Healthy Diabetes Recipes

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Departamento de Saúde e Serviços Humanos
NEBRAS O
Receitas saudáveis
para diabetes
e muito mais. . .
Programa de Prevenção e Controle de Diabetes de Nebraska

Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde
Departamento de Saúde e Serviços Humanos de Nebraska 301

Centennial Mall South PO Box 95026 Lincoln,
Nebraska 68509-5026 Telefone 800 745-9311
AA/ADA/EOE
eu
Uma alimentação saudável deve ser importante para todos, independentemente de você ter ou não diabetes.
Alimentos saudáveis também podem ser saborosos. Estas receitas destinam-se a qualquer pessoa. Esperamos
que você goste desta coleção de receitas e ideias para uma alimentação saudável. Não reivindicamos
nenhuma originalidade para as receitas deste livro de receitas. É difícil encontrar uma receita totalmente nova
e original.
Kathy Goddard, RD, CDE, LMNT

Gerente do Programa de Prevenção e Controle do Diabetes
Este livro de receitas é dedicado às milhares de

pessoas em Nebraska que tiveram diabetes em suas vida
Esta é uma versão revisada de “Receitas saudáveis para diabetes e mais…”, que contém pequenas correções e
atualizações. As receitas e o conteúdo básico não mudaram.
Índice
ii
Assunto Página #
Alimentação Inteligente
Meu prato 1 2-3
O que conta como uma porção 4

Idéias para Lanches
Rótulos dos alimentos 5
Frutas e Legumes - Mais Assuntos 6-7
lanche saudável 8-9
Receitas Alternativas de Ingredientes 10-11
Dicas de Culinária Saudável 12-13 14
Termos de Culinária 15
Notas 16
Diretrizes para Comer em Restaurantes 17
Jantar com Diversidade 18
Comer mais magro em restaurantes 19
Termos de preparação de comida em restaurante 20-21
Jantar na Fast Lane 22-24

Medidas da cozinha 25 26
Notas 27 27
aperitivos 27 28
tortilhas assadas
Molho de feijão
Notas
Bebidas 29-34
Chá de Cran-Framboesa 29 29
chá especial 30 30
sidra fervida 31 31
Caldeira 32 32
smoothie de mirtilo 33 33
smoothie de abacaxi 34
impostor de champanhe 35-42
ponche de amora 35 36
Suco de Tomate com Especiarias Quentes 37

chocolate quente
Canela com Leite

Pães
biscoitos
Biscoitos de Canela e Passas
bolos
iii
Pães (continuação) 35-42
Muffins de Aveia com Molho de Maçã 38 38
Muffins duplos de maçã com baixo teor de gordura 39 40
Pão doce 41 42
pão de amora 42
Bolillos
Popovers
Torrada francesa à la laranja
Panquecas de manteiga e aveia 42
Saladas 43-52
salada de damasco 43 43
Salada de Maçã 44 44
Salada De Cenoura E Passas 45 45
Salada Waldorf 46 46
Molde de Cranberry-Aipo 47 47
Salada De Morango Congelada 48
Legumes Marinados
Salada de frutas romanas
Salada Primavera Fácil

Salada de Batata com Dill
Salada de brócolis e couve-flor1
Salada de Brócolis e Feijão 48
Salada de repolho 49
Salada 49
Salada de Atum e Cenoura 50
Salada de Salsa de Legumes de Camarão 50
Salada de brócolis e camarão 51

Salpicão 51
Molho para Salada de Buttermilk 52
Sopas 53-57
Sopa de lentilha 53
Sopa grossa de vegetais e macarrão 53
Sopa de batata 54
Sopa de Arroz de Tomate 54
Tomate Bisque 55
Sopa De Ervilha Xerez 55
Peru Chili 56
Sopa caseira de macarrão com frango 56
Sopa Picante de Feijão e Legumes 57

Notas 58
Legumes e Acompanhamentos 59-67

Feijão-de-bico e Molho de Tomate 59 59
Assado de Legumes Ítalo-Mexicano 60 60

Tomate Manjericão Parmesão
milho escaldado
4
Legumes e Acompanhamentos (continuação) 59-67

Cozido de feijão verde 61 61
Inhames Cozidos Duas Vezes 62 62
Legumes Grelhados e Batatas 63 63

Batata frita com queijo no microondas 64 64
Caçarola de Feijão Verde e Arroz 65 65
repolho agridoce 66 66
Arroz Ole' 67 68
Arroz Espanhol 69-82

arroz festivo 69 70
Feijão Vermelho e arroz 71 72
Caçarola de Arroz Selvagem 73
Recheio De Pão
Caçarola de Arroz Selvagem de Northlands
Notas
Aves, Peixes e Pratos Principais

Frango Coentro
Enchiladas De Frango
Almôndegas De Arroz
Rolinhos de Repolho Sueco

Bife Borgonha
Fatias de Presunto Frutado 74
Strogonoff de peru 75
linguine de legumes 76
Lasanha de Legumes 77
Frango Frito no Forno 77
bife marinado 78
Frango Grelhado ao Limão 79
Salada de frango grelhado com vinagrete de framboesa 79

Frango agridoce 80
Pargo Picante 81
Camarão ao Limão 81
Sloppy Joes 82
Sobremesas 83-90
Crocante de Maçã 83 84
Crocante de Pêssego 85 85
Cheesecake de Limão e Cereja 86 86

Morangos e creme 87 88
Mousse de Abacaxi com Pistache 89 89

Creme Assado 90
Cherry Crisp
Biscoitos Integrais de Açúcar e Canela
Anjo bolo alimentar
Bolo de abacaxi
Torta De Abóbora De Abacaxi
em
Diversos 91-92
salsa fresca 91 91
molho de feijão preto 92 92
Marinada de alho suave 93-95
Mistura de molho estilo rancho 96-97
Recursos para diabetes 98-101
Recursos da Internet para Diabetes
Índice
nós
Alimentação Inteligente
Alimentar-se bem, controlar o peso e fazer exercícios regulares ajudará a controlar o diabetes com sucesso. As
orientações a seguir são importantes para o controle do diabetes.
Grãos Integrais, Pães, Cereais, Arroz e Massas: Esses alimentos fornecem carboidratos complexos
(amidos), que são uma excelente fonte de energia, e boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. A fibra pode
ajudar a diminuir os níveis de colesterol e controlar o apetite. Esses alimentos são naturalmente baixos em gordura
e colesterol. Apenas lembre-se de não adicionar gordura extra.
Frutas e Legumes: Frutas e legumes fornecem vitaminas e minerais, como vitaminas A e C, potássio, ácido
fólico, ferro e magnésio. Esses alimentos são naturalmente pobres em gordura e sódio, e muitos são boas fontes
de fibras.
Carne Magra, Aves, Peixes e Proteínas: Carnes, aves e peixes fornecem proteínas, ferro, vitaminas do
complexo B e zinco. Outros alimentos proteicos deste grupo são boas fontes de vitaminas e minerais. Escolha
cortes magros de carne e corte a gordura visível. Retire a pele das aves. Não coma mais do que 3-4 gemas por
semana; claras de ovos não são limitadas.
Leite e laticínios: Os produtos lácteos fornecem proteínas, vitaminas e minerais. Os produtos lácteos são as
melhores fontes de cálcio. Leite integral e queijos com alto teor de gordura são ricos em gordura saturada e
colesterol; essas gorduras não são boas para o coração. As melhores escolhas neste grupo são leite desnatado
ou desnatado, queijo com baixo teor de gordura e iogurte desnatado. Lembre-se de que os laticínios com baixo
teor de gordura têm todas as vitaminas e cálcio dos laticínios com alto teor de gordura.
Corte o Açúcar: Escolha uma dieta com baixo teor de açúcar. Os açúcares incluem açúcar branco, açúcar
mascavo, xarope de milho, mel, melaço e outros. Os açúcares fornecem calorias e pouco mais. Limite os alimentos
com adição de açúcar, como bolos, biscoitos, doces, refrigerantes comuns, geléias e geléias e açúcar que você
adiciona à mesa.
Cortar gordura: Coma menos alimentos ricos em gorduras sólidas.

• Faça das principais fontes de gorduras saturadas – como bolos, biscoitos, sorvetes, pizzas, queijos,
salsichas e cachorros-quentes – escolhas ocasionais, não escolhas cotidianas. • Selecione cortes
magros de carnes ou aves e leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e
queijo.
• Mude de gorduras sólidas para óleos ao preparar alimentos.
Culinária Inteligente: Assar, assar, grelhar, escaldar, ensopado, cozinhar no vapor ou grelhar carne, peixe e aves.
Use panelas antiaderentes ou spray de cozinha ao fritar alimentos. Apare a gordura visível da carne.
Diminua o açúcar e a gordura na maioria das receitas usando baunilha, canela e noz-moscada para adicionar
um sabor doce sem adicionar açúcar ou calorias.
1
10
dicas escolha MyPlate
Nutrição 10 dicas para um ótimo prato
Série Educação
Fazer escolhas alimentares para um estilo de vida saudável pode ser tão simples quanto seguir estas 10 dicas.
Use as ideias desta lista para equilibrar suas calorias, escolher alimentos para comer com mais frequência e reduzir o consumo de alimentos
com menos frequência.
1
mude para sem gordura ou
6
equilibrar calorias Descubra
quantas calorias VOCÊ precisa para um dia como um primeiro passo leite com baixo teor de gordura (1%)
para controlar seu peso. Vá para www.ChooseMyPlate.gov para Eles têm a mesma quantidade de
encontrar seu nível de calorias. Ser fisicamente ativo também ajuda a equilibrar cálcio e outros nutrientes essenciais como leite integral,
as calorias. mas menos calorias e menos gordura saturada.
2
aprecie sua comida, mas coma menos
Aproveite o tempo para desfrutar plenamente
7
faça metade de seus grãos grãos integrais
de sua comida enquanto a come. Comer
Para comer mais grãos integrais, substitua um grão integral
muito rápido ou quando sua atenção está em outro
produto para um produto refinado - como comer pão integral em vez de
lugar pode levar a comer muitas calorias. Preste
pão branco ou arroz integral em vez de arroz branco.
atenção aos sinais de fome e saciedade antes,
durante e após as refeições. Use-os para reconhecer quando
comer e quando já comeu o suficiente.
8
alimentos para comer com menos frequência
Reduza os alimentos ricos em gorduras sólidas, açúcares adicionados e
sal. Eles incluem bolos, biscoitos, sorvetes, doces, bebidas açucaradas,
3
evite porções grandes Use um prato,
pizza e carnes gordurosas como costelas, salsichas, bacon e cachorros-quentes.
uma tigela e um copo menores. Divida os alimentos antes
Use esses alimentos como guloseimas ocasionais, não como alimentos do dia a dia.
de comer. Ao comer fora, escolha uma opção de tamanho
menor, divida um prato ou leve para casa parte da refeição.
9
comparar sódio em alimentos
Use o rótulo de Informações Nutricionais
4
alimentos para comer com mais
escolher versões com baixo teor de sódio
frequência Coma mais vegetais, frutas, grãos integrais e
de alimentos como sopa, pão e refeições congeladas.
sem gordura ou 1% de leite e produtos lácteos. Esses
Selecione alimentos enlatados rotulados como
alimentos têm os nutrientes de que você precisa para a saúde,
“baixo teor de sódio”, “sódio reduzido” ou “sem
incluindo potássio, cálcio, vitamina D e fibras. Faça deles a base para
adição de sal”.
refeições e lanches.
10
beba água em vez de bebidas açucaradas Reduza as
5
faça metade do seu prato frutas
calorias bebendo água ou bebidas sem açúcar.
e legumes
Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
Escolha vegetais vermelhos, laranjas e verde-escuros como são uma importante fonte de adição de açúcar e calorias nas dietas americanas.
tomate, batata-doce e brócolis, junto com outros vegetais para suas refeições.
Adicione frutas às refeições como parte de pratos principais ou acompanhamentos

ou como sobremesa.
DG TipSheet No. 1
Junho de
centro de nutrição 2011 O USDA é um provedor e
Política e promoção Acesse www.ChooseMyPlate.gov para obter mais informações. empregador de oportunidades iguais.
10
construir uma refeição saudável
dicas
Nutrição 10 dicas para refeições saudáveis
Série Educação
Uma refeição saudável começa com mais vegetais e frutas e porções menores de proteínas e grãos. Pense
em como você pode ajustar as porções em seu prato para obter mais do que precisa sem muitas calorias. E não se
esqueça dos laticínios - faça deles a bebida de sua refeição ou adicione laticínios sem gordura ou com baixo teor de
gordura ao seu prato.
1 6
faça metade do seu prato legumes e frutas tome seu tempo
Legumes e frutas estão cheios de nutrientes e podem ajudar a promover Saboreie sua comida. Coma devagar, aprecie o sabor e as texturas
uma boa saúde. Escolha vegetais vermelhos, alaranjados e verde- e preste atenção em como você se sente. Estar atento. Comendo
escuros, como tomate, batata-doce e brócolis. muito rapidamente pode fazer com que você coma demais.
7
use um prato menor Use
2
adicionar proteína magra um prato menor nas refeições para ajudar no controle das porções.
Escolha alimentos protéicos, como Dessa forma, você pode terminar seu prato inteiro e se sentir satisfeito
carne magra e carne de porco, ou sem comer demais.
frango, peru, feijão ou tofu. Duas vezes por

semana, faça dos frutos do mar a proteína do seu prato.
8
assuma o controle de sua alimentação
Coma em casa com mais frequência para saber exatamente o
que está comendo. Se você comer fora, verifique e compare as
3
inclua grãos integrais Procure fazer
pelo menos metade dos grãos integrais.
informações nutricionais. Escolha opções mais saudáveis, como assados
em vez de fritos.
Procure as palavras “100% de grãos integrais” ou “100% de trigo
integral” no rótulo do alimento. Grãos integrais fornecem mais nutrientes, como
9
fibras, do que grãos refinados. experimente novos alimentos
Mantenha-o interessante escolhendo novos
alimentos que você nunca experimentou antes, como
4 não se esqueça dos laticínios

Combine sua refeição com uma xícara de leite sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Eles fornecem a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes

essenciais que o leite integral, mas menos gordura e calorias. Não bebe
manga, lentilha ou couve. Você pode encontrar um novo favorito!
Troque receitas saborosas e divertidas com amigos ou encontre-

as online.
leite? Experimente o leite de soja (bebida de soja) como sua bebida ou
10
inclua iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura em sua refeição. Satisfaça sua vontade de comer doces de
forma saudável Delicie- se com uma sobremesa

naturalmente doce - frutas!
Sirva um coquetel de frutas frescas ou um parfait de frutas feito com iogurte.
5
evitar gordura extra
Para uma sobremesa quente, asse maçãs e cubra com canela.
O uso de molhos ou molhos pesados adicionará gordura e
calorias a escolhas saudáveis. Por exemplo, brócolis cozido no

vapor é ótimo, mas evite cobri-lo com molho de queijo. Experimente outras
opções, como uma pitada de queijo parmesão com baixo teor de gordura ou
um pouco de limão.
DG TipSheet No. 7
June 2011
centro de nutrição O USDA é um provedor e
Política e promoção Acesse www.ChooseMyPlate.gov para obter mais informações. empregador de oportunidades iguais
O que conta como uma porção?
Pães, feijões, grãos e vegetais ricos em amido: 1 fatia de pão ½

rosquinha pequena, muffin inglês, pão pita, hambúrguer ou pão de
cachorro-quente ½ xícara de cereal cozido, macarrão ou arroz ¾ xícara de cereal seco ½ xícara de
feijão, lentilha, ervilha ou milho cozido 1 Batatinha
Frutas: 1
fruta fresca pequena ½ Quantas porções você precisa por dia?
xícara de fruta enlatada com suco ou sem
Mulheres e Crianças, meninos
açúcar ½ xícara de suco de fruta ¼ alguns meninas adolescentes, adolescentes e
adultos ativo ativo

xícara de fruta seca mais velhos mulheres, a homens
maioria dos homens
Nível de calorias* cerca cerca cerca
Legumes: 1 de 1.600 de 2.200 de 2.800
xícara de vegetais crus ½ 6 9 11

grupo de pão
xícara de vegetais cozidos ½ xícara
grupo vegetal 3 4 5
de suco de vegetais
Grupo de frutas 2 3 4
Leite: 1 grupo do leite **2-3 **2-3 **2-3
xícara de leite
grupo de carne 2, para 2, para 3, para
1 xícara de iogurte um total um total um total
de 5 onças de 6 onças de 7 onças
Carne e outros: 2-3
onças de carne magra cozida, aves ou *Estes são os níveis de calorias se você escolher alimentos magros e com
baixo teor de gordura dos 5 principais grupos de alimentos e usar alimentos
peixe ½ a ¾ xícara de atum ou queijo
do grupo de gorduras, óleos e doces com moderação.
cottage 2 a 3 onças de queijo 1 ovo 2 colheres de
sopa de manteiga de amendoim ½ xícara de feijão
** Mulheres grávidas ou amamentando, adolescentes e
ou lentilha cozidos adultos jovens até 24 anos precisam de 3 porções.
Gorduras, Óleos e Doces:

Use com moderação
2
Idéias para Lanches
ÿ Pão, torrada, bagels, muffins ingleses, palitos de pão ou biscoitos com baixo teor de gordura.
ÿ Pipoca estourada ou pipoca de micro-ondas com baixo teor de gordura.
ÿ Mistura para lanche de cereais. Reduza a margarina na receita. Use especiarias como alho ou cebola em pó em
vez de sal.
ÿ Frutas frescas, como: bagas, melão, laranja, abacaxi, pêra, maçã, pêssego, tangerina, uva, kiwi ou frutas
exóticas como manga ou mamão.
ÿ Verduras frescas como: brócolis, cenoura, pepino, couve-flor, tomate,

rabanete ou abobrinha. Experimente vegetais crus incomuns, como: batata-doce crua ou jicama.
ÿ Barras de sucos congelados. Você pode fazer suas próprias barras de suco congelado congelando o suco em
bandejas de cubos de gelo e inserindo um palito de picolé.
ÿ Iogurte de frutas com baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte desnatado artificialmente adoçado ou congelado
bares.
ÿ Pretzels, bolos de arroz ou pipoca, cereais sem açúcar ou uma tortilha simples.
ÿ Pães de frutas e nozes feitos com grãos integrais e com o mínimo de açúcar e gordura.
ÿ Sanduíches com carne magra, aves, peixe ou queijos com baixo teor de gordura. Para variar, experimente um
sanduíche com todos os vegetais. Vá leve nas pastas de sanduíche.
ÿ Snacks comerciais com baixo teor de gordura, como wafers de baunilha, biscoitos de animais,
biscoitos de gengibre, biscoitos ou barras de figo.
ÿ Leite desnatado ou cacau quente preparado com leite desnatado, cacau em pó e um

adoçante.
ÿ Passe ricota ou requeijão light no pão e depois toste.
3
Rótulos dos alimentos
Quando você tem diabetes, é importante saber o que há na comida que você come. Se você não sabe,
pode ser difícil conseguir um bom controle da glicose no sangue. Os rótulos dos alimentos podem ajudar a
fornecer as informações de que você precisa para poder comparar alimentos para ajudá-lo a fazer escolhas
alimentares. A informação nutricional e de ingredientes no rótulo dos alimentos é obrigatória.
Então, o que o rótulo dos alimentos nos diz? Vamos olhar um pouco mais de perto.
ÿ Tamanho da porção: O tamanho das porções reflete as

quantidades que as pessoas realmente comem e é
Informação Nutricional declarado em medidas domésticas e métricas. O tamanho
Porção 1 xícara (228g)

das porções pode não ser o mesmo usado no seu plano de
Porções por Recipiente 2 refeições para diabetes.
Quantidade por porção

Calorias 90 Calorias de Gordura 30 ÿ Calorias de gordura: As calorias de gordura são listadas no
% Valor diário* rótulo para ajudar os consumidores a atender às diretrizes

Gordura Total 3g 5% dietéticas que recomendam que as pessoas não consumam
Gordura Saturada 0g 0% mais do que 30% de suas calorias de gordura.
Colesterol 0mg 0%
Sódio 300 mg 13% ÿ Lista de nutrientes: A lista de nutrientes inclui:
Total de Carboidratos 13g 4% gordura, gordura saturada, colesterol, sódio,

carboidrato e proteína. Saber a quantidade desses nutrientes
Fibra Alimentar 3g 12%
Açúcares 3g
pode eliminar algumas suposições do planejamento das
Proteína 3g refeições.
Vitamina A 80% - Vitamina C 60%
Cálcio 4% - Ferro 4%
ÿ Vitaminas e Minerais: Apenas as vitaminas A e C, cálcio e ferro
são exigidos no rótulo dos alimentos. As empresas de
* Os valores percentuais diários são baseados em alimentos podem listar outras vitaminas e minerais, se
uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem
ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades
assim o desejarem.
calóricas:
Calorias: 2.000 2.500
ÿ Valor diário percentual: mostra como um alimento se encaixa
Gordura total inferior a 65g 80g
Gordura saturada
Menos de 20g 25g na dieta diária geral. Você pode usar as informações do
Colesterol inferior a 300 mg 300 mg
Sódio Menos de 2400mg 2400mg valor diário percentual para ver como uma quantidade de
Total de carboidratos 300g 375g
um nutriente pode caber na dieta de referência de 2.000
Fibra Alimentar 25g 30g
calorias. Você pode precisar de mais ou menos do que a
Calorias por grama: dieta de 2.000 calorias na qual o valor diário percentual se
Gordura 9 - Carboidrato 4 - Proteína 4
baseia. Suas necessidades nutricionais podem ser maiores
ou menores do que os valores diários no rótulo.
4
Lista de ingredientes: Os ingredientes são listados em um produto por peso, do maior para o mínimo.
As listas de ingredientes não mostram a quantidade exata de nenhum ingrediente, mas dão uma ideia da
quantidade relativa. Por exemplo, se o óleo vegetal for listado primeiro, o alimento contém mais óleo (gordura)
do que qualquer outro ingrediente.
Alegações no rótulo dos alimentos: Algumas embalagens de alimentos fazem alegações de nutrientes.
Essas alegações só podem ser usadas em um rótulo se um alimento atender a definições rígidas do governo.
A seguir estão algumas das definições.
RÓTULO
ALEGAR DEFINIÇÃO*
Sem calorias: Menos de 5 calorias
Baixa caloria: 40 calorias ou menos**
Leve ou Leve: 1/3 menos calorias ou 50% menos

gordura; se mais da metade das calorias
forem provenientes de gordura, o teor de
gordura deve ser reduzido em 50% ou mais
Luz em Sódio: 50% menos sódio
Sem gordura:
Menos de ½ grama de gordura
Baixo teor de gordura:

3 gramas ou menos de gordura**
Colesterol
Livre: Menos de 2 miligramas de
colesterol e 2 gramas ou menos de
gordura saturada**
Baixo
Colesterol: 20 miligramas ou menos de colesterol e 2
gramas ou menos de gordura saturada**
Sem sódio: Menos de 5 miligramas de sódio*
muito baixo 35 miligramas ou menos de sódio **

Sódio:
Baixo teor de sódio: 140 miligramas ou menos de sódio **
Alta Fibra: 5 gramas ou mais fibra
*Por quantidade de referência (tamanho da porção padrão).

Algumas alegações têm altos níveis de nutrientes para pratos
principais e produtos à base de carne, como entradas e jantares
congelados.
**Também por 50 g para produtos com porções pequenas (A

quantidade de referência é 30 g ou menos ou 2 colheres de sopa ou menos).
5
A iniciativa de saúde “Fruits and Veggies—More Matters” foi desenvolvida pela Produce for Better Health
Foundation. O programa demonstra que comer MAIS frutas e vegetais é importante para todos nós. É uma
ótima maneira de se manter saudável e é um ajuste perfeito para vidas ocupadas.
Existem muitos benefícios potenciais associados a comer mais frutas e vegetais.

O consumo de frutas e vegetais está associado a um menor risco de doenças cardíacas, alguns tipos de
câncer, diabetes tipo 2 e obesidade. Reduzir o risco de certas doenças crônicas é apenas o começo. Cada
passo dado para comer mais frutas e vegetais ajuda você e sua família a estarem no seu melhor.
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, frutas e vegetais são os alimentos que devem ser
consumidos com mais frequência. Uma diretriz geral é fazer frutas e vegetais com cerca de metade do que
você come, toda vez que você come. A recomendação atual de ingestão de frutas e hortaliças varia de 4 a 13
porções ao dia ou 2 a 6 ½ xícaras, dependendo da idade, sexo e nível de atividade. A maioria dos adultos
precisa de 7 a 13 porções por dia. Para a maioria das frutas e vegetais, uma porção é ½ xícara. Uma porção de
frutas secas é ¼ xícara e uma porção de alface é 1 xícara.
Todas as formas de frutas e vegetais são importantes: frescas, congeladas, enlatadas, secas e suco 100%. As
seguintes categorias são importantes para comer pelo menos várias vezes por semana porque são ricas em
nutrientes vitais:
• Vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis e folhas de alface. • Legumes

alaranjados, como batata-doce e cenoura. • Vegetais ricos em amido, como batatas
e milho. • Feijão seco, como feijão fradinho, feijão fradinho e feijão preto.
Controle de peso saudável

Pesquisas sugerem que comer mais frutas e vegetais está associado a um melhor controle de peso. Aqueles
que consomem mais frutas e vegetais enquanto cortam gorduras e açúcares controlam melhor seu peso,
sentem menos fome e ingerem melhor outros nutrientes, como vitaminas e minerais.
Frutas e legumes ajudam a controlar o peso porque:
• Têm poucas calorias em comparação com o mesmo volume de outros alimentos.

• Ajudam você a se sentir saciado porque têm um alto teor de água e fibras que podem ajudar a
retardar a sensação de fome entre as refeições. • Ajudam a comer menos porque exigem mais
mastigação, o que pode diminuir o ritmo da alimentação, ajudando a diminuir a ingestão na refeição.
• Substitua alimentos ricos em gordura e açúcar.
6
Dieta e atividade física – o papel das frutas e vegetais Comer mais frutas e
vegetais é importante quando se trata de manter um peso saudável – e pode até reduzir o risco de muitas doenças
em sua família. Cada passo para obter mais atividade física também é importante no controle de peso e na saúde
geral. Você e sua família podem estar no seu melhor com um equilíbrio entre dieta e exercícios.
A pesquisa mostrou que a atividade física ajuda a perder peso e mantê-lo. Além de queimar calorias, há inúmeras
outras vantagens de um estilo de vida fisicamente ativo:
• Ajuda a regular o apetite. • Ajuda a

aumentar o metabolismo. • Reduz o
estresse. • Pode ajudar na insônia. •
Está associado a um risco reduzido
de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e osteoporose.
Atividade física não precisa ser passar horas na academia. Existem muitas maneiras de se tornar mais ativo
fisicamente, como subir as escadas, estacionar no final do estacionamento, caminhar na hora do almoço, levantar
para mudar de canal, etc. As calorias queimadas por ser mais ativo em sua rotina diária vai somar. E não se
esqueça das atividades recreativas com sua família e amigos.
As 10 principais razões para comer mais frutas e vegetais são:

10. Cor e textura. Frutas e vegetais adicionam cor, textura e apelo ao seu prato.
9. Conveniência. Frutas e vegetais são nutritivos em qualquer forma e estão prontos quando
você é!
8. Fibra. Frutas e vegetais fornecem fibras que ajudam a saciar e manter seu sistema digestivo
sistema feliz.
7. Baixo em calorias. Frutas e vegetais são naturalmente baixos em calorias.
6. Pode reduzir o risco de doenças. Comer muitas frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de muitas
doenças, incluindo doenças cardíacas, pressão alta e algumas
cânceres.
5. Vitaminas e Minerais. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas e minerais que ajudam
você se sente saudável e energizado.
4. Variedade. Frutas e vegetais estão disponíveis em uma variedade quase infinita...
algo novo para tentar.
3. Lanche Rápido e Natural. Frutas e vegetais são um deleite da natureza e fáceis de pegar para um
lanche.
2. Diversão para comer! Alguns trituram, alguns esguicham, alguns você descasca... alguns você não e alguns
crescer no seu próprio quintal!
1. Eles são ótimos!
Você pode encontrar muitas informações no site “Fruits and Vegetables More Matters”,
www.fruitsandveggiesmorematters.org. O site fornece dicas de planejamento, compras e culinária, perguntas e
respostas, um banco de dados de frutas e vegetais, informações sobre alguns pensamentos possivelmente
enganosos sobre frutas e vegetais e muito, muito mais.
7
lanche saudável
Lanches podem ser bons para você! Os lanches podem ajudar a suprir seu corpo com nutrientes que não estão em
outras refeições e podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue. Tenha cuidado para que os lanches façam
parte do seu plano alimentar geral e não sejam alimentos extras com “calorias vazias”. Lanches nutritivos e bem planejados
podem evitar que você fique com tanta fome que coma muitos alimentos com calorias vazias.
As crianças pequenas podem não conseguir comer toda a comida de que precisam na hora das refeições. As necessidades
calóricas das crianças podem ser tão altas quanto as de alguns adultos; no entanto, eles têm estômagos menores.
Os lanches devem ser oferecidos de acordo com o plano alimentar, que geralmente é 1 hora e meia ou 2 horas antes
das refeições e devem ser dados no mesmo horário todos os dias.
Se você tem diabetes tipo 1, os lanches ajudam a controlar as mudanças nos níveis de glicose no sangue.
Lanches são planejados quando a insulina está no pico e para atividade física. Se você tem diabetes tipo 2, os
lanches ajudam a distribuir as calorias uniformemente ao longo do dia para ajudar a insulina que o corpo produz a
funcionar melhor e a manter os níveis de glicose no sangue sob melhor controle.
A seguir, são ideias para lanches saudáveis:
ÿ Prepare ou compre lanches com baixo teor de gordura, açúcar e sal.
ÿ Tenha cuidado com lanchonetes e salgadinhos feitos comercialmente. Muitas vezes, esses alimentos
contêm tanto açúcar e gordura quanto as barras de chocolate.
ÿ Ao preparar os lanches, reduza a quantidade de açúcar, gordura e sal usados nas receitas. O açúcar pode
ser reduzido de ¼ a ½; a gordura pode ser reduzida em ¼; o sal pode ser cortado ou eliminado da
maioria das receitas (exceto para pães com fermento).
ÿ Coma salgadinhos ricos em carboidratos e fibras. Esses alimentos são bons

fontes de vitaminas e minerais.
ÿ Mantenha frutas e vegetais frescos à mão na geladeira. Esses alimentos são excelentes lanches rápidos.
ÿ Observe a lista de ingredientes e o rótulo nutricional dos salgadinhos. Tentar

para encontrar lanches que tenham três ou menos gramas de gordura por porção.
ÿ Planeje com antecedência para garantir que você tenha lanches apetitosos disponíveis.
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ÿ Observe o tamanho das porções. Certifique-se de que eles se encaixam no seu plano de refeições.
ÿ Se o seu plano de refeições incluir lanches, não os ignore. Sua glicose no sangue pode ficar muito baixa se você
pular um lanche planejado.
Lembre-se, quando você lanchar, certifique-se de que a comida que você come se encaixa no seu plano de refeições.
Comer demais ou o lanche errado pode fazer com que os níveis de glicose no sangue subam e você pode comer mais calorias do
que deseja.
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Receitas Alternativas de Ingredientes

calorias Gordo
Para Use Salvou Salvou

1 xícara de leite integral 1 xícara de leite
150 cal., 8 g de desnatado 86 cal., 0,4 64 7,6 g
gordura 1 xícara de leite integral g de gordura 1 xícara de leite desnatado
evaporado 340 evaporado 200 cal., 0,5 g de gordura 140 19,5 g
cal., 20 g de gordura 1 ovo
inteiro 75 cal., 5 g de 2 claras 34 cal,
gordura ½ xícara de 0 g de gordura ½ 41 5g
margarina 815 cal., 91 g de xícara de margarina “diet” 400
gordura 1 colher de sopa. cal., 44,8 g de gordura Spray 415 46,2 g
óleo vegetal 120 cal., 13,6 g vegetal antiaderente 0 cal., 0
de gordura ½ xícara de gordura ½ xícara de 120 13,6 g
maionese 788 cal., 87,5 g maionese light 278 cal., 23,1 g
de gordura ½ xícara de de gordura ½ xícara de baixo 510 64,4 g
creme de leite 247 cal., 24,1 teor de gordura iogurte gordo 72
g de gordura 4 onças de cal., 1,7 g de gordura 4 onças 175 22,4 g
cream cheese 395 cal., 39,5 g de queijo Neufchatel 295 cal., 26,8 g
de gordura ½ xícara de ricota de gordura ½ xícara de ricota 100 12,7 g

com leite integral 214 cal. , 16 g parcialmente desnatada 170 cal., 9 g de
de gordura ½ xícara gordura 44 7g
de requeijão cremoso 117
cal., 5 g de gordura 1 onça de ½ xícara de queijo cottage baixo teor de
queijo cheddar 114 gordura 82 cal., 1,2 g de gordura 35 3,8 g
cal., 9,4 g de gordura ½
xícara de sorvete 134 cal., 7 g 1 onça. Queijo mussarela desnatado
de gordura ½ xícara de 80 cal., 4,5 g de gordura ½ 34 4,9 g

gelatina com sabor 70 cal., xícara de leite gelado 92 cal.,
0 g de gordura 4 onças de 2,8 g de gordura ½ xícara de 42 4,2 g
morangos adoçados 109 cal., 0 gelatina sem açúcar 8 cal., 0 g de
g de gordura 4 onças de gordura 4 onças de morangos 62 0g
abacaxi em calda 88 cal., 0 g de sem açúcar 40 cal., 0 g de gordura
gordura 1 onça de 4 onças de abacaxi em suco 69 0g
chocolate para fermento 68 cal., 0 g de gordura
145 cal., 15 g de gordura
20 0g
3 colheres de sopa.
Cacau 42 cal., 3 g de gordura 103 12 g

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Receitas Alternativas de Ingredientes
calorias Gordo
Para Use Salvou Salvou

1/6 de uma torta de massa dupla 1/6 de uma torta de crosta única
300 cal., 18 g de gordura 6 150 cal., 9 g de gordura 6 150 9g
½ onças de atum, óleo ½ onças de atum, embalado em
embalado, escorrido 339 água, escorrido 216 cal., 1 123 13g
cal., 14 g de gordura 12 g de gordura 12 onças de
onças de refrigerante regular refrigerante diet 1-2 cal., 0 g de
140 cal., 0 g de gordura 138 0g
gordura 1 xícara de açúcar
720 cal. , 0 g de gordura ½ xícara de açúcar
360 cal., 0 g de gordura 360 0g
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Dicas de Culinária Saudável
ÿ O açúcar pode ser reduzido na maioria das receitas de um quarto a meio, e a gordura pode ser reduzida
em um quarto, sem afetar a qualidade da maioria dos alimentos.
ÿ Ao fazer bolos, biscoitos macios, muffins ou pães rápidos, use no máximo duas colheres de sopa de
gordura para cada xícara de farinha. Em alguns produtos assados, você pode usar iogurte natural
com baixo teor de gordura, purê de maçã ou purê de frutas no lugar da gordura.
ÿ Use baunilha, canela e noz-moscada em receitas. Esses aromas e especiarias adicionam um

sabor doce sem adição de açúcar e calorias.
ÿ Use cortes magros de carnes, aves, peixes e frutos do mar. Use cozimento com menos gordura
métodos como grelhar, assar, assar e escaldar em vez de fritar.
Lembre-se também de cortar qualquer gordura visível da carne.
ÿ Desengordurar sopas caseiras, ensopados e pingos de carne retirando a gordura da superfície ou

resfriando durante a noite para congelar a gordura e remover a gordura endurecida da superfície.
ÿ Ao refogar cebola ou pimentão verde para dar sabor a ensopados, sopas e molhos, use água, caldo ou spray
antiaderente nas panelas.
ÿ Use frigideiras antiaderentes para refogar e fritar sem gordura.
ÿ Não cozinhe vegetais com carne. Os vegetais absorvem a gordura extra.
ÿ Cozinhe o recheio fora do frango ou peru. Recheio absorve gordura extra.
ÿ Perus auto-regueados e perus amanteigados são mais ricos em gordura. Selecione um peru não
auto-regalhado. Regue com caldo de frango ou peru, suco de maçã, suco de cranberry ou xerez.
ÿ Use ervas e especiarias para realçar o sabor dos alimentos em vez de manteiga.
ÿ Ao fazer molhos para salada, use suco de frutas para substituir metade do óleo em sua receita habitual
de molho para salada. Você também pode adicionar sabor extra usando ervas e especiarias.
Experimente vinagres aromatizados em molhos de salada, como: framboesa, vinho tinto ou vinagres
balsâmicos.
ÿ Use frutas de forma criativa para um final nutritivo e doce para uma refeição.
ÿ Cozinhe para caber. Se você for responsável por uma refeição especial, planeje o número de convidados,
não o dobro. Família e amigos vêm para companhia e conversa, não para se empanturrar. Se você
preparar muita comida, divida as sobras e compartilhe com a família e amigos, ou prepare-se para
congelar as sobras.
12
Termos de Culinária
ÿ Assar: Para cozinhar no forno com calor seco.
ÿ Churrasco: Para cozinhar na grelha, na brasa ou no fogo. Em alguns casos o

a comida é regada com um molho altamente temperado.
ÿ Regar: Para umedecer a carne durante o cozimento para evitar que ela seque e para dar sabor. Água, sucos de
carne, caldos, sucos de frutas e outros líquidos podem ser usados.
ÿ Bater: Para misturar os ingredientes usando uma batedeira ou batedeira, colher ou batedor de arame.
ÿ Blend: Para misturar bem os ingredientes.
ÿ Ferver: Para cozinhar alimentos em um líquido borbulhante, geralmente no fogão.
ÿ Grelhar: Para cozinhar sobre ou sob fogo direto.
ÿ Creme: Para misturar açúcar e gordura até ficar cremoso e macio.
ÿ Cortar: Para cortar a gordura sólida na farinha com um misturador ou garfo até que as partículas da mistura tenham
o tamanho desejado.
ÿ Fritar: Para cozinhar em gordura quente.
ÿ Julienne: Para cortar alimentos em tiras finas ou pedaços.
ÿ Marinar para deixar o alimento assentar em um molho de marinada por tempo suficiente para realçar o sabor
da comida.
ÿ Poach: Para cozinhar alimentos lentamente em um líquido quente.
ÿ Assado: Cozer descoberto no forno a lume seco, sem adição de líquidos.
ÿ Refogar: Cozinhar em pouca gordura.
ÿ Vapor: Para cozinhar alimentos a vapor, ou sobre um líquido fervente, com ou sem
pressão.
ÿ Fritar: Para cozinhar alimentos rapidamente em uma pequena quantidade de óleo, em fogo alto.
ÿ Mexer: Misturar alimentos com movimentos circulares.
ÿ Chicote: Para bater o ar rapidamente em um alimento para adicionar volume.
13
ÿ Notas ÿ
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Diretrizes para Comer em Restaurantes

Atitude Alimentar Saudável – Decida com antecedência que você pode ir a um restaurante e comer uma
refeição saudável sem estragar seu plano de refeições. Muitas vezes comer fora é um sinal para comermos
o que quisermos. Desenvolva uma atitude positiva para que você possa ter uma refeição saudável e
agradável quando jantar fora.
Planeje com antecedência – Escolha um restaurante que ofereça opções mais saudáveis. Antes de
chegar ao restaurante, considere quais opções podem ser mais saudáveis.
Faça o seu pedido – Ao consultar o cardápio, fique atento a alimentos com alto teor de gordura, molhos
ricos e cremosos, alimentos fritos ou com excesso de gordura. Peça porções menores.
Se você pedir uma porção grande, é mais provável que coma tudo.
Seja criativo ao fazer o pedido – peça sopa e salada ou um aperitivo como entrada.
Divida uma entrada com outra pessoa se o restaurante permitir. Se você precisa comer uma
sobremesa, divida-a com alguém.
Faça Pedidos – Se o seu pedido for prático, muitos restaurantes o atenderão.

Peça uma batata assada em vez de batatas fritas. Muitos restaurantes estão dispostos a servir molhos para
salada, manteiga ou margarina, molhos, molhos, creme azedo ou chantilly como acompanhamento. Alguns
restaurantes têm molho de salada com baixo teor calórico ou reduzido em calorias, ou leite desnatado ou
com baixo teor de gordura. Esses itens podem não estar no menu, mas podem estar disponíveis se você solicitar.
Considere a preparação dos alimentos – Pense em como os alimentos são preparados. É assado,
grelhado, frito, assado, empanado, frito, refogado, refogado, escalope ou gratinado?
Cuidado com creme, manteiga, queijo, creme azedo, molhos ou caldos. Não tenha medo de perguntar como
um alimento é preparado ou o que ele contém se não tiver certeza.
Saiba quando parar – Muitos de nós comemos tudo em nosso prato. Pare e deixe algumas mordidas. Não
é falta de educação deixar comida ou pedir um recipiente para levar comida para casa – você pode ter o
suficiente para outra refeição.
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Jantar com Diversidade

Muitas pessoas apreciam a diversidade de alimentos étnicos saudáveis. Ingredientes variados e interessantes podem ser
usados sem abrir mão dos sabores que fazem parte das heranças.
Francês: os alimentos franceses costumam ser cozidos em gordura e servidos com molhos ricos. Uma alternativa é um
bordelaise, que é um molho de vinho que não é tão rico em gordura ou colesterol. Sempre que possível, peça para servir o
molho à parte. Alimentos rotulados como “au gratin” geralmente vêm com coberturas de queijo e manteiga, que são muito ricos
em gordura.
Italiano: Pães e massas estão associados às refeições italianas. As massas são uma excelente escolha, desde que não sejam
recheadas ou cobertas com queijo ou carne com alto teor de gordura, ou tenham molho de manteiga ou creme. Boas escolhas
incluíam molho marinara feito com tomate, cebola e alho; ou molho marsala, que é feito com vinho. Outras opções incluem
pratos de frango e peixe que não são preparados com gordura extra. Pratos como vieiras de vitela ou à parmegiana são
preparados com a adição de gordura.
Sudoeste: O sudoeste é uma mistura das culturas mexicana, indígena americana e espanhola.
Feijões, grãos integrais e tortilhas são alimentos básicos. Esteja ciente de que banha ou gordura de bacon é freqüentemente
usada na culinária mexicana. Tortilhas macias contêm pouca gordura e são boas escolhas; no entanto, as cascas duras de
taco são fritas e ricas em gordura. Frango magro e carne grelhada são excelentes escolhas. Carne magra, frango ou feijão
(sem adição de gordura), burritos macios, enchiladas e tacos macios são boas escolhas. Cubra com salsa ou molhos feitos de
creme azedo com baixo teor de gordura ou iogurte com baixo teor de gordura. Vá levemente em creme azedo regular,
guacamole e queijo ralado.
Oriental: Alimentos orientais geralmente contêm grandes quantidades de vegetais e arroz, que são boas escolhas.
Selecione itens de menu que são cozidos, cozidos no vapor, refogados, grelhados ou levemente fritos.
Escolha pratos fritos e molhos agridoces com menos frequência.
Grego: Pão pita é muito pobre em gordura. Procure pratos preparados com pequenas quantidades de azeite. Peça molhos
ao lado de sua salada grega. Fique com uma entrada, como kabobs que foram grelhados e servidos com legumes e arroz.
Sobremesas feitas com massa filo são muito ricas em gordura.
Indiano: a comida indiana geralmente tem baixo teor de gordura saturada e calorias. Muitos dos alimentos são
preparados com molho de curry à base de iogurte. Muitas saladas são feitas de vegetais e iogurte.
Legumes e lentilhas são uma parte essencial de muitos pratos indianos. Ghee, ou manteiga clarificada, pode ser usada em
vegetais, o que pode torná-los ricos em gordura. Arroz é frequentemente servido.
Vegetariano: Os pratos vegetarianos são geralmente ricos em grãos integrais, legumes e verduras.
Esses alimentos são uma parte importante de uma dieta saudável. Pratos com proteínas vegetais podem ser pobres em
gordura, a menos que produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo, leite integral, manteiga e creme, sejam
usados em sua preparação. Nozes e sementes também são alimentos ricos em gordura que podem ser usados com frequência.
Ao selecionar pratos vegetarianos, certifique-se de que produtos lácteos com baixo teor de gordura sejam usados e que óleos,
nozes e sementes sejam limitados na preparação de alimentos.
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Comer mais magro em restaurantes

Aperitivo: selecione aperitivos ou hors d'oeuvres, como frutas e vegetais frescos, sucos de vegetais,
sucos de frutas sem açúcar, caldo ou sopa à base de tomate, caldo de carne, consomé ou coquetéis de
camarão ou caranguejo com molho de coquetel.
Bebidas: Escolha bebidas como: café, chá, leite desnatado, refrigerante diet ou água mineral sem
adição de açúcar. (Muitas águas minerais têm adição de açúcar ou xarope de milho com alto teor de
frutose.)
Salada: Peça saladas de vegetais ou frutas frescas, sem molhos adicionados. Use uma rodela de limão,
vinagre ou uma quantidade conhecida de molho ou molho à parte.
Legumes: peça vegetais crus, cozidos, cozidos no vapor, cozidos, grelhados, assados ou fritos.
Não selecione vegetais vidrados, fritos ou com molho agridoce. Se pedir uma batata assada, peça-a pura ou
com margarina ou creme de leite à parte.
Pratos principais: Selecione carne assada, assada, grelhada, grelhada, refogada ou enegrecida, peixe,
aves ou frutos do mar. Corte o excesso de gordura. Peça que molhos ou molhos sejam servidos à parte,
ou não.
Amidos: Escolha batatas amassadas, assadas, grelhadas ou cozidas no vapor; arroz cozido no vapor;
Macarrão; ou espiga de milho.
Pães: Peça pães que não sejam congelados ou vidrados e não tenham alto teor de gordura.
Muitos biscoitos, muffins e croissants são ricos em gordura.
Sanduíches: peça sanduíches com porções menores de carne. Selecione recheios como peru fatiado,
presunto magro, rosbife magro ou até mesmo um recheio vegetariano. Segure os molhos especiais,
maionese, margarina e manteiga. Muitos molhos especiais são à base de maionese; a maionese é 100%
gorda. Aproveite os sabores de mostarda, tomate e alface!
Sobremesas: Selecione frutas frescas, iogurte desnatado congelado, sorvete simples ou sorvete, pão de ló
ou bolo de anjo.
Gorduras: Peça margarina, manteiga, molho para salada, maionese e creme de leite à parte.
Use com moderação!
Se você vir alimentos no cardápio com nomes especiais, pergunte ao garçom o que há no prato e como é feito.
Se um item não estiver no menu, peça-o. Os restaurantes podem ter leite desnatado, refrigerante diet e outros
alimentos disponíveis. Escolha alimentos com baixo teor de gordura no resto do dia! Se você comer uma
refeição rica em gordura, corte a gordura mais tarde.
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Termos de preparação de comida em restaurante
Às vezes é difícil saber como os alimentos do restaurante são preparados. A seguir está uma lista de
alguns dos termos e o que eles significam:
a la` King: Servido em um molho cremoso com pimentão verde, pimenta e cogumelos.
a la` Mode: Quando aplicado em sobremesas, significa com sorvete. A la Mode Boeuf significa um
pedaço de carne com alto teor de gordura cozido lentamente em água com vegetais.
a la` Newberg: Creme com gema de ovo adicionada, aromatizado com xerez.
Al dente: Massa que é cozida a um ponto em que ainda é bastante firme ao morder.
Almandine: Servido com amêndoas.
Antepasto: Aperitivo composto de condimentos, vegetais, peixes ou frios.
Aspic: Um líquido gelatinoso ou suco de carne mantido junto com gelatina.
Gratinado: Feito com migalhas, recortado. Muitas vezes refere-se a pratos feitos com queijo.
Bernaise: Um molho de manteiga derretida, vinagre, gema de ovo, cebola e especiarias.
Béchamel: Um molho cremoso feito com partes iguais de caldo de galinha e creme ou leite.
Bordelaise: Um molho marrom feito com vinho Bordeaux e vários temperos.
Cacciatore: Cozido com tomate, cebola, alho e outros temperos.
Coq au Vin: Salteado em vinho tinto e molho pardo com cebola e cogumelos.
Crioulo: Combinações picantes de alimentos contendo carne ou vegetais com tomate, pimentão e
cebola.
Curry: Um condimento altamente picante da Índia.
Recortado: O mesmo que “recortado”.
Florentino: Alimentos contendo ou colocados sobre espinafre.
Fricassê: Cozinhar dourando em uma pequena quantidade de gordura e depois cozinhando no vapor ou estufando.
Geralmente aplicado a vitela ou aves.
Holandês: Molho feito de ovos, manteiga, suco de limão e temperos.
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Jambalaya: Uma mistura picante de arroz, tomate, pimentão verde, cebola, quiabo e temperos,
geralmente cozidos em óleo.
Julienne: Legumes ou outros alimentos cortados em tiras finas ou pedaços.
Kiev: Recheado com manteiga temperada e farinha; muitas vezes frito em óleo.
Kippered: Peixe levemente salgado e defumado.
Lyonnaise: Cozido com cebola e manteiga.
Marinara: Molho à base de tomate com alho, cebola e outros temperos.
Mornay: Um molho com creme, queijo ralado e às vezes gemas de ovo.
Parmegiana: Coberto com pão ralado e queijo parmesão, salteado na manteiga e servido com molho de
tomate. Geralmente inclui queijo mussarela.
Remoulade: Molho feito de ovos cozidos, mostarda, azeite, vinagre e temperos.
Refogar: Cozinhar em pouca gordura.
Recortado: Alimento coberto com um líquido ou molho, com ou sem farinha de rosca e depois
assado. A comida e o molho podem ser misturados ou dispostos em camadas alternadas em uma
assadeira.
Scallopini: Carne moída muito fina, enfarinhada e grelhada ou salteada em molho de vinho.
Frite: Para cozinhar rapidamente em óleo em fogo alto, mexendo levemente e mexendo.
Doce e azedo: Açúcar e vinagre adicionados aos molhos.
Thermidor: Molho de creme temperado com vinho e ervas ou mostarda.
Tournedos: Pequenos filés redondos de carne bovina.
Vinagrete: Combinação de azeite e vinagre.
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Jantar na Fast Lane

Encontros de fast food são desafiadores. Os menus de fast food são carregados com alimentos ricos em gordura.
Um dos problemas dos fast foods é que eles tendem a fornecer grandes quantidades de calorias, gorduras
saturadas, colesterol e sódio. Alguns restaurantes estão respondendo à demanda do consumidor com opções
mais saudáveis; no entanto, pode ser difícil determinar quais são as escolhas mais saudáveis. A seguir, alguns
pontos a serem considerados ao jantar em um estabelecimento de fast food:
Hambúrgueres: Selecione o menor hambúrguer de carne. O queijo em seu hambúrguer adiciona gordura e
calorias extras: ¾ onça de queijo tem 83 calorias e 7 gramas de gordura. Molhos especiais também adicionam
gordura extra, já que muitos são à base de maionese. Ketchup e mostarda são relativamente baixos em gordura,
mas adicionam calorias.
Frango e peixe: Frango e peixe são considerados magros, o que são, até serem fritos. Itens de frango e peixe
fritos são extremamente ricos em gordura e podem ser os itens com maior teor de gordura no menu. Sanduíches de
frango e peixe fritos podem ter de 400 a 700 calorias e conter de 4 a 7 colheres de chá de gordura. Frango extra
crocante absorve ainda mais gordura e tem um teor de gordura e calorias ainda maior.
As melhores opções são peito de frango grelhado ou peixe assado. Pule os molhos tártaros (cerca de 70
calorias por colher de sopa) e use molho de coquetel (15 calorias por colher de sopa) ou suco de limão (0 calorias).
Sanduíches: Existem muitos bons sanduíches de carne magra disponíveis, como rosbife magro, presunto e queijo
e peru. Selecione os sanduíches de tamanho júnior, quando disponíveis.
Use mostarda ou rábano em vez de molhos à base de maionese. Tenha cuidado, pois alguns molhos de rábano são
à base de maionese e ricos em gordura. Se você adicionar bacon ou queijo, também estará adicionando gordura.
Cachorros-quentes, especialmente os cachorros-quentes super ou jumbo, são ricos em gordura.
Batatas: Uma batata assada simples é uma excelente escolha. Tenha cuidado com as coberturas adicionadas.
Coberturas como manteiga, margarina, creme azedo, bacon, queijo ou molho de queijo podem adicionar de 30 a 40
ou mais gramas de gordura. Experimente uma batata assada simples com creme azedo com baixo teor de gordura,
iogurte com baixo teor de gordura ou adicione pimenta ou vegetais para manter a gordura baixa. As batatas fritas são
ricas em gordura. Uma porção média de batatas fritas tem em média 17 gramas de gordura. Limite as batatas fritas a
um pedido ocasional, divida o pedido com alguém ou peça uma porção pequena de batatas fritas e deixe algumas.
Pizza: A pizza pode ser uma escolha boa e nutritiva. No entanto, a pizza pode ser rica em gordura e calorias. Ao
pedir pizza, pule as coberturas gordurosas, como queijo extra, calabresa, linguiça, azeitonas e anchovas; selecione
coberturas vegetais em vez disso.
20
Tacos e Burritos: Opte por tacos macios, burritos ou outros itens que não sejam fritos ou com alto teor de gordura.
Limite a quantidade de creme azedo e guacamole. Salsa e tomate têm baixo teor de gordura, então use-os o quanto
quiser. Os feijões são naturalmente ricos em fibras e proteínas, mas se forem fritos, podem ser ricos em gordura.
Saladas e saladas: saladas e saladas podem oferecer uma opção saudável para jantar fora, ou podem ser um
pesadelo de alto teor de gordura, dependendo das seleções feitas. Vá devagar com molhos, pedaços de bacon,
queijo, sementes de girassol, saladas à base de maionese, como salada de batata ou salada de repolho, e saladas
de chantilly. Selecione saladas com muitos vegetais e molhos de salada com baixo teor de gordura ou com baixo
teor de gordura, ou use menos molho de salada.
Sopas: Sopas à base de caldo ou chili podem ser uma opção saudável com baixo teor de gordura ao jantar fora.
Cuidado com as sopas cremosas. As sopas cremosas podem parecer saudáveis e podem até conter
vegetais na sopa; porém, muitas vezes essas sopas podem ser feitas com leite integral, creme e manteiga.
Café da manhã: Os cafés da manhã fast food podem ser extremamente ricos em gordura. Ovos, bacon, linguiça,
biscoitos, doces e croissants são algumas das opções de café da manhã com alto teor de gordura. Em vez disso,
experimente bagels, muffins ingleses ou panquecas (observe quanta manteiga e xarope você coloca nas panquecas
ou quanto cream cheese você coloca em um bagel). Se você selecionar um bagel, selecione um bagel menor ou
metade de um bagel. Um bagel grande pode ter o dobro das calorias de um bagel pequeno. Peça cream cheese
com baixo teor de gordura e calda reduzida ou xarope lite.
21
Dê uma olhada nos valores de gordura e calorias para alguns dos populares fast foods. (Os
valores são médias baseadas em alimentos de vários restaurantes de fast food.
gramas de calorias % calorias

calorias Gordo de gordura de gordura
Hamburger 275 12 108 39%
Cheesebúrguer, normal 295 14 126 43%
Cheeseburger de ¼ libra 520 29 261 50%
Hambúrguer duplo, molho especial 560 33 297 53%
Sanduíche de peixe, frito 440 26 234 53%
Sanduíche de Frango, Grelhado 379 18 162 43%
Sanduíche de Frango, Frito 490 29 261 53%
Sanduíche de carne assada 300 11 99 33%
Batata frita, pedido médio 320 17 153 48%
Tiras de frango, nuggets, 6 unidades 270 15 135 50%
Pizza, queijo, 1 peça média 253 9 81 32%
Pizza, salsicha, 1 peça média 313 15 135 43%
frango, peito frito 260 14 126 48%
Frango, peito frito, extra crocante 342 20 180 53%
pimentão, pequeno 190 6 54 28%
Batata Assada, Simples 300 Vestígio 0 0%
Batata assada, queijo 550 24 216 39%
taco 184 11 99 54%
Burrito de carne 402 17 153 38%
Salsicha e Biscoito de Ovo 505 33 297 59%
Muffin Inglês, c/ manteiga 170 5 45 26%
22
Medidas da cozinha
Colheres de Medidas líquidas: 1 ½
chá: 10 gotas = onça = 1 jigger 1 colher
traço 1/8 colher de chá = alguns de sopa = ½ onça líquida 1 xícara =
grãos 1 colher de chá = 6 traços 8 onças 1 pint = 16 onças 1 quarto =
1 colher de chá = 5 mililitros 3 32 onças 1 quarto = 64 colheres de
colheres de chá = 1 colher de sopa 4 quartos = 1 galão
sopa 6 colheres de chá = 1 onça
Colheres de Quantidades equivalentes:

sopa: 1 colher de sopa = ½ onça 1 libra de margarina = 2 xícaras ou 32 32
líquida 1 colher de sopa = 15 colheres de sopa 1 tablete de
mililitros 2 colheres de sopa = 1 onça margarina = ½ xícara 1 libra de queijo
líquida 4 colheres de sopa = ¼ xícara ou 2 americano ou cheddar = 4 xícaras de
onças 8 colheres de sopa = ½ xícara ou 4 queijo cottage ralado de 1 libra =
onças 16 colheres de sopa = 1 xícara ou 8 onças 2 xícaras 2 ovos grandes = ½ xícara 3
ovos médios = ½ xícara 1 libra de farinha
Copos: de trigo = 4 xícaras 1 libra de açúcar
1/8 xícara = 1 onça ou 2 colheres de sopa granulado = 2 xícaras de 1 libra de açúcar
3/8 xícara = 6 colheres de sopa 1/3 xícara em pó = 3½ xícaras de 1 libra de açúcar
= 5 colheres de sopa + 1 colher de chá ½ mascavo = 2 2/3 xícaras 1 xícara de arroz
xícara = 8 colheres de sopa ou 4 onças 1 cru = 3 xícaras cozidas 1 xícara de feijão
xícara = ½ litro 1 xícara = 240 mililitros 4 seco = 2½ xícaras cozidas 1 libra macarrão
xícaras = 1 litro = 4 xícaras secas ou 10 xícaras
cozidas 1 cebola média = ½ xícara picada
Volumes secos:
2 xícaras = 1 litro
2 litros = 1 litro
Peso: 1
onça = 28 gramas 1
libra = 454 gramas
23
ÿ Notas ÿ
24
ENTRADAS
tortilhas assadas
6 tortilhas de milho
Corte cada tortilla em seis pedaços em forma de torta. Coloque as tortilhas em uma assadeira. Espalhar.
Asse a 400º por 10 minutos. Retire do forno e vire cada um e retorne por mais 3 a 4 minutos. Rende 6
porções.
Uma porção:
Calorias: 67 Colesterol: 0 mg
Carboidrato: 14 gramas Fibra: 2 gramas
Proteína: 2 gramas Sódio: 48 mg
Gordura: 1 grama Potássio: 46 mg
Gordura saturada: traço Cálcio: 53 mg
Trocas: 1 carboidrato
Molho de feijão
4 xícaras de feijão carioca cozido ½ colher de chá de

¼ xícara de cebola picada ½ cominho 1/8 colher de chá de
colher de chá de alho em pó orégano ¼ colher de chá de sal
Amasse ou misture o feijão carioca. Misture os ingredientes restantes no feijão. Leve à geladeira e sirva.
Você pode usar palitos de cenoura ou aipo para colher o molho de feijão. Uma porção equivale a ¼ xícara.
Uma porção:
Calorias: 60 Colesterol: 0
Gordura: traço Potássio: 206 mg
Gordura saturada: traço Cálcio: 22 mg
25
ÿ Notas ÿ`
26
BEBIDAS
Chá de Cran-Framboesa
2 saquinhos de chá de 1 xícara de coquetel de suco de cranberry de baixa caloria

framboesa 1 ½ xícaras de água fervente
Combine saquinhos de chá e água; chá íngreme em água por 5 minutos. Remova e descarte os saquinhos de
chá; Deixe esfriar. Misture o suco de cranberry. Sirva com gelo. Rende 2 porções.
Uma porção:
Carboidrato: 6 gramas Fibra: traço
Proteína: 0 Sódio: 11 mg
Gordura: 0 Potássio: 115 mg
Gordura Saturada: 0 Cálcio: 11 mg
Trocas: ½ carboidrato
chá especial
4 xícaras de 1 pau de canela ½

água 2 cravos inteiros colher de chá de pimenta
Dash de noz-moscada 3 da Jamaica 1 tira longa de casca
ou 4 saquinhos de chá de limão 1 tira longa de casca de laranja
Em uma panela, misture todos os ingredientes, exceto os saquinhos de chá. Cozinhe por 5 minutos. Adicione
saquinhos de chá. Deixe em infusão a gosto. Coe e sirva. Rende 4 porções.
Uma porção:
Carboidrato: 1 grama Fibra: 0
Trocas: Grátis
27
sidra fervida
2 quartos de cidra de maçã sem açúcar ½ colher de chá de cravo

Pedaço de casca de limão ½ inteiro 1 pau de canela
colher de chá de pimenta da Jamaica inteira
Aqueça todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver por 10 minutos (ou cozinhe em uma panela
de barro). Coe e sirva. Rende 16 porções.
Uma porção:
Caldeira
2 latas (6 onças) de limonada congelada 6 xícaras de club soda

4 xícaras de água ½ xícara de suco de gelada 1 xícara de abacaxi,
limão hortelã fatiada, se desejar
Misture todos os ingredientes. Sirva gelado. Rende 20 porções (1/2 xícara).
Uma porção:
Proteína: traço Sódio: 18 mg
28
smoothie de mirtilo
½ xícara de leite desnatado evaporado ½ colher de chá de

gelado 1 pacote de adoçante artificial baunilha 1 xícara de mirtilos
Coloque os 3 primeiros ingredientes no liquidificador. Adicione os mirtilos um pouco de cada vez e gire
após cada adição até ficar espesso e cremoso. Rende uma porção.
Uma porção:
Calorias: 189 Colesterol: 5mg
Gordura Saturada: traço Cálcio: 379 mg
Trocas: 2½ carboidratos
smoothie de abacaxi
2 xícaras de suco de abacaxi 1 colher de chá de

2/3 xícara de leite em pó desnatado baunilha 5 ou 6 cubos de gelo picado
Pique gelo. Combine todos os ingredientes em um recipiente com uma tampa bem fechada. Agite até misturar.
Sirva imediatamente em um copo. Rende 4 porções.
Uma porção:
Carboidrato: 23 gramas Fibra: 0
29
impostor de champanhe
1/3 xícara de suco de maçã gelado e sem açúcar ¼

colher de chá de suco de limão 1/3 xícara de club
soda, gelado
Adicione todos os ingredientes juntos. Despeje em uma taça de champanhe ou vinho resfriada.
Sirva imediatamente. Rende uma porção.
Uma porção:
ponche de amora
1 litro de suco de cranberry de baixa

caloria 1 litro de gengibre sem açúcar
Misture um pouco antes de servir. Rende 16 porções (1/2 xícara).
Uma porção:
Carboidrato: 4 gramas Fibra: 0
Trocas: Uma porção grátis
30
Suco de Tomate com Especiarias Quentes
1 lata de suco de tomate com baixo teor de sódio 2 ¼ colher de chá de manjericão
colheres de chá de molho Worcestershire ¼ colher ¼ colher de chá de orégano 3
de chá de alho em pó gotas de molho Tabasco
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande. Deixe ferver em fogo baixo. Despeje a mistura quente
em canecas. Rende 12 porções (1/2 xícara).
Uma porção:
Carboidrato: 5 gramas Fibra: 1 grama
Proteína: 1 grama Sódio: 21 mg
chocolate quente
1 xícara de leite 1 pacote de adoçante artificial

desnatado 2 colheres de chá de cacau em pó
Aqueça o leite desnatado. Misture o cacau e o adoçante artificial. Rende uma porção.
Uma porção:
Gordura Saturada: 1 grama Cálcio: 306 mg
31
Canela com Leite
1 ½ xícara de leite
desnatado 1 ½ xícara de café forte com sabor de
baunilha 1/8 colher de chá de canela
Aqueça o leite em uma panela em fogo baixo até ficar bem quente. Misture o café quente. Polvilhe
com canela e sirva imediatamente. Rende 4 porções.
Uma porção:
32
PÃES
biscoitos
2 xícaras de ¼ xícara de margarina ¾

farinha 3 colheres de chá de fermento xícara de leite desnatado
em pó ½ colher de chá de sal
Misture a farinha, o fermento e o sal em uma tigela. Corte bem a margarina, até que a mistura pareça
farinha. Junte o leite. Arredonde a massa em uma tábua levemente enfarinhada.
Amasse levemente 20-25 vezes. Enrole com ½ polegada de espessura. Corte com um cortador de biscoito
enfarinhado. Coloque em uma assadeira sem untar. Asse a 400º por 10-12 minutos ou até dourar.
Rende 12 biscoitos.
Um biscoito:
Gordura: 4 gramas Potássio: 50 mg
Trocas: 1 carboidrato, 1 gordura
33
Biscoitos de Canela e Passas
2 xícaras de ¾ xícara de leite

farinha 3 colheres de chá de fermento desnatado 2 colheres de sopa de
em pó 1/3 xícara de passas 2 colheres óleo ½ xícara de açúcar de confeiteiro
de sopa de açúcar 1 colher de chá de peneirado 1 ½ colher de sopa de leite
canela desnatado ¼ colher de chá de baunilha
Junte a farinha, o fermento, as passas, o açúcar e a canela. Junte o leite e o óleo.

Adicione aos ingredientes secos, mexendo até que os ingredientes secos estejam apenas
umedecidos. Vire a massa na superfície de trabalho e amasse levemente 10 vezes. Enrole a massa na
espessura de ½ polegada e corte em rodelas com um cortador de biscoitos. Coloque em uma assadeira
revestida com spray de cozinha antiaderente. Asse a 400º por 10-12 minutos ou até dourar. Combine
açúcar em pó, leite e baunilha; mexa bem. Espalhe sobre os biscoitos quentes. Rende 18 biscoitos.
Um biscoito:
Trocas: 1 carboidrato, ½ gordura
34
bolos
1 ovo 1 2 colheres de sopa de açúcar

xícara de leite desnatado 3 colheres de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de óleo para ½ colher de chá de sal
salada 2 xícaras de farinha
Unte o fundo de 12 forminhas de muffin. Bata o ovo; misture o leite e o óleo. Misture os
ingredientes restantes apenas até que a farinha esteja umedecida. A massa deve ser irregular.
Encha os copos de muffin até 2/3. Asse a 400º por 20-25 minutos, ou até dourar. Retire da panela
imediatamente. Rende 12 muffins.
Um muffin:
35
Muffins de Aveia com Molho de Maçã
1 ½ xícara de farinha de 1 xícara de compota de

aveia 1 ¼ xícara de maçã 2/3 xícara de leite
farinha ½ colher de chá de desnatado ¼ xícara de
canela 1 colher de chá de fermento em açúcar 2 colheres de sopa de óleo 1
pó ¾ colher de chá de bicarbonato de sódio ovo
Combine aveia, farinha, canela, fermento em pó e bicarbonato de sódio. Adicione o molho de maçã, o leite, o
açúcar, o óleo e o ovo; misture apenas até que os ingredientes secos estejam umedecidos. Em uma forma
de muffin untada com óleo, encha os copos de muffin quase cheios. Asse a 400º por 20 minutos ou até
dourar profundamente. Sirva quente. Rende 18 muffins.
Um muffin:
ÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿ
Muffins duplos de maçã com baixo teor de gordura
1 ½ xícara de farinha 1 ovo

¼ xícara de açúcar ¾ xícara de leite
2 ½ colheres de chá de fermento em pó ¼ desnatado ¼ xícara de purê de maçã
colher de chá de sal sem açúcar ¾ xícara de maçã ralada,
descascada ou não
Em uma tigela, bata o ovo, o leite e a compota de maçã. Junte a maçã. Adicione a farinha, o açúcar, o
fermento e o sal de uma só vez. Mexa até ficar apenas umedecido. Encha as formas de muffin untadas
com óleo até ¾. Asse a 400º por 20-25 minutos. Rende 12 muffins.
Um muffin:
36
Pão doce
2 pacotes de fermento 6 ¼ colher de chá de bicarbonato de
xícaras de farinha 1 sódio 2 xícaras de leite desnatado ½
colher de sopa de açúcar 2 xícara de farinha de milho
colheres de chá de sal
Combine fermento, 3 xícaras de farinha, açúcar, sal e refrigerante. Aqueça os líquidos até ficarem bem
quentes (120-130º), e acrescente aos ingredientes secos. Bata bem. Misture o resto da farinha para fazer
uma massa dura. Coloque em duas formas de pão de 9 x 5 polegadas que foram untadas com óleo e
polvilhadas com farinha de milho. Cubra e deixe crescer 45 minutos. Asse a 400º por 25 minutos. Retire
das panelas imediatamente e deixe esfriar. Rende 16 fatias por pão.
Uma fatia:
Carboidrato: 20 gramas Fibra: 1 mg
37
pão de amora
2 xícaras de 1 ovo batido 1

farinha ½ xícara colher de chá de casca de laranja
de açúcar 1 ½ colher de chá de fermento ralada ¾ xícara de suco de laranja sem
em pó ½ colher de chá de bicarbonato de açúcar ¾ xícara de passas 1 ½ xícara de
sódio 2 colheres de sopa de margarina cranberries picadas
Peneire os ingredientes secos juntos. Corte na margarina até a mistura ficar quebradiça. Adicione o ovo, a
casca de laranja e o suco de laranja de uma só vez; mexa apenas até que a mistura esteja uniformemente úmida.
Dobre em passas e cranberries. Coloque em uma forma de pão untada de 9 x 5 x 3 polegadas. Asse a
350º por uma hora ou até que um palito inserido no topo do pão saia limpo.
Retire da panela. Deixe esfriar em uma gradinha. Rende 18 fatias.
Uma fatia:
Trocas: 1½ carboidratos, ½ gordura
38
Bolillos
2 xícaras de água 2 colheres de chá de sal

2 colheres de sopa de 1 pacote de fermento 6
açúcar 2 colheres de sopa de margarina xícaras de farinha
Leve ao lume a água, o açúcar, a margarina e o sal até aquecer ligeiramente (110º). Dissolva o
fermento na mistura. Adicione 5 xícaras de farinha. Sove por 10 minutos, trabalhando na última xícara de farinha.
Deixe crescer até dobrar de tamanho. Forme 24 bolas. Coloque em uma assadeira untada com óleo.
Deixe crescer. Pincele com uma mistura de 1 colher de chá de amido de milho e ½ xícara de água.
Corte os topos das bolas. Asse a 375º por 30 minutos. Rende 24 bolillos.
Um bolillo:
Popovers
1 ovo 1 colher de sopa de óleo 1

2 claras 1 xícara de farinha ¼ colher de
xícara de leite desnatado chá de sal
Bata o ovo e a clara juntos até ficar espumoso. Bata o leite e o óleo nos ovos. Bata lentamente a farinha e
o sal. A massa deve ser leve, mas não espumosa. Pré-aqueça o forno a 400º.
Copos popover generosamente untados com óleo; preencha dentro de ½ polegada do topo. Asse
imediatamente. Asse até dourar bem escuro, cerca de 35-45 minutos. Quando terminar, corte 2 pequenas
fendas no topo de cada popover para liberar o vapor. Asse por mais 5 minutos. Retire do forno. Solte dos
copos com faca. Não cubra os topos dos popovers ou eles ficarão encharcados.
Faz 6 popovers.
Um popover:
39
Rabanada `a la Orange
1 ovo ½ colher de chá de

2 claras de ovo baunilha 1 colher de chá de casca de
1/3 xícara de suco de laranja sem açúcar laranja ralada 4 fatias de pão
Bata o ovo e as claras. Misture os ovos com os demais ingredientes, exceto o pão, e despeje em
um prato de torta. Mergulhe o pão na mistura. Aqueça a frigideira em fogo médio. Pulverize a panela com
spray de cozinha antiaderente. Pão levemente marrom em ambos os lados. Sirva quente. Rende 4 porções.
Uma fatia:
Trocas: 1 carboidrato, ½ carne magra
Panquecas de manteiga e aveia
1 ¼ xícara de leitelho desnatado 2/3 1 ¼ xícaras de

xícara de aveia de cozimento rápido farinha 2 colheres de sopa de açúcar
½ colher de chá de baunilha 1 colher mascavo ½ colher de chá de fermento
de sopa de óleo de cozinha 1 ovo em pó ¼ colher de chá de sal
Combine leitelho, aveia e baunilha em uma tigela; deixe repousar 10 minutos, mexendo
ocasionalmente. Junte o óleo e o ovo. Em uma tigela grande, misture a farinha, o açúcar mascavo, o
bicarbonato e o sal; mexa bem. Adicione a mistura de aveia à mistura de farinha, mexendo até ficar homogêneo.
Coloque cerca de 1/3 de xícara de massa para cada panqueca em uma chapa antiaderente quente. Vire as
panquecas quando o topo estiver coberto de bolhas e as bordas parecerem cozidas. Faz 8 panquecas.
Uma panqueca:
40
SALADAS
salada de damasco
1 lata de damasco de 16 onças, em suco ou água 1 pacote

pequeno de gelatina de limão sem açúcar ¾ xícara de água
fervente 1 xícara de chantilly com baixo teor de gordura 2 xícaras
de queijo cottage com baixo teor de gordura
Escorra e guarde o suco dos damascos. Combine gelatina, água e ¾ xícara de líquido drenado de damascos.
Adicione água ao suco de damasco se não tiver ¾ xícara de suco. Mexa até dissolver toda a gelatina. Refrigere
até que a mistura comece a endurecer. Misture a cobertura batida, os damascos e o queijo cottage. Coloque
em uma tigela ou molde de anel. Refrigere até ficar firme. Rende 10 porções.
Uma porção:
Trocas: ½ carboidrato, 1 carne bem magra
Salada de Maçã
4 maçãs cortadas em pedaços ½ ½ colher de chá de baunilha ¼
xícara de iogurte desnatado simples colher de chá de tempero para torta de maçã
½ xícara de cobertura batida de baixa caloria
Misture todos os ingredientes. Rende 4 porções.
Uma porção:
41
Salada De Cenoura E Passas
2 xícaras de cenoura crua ralada 3 colheres ¼ xícara de passas

de sopa de creme azedo com baixo teor de gordura
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Misture bem e refrigere. Rende 4 porções.
Uma porção:
Proteína: 1 grama Sódio: 25mg
Trocas: 1 vegetal, ½ gordura, ½ carboidrato
Salada Waldorf
2 colheres de sopa de creme azedo com baixo teor de ½ xícara de aipo picado
gordura 2 colheres de chá de suco de limão 3 maçãs 2 colheres de sopa de nozes picadas
médias, descascadas e cortadas em cubos
Misture o creme de leite e o suco. Dobre as maçãs, o aipo e as nozes no molho. Rende 4 porções.
Uma porção:
42
Molde de Cranberry-Aipo
1 pacote pequeno de gelatina sem açúcar 1 colher de sopa de suco de

(morango ou cereja) 1 xícara de limão 1 xícara de cranberries moídas
água fervente ½ xícara de água fria grosseiramente 1 xícara de aipo picado
Adicione água fervente à gelatina; mexa até dissolver. Adicione água fria. Refrigere até que esteja
parcialmente definido. Adicione o suco de limão, cranberries picados e aipo à mistura de gelatina; mexer.
Refrigere até definir. Rende 6 porções.
Uma porção:
Salada De Morango Congelada
8 onças de cream cheese sem gordura 5 pacotes de adoçante artificial

1 lata de 10 onças de abacaxi esmagado, escorrido 2 bananas 1
pacote de 10 onças. morangos sem açúcar 8 onças de cobertura batida sem gordura
Coloque todos os ingredientes, exceto a cobertura batida, no liquidificador. Misture por alguns segundos.
Mexa a cobertura batida nos ingredientes misturados. Congele em uma panela quadrada de 9 polegadas.
Rende 12 porções.
Uma porção:
43
Legumes Marinados
4 xícaras de couve-flor, quebrada em florzinhas 3 1 xícara de cenoura,

xícaras de brócolis, quebrada em florzinhas 1 fatiada 1 xícara de aipo,
pimentão verde fatiado 1 xícara de cebola fatiada 1 fatiado 1 pepino, fatiado
xícara de cogumelos fatiados 1 garrafa de 8 onças italiana sem gordura
molho de salada
Misture todos os ingredientes. Refrigere e sirva. Rende 24 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal
Salada de frutas romanas
1 colher de sopa de azeite ou óleo para salada 3 xícaras de alface romana rasgada 2
colheres de sopa de vinagre de vinho tinto 3 xícaras de alface
águarasgada
1 lata de
1 colher
11 onças
de de
sopa de
tangerina, 1/8 colher de chá de sal escorrido 2 dentes de alho picados
frescos 1 xícara de morangos
fatiados
Cebola roxa, em fatias finas e rodelas separadas
Em uma jarra, misture o azeite, o vinagre, a água, o sal e o alho. Cubra e agite até ficar bem misturado.
Refrigere até a hora de servir. Em uma tigela grande, misture a alface romana e a alface.
Adicione as tangerinas, os morangos e a quantidade de cebola que desejar. Na hora de servir, despeje
o molho por cima da salada; jogue para revestir. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: ½ gordura, ½ carboidrato, 1 vegetal
44
Salada Primavera Fácil
1 lata de 16 onças de feijão verde sem adição de sal ½ 1 tomate picado ¼

xícara de molho de salada italiano sem gordura xícara de cebola picada
Escorra o feijão verde; combine com cebola e molho italiano. Refrigere por pelo menos uma hora.
Misture o tomate picado na salada antes de servir. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, ½ gordura
Salada de Batata com Dill
6 batatas médias 2 colheres de chá de mostarda tipo Dijon ½ xícara de creme azedo com baixo teor de
gordura 1 ½ colher de chá de suco de limão ¼ xícara de molho de salada
colher de cháde
demaionese semde
sal ½ xícara gordura
cebola¼
picada pimenta a gosto 1 colher de sopa de endro fresco ou 1 ½ colher de chá de endro seco
Ferva as batatas e deixe esfriar. Retire a pele às batatas e corte-as em cubos. Adicione os
ingredientes restantes; misture e leve à geladeira. Sirva gelado. Rende 10 porções.
Uma porção:
45
Salada de brócolis e couve-flor
4 xícaras de couve-flor, quebrada em florzinhas 2 xícaras 1 colher de sopa de suco de

de brócolis, cortado em florzinhas 1 xícara de rabanete limão 2 colheres de sopa de queijo
fatiado 1 molho de cebolinha em fatias finas ¼ xícara de parmesão ralado ¼ colher de chá de
azeitonas maduras fatiadas 8 onças de creme azedo alho em pó ¼ colher de chá de sal 1/8
com baixo teor de gordura colher de chá de pimenta preta
Em uma tigela grande, misture a couve-flor, o brócolis, o rabanete, a cebola e as azeitonas; misture delicadamente.
No liquidificador, misture o creme de leite, o suco de limão, o parmesão, o alho em pó, o sal e a
pimenta. Cubra e misture bem. Despeje o molho sobre os legumes, mexendo para cobrir bem. Cubra e leve
à geladeira por até 2 horas. (Você também pode usar todos os brócolis ou couve-flor nesta receita.) Rende 10
porções.
Uma porção:
Gordura Saturada: 2 gramas Cálcio: 72 mg
Trocas: 1 vegetal, 1 gordura
Salada de Brócolis e Feijão
2 xícaras de florzinhas de brócolis picadas 3 colheres 1 dente de alho picado 2

de sopa de vinagre de vinho tinto 2 colheres de chá colheres de sopa de pimentão picado ¼
de azeite ¼ colher de chá de pimenta-do-reino 1/8 xícara de cebola picada 1 lata de 15
colher de chá de sal onças de feijão branco, enxaguado e
escorrido
Cozinhe o brócolis no vapor por 3 minutos. Junte todos os ingredientes e leve ao frio. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, ½ gordura, 1 vegetal
46
Salada de repolho
4 xícaras de repolho picado ½ 1 colher de sopa de açúcar

xícara de pimentão verde picado ¼ ½ colher de chá de semente de
xícara de cebola picada 1/3 xícara aipo ¼ colher de chá de mostarda
de vinagre 1 colher de sopa de óleo seca ¼ colher de chá de sal
de cozinha
Misture todos os ingredientes e leve para gelar. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, ½ gordura
Salada
½ xícara de trigo triturado 1 xícara de salsa fresca ½

3 tomates 1 pimentão verde xícara de suco de limão ¼
1 cebola média 1 pepino colher de chá de sal 2
colheres de sopa de óleo de cozinha
Mergulhe o trigo em 2 xícaras de água fria por uma hora. Corte os tomates, pimentão verde, cebola e pepino;
misture com o trigo moído. Adicione a salsa, o suco de limão, o sal e o azeite. Refrigere e sirva frio. Rende 8
porções.
Uma porção:
47
Salada de Atum e Cenoura
1 xícara de macarrão para salada cozido ½ xícara de ervilhas congeladas ½

xícara de cenoura ralada 1 ovo cozido picado ½ xícara dede
aipo
maionese
picado ¼
sem
xícara
gordura 1 (6 ½
onças) de atum em água, escorrido
Misture todos os ingredientes e sirva sobre folhas de alface. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 1½ carboidrato, 2 carnes bem magras
Salada de Salsa de Legumes de Camarão
2 xícaras de feijão verde fresco cozido 2 2 xícaras de milho congelado,

xícaras de tomate picado 1 xícara de descongelado ¾ xícara de salsa 2
cebola roxa em fatias finas ½ libra de colheres de sopa de vinagre aromatizado
camarão cozido e descascado 10 azeitonas com estragão 2 colheres de chá de
pretas sem caroço fatiadas azeite ½ colher de chá de estragão seco
Junte todos os ingredientes e mexa bem. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, ½ carne magra
48
Salada de brócolis e camarão
6 xícaras de florzinhas de brócolis ½ 1/3 xícara de iogurte natural sem

xícara de camarão cozido e descascado ¾ gordura 1 colher de sopa de suco de
xícara de rabanetes em fatias finas 1/3 limão ¼ colher de chá de pimenta preta
xícara de creme azedo sem gordura 1/3 ¼ colher de chá de sal
xícara de maionese sem gordura
Cozinhe o brócolis no vapor por 3 minutos. Legal. Junte todos os ingredientes e mexa bem. Sirva
gelado. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, 1 carne magra
Salpicão
4 peitos de frango cozidos e sem pele, (4 2 colheres de sopa de cebola picada

onças cada) ½ xícara de aipo picado 1 colher de sopa de amêndoas
laminadas ¼ xícara de molho ranch sem gordura
Corte o frango em pedaços pequenos. Adicione o aipo, a cebola, as amêndoas e o molho ranch.
Misture e sirva frio sobre folhas de alface. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 4 carnes magras
49
Molho para Salada de Buttermilk
2 xícaras de leitelho desnatado ½ colher de chá de

¼ colher de chá de pimenta sal ½ colher de chá de salsa seca em
preta ½ colher de chá de alho em pó flocos ¼ xícara de cebola bem picada
Misture bem todos os ingredientes. Refrigere várias horas antes de servir. Rende 16 porções (2 colheres
de sopa).
Uma porção:
Trocas: 2 colheres de sopa grátis
50
SOPAS
Sopa de lentilha
2 xícaras de lentilhas secas 1 cebola média picada 1 lata

4 xícaras de água fria ½ de tomate com baixo teor de sódio 28 onças 2
colher de chá de sal ¼ luvas de alho amassadas 2 folhas de louro
colher de chá de pimenta
Lave as lentilhas. Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo. Cubra e cozinhe em
fogo baixo por 2 a 2 horas e meia, ou até ficar macio, adicionando água conforme desejado.
Retire as folhas de louro antes de servir. Rende 6 porções. (Congela bem.)
Uma porção:
Trocas: 3 carboidratos, 1 carne bem magra
ÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿ
Sopa grossa de vegetais e macarrão
2 dentes de alho picados ¾ ½ xícara de aipo picado 1

xícara de cebola picada 1 colher cenoura em cubos 5 xícaras
de sopa de óleo de cozinha 1 de caldo de galinha com baixo teor de sódio

lata de tomate com baixo teor de sódio de 6 onças 1/3 xícara de salada crua de macarrão 1 colher
1 xícara de repolho verde picado 1 xícara de de sopa de manjericão seco esmagado ½
abobrinha em cubos 1 lata de grão-de-bico colher de chá de orégano 1/8 colher de chá de
escorrida pimenta preta
Refogue o alho e a cebola no azeite por 5 minutos. Adicione o caldo de galinha e a pasta de tomate; leve para
ferver. Adicione os ingredientes restantes. Volte a ferver e reduza o fogo. Cubra e cozinhe por 15-20 minutos
ou até que os legumes estejam macios e o macarrão esteja cozido. Serve 6.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos, 1 carne meio gorda
51
Sopa de batata
4 batatas médias em cubos 3 1 ½ xícaras de carne com baixo teor de sódio ou
talos de aipo picados ½ xícara caldo de galinha 3
de cebola picada 1 cenoura xícaras de leite desnatado

picada 4 colheres de sopa de farinha
Coloque todos os ingredientes, exceto o leite e a farinha, em uma panela e cozinhe, tampado,
até que as batatas estejam macias (cerca de 15-20 minutos). Coloque o leite e a farinha no
liquidificador e bata. Junte a mistura aos demais ingredientes, mexendo sempre. Cozinhe
descoberto por 5 a 10 minutos. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos
Sopa de Arroz de Tomate
1 ½ xícara de suco de tomate com baixo teor de 1 colher de chá de suco de limão
sódio 1 ¼ xícara de caldo de carne com baixo 1 xícara de arroz cozido
teor de sódio ¼ colher de chá de molho inglês
Combine todos os ingredientes; leve para ferver. Servir. Rende 3 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, 1 vegetal
52
Bisque de Tomate (servido frio)
3 xícaras de tomates frescos sem sementes, descascados e picados 1

lata de 8 onças de molho de tomate 1 ½ xícara de caldo de galinha com
baixo teor de sódio 1 colher de sopa de manjericão seco
Em um liquidificador ou processador de alimentos, misture os tomates, o caldo e o molho de tomate.

Cubra e misture até ficar homogêneo. Junte o manjericão. Cubra e refrigere até a hora de servir. Rende
6 porções.
Uma porção:
ÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿÿ
Sopa de Ervilha Xerez (servida fria)
2 xícaras de ervilhas frescas ou 1 xícara de leite

congeladas 1 xícara de caldo de galinha com desnatado 2 colheres de sopa de
baixo teor de sódio pimenta a gosto xerez ½ colher de chá de casca de limão ralada para decorar
Combine ervilhas, caldo de galinha e pimenta em uma panela. Leve para ferver; tampe e cozinhe até
que as ervilhas estejam macias (cerca de 5 minutos). Deixe esfriar um pouco e despeje as ervilhas e
todo o líquido da panela no liquidificador. Adicione o leite e o xerez; misture até ficar homogêneo. Despeje
a sopa em um recipiente; cubra e leve à geladeira até esfriar. Despeje a sopa fria em tigelas geladas e
polvilhe cada porção com uma pitada de casca de limão ralada.
Rende 6 porções.
Uma porção:
53
Peru Chili
2 xícaras de peru cozido picado* ½ 1 lata de tomate com baixo teor de sódio de 6
xícara de cebola picada ½ xícara de onças 1 lata de tomate de 28 onças 1 colher de
pimentão verde picado 2 xícaras de sopa de pimenta em pó ½ colher de chá de alho
feijão vermelho cozido 1 xícara de água em pó
(*peru moído e dourado também pode
ser usado)
Combine todos os ingredientes em uma panela grande. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 30-60 minutos,
ou até que os sabores estejam misturados. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos, 2 carnes muito magras
Sopa caseira de macarrão com frango
2 cenouras em cubos 6 onças de macarrão cru 1 cebola média picada 2 peitos de

frango cozidos sem pele, 2 talos de aipo picados de
(4 onças
galinhacada)
com 6baixo
xícaras
teorde
decaldo
sódio ¼ colher
de chá de sal
Coloque as cenouras, cebola, aipo e caldo em um forno holandês. Aquecer até à ebulição. Cubra e deixe ferver
suavemente cerca de 10 minutos. Adicione macarrão. Cozinhe até que o macarrão esteja macio. Adicione o
frango e o sal. Aquecer até à ebulição. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1½ carboidratos, 2 carnes magras
54
Sopa Picante de Feijão e Legumes
4 xícaras de tomates 1 2 xícaras de feijão vermelho

xícara de água 1 lata cozido 2 xícaras de feijão carioca
de 6 onças de extrato de tomate 1 cozido 2 xícaras de grão de bico cozido
colher de sopa de pimenta em pó ½ 2 xícaras de milho congelado 1 xícara
colher de chá de alho em pó ½ colher de cenoura picada 1 xícara de aipo
de chá de cominho 1 colher de chá de picado 1 xícara de cebola picada
manjericão ½ colher de chá de pimenta-
do-reino, se desejar
Combine os ingredientes em uma panela de sopa grande. Leve para ferver. Reduza o calor; tampe e
cozinhe por 20 minutos. Rende 12 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos
55
ÿ Notas ÿ
56
LEGUMES E ACOMPANHAMENTOS
Feijão-de-bico e Molho de Tomate
2 latas de grão-de-bico, escorridas 1 cebola média 1 lata de 8 onças de tomate com baixo teor de sódio
picada 1 colher de sopa de óleo de cozinha 1 colher molho
de chá de pimenta em pó 1 colher de chá de cominho
Cebola marrom em óleo. Adicione os temperos e cozinhe por 5 minutos. Adicione o grão-de-bico e o
molho de tomate. Cozinhe até terminar. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1½ carboidratos, 1 gordura, 1 carne muito magra
Assado de Legumes Ítalo-Mexicano
1 pacote de 10 onças de feijões italianos congelados lata de 16 onças de milho com baixo teor de sódio
1 ½ xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido 1 lata de 16 onças com baixo teor de sódio 1
lata de 4 onças de pimentões verdes, pitada escorrida de molho tomates
picante
1 xícara (4 onças) de queijo Monterey Jack
ralado
Em uma caçarola, misture todos os ingredientes, exceto o queijo. Top mistura com queijo.
Asse a 350º por 30 minutos. Rende 10 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, ½ gordura, ½ carne meio gorda
57
Tomate Manjericão Parmesão
2 xícaras de tomates frescos ou enlatados com baixo teor de sódio, 1 colher de chá de
picados ¼ colher de chá de alho em pó 2 colheres de sopa de queijo manjericão 1/8 colher de chá de pimenta preta
parmesão
Misture todos os ingredientes, exceto o queijo parmesão em uma panela; aquecer. Sirva com queijo
parmesão polvilhado por cima. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, 1 carne bem magra
milho escaldado
2 latas de 16 onças de grãos inteiros, 1 ovo batido 2
milho sem adição de sal claras de ovo 1
2 colheres de sopa de farinha colher de sopa de cebola picada seca ½
1 colher de sopa de açúcar pimentão verde picado 4 oz. queijo
¼ xícara de leite cheddar ralado
Escorra o milho. Coloque o milho, a farinha e o açúcar em uma assadeira untada com óleo e misture.
Adicione o leite, o ovo, as claras, a cebola e o pimentão verde. Misture bem. Polvilhe o queijo cheddar por cima.
Asse no forno a 400º por 35-40 minutos, ou até firmar. Rende 8 porções.
*Observação: para um sabor mais festivo, substitua o pimentão verde por uma lata de 4 onças de pimentão verde
Uma porção:
Proteína: 6 gramas Sódio: 72 mg (pimentas verdes adicionam mg)
58
Cozido de feijão verde
1 colher de chá de óleo de 1 colher de chá de

cozinha ¼ xícara de cebola açúcar ¼ colher de
picada 2 colheres de sopa de chá de sal 1 pacote de 16 onças de feijão verde congelado,
farinha 1 xícara de leite desnatado descongelado e escorrido 1
1/3 xícara de queijo suíço com baixo teor de gordura xícara de mistura de recheio temperado com
ralado ervas 1 colher de chá de margarina derretida
½ xícara de creme azedo com baixo teor de gordura
Em uma panela média, refogue a cebola no óleo. Adicione a farinha e cozinhe por 1 minuto, mexendo
sempre. Adicione o leite aos poucos, mexendo até misturar. Junte o queijo, o creme de leite, o açúcar e o sal.
Cozinhe por 5 minutos ou até engrossar e borbulhar, mexendo sempre. Coloque o feijão verde em uma
assadeira; despeje o molho por cima. Em outra tigela, despeje a margarina derretida sobre a mistura do
recheio; mexa bem e polvilhe sobre a mistura de feijão verde. Asse a 350º por 20-25 minutos ou até aquecer.
Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1½ carboidratos, 1 gordura, 1 vegetal
Inhames Cozidos Duas Vezes
2 inhames médios 2
colheres de sopa de leite desnatado
Enrole o inhame em papel alumínio. Asse a 350º por uma hora ou até ficar macio. Divida os inhames
ao meio, no sentido do comprimento. Retire o conteúdo e bata com o leite. Coloque de volta nas cascas de
batata e aqueça bem no forno. Rende 4 porções.
Uma porção:
Calorias: 62 Colesterol: traço
59
Legumes Grelhados e Batatas
2 batatas grandes cortadas às rodelas, lavadas e com casca 2

cenouras às rodelas 1 cebola às rodelas
Pulverize um pedaço grande de papel alumínio com spray de cozinha antiaderente. Coloque as batatas,
cenouras e cebolas em papel alumínio. Polvilhe com uma colher de sopa de água. Dobre o papel alumínio ao
redor dos legumes e feche. Coloque em uma grelha lenta a carvão ou em uma churrasqueira a gás em fogo
baixo por cerca de 30 minutos ou até que os legumes estejam macios. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, 1 vegetal
Batata frita com queijo no microondas
4 batatas lavadas ¼
colher de chá de alho em pó ½
xícara de queijo muçarela ralado com baixo teor de gordura
Corte as batatas em tiras. Coloque as batatas em uma assadeira grande, em camadas individuais. Polvilhe
com alho em pó e queijo. Cubra e leve ao micro-ondas em potência máxima por cerca de 12 minutos ou
até que as batatas estejam macias. Rende 8 porções.
Uma porção:
60
Caçarola de Feijão Verde e Arroz
½ xícara de cebola picada 1 lata de 16 onças de feijão verde com baixo teor de
2 colheres de chá de óleo de sódio 1 lata de tomates de 16 onças 1/3 xícara de água
cozinha ½ xícara de arroz cru
Refogue as cebolas no óleo de cozinha até dourar. Junte todos os ingredientes e coloque em uma assadeira.
Cozinhe, tampado, por 30 minutos. Rende 4 porções.
Uma porção:
repolho agridoce
6 xícaras de repolho picado 1 1/8 colher de chá de pimenta

xícara de cebola picada 2 preta 1 dente de alho picado 3
colheres de chá de azeite 1/8 colheres de sopa de vinagre de
colher de chá de sal vinho 1 colher de sopa de mel
Junte todos os ingredientes e coloque em uma assadeira. Cubra e leve ao forno a 400º por 30 minutos ou
até ficar macio. Mexa e sirva. Rende 4 porções.
Uma porção:
61
Arroz Ole`
1 xícara de cebola picada ½ colher de chá de alho em pó ¼

1 xícara de pimentão verde picado colher de chá de sal 1 lata de
1 colher de sopa de óleo vegetal 2 tomate de 16 onças 3 xícaras de
colheres de chá de pimenta em pó arroz cozido
Refogue a cebola e o pimentão verde no azeite até que os legumes estejam macios, mas não marrons.
Adicione os temperos, o sal, o tomate e o arroz. Cozinhe e mexa até que os sabores se misturem e o
líquido seja absorvido (cerca de 10 minutos). Rende 10 porções.
Uma porção:
Arroz Espanhol
1 colher de sopa de óleo de ¼ colher de chá de

cozinha ½ xícara de cebola sal ¾ xícara de arroz cru
picada ¼ xícara de aipo picado 2 xícaras de tomates em
1 xícara de água cubos ½ libra de carne moída extra magra, cozida,
com a gordura escorrida
Em uma frigideira grande, doure a cebola e o aipo no óleo de cozinha. Adicione água, sal, arroz e tomate.
Cozinhe até o arroz ficar macio (cerca de 15 minutos), mexendo de vez em quando. Adicione a carne e
cozinhe lentamente, mexendo, até aquecer (cerca de 5 a 10 minutos). Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, ½ gordura, 1 vegetal, 1 carne meio gorda
62
arroz festivo
½ xícara de cebola picada 2 xícaras de arroz cozido

½ xícara de aipo picado ½ 1 xícara de brócolis cozido ¼
xícara de pimentão verde picado 1 colher de chá de sal
colher de sopa de margarina
Refogue a cebola, o aipo e o pimentão verde na margarina. Acrescente o arroz, o brócolis e o sal. Mexa
bem e cozinhe até que a mistura esteja bem aquecida. Rende 6 porções.
Uma porção:
Feijão Vermelho e arroz
½ xícara de cebola picada 2 xícaras de feijão vermelho pré-cozido

½ xícara de aipo picado 1 2 xícaras de arroz cozido 1/8 colher de
dente de alho picado 1 chá de pimenta
colher de sopa de margarina
Refogue a cebola, o aipo e o alho na margarina até ficarem macios. Adicione os ingredientes restantes.
Cozinhe por 5 minutos para misturar os sabores. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 1½ carboidrato, ½ gordura
63
Caçarola de Arroz Selvagem
1 xícara de arroz selvagem cru 3 ¼ colher de chá de pimenta

xícaras de caldo de galinha com baixo teor ¼ colher de chá de sal ¼
de sódio ¼ xícara de cebola picada ½ xícara colher de chá de sálvia
de cogumelos picados
Usando spray de cozinha antiaderente, cubra o interior de uma panela e refogue as cebolas e
os cogumelos. Lave o arroz selvagem em água antes de usar. Adicione arroz selvagem, caldo,
pimenta, sal e sálvia às cebolas e cogumelos. Leve para ferver. Cozinhe por 40-50 minutos,
mexendo ocasionalmente. Rende 6 porções.
Uma porção:
Recheio De Pão
1 cubo de caldo de galinha com baixo teor de 4 xícaras (6 fatias) de cubos de pão seco
sódio ¾ xícara de água fervente ¼ xícara de ½ colher de chá de tempero para aves ½
cebola picada ¼ xícara de aipo picado colher de chá de sálvia seca, esmagada
1/8 colher de chá de pimenta, se desejar
Dissolva o cubo de caldo de carne na água fervente. Adicione a cebola picada e o aipo ao caldo e
cozinhe por 5 minutos. Junte os cubos de pão e os temperos. Despeje a mistura de caldo sobre o
pão e misture delicadamente até umedecer. Use como recheio ou asse em um prato de 8x8
polegadas a 325º por 25-30 minutos. Rende 6 porções.
Uma porção:
64
Caçarola de Arroz Selvagem de Northlands
1 xícara de arroz selvagem cru 2 1/3 xícara de cebola verde fatiada

xícaras de caldo de galinha com baixo teor de ¼ xícara de pimentão vermelho picado ½
sódio 1 colher de sopa de margarina 1 xícara colher de chá de tomilho seco ¼ colher de
de cogumelos frescos fatiados ¾ xícara de aipo chá de sal ¼ colher de chá de pimenta preta
fatiado ¾ xícara de cenoura cortada em juliana
Lave o arroz selvagem em água corrente por um minuto; escorra e reserve. Em uma panela média,
misture o caldo de galinha e o arroz selvagem. Leve para ferver. Reduza o calor; tampe e cozinhe
por 30 minutos. Em uma frigideira grande, derreta a margarina e adicione os cogumelos, a cenoura
e o aipo. Cozinhe e mexa por 5 minutos. Junte a cebola verde, o pimentão vermelho, o tomilho, o
sal e a pimenta. Misture o arroz na mistura de vegetais. Coloque a mistura em um refratário. Asse,
coberto, a 325º por cerca de 45 minutos, ou até que o arroz esteja pronto. Rende 8 porções.
Uma porção:
65
ÿ Notas ÿ
66
AVES, PEIXES e PRATOS PRINCIPAIS
Frango Coentro
1 cebola pequena picada 1

dente de alho picado finamente 1
colher de sopa de margarina 4 peitos
de frango pequenos, desossados, sem pele, cortados em pedaços (4 onças cada) 1/8 colher
de chá de sal ¼ colher de chá de pimenta-do-reino, se desejar 2 colheres de sopa de
coentro picado
Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na margarina até a cebola ficar macia. Adicione o frango, o sal e
a pimenta. Cozinhe e mexa em fogo médio-alto cerca de 5-10 minutos. Misture o coentro.
Decore com uma rodela de limão, se desejar. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 3 ½ carne magra, 1 vegetal
67
Enchiladas De Frango
½ xícara de cebola picada 1 12 tortillas de farinha de 8

colher de chá de óleo de polegadas 1 10 ¾ onças lata de creme de frango
cozinha 4 onças de cream cheese com baixo condensado com baixo teor de gordura e sódio
teor de gordura 1 colher de sopa de água 1 sopa
colher de chá de cominho moído 1/8 colher de 8 onças de creme azedo com baixo teor
chá de pimenta-do-reino 1/8 colher de chá de de gordura 1 xícara de leite desnatado

sal 4 xícaras de peito de frango picado, cozido 1 lata de 4 onças de pimentões verdes picados ½
e sem pele (4 onças cada) xícara de queijo cheddar ralado
Em uma frigideira pequena, refogue a cebola no azeite. Em uma tigela, misture o cream cheese, a água,
o cominho, a pimenta-do-reino e o sal. Misture a cebola cozida e o frango na mistura de cream cheese. Enrole
as tortilhas em papel alumínio e leve ao forno a 350º por 10 minutos ou até ficarem macias.
Coloque cerca de ¼ xícara da mistura de frango em cada tortilla. Enrole as tortilhas e coloque o lado da
costura para baixo em uma assadeira untada com spray antiaderente. Para fazer o molho, misture a sopa, o
creme de leite, o leite e a pimenta verde; despeje sobre enchiladas. Asse, coberto a 350º por 40 minutos ou
até aquecer. Polvilhe com queijo cheddar. Asse, descoberto, por 5 minutos ou até o queijo derreter. Faz 12
enchiladas.
Uma enchilada:
Trocas: 1½ carboidratos, 2 carnes com gordura média
68
Almôndegas De Arroz
1 xícara de arroz ¼ colher de chá de sal

instantâneo 1 quilo de carne moída extra 1/8 colher de chá de manjerona
magra 1 ovo levemente batido ¼ xícara pitada de pimenta 2 ½ xícaras de
de cebola ralada ¼ xícara de cebola suco de tomate com baixo teor de sódio
ralada
Misture todos os ingredientes, exceto 2 xícaras de suco de tomate. Forme almôndegas.

Coloque as almôndegas em uma frigideira. Doure as almôndegas e escorra a gordura. Despeje o suco de
tomate restante sobre as almôndegas. Leve para ferver; reduza para fogo médio; tampe e cozinhe por 15
minutos. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carnes meio gordas, 1 carboidrato
69
Rolinhos de Repolho Sueco
1 ovo 1 libra de carne moída extra magra ¾ xícara

¼ colher de chá de de arroz cozido 6 folhas grandes de repolho
sal pimenta (conforme 1 xícara de suco de tomate com baixo teor
desejado) 1 colher de chá de molho inglês de sódio 1 colher de sopa de suco de limão
¼ xícara de cebola picada 1/3 xícara de 1 colher de sopa de açúcar mascavo
leite desnatado
Combine ovo, sal, pimenta, molho Worcestershire, cebola e leite. Misture bem. Adicione a carne moída
e o arroz cozido; bata junto com um garfo. Mergulhe as folhas de repolho em água fervente por 3 minutos
ou apenas até ficarem moles. Ralo. Coloque ½ xícara da mistura de carne em cada folha de repolho;
dobre os lados e enrole as pontas sobre a carne. Coloque os rolinhos em uma assadeira.
Misture o suco de tomate, o açúcar mascavo e o suco de limão. Despeje sobre os rolos de repolho. Asse a
350º por 1 hora. Rende 6 porções.
Um rolo de repolho:
Trocas: 2 carnes meio gordas, 1 carboidrato
70
Bife Borgonha
1 libra de carne magra em cubos 1/8 colher de chá de alecrim 1

¼ xícara de farinha 1/8 colher de colher de sopa de salsa ½
chá de pimenta 2 colheres de sopa xícara de vinho tinto seco para
de óleo ½ xícara de cebola picada cozinhar 1 xícara de água 2 xícaras
1 dente de alho ¼ colher de chá de de tomates frescos picados 2 xícaras de
tomilho ¼ colher de chá de cenoura crua em cubos 2 xícaras de
manjericão ¼ colher de chá de cogumelos crus fatiados 3 xícaras de
orégano batatas em cubos
Cubra a carne com farinha e pimenta. Carne marrom em óleo. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficar
macio. Despeje a gordura. Adicione as especiarias, o vinho e a água. Tampe e cozinhe por 30 minutos,
mexendo de vez em quando, acrescentando mais água se necessário. Adicione tomates, cenouras,
cogumelos e batatas; cozinhe por mais uma hora. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, 1½ carne magra, 1 carboidrato
71
Fatias de Presunto Frutado
1 libra de presunto extra magro com baixo teor de sódio (8 fatias)

2 bananas ½ xícara de abacaxi esmagado em suco 1 xícara de
suco de abacaxi sem açúcar 2 colheres de chá de amido de milho
½ colher de chá de canela 1/8 colher de chá de cravo moído
Coloque as fatias de presunto em uma assadeira. Descasque as bananas e corte em quartos, no sentido do comprimento.
Coloque ¼ de banana e 1 colher (sopa) de abacaxi amassado em cada fatia de presunto. Para fazer o
molho, despeje o suco de abacaxi em uma panela. Adicione o amido de milho, canela e cravo.
Cozinhe em fogo médio até que o suco esteja claro e ligeiramente espesso. Despeje o molho por cima do
presunto. Asse 20 minutos a 350º. Rende 8 porções.
Uma porção:
Proteína: 12 gramas Sódio: 550 mg (alto teor de sódio)
Trocas: 1 carboidrato, 2 carnes muito magras
72
Strogonoff de peru
4 xícaras de peito de peru sem pele cozido 2 1 colher de sopa de extrato de

colheres de sopa de margarina 2 xícaras de tomate 1 colher de chá de molho Worcestershire
cogumelos frescos fatiados 1 cebola em fatias 3 colheres de sopa de xerez ¾ xícara de
finas 2 colheres de sopa de farinha 2 xícaras de creme azedo com baixo teor de gordura
caldo quente de peru ou frango, baixo teor de
sódio, baixo teor de gordura
Corte o peru cozido em tiras estreitas e reserve. Derreta uma colher de sopa de margarina em uma
frigideira grande. Adicione os cogumelos fatiados e as cebolas; cozinhe até ficar macio e levemente dourado.
Retire os cogumelos e as cebolas e coloque-os numa tigela.
Não lave a panela. Derreta a colher de sopa restante de margarina na panela; adicione a farinha e mexa
até que a farinha esteja levemente dourada. Adicione o caldo quente à mistura de farinha, mexendo
sempre para formar um molho homogêneo. Adicione a pasta de tomate, o molho Worcestershire e o xerez,
mexendo sempre. Cozinhe por 10 minutos. Adicione o peru, os cogumelos e as cebolas à panela e cozinhe
por 10 minutos. Adicione o creme de leite e misture bem. Sirva imediatamente sobre o macarrão cozido. Rende
8 porções (3/4 de xícara).
Uma porção (sem macarrão):

Trocas: ½ carboidrato, 3 carnes magras
Uma porção, servida sobre uma xícara de macarrão:

Trocas: 3 carboidratos, 3 carnes magras
73
linguine de legumes
1 ¼ xícara de cebola picada 1 lata de 15 onças de molho de tomate com baixo teor de
½ xícara de aipo picado ½ sódio 2 colheres de chá de açúcar ¼ colher de chá de flocos
xícara de pimentão verde picado 2 de pimenta vermelha esmagados ½ colher de chá de orégano
dentes de alho picados 1 colher de 1/8 colher de chá de pimenta preta 8 onças de Linguine
sopa de azeite 1 colher de sopa de
manjericão seco 1 lata de tomate de
16 onças
Em uma panela grande, refogue a cebola, o aipo, o pimentão verde e o alho no azeite até os legumes
ficarem macios. Adicione os ingredientes restantes, exceto o linguine. Aqueça e cozinhe o molho por 30-40
minutos. Cozinhe o linguine de acordo com as instruções da embalagem. Ralo. Espalhe o molho sobre o
linguine cozido. Sirva imediatamente.
Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: 2½ carboidratos, 1 vegetal, ½ gordura
74
Lasanha de Legumes
9 macarrão de lasanha cozido 1 colher de chá de orégano seco 2 xícaras de cogumelos

frescos fatiados 1 colher de chá de manjericão seco 1 xícara
queijo
de cebola
cottagepicada
com baixo
2 xícaras
teor de
gordura 1 colher de sopa de óleo de cozinha 1 xícara de queijo
baixo Monterey Jack ralado
teor de gordura 1 lata com
de 6 onças
de tomate com baixo teor de sódio colar 1 pacote de 10 onças
de 15congelado,
onças de molho
espinafre
de tomate
picado,com
1 lata
baixo teor de sódio
descongelado e bem escorrido.
Em uma panela, refogue os cogumelos e a cebola no azeite até ficarem macios. Junte o molho de tomate,
o extrato de tomate, o orégano e o manjericão. Em uma tigela, misture o queijo cottage e ½ xícara de queijo
Monterey Jack. Lubrifique uma assadeira retangular de 3 quartos. Na assadeira, coloque três macarrão, um
terço da mistura de requeijão, um terço do espinafre, um terço da mistura de tomate. Repita as camadas
duas vezes. Polvilhe com o queijo Monterey Jack restante. Asse, descoberto, a 375º por 30 minutos ou até
aquecer. Deixe repousar 10 minutos antes de servir. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos, ½ gordura, 1½ carne magra
Frango Frito no Forno
6 peitos de frango sem pele, (4

onças cada) ½ xícara de farinha ½ colher de chá de páprica
1 colher de chá de óleo ½ colher de chá de alho sal
¼ colher de chá de pimenta preta
Pré-aqueça o forno a 325º. Lubrifique uma panela de 9 x 12 polegadas. Combine frango, farinha, páprica,
sal de alho e pimenta em um saco plástico. Sacudir. Coloque o frango na assadeira untada com óleo e
asse por 25-35 minutos ou até dourar. Rende 6 porções.
Uma porção:
Trocas: ½ carboidrato, 4 carnes muito magras
75
bife marinado
1 libra de bife redondo magro aparado 1 1 folha de louro
cebola grande fatiada ½ xícara de caldo de ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada 1/8
carne com baixo teor de sódio 2 colheres de colher de chá de pimenta da Jamaica
sopa de molho Worcestershire
Combine todos os ingredientes em um saco plástico grande. Feche e deixe marinar na geladeira por pelo
menos 8 horas, virando de vez em quando. Retire o bife do saco, reservando a cebola e a marinada. Coloque
o bife na grelha de uma assadeira revestida com spray de cozinha antiaderente.
Grelhe 7-8 minutos de cada lado ou até o grau de cozimento desejado. Reserve o bife e mantenha-o
aquecido. Unte uma frigideira antiaderente com spray de cozinha antiaderente, adicione a cebola e refogue em
fogo médio-alto até ficar macio. Adicione a marinada reservada; tampe e leve a mistura de cebola para ferver,
reduza o fogo e cozinhe por 5 minutos. Retire e descarte a folha de louro. Transfira o bife para uma travessa e
coloque a mistura de cebola sobre o bife. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 4 carnes muito magras, 1 vegetal
76
Frango Grelhado ao Limão
1/3 xícara de suco de limão ¼ colher de chá de cebola em pó ¼ xícara de água 1 colher
de chá de salsa seca ½ colher de chá de alho em pó ¼ colher
frangodepequenos
chá de salsem
4 peitos de
pele (100
g cada)
Misture todos os ingredientes, exceto os peitos de frango. Despeje a mistura sobre o frango.
Deixe o frango marinar na geladeira por 2 horas ou durante a noite. Grelhe em carvão lento ou grelha a
gás em fogo baixo. Vire e deixe marinar ocasionalmente até terminar. Coloque a marinada reservada em
uma panela e leve para ferver; sirva ao lado como molho.
Uma porção:
Trocas: 4 carnes muito magras
Salada de frango grelhado com vinagrete de framboesa
4 peitos de frango sem pele e desossados (cerca de 120g cada) ¼ xícara de

vinagre aromatizado com framboesa ¼ colher de chá de açúcar ½ colher de chá
de manjericão seco ¼ colher de chá de sal ¼ colher
xícaras
de chá
de verduras
de alho em
1 colher
pó 8 de
sopa de azeite
Grelhe os peitos de frango em fogo baixo, virando até terminar. Combine o restante dos ingredientes
(exceto as verduras) em uma jarra. Cubra bem e agite vigorosamente.
Despeje a mistura de vinagre sobre as verduras e misture delicadamente. Divida as verduras em quatro
pratos. Corte cada peito de frango em fatias e disponha sobre as verduras. Sirva imediatamente. Rende 4
porções.
Uma porção:
Trocas: 1 vegetal, ½ gordura, 4 carnes muito magras
77
Frango agridoce
1 libra de peito de frango sem pele e desossado, 1 colher de sopa de amido de milho 2
corte em pedaços de 2,5 cm colheres de sopa de açúcar
1 colher de sopa de óleo de mascavo 2 colheres de sopa de
cozinha 1 xícara de pimentão verde xerez ½ colher de chá de gengibre
picado 1 xícara de cenouras cortadas em pó 1 lata de 8 onças sem açúcar
como moedas ½ xícara de cebola picada pedaços de abacaxi, escorridos 5
1 dente de alho picado 1 xícara de caldo xícaras de arroz cozido quente 1 colher
de galinha com baixo teor de sódio de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o frango e refogue por
cinco minutos ou até que o frango esteja dourado. Adicione o pimentão verde, a cenoura, a cebola e o alho.
Refogue por 2 minutos. Combine caldo, molho de soja, amido de milho, açúcar mascavo, xerez e gengibre;
mexa bem. Adicione a mistura de caldo e abacaxi à frigideira; deixe ferver e cozinhe por um minuto ou até a
mistura engrossar e borbulhar, mexendo sempre.
Sirva sobre o arroz. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 3 carboidratos, 1 carne magra
78
Pargo Picante
1 libra de pargo fresco ou congelado 2 ¼ colher de chá de
colheres de sopa de suco de limão ½ colher sal ¼ colher de chá de gengibre
de chá de páprica moído ¼ colher de chá de pimenta preta
Lave o peixe e seque com papel toalha. Corte o peixe em 4 porções. Pincele o suco de limão em cima do peixe.
Em uma tigela pequena, misture páprica, sal, gengibre e pimenta-do-reino; esfregue no peixe. Disponha o peixe
em uma assadeira. Asse, descoberto, a 450º graus por 10-15 minutos ou até que o peixe se desfaça facilmente
quando testado com um garfo. Rende 4 porções.
Uma porção:
Carboidrato: 1 grama Fibra: traço
Trocas: 3 carnes muito magras
Camarão ao Limão
1 libra de camarão descascado e limpo 1/3 1/8 colher de chá de
xícara de migalhas de pão seco 1 colher sal 2 dentes de alho picados
de chá de salsa seca ½ colher de chá de 2 colheres de sopa de suco de limão
casca de limão ralada fresco 1 colher de chá de azeite
Cubra 4 assadeiras individuais com spray de cozinha antiaderente. Divida os camarões entre os pratos; deixou
de lado. Combine as migalhas de pão, salsa, casca de limão, sal e alho em uma tigela; misture o suco de limão
e o azeite. Polvilhe as migalhas de pão sobre o camarão. Asse a 400º por 15 minutos ou até que os camarões
estejam prontos e a mistura de migalhas de pão esteja levemente dourada. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: ½ carboidrato, ½ gordura, 1 ½ carne muito magra
79
Sloppy Joes
1 libra de carne moída extra magra ¼ ¼ colher de chá de mostarda seca

xícara de suco de tomate ¼ xícara de 2 colheres de sopa de ketchup ½
cebola moída 1 colher de sopa de colher de chá de sal
mostarda preparada
Carne moída marrom e cebola. Escorra a gordura. Adicione os ingredientes restantes. Cozinhe por 20-30 minutos.
Sirva em um pão. Rende 6 porções.
Uma porção em um pão:

Proteína: 16 gramas Sódio: 451 mg (alto teor de sódio)
Trocas: 1½ carboidratos, 2 carnes com gordura média
80
SOBREMESAS
Crocante de Maçã
6 xícaras de maçãs em fatias finas ¼ xícara 1 ½ xícaras de

de açúcar mascavo ½ colher de chá de farinha 1 colher de chá de fermento
canela ½ xícara de açúcar em pó 1 ovo batido ½ xícara de
margarina derretida
Coloque as maçãs em uma panela de 13x9 polegadas. Combine açúcar mascavo e canela; polvilhe sobre
as maçãs. Misture o açúcar, a farinha e o fermento. Trabalhe o ovo na mistura de farinha com um garfo.
Polvilhe a mistura de farinha sobre as maçãs. Regue tudo com margarina derretida. Asse a 325º
aproximadamente 45 minutos ou até que a parte superior crocante esteja dourada. Rende 18 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 ½ carboidratos, 1 gordura, 1 fruta
81
Crocante de Pêssego
4 xícaras de pêssegos frescos ou escorridos em conserva (com suco) ¼ xícara

de açúcar 1 xícara de farinha de aveia 2 colheres de sopa de farinha
de farinha
½ xícara
½ colher
de chá de canela 1 colher de chá de canela 1 colher de chá de baunilha
de sopa 4decolheres
margarina diet
Em uma tigela, adicione os pêssegos, o açúcar, a farinha, 2 colheres de sopa de farinha, ½ colher de chá de
canela e a baunilha. Misture bem e reserve. Em uma tigela separada, misture a farinha de aveia, ½ xícara de
farinha e uma colher de chá de canela. Corte na margarina dietética até a mistura ficar com uma textura quebradiça.
Coloque a mistura de pêssego no fundo de uma panela de 8x8 polegadas. Polvilhe a mistura de aveia sobre
os pêssegos. Asse a 350º por 30-40 minutos, ou até que a crosta esteja dourada.
Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 2 carboidratos, ½ gordura
82
Cheesecake de Limão e Cereja
1 biscoito integral triturado 1 pacote de 8 onças de cream cheese sem gordura 2 xícaras
gelatina de limão sem açúcar 2/3 xícara de de cobertura batida com baixo teor de gordura 1
água fervente 1 xícara de queijo cottage com xícara de recheio de torta de cereja com baixo teor de açúcar
baixo teor de gordura
Pulverize uma forma de mola de 8 polegadas ou um prato de torta de 9 polegadas levemente com spray
de cozinha antiaderente. Polvilhe o fundo com migalhas de biscoito Graham. Dissolva a gelatina na água
fervente; despeje no liquidificador. Adicione o queijo cottage e o cream cheese sem gordura. Cubra e
misture em velocidade média, raspando os lados, até ficar homogêneo. Despeje em uma tigela grande e
misture delicadamente a cobertura batida. Despeje na panela. Refrigere até endurecer (cerca de 4 horas). Na
hora de servir, cubra o cheesecake com o recheio de torta de cereja. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 carboidrato, 1/2 carne muito magra
Morangos e creme
2 xícaras de leite desnatado ½ colher de chá de extrato de

¼ xícara de açúcar 2 amêndoa 3 xícaras de morangos
colheres de sopa de amido de milho
Misture o leite, o açúcar e o amido de milho em uma panela. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre, até
que a mistura comece a ferver. Misture o extrato de amêndoa. Cubra e refrigere bem. Coloque ½ xícara de
morangos em cada um dos 6 pratos de sobremesa individuais. Despeje a mistura de creme sobre cada
porção. Rende 6 porções.
Uma porção:
83
Mousse de Abacaxi com Pistache
1 pacote pequeno de mistura para pudim instantâneo de pistache sem açúcar

1 caixa de 8 onças de iogurte desnatado simples 1 caixa de 8 onças de
iogurte desnatado de baunilha sem açúcar 1 lata de 8 onças de abacaxi
triturado sem açúcar, escorrido 1 xícara de chantilly com baixo teor de
gordura cobertura
Combine a mistura de pudim, iogurte natural, iogurte de baunilha e abacaxi; mexa bem. Dobre a cobertura
batida. Distribua em 6 taças de sobremesa individuais. Frio. Rende 6 porções.
Uma porção:
Creme Assado
2 xícaras de leite desnatado 2 colheres de chá de extrato de baunilha

2 colheres de sopa de açúcar ¾ xícara de substituto de ovo sem gordura
Misture o leite, o açúcar, a baunilha e o substituto do ovo. Despeje a mistura de creme em quatro formas
de creme à prova de forno. Coloque os pratos de creme em uma panela funda; encha a panela com água
quente até o nível do creme. Asse em forno pré-aquecido a 325º por 45-60 minutos.
O creme está pronto quando estiver firme no centro. Sirva morno ou gelado. Rende 4 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 1/2 carboidratos
84
Cherry Crisp
1 lata de recheio de torta de cereja com baixo teor de açúcar ¼ xícara de açúcar
1/3 xícara de farinha 1 xícara de farinha de aveia mascavo 3 colheres de sopa de margarina
Espalhe o recheio de torta de cereja em uma assadeira de 8x8 polegadas. Misture a farinha, a aveia e o
açúcar mascavo. Corte a margarina na mistura de aveia. Esfarele a mistura de aveia por cima das cerejas.
Asse a 375º por 30 minutos. Rende 8 porções.
Uma porção:
Trocas: 1 1/2 carboidratos, 1 gordura
85
Biscoitos Integrais de Açúcar e Canela
1 xícara de 1 colher de sopa de casca de limão ou laranja 1

açúcar 1 colher de chá de fermento em colher de chá de extrato de baunilha 1 ovo 2
pó ½ colher de chá de sal ½ colher de xícaras de farinha de trigo integral 2 colheres
chá de refrigerante ½ colher de chá de de sopa de açúcar ½ colher de chá de canela
noz-moscada ½ xícara de margarina
amolecida 3 colheres de sopa de leite
Em uma tigela grande, misture o açúcar, o fermento, o sal, o refrigerante, a noz-moscada, a margarina, o
leite, a casca de limão ou laranja, a baunilha e o ovo. Misture bem. Junte a farinha. Cubra e refrigere por
30-60 minutos. Em uma superfície levemente enfarinhada, abra a massa com uma espessura de 1/8 de
polegada. Corte com cortadores enfarinhados. Coloque em assadeiras não untadas, com dois centímetros de
distância. Combine 2 colheres de sopa de açúcar e ½ colher de chá de canela; polvilhe sobre os biscoitos.
Asse a 375º por 8-10 minutos ou até dourar levemente. Deixe repousar um minuto. Retire das assadeiras e
deixe esfriar. Rende 36 biscoitos.
Um biscoito:
86
Anjo bolo alimentar
1 xícara de farinha de bolo, 1 xícara de clara de ovo (8-10 ovos) ½

peneirada 1 colher de chá de creme de colher de chá de extrato de baunilha
tártaro ¼ xícara de açúcar gêmeo
Peneire 1/8 xícara de açúcar gêmeo e farinha juntos quatro vezes. Bata as claras e o creme de
tártaro até espumar. Adicione o açúcar gêmeo restante um pouco de cada vez, batendo bem.
Adicione a baunilha e bata até ficar bem firme. Dobre a farinha na mistura de clara de ovo e açúcar,
pequenas quantidades de cada vez. Despeje em uma panela de tubo sem untar de 10 polegadas. Corte
com uma espátula para remover as bolhas de ar. Asse a 275º por 30 minutos, depois aumente o fogo
para 300º e asse até terminar. Inverta a panela por uma hora antes de remover da panela. Rende 12 porções.
Uma porção:
Bolo de abacaxi
2 xícaras de farinha 1 colher de chá de

1 ¼ xícaras de açúcar baunilha ¼ colher de chá
2 ovos 1 colher de chá de sal 1 lata de 16 onças de abacaxi esmagado
de bicarbonato de sódio em seu próprio suco
Misture todos os ingredientes. Despeje em uma forma untada e enfarinhada de 9 x 13 polegadas.

Asse a 325º por 35-40 minutos. Rende 24 porções.
Uma porção:
Gordura Saturada: traço Cálcio: traço
Trocas: 1 1/2 carboidratos
87
Torta De Abóbora De Abacaxi
Recheio:
2 envelopes de gelatina sem sabor 3 1 xícara de leite
colheres de sopa de água fria ¼ xícara desnatado 1 ½ colher de chá de
de água fervente 1 lata de 16 onças de canela ¼ colher de chá de gengibre
abóbora 1 lata de 8 onças de abacaxi 1/8 colher de chá de cravo moído 2
esmagado em suco 2 colheres de sopa de açúcar colheres de chá de baunilha
Crosta:
1 xícara de migalhas de biscoito graham

2 colheres de sopa de margarina derretida
2 colheres de sopa de açúcar
Misture todos os ingredientes da crosta e coloque em uma forma de torta de 9 polegadas. Amoleça a
gelatina em água fria por 5 minutos. Adicione água fervente e mexa até que a gelatina esteja
completamente dissolvida. Coloque a mistura de gelatina e todos os outros ingredientes do recheio no
liquidificador e bata até ficar homogêneo e espumoso. Deixe a mistura repousar até engrossar ligeiramente
antes de despejar na crosta do biscoito. Refrigere por pelo menos 3 horas antes de servir. Rende 8 porções.
Uma porção:
Calorias: 172 Colesterol: traço
Trocas: 2 carboidratos, 1 gordura
88
DIVERSOS
salsa fresca
4 tomates frescos grandes, picados 1 2 colheres de chá de suco de

lata de 4 onças de pimentões verdes 1 limão 1 colher de chá de coentro
cebola média picada 1 jalapeno fresco ½ colher de chá de pimenta moída ¼
picado ½ colher de chá de cominho colher de chá de sal
Misture todos os ingredientes e leve para gelar. Rende aproximadamente quatro xícaras.
Porção de ¼ xícara:
molho de feijão preto
1 lata de 15 onças de feijão preto, lavado e escorrido 1

xícara de tomate picado ½ xícara de milho com baixo teor 1 lata de 4 onças de pimentões verdes escorridos 1
de sódio, escorrido ½ xícara de cebola picada 1 dente de colher de chá de suco de limão 1/8 colher de chá de
alho picado pimenta-do-reino
Misture todos os ingredientes e deixe descansar na geladeira por pelo menos uma hora. Rende 3 xícaras.
Porção de ¼ xícara:
89
Marinada de alho suave
2 colheres de sopa de óleo de cozinha 1 colher de chá de

3 colheres de sopa de vinagre de vinho páprica ½ colher de chá de
1/3 xícara de suco de tomate ¼ colher pimenta preta 2 dentes de alho picados
de chá de sal
Misture todos os ingredientes. Cubra a carne desejada na marinada e leve à geladeira por pelo
menos uma hora. Grelhe, asse, grelhe ou asse a carne como desejar. Faz ¾ xícara de marinada.
Uma colher de sopa:

Carboidrato: 1 grama Fibra: traço
Proteína: traço Sódio: 25mg
Trocas: ½ gordura
Mistura de molho estilo rancho
1 xícara de leite em pó desnatado 2 colheres de chá de mostarda em pó 4 colheres de chá de

manjericão seco 1 colher de chá de alho em pó 2 colheres dechá
colher de sopa
dede
salcebola seca picada ½
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Mexa bem. Guarde em um recipiente hermético. Para usar:
combine 1/4 xícara de mistura com 1/4 xícara de água. Misture em 1 xícara de iogurte natural sem gordura.
Agite bem antes de servir. Uma porção equivale a 2 colheres de sopa.
Uma porção (preparada):

Trocas: ¼ de carboidrato
90
RECURSOS PARA DIABETES
Programa de Prevenção e Controle do Diabetes de Nebraska

http://www.hhs.state.ne.us/dpc/ndcp.htm Esta página inicial fala
sobre o Departamento de Saúde e Serviços Humanos de Nebraska, Programa de Prevenção e Controle
do Diabetes. O boletim trimestral, uma lista de materiais e links para outras home pages de diabetes estão
disponíveis neste site.
Divisão de Tradução de Diabetes nos Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC) http://
www.cdc.gov/diabetes Este site fala sobre a Divisão de Tradução de Diabetes do CDC e seus projetos
atuais para reduzir a carga de diabetes. Este site contém links para informações sobre muitos dos
Programas Estaduais de Controle de Diabetes. Há uma seção de perguntas frequentes e links para outras
páginas iniciais sobre diabetes.
Home Page do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) http://
www.niddk.nih.gov/ Este site fornece informações de saúde do consumidor sobre distúrbios cobertos pelo
NIDDK. Abrange pesquisas, comunicados de imprensa recentes e links para outras fontes de informações de
saúde do governo dos EUA. Esta página inicial fornece publicações do National Diabetes Clearinghouse (NDIC)
para profissionais de saúde e pacientes.
The National Eye Institute (NEI) http://

www.nei.nigh.gov/ Este site fornece
informações sobre saúde ocular e doenças oculares, incluindo informações sobre doenças oculares prevalentes
em pessoas com diabetes, como: retinopatia, glaucoma e catarata. Esta página inicial oferece comunicados à
imprensa sobre resultados de estudos e informações sobre estudos clínicos.
Programa Nacional de Educação sobre Diabetes

http://ndep.nih.gov e http://www.betterdiabetescare.org
Esses sites fornecem informações e recursos sobre o Programa Nacional de Educação sobre Diabetes que é
co-patrocinado pelos Centros de Prevenção e Controle de Doenças e pelo Instituto Nacional de Saúde.
Centros de Serviços Medicare e Medicaid

http://cms.hhs.gov ou http://www.medicare.gov
Esses sites fornecem informações sobre diabetes e benefícios do Medicare.
Centro Nacional de Estatísticas de Saúde (NCHS) http://www.cdc.gov/nchs Esta página

inicial do NCHS fornece informações sobre publicações, produtos eletrônicos e atividades do Centro.
Indian Health Service (IHS) http://

www.his.gov/ Esta página inicial oferece
vários links para informações sobre saúde dos índios americanos, bem como um link para prestadores de
serviços de saúde e publicações do IHS.
91
Instituto Nacional de Pesquisa Odontológica (NIDR) http://www.nidr.nih.gov Este site

inclui informações sobre complicações dentárias do diabetes. As publicações do NIDR cobrem diabetes e doença
periodontal e dicas odontológicas para pessoas com diabetes.
Associação Americana de Educadores de Diabetes http://

www.diabeteseducator.org Esta página inicial lista informações
sobre a organização, educação profissional e legislação.
As publicações disponíveis estão listadas. Há links disponíveis para outras fontes de informações sobre diabetes.
American Diabetes Association (ADA) http://

www.diabetes.org Este site fornece informações
sobre associação, o que há de novo em diabetes e acesso ao centro de informações da ADA. O site contém links
para a maioria dos sites da ADA State Affiliate.
Associação Dietética de Nebraska http://www.eatrightnebraska.org
American Dietetic Association (ADA) http://

www.eatright.org Esta página inicial contém
informações sobre a ADA e o National Center for Dietetics (NCND). Ele inclui uma lista de recursos
nutricionais, fichas técnicas e tópicos importantes.
Juvenile Diabetes Research Foundation http://

www.jdrf.org Esta página inicial fornece informações
sobre JDRF, esforços de pesquisa e publicações disponíveis. Informações de associação estão incluídas,
bem como informações de capítulo.
Juvenile Diabetes Research Foundation/Lincoln Chapter http://www.jdrforg/

lincoln
Juvenile Diabetes Research Foundation Omaha/

Council Bluffs Chapter http://www.jdrf.org/chapters/
NE/Omaha-Council-Bluffs
Associação Americana de Endocrinologistas Clínicos (AACE) http://

www.aace.com Este site apresenta uma Área de Membros, que inclui informações
sobre membros, grupos de discussão e informações legislativas. A área pública inclui uma definição de
AACE, diretrizes clínicas e um guia para sites de endocrinologia relacionados.
Associação Internacional de Atletas Diabéticos (IDAA) http://diabetes-exercise.org/ Este site

fornece informações sobre como se tornar um membro, informações sobre reuniões e grupos de apoio e como
obter um catálogo de materiais da IDAA por correspondência.
Federação Internacional de Diabetes (IDF) http://

www.idf.org Este site fornece informações sobre diabetes.
As informações de associação e contato estão listadas.
Visualize as publicações da Federação. Descubra os acontecimentos do diabetes em todo o mundo.
92
Joslin Diabetes Center

http://www.joslin.harvard.edu/
Este site descreve o Joslin Diabetes Center e fornece a localização do Centro, sites satélites e centros
afiliados. O site lista as publicações de Joslin, estudos de pesquisa e perguntas frequentes sobre diabetes.
Diabetes Net
http://www.diabetesnet.com
Este site hospeda um Diabetes Mall. São fornecidas informações sobre terapia com insulina, complicações
do diabetes, livros, livros de receitas e links para outros sites sobre diabetes. The Mall anuncia produtos
que geralmente são criados e vendidos por pessoas com diabetes.
Health Disparities Collaboratives http://

www.healthdisparities.net Este site fornece
informações e recursos usados em um esforço nacional para melhorar os resultados de saúde para
todas as pessoas medicamente carentes com doenças crônicas.
Barbara Davis Center for Childhood Diabetes http://www.barbaradaviscenter.org Este

site fornece informações sobre diabetes Tipo I, pesquisas e publicações. Ele também descreve o
Barbara Davis Center.
Children's Diabetes Foundation http://

www.childrensdiabetesfdn.org Este site
fornece informações sobre educação, publicações, receitas e eventos voltados para crianças
com diabetes.
93
Recursos da Internet para Diabetes
Programa de Prevenção e Controle do Diabetes de

Nebraska http://www.dhhs.ne.gov/dpc/ndcp.htm
Tradução da Divisão de Diabetes do

CDC http://www.cdc.gov/diabetes
Administração sobre
Envelhecimento http://www.aoa.gov
Associação Americana de Educadores em Diabetes ( AADE ).
Associação Americana de Diabetes (ADA)

http://www.diabetes.org
Associação Dietética Americana (ADA)

http://www.eatright.org
Associação Americana do
Coração http://www.americanheart.org
Divisão de Nutrição e Atividade Física do CDC http://

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa
Centros de Serviços Medicare e Medicaid http://

cms.hhs.gov ou http://www.medicar.gov
CIMRO de Nebraska
http://cimronebraska.org
US HHSS, Departamento de Assuntos de

Veteranos http://www.va.gov/health/diabetes
US HHSS, Administração de Recursos e Serviços de Saúde http://www.hrsa.gov
US HHSS, Indian Health Service (IHS) http://

www.ihs.gov/
International Diabetes Exercise & Sports Association (DESA) http://

www.diabetes-exercise.org
Federação Internacional de Diabetes (IDF)

http://www.idf.org
Joslin Diabetes Center

http://www.joslin.harvard.edu/
Juvenile Diabetes Research Foundation International (JDRF) http://

www.jdrf.org
94
Centro Nacional de Estatísticas de Saúde (NCHS) http://www.cdc.gov/nchs
Conselho Nacional de Certificação para Educadores em Diabetes http://www.ncbde.org
Programa Nacional de Educação em Diabetes (NDEP)

http://ndep.nih.gov http://www.cdc.gov/team-ndep http://
betterdiabetescare.nih.gov http://www.YourDiabetesInfo.org
http:/ /www.diabetesinformation.org http://
www.diabetesinformacion.org (para materiais em espanhol)
Instituto Nacional de Olhos http://

www.nei.nih.gov
Centro Nacional de Informações sobre

Saúde http://www.health.gov/nhic
Instituto Nacional de Pesquisa Dentária e Cranofacial (NIDCR) http://

www.nidcr.nih.gov
Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) Diabetes Home Page
www2.niddk.nih.gov
National Diabetes Information Clearing House (NDIC) http://www.diabetes.niddk.nih.gov/
Serviço de Biblioteca Nacional para Cegos e Deficientes Físicos (NLS) http://www.loc.gov/

nls
Comissão da Biblioteca de Nebraska

http://www.nlc.state.ne.us
Centro Nacional de Informações sobre Saúde da Mulher http://www.womenshealth.gov
Administração de Alimentos e Medicamentos

dos EUA http://www.fda.gov Site do FDA
para Diabetes http://www.fda.gov/diabetes
HHSS dos EUA, Escritório de Saúde das

Minorias http://www.omhrc.gov
Nebraska Diabetes Prevention & Control Program

301 Centennial Mall South
PO Box 95026
Lincoln, NE 68509-5026
1-800-745-9311
E-mail: dhhs.diabetes@nebraska.gov
95
ÍNDICE
Bolo de Comida de Anjo, 89 Pães, 35-42
Aperitivos, 27 Muffins de Aveia e Molho de Maçã, 38
Tortilhas assadas, 27 Biscoitos, 35
molho de feijão, 27 Bolillos, 41
Crocante de Maçã, 83 Panquecas de manteiga e aveia, 42
Muffins de maçã, baixo teor de gordura, 38 Biscoitos de Canela e Passas, 36
Salada de Maçã, 43 Pão de Cranberry, 40
Muffins de Aveia e Molho de Maçã, 38 Pão Muffin Inglês, 39
Salada de Damasco, 43 Rabanada Ala Orange, 42
Creme Assado, 86 Muffins duplos de maçã com baixo teor de gordura, 38
Camarão Assado - Limão, 81 Muffins, 37
Tortilhas assadas, 27 Popovers, 41
Inhames assados (duas vezes), 61 Salada de Brócolis e Feijão, 48
Manjericão Parmesão Tomate, 60 Salada de brócolis e couve-flor, 48
Feijão (Garbanzo) e Molho de Tomate, 59 Salada de Brócolis e Camarão, 51
Caçarola de Feijão (Verde), 61 Carne da Borgonha, 73
Caçarola de Feijão (Verde) e Arroz, 63 Panquecas de manteiga e aveia, 42
Salada de Feijão e Brócolis, 48 Molho para Salada com Sorvete, 52
Sopa de Feijão e Legumes (Picante), 57 Rolinhos de Repolho - Sueco, 72
molho de feijão, 27 Repolho - Doce e Azedo, 63
Feijão (Preto) Salsa, 91 Café Au Lait (canela), 34
Feijão (Vermelho) & Arroz, 65 Bolo - Comida de Anjo, 89
Carne de Vaca Borgonha, 73 Bolo - Abacaxi, 89
Bebidas, 29-34 Salada de Cenoura e Atum, 50
Smoothie de Mirtilo, 31 Salada de Cenouras e Passas, 44
Impostor de Champanhe, 32 Caçarola - Feijão Verde, 61
Canela com leite, 34 Caçarola - Feijão Verde e Arroz, 63
Ponche de Cranberry, 32 Caçarola - Northlands Wild Rice, 67
Chá Cran-Framboesa, 29 Salada de Couve-Flor e Brócolis, 48
Cacau Quente, 33 Molde de aipo-cranberry, 45
Suco de tomate picante picante, 33 Impostor de Champanhe, 32
Caldeira, 30 Batata Frita com Queijo - Microondas, 62
Smoothie de Abacaxi, 31 Cheesecake - Limão Cherry, 85
Chá Especial, 29 Cherry Crisp, 87
Sidra Cozida, 30 Cheesecake de Limão e Cereja, 85
Biscoitos, 35 Frango Coentro, 69
Biscoitos - Canela e Passas, 36 Enchiladas de Frango, 70
Molho de Feijão Preto, 91 Frango - Limão Grelhado, 79
Smoothie de Mirtilo, 31 Sopa de Macarrão com Frango (Estilo Caseiro), 56
Bolillos, 41 Frango - Frito no Forno, 77
Pão - Cranberry, 40 Salada de Frango, 51
Recheio de Pão, 6
96
Salada de Frango - Grelhado com Framboesa Tempero - Buttermilk, 52

Vinagrete, 79 Mistura de Molho - Estilo Rancho, 92
Frango - Doce e Azedo, 80 Salada Primavera Fácil, 47
Sidra - Cozida, 30 Diretrizes Alimentares - Restaurantes, 16
Frango com Coentro, 69 Enchiladas - Frango, 70
Canela com leite, 34 Pão Muffin Inglês, 39
Biscoitos de Canela e Passas, 36 Arroz Festivo, 65
Biscoitos de Açúcar e Canela - Inteiros Rótulos de Alimentos, 6-7
Trigo, 88 Termos de preparação de alimentos (restaurante), 17-18
Cacau - Quente, 33 Rabanada Ala Orange, 42
Cole Slaw, 49 Salsa Fresca, 91
Biscoitos - Canela Integral Frango Frito (Forno), 77
Açúcar, 88 Batata Frita - Batata Queijo No Microondas, 62
Termos de Culinária, 14 Salada De Morango Congelada, 45
Dicas de Culinária (Saudável), 13 Salada de Frutas (Romaine), 46
Milho - Recortado, 60 Fatias de Presunto Frutado, 74
Pão de Cranberry, 40 Grão-de-bico e Molho de Tomate, 59
Molde de Cranberry-Aipo, 45 Marinada de alho (suave), 92
Ponche de Cranberry, 32 Caçarola de Feijão Verde, 61
Creme e Morangos, 85 Caçarola de Arroz e Feijão Verde, 63
Crisp - Cereja, 87 Salada de Frango Grelhado c/ Framboesa
Crunch - Maçã, 83 Vinagrete, 79
Crunch - Pêssego, 84 Frango Grelhado com Limão, 79
Creme - Assado, 86 Legumes Grelhados e Batatas, 62
Sobremesas, 83-90 Fatias de Presunto - Frutado, 74
Bolo de Comida de Anjo, 89 Lanches Saudáveis, 10-11
Crocante de Maçã, 83 Alternativas de Ingredientes, 12-13
Creme Assado, 86 Assado de Legumes Ítalo-Mexicano, 59
Cherry Crisp, 87 Etiquetas - Alimentos, 6-7
Cheesecake de Limão e Cereja, 85 Lasanha - Legumes, 77
Crocante de Pêssego, 84 Comer mais magro em restaurantes, 20
Bolo de Abacaxi, 89 Camarão Assado No Limão, 81
Torta de Abóbora com Abacaxi, 90 Cheesecake de Limão e Cereja, 85
Mousse de Abacaxi com Pistache, 86 Frango ao Limão - Grelhado, 79
Morangos e Creme, 85 Sopa de Lentilha, 53
Açúcar Canela Integral Caldeira, 30
Biscoitos, 88 Linguine - Legumes, 76
Diabetes Recursos na Internet, 96-97 Muffins duplos de maçã com baixo teor de gordura, 38
Recursos para Diabetes, 93-95 Marinada - Alho Suave, 92
Jantar na Via Rápida, 21-23 bife marinado,
Jantar com Diversidade, 19
Dip - Feijão, 27
97
Legumes Marinados, 46 Salada de Cenoura e Passas,

Medições, 24 44 Salada de Frango, 51
Almôndegas de Carne - Arroz, 71 Salada de Cole, 49 Molho
Assado de Legumes Mexicano-Italiano, 59 de Cranberry-Aipo, 45 Salada Fácil
Batata frita com queijo no micro-ondas, 62 de Primavera, 47 Salada de Morango
Marinada de Alho Suave, 92 Congelado, 45 Legumes Marinados, 46
Minestrone, 53 Salada de Batata com Endro, 47 Salada
Diversos, 91-92 de Frutas Romaine, 46 Salada de
Molho de Feijão Preto, 91 Camarão e Legumes, 50 Salada
Salsa Fresca, 91 Tabouli, 49 Salada de Atum e Cenoura, 50
Marinada de Alho Suave, 92 Salada Waldorf, 44 Salsa - Feijão Preto, 91
Mistura de molho estilo rancho, 92 Salsa - Fresco, 91 Salsa - Salada de Legumes
Meu prato, 2-3 de Camarão, 50 Molhos - Grão-de-bico e
Chá de framboesa e amora, 29 Tomate, 59 Milho Recortado, 60 Porções (O que
Vinagrete de Framboesa - Grelhado Conta Como Uma ?), 4 Sopa de Ervilha com Xerez,
Salada de Frango, 79 55 Salada de Camarão e Brócolis, 51 Camarão -
Receitas Alternativas de Ingredientes, 12-13 Assado no Limão, 81 Salada de Salsa de Legumes
Feijão Vermelho e Arroz, 65 com Camarão, 50 Sloppy Joes, 82 Comer Inteligente,
Red Snapper - Picante, 81 1 Idéias para Lanches, 5 Lanches - Saudáveis, 10-11
Restaurantes - Preparação de Alimentos Pargo - Vermelho Picante , 81 Sopas, 53-57 Sopa
Termos, 17-18 de Macarrão com Frango Caseiro, 56 Sopa de
Restaurantes - Diretrizes - 16 Lentilha, 53 Minestrone, 53 Sopa de Batata, 54 Sopa
Restaurantes - Alimentação mais enxuta, 20 de Ervilha Xerez, 55 Sopa Picante de Feijão e
Caçarola de Arroz (Selvagem), 66 Legumes, 57 Bisque de Tomate, 55 Sopa de Arroz
Caçarola de Arroz e Feijão Verde, 63 com Tomate, 54 Pimentão Peru, 56
Arroz e Feijão Vermelho, 65
Arroz - Festivo, 65
Almôndegas de Carne de Arroz, 71
Arroz - Northlands Wild Casserole, 67

Arroz Velho, 64
Arroz - Espanhol, 64
Arroz Sopa De Tomate, 54
Salada de frutas romanas, 46
Molho para Salada - Buttermilk, 52
Mistura de Molho para Salada - Estilo Rancho, 92
Saladas, 43-52
Salada de Maçã, 43
Salada de Damasco, 43
Salada de Brócolis e Feijão, 48
Salada de brócolis e couve-flor, 48
Salada de Brócolis e Camarão, 51
Molho para Salada com Sorvete, 52
98
Estrogonofe de Peru, 75
Inhames duas vezes assados, 61
Sopa de Legumes e Feijão (Picante), 57
Legumes assados (italiano-mexicano), 59
Lasanha de Legumes, 77
Linguine Vegetal, 76
Salada de Salsa de Camarão com Legumes, 50
Legumes - Marinados, 46
Legumes e Batatas - Grelhados, 62
Legumes e acompanhamentos, 59-67
Recheio de Pão, 66
Arroz Festivo, 65
Grão-de-bico e Molho de Tomate, 59
Green Been Casserole, 61
Caçarola de Arroz e Feijão Verde, 63
Legumes Grelhados e Batatas, 62
Assado de Legumes Ítalo-Mexicano, 59
Batata frita com queijo no micro-ondas, 62
Caçarola de arroz selvagem de Northlands, 67
Tomate Manjericão Parmesão, 60
Feijão Vermelho e Arroz, 65
Arroz ÿ, 64
Milho recortado, 60
Arroz Espanhol, 64
Repolho agridoce, 63
Inhames duas vezes assados, 61
Caçarola de Arroz Selvagem, 66
Frango grelhado com vinagrete/framboesa
Salada, 79
Salada Waldorf, 44
Biscoitos Integrais de Açúcar e Canela, 88
Caçarola de Arroz Selvagem, 66
Wild Rice - Northlands Casserole, 67
Inhame - Duas Vezes Assado, 61
99

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Departamento de Saúde e Serviços Humanos

Programa de Prevenção e Controle de Diabetes de Nebraska

Departamento de Saúde e Serviços Humanos de Nebraska 301

Kathy Goddard, RD, CDE, LMNT

Este livro de receitas é dedicado às milhares de

Meu prato 1 2-3

O que conta como uma porção 4

Rótulos dos alimentos 5

Frutas e Legumes - Mais Assuntos 6-7

lanche saudável 8-9

Receitas Alternativas de Ingredientes 10-11

Dicas de Culinária Saudável 12-13 14

Diretrizes para Comer em Restaurantes 17

Jantar com Diversidade 18

Comer mais magro em restaurantes 19

Termos de preparação de comida em restaurante 20-21

Jantar na Fast Lane 22-24

impostor de champanhe 35-42

Suco de Tomate com Especiarias Quentes 37

Canela com Leite

Pães (continuação) 35-42

Muffins de Aveia com Molho de Maçã 38 38

Muffins duplos de maçã com baixo teor de gordura 39 40

Salada De Morango Congelada 48

Salada Primavera Fácil

Salada de Salsa de Legumes de Camarão 50

Salada de brócolis e camarão 51

Molho para Salada de Buttermilk 52

Sopa de Arroz de Tomate 54

Sopa De Ervilha Xerez 55

Sopa caseira de macarrão com frango 56

Sopa Picante de Feijão e Legumes 57

Legumes e Acompanhamentos 59-67

Assado de Legumes Ítalo-Mexicano 60 60

Legumes e Acompanhamentos (continuação) 59-67

Legumes Grelhados e Batatas 63 63

Arroz Espanhol 69-82

Aves, Peixes e Pratos Principais

Rolinhos de Repolho Sueco

Salada de frango grelhado com vinagrete de framboesa 79

Cheesecake de Limão e Cereja 86 86

Mousse de Abacaxi com Pistache 89 89

Cortar gordura: Coma menos alimentos ricos em gorduras sólidas.

• Mude de gorduras sólidas para óleos ao preparar alimentos.

as calorias. mas menos calorias e menos gordura saturada.

Reduza os alimentos ricos em gorduras sólidas, açúcares adicionados e

sal. Eles incluem bolos, biscoitos, sorvetes, doces, bebidas açucaradas,

Adicione frutas às refeições como parte de pratos principais ou acompanhamentos

carne magra e carne de porco, ou sem comer demais.

frango, peru, feijão ou tofu. Duas vezes por

Mantenha-o interessante escolhendo novos

alimentos que você nunca experimentou antes, como

4 não se esqueça dos laticínios

Eles fornecem a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes

Troque receitas saborosas e divertidas com amigos ou encontre-

leite? Experimente o leite de soja (bebida de soja) como sua bebida ou

forma saudável Delicie- se com uma sobremesa

calorias a escolhas saudáveis. Por exemplo, brócolis cozido no

O que conta como uma porção?

Pães, feijões, grãos e vegetais ricos em amido: 1 fatia de pão ½

açúcar ½ xícara de suco de fruta ¼ alguns meninas adolescentes, adolescentes e

Leite: 1 grupo do leite 2-3 2-3 **2-3