Receitas Diet

RECEITAS DIET
Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

Capa e direção de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e de miolo: José Gabriel Lindoso
Coordenação: Marta L. Tasso
Produção gráfica: Mirian Cunha
A receita da foto da capa, Pizza de Queijos com Rúcula, está na página 41.
Copyright © by Margarida Valenzi
Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

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Telefone: (011) 876-2822 - Fax: (011) 876-6988
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www.livrarianobel.com.br
A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

S A B O R & S A Ú D E
RECEITAS DIET
Sugestões definitivas para você
perder peso, manter a linha
e ficar mais saudável
Para D ébora e A lexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.
M ar gar i da
M argarida V alenzi é redatora do “ Suplemento

Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70,
responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. D á
assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e
é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o
M arron Glacê. Tem vários livros de M argarida V alenzi
publicados pela Editora M arco Z ero e um CD ROM de
receitas.
Coleção As melhores receitas do

“ Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:
• Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • M icroondas
• D atas Especiais • Peixes • Prato Único • M assas
• Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães
• Sobremesas e D oces
Coleção Sabor & Saúde:
• Receitas para D iabéticos
• Receitas com Baixo Colesterol • M icroondas D iet
A seguir:
• Receitas Antioxidantes • Receitas para H ipertensos
• Receitas para Alérgicos
SUMÁRIO
Introdução, 7 Filé com molho ferrugem, 32 Torta de legumes, 56

Filé com molho madeira, 32
Dicas leves para emagrecer e
H ambúrguer com vagem e Pães & bolos
ficar mais saudável, 7
molho, 33
Bolo de laranja, 59
Grupos de alimentos que se Lagarto com legumes, 33
Bolo de nozes pecã com creme,
entendem, 9 Rocambole de carne, 35
63
Rosbife com ervas, 36
Sugestões de café da manhã, Bolo de pêra, 64
9 Bolo inglês, 60
Massas, grãos & molhos
Bombocado de fubá, 61
Sugestões de cardápios, 10 Arroz com passa, 39 Pão de cenoura, 61
Tabela de controle de calorias, Crêpe au fromage, 40 Pão doce de coco, 62
14 Espaguete com brócolis e Pão matinal, 59
frango, 41 Pão saboroso, 64
Aves & peixes Macarrão com salmão, 43
M olho branco, 48 Sobremesas
Chester com molho de uva, 19 M olho de ervas, 45
Espetinho de frango, 22 Abacaxi saboroso, 67
M olho de hortelã, 45 Aspic havaiano, 68
Filé de frango com maçã e M olho de iogurte, 46
5
Coquetel de ameixa, 77
ricota, 21 M olho de iogurte com Creme de morango, 68
Filé de frango com recheio de cebolinha, 46 Creme de ricota e café, 69
maçã verde, 20 M olho de limão, 47 D oce de abacaxi, 70
Filé de peixe com legumes, 24 M olho de mostarda, 47 Espuma rosada, 70
H adoque gratinado, 24 M olho vinagrete diet , 48 Gelado de abacaxi, 71
Papilote de peixe com N hoque de ricota, 42 Gelatina rosa, 72
legumes, 25 Pizza de queijos com rúcula, 41 Geléia de morango, 72
Peito de frango com recheio de Risoto de camarão, 39 I ogurte, 73
brócolis, 23 Torta de frango, 44 I ogurte caseiro de morango, 73
Peito de peru com aspargo, 23 I ogurte com gelatina, 74
Peixe rolê, 25 Legumes & verduras Maçã com creme, 77
Posta de badejo com M usse de frutas, 75
Batata especial, 51
espinafre, 26 Musse de maracujá, 76
Brócolis com alho, 51
Salada de camarão com M usse de uva preta, 74
Coração de alcachofra com
ervilha, 26 Pêra com calda de chocolate, 76
alho, 52
Salada de hadoque, 27 Pudim de clara com molho de
Couve-de-bruxelas gratinada, 52
Salmão com leite, 28 framboesa, 75
Couve-flor com carne moída, 53 Pudim de chocolate com
Gratinado de couve-flor, 53
Carnes raspas, 67
Omelete com jardineira de Sorvete de banana e morango, 71
Bife rolê com peito de peru, 34 legumes, 54 Taça de manga, 78
Carne fatiada, 31 Purê de batata, 54 Taça de morango, 79
Carne moída à indiana, 31 Salpicão de legumes, 55 Torta de maçã, 78
Torta de morango, 79
Torta de ricota, 69
AVES & PEIXES
Espetinho de frango (página 22).
CARNES
Rocambole de carne ( página 35).
MASSAS, GRÃOS & MOLHOS

Crêpe au fromage (página 40).
LEGUMES & VERDURAS

T orta de legumes(página 56).
PÃES & BOLOS

Bolo de laranja (página 59).
SOBREMESAS
Pudim de clara com molho de framboesa (página 75).
NOTA DA AUTORA
Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
Medidas Equivalência dos líquidos

¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá)
½ colher .................................................. 2,50 ml
1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa)
1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml
¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa)
1
/ 3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café)
½ xícara (chá) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá)
2
/ 3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml
1 xícara (chá) ............................................ 250 ml Colher (sopa)
1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g
Medidas de xícara (chá) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml
Açúcar de confeiteiro .................................. 140 g Água..............................................12 g ou 10 ml
Açúcar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g
Amêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 g Azeite ...........................................................14 g
Araruta ....................................................... 150 g M anteiga ou margarina.................................20 g
Arroz .......................................................... 210 g Arroz ............................................................20 g
Aveia em flocos............................................. 80 g Açúcar ..........................................................25 g
Banha ......................................................... 230 g
Açúcar de confeiteiro ....................................10 g
Chocolate em barra picado ......................... 160 g
Chocolate em pó ........................................ 120 g Gordura........................................................30 g
6 Coco fresco ralado ...................................... 180 g
Coco seco ralado .......................................... 80 g Tabela de medida – volume seco
Creme de leite fresco .................................. 230 g 1
/ 8 de colher (chá) ......................................0,5 ml
Farinha de mandioca .................................. 150 g ¼ de colher (chá) ..........................................1 ml
Farinha de rosca ........................................... 80 g
Farinha de trigo .......................................... 130 g ½ colher (chá) ..............................................2 ml
Fécula de batata ......................................... 150 g
3
/ 4 de colher (chá) ........................................4 ml
Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (chá) ...............................................5 ml
Fubá ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml
Gordura...................................................... 160 g ¼ de xícara (chá) ........................................60 ml
M aisena ...................................................... 140 g 1
/ 3 de xícara (chá) ........................................75 ml
M anteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g
M el ............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ...........................................125 ml
Óleo ........................................................... 200 g
2
/ 3 de xícara (chá) ......................................150 ml
Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g
3
/ 4 de xícara (chá) ......................................175 ml
Parmesão ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xícara (chá) ............................................250 ml
Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro
Semolina..................................................... 100 g
U va passa.................................................... 140 g
A diferença entre D iet e Ligth

D iet ou dietético éo termo usado paraalimentosquetiveram algum nutrienteeliminado
e é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o
alimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o
alimento sem sódio, indicado para os hipertensos.
L ight é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. N o caso
de produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem
usada.
INTRODUÇÃO
AL I M EN TAÇÃO EQU I L I BRAD A, AL ÉM D E EM AGRECER , ajuda a conquistar

mais saúde.
Regime parece significar fome, privações e um cardápio nada agradável.
Errado; isso mudou, pratos saborosos de visual rico tornam a dieta mais convidativa.
Pode-se até comer de tudo, apenas seguindo regras e balanceamentos.
Com nossos cardápios, a perda de peso é certa, sem necessidade de remédios
e fórmulas mágicas. É preciso, apenas, obedecer o consumo de calorias diárias.
E para fazer este regime, você não precisa esquentar muito a cabeça, pois
daremos algumas sugestões de cardápios.
7
DICAS LEVES PARA EMAGRECER E FICAR MAIS SAUDÁVEL
n Coma apenas grelhados, cozidos ou assados.
n Envolva peixes em papel-alumínio. U nte com uma gota de óleo e asse-os.
n Grelhe os alimentos sem óleo em frigideira antiaderente.
n Sirva-se num pratinho que, sendo menor, fica mais cheio e dá sensação de fartura.
Coma lentamente.
n M ate a fome entre as refeições comendo pequenos bastões de cenoura, salsão, erva-
doce etc.
n Consuma à vontade verduras e legumes, mesmo no intervalo das refeições. M as
refogue-os sem óleo ou ingira-os em sopas e saladas.
n Outra alternativa: prepare um sopão e tome-o quando sentir fome.
n Antes de uma festa, alimente-se para não cair em tentação.
n Evite álcool (engorda) e cigarro. Ambos prejudicam a circulação.
n Faça um pouco de exercício ou caminhe diariamente.
n Cuide do visual dos pratos. Sinta prazer na sua reeducação alimentar.
n Alimentos com adoçante, óleo vegetal e leite desnatado têm, em média, 40 a 60%
menos calorias por porção.
n Beba à vontade água e café, chá e limonada puros ou com adoçante.
n Faça cinco refeições ao dia religiosamente. Ficar sem comer não ajudará em nada
e poderá comprometer o resultado. D uas vezes por dia você precisa de proteínas
animais, que sustentam e reconstituem músculos, vísceras e órgãos. Elas estão na
carne de boi, peixes, ovos e laticínios.
Café da manhã.................... entre 7 e 8 h

Almoço ............................... entre 12 e 13h30
Lanche ................................ entre 15 e 16 h
Jantar .................................. entre 18h30 e 19h30
Ceia .................................... entre 20 e 21 h
n Temperos como ervas aromáticas, vinagre e limão podem ser consuidos à vontade.
Procure não utilizar óleo no preparo; caso não consiga, utilize apenas1 colher (chá)
de óleo de canola em cada refeição. N ão exclua nenhuma refeição, isso só
prejudicará você. Procure fazê-las sempre no horário.
n M esmo quando for comer uma fruta, ou tomar um copo de leite, faça-o sentada e
8 com tranqüilidade. I sso dá a sensação de que comeu muito.
n D epois de terminar as refeições, fique um pouco sentada à mesa, conversando. I sso
vai dar a idéia de satisfação muito maior.
n Tome bastante líquido diariamente, cerca de 1,5 l de água.
n Se sair da dieta em uma das refeições, não fique de jejum na próxima — só irá
atrapalhar o metabolismo.
n Faça as refeições lentamente; mastigue bem, desfrutando os alimentos.
n Ponha no prato a porção exata do que vai comer, e não deixe as travessas na mesa
para não ter tentação de abusar.
n Antes de iniciar a dieta, procure um médico para certificar-se de que não há nenhum
inconveniente.
ATENÇÃO
Quando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilize
sempre o adoçante indicado para altas temperaturas.
GRUPOS DE ALIMENTOS QUE SE ENTENDEM
Estes são alguns grupos de alimentos. V ocê poderá fazer substituições sem problemas.
Grupo do pão Grupo das frutas Grupo do leite Grupo das gorduras
1 pão francês sem miolo 1 la ranja 2 4 0 ml de leite 2 colheres (chá) de

1 m açã pequena 1 8 0 ml de iogurte
1 fatia de pão de fôrma margarina light (1 0 ml)
1 fatia de 2 cm de abacaxi,
2 torradas ou 2 biscoitos melancia ou mamão desnatado 1 colher (chá) de
salgados 1 5 0 g de morango 1 8 0 m l de leite de soja margarina normal (5 ml)
1 0 bagos de uvas grandes 1 2 0 ml de iogurte
1 0 biscuits 2 colheres (chá) de
ou 1 2 pequenas
natural maionese light (1 0 ml)
3 0 g de cereais sem 3 ameixas secas
½ xícara (chá) de salada 1 porção de leite em pó 1 colher (chá) de
açúcar
de frutas (2 colheres (sopa)) maionese normal (5 ml)
½ xícara (chá) de suco de
frutas
1 figo
1 tangerina
2 damascos frescos médios
1 0 cerejas frescas
1 pêssego pequeno
1 pêra pequena
Observação: As frutas
m ais calóricas e que
devem ser evitadas são: 9
abacate, manga, banana-
nanica, caqui e mamão
papaia.
SUGESTÕES DE CAFÉ DA MANHÃ

Primeira sugestão Segunda sugestão Terceira sugestão Quarta sugestão
• café, chá ou cacau sem • café, chá ou cacau sem • café, chá ou cacau sem • café, chá ou cacau
açúcar açúcar açúcar sem açúcar
• 2 4 0 ml de leite • 2 4 0 ml de leite • 2 4 0 ml de leite • 2 4 0 ml de leite
desnatado desnatado desnatado desnatado
• 1 fatia de bolo inglês • 1 pão doce de coco • 1 pão francês sem o • 1 pão matinal
• 2 colheres (café) de • 1 maçã miolo • 3 0 g de corn flakes
margarina light • 1 fatia grande de • 1 laranja
• 1 kiwi m am ão
Quinta sugestão Sexta sugestão Sétima sugestão

• café, chá ou cacau sem • café, chá ou cacau sem • café, chá ou cacau sem
açúcar açúcar açúcar
• 2 4 0 ml de leite • 2 4 0 ml de leite • 240 ml de leite ou iogurte
desnatado desnatado desnatado
• 1 fatia de bolo de laranja • 1 fatia de bombocado • 3 colheres (sopa) de
• 1 fatia (2 cm) de abacaxi de fubá queijo cottage
• 3 colheres (sopa) de • 1 fatia de torta de
margarina light morango
• ½ colher (sopa) de ricota
• 1 maçã
SUGESTÕES DE CARDÁPIOS
PRIMEIRA SEMANA
Café da manhã
• 1 colher (sobrem esa) • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 copo (americano) de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 am eixa pequena
Segunda-feira
de requeijão light salada de rúcula com leite desnatado acelga com pimentão
• ½ pão francês pepino e palm ito • 2 c o lh e re s ( so b re -
• 1 copo (americano) de • 3 colheres (sopa) de m esa) de iogurte desna-
suco de melão co m leite berinjela refogada tado
• 1 fatia de peito de
• 4 colheres (sopa) de
frango com m olho de
atum tem perado
maçã
• 7 grãos de uva
• 1 figo
• 2 bolachas água e sal • 1 prato (raso) de • 1 m açã pequena • 1 prato (raso) de sa- • 3 colheres (sopa)
• 1 fatia pequena de alface e cebola lada de alface crespa de ricota
Terça-feira
queijo minas fresco • 3 colheres (sopa) de • omelete com legumes

• ½ m am ão papaia beterraba crua ralada (1 ovo)
• 1 bife de filé mignon • 2 colheres (sopa) rasas
grelhado de arroz
• 1 fatia de manga • ½ goiaba
• 1 iogurte natural • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 bolacha de água e • 1 prat o (fundo) de • 1 copo (americano)

Quarta-feira
desnatado salada de agrião com sal espinafre com frango de leite desnatado
• 1 fatia de pão diet brócolis • 1 colher (chá) de • 1 fatia m édia de
• 1 colher (sobrem esa) • 1 filé de peito de peru ricota melancia
de geléia • 1 batata pequena
corada
• 1 pêra
10
• 1 taça de salada de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 fatia de abacaxi • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 iogurte desnatado
frutas salada de couve com salada de alface com batido com frutas
Quinta-feira
• 1 fatia de queijo tom ate erva-doce

branco • 2 colheres (sopa) rasas • 1 c o xa d e f ra n go
• 1 bolacha de água e de m acarrão parafuso assada
sal com brócolis • 2 colheres (sopa) rasas
• 1 fatia pequena de de arroz
carne assada (lagarto) • 1 kiwi
• 1 laranja lima
• ½ pão francês • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 nectarina • 1 prato (raso) de sa- • 8 morangos

Sexta-feira
• 3 colheres (sopa) de salada de agrião lada de endívia com nabo

ricota • 3 colheres (sopa) de • 3 colheres (sopa) de
• 1 fatia grande beterraba com laranja abobrinha refogada
de m elão • 1 filé de peixe gre- • 1 bife de filé mignon
lhado (badejo) com molho madeira
• 1 taça de gelatina diet • 1 banana pequena
• 1 biscoito de aveia • 1 prato (raso) de sa- • 1 tangerina • sanduíche natural com • 1 copo (requeijão)
• 1 copo (requeijão) lada de couve-flor com 2 fatias de pão de centeio, de leite desnatado
Sábado
de leite desnatado pepino 1 fatia de queijo branco,

• 1 fatia de m am ão • 1 porção m édia de 4 folhas de alface e 2
bacalhau com pim então
colheres (sopa) de ce-
• 2 colheres (sopa)
noura
rasas de arroz
• 1 fatia de abacaxi
• 1 pêssego
• 2 bolachas de água e • 1 prato (raso) de pal- • 1 iogurte com ameixa • 1 prato (raso) de • 1 m açã pequena
sal m ito, aspargo e brócolis diet escarola com cogumelo
Domingo
• 1 colher (sobrem esa) • 1 t om at e recheado

de geléia diet m acarrão talharim com com ricota
• 1 copo (am ericano) de molho • 1 fatia de carne assa-
leite desnatado batido • 1 coxa de frango da (lagarto ou coxão duro)
assada • 1 am eixa
com frutas
• 1 taça de pudim diet
SEGUNDA SEMANA
Segunda-feira
• 1 en velo p e d e ca- • 1 prato (raso) de sala- • 1 cenoura crua • 1 prato (raso) de sala- • 1 laranja
puccino diet da de tom ate com cebola da de alface com rúcula
• 1 fatia de pão diet • 1 berinjela recheada • 2 espetinhos de
• 3 colheres (sopa) de com carne moída carne com abacaxi
ricota • 1 taça de gelatina diet • 2 colheres (sopa)
rasas de arroz
• 1 colher (sobrem esa) • 1 prato (raso) de sala- • 1 copo (requeijão) de • 1 prat o (fundo) de • 3 colheres (sopa)
Terça-feira
de requeijão diet da verde com rabanete chá m ate com lim ão e legumes com frango de ricota
• ½ pão francês • 1 filé de peixe com sem açúcar
• 1 copo (americano) de curry e m açã (badejo) • 2 bolachas água e sal
leite desnatado • 2 colheres (sopa) de
purê de cenoura
• 1 pêra
• 1 io gu rt e n a t u ra l • 1 prato (raso) de salada • 1 laranja • 1 prato (raso) de • 1 envelope de

desnatado de couve salada de brócolis capuccino diet
Quarta-feira
• 2 bolachas de água e • 1 batata m édia com cenoura • 1 bolacha de água

sal assada • 2 colheres (sopa) de e sal
• 2 colheres (sopa) de vagem refogada
beterraba cozida • 1 hambúrguer magro
• 2 fatias de presunto grelhado
magro
• 7 bagos de uva
• 1 goiaba pequena
• 1 copo (requeijão) de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 taça de gelatina diet • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 nectarina

salada de broto de feijão
leite desnatado espinafre refogado 11
Quinta-feira
• 1 fatia de pão de • 4 colheres (sopa) de com pimentão

fôrm a diet risot o de frango com • 1 filé de peixe assado
• 1 fatia de queijo legumes • 3 colheres (sopa) de
panaché de legum es (va-
branco • 1 fat ia m édia de
gem , chuchu e cenoura)
melancia
• 1 fatia de m elão
• 1 taça de salada de • 1 prato (sobrem esa) • 1 iogurte com • 1 prato (sobrem esa) • 1 figo
de repolho roxo com maçã
Sexta-feira
frutas morango diet de salada de cam arão

• 2 bolachas de água e • 1 filé mignon com molho com m olho de iogurte
sal de alcaparra acom panhada de
• 1 colher (chá) de • 2 colheres (sopa) de alm eirão, pepino e
arroz
ricota champignon
• 3 nêsperas • 1 m açã pequena
• 1 copo (requeijão) • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 fatia de queijo • sanduíche de carne • 1 fatia de m am ão

de leite desnatado salada de agrião branco com 2 fat ias de pão
Sábado
• ½ pão francês • 1 coxa de frango integral, 1 fatia de carne

• 1 fatia de ricota • 2 colheres (sopa) de assada, alface e tom ate
• 1 fatia de abacaxi grão-de-bico à vontade
• 3 colheres (sopa) de • 8 morangos
abobrinha refogada
• 1 fatia de manga
• 2 biscoitos de aveia • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 goiaba • 1 prato (raso) de caldo • 1 fatia de abacaxi

Domingo
• 1 copo (requeijão) salada verde verde

de leite desnatado • 2 canelones de ricota • 1 torrada
• 3 colheres (sopa) de • 1 taça de gelatina
milho com ervilha diet
com pota de frutas diet
TERCEIRA SEMANA
Segunda-feira
• 1 fatia de pão diet • 3 frutas m édias: • 1 picolé diet • 1 prato (raso) de • 1 am eixa
• 1 fatia de peito de maçã, pêra e pêssego salada de acelga com
peru defum ado (ou a gosto) alface
• 1 copo (americano) de • 1 fatia de queijo • 1 abobrinha recheada
leite desnatado branco • 8 morangos
• ½ pão francês • 1 prato (raso) de • 1 copo (requeijão) • 1 prato (raso) de • 7 grãos de uva
• 1 colher (sobrem esa) salada de palm ito com de leite desnatado salada de alface
tom ate • 1 coxa ou antecoxa
Terça-feira
queijo cottage
• 1 fatia de m elão • 3 colheres (sopa) de de frango assada
carne m oída m agra • 3 colheres (sopa) de
• 2 colheres (sopa) p a n a ch é d e le gu m e s
rasas de arroz (batata, cenoura, tom ate
• 1 pêra em calda com e palm ito)
adoçante • 1 kiwi
• 1 en velo p e d e ca- • 1 prato (raso) de • 1 iogurte com ameixa • 1 prato (raso) de • 1 copo (requeijão) de
puccino diet salada verde diet salada de rúcula leite desnatado batido
Quarta-feira
• 2 bolachas água e sal • 2 colheres (sopa) de • 1 ovo m exido com com frutas
• 1 colher (sobrem esa) bat at a sautée escarola e ricota
de geléia diet • 3 colheres (sopa) de • 2 colheres (sopa) de
alcatra em cubos ao arroz
molho • 1 pêssego
• 1 taça de salada de
frutas
12 • 1 iogurte com • 1 prato (raso) de • 1 prato (raso) de • 1 tangerina
• 1 caqui
morango diet salada de alface e • 1 banana pequena rúcula com pepino
Quinta-feira
• 2 bolachas água e sal agrião • 1 bife de filé mignon

• 2 colheres (sopa) de grelhado
• 1 porção de suflê de
cenoura ralada
couve-flor
• 1 filé de peito de
frango grelhado
arroz
• 8 morangos
• 1 fatia de pão de • 1 prato (sobrem esa) • 1 bolacha água e • 1 prato (sobrem esa) • 1 m açã pequena
de repolho cozido com sal de salada de brócolis
Sexta-feira
centeio
• 1 fatia de abacaxi lentilha • 1 colher (chá) de • 3 colheres (sopa) de
• 1 fatia de queijo • 1 fatia de carne geléia diet beterraba com m ilho
assada • 1 filé de peixe assado
cottage
• 1 taça de gelatina
arroz
diet
• 1 fatia de m elancia
• 1 copo (am ericano) de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 pêra pequena • 1 prato (raso) de • 1 fatia de m am ão

leite desnatado salada de chicória com salada de acelga com
alface
Sábado
• 1 fatia de pão integral vagem

• 1 colher (chá) de • 3 colheres (sopa) de • 3 colheres (sopa) de
requeijão light c o u ve - f l o r a o m o l h o carne com molho
branco • 1 colher (sopa) de purê
• 1 sobrecoxa de frango de bat at a
assada
• 7 bagos de uva
• 1 fatia de manga
• 2 bolachas água e sal • 1 prato (raso) de • 1 nectarina • 1 prato (sobrem esa) • 1 kiwi
Domingo
• 1 fatia de peito de salada de palm ito com de espinafre refogado

peru champignon e alface • 1 ovo cozido
• 1 fatia de m elão • 3 colheres (sopa) de • 2 colheres (sopa) de
espaguete à bolonhesa purê de m andioquinha
• 1 filé de peito de • 1 taça de salada de
frango grelhado
frutas
QUARTA SEMANA
• 1 copo (americano) • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 copo de suco de • 1 prato (raso) de sala- • 1 pêssego

de leite desnatado salada de rúcula com melancia da de alface com brócolis
• 1 pão francês sem couve • 2 colheres (sopa) de
Segunda-
miolo • 2 colheres (sopa) de nabo com beterraba

feira
• 1 colher (sobremesa) berinjela com vinagrete • 1 bife de filé mignon

de geléia diet • 1 bife de peito de peru grelhado
grelhado
arroz
• 1 goiaba
• 1 taça de gelatina diet
• 1 taça de salada de • 1 prato (raso) de sa- • 1 figo • 1 prato (raso) de sala- • 1 copo (requeijão) de
frutas lada de alface am ericana da de escarola leite desnatado
Terça-feira
• 1 iogurte natural • 3 colheres (sopa) de • 3 aspargos

desnatado carne m oída • 1 filé de frango
• ½ pão francês • 1 batata m édia grelhado
assada • 2 colheres (sopa) de
• 1 copo de laranjada arroz à grega
• 1 fatia de abacaxi
• 1 fatia de pão diet • 1 prato (raso) de salada • 1 copo de leite • 1 prato (sobrem esa) • 1 torrada
• 1 colher (sobrem esa) de rúcula com pepino e desnatado de brócolis com molho
Quarta-feira
• 1 colher (chá) de
de requeijão light palm ito branco ricota
• 1 laranja • 1 c o xa d e f ra n go • 1 filé de peixe
assada grelhado
• 3 colheres (sopa) de • 2 colheres (sopa) de
berinjela com vinagrete arroz à grega
• 3 nêsperas
• 1 tangerina
13
• 2 bolachas de água e • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 taça de gelatina • 1 prato (fundo) de • 1 envelope de
sal salada de alface com diet com frutas legumes com carne capuccino diet
Quinta-feira
• 1 fatia de queijo cebola (surpresa gelada) • 7 bagos de uva • bolacha água e sal
branco • 4 alm ô n d egas p e-
• 1 iogurte batido com quenas com molho
morango • 3 colheres (sopa) de
cenoura sautée
• 1 banana
• 1 fatia de pão de • 1 prato (raso) de salada • 1 caju • 1 prato (raso) de • 8 morangos

centeio de endívia com rabanete salada de tom ate com
Sexta-feira
• 3 colheres (sopa) de • 1 colher (sopa) de purê aspargo

ricota de bat at a • om elete de escarola
• 1 colher (chá) de • 1 filé de peito de (1 ovo)
frango grelhado • 2 colheres (sopa) ra-
geléia diet
• 1 fatia de m elão com sas de arroz
• 1 copo (americano) de
calda de am eixa • 1 copo (requeijão) de
leite desnatado
limonada com adoça nte
• 1 envelope de • 1 prato (raso) de • 1 goiaba • sanduíche de frango • 3 nêsperas

Sábado
capuccino diet salada de agrião com 2 fatias de pão, 3

• ½ pão francês • 1 porção m édia de colheres (sopa) de frango
• 1 fatia de queijo bacalhau grelhado desfiado, cenoura e al-
branco • 1 batata m édia corada face à vontade
• 1 kiwi • 1 fatia de m elancia
• 1 taça de salada de • 1 prato (raso) de • 1 m açã pequena • 1 prato (sobrem esa) • 1 am eixa
Domingo
frutas salada verde com de espinafre refogado

• 2 bolachas água e palm ito • 3 colheres (sopa) de
sal • 3 colheres (sopa) de at um
macarrão com brócolis • 3 colheres (sopa) de
• 1 coxa de frango m ilho verde com ervilha
assada • 1 taça de gelatina diet
TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS*
Bebidas Quantidade Calorias Frutas Quantidade Calorias
Água de coco ........................... 240 ml 43,20 Abacate.......................................... cada 324,00

Café com leite com açúcar ....... 240 ml 128,00 Abacaxi .............................. 100 gramas 52,00
Café com leite sem açúcar ........ 200 ml 88,00 Ameixa .......................................... cada 36,00
Café........................................... 240 ml 4,00 Amora preta ...................1 xícara (chá) 74,00
Cerveja ...................................... 360 ml 148,00 Amora ............................1 xícara (chá) 61,00
Cerveja light .............................. 360 ml 100,00 Banana prata ..................... 100 gramas 89,00
Chá ........................................... 240 ml – Caqui ...................................... 1 médio 32,00
Coca-Cola ................................ 240 ml 96,00 Cereja................................10 unidades 49,00
Fanta ......................................... 240 ml 139,20 Figo ............................................... cada 48,00
Gatorade................................... 240 ml 60,00 Goiaba................................... 1 grande 171,00
Guaraná .................................... 240 ml 76,80 Kiwi ................................... cada médio 50,00
L icor .......................................... 1 dose 96,00 Laranja................................ cada média 69,00
Limonada com açúcar ............. 240 ml 100,80 Lima ........................................ 1 média 20,00
Refrigerante diet ....................... 360 ml 1,00 Limão ..................................... 1 médio 17,00
Suco de abacaxi com açúcar .... 240 ml 103,20 Maçã .................................. 100 gramas 60,60
Suco de acerola com açúcar ..... 240 ml 62,40 Mamão .............................. 100 gramas 100,00
Suco de goiaba com açúcar ..... 240 ml 103,20 Manga................................cada grande 143,00
14 Suco de laranja com açúcar ..... 240 ml 184,80 Melancia ............................ 100 gramas 31,00
Suco de manga com açúcar ..... 240 ml 96,00 Melão ................................. 100 gramas 29,90
Suco de maracujá com açúcar . 240 ml 24,00 Morango ........................... 100 gramas 39,90
Suco de melão com açúcar ...... 240 ml 81,60 N ectarina................................. 1 média 67,00
V inho ......................................... 1 taça 96,00 Papaia ................................cada grande 190,00
V odca ......................................... 30 ml 70,00 Pêra ................................................ cada 98,00
Whisky ........................................ 30 ml 67,00 Pêssego .......................................... cada 56,00
Rum ............................................ 30 ml 70,00 Romã....................................... 1 média 104,00
Gim ............................................. 30 ml 60,00 Tangerina ................................ 1 média 37,00
Suco de tomate ........................ 120 ml 41,00 Uva sem semente ..........½ xícara (chá) 57,00
Óleos e gorduras Quantidade Calorias Queijos Quantidade Calorias
Maionese light ..................... 15 gramas 44,00 Brie........................................ 30 gramas 95,00

Maionese normal ................. 15 gramas 99,00 Cheddar ................................ 30 gramas 114,00
Manteiga .................................5 gramas 108,00 Cremoso ...............................30 gramas 99,00
Margarina cremosa .................5 gramas 35,00 Gouda ................................... 30 gramas 101,00
Margarina light ....................... 5 gramas 18,00 Mussarela ..............................30 gramas 94,00
Óleo canola ......................... 15 gramas 120,00 Parmesão ..............................30 gramas 141,00
Óleo de milho ..................... 15 gramas 120,00 Provolone ............................30 gramas 100,00
Ricota fresca .........................30 gramas 216,00
Óleo de oliva....................... 15 gramas 119,00
Óleo de soja......................... 15 gramas 120,00 Roquefort .............................. 30 gramas 105,00
Suíço ....................................30 gramas 122,00
* N ota: tenha sempre em mente que as tabelas de calorias são aproximadas, pois pode haver variação de um
ingrediente para outro.
Carnes, aves e peixesCalorias por 1 0 0 g Carnes, aves e peixesCalorias por 1 0 0 g
Alcatra ................................................ 175,00 H adoque defumado ............................ 78,00

Anchova cozida................................. 117,00 H adoque.............................................130,00
Anchova frita ..................................... 205,00 Lagarto ................................................180,00
Bacalhau cozido ....................................78,00 L agosta cozida ...................................... 98,00
Bacalhau salgado ................................ 246,00 L inguado .............................................. 79,00
Bacalhau ............................................. 104,00 L ula crua ............................................... 87,00
Bisteca de porco ................................. 237,00 Lula frita..............................................190,00
Camarão cru ou cozido ........................91,00 Marisco .................................................. 95,00
Camarão cru ...................................... 101,00 Ostra crua.............................................. 66,00
Camarão frito ..................................... 210,00
Ostra frita ............................................239,00
Carne assada....................................... 288,00
Peixe à milanesa...................................266,00
Carne seca........................................... 290,00
Peixe cozido .......................................... 98,00
Carpa.................................................. 138,00
Peixe ensopado ...................................130,00
Cavalinha ........................................... 191,00
Coração de galinha cozido ................ 180,00 Peixe espada ........................................118,00
Costela de boi assada......................... 453,00 Pernil ...................................................196,00
Costela de porco cozida.................... 411,00 Peru .....................................................180,00
D obradinha ....................................... 111,00 Pescada branca ...................................... 98,00
D ourado ...............................................80,00 Polvo ..................................................... 73,00
Fígado de galinha cozido .................. 176,00 Quibe frito ..........................................207,00 15
Filé mignon ......................................... 209,00 Rabada ................................................351,00
Fraldinha............................................ 186,00 Robalo .................................................. 98,00
Frango à milanesa .............................. 311,00 Salmão defumado ..............................204,00
Frango ao molho pardo .................... 158,00 Salmão grelhado .................................182,00
Frango assado .................................... 121,00 Sardinha frita ......................................194,00
Frango sem pele ................................. 164,00 Sardinha no vapor ..............................112,00
Garoupa ................................................87,00 Truta....................................................101,00
H adoque cozido ............................... 100,00 V itela cozida........................................230,00
Leite e iogurtes Quantidade Calorias Ovo Quantidade Calorias

I ogurte natural
desnatado .....................1 xícara (chá) 127,00 Cozido ................................. 1 unidade 79,00
I ogurte natural light ...... 1 xícara (chá) 144,00 Frito ..................................... 1 unidade 104,00
L eite condensado ..........1 xícara (chá) 146,00 Omelete de queijo ...................... 1 ovo 270,00
Leite em pó
Omelete ...................................... 1 ovo 156,00
desnatado ..................1 colher (sopa) 36,00
Leite em pó integral ....1 colher (sopa) 80,96
Leite semidesnatado ......1 xícara (chá) 121,00
Leite de vaca pasteurizado ....... 240 ml 146,20
M ilkshake de chocolate ............ 290 ml 336,40
Verduras e Legumes Quantidade Calorias Defumados e embutidosQuantidadeCalorias
Bacon defumado cru .................. 1 fatia 156,00

Abóbora............................ 100 gramas 122,00 Bacon defumado grelhado ......... 1 fatia 35,00
Abobrinha cozida............. 100 gramas 56,00 Blanquette de peru ............ 100 gramas 128,00
Acelga ................................ 100 gramas 33,00 Peito de peru defumado ... 100 gramas 93,00
Agrião ................................ 100 gramas 28,00 Presunto de peru .................100 grams 103,00
Presunto defumado .......... 100 gramas 175,00
Aipo cozido ..................½ xícara (chá) 11,00
Presunto fresco magro ...... 100 gramas 222,00
Aipo cru ......................................1 talo 6,00
Roulé de peru .................... 100 gramas 105,00
Alcachofra (miolo) ........... 100 gramas 16,70 Salame.................................. 30 gramas 116,00
Alface................................. 100 gramas 19,00 Salsicha ................................ 30 gramas 104,00
Alho-poró cru .........¼ de xícara (chá) 16,00
Aspargo cozido ..............1 xícara (chá) 44,00
Batata................................. 100 gramas 85,00 Pães e biscoitos Quantidade Calorias
Berinjela............................. 100 gramas 69,00 Croissant ............................. 1 pequeno 109,00
Beterraba ................................1 grande 184,00 Pão branco caseiro ..................... 1 fatia 72,00
Brócolis cozido .............½ xícara (chá) 46,00 Pão de centeio integral ............... 1 fatia 58,00
Cebola crua...................½ xícara (chá) 27,00 Pão de fôrma branco ................. 1 fatia 67,00
Cenoura .........................1 xícara (chá) 24,00 Pão de hambúrguer ............ 1 unidade 168,00
Chicória............................. 100 gramas 88,00 Pão de hot dog ..................... 1 unidade 180,00
16 Chuchu ............................. 100 gramas 43,00 Pão francês........................... 1 unidade 137,00
Pão integral ................................. 1 fatia 61,00
Cogumelo em conserva.... 100 gramas 18,00
Pão italiano ................................. 1 fatia 78,00
Couve................................ 100 gramas 146,00
Pão sírio ............................... 1 unidade 83,00
Couve-flor à milanesa....... 100 gramas 152,00 Torrada....................................... 1 fatia 172,00
Couve-flor cozida............. 100 gramas 41,00
Ervilha verde cozida .....½ xícara (chá) 67,00
Espinafre ........................... 100 gramas 0,00
Prato pronto Quantidade Calorias
I nhame .............................. 100 gramas 103,00
M ilho verde cozido ......½ xícara (chá) 89,00 Bife à milanesa ................... 100 gramas 287,00
Palmito .............................. 100 gramas 26,00 Bife à parmegiana.............. 200 gramas 308,00
Pepino ............................... 100 gramas 17,00 Bife de fígado .................... 100 gramas 216,00
Bife rolê ............................. 100 gramas 179,00
Quiabo .............................. 100 gramas 90,00
Estrogonofe de carne........ 300 gramas 390,00
Rabanete cru ....................10 unidades 7,00
Frango à caçadora ............. 350 gramas 315,00
Repolho cozido ................ 100 gramas 13,00 Fricassé de frango .............. 150 gramas 328,00
Salsa crua..................¼ de xícara (chá) 5,00 Lagosta à Newburg ........... 200 gramas 385,00
Tomate .............................. 100 gramas 24,00 Lasanha de carne e queijo ..... 1 porção 400,00
Vagem ............................... 100 gramas 42,00 Pimentão recheado ................ 1 médio 260,00
Torta de frango ................. 250 gramas 546,00
Ch e s t e r c o m M o l h o
d e U va
1 kg de peito de TEM PO D E PREPARO : 2 H ORAS R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 309,00
chester G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
100 g de cebola
ralada
Tempere o chester com a cebola, o alho, o louro, os
2 dentes de alho
temperosverdeseo sal. D eixemarinar por 1h30. Transfira
1 folha de louro o chester para uma assadeira antiaderente, despeje a
1 colher (sopa) de marinada por cima, cubra com papel-alumínio e asse em
cheiro-verde picado forno preaquecido a 180ºC por 50 minutos ou até que
AVES & PEI XES

sal (o mínimo doure. Retire do forno e sirva com o molho de uva.
possível)
Mol ho de uva
1 copo (requeijão) de
Cozinhe em fogo brando o suco de laranja, o caldo de
suco de laranja
galinha e a salsinha. M exa algumas vezes. Junte as raspas 19
1 colher (sopa) de de laranja e a uva cortada ao meio. M isture bem e deixe em
caldo de galinha fogo baixo por mais 10 a 12 minutos até engrossar
5 g de salsinha levemente.
picada
raspas de 1 laranja
300 g de uva branca
pequena sem semente
Fi l é d e Fr a n g o c o m
Re c h e i o d e M a ç ã Ve r d e
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES 5 filés de peito de
frango (120 g cada)
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
1 dente de alho
amasssado
L ave os filés, bata-os ligeiramente e tempere-os com o suco de ½ limão
alho, o suco de limão, a pimenta e o sal. D eixe marinar por 1 colher (chá) de
1h30. Abra cada filé e recheie com uma porção de maçã.
pimenta-do-reino
Enrole e amarre com uma linha grossa. Coloque-os um ao
sal a gosto (sempre o
lado do outro numa assadeira antiaderente. Pincele-os
com a margarina e regue com o vinho. Asse em forno mínimo)
brando por 35 a 40 minutos. Quando estiverem cozidos, 1 maçã ver de em
retire do forno e sirva acompanhado do molho de queijo. cubinhos
1 colher (sobr emesa)
de margarina light
20
½ copo (requeijão)
Coloque as gemas numa tigela e leve ao fogo, em banho-
AVES & PEI XES
de vinho br anco
maria. M exa vigorosamente até engrossar. D esligue o
fogo e mantenha a tigela em banho-maria. Bata os demais light
ingredientes no liquidificador. D espeje sobre as gemas, Molho de queij o
misture bem e utilize. 3 gemas
100 g de queijo
cottage
½ cebola ralada
suco de 1 limão
1 colher (sopa) de
mostarda D ijon
Fi l é d e Fr a n g o
c o m M a ç ã e Ri c o t a
TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 2 PORÇÕES
CAL ORI AS POR PORÇÃO : 196,00 CAL ORI AS POR PORÇÃO D O M OL H O D E RI COTA : 43,00
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
2 filés de frango
(120 g cada)
Tempere os filés com sal, alho, pimenta e limão; deixe
2 pedaços de maçã marinar por 2 horas. Coloque um pedaço de maçã sobre
(60 g) cada filé e enrole-os, prendendo com um palito. Pincele os
5 g de margarina rolinhos com margarina, coloque numa fôrma pequena e
light regue com o vinho. L eve ao forno brando para cozinhar.
AVES & PEI XES

1 xícara (café) de
Enquanto isso, prepare o molho. L eve a gema em banho-
maria e mexa até engrossar. Bata no liquidificador o
vinho br anco
restante dos ingredientes e ponha em uma molheria.
sal, alho, pimenta-do- M isture a gema ao conteúdo da molheira, mexa bem e
reino e limão a gosto sirva acompanhando os filés.
Molho de ricot a 21
1 gema
15 g de r icota
1 colher (sopa) de
suco de limão
1 colher (chá) de
cebola ralada
1 colher (chá) de
mostarda
Es p e t i n h o de Fr a n g o
200 g de peito de
frango em cubinhos
½ pimentão (cada)
M onte os espetos alternando o pimentão e a cebola; em
cada espetinho coloque 1 tomate-cereja. Em uma tigela, ver de e amar elo
misture o molho de soja, o vinagre e o alho. Pincele os grandes em pedaços
espetinhoscom o molho. Aqueçaumachurrasqueiraelétrica de 2,5 cm
ou uma chapa. Coloque os espetinhos e asse por 10 a 15 ½ cebola média em
minutos de um lado, vire e doure do outro lado; regando gomos
sempre com o molho. Quando o peito de frango estiver
4 tomates-cer ejas
dourado e cozido, retire da grelha e sirva com molho
1 e ½ colher (sopa)
vinagrete.
de molho de soja
2 colheres (sopa) de
22 vinagre de maçã
1 dente de alho
AVES & PEI XES
amassado
Pe i t o d e Fr a n g o c o m
Re c h e i o d e B r ó c o l i s
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
6 filés de peito de
frango batidos
sal a gosto
1 dente de alho
Tempere os filés com sal e alho e regue com o vinho; deixe
esmagado
marinar por 15 minutos. M isture os queijos e espalhe
vinho M adeira
uniformemente sobre o frango. Coloque alguns ramos de
2 colheres (sopa) de brócolis e enrole como rocambole; prenda com um palito.
AVES & PEI XES

parmesão ralado L eve ao fogo uma frigideira com o óleo, espere aquecer,
½ xícara (chá) de abaixe o fogo e grelhe os rolinhos, primeiro de um lado e
queijo suíço depois do outro, até que dourem e a carne fique cozida.
2 xícar as (chá) de
brócolis cozido
1 colher (sobr emesa) 23
de óleo de milho
Pe i t o d e Pe r u com
As p a r g o
2 filés de peito de TEM PO D E PREPARO : 35 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 2 PORÇÕES
peru (150 g cada) CAL ORI AS POR PORÇÃO: 427,00
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
sal e pimenta-do-
reino a gosto
Tempere os filés com sal e pimenta. Frite-os no óleo por
óleo de soja
1 xícar a (chá) de
5 minutos de cada lado, ou até que fiquem dourados.
aspargo picado Esquente o aspargo e arrume-o com os filés no prato de
10 g de farinha de servir. Torre a farinha de rosca na margarina e despeje por
rosca cima.
20 g de margarina
light
Fi l é d e P e i xe com
Le gu m e s
TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 2 cenouras grandes
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 220,00 2 pimentões
vermelhos grandes
½ alho-poró
L impe, lave e corte os legumes; refogue-os na margarina
milho verde
com a cebola. Regue os legumes com 5 colheres (sopa) de
10 g de margarina
água quente, tempere com sal e deixe ferver. Enquanto
isso, tempere os filés de peixe com suco de limão e sal; light
1 cebola média
coloque-os sobre os legumes. Adicione o iogurte, tampe e
sal a gosto
cozinhe em fogo brando por 20 minutos. Sirva-o bem
4 filés de peixe
quente.
badejo
suco de limão
24
iogurte desnatado
AVES & PEI XES
Hadoque Gr a t i n a d o
TEM PO D E PREPARO : 45 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES 500 g de hadoque em
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 218,00 postas
leite em pó
desnatado
Coloqueo hadoquenumaassadeiraantiaderente. D issolva
o leite em pó na água e despeje sobre o peixe. Por cima,
espalhe pequenas porções de margarina. Cubra-o com água
papel-alumínio e asse em forno quente por 15 minutos.
margarina light
Retire o papel e mantenha o peixe no forno até dourar.
Pouco antes de ficar pronto, espalhe por cima o queijo, 100 g de queijo suíço
ralado
espere derreter e sirva imediatamente.
140 g de filé de
pescada (1 médio)
Pa p i l o t e d e Pe i xe com
sal a gosto Le gu m e s
1 colher (sopa) de
TEM PO D E PREPARO : 20 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 1 PORÇÃO
suco de limão CAL ORI AS POR PORÇÃO: 180,00
2 colheres (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
cenoura em rodelas
1 colher (sopa) de
vagem picada Tempere o filé com o sal e o suco de limão. M isture os
1 xícar a (chá) de legumes e a cebola e coloque sobre o papel-alumínio. Por
ramos de brócolis cima, coloque o peixe, salpique com o tomilho e regue com
1 colher (sobr emesa) o azeite. Feche o papel-alumínio, protegendo bem os
de alho-poró ingredientes, e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 6 a
AVES & PEI XES

2 colher es ( chá) de
7 minutos. Retire do forno e sirva no próprio papel.
cebola picada
1 colher (chá) de
tomilho fresco picado
de azeite
25
400 g de filé de
Pe i xe Ro l ê
linguado
sal a gosto G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
1 dente de alho
amassado
5 g de cebola L impe os filés e tempere com sal, alho, cebola e suco de
suco de ½ limão limão. Recheie cada filé com o camarão e as tiras de
100 g de camarão pimentão, a cenoura e o coentro. Enrole-os e passe na
10 g de pimentão
farinha de rosca. Forre uma assadeira com o tomate e a
ver de e ver melho
cebola em rodelas. D isponha por cima o peixe e leve para
10 g de cenoura
cortada em palito
assar por 15 minutos em forno médio.
1 colher (sopa) de
coentr o
farinha de rosca
2 tomates em rodelas
1 cebola gr ande em
rodelas
Po s t a de Badejo com 2 colheres (sopa) de
óleo de soja
Es p i n a f r e 2 colheres (sopa) de
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 2 PORÇÕES suco de limão
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 194,00 sal e pimenta-do-
reino a gosto
2 postas de badejo
(100 g cada)
M isture o óleo com o suco de limão, o sal e a pimenta e
500 g de folha de
tempere o peixe. Cozinhe as folhas de espinafre em pouca
espinafre (pesadas
água e sal. Escorra e reserve-as. Grelhe as postas; coloque-
sem o caule)
as no prato de servir e guarneça com o espinafre. M isture
20 g de margarina
a margarina com o endro até formar uma pasta. Coloque
light
um pouco sobre cada posta e sirva em seguida.
ramos de endro
26
S a l a d a d e Ca m a r ã o 500 g de camarão
AVES & PEI XES
rosa médio limpo

c o m Er v i l h a 300 g de er vilha em
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 3 PORÇÕES conserva
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 312,00 3 torradas de pão
integr al
Vinagret e
1 colher (sopa) de
Cozinhe oscamarõesem água e sal; escorra-osbem. Junte
vinagre
aos camarões a ervilha e distribua em três pratos. Prepare
o vinagrete, misturando os ingredientes. D espeje sobre os 1 cebola média
batidinha
camarões cerca de 4 horas antes de servir. Sirva cada prato
1 colher (sopa) de
com uma torrada do pão integral.
salsinha picada
1 colher (sopa) de
endro picado
óleo de soja
Salada de Hadoque
100 g de filé de
hadoque
500 ml de leite Cozinhe os filés no leite; escorra, desfie-os e deixe esfriar.
desnatado M isture os demais ingredientes, junte o peixe desfiado e
15 g de ervilha distribua em forminhas de empada. À parte, misture os
15 g de milho verde ingredientes do molho. N a hora de servir, desenforme a
½ talo de aipo mistura de peixe e cubra com o molho.
(par te br anca)
AVES & PEI XES

100 g de maçã verde
picada
½ colher (sopa) de
picles picadinho
1 colher (sopa) de
cebola ralada 27
cenoura cozida
picadinha
1 colher (sopa) de
uva passa sem caroço
Molho
vinagre ou suco de
limão a gosto
1 colher (chá) de
mostarda
salsinha bem picada
1 colher (chá) de
água
pimenta-do-reino e
sal a gosto
Salm ão com Le i t e
6 postas de salmão
Tempere o salmão com sal e limão e coloque em um de suco de limão
refratário untado com a margarina. D espeje por cima o 1 colher (sopa) de
leite, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno margarina light
preaquecido a 180ºC por 15 minutos, ou até que esteja 1 litr o de leite
quase assado. Adicione as batatas cortadas em rodelas desnatado
grossas e leve ao forno por mais 10 a 15 minutos, ou até 50 g de parmesão
que o salmão esteja assado e dourado. ralado
300 g de batata
cozida
sal a gosto
28
AVES & PEI XES
Ca r n e Fa t i a d a
TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 10 PORÇÕES
2,500 g de lagar to CAL ORI AS POR PORÇÃO: 214,00
2 folhas de louro G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
½ colher (sopa) de
caldo de carne
sal e vinagre a gosto Retire a gordura da carne e coloque-a na panela de pressão
250 g de cebola em com o louro, o caldo de carne, o sal e o vinagre. Cubra-a
rodelas finas com água. Tampe a panela e cozinhe por 1 hora. Envolva
100 g de pimentão a carne cozida em filme plástico e leve ao fr eezer — depois
verde em fatias finas de congelada é mais fácil de fatiar. L eve o caldo do
100 g de tomate em cozimento à geladeira para a gordura se separar; descarte-
rodelas
a. Coloque o caldo numa panela e aqueça-o; junte a cebola
100 g de cebolinha
eo pimentão ecozinhepor algunsminutos. Junteo tomate
verde picada
e a cebolinha verde. M isture e reserve. Fatie bem fino a
CARN ES
carne congelada e disponha numa travessa, em camadas
alternadas com o molho. L eve à geladeira até servir.
31
Ca r n e M o í d a à
In dian a
200 g de patinho CAL ORI AS POR PORÇÃO: 322,00
moído sem nenhuma
gordura
1 ovo
M isture a carne moída com o ovo e a cebola. Tempere com
½ cebola batidinha
sal e pimenta-do- sal, pimenta, molho inglês e curry. Amasse bem até obter
reino a gosto uma massa lisa e homogênea. M olde-a em dois bifes
algumas gotas de achatados e grelhe-os sem gordura. Salpique cada bife
molho inglês com a metade do gouda. L ave os tomates e dê-lhes corte
1 colher (café) de na superfície. Corte as bananas ao meio no comprimento.
curry Arrume os bifes e os tomates numa fôrma refratária e
40 g de queijo gouda gratine no forno. Frite as bananas de ambos os lados em
ralado uma frigideira levemente untada com óleo. Sirva os bifes
2 tomates acompanhados da banana.
2 bananas pequenas
Fi l é com M olho
Fe r r u g e m
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO 300 g de filé mignon
5 g de cebola ralada
2 dentes de alho
L impe o filémignon , retirando toda a gordura. Corte-o em
bifes e tempere com a cebola e o alho. Frite os bifes até pequenos
ficarem no ponto em uma panela antiaderente, pingando 1 cebola média
água sempre que grudarem no fundo da panela. Retire-os cheiro-verde picado
da frigideira e reserve. Corte a cebola em rodelase coloque a gosto
na mesma frigideira, refogue por algunsminutose despeje
sobre os bifes. Salpique com o cheiro-verde.
32
Fi l é com M olho
CARN ES
M adeira
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 500 g de filé mignon
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 200,00 cortado em bifes
10 g de cebola
ralada
alho e sal a gosto
Tempere a carne com cebola, alho, sal e limão. Grelhe os
bifes na frigideira antiaderente, pingando água sempre
suco de limão
que necessário para não grudarem, e vire-os até que
20 g de pimentão
fiquem dourados e o caldo do cozimento grosso e escuro.
ver de e amar elo
Retire-os e coloque o pimentão e o tomate na frigideira e
picado
cozinhe até que o tomate se desmanche e engrosse. Junte
1 tomate maduro
o champignon e a farinha; misture bem e cozinhe por
algunssegundosatéengrossar. Adicioneosbifesedeixeno
champignon em
fogo até ferver. Sirva em seguida.
lâminas
1 colher (chá) de
farinha de trigo
Ha m b ú rgu e r c o m
Va g e m e M o l h o
250 g de car ne
magra moída
1 ovo
1 cebola pequena
Coloque a carne moída numa tigela, junte o ovo, a cebola,
ralada
1 colher (chá) de
a mostarda, o molho inglês, o sal e a pimenta. Amasse bem
mostarda até ficar uma massa lisa e homogênea. Forme quatro bifes
algumas gotas de achatados e frite-os rapidamente, de ambos os lados, em
molho inglês óleo quente. Reserve-os. L impe, lave e cozinhe a vagem
sal e pimenta-do- em pouca água e sal. Escorra e reserve. L ave os tomates
reino a gosto e corte-os em quartos. Coloque a vagem com os tomates
CARN ES
1 colher (sopa) de em uma frigideira, cubra com a mussarela e deixe-a
óleo derreter com a frigideira tampada, em fogo brando. Sirva
300 g de vagem acompanhando os hambúrgueres.
2 tomates maduros e 33
firmes
2 fatias de
mussar ela
La g a r t o com Le g u m e s
1 kg de lagarto CAL ORI AS POR PORÇÃO: 260,00
10 g de cebola G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
ralada
1 dente de alho
grande Tempere o lagarto com a cebola, o alho, o orégano e o
orégano e cheiro- cheiro-verde. Refogue-o na panela de pressão até que
ver de a gosto doure por igual; vá pingando água sempre que grudar no
Legumes fundo. Junte água até cobri-lo, tampe a panela e cozinhe
2 tomates sem pele e por 1 hora. Retire-o da panela, deixe esfriar e corte-o em
sem semente fatias finas. Ao caldo do cozimento, coloque o tomate e
100 g de vagem
cozinhe até formar um molho grosso e reduzido. Junte o
100 g de batata
lagarto fatiado e ferva por mais alguns minutos. Coloque
bolinha cozida
na travessa de servir, guarneça com os legumes cortados e
100 g de cenoura
cozida polvilhe com salsinha picada.
Bife Ro l ê c o m Pe i t o
d e Pe r u
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 235,00 6 bifes de filé
mignon
2 dentes de alho
Abra os filés bem finos, tempere-os com alho, sal, pimenta amassados
e vinho. Coloque-os sobre uma superfície de trabalho e, sal e pimenta-do-
sobre cada filé, ponha uma fatia de peito de peru, depois reino a gosto
uma porção do espinafre. Enrole formando um rocambole 2 colheres (sopa) de
eprendacom palitos. Leveao fogo umafrigideiralevemente
vinho branco light
untada com margarina, espere aquecer e frite os bifes
primeiro de um lado, depois do outro. Quando estiverem 6 fatias de peito de
bem dourados, adicione o caldo de galinha, abaixe o fogo peru defumado
e cozinhe por alguns minutos. Retire do fogo e sirva em 1 maço de espinafre
seguida. refogado
34 ½ xícara (chá) de
caldo de galinha
CARN ES
casei r o
Ro c a m b o l e de Ca r n e
1 kg de patinho
moído sem nenhuma
gordura
M isture, numa tigela, todos os ingredientes da massa.
60 g de cebola picada
Abra sobre um pano levemente umedecido. Cubra toda a
20 g de alho
superfície com fatias de mussarela. M isture o blanquet de
amassado
peru, junte o tomate picado, a cebola e o queijo prato e
1 colher (sopa) de
tempere com sal e orégano. D istribua o recheio sobre a
farinha de rosca
mussarela. Com a ajuda do pano, enrole como rocambole.
1 colher (sopa) de
Ponha-o em uma assadeira antiaderente, pincele com a
farinha de trigo
mistura de mostarda e shoyu e asse em forno médio por 1
1 ovo
hora. Passe o rocambole para uma travessa e reserve o
CARN ES
sal a gosto
molho que se formou. L eve o molho à geladeira até a
Recheio
gordura se separar. Retire-a e reserve o molho. Frite a
100 g de mussarela
cebola sem nenhuma gordura. Junte o tomate, refogue e
moída 35
acrescenteo molho reservado. Cozinhepor algunsminutos
100 g de blanquet de
até ficar denso. Retire do fogo, adicione a salsinha, misture
peru moído
bem e sirva com o rocambole. D ecore com salsinha picada
100 g de tomate
e acompanhe com ervilha, cenoura e batata cozidas.
100 g de cebola
ralada
25 g de queijo prato
light moído
sal e orégano a gosto
1 colher (sopa) de
mostarda
molho shoyu a gosto
100 g de cebola
picada
400 g de tomate
picado
salsinha picada a
gosto
Ro s b i f e com Er v a s
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 1 kg de filé mignon
vinagre de maçã
L impebem acarne, amarre-acom um barbante, dando um 1 cebola média
formato arredondado. Bata no liquidificador todos os 2 dentes de alho
outros ingredientes, exceto a margarina, o óleo, o alecrim 1 colher (chá) de
e a salsinha, até obter uma pasta cremosa. D espeje a louro em pó
mistura sobre a carne e deixe nesse tempero por 2 a 3 1 ramo de sálvia
horas. L eve ao fogo uma panela com óleo, espere aquecer, 1 colher (chá) de
coloque a carne e frite primeiro de um lado e depois do tomilho
outro, atéqueestejabem dourada. Retiredo fogo, coloque- sal
a em uma assadeira, espalhe por cima a margarina, junte 1 colher (sopa) de
o molho do tempero e leve ao forno por mais ou menos 45 óleo de girassol
minutos, regando sempre com o molho. Quando estiver 1 colher (sopa) de
no ponto desejado, retire-a do forno, espere esfriar, corte margarina light
36
o barbante e fatie-a. Coe o molho que se formou na 1 colher (chá) de
assadeira, junte o alecrim picado e a salsinha e sirva alecr im seco
CARN ES
acompanhando o rosbife. 1 colher (chá) de

salsinha picada
* Tempo decozimento paracarnemalpassada: de25 a30 minutosparacada

500 g; para bem passada, de 35 a 40 minutos.
Ar r o z com Pa s s a
30 g de cebola
ralada
1 dente de alho Aqueça uma panela antiaderente e frite a cebola e o alho.
amassado Junte o arroz, refogue bem e tempere com sal. Adicione
a água, misture e deixe em fogo alto. Quando começar a
M AS S AS , GRÃOS & M OLH OS

180 g de arroz
secar, desligue o fogo, junte a uva passa, tampe e termine
paraboilizado
o cozimento.
sal a gosto
350 ml de água
40 g de uva passa
39
Ri s o t o de Ca m a r ã o
5 g de cebola ralada G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
1 dente de alho
amassado
3 tomates maduros Refogue a cebola, o alho e o tomate até formar um molho.
sem semente picados Junte o camarão e deixe cozinhar. Coloque o palmito, o
500 g de camarão arroz e por último o cheiro-verde, o coentro e a ervilha.
sem casca M isture bem e sirva.
200 g de palmito
picado
arroz cozido
coentro e cheiro-
ver de a gosto
1 lata de er vilha
1 xí car a ( chá) de
Cr ê p e au Fr o m a g e água
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 20 CREPES 2 colheres (sopa) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O leite desnatado
1 ovo
Bata no liquidificador, por 1 a 2 minutos, os ingredientes farinha de trigo
da massa, até ficarem homogêneos. D espeje num prato ½ colher (sopa) de
fundo e reserve. Aqueça uma panquequeira antiaderente fermento em pó
sem untar. M olhe o fundo dela com a massa e leve-a ao sal a gosto
fogo. A massa vai se espalhar e aderir ao fundo. Quando Recheio
corar e soltar-se, vire-a num prato; repita a operação até ½ colher (sopa) de
acabar a massa. leite em pó
desnatado
água
1,800 g de r icota
D issolva o leite em pó na água e reserve. Amasse a ricota, ½ colher (sopa) de
junteo leitereservado, amargarina, o parmesão, asalsinha margarina light
40 e o molho inglês. M isture bem e tempere com sal e noz- 3 colheres (sopa) de
moscada. Reserve. parmesão ralado
10 g de sa l si n ha
picada
Bata no liquidificador todos os ingredientes e leve ao fogo 1 colher (sopa) de
até engrossar. Reserve. molho inglês
sal e noz-moscada a
gosto
Coloque uma porção do recheio em cada cr êpe, dobre em Creme
quatro, como um envelope, e vá colocando-os lado a lado
leite em pó
em uma travessa. D espeje por cima o creme e polvilhe com
desnatado
o parmesão. L eve ao forno quente para gratinar e sirva em
seguida.
água
caldo de galinha
farinha de trigo
margarina light
Para polvilhar
parmesão ralado
8 sobr ecoxas
pequenas
Es p a g u e t e c o m
10 g de cebola B r ó c o l i s e Fr a n g o
ralada
alho a gosto CAL ORI AS POR PORÇÃO: 220,00
sal a gosto G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
1 colher (sopa) de
suco de limão Tire a pele das sobrecoxas e tempere-as com alho, cebola,
orégano a gosto sal, limão, orégano e molho inglês. Coloque-as em uma

1 colher (chá) de panela antiaderente e frite até dourar. Junte um pouco de
molho inglês água e deixe até ficarem bem coradase cozidaspor dentro.
200 g de brócolis
Reserve. N a mesma panela, coloque o brócolis, o
50 g de champignon
champignon e refogue por alguns minutos. Junte o shoyu e
de shoyu
reserve. Cozinhe o macarrão em uma panela com 2 litros
100 g de espaguete deágua, sal e1 colher (chá) deóleo desoja. Quando estiver
1 colher (sobr emesa) al dente, escorra, coloque numa travessa e guarneça com
de cheir o-ver de os legumes e o frango reservado. Polvilhe com o cheiro-
picado verde.
41
½ xícara (chá) deleite

desnatado
Pi zza d e Qu e i j o s
2 colher es ( chá) de c o m Rú c u l a
margarina light TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES
1 colher (chá) de sal CAL ORI AS POR PORÇÃO: 230,00
1 colher (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
fermento em pó
cer ca de 1 xícar a Junte os ingredientes da massa e amasse com as mãos até
(chá) de farinha de obter uma massa homogênea. Abra com o rolo, formando
trigo 4 discos de pizza. L eve a massa ao forno por 12 minutos.
Cobert ura Tempere os tomates com sal e orégano. Espalhe sobre os
3 tomatesbem picados discos já assados, distribua por cima o queijo cottage
sem peleesem semente
misturado com a mussarela ralada e as folhas de rúcula.
sal a gosto
L eve novamente ao forno por mais 8 minutos.
1 colher (sopa) de
orégano
100 g dequeijocottage
100 g de mussarela
folhas de rúcula
Nhoque de Ri c o t a
675 g de r icota
1 ovo
1 colher (café) de
Passe a ricota por uma peneira fina e misture com o ovo, noz-moscada ralada
anoz-moscadaeo sal. Junteafarinhaaospoucos, amassando sal (o mínimo)
com as mãos até obter uma mistura firme — para formar 1 xícar a (chá) de
os nhoques. Pegue pequenas porções de massa, forme farinha de trigo
cordõesecorte-osem pedacinhos. Amasse-osligeiramente
Molho
com um garfo e vá colocando-os sobre uma superfície
1 cebola média
enfarinhada ou um pano. Ferva 4 litros de água. V á
ralada
colocando osnhoquesaospoucos. Quando subirem à tona,
12 dentes de alho
retire-os com uma escumadeira e coloque-os num
amassados
escorredor. Passe-os imediatamente por água fria em
abundância; escorra-os. Coloque-os numa travessa, cubra 400 g de polpa de
42 com o molho e sirva em seguida. tomate
250 g de purê de
tomate
N uma panela antiaderente dê uma ligeira fritada na cebola 1 cenoura picada
e o no alho. Junte a polpa e o purê de tomate, a cenoura, o 1 copo (requeijão) de
leite e as folhas de manjericão. M exa bem e cozinhe em leite desnatado
fogo brando por 1h30 com a panela tampada, mexendo de algumas folhas de
vez em quando. Se necessário, vá colocando água aos manjericão
poucos. Quando o molho estiver bem apurado, retire-o do
fogo e passe-o por uma peneira.
M acarrão com Salm ão
300 g de macarrão
pene
L eve ao fogo uma panela grande com 3 litrosde água e sal;
de azeite quando ferver, coloque o macarrão e cozinhe até que

1 cebola grande esteja al dente; reserve-o. Aqueça o azeite, junte a cebola,
ralada o alho e frite até que murchem. Junte o salmão e o vinho
1 dente de alho e deixe em fogo médio até que o salmão esteja cozido.
amassado Retire-o do fogo e passe pelo processador, formando uma
pasta. Adicione o queijo cremoso, misture bem e tempere
300 g de salmão
com sal e pimenta. L eve novamente ao fogo, acrescente o
fresco picado
f u n d o
150 g de queijo de alcachofra cortado em tiras finas e refogue por alguns
cremoso light segundos. Adicione a salsinha, misture e sirva acompa-
43
2 colheres (sopa) de nhando o macarrão.
vinho branco light
fundo de alcachofra
cozido
sal e pimenta-do-
reino a gosto
1 colher (sopa) de
salsinha picada
To r t a de Fr a n g o
1 kg ricota
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 363,00 2 ovos
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 4 colheres (sopa) de
margarina light
Amasse a ricota e junte os ovos, a margarina, a farinha, o farinha de trigo
fermento e o sal. M isture bem com as mãos até a massa 1 colher (sopa) de
ficar lisa e homogênea. D ivida-a em duaspartes. Com uma fermento em pó
delas forre o fundo e os lados de uma assadeira, alise bem sal a gosto
e espalhe o recheio. Cubra com o restante da massa e alise 1 gema batida para
com uma espátula úmida. Pincele com a gema e asse em pincelar
forno mo-derado por 35 a 40 minutos. Recheio
500 g de filé de peito
de frango
Retire a pele do frango e tempere com sal, orégano e sal e orégano a gosto
vinagre. D eixe marinar de um dia para o outro. L eve ao 2 colheres (sopa) de
44 fogo o peito de frango com água o suficiente para cobri-lo; vinagre
cozinhe até ficar macio. Retire do fogo, escorra, desfie e 1 cebola média
reserve-o. N umaassadeiraantiaderente, friteligeiramente
ralada
a cebola e o alho. Junte o tomate e o purê de tomate e 1 dente de alho
refogue por alguns minutos. Adicione o frango e misture amassado
bem. Acerte os temperos e mantenha no fogo até que o 300 g de tomate
líquido se reduza quase totalmente. Junte a ervilha, o picado
palmito e misture bem. Retire do fogo e adicione a 150 g de purê de
salsinha. U tilize. tomate
100 g de er vilha
escorrida
150 g de palmito
picado
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Batata Es p e c i a l
400 g de batata TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
2 colheres (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
leite desnatado
água Cozinhe a batata com a casca até ficar macia. Ainda quente,
fondor a gosto
descasque e passe-a pelo espremedor. Coloque-a numa
panela, junte os demais ingredientes, misture bem e leve
margarina light
ao fogo, mexendo sempre, até formar um purê cremoso.
LEGU M ES & VERD U RAS

Recheio
Coloque todos os ingredientes do recheio numa tigela,
200 g de queijo
misture bem e reserve. D ivida o purê em duas partes.
cottage
2 e ½ colheres (sopa)
Espalhe uma delasnum refratário e alise. Por cima espalhe
de parmesão ralado o recheio de maneira uniforme. Cubra com o purê restante
250 g de tomate sem e alise bem. L eve para dourar em forno preaquecido a
semente picado 180ºC por 20 minutos. Sirva em seguida.
orégano a gosto
fondor a gosto
51
Brócolis com Al h o
700 g de brócolis TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
limpo G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
sal a gosto
1 colher (café) de
L eve ao fogo uma panela com bastante água, junte o sal e,
azeite quando estiver fervendo, coloque o brócolis e cozinhe por
alho a gosto alguns minutos, deixando-o al dente. Escorra e reserve.
fondor a gosto Coloque o azeite numa frigideira, junte o alho cortado em
lâminas e leve ao fogo até ficar ligeiramente dourado.
Acrescenteo brócolis, temperecom o fondor, misturebem
e refogue por alguns minutos. Sirva em seguida.
Co r a ç ã o d e Al c a c h o f r a
c o m Al h o
CAL ORI AS POR 100 G: 40,00
2 dentes de alho
1 cebola pequena
ralada
N uma frigideira antiaderente, frite o alho e a cebola. Junte 1 lata de coração de
a alcachofra, tempere com sal e suco de limão e refogue alcachofra
por algunsminutos. Retiredo fogo, acrescenteacebolinha
sal a gosto
e sirva como acompanhamento de peixes assados ou
grelhados. 1 colher (sopa) de
suco de limão
de cebolinha ver de
(francesa) picada
52
Co u v e - d e - b r u xe l a s
Gr a t i n a d a
500 g de couve-de-
br uxelas
L impe e lave bem a couve-de-bruxelas. Cozinhe-a em 125 g de pr esunto
poucaáguacom sal; escorrabem. M isture-acom o presunto magro cozido
cortado em cubinhos e despeje numa travessa refratária.
80 g de queijo gouda
Polvilhe com o gouda, leve ao forno brando preaquecido e
ralado
gratine por 10 a 15 minutos.
Co u ve - f l o r c o m
Ca r n e M o íd a
½ cabeça média de
couve-flor
1 colher (sopa) de L impe os talos da couve-flor e deixe de molho no vinagre
vinagre
e sal por alguns minutos. Coloque os buquês em uma
sal a gosto

panela, cubra com água e leve ao fogo para cozinhar até
5 g de cebola ralada
alho e cheiro-verde a
ficarem macios mas firmes. Coloque em uma panela
gosto antiaderente a cebola, o alho e a carne moída, misture bem
100 g de car ne e refogue por alguns minutos. Adicione o cheiro-verde, o
magra moída pão e o tomate. Cozinhe por mais alguns minutos. Em um
¼ de pão francês refratário, coloque os buquês intercalados com a carne
molhado refogada. Reserve. Prepare um molho branco, espalhe por
2 tomates maduros cima e leve ao forno para gratinar por 15 minutos.
picados 53
Gr a t i n a d o de Co u ve - f l o r
1 couve-flor TEM PO D E PREPARO : 40 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 5 PORÇÕES
cebola ralada
1 dente de alho
esmagado Cozinhe a couve-flor em água e sal até ficar macia. Pique-
1 colher (sopa) de
a miudinho e tempere com cebola, alho e salsinha. Bata as
salsinha picada
claras em neve firme, junte as gemas e bata por mais
3 ovos
alguns segundos. U nte uma fôrma refratária para suflê
1 colher (café) de
margarina light com margarina. Espalhe uma camada da mistura de ovos,
1 colher (sopa) de e o restante misture à couve-flor, mexa bem e despeje na
farinha de rosca fôrma. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com o
1 colher (sobr emesa) parmesão. L eve para assar em forno preaquecido a 180ºC
de parmesão ralado por 25 minutos.
Om e l e t e c o m
Ja r d i n e i r a d e Le g u m e s
TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES 2 colheres (sopa) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO er vilha em lata
200 g de vagem
cozida e picadinha
Escorra a ervilha, junteoslegumes, misturebem ereserve. 200 g de cenoura
cozida e picadinha
Bata os ovos com a água, tempere com sal e as ervas
4 ovos
picadas. Aqueça ½ colher (sopa) de óleo de canola na
frigideira, despeje ¼ da mistura de ovos e frite dos dois
água
lados. Repita essa operação mais três vezes. Coloque cada sal a gosto
omelete em um prato e guarneça com os legumes. 1 colher (sopa) de
cheiro-verde picado
54
Pu r ê de Batata
500 g de batata
1 copo (requeijão) de
Cozinhe a batata com a casca. D escasque-a e passe no leite desnatado
espremedor; leve-a ao fogo com o leite e um pouco de sal,
10 g de parmesão
mexendo sempre até engrossar. Adicione o parmesão e o
ralado
cheiro-verde e sirva.
cheiro-verde a gosto
Salpicão de Le g u m e s
100 g de maçã em G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
cubinhos
10 g de suco de
limão Coloque a maçã numa tigela, regue com o suco de limão e
100 g de cenoura reserve. Escalde, separadamente, em águasalgadafervente,
ralada a cenoura, o repolho, os pimentões e o salsão. Coloque os
50 g de repolho legumesescaldadosnumatravessa, junteamaçãescorrida,

cortado bem fininho a ervilha e a uva passa. M isture bem. Junte os ingredientes
70 g de pimentão do molho, mexa bem e despeje-os sobre os legumes.
verde em tiras finas M isture novamente e leve à geladeira por alguns minutos
70 g de pimentão antes de servir.
ver melho em tir as
1 talo de salsão
cortado bem fininho
50 g de ervilha
55
escorrida
25 g de uva passa
sal a gosto
Molho
1 colher (sopa) de
maionese light
1 colher (sopa) de
molho inglês
1 colher (sopa) de
mostarda
iogurte desnatado
sal a gosto
To r t a de Le g u m e s
1 ovo
1 e ½ xícar a (chá)
de água
Bata o ovo no liquidificador; junte a água e o óleo e bata óleo de soja
por alguns minutos. Sem parar de bater, acrescente o leite
2 e ½ colheres (sopa)
em pó, a farinha e o queijo. D espeje numa tigela, junte o
de leite em pó
fermento e misture delicadamente. Adicione os legumes
do recheio, misture bem e despeje numa assadeira untada desnatado
com óleo e polvilhada com farinha. Asse em forno 8 colheres (sopa) de
preaquecido a 180ºC por 35 a 40 minutos. D ecore com o farinha de trigo
tomate seco. ½ colher (sopa) de
parmesão ralado
1 colher (sopa) de
56 Pique em cubinhos a abobrinha, a cenoura, o tomate e
fermento em pó
o pimentão. Temperecom sal, orégano esalsinha. M isture
1 tomate seco picado
bem e coloque num escorredor, para não juntar água.
D oure acebolanumapanela, acrescenteo caldo degalinha Recheio

e os legumes. Refogue por alguns minutos. Quando os 350 g de abobrinha
legumes estiverem cozidos, escorra a água e utilize. 350 g de cenoura
170 g de tomate
130 g de pimentão
ver de
sal, orégano e
salsinha a gosto
150 g de cebola
ralada
½ colher (sopa) de
tablete de caldo de
galinha esfarelado
Bolo de La r a n j a
4 ovos TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
1 colher (chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
adoçante líquido
640 g de suco de
laranja coado Bata as claras em neve firme e junte as gemas, uma a uma,
3 colheres (sopa) de sem parar de bater. Acrescente o adoçante, o suco de
óleo de soja
laranja e o óleo, batendo sempre. Reserve. Peneire a
farinha e o fermento. Adicione à mistura reservada,
de farinha de trigo
1 colher (sopa) de
mexendo delicadamente. D espejeamisturanumaassadeira
fermento em pó
untada e enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180ºC
por cerca de 30 minutos. M isture o suco de laranja e o
P ÃES & B OL OS
Cobert ura
640 g de suco de adoçante, espalhe pelo bolo já frio e decore com a casca de
laranja laranja.
1 pacotinho de
adoçante em pó
casca de laranja
59
finamente picada
Pã o M atinal
1 xícar a (chá) de TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 20 U N I D AD ES
leite desnatado CAL ORI AS POR U N I D AD E: 78,00
¼ de xícara (chá) G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO
de óleo de soja
1 ovo
¾ de xícara (chá) M isture o leite, o óleo e o ovo. Aos poucos, adicione as
de farinha de trigo farinhaspeneiradas, o adoçante, o sal eo fermento. M isture
1 xícar a (chá) de bem sem bater. U nte e enfarinhe forminhas de empada e
farinha de trigo despeje um pouco de massa nelas. Asse em forno médio
integr al por 20 minutos.
1 colher (sopa) de
adoçante em pó
½ colher (chá) de
sal
1 colher (sopa) de
fermento em pó
Bolo In glês
4 ovos
1 colher (chá) de
Bata as claras em neve firme, junte as gemas, uma a uma, adoçante líquido
o adoçante e a margarina. Bata bem e reserve. Peneire a
margarina light
farinha com a noz-moscada, o fermento, o sal e a canela.
Adicioneàmisturadeovosemexadelicadamente. Coloque
de farinha de trigo
a baunilha e junte a calda, mexendo para incorporar à 1 pitada de noz-
massa. D espeje numa fôrma para bolo inglês untada e moscada
enfarinhada. Asse em forno preaquecido a 180ºC por 1 colher (sopa) de
cerca de 35 minutos. fermento em pó
1 pitada de sal
1 pitada de canela
60 N uma panela, misture a ameixa, a uva passa, a água e o em pó
vinho. L eve ao fogo até reduzir o líquido e formar uma ½ colher (chá) de
P ÃES & B OL OS
calda grossa. essência de baunilha

Calda
90 g de ameixa sem
car oço
100 g de uva passa
água
vinho branco light
3 ovos
Bom bocado de Fu b á
3 xícar as (chá) de TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
água G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
leite desnatado
2 colheres (sopa) de Coloque todos os ingredientes, seguindo a ordem, no
óleo de canola liquidificador e bata até misturá-los. U nte e enfarinhe uma
2 colheres (sopa) de assadeira média, despeje a mistura e asse em forno
adoçante líquido preaquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.
120 g de fubá
P ÃES & B OL OS
maisena
coco seco fino, sem
açúcar
1 colher (sopa) de
fermento em pó
61
Pã o de Ce n o u r a
2 cenouras médias
raladas CAL ORI AS POR PORÇÃO: 70,00
1 xícar a (chá) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
água morna
1 tablete de
fer mento
Corte a cenoura e passe-a pelo processador junto com a
fleischmann água; reserve. M isture o fermento e o adoçante até formar
1 colher (sopa) de uma pasta, adicione a cenoura reservada e misture bem.
adoçante em pó
Aqueça a margarina e doure a cebola e o alho. Quando
1 colher (sopa) de estiverem ligeiramente dourados, adicione à mistura de
margarina light cenoura, misturebem ejunteaospoucosafarinha, mexendo
1 cebola pequena
até que esteja bem incorporada. D espeje numa fôrma para
ralada pão retangular média (tipo bolo inglês) e deixe crescer
2 dentes de alho por 1 hora. Asse em forno preaquecido a 175ºC por 25
amassados
minutos.
de farinha de trigo
Pã o Doce de Co c o
CAL ORI AS POR U N I D AD E: 154,00 de farinha de trigo
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 15 g de fer mento
fleischmann
1 colher (sopa) de
M isture a farinha de trigo, o fermento esfarelado, a margarina light
margarina, o ovo e o adoçante. Junte a água aos poucos, 1 ovo
trabalhando a massa até que fique lisa. Trabalhe-a por ½ colher (chá) de
mais alguns minutos. Cubra-a com um pano e deixe adoçante líquido
¼ de xícara (chá) de
dobrar de volume. Abra-a e modele pães arredondados.
água
Pincele-os com a gema, espalhe por cima uma porção de
1 gema batida para
creme e asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de
pincelar
15 minutos. Retire do forno, espere esfriar, pincele com 2 colheres (sopa) de
a cobertura e polvilhe com o coco. coco sem açúcar para
polvilhar
Creme
62 D issolva o leite na água, junte a farinha, a baunilha e o 1 e ½ colher (sopa)
adoçante. M isture bem e leve ao fogo. M exa até engrossar. de leite desnatado
Retire do fogo, espere esfriar e utilize. ½ xícara (chá) de
P ÃES & B OL OS
água
de farinha de trigo
D issolva a maisena na água, junte a essência de coco e o essência de baunilha
adoçante. M isture bem e leve ao fogo até engrossar. a gosto
Espere esfriar e utilize. adoçante líquido a
gosto
Cobert ura
½ colher (sopa) de
maisena
½ xícara (chá) de
água
essência de coco a
gosto
adoçante líquido a
gosto
4 ovos Bolo d e N o ze s Pe c ã
adoçante c o m Cr e m e
4 colheres (sopa) de TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
farinha de trigo CAL ORI AS POR PORÇÃO: 135,25
fermento em pó
nozes pecã moídas Separe as claras e bata-as em ponto de neve firme; reserve.
Creme Coloque as gemas e o adoçante na batedeira e bata até que
1 colher (chá) de estejam esbranquiçadas. Batendo sempre, adicioneafarinha
gelatina em pó sem de trigo peneirada e o fermento. Acrescente asnozese, por
sabor último, as claras reservadas; misture delicadamente. U nte
P ÃES & B OL OS
12 colheres (sopa) de uma fôrma redonda de buraco no meio com margarina e
água fria polvilhe com farinha. D espeje a massa e leve para assar em
12 colheres (sopa) de forno preaquecido a 170ºC por 30 minutos, ou até que
leite em pó esteja assada. Sirva o bolo acompanhado do creme.
desnatado
água fervente
63
5 colher es ( chá) de M isture a gelatina na água fria e deixe por 2 minutos.
suco de limão D issolva o leite em pó na água fervente, junte a gelatina e
adoçante a gosto mexaatédissolver. Acrescenteo suco delimão eo adoçante
e misture bem. L eve a mistura à geladeira por 10 a 12
minutos. Passado esse tempo, retire da geladeira, coloque
na batedeira e bata por 15 minutos, ou até atingir um
ponto semelhante ao do creme chantilly.
Bolo de Pê r a ¼ de xícara (chá) de
margarina light
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES 1 e ½ xícar a (chá)
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O de farinha de trigo
1 ovo
1 iogurte desnatado
Bata a margarina até que esteja esbranquiçada. Batendo
sempre, adicione a farinha, o ovo, o iogurte, o adoçante, a
de adoçante
canela e a essência de laranja; bata por 3 a 4 minutos. Junte 1 colher (chá) de
o fermento, misturando delicadamente, e em seguida a canela em pó
pêra. Torne a misturar e despeje em uma fôrma para bolo 1 colher (café) de
redonda, untada com margarina e polvilhada com farinha. essência de laranja
L eve para assar em forno preaquecido a 180ºC por 30 4 colher es ( chá) de
minutos ou até que o bolo esteja assado. Retire do forno, fermento em pó
espere esfriar um pouco, desenforme e sirva. 2 per as fir mes (evite
usar a pêra d’água)
sem casca picadinhas
64
Pã o saboroso
P ÃES & B OL OS
farinha de trigo
TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 15 FATI AS 1 colher (sopa) de
G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O açúcar
1 pitada de sal
Peneire numa tigela a farinha, o açúcar, o sal e o fermento.
de fermento em pó
Junte o orégano, o queijo ralado e misture bem. Sepa-
1 colher (chá) de
radamente, bata o ovo e adicione o leite e a margarina em orégano
temperaturaambiente. M isturemuito bem eváadicionando 130 g de queijo suíço
à mistura de ingredientes secos, mexendo delicadamente ralado
até que estejam bem incorporados. U nte com margarina 1 ovo
uma fôrma para pão média, despeje a massa, polvilhe com 1 xícar a (chá) de
a semente de gergelim e leve ao forno preaquecido a leite desnatado
180ºC por 45 a 50 minutos, ou até que esteja assado. 1 colher (sopa) de
Retire do forno, espere esfriar um pouco, desenforme e margarina light
sirva. Este pão fica mais saboroso se servido quente ou semente de ger gelim
morno.
Ab a c a xi Saboroso
4 fatias de abacaxi
3 copos (requeijão)
de água Pique o abacaxi em pequenos pedaços e coloque em uma
2 sachês de adoçante panela com a água. M isture bem e leve ao fogo por 15
1 gelatina em pó minutos. Adicione o adoçante e a gelatina, mexa bem e
diet de abacaxi deixe esfriar. Junte o iogurte, misture e despeje em taças
1 iogurte desnatado individuais. L eve à geladeira por 4 horas.
S OB REM ES AS
Pu d i m d e Ch o c o l a t e 67
1 bar r a de 40 g de c o m Ra s p a s
chocolate dietético TEM PO D E PREPARO : 30 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 8 PORÇÕES
1 colher (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
cacau em pó
leite desnatado D erreta o chocolate em banho-maria até ficar cremoso;
1 iogurte desnatado
reserve. Adicione o cacau e o leite e misture bem. M isture
o iogurte, o adoçanteeagelatina; coloqueno liquidificador
e bata por alguns segundos. Junte o chocolate reservado.
adoçante Bata as claras em neve firme e acrescente à mistura,
1 colher (sopa) bem mexendo delicadamente. D espeje em taças individuais ou
cheia de gelatina em em uma fôrma para pudim. L eve à geladeira de um dia
pó incolor para o outro. U m pouco antes de servir, decore com as
2 clar as raspas de chocolate e a casca da laranja.
raspas de chocolate
diet
casca de laranja
finamente picada
Asp i c H a va i a n o
1 mamão papaia
grande
Com um boleador* corte o papaia e o melão, misture-os 1 melão bem maduro
bem e guarde na geladeira. Prepare a gelatina seguindo as 1 gelatina em pó diet
instruções da embalagem e deixe esfriar. Coloque as
de tangerina
frutas numa tigela molhada e revolva misturando com as
1 galho de hortelã
folhas de hortelã picadinhas. D espeje a gelatina e leve à
geladeiraatéendurecer. M ergulheatigelaem águaquente 4 rodelas de abacaxi
rapidamente e vire no prato de servir. D ecore com as
rodelas de abacaxi e folhas de hortelã e, se quiser, no
centro, algumas bolinhas de fruta.
68 * Boleador: instrumento apropriado para cortar em forma de bolinha.

S OB REM ES AS
Cr e m e de M o ra n go
1 gelatina em pó diet
de morango
D issolva a gelatina em 1 xícara (chá) de água quente, mexa 10 morangos
bem, junte 1 xícara (chá) de água fria e torne a mexer.
D espeje em um pirex e leve à geladeira até endurecer.
Coloque-a no liquidificador com os morangos e bata bem.
D espeje em taças e leve à geladeira até servir.
To r t a de Ri c o t a
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 170,08 / SEM UVA PASSA : 113,83
1 iogurte desnatado
4 ovos Coloque no liquidificador o iogurte, os ovos, a ricota e o
400 g de r icota
adoçante. Bata bem até obter uma mistura homogênea.
Adicioneauvapassaemisturecom umacolher depau, sem
esfarelada
bater. U nte com margarina uma fôrma para torta de aro
5 envelopes de
removível. D espeje a massa e leve ao forno preaquecido a
adoçante 180ºC e asse por 10 minutos. D iminua a temperatura e
150 g de uva passa asse por mais 15 minutos, ou até que esteja assada.
S OB REM ES AS
sem semente D esligue o forno, abra um pouco a tampa e deixe a torta
(opcional) esfriar no forno. Quando estiver fria, retire-a do forno e
leve à geladeira por 4 a 5 horas.
69
Cr e m e d e Ri c o t a
e Ca f é
400 g de r icota CAL ORI AS POR PORÇÃO: 160,00
adoçante a gosto ou
1 colher (sopa) de
açúcar Passe a ricota pela peneira, adoce a gosto e junte o café,
café líquido a gosto sem deixar que o creme fique muito líquido. Adicione o
1 pitada de café café solúvel para realçar o sabor. D ivida o creme em
solúvel quatro taças e leve à geladeira até servir. D ecore com os
grãos de café para
grãos de café.
decorar
Doce de Ab a c a xi
1 abacaxi
3 copos (requeijão) de
D escasque o abacaxi e corte-o em rodelas grossas; retire água
o miolo. Coloque as rodelas numa panela, junte a água e 4 pedaços de canela
a canela. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 1 hora, até
em pau
que o abacaxi fique macio e o caldo se reduza a uma calda
18 gotas de adoçante
rala. Junte o adoçante, misture bem e retire do fogo.
Espere esfriar e sirva.
70 Es p u m a Ro s a d a
S OB REM ES AS

1 pudim diet de
baunilha
D issolva o pó para pudim no leite, seguindo as instruções
da embalagem. L eve à geladeira por 4 horas ou até ficar
bem firme. D issolva a gelatina na água, mexendo até leite desnatado
dissolvê-la completamente; deixe esfriar. L impe o mo- 1 gelatina em pó diet
rango e leve para gelar. Coloque no liquidificador o pudim de morango
com o morango, bata e adicione a gelatina aos poucos. 1 xícar a (chá) de
D espeje numa travessa e reserve. Bata as claras em neve água fervente
firmeejunteàmisturareservada, mexendo delicadamente. 3 xícar as (chá) de
Coloque em uma fôrma untada com óleo e leve à geladeira
morango
até endurecer. D esenforme e decore com os morangos.
4 clar as
morangos com o
cabinho para
decorar
Ge l a d o de Ab a c a xi
1 abacaxi
150 g de r icota
Retire a polpa do abacaxi e bata-a no liquidificador com a
adoçante a gosto
ricota e o adoçante. L eve à geladeira para endurecer,
mexendo de vez em quando. Se desejar, pode servir a
mistura dentro da casca do abacaxi.
S OB REM ES AS
S o r ve t e d e B a n a n a 71
e M o ran go
500 g de morango CAL ORI AS POR PORÇÃO: 54,00
limpo
1 banana média,
madura e picada Reserve 4 morangos inteiros para decorar. Coloque no
2 colheres (sopa) de liquidificador o morango restante e a banana e bata até
geléia de morango obter um purê. Adicione a geléia e o iogurte; misture bem.
diet D espeje numa sorveteira elétrica e proceda conforme as
instruções do fabricante, ou despeje numa tigela, de
preferência inox, e leve ao congelador por 2 horas, ou até
de iogurte
que as bordas estejam firmes. D espeje na tigela grande da
desnatado batedeira e, em velocidade média, bata até obter um creme
leveefofo. Despejenovamenteno inox evolteao congelador
por mais 2 horas. Torne a bater, coloque em taças de
sorvete, tampe e leve ao congelador até a hora de servir.
Sirva decorado com os morangos reservados e folhas de
hortelã.
Ge l a t i n a Ro s a
CAL ORI AS: 77 POR PORÇÃO D E GEL ATI N A / 40,00 POR 100 G D E MORANGO
2 gelatinas em pó
diet de morango
Faça a gelatina seguindo as instruções da embalagem. 1 xícar a (chá) de
D eixeesfriar eleveàgeladeria. Quando estiver consistente, r i cota
bata na batedeira até que fique ligeiramente espumante. morangos para
Junte a ricota e torne a bater. D espeje em taças individuais
acompanhar
e leve à geladeira. Sirva-a com o morango.
72 Ge l é i a de M o ra n go
S OB REM ES AS
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO 1 caixa de morango

limpo
2 pedaços de canela
Pique o morango, junte a canela, os cravos e leve ao fogo
em pau
até cozinhar; reserve. M isture a gelatina na água fria e leve
5 cravos-da-índia
ao fogo para dissolver. Junte o morango reservado e
cozinhe por alguns minutos até obter o ponto de geléia. 1 colher (sobr emesa)
Retiredo fogo, coloqueo adoçanteemisturebem. Guarde de gelatina em pó
em um pote com fecho hermético. sem sabor
12 envelopes de
adoçante
Io gu rt e
TEM PO D E PREPARO : 3 H ORAS E 10 M I N U TOS R EN D I M EN TO : 5 COPOS
CAL ORI AS POR 100 M L : 46,00
1 litr o de leite
desnatado
2 colheres (sopa) de Ferva o leite e deixe-o esfriar até que, ao mergulhar a ponta
leite em pó do dedo, você consiga suportar o calor. D issolva o leite em
desnatado pó no iogurte, mexendo bem. Junte ao leite fervido e
misture bem. Coloque numa vasilha de louça, cubra com
1 iogurte pequeno
um pano grosso para manter o calor e deixe por 3 horas.
desnatado
D epois de pronto, leve à geladeira e sirva a gosto.
S OB REM ES AS
I o g u r t e Ca s e i r o de 73
M o ran go
1 litr o de leite
desnatado
1 iogurte desnatado
Esquente o leite até ficar um pouco mais que morno.
Adicione o iogurte, misture bem e cubra o recipiente com
1 gelatina em pó
um pano. D eixe por 12 horas. D issolva a gelatina na água
diet de morango fervente, misture bem e espere amornar. Coloque no
1 copo (requeijão) de liquidificador a mistura do leite, a gelatina e o adoçante.
água Bata por alguns segundos, coloque em tacinhas e leve à
10 gotas de adoçante geladeira.
líquido
Io gu rt e com Ge l a t i n a
água
Ferva a metade da água, dissolva a gelatina e junte o 1 gelatina em pó diet
restante da água. Coloque-a em um pirex e leve à geladeira de uva
até endurecer. L eve-a ao liquidificador com o iogurte e ½ iogurte desnatado
batapor algunssegundos. Coloqueem tacinhasindividuais
e volte à geladeira para endurecer.
74 M usse de U va Pr e t a
S OB REM ES AS
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO 1 xícar a (chá) de

uva preta ou
congelada sem
N uma panela pequena, aqueça a uva, a água e o adoçante.
açúcar
Cozinhe por 10 minutos. Adicione o suco de limão e o 1
/3 de xícar a (chá) de
K irsch e mexa. D espeje no liquidificador e bata por alguns
instantes. Coe e volte à panela até ferver. N a tigela grande água
da batedeira, bata as claras em ponto de neve firme e, sem 1 colher (sopa) de
parar debater, adicioneamisturaquentedeuva, lentamente adoçante em pó
em fio fino. Continue a bater em velocidade média por 1 colher (sopa) de
algunsminutos, até que a mistura esteja fria. D istribua em suco de limão
6 taças individuais, tampe e leve ao congelador por 3
1 colher (sopa) de
horas. Retire do congelador 10 minutos antes de servir
para atingir a temperatura ideal. K irsch
2 clar as em
temper atur a
ambiente
1 fatia de abacaxi M usse de Fr u t a s
1 fatia grande de
mamão CAL ORI AS POR PORÇÃO: 77,00
morango
3 ovos D escasque e corte as frutas em pequenos pedaços. Bata no
3 envelopes de liquidificador e reserve. Bata as gemas com o adoçante
adoçante em pó (em pó ou líquido) até obter um creme claro. Acrescente
as frutas e leve ao fogo brando, mexendo sempre, sem
ferver. Bata as claras em neve com o sal e misture-as
1 pitada de sal
delicadamente ao creme de gema. L eve à geladeira até
servir.
S OB REM ES AS
Pu d i m de Cl a r a c o m
8 clar as M olho de Fr a m b o e s a 75
16 colheres (sopa) de TEM PO D E PREPARO : 1 H ORAS R EN D I M EN TO : 10 PORÇÕES
frutose G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O
1 colher (sopa) de
suco de limão
Preaqueça o forno a 180ºC. Bata as claras em neve firme,
raspas de 1 limão
juntando aospoucosafrutose, sem parar debater. Adicione
Molho de f ramboesa
o suco e as raspas de limão. U nte com margarina e polvilhe
200 g de framboesa com frutose uma fôrma para pudim; despeje a mistura de
fresca claras e leve para assar em banho-maria por cerca de 30
2 gemas minutos, ou até que o pudim esteja cozido. Retire-o do
1 envelope de forno e espere até que esfrie totalmente. Enquanto isso,
adoçante prepare o molho. Coloque a framboesa no liquidificador e
bata-a bem. Passe o purê por uma peneira para remover as
sementes. Bata as gemas até que fiquem espumosas e
iogurte desnatado
dobrem de volume. Acrescente o adoçante, o iogurte e o
purê e bata por cerca de 5 minutos. D esenforme o pudim
em um prato de servir, coloque por cima o molho e decore
com algumas framboesas. L eve à geladeira até servir.
M usse de M aracujá
100 g de r icota
Passe a ricota pela peneira e junte o suco de maracujá e suco de maracujá
metade da água; misture bem e reserve. Amoleça a ½ xícara (chá) de
gelatina no restante da água e leve ao fogo para dissolver. água
Espere esfriar um pouco e adicione à mistura de ricota.
½ envelope de
Junte o adoçante, misture bem e leve para gelar por 30
minutos. Retire da geladeira e junte as claras em neve. gelatina em pó sem
M exa delicadamente e distribua em taças individuais. sabor
D eixe na geladeira até a hora de servir. 3 g de adoçante
2 clar as em neve
76
Pê r a c o m Ca l d a
S OB REM ES AS
d e Ch o c o l a t e
4 peras médias
Em uma panela, coloque asperas, o vinho e a água. Tampe vinho branco light
e deixe cozinhar. Enquanto isso, derreta o chocolate com ½ xícara (chá) de
o leite em banho-maria. Tire as peras da panela, adoce a água
gosto e coloque-as em um recipiente para servir. M isture
50 g de chocolate
o caldo do cozimento com o chocolate e despeje sobre a
meio amargo
fruta. Sirva-a quente ou fria.
leite desnatado
adoçante a gosto
Co q u e t e l de Am e i xa
100 g de ameixa
seca
1 copo (requeijão) de Coloque as ameixas em um copo, cubra-as com água e
leite desnatado deixe repousar por 12 horas. D esencaroce-as, junte a água
1 colher (chá) de
do molho, o leite, a baunilha e o adoçante. Bata no
liquidificador por alguns segundos.
essência de
baunilha
S OB REM ES AS
M açã com Cr e m e
77
6 maçãs
2 litros de água
3 pedaços de canela D escasque as maçãs e retire o miolo sem chegar até o final
em pau
com cuidado para não quebrá-las; reserve. N uma panela,
coloque a água e a canela e leve ao fogo para ferver. Junte
as maçãs e deixe-as cozinhar por cerca de 5 minutos.
geléia dietética de Retire-ascuidadosamentecom umaescumadeiraearrume-
damasco as numa travessa com a cavidade para cima. Coloque 1
500 ml de leite colher de geléia em cada cavidade e reserve. Ponha o leite
2 colheres (sopa) de numa panela e leve ao fogo para ferver. D issolva a maisena
maisena em ½ copo de água e despeje no leite fervendo; mexa sem
2 gemas
parar até que o creme engrosse. Adicione as gemas
ligeiramente batidas e o adoçante, misturando sem parar.
3 envelopes de
Retire do fogo e deixe esfriar. D istribua o creme sobre as
adoçante em pó maçãs e leve à geladeira até servir.
To r t a de M açã 40 g de margarina

light
CAL ORI AS POR PORÇÃO: 150,00 1 clar a
1 colher (sopa) de
canela em pó
M isture os três primeiros ingredientes da massa e vá cer ca de 250 g de
juntando, aospoucos, afarinhaetrabalhando com asmãos farinha de trigo
até obter uma mistura homogênea e consistente. Forre Recheio
com a massa o fundo e o lado de uma fôrma para torta de 4 maçãs
cerca de 20 cm de diâmetro; reserve. Enquanto isso,
suco de 1 limão
descasque e pique as maçãs em pedacinhos, acrescente o
suco de limão e misture bem. Adicione o creme de leite, as
gemas, as claras levemente batidas e o adoçante. M isture cr eme de lei te light
muito bem, despeje sobre a massa e polvilhe com a canela. 2 ovos
L eve ao forno preaquecido a 180ºC por 30 minutos ou até 4 colheres (sopa) de
que a massa esteja assada. adoçante em pó
78 canela em pó
S OB REM ES AS
Ta ç a de M a n ga
G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : BAI XO 2 mangas grandes
tipo haden
1 iogurte desnatado
D escasque a manga, corte em pedaços e coloque no
½ xícara (chá) de
liquidificador com o iogurte. Bata até que se forme um
purê. Aqueça a água em banho-maria e dissolva bem a água
gelatina. Acrescente à mistura do liquidificador com o 1 envelope de
adoçante e bata por alguns instantes. D espeje em taças gelatina sem sabor
individuais e leve à geladeira por 4 horas. N a hora de 4 colheres (sopa) de
servir, acompanhe com creme chantilly light. adoçante em pó
Ta ç a de M o ra n go
2 ovos TEM PO D E PREPARO : 1 H ORA R EN D I M EN TO : 4 PORÇÕES
CAL ORI AS POR TAÇA : 150,00
2 colheres (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: FÁCI L CU STO : M ÉD I O
açúcar
1 e ¼ de xícar a
( chá) de leite Bata os ovos com o açúcar. Junte o leite e a canela. D espeje
desnatado em quatro forminhasrefratáriase leve ao forno em banho-
1 pitada de canela maria a 190ºC por 40 a 50 minutos. D eixe esfriar e enfeite
em pó com o morango.
morango para
enfeitar
S OB REM ES AS
To r t a de M o ra n go
1 xícar a (chá) de TEM PO D E PREPARO : 1 E ½ H ORA R EN D I M EN TO : 6 PORÇÕES
farinha de trigo CAL ORI AS POR 100 G: 115,00
½ colher (sopa) de G RAU D E D I FI CU L D AD E: M ÉD I O CU STO : M ÉD I O 79
fermento em pó
1 colher (chá) de
adoçante líquido M isture numa tigela todos os ingredientes da massa. Aos
1 colher (sopa) de poucos, junte água suficiente para obter uma massa lisa e
margarina light homogênea. Abra-a com o rolo ou com as mãos. Forre o
Creme fundo e os lados de forminhas para torta com 6 cm de
4 colheres (sopa) de diâmetro ou uma fôrma redonda com 20 cm de diâmetro.
leite em pó Com um garfo, fure o fundo das tortas para não estufa-
desnatado rem. Asse em forno moderado a 180ºC por cerca de 15
2 xícar as (chá) de minutos. Espere que esfriem e desenforme-as. Enquanto
água isso, dissolva o leite na água, junte a farinha e leve ao fogo.
2 colheres (sopa) de M e x a
farinha de trigo até engrossar. Tire do fogo, junte o adoçante e a essência
1 colher (sopa) de de baunilha; misture. Recheie as tortinhas e coloque o
adoçante líquido morango por cima. L eve à geladeira até a hora de servir.
½ colher (café) de
essência de
baunilha
215 g de morango
para decorar

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RECEITAS DIET

Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza

Copyright © by Margarida Valenzi

Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero

A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.

M argarida V alenzi é redatora do “ Suplemento

Coleção As melhores receitas do

Introdução, 7 Filé com molho ferrugem, 32 Torta de legumes, 56

MASSAS, GRÃOS & MOLHOS

LEGUMES & VERDURAS

PÃES & BOLOS

Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.

Medidas Equivalência dos líquidos

A diferença entre D iet e Ligth

AL I M EN TAÇÃO EQU I L I BRAD A, AL ÉM D E EM AGRECER , ajuda a conquistar

Café da manhã.................... entre 7 e 8 h

1 pão francês sem miolo 1 la ranja 2 4 0 ml de leite 2 colheres (chá) de

SUGESTÕES DE CAFÉ DA MANHÃ

Quinta sugestão Sexta sugestão Sétima sugestão

queijo minas fresco • 3 colheres (sopa) de • omelete com legumes

• 1 iogurte natural • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 bolacha de água e • 1 prat o (fundo) de • 1 copo (americano)

• 1 fatia de queijo tom ate erva-doce

• ½ pão francês • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 nectarina • 1 prato (raso) de sa- • 8 morangos

• 3 colheres (sopa) de salada de agrião lada de endívia com nabo

de leite desnatado pepino 1 fatia de queijo branco,

• 1 colher (sobrem esa) • 1 t om at e recheado

• 1 io gu rt e n a t u ra l • 1 prato (raso) de salada • 1 laranja • 1 prato (raso) de • 1 envelope de

• 2 bolachas de água e • 1 batata m édia com cenoura • 1 bolacha de água

• 1 copo (requeijão) de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 taça de gelatina diet • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 nectarina

• 1 fatia de pão de • 4 colheres (sopa) de com pimentão

frutas morango diet de salada de cam arão

• 1 copo (requeijão) • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 fatia de queijo • sanduíche de carne • 1 fatia de m am ão

• ½ pão francês • 1 coxa de frango integral, 1 fatia de carne

• 2 biscoitos de aveia • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 goiaba • 1 prato (raso) de caldo • 1 fatia de abacaxi

• 1 copo (requeijão) salada verde verde

• 2 bolachas água e sal agrião • 1 bife de filé mignon

• 1 copo (am ericano) de • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 pêra pequena • 1 prato (raso) de • 1 fatia de m am ão

• 1 fatia de pão integral vagem

• 1 fatia de peito de salada de palm ito com de espinafre refogado

• 1 copo (americano) • 1 p ra t o ( ra so ) d e • 1 copo de suco de • 1 prato (raso) de sala- • 1 pêssego

miolo • 2 colheres (sopa) de nabo com beterraba

• 1 colher (sobremesa) berinjela com vinagrete • 1 bife de filé mignon

• 1 iogurte natural • 3 colheres (sopa) de • 3 aspargos

• 1 fatia de pão de • 1 prato (raso) de salada • 1 caju • 1 prato (raso) de • 8 morangos

• 3 colheres (sopa) de • 1 colher (sopa) de purê aspargo

• 1 envelope de • 1 prato (raso) de • 1 goiaba • sanduíche de frango • 3 nêsperas

capuccino diet salada de agrião com 2 fatias de pão, 3

frutas salada verde com de espinafre refogado

Bebidas Quantidade Calorias Frutas Quantidade Calorias

Água de coco ........................... 240 ml 43,20 Abacate.......................................... cada 324,00

Óleos e gorduras Quantidade Calorias Queijos Quantidade Calorias

Maionese light ..................... 15 gramas 44,00 Brie........................................ 30 gramas 95,00

Alcatra ................................................ 175,00 H adoque defumado ............................ 78,00

Leite e iogurtes Quantidade Calorias Ovo Quantidade Calorias

Bacon defumado cru .................. 1 fatia 156,00

AVES & PEI XES

AVES & PEI XES

AVES & PEI XES

AVES & PEI XES

rosa médio limpo

AVES & PEI XES

acompanhando o rosbife. 1 colher (chá) de

* Tempo decozimento paracarnemalpassada: de25 a30 minutosparacada