) de cacau em pó liquidificador até virar uma farinha.
2 colheres (sopa) de água Acrescente o cacau e e o adoçante e bata
1 colher (sopa) de adoçante culinário mais um pouco. Adicione a água aos
poucos até virar uma massa. Molde os
cajuzinhos e sirva.

Fibras: 1,03 g
Proteínas: 2,55 g
CReme gelado de choColate

10 3 15
sopa (32 g)

2 colheres (sopa) de cacau em pó Derreta a manteiga no microondas.
50 g de manteiga sem sal Misture-a com o creme de leite sem
1 caixinha de creme de leite soro e o cacau em pó. Se necessário,
½ colher (chá) de essência de baunilha bata no liquidificador por 4 minutos para
que fique uma mistura homogênea. Por
último, acrescente a essência de baunilha
e misture. Leve a geladeira até pegar
consistência. Sirva gelado.

de sopa):
Fibras: 0,55 g
Proteínas: 0,98 g
doce de aBóbora
com coco
6 2 15
vidros pontos DS minutos
pequenos por vidro
pequeno
(59 g)

250 g de abóbora cabotian cozida Em uma panela coloque a abóbora cozida,
4 colheres (sopa) de coco ralado o adoçante, a canela e o cravo. Misture
4 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão bem em fogo baixo. Quando a abóbora
½ xícara (chá) de água desmanchar acrescente o coco. Misture
Canela em pau a gosto bem, tampe a panela e deixe cozinhar por
Cravo da índia a gosto mais 2 minutos. Desligue o fogo, deixe
esfriar e sirva.
Valor calórico e nutricional (por vidro

pequeno):
Fibras: 1,04 g
Proteínas: 0,62 g
Flan de iogUrte
low carB
12 3 15
fatias pontos DS minutos
por fatia
(56 g)
Ingredientes: ingredientes (menos os ingredientes da

Massa: calda). Bata bem por 5 minutos seguidos.
2 envelopes de gelatina incolor e sem sabor Unte uma forma de pudim, coloque a
2 xícaras (chá) de leite desnatado preparação e deixe na geladeira até firmar.
1 xícara (chá) de leite em pó Enquanto isso, faça a calda misturando a
1 iogurte natural integral geléia com a água em fogo baixo. Deixe
5 colheres (sopa) de adoçante culinário esfriar e derrame por cima do flan quando
ele estiver firme e desenformado.
Calda:
1 xícara de geléia diet sabor morango Valor calórico e nutricional (por fatia):
8 colheres (sopa) de água Calorias: 99,58 kcal
Fibras: 0,31 g
Dissolva as gelatinas sem sabor em 10 Gorduras totais: 0,60 g
colheres de sopa de água quente. Despeje Carboidrato líquido: 11,71 g
no liquidificador junto com todos os outros
FUdGe de amendoim
low carB
15 4 15
por unidade
(26 g)
Ingredientes: pote plástico com papel alumínio. Deixe a

100 g de manteiga sem sal parte brilhante voltada para cima. Despeje
100 g de pasta integral de amendoim a mistura na forma e espalhe com a ajuda
1 colher (sopa) de cream cheese light de uma colher. Leve ao congelador por
5 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 15 minutos. Quando estiver um pouco
1 xícara (chá) de adoçante culinário em pó duro, retire da geladeira e corte em cubos
½ colher (chá) de essência de baunilha pequenos. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por unidade

Modo de preparo: pequena):
Em um recipiente, misture a manteiga Calorias: 139,56 kcal
em temperatura ambiente com a pasta de Carboidratos: 3,26 g
amendoim até ficar homogêneo. Adicione Fibras: 0,53 g
o cream cheese, a essência de baunilha e Proteínas: 3,27 g
o leite em pó e misture bem até virar uma Gorduras totais: 9,09 g
pasta grossa. Forre uma forma pequena ou Carboidrato líquido: 2,73 g
Gelatina cRemosa
low carB
3 3 10
por taça
(37 g)

1 embalagem de gelatina sabor morango diet Ferva o leite. Após fervido deixe o leite
500 ml de leite integral esfriar. Coloque o pó de gelatina no leite.
Bata até dissolver todo o pó de gelatina
no leite. Coloque o líquido nos recipientes
onde será servido e deixe na geladeira.
Sirva quando chegar na consistência!

Fibras: 0g
Proteínas: 5,43 g
minGaU de coco
low carB
1 7 10
tigela pontos DS minutos
pequena por tigela
pequena
(145 g)
Ingredientes: a gema da clara e coloque somente a

150 ml de leite desnatado clara sobre a mistura na panela e bata
2 colheres (sopa) de farinha de coco rápida e vigorosamente para impedir que
2 colheres (sobremesa) de coco ralado natural a clara cozinhe. Acenda novamente o
1 clara de ovo fogo e mexa por mais 2 minutos para que
Canela em pó a gosto a mistura engrosse mais um pouco. Sirva
em uma tigela.
Modo de preparo: Valor calórico e nutricional (por tigela

Despeje em uma pequena panela e pequena):
misture bem o leite com a farinha de Calorias: 202,22 kcal
coco e o coco ralado. Leve a mistura ao Carboidratos: 10,55 g
fogo médio para engrossar até borbulhar. Fibras: 6,24 g
Tampe a panela, reduza o fogo e deixe Proteínas: 11,22 g
por mais 2 a 3 minutos. Comece a mexer, Gorduras totais: 12,95 g
mexa por 1 minuto. Apague o fogo, separe Carboidrato líquido: 4,31 g
mousse de amendoim
10 6 10
pequenos por pote
pequeno
(33 g)

6 colheres (sopa) de pasta integral de amendoim Bata todos os ingredientes no
1 caixinha de creme de leite liquidificador até formar uma mistura
200 g de creme de leite fresco pasteurizado homogênea. Coloque em potes
5 colheres (sopa) de adoçante líquido sucralose pequenos e deixe na geladeira até que
adquira a consistência que deseja. Sirva.
Valor calórico e nutricional (por pote

pequeno):
Fibras: 0,72 g
Proteínas: 3,51 g
mousse de cacau
8 4 10
por taça
(131 g)

1 abacate grande Coloque todos os ingredientes no
½ xícara (chá) de cacau em pó liquidificador e bata. Divida em taças e deixe
½ xícara (chá) de adoçante culinário em pó na geladeira por 2 horas. Sirva gelado.

Fibras: 7,09 g
Proteínas: 1,35 g
mousse de limão
low carB
5 4 15
pequenos por pote
pequeno
(86 g)

1 caixinha de creme de leite Faça raspas com o limão e reserve.
2 unidades de iogurte grego tradicional zero gorduras Misture o creme de leite, o iogurte,
Sumo de 1 limão o suco do limão, a baunilha e
20 gotas de adoçante líquido metade das raspas. Divida nos
1 colher (chá) de essência de baunilha potinhos e deixe no congelador por
5 minutos. Retire e sirva.

pote pequeno):
Carboidratos: 8g
Fibras: 0g
Proteínas: 4,86 g
mousse de maracUjá
low carB
3 5 15
por taça
(102 g)
Ingredientes: no liquidificador e bata junto com o

1 maracujá maracujá, o creme de leite, o adoçante
1 envelope de gelatina em pó incolor sem sabor e a essência de baunilha. Coloque em 3
150g de creme de leite taças igualmente e deixe na geladeira
3 colheres (sopa) de adoçante em pó para tomar consistência. Sirva gelado!
10 ml de essência de baunilha
Bata o maracujá no liquidificador até ficar Fibras: 0,37 g
líquido. Em um recipiente, dilua a gelatina Proteínas: 4,40 g
sem sabor em 5 colheres de sopa de água. Gorduras totais: 10,70 g
Deixe descansar por 5 minutos, depois Carboidrato líquido: 8,92 g
esquente essa mistura por 15 segundos no
microondas. Coloque a gelatina derretida
palha italiana
low carB
12 2 15
pequenos por pedaço
pequeno
(20 g)
Ingredientes: um refratário de vidro coberto com papel

200 g de biomassa de banana verde integral manteiga e deixe no congelador. Retire
4 colheres (sopa) de cacau em pó do congelador quando estiver bem duro e
3 colher (sopa) de adoçante culinário em pó depois corte em pedaços. Passe no coco
2 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem ralado e sirva.
20 amêndoas
100 g de coco fresco ralado Valor calórico e nutricional (por pedaço
pequeno):
Coloque a biomassa, o cacau, o óleo de coco Fibras: 3,34 g
e o adoçante em uma panela. Misture em Proteínas: 1,48 g
fogo médio até ficar homogêneo e a massa Gorduras totais: 5,83 g
bem espessa. Desligue o fogo e adicione as Carboidrato líquido: 1,23 g
amêndoas picadas. Coloque a massa em
picolé de aBaCate
low carB
2 9 10
por unidade
(265 g)

1 abacate Bata os ingredientes no liquidificador.
80 ml de leite de coco Distribua em formas de picolé igualmente.
3 envelopes de adoçante em pó Coloque no congelador. Quando estiver
durinho, retire e sirva.

Fibras: 13,54 g
Proteínas: 2,98 g
QUeijadinha
low carB
2 4 15
por unidade
(34 g)

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Misture todos os ingredientes em um
2 colheres (sopa) rasas de coco ralado recipiente. Unte uma frigideira com azeite
1 ovo e adicione a mistura. Vire a massa para
Azeite de oliva extra virgem a gosto dourar dos dois lados e sirva.
⅓ de colher (chá) de essência de baunilha
1 envelope de adoçante em pó Valor calórico e nutricional (por unidade):
Fibras: 0g
Proteínas: 6,12 g
QUindim na caneca
1 12 5
por caneca
(95 g)

3 gemas de ovo Hidrate o coco ralado no leite. Em seguida
1 ovo adicione todos os outros ingredientes e
2 colheres (sopa) de leite desnatado misture. Transfira para uma caneca e
1 colher (sopa) de margarina sem sal leve ao microondas por 2 ou 3 minutos na
Essência de baunilha a gosto potência máxima.
4 colheres (sopa) de adoçante culinário em pó
Fibras: 0g
Proteínas: 14,43 g
torta de maçã de
fRiGideira
1 6 10
por unidade
(166 g)

1 ovo Descasque e corte a maçã em fatias finas
½ maçã pequena fuji e reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa de leite e o fermento com um garfo.
1 colher (chá) de fermento em pó químico Coloque o adoçante e a canela na frigideira
2 colheres (sopa) de creme de leite antiaderente, disponha as fatias de maçã e
1 colher (chá) de adoçante culinário em pó jogue a massa por cima. Tampe a frigideira
Canela em pó a gosto e cozinhe em fogo baixo por 7 minutos ou
até assar. Desenforme e sirva.

Fibras: 2,29 g
Proteínas: 9,34 g
www.dietaesaude.com.br Sopas 111
Caldo verde
low carB
2 1 15
pratos ponto DS minutos
fundos por prato
fundo
(461 g)
Ingredientes: couve-flor. Refogue por alguns minutos

½ cebola com a cebola e adicione os temperos.
1 abobrinha crua Cubra com a água e deixe cozinhar por 10
100 g de couve-flor crua minutos. Acrescente a couve e algumas
36 g de couve manteiga crua folhinhas de espinafre. Deixe cozinhar por
½ xícara (chá) de espinafre cru mais 5 minutos. Bata tudo no liquidificador
1 copo de água com o gengibre a gosto. Se necessário,
Gengibre a gosto acrescente mais água até que fique na
Azeite de oliva extra virgem a gosto consistência desejada. Sirva em seguida.
Tomilho a gosto Valor calórico e nutricional (por prato
Salsa a gosto fundo):
Cebolinha crua a gosto Calorias: 67,30 kcal
Fibras: 6,45 g
Refogue a cebola no azeite até ficar Gorduras totais: 0,46 g
transparente. Adicione a abobrinha e a Carboidrato líquido: 8,56 g
112 Sopas www.dietaesaude.com.br
CReme de chuChU
low carB
2 5 15
pequenas por tigela
pequena
(113 g)

5 colheres (sopa) de cebola picada Refogue a cebola em um pouco de
3 chuchus médios manteiga e depois adicione os chuchus
2 colheres (sopa) de manteiga com sal picados. Cubra com água fervente e deixe
Sal refinado a gosto cozinhar. Quando estiver bem cozido e
Pimenta do reino a gosto quase sem água, bata no mixer ou no
Noz moscada a gosto liquidificador. Adicione a manteiga à
Uma pitada de páprica doce mistura e tempere com sal, pimenta do
reino, noz moscada e páprica doce. Sirva!

pequena):
Fibras: 4,65 g
Proteínas: 2,71 g
CReme de palmito
low carB
2 2 15
fundos por prato
fundo
(288 g)
Ingredientes: alho refogados. Acrescente o leite e bata

1 vidro de palmito em conserva até obter um creme homogêneo. Coloque
1 xícara de leite desnatado o creme em uma panela e leve ao fogo.
2 cebolas pequenas Pique o restante dos palmitos, adicione
2 dentes de alho amassados ao creme e mexa bem. Deixe cozinhar até
1 fio de azeite para refogar aquecer. Sirva!
Sal a gosto
fundo):
Refogue as cebolas e os alhos picados com Carboidratos: 20,66 g
um pouco de azeite e sal até a cebola ficar Fibras: 5,66 g
transparente. Pegue ¾ dos palmitos e lave Proteínas: 8,68 g
bem para tirar o sal da conserva, coloque Gorduras totais: 1,41 g
no liquidificador junto com a cebola e o Carboidrato líquido: 15 g
114 Sopas www.dietaesaude.com.br
sopa cRemosa de
aBóbora
1 4 15
prato pontos DS minutos
fundo por prato
fundo
(277 g)

100 g de abóbora cabotian cozida Em um liquidificador, bata a abóbora
1 xícara (chá) de espinafre cru cozida até ficar na consistência de purê.
2 dentes de alho cru Em uma panela, refogue o alho amassado
1 colher (sopa) de cebola e a cebola com o espinafre picado.
3 colheres (sopa) de creme de leite Adicione ao purê de abóbora e misture,
Sal refinado a gosto acertando o sal e a pimenta. Finalize
Pimenta do reino em pó a gosto com creme de leite para dar uma textura
aveludada. Sirva.

fundo):
Fibras: 6,75 g
Proteínas: 7,53 g
sopa de qUeijo
low carB
8 7 15
pequenas por tigela
pequena
(70 g)
Ingredientes: do reino a gosto. Inclua a gorgonzola

½ cebola pequena cortada em cubos, o provolone, o creme de
Azeite de oliva extra virgem a gosto leite e o requeijão, sempre mexendo bem
500 ml de leite desnatado após acrescentar cada ingrediente. Abaixe
Pimenta do reino em pó a gosto o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar
Sal refinado a gosto por 5 minutos. Após isso, mexa e adicione
1 fatia de queijo tipo gorgonzola a mussarela e o queijo minas. Mexa um
3 fatias médias de queijo provolone pouco. Decore a gosto e sirva.
1 lata de creme de leite
3 colheres (sopa) de requeijão cremoso light Valor calórico e nutricional (por tigela
5 fatias de queijo mussarela pequena):
1 fatia pequena de queijo minas meia cura Calorias: 209,02 kcal
Fibras: 0,44 g
Pique a cebola e refogue no azeite em Gorduras totais: 15,04 g
uma panela até dourar. Adicione o leite, Carboidrato líquido: 8,38 g
mexendo bem. Acrescente sal e pimenta

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São Paulo, 2017

Receitas fit de frango

Produção de Arte e Design

Depois de anos sendo visto como o grande vilão das dietas,

Se você acompanha o Dieta e Saúde, já sabe que somos

Pensando na sua saúde física e mental, nossas nutricio-

Invoque o chef de cozinha que existe em você e use e abuse

2 PTS Aperitivo de pepino com cream cheese 31

1 PT Bolinhas de frango low carb 32

1 PT Chips de couve light 33

1 PT Espetinhos de camarão com queijo low carb 34

2 PTS Ovo com guacamole 35

5 PTS Patê de castanha do pará 36

1 PT Peito de peru crocante low carb 37

2 PTS Petiscos de provolone low carb 38

5 PTS Petiscos low carb 39

8 PTS Salgado low carb 40

0 PT Chá refrescante low carb 42

7 PTS Leite de amendoim e canela 43

3 PTS Milk shake de cupuaçu 45

5 PTS Smoothie de chá verde com abacate 46

1 PT Bolo de prestígio low carb 49

7 PTS Muffin de abóbora low carb 50

5 PTS Panini low carb 51

5 PTS Quiche de caneca low carb 52

7 PTS Torta com mussarela de búfala 53

1 PT Lasanha low carb 55

6 PTS Misto quente low carb 63

6 PTS Pão de alho low carb 64

5 PTS Pão de queijo low carb 65

8 PTS Pãozinho de microondas low carb 66

5 PTS Torrada low carb 67

10 PTS Bobó de frango low carb 69

5 PTS Cação ao molho de tomate e alecrim 70

O fato de que as receitas deste livro não possuem ingredien-

Lembre-se: nós não estamos colocando o carboidrato

Na próxima página, confira os alimentos que possuem

Pouco teor de Verduras: todas.

Legumes: abóbora cabotiá, batata inglesa, beterraba

Cereais: arroz, bolachas e biscoitos, canjica, milho,

* Normalmente, as porções recomendadas para castanhas em geral são bem abaixo de

Dicas para ganhar tempo:

Dica valiosa para a sua saúde:

Ingredientes Modo de preparo:

Valor calórico e nutricional (por

Ingredientes médio e refogue o alho e a cebola por,

Valor calórico e nutricional (por colher

Ingredientes Modo de preparo:

Valor calórico e nutricional (por tigela

BerinJela low carB

Ingredientes Modo de preparo:

Valor calórico e nutricional (por tigela

Ingredientes mas ainda um pouco al dente. Escorra

Valor calórico e nutricional (por prato):

CRepe low carB

Ingredientes Modo de preparo:

Valor calórico e nutricional (por unidade):

Ingredientes Modo de preparo:

Farofa low carB

Ingredientes depois adicione a couve-flor e continue a

panQueca low carB

Ingredientes Modo de preparo:

Valor calórico e nutricional (por unidade):