Sugestãoômico Tradicional

tradicional
S u g estão d e ca r dá p i o g a st r o n ô m i co
SEMANA 1
Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Sugestão de cardápio gastronômico | Semana 01 | Tradicional
DICAS IMPORTANTES
Evite o jejum prolongado (mais de 3 horas e meia sem se

alimentar). A melhor forma de se alimentar é de 3 em 3 horas e
em pouca quantidade, evitando o excesso de alimentação
Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu

peso, exceto quem sofre de problemas nos rins ou tem algum tipo
de deficiência de acordo com a qual o seu médico tenha feito o
controle do líquido. Faça o cálculo de 35 ml de água vezes o seu
peso e assim saberá a quantidade diária indicada
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados antes

do consumo
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar
Nenhum tipo de óleo é bem-vindo em uma reeducação alimentar,

uma vez que consumimos elementos saudáveis e nutritivos que já
contêm óleos que o nosso corpo necessita como: castanhas,
carnes e frutas
Reduza o consumo de sal marinho refinado. Utilize o sal grosso,

que pode ser moído no liquidificador

Nunca coe ou faça sucos em processadores, pois o consumo das
fibras é muito importante. Além delas colaborarem para um bom
funcionamento do intestino, são responsáveis por impedir que o
organismo absorva totalmente o açúcar
É muito importante pesar os alimentos. Eles devem ser pesados

já cozidos
Para dourar e refogar os temperos e alimentos, substitua o azeite

(que não é indicado) por 10 colheres (sopa) de água.
Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas

preferimos deixar todas as opções na relação para não limitar
aqueles que possivelmente as encontrem
ESCOLHA APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA

REFEIÇÃO
Caso não coma a fruta de manhã, pode optar por tomate, apenas
40 g por dia, sendo a 3ª refeição a última para consumi-lo
Utilize somente o peito de frango ou o filé do peixe
Não ultrapasse o limite de 80 g de maracujá por dia
Entenda que, se você não mudar seus hábitos alimentares, jamais

terá uma boa qualidade de vida e, consequentemente, não terá um
resultado estético satisfatório.
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Sobre o adoçante: Caso esteja utilizando o adoçante 100% stevia
que recomendamos, use uma quantidade bem menor do que o
indicado no preparo de suas RECEITAS. Esse adoçante, por ser
natural 100% stevia, possui um poder de adoçar muito eficaz,
mesmo quando usado em pequenas quantidades
Sobre o intestino: Um bom funcionamento do intestino é muito
importante. Converse com a sua analista sobre algumas dicas para
ajudar o seu intestino a funcionar perfeitamente
Cacau e coco: Não consuma mais de uma vez ao dia RECEITAS
com cacau ou coco, ou seja, se consumir, por exemplo, uma receita
com cacau ou coco no café da manhã, não consuma mais nenhuma
opção em outra refeição no mesmo dia com esses ingredientes.
RECEITAS que contêm somente a essência de coco (sem o coco
ralado ou leite de coco) podem ser consumidas sem restrição na
quantidade e refeição indicadas.
Este programa tem acompanhamento técnico
da nutricionista Camila Nunes de Souza. (CRN nº 43777)

índice
Este é um índice interativo.
Clique na página de seu
interesse e seja redirecionado.
Opções de refeições
Café da manhã 07
Lanche da manhã 08
Almoço 09
Lanche da tarde 10
Jantar 11
Ceia 12
Receitas
Almôndegas de frango com creme de espinafre 14
Arroz de brócolis 16
Ceviche de atum 17
Sashimi de atum 18
Biscoito doce crocante 19
Bolinho de atum com brócolis 20
Bolinho de banana e nozes fake 21
Bolinho de coco gelado 22
Bolinho de cogumelo com frango 23
Bolinho de frango 24
Bolinho de frango cremoso 25
Bolinho de maçã 26
Canelone de abobrinha com frango 27
Cebola recheada com atum 28
Chuchu refogadinho 29
Couve-de-bruxelas caramelizada 30
Creme de ovos com couve 31
Flan proteico de maracujá 32
Frango acebolado 33
Frango desfiado cremoso 34
Muffin de churros 35
Ovos mexidos 36
Panqueca de frutas vermelhas 37
05
Este é um índice interativo.
índice Clique na página de seu

interesse e seja redirecionado.
Panqueca de ovo com tomate e manjericão 38

Patê de atum 39
Patê de frango 40
Peixe com molho de camarão 41
Pipoca 42
Pãozinho rápido 43
Salada de pepino com atum oriental 44
Saladinha de vagem 45
Shake proteico de limão e hortelã 46
Strogonoff de frango 47
Suco verde 48
Temaki de atum 49
Tilápia ao molho branco 50
Torta de atum, espinafre e catupiry 51
Receitas complementares
Catupiry 53
Creme proteico doce 54
Creme proteico salgado 55
Geleia natural de morango 56
Iogurte grego 57
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju 58
Maionese 59
Molho inglês e molho teriyaki caseiro 60
Molhos para salada

Molho de maracujá 62
Molho para salada com limão, mostarda e iogurte 63
Molho de mostarda 64
Lista de substituições 65
06
CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma
das opções abaixo.
Opção 1
Fruta (+ 6 g de chia para acompanhar a fruta escolhida) 
+ 4 claras (acompanhamento obrigatório das frutas) 
Escolha uma das opções
80 g de mamão papaia
80 g pitay
80 g kiw
80 g maç
80 g goiab
80 g melão
Opção 2
1 receita de bolinho de maçã
Opção 3
1 receita de panqueca de frutas vermelhas
Opção 4
1 receita de pãozinho rápido + 3 colheres (chá) de patê de atum
ou patê de frango
Opção 5
1 receita de panqueca de ovo com tomate e manjericão
Bebidas desintoxicantes (bebidas livres, escolha uma delas
para acompanhar qualquer opção do café da manhã):
Ch
Caf
1 receita de suco de limã
1 receita de suco verde
Voltar ao índice 07
LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma
Opção 1
1 receita de bolinho de coco gelado
Opção 2
1 receita de muffin de churros
Opção 3
80 g de bolinho de atum com brócolis
Opção 4
1/2 receita de bolinho de frango cremoso
Opção 5
4 claras (podem ser mexidas, cozidas ou tipo omelete)
Opção 6
1 lata de atum (conservado apenas em água e sal)
almoço Escolha somente uma
Opção 1
1 canelone de abobrinha com frango + salada verde à vontade +
1 colher (chá) de molho para salada
Opção 2
1 salada de pepino com atum oriental + salada verde à vontade +
1 colher (chá) de molho para salada
Opção 3
Escolha uma das opções de proteínas
120 g de filé de tilápia ou mahi mahi
120 g de peito de peru fresc
120 g de peito de frango grelhado
120 g de filé de robalo grelhad
120 g de atu
1 receita de strogonoff de frang
1 receita de frango acebolad
1 receita de peixe com molho de camarã
1 receita de tilápia ao molho branc
Escolha uma das opções de legumes
80 g de aspargos grandes
80 g de brócoli
80 g de abobrinh
80 g de vage
80 g de berinjel
80 g de couve-flo
80 g de arroz de brócoli
80 g de chuchu refogadinh
80 g de couve-de-bruxelas caramelizada
80 g de saladinha de vage
+ Salada verde à vontade + 1 colher (chá) de molho para salada
Escolha somente uma
LANCHE DA TARDE das opções abaixo.
Opção 1
80 g de bolinho de banana e nozes fake
Opção 2
1/3 de receita de flan proteico de maracujá
Opção 3
80 g de torta de atum, espinafre e catupiry
Opção 4
80 g de bolinho de cogumelo com frango
Opção 5
Opção 6
1 lata de atum (conservado apenas em água e sal)
JANTAR Escolha somente uma
Opção 1
Escolha uma das opções de proteínas
120 g de filé de tilápia ou mahi mahi
120 g de peito de peru fresc
120 g de peito de frango grelhado
120 g de filé de robalo grelhad
120 g de atu
120 g de almôndegas de frango com creme de espinafre
120 g de frango desfiado cremos
1 cebola recheada com atu
1 creme de ovos com couv
+ Salada verde à vontade + 1 colher (chá) de molho para salada
ceia Escolha somente uma
Opção 1
70 g de milho de pipoca (indicamos essa opção no máximo 3
vezes na semana, em noites alternadas, e acompanhada de 300
ml de água ou chá para evitar que o intestino fique preso).
Opção 2
1 receita de biscoito doce crocante
Opção 3
1 receita de shake proteico de limão e hortelã
Opção 4
1 receita de temaki de atum
Opção 5
1 receita de bolinho de frango
Opção 6
Opção 7
1 lata de atum (conservado apenas em água e sal)
receitas
Almôndegas de frango
com creme de espinafre
Imagem meramente ilustrativa
Ingredientes:
Almôndegas:
800 g de peito de frango cru
1/2 xícara (chá) de salsinha
1/2 xícara (chá) de cebolinha
Sal a gost
Fumaça líquida a gost
4 dentes de alho triturado
1 cebola-roxa picad
1 colher (chá) de páprica defumada
Creme de espinafre:
400 g de espinafre lavad
Sal a gost
1 colher (chá) de curr
1 receita de creme proteico salgado
Almôndegas de frango
com creme de espinafre
Modo de preparo:
Almôndegas:
Misture o frango cru moído com os demais ingredientes, leve à geladeira e
deixe gelar por aproximadamente 30 minutos
Faça bolinhas e leve para assar em forno preaquecido a 200 graus por
aproximadamente 20 minutos.
Creme de espinafre:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar um creme
homogêneo
Em um refratário de vidro, coloque um pouco de creme embaixo, ponha as
almôndegas, cubra como molho e leve ao forno preaquecido a 200 graus por
aproximadamente 20 minutos.
Importante: Pesar a quantidade de almôndegas indicada em seu cardápio.

O creme de espinafre pode ser consumido à vontade.
RECEITA COMPLEMENTAR Clique para visualizar
CREME PROTEICO SALGADO
Arroz de brócolis
Ingredientes:

1 maço de brócolis (consuma a quantidade indicada em seu cardápio)
5 dentes de alh
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Higienize bem o brócolis
Corte somente as flores, desprezando o talo, e pique bem até que elas fiquem
parecidas com grãos de arroz
Refogue com o alho
Salpique sal e pimenta.
Ceviche de atum
Ingredientes:
150 g de atum fresco
1 colher (café) de gergelim - (opcional
1 colher (chá) de shoyu de coco - (opcional Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Cebola-roxa picada a gost
3 pimentas-biquinho picadas
Suco de 2 limõe
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte o atum em cubos e a cebola bem fininha
Acrescente o restante dos ingredientes
Deixe marinando por aproximadamente 30 minutos na geladeira.
sashimi de atum
Ingredientes:
150 g de filé de atum fresc Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
1 colher (sopa) de shoyu de coc
Gengibre e wasabi a gost
Suco de 1 limão
Modo de preparo:
Filete o filé de atum em tiras bem finas, sempre no sentido da fibra do peixe
Tempere as tiras com o shoyu, suco de limão
Por fim, rale o gengibre e salpique-o a gosto sobre o prato com peixe
Sirva com wasabi.
Biscoito doce crocante

Ingredientes:
4 clara
1 ovo inteir
1 colher (sopa) rasa de farelo de avei
Essência de leite ou de sua preferênci
3 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Bata as claras em neve
Misture o restante dos ingredientes
Coloque a mistura em uma forma de silicone, apenas uma camada bem fina
Leve no micro-ondas por 7 minutos.
Atenção: Observe para não queimar, pois cada micro-ondas apresenta uma
potência.
Bolinho de atum com brócolis

Ingredientes:
360 g de atum em lata (conservado em água e sal) Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
100 g de brócolis cr
1 clara (se necessário)
Modo de preparo:
Misture no processador todos os ingredientes
Faça bolinhas. Se estiver muito seco, adicione 1 clara de ovo para dar a liga e
conseguir formar uma bolinha
Forre uma forma com papel-manteiga, coloque as bolinhas e leve para assar
em forno médio por 40 minutos.
Bolinho de banana e nozes fake

Ingredientes:
4 ovos inteiro
10 clara
4 colheres (sopa) de adoçante forno e fogã
1 xícara (chá) de farinha de aveia peneirada sem glúten
1 colher (sopa) de essência de noze
1 colher (sopa) de essência de banan
1 colher (sopa) de fermento em p
Canela a gosto para polvilhar
Modo de preparo:
Bata as claras em neve até que fiquem bem firmes. Reserve
Em outro refratário redondo, bata todos os ingredientes na batedeira até
misturar bem, tudo exceto a canela e o fermento
Após batido, acrescente o fermento e delicadamente as claras. Misture com
cuidado
Coloque em uma forma de silicone pequena (a massa deve ficar um dedo
abaixo da borda)
Polvilhe a canela e leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por, em
média, 30 minutos.
Bolinho de coco gelado

Ingredientes:
Massa:
5 clara
1 ovo inteir
1 colher (café) de essência de baunilh
1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten ou farinha de quinoa
5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
Calda:
50 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caj
2 colheres (sopa) de coco (parcialmente desengordurado e sem açúcar
Essência de coco ou baunilha a gosto
Modo de preparo:
Bata as claras com o resto dos ingredientes da massa por aproximadamente 5
minutos ou até dobrar de tamanho
Coloque em uma forma de bolo de silicone pequena
Leve ao forno para assar por 40 minutos
Retire do forno e fure a massa
Misture o leite com adoçante e a essência e coloque em cima do bolo
Polvilhe o coco por cima
Leve à geladeira por no mínimo 1 hora.
Dica: Quanto mais gelado, mais gostoso ficará.
L eite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
Bolinho de cogumelo com frango

Ingredientes:
600 g de frango moíd
200 g de cogumelos frescos picados
Sal a gost
1 colher (café) de curr
Salsinha e cebolinha a gost
3 dentes de alho picado
2 cebolas picadas
Modo de preparo:
Refogue o cogumelo com cebola, alho e sal. Reserve
Misture o cogumelo já refogado com o frango moído, acrescente o curry, a
salsinha e a cebolinha. Se necessário. coloque mais sal
Faça bolinhas de 80 g
Em uma forma forrada com papel-manteiga, coloque as bolinhas e leve para
assar em forno médio por 30 minutos ou até ficar douradinho.
Bolinho de frango
Ingredientes:
Massa:
1 colher (sopa) de farinha de aveia sem glúten ou farinha de quino
1 ovo inteiro (caso não consuma ovos, utilize o ovo de chia
1 clar
4 colheres (sopa) de leite de amêndoas, aveia, castanha-de-caju ou água
1 colher (chá) de fermento em p
Sal a gosto
Calda:
80 g de frango cozido e desfiado
Alho desidratado a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Acrescente o recheio e misture
Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone única
Asse em forno médio preaquecido por aproximadamente 40 minutos ou no
micro-ondas por 3 minutos.
Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju
Bolinho de frango cremoso

Ingredientes:
2 ovos inteiro
4 clara
2 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten
100 g de peito de frango cozido e desfiad
2 colheres (sopa) de creme proteico salgad
Sal e orégano a gost
Salsinha e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Leve para assar em forno preaquecido a 190 graus por, em média, 25 minutos
ou até ficar douradinho.
Bolinho de maçã
Ingredientes:
1 ovo inteir
3 clara
1 colher (sopa) de aveia em flocos, farinha de aveia sem glúten ou farinha
de quino

1 colher (sopa) de canela a gost
50 g de maçã picad
4 colheres (sopa) de águ
1 colher (chá) de fermento em p
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento e a maçã
Acrescente a maçã picada, o fermento e misture
Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone única.
Asse em forno médio preaquecido por aproximadamente 40 minutos.
Canelone de abobrinha com frango

Ingredientes:
100 g de abobrinha crua (4 fatias
4 colheres (sopa) de creme proteico
salgad
40 g de tomate madur
4 dentes de alho triturado
1 cebola grande picad
Manjericão a gost
Sal e pimenta a gost
Páprica defumada a gost
1 colher (chá) de shoyu de coco
150 g de peito de frango cozido e
Imagem meramente ilustrativa desfiado
Modo de preparo:
Passe sal e pimenta nas fatias de abobrinha e reserve
Em uma frigideira antiaderente, coloque 2 colheres (sopa) de água, metade da
cebola picada, metade do alho e refogue
Acrescente o frango, deixe refogar um pouquinho em fogo baixo, coloque o
sal. Após refogado, acrescente a salsinha, cebolinha picada, shoyu e o creme
proteico. Desligue o fogo e reserve
Em uma panelinha, coloque 2 colheres (sopa) de água, o restante do alho e da
cebola, o tomate maduro picado e refogue. Adicione mais 4 colheres (sopa) de
água, deixe apurar um pouquinho em fogo baixo, por fim, acrescente 3
folhinhas de manjericão e reserve Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Em um refratário, pincele o fundo com o molho, coloque a fatia da abobrinha, o
recheio de frango, enrole. Faça isso com todas as fatias, jogue o molho por
cima e leve ao forno por alguns minutinhos. Também pode ser feito na
frigideira tampada.
Creme proteico salgado
Cebola recheada com atum

Ingredientes:
1 cebola bem grand
Cheiro-verde a gost
1 dente de alho picad
Sal e pimenta-do-reino a gost
20 g de pimentão vermelho ou amarelo bem picado
120 g de atum em lata (conservado apenas em água e sal)
Creme proteico salgado a gosto
Modo de preparo:
Retire o miolo da cebola e reserve Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Em um recipiente, coloque o alho picado, miolo da cebola picada, atum,
pimentão, cheiro-verde picado e misture
Coloque esse recheio dentro da cebola, cubra com o creme proteico e leve
para assar por aproximadamente 15 minutos em forno alto.
Chuchu refogadinho
Ingredientes:
100 g de chuchu
20 g de pimentão vermelho picad
1 cebola picad
Cheiro-verde a gost
Sal a gost
Vinagre de maçã a gosto
Modo de preparo:
Higienize bem o chuchu, tire a casca e corte em cubinhos
Coloque em uma panela com água até cobrir e sal
Leve ao fogo até cozinhar (não deixe cozinhar muito, deixe al dente
Após cozinhar, escorra a água e, ainda quente, misture todos os outros
ingredientes.
Couve-de-bruxelas caramelizada
Ingredientes:
3 xícaras (chá) de couve-de-bruxelas
1 colher (café) de cravo em p

1 colher (café) de canel
1 colher (café) de gengibre em pó
Sal a gost
1 xícara (chá) de adoçante culinári
10 colheres (sopa) de águ
Pimenta-dedo-de-moça a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes
Leve para assar ao forno em temperatura máxima por 10 minutos. Mexa e
asse por mais 10 minutos.
Creme de ovos com couve

Ingredientes:
1 ovo inteir
5 clara
Sal a gost
1/2 cebol
1 pitada de curry (ou a gosto)
1 dente de alh
2 gotas de essência de queijo (opcional)
100 g de couve refogadinha com alho
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, menos a couve
Leve ao fogo da mesma maneira que se faz um mingau, até engrossar.
Quando o fundo começar a grudar na panela, desligue o fogo
Espere esfriar e volte para o liquidificador
Bata até obter a textura do creme
Finalize com a couve.
Flan proteico de maracujá
Ingredientes:
200 g de maracuj
450 ml de clara pasteurizada ou clara orgânic
4 colheres (sopa) de adoçante

1 envelope de gelatina sem sabor
Modo de preparo:
Coloque o maracujá para bater com dois dedinhos de água, só para conseguir
coar o suco e não ficar a semente. Reserve
Hidrate a gelatina em dois dedinhos de água quente
Bata no liquidificar o suco do maracujá coado, gelatina hidratada, claras e o
adoçante.
Divida em 3 potinhos e leve para gelar por 3 horas no mínimo
Após geladinho, coloque umas sementinhas de maracujá para decorar
(opcional).
Frango acebolado
Ingredientes:
150 g de peito de frango em tira
1 cebola cortada em pedaços grande
3 dentes de alh
1/2 colher (chá) rasa de adoçante forno e fogã
Sal a gost
Temperos a gost Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
1 folha de lour
1/2 limão
Modo de preparo:
Refogue bem o frango, adicionando os temperos sugeridos com o sal, a folha
de louro e o adoçante.
Quando estiver bem corado, junte a cebola e refogue "al dente"
Adicione o alho, picado ou triturado, e refogue de 1 a 2 minutos
Retire do fogo e acrescente o limão.
Frango desfiado cremoso

Ingredientes:
1 kg de peito de frango cru
1 cebola picad
Sal a gost
1 colher (sopa) de páprica defumada
Salsinha e cebolinha a gosto
Coentro a gost
80 g de tomate bem madur
80 g de iogurte (desnatado, zero açúcar, zero lactose), maionese ou creme
proteico salgado.
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, coloque o peito do frango e a água até cobrir
todos os ingredientes, menos o iogurte
Tampe a panela, ligue o fogo e, quando pegar pressão, conte 45 minutos
Após isso, desligue o fogo e deixe a pressão sair sozinha
Escorra o frango, volte-o para a panela, feche-a e sacuda até desfiar todo o
frango
Por último, acrescente o iogurte.
MAIONESE
IOGURTE GREGO
Muffin de churros
Ingredientes:
4 clara
1 ovo inteir
1 colher (sopa) de essência de baunilh
1 colher (chá) de canela
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e depois acrescente os outros ingredientes
Coloque em forminhas de silicone individuais ou forma de silicone única.
Asse em forno médio preaquecido por aproximadamente 40 minutos
Polvilhe adoçante com canela por cima do bolinho.
Ovos mexidos
Ingredientes:
1 ovo inteir
3 clara
Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente preaquecida, coloque os ovos e mexa
vigorosamente até atingir a textura desejada. Não utilize óleo.
Panqueca de frutas vermelhas

Ingredientes:
Massa:
1 ovo inteir
3 clara
1 colher (sopa) de cacau 100
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
1 colher (chá) de essência de caramel
1 colher (sopa) de polvilho doce
Calda:
1 colher (sopa) de iogurte (desnatado, zero açúcar, zero lactose) ou creme
proteico doc
1 colher (sopa) de geleia natural
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da massa Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Coloque na frigideira antiaderente preaquecida e doure dos dois lados.
Misture os ingredientes do recheio e coloque em cima da panqueca.

MAIONESE
IOGURTE GREGO
Panqueca de ovo com tomate e manjericão

Ingredientes:
3 clara
1 ovo inteir
40 g de tomate picado sem sementes
Manjericão, pimenta, sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture o tomate picado com o manjericão
Bata os ovos junto com os temperos a seu gosto
Em uma frigideira, coloque os ovos como se fosse fazer uma panquequinha
Vire os ovos, abaixe o fogo e despeje os tomates de forma que depois você
consiga enrolar como se fosse uma panqueca
Tampe a frigideira e deixe os tomates cozinharem um pouco.
Patê de atum
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, zero açúcar, zero lactose), creme
proteico salgado ou maiones
1 lata de atum (conservado em água e sal
1 colher (café) de mostarda zero açúca
Sal, alho e temperos a gosto
Modo de preparo: Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Bata todos os ingredientes no mixer para obter textura de patê ou
simplesmente misture-os em um recipiente.
MAIONESE
IOGURTE GREGO
Patê de frango
Ingredientes:
120 g de peito de frango desfiad
1 colher (sopa) de mostarda zero açúca
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, zero açúcar, zero lactose),
maionese ou creme proteico salgad
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo: Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Bata todos os ingredientes no mixer para obter textura de patê ou
simplesmente misture-os em um recipiente.
MAIONESE
IOGURTE GREGO
Peixe com molho de camarão

Ingredientes:
100 g de camarã
100 g de tilápi
40 g de tomate picado
1 gem
Coentro a gost
1/2 cebol
3 dentes de alh

20 g de pimentão amarelo
Manjericão, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Doure 100 g de tilápia no sal e pimenta e reserve
Doure o alho e os pimentões, depois salteie o camarão e coloque o resto dos
ingredientes, exceto a gema, até formar um refogadinho mais molhadinho
Desligue o fogo, acrescente a gema nesse refogado misturando rapidamente e
já colocando sobre o peixe
Esse molho deve ficar como um carbonara, a gema não pode cozinhar. Por
isso, tem que ser servido imediatamente.
pipoca
Ingredientes:
Milho para pipoca (quantidade indicada no seu cardápio)
Modo de preparo:
Em um recipiente de vidro, como uma saladeira, coloque o milho de pipoca
com 10 colheres (sopa) de água e sal
Envolva bem o recipiente com plástico-filme, faça uns furinhos nele e coloque
no micro-ondas por 8 minutos.
Pãozinho rápido
Ingredientes:
1 colher (sopa) de gergelim ou semente de linhaç
1 colher (café) de fermento em p
1 ovo inteir
1 clar Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Sal a gosto
Modo de preparo:
Retire a pele da gema para não ficar com gosto forte de ovo
Misture tudo em um recipiente quadrado e coloque no micro-ondas por 2 ou 3
minutos
Retire do micro-ondas e coloque em uma torradeira para ficar crocante
Se quiser que o gergelim fique por cima, basta polvilhar antes de colocar no
micro-ondas.
Salada de pepino com atum oriental

Ingredientes:
120 g de atum fresco picado em quadradinhos, temperado com sal, ou 1
lata de atum em posta de 120 g (conservado apenas em água e sal

80 g de pepino picado em cubinho
1 colher (chá) de gergelim pret
Gengibre a gost
1 colher (chá) de shoyu de coco
Raspas de limã
Suco de limão à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente.
Deixe gelar por 15 minutos
Consuma o quanto antes.
Saladinha de vagem
Ingredientes:
200 g de vage
20 g de pimentão vermelho em tiras
20 g de alho-por
1 cebola-roxa em rodela
1 limã
Sal a gost
1 tomate-cereja para decorar
Modo de preparo:
Cozinhe a vagem com água e sal, não deixe amolecer demais
Escorra a água, coloque em um recipiente e acrescente os demais
ingredientes.
Atenção: Consuma apenas a quantidade indicada em seu cardápio.
Shake proteico de limão e hortelã


Ingredientes:
5 claras (orgânicas ou pasteurizadas)
Suco de 2 limõe
Adoçante stevia a gost
Gelo a gost
Hortelã a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Strogonoff de frango
Ingredientes:
150 g de peito de frang
1 cebol
2 dentes de alh
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, zero lactose, zero açúcar) ou
creme proteico salgad
1 colher (chá) de mostarda zero açúcar
1 colher (chá) de molho inglês caseir
40 g de tomate
Modo de preparo:
Doure o alho e a cebola com água
Acrescente e doure o frango em cubinhos
Após bem douradinho, adicione o tomate em cubinhos, a mostarda e o molho
inglês caseiro.
Cozinhe por 20 minutinhos e, após reduzido, desligue
Acrescente o iogurte ou creme proteico.
Molho inglês e molho teriyaki caseiro
IOGURTE GREGO
Suco verde
Ingredientes: Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Suco de 1 limão ou 80 g de maracuj
1/2 colher (sopa) de canela em p
1 pedacinho de gengibr
Chá verde natural ou chá de sua preferência
1 folha de couve ou espinafr
Adoçante stevia a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba sem coar.
Temaki de atum
Ingredientes:
100 g de atum fresc
2 colheres (sopa) de cebolinh
1 colher (sopa) de maionese caseira
1 colher (sopa) de shoyu de coc
1 colher (sopa) de gergeli
1 folha de alg
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte o atum em cubinhos
Misture com a maionese e o shoyu de coco
Enrole na alga e coloque a cebolinha e o gergelim por cima.
Dica: Se preferir, utilize o atum em lata (conservado apenas em água e sal).
maionese
Tilápia ao molho branco

Ingredientes:
150 g de tilápia temperada com sal, pimenta-do-reino e limã
4 colheres (sopa) de creme proteico salgado ou 2 colheres (sopa) de
maionese caseir
Pimenta-do-reino e noz-moscada a gost
2 colheres (sopa) de leite de amêndoas, castanha-de-caju ou aveia
Modo de preparo:
Grelhe a tilápia até a panela ficar com o fundinho mais dourado e reserve
Acrescente a maionese ou o creme proteico na mesma frigideira
Adicione a noz-moscada (em pó ou, se comprar a semente, rale na hora) e a
pimenta-do-reino.
Coloque o leite até ficar com a consistência de creme
Volte o peixe para a frigideira e deixe pegar sabor por 2 minutos.

MAIONESE
Torta de atum, espinafre e catupiry

Ingredientes:
360 g de atum em lata (conservado em água e sal) ou atum fresco
100 g de espinafr
12 clara
3 ovos inteiro
3 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten
1 cebola picad
Sal a gost
1/2 maço de salsinha
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e reserve
Tire a água do atum

Misture o restante dos ingredientes
Após tudo misturado, acrescente as claras em neve cuidadosamente
Coloque em uma forma de silicone e leve para assar em forno médio por 40
minutos
Após pronta, deixe amornar e coloque 1 colher (sopa) rasa de catupiry por
cima do pedaço com a quantidade indicada no seu cardápio.
CATUPIRY
receitas
COMPLEMENTARES
Catupiry
Ingredientes:
200 ml de leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caj
2 colheres (chá) cheias de amido de milh
5 colheres (sopa) de iogurte (zero lactose, zero açúcar, desnatado

5 dentes de alh
Sal e temperos a gost
Essência de queijo a gosto
Modo de preparo:
Doure o alho
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o iogurte.
Leve ao fogo para engrossar
Após pronto, adicione o iogurte
Deixe gelar por 2 horas
Bata novamente no liquidificador até obter a textura desejada.
Creme proteico DOCE


Ingredientes:
1 ovo cru (precisa ser ovo orgânico
2 claras cozida
1 colher (sopa) de essência de baunilha
5 gotas de adoçante stevia 100
1 colher (sopa) de linhaça
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Quanto mais bater, mais gostoso ficará.

Ingredientes:
10 clara
1 colher (chá) de levedura nutricional
Sal, alho e cebola desidratada a gost
Suco de 1/2 limã
Salsinha e/ou cebolinha a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras com os temperos por aproximadamente 2
minutos
Leve ao fogo até engrossar
Espere esfriar (o vapor quente pode empurrar a tampa fazendo com que o
conteúdo espirre para fora do liquidificador e ocasione graves queimaduras)
Bata novamente no liquidificador até virar um creme
Se necessário, adicione um pouquinho de água ou limão espremido para
ajudar a bater.
Geleia natural de morango

Ingredientes:
400 g de morangos maduro
1 colher (chá) de suco de limã
2 colheres de (sopa) de sementes de chi
1 colher (chá) de extrato natural de baunilha (ou as sementes de 1 favo de
baunilha
Raspas de limão a gosto (opcional
Adoçante a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Lave os morangos, retire a pontinha branca e corte em pedaços miúdos
Coloque metade dos morangos picados no liquidificador e triture até virar um
purê
Coloque o liquidificador no modo pulsar algumas vezes e mexa com uma
colher para facilitar o processo
Prove e, se achar que não está doce o suficiente, coloque mais um pouco de
adoçante
Despeje o purê de morango sobre o resto dos morangos picados
Junte o suco de limão, as raspas de limão ou a baunilha (se estiver usando) e a
chia
Misture bem. Se necessário, adicione um pouco de água
Deixe a chia hidratar no purê de morango por 15 minutos (mexa a cada 5
minutos)
Guarde na geladeira. Quanto mais gelada, mais espessa ela vai ficar.
Dica: A geleia rende uma quantidade grande. Armazene em potinhos
individuais e congele.
iogurte grego
Ingredientes:
2 litros de leite zero lactose (sua preferência)
1 potinho de iogurte zero lactos
1 peneir
1 pano de prato fino de algodão (tipo voil)
1 recipiente (pote)
Modo de preparo:
Em uma panela grande, leve o leite ao fogo
Desligue assim que ferver
Retire a película de nata formada em cima
Deixe esfriar até o ponto em que você consiga deixar seu dedo por
aproximadamente 10 segundos
Nesse momento, coloque o copinho de iogurte no leite e misture
Feche a panela e envolva-a com algumas toalhas (de banho) para mantê-la
aquecida
Deixe bem fechado por cerca de 8 a 10 horas em temperatura ambiente (deixe
de noite e de manhã estará bom)
Se estiver muito calor, poderá ficar pronto antes, ou seja, quando atingir uma
consistência mais grossa, estará pronto
Se você gosta de mais consistente, basta retirar o soro com uma concha e
descartar
Para retirar todo soro, apoie a peneira em cima de outro recipiente, coloque o
pano de prato fino dentro da peneira
Despeje o iogurte nessa peneira, feche e leve à geladeira por 3 horas para que
todo o soro escorra no fundo do recipiente
Bata rapidamente com uma colher ou no mixer (se preferir bem grosso, não
precisa bater).
Ingredientes:
7 xícaras (chá) de águ

1 xícara (chá) de amêndoas cruas sem sal, castanha-de-caju sem sal ou
aveia em floco
1 colher (chá) de essência de baunilh
1 colher (chá) de essência de mel (opcional)
Modo de preparo:

Deixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia de molho de um dia para o
outro, por 12 horas, com 3 xícaras (chá) de água na geladeira
Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no liquidificador com 4
xícaras (chá) de água morna
Passe em uma peneira e, em seguida, com um pano bem fininho (tipo voil),
aperte o líquido batido para que o leite escorra melhor no recipiente
Finalize com a essência de baunilha
Deixe na geladeira.
Dica: 1 xícara (chá) equivale a 240 ml.
maionese
Ingredientes:
1 gema crua (utilize ovo orgânico)
2 claras cozida
Suco de 1/2 ou 1 limão (a gosto)
1 dente de alho pequen
Sal a gosto
Cebolinha a gosto
Pimenta-do-reino a gost
1 colher (sopa) de gergelim
40 g de inhame cru
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter consistência de
maionese.
Molho inglês e molho teriyaki caseiro

Ingredientes:
2 xícaras (chá) de vinagre de maçã orgânic
1/2 xícara (chá) de shoyu de coc
1/4 de xícara (chá) de adoçante forno e fogã
2 colheres (chá) de gengibre fresco ralado ou 1 colher (chá) de gengibre
em p
1 colher (chá) de semente de mostarda moída ou mostarda em pó
1/2 colher (chá) de canela em p
1/2 colher (chá) de cravo-da-índia em p
1 pitada de pimenta-do-reino moída na hor
1 dente de alho amassad
1 colher (chá) de cebola em pó ou 1 fatia de cebola grossa picada
1 colher (chá) de salsão picado grosseirament
1 folha de louro ou 1/2 colher (chá) de louro em pó
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio-alto,
mexendo até ferver. Diminua o fogo
Deixe reduzir até a metade do volume original. Leva aproximadamente 20
minutos
Coe e deixe esfriar completamente
Armazene na geladeira em garrafa de vidro por até 3 meses. Para o molho
teriyaki, acrescente mais 1/2 xícara (chá) de adoçante forno e fogão e leve ao
fogo para reduzir.
Atenção: Esses molhos devem ser utilizados apenas para o preparo das
receitas que indiquem o uso deles, sempre respeitando as quantidades
sugeridas.
para saladas
molhos
Molho de maracujá para salada


Ingredientes:
80 g de maracuj
Suco de 1 limã
1 colher (sopa) de mostarda zero açúcar
Vinagre de maç
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.
Molho com limão, mostarda e iogurte

Ingredientes:
Suco de 1 limã
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, zero lactose, zero açúcar) ou
creme proteic
1 colher (café) de mostarda zero açúcar Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com
Cebolinha, salsinha e temperos a gosto
Modo de preparo:

iogurte grego
Molho de mostarda
Ingredientes:
1 colher (sopa) de mostarda dijo
2 colheres (sopa) de iogurte (desnatado, zero lactose, zero açúcar) ou
creme proteic
Suco de 1 limão
Modo de preparo:
iogurte grego
LISTA DE
substituições
PROTEÍNAS
Respeite as quantidades descritas no seu cardápio:
Filé de tilápi
Filé de atu
Filé de robal
Peito de frang
Peito de peru
LEGUMES
Chuch Nab Vage
Quiab Berinjel Abobrinha
Rabanet Brócoli Aspargo
Pepin Couve-flor Pimentão
Couve-de-bruxelas
FOLHAS VERDES
Cruas ou cozidas à vontade:
Rúcul Catalôni Repolho ou Acelga 
Alfac Salsinha Cru: à vontade 
Couv Cebolinh Cozido: limite por 
Agriã Espinafre refeição de 80 g
Almeirão
FRUTAS
Mamão papaia Maç
Pitay Goiab
Kiwi Melão
TEMPEROS LIVRES
À vontade:
Alecri Orégan Colora
Tomilho Manjericã Pimenta-do-rein
Pápric Cúrcuma / açafrã Ervas-fina
Gengibr Curry Manjerona
Noz-moscad Cominh Alho-por
Alh Pimenta (natural Salsão
Cebol Pimenta-biquinho Aip
Cebolinh (limite de 5 por dia) Sals
Mostarda em grãos Coentro
ATENÇÃO: As imagens das receitas deste cardápio são
meramente ilustrativas.
AVISOS LEGAIS DE REDISTRIBUIÇÃO:
Você não pode copiar, redistribuir ou explorar

comercialmente qualquer parte deste documento sem

a permissão expressa do autor.
 
AUTORIA: CURA VOCÊ CONSULTORIA LTDA

Sugestãoômico Tradicional

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Sugestãoômico Tradicional

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

tradicional

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Evite o jejum prolongado (mais de 3 horas e meia sem se

Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu

Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados antes

É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar

Nenhum tipo de óleo é bem-vindo em uma reeducação alimentar,

Reduza o consumo de sal marinho refinado. Utilize o sal grosso,

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

É muito importante pesar os alimentos. Eles devem ser pesados

Para dourar e refogar os temperos e alimentos, substitua o azeite

Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas

ESCOLHA APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA

Utilize somente o peito de frango ou o filé do peixe

Não ultrapasse o limite de 80 g de maracujá por dia

Entenda que, se você não mudar seus hábitos alimentares, jamais

Não se preocupe com o peso, modifique a composição.

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Este programa tem acompanhamento técnico

da nutricionista Camila Nunes de Souza. (CRN nº 43777)

Clique na página de seu

interesse e seja redirecionado.

Este é um índice interativo.

índice Clique na página de seu

Panqueca de ovo com tomate e manjericão 38

Molhos para salada

CAFÉ DA MANHÃ Escolha somente uma

das opções abaixo.

LANCHE DA MANHÃ Escolha somente uma

das opções abaixo.

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

almoço Escolha somente uma

das opções abaixo.

Escolha somente uma

LANCHE DA TARDE das opções abaixo.

80 g de bolinho de banana e nozes fake

1/3 de receita de flan proteico de maracujá

80 g de torta de atum, espinafre e catupiry

80 g de bolinho de cogumelo com frango

4 claras (podem ser mexidas, cozidas ou tipo omelete)

1 lata de atum (conservado apenas em água e sal)

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

JANTAR Escolha somente uma

das opções abaixo.

+ Salada verde à vontade + 1 colher (chá) de molho para salada

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

ceia Escolha somente uma

das opções abaixo.

com creme de espinafre

Imagem meramente ilustrativa

com creme de espinafre

Importante: Pesar a quantidade de almôndegas indicada em seu cardápio.

RECEITA COMPLEMENTAR Clique para visualizar

CREME PROTEICO SALGADO

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Licensed to Aurora Real - mariaclara.mcff@gmail.com

Biscoito doce crocante

Bolinho de atum com brócolis

Bolinho de banana e nozes fake

Bolinho de coco gelado

RECEITA COMPLEMENTAR Clique para visualizar

L eite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

Bolinho de cogumelo com frango