EMENTA

2.ª SEMANA
“Todas/os e cada uma/um de nós
pode ajudar a mudar o mundo.
A mudança começa no prato.”
Mafalda Luís de Castro
Actriz e dobradora portuguesa
Embaixadora do Desafio Vegetariano Portugal
 Olá!

Mais uma vez, obrigado por

ter aceitado este Desafio!
Esperamos que tenha gostado das receitas que propusemos para a primeira
semana e que goste ainda mais das ideias para esta que se segue!

A alimentação é muito mais do que simples nutrição. Os pratos já vêm

carregados de memórias e de momentos em família e amigos. Por isso,
voltamos a apresentar mais pratos tradicionais, mas também algumas
receitas que levam a outras descobertas de ingredientes e sabores. Em
qualquer dos casos, lembre-se de que pode sempre dar um toque pessoal
às receitas propostas, utilizando os ingredientes de sua preferência.

O mais importante na mudança é manter a diversidade de alimentos.

A variedade de leguminosas, frutos secos, e também os substitutos de
carne e peixe que temos vindo a apresentar, também garante que ingere
nutrientes essenciais como proteínas, gorduras saudáveis, hidratos
de carbono de alta qualidade e fibras. Por isso, coma descansado.
Ah, e não tenha medo de exagerar nas sopas, saladas, frutas e nos legumes
que devem acompanhar sempre os pratos.

Desejamos-lhe uma boa semana e a continuação de bom Desafio!

Por uma Vida melhor!

A equipa do Desafio Vegetariano
 2.ª SEMANA

4 PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES

5 Overnight de Chia e Aveia
6 Tosta de Grão-de-Bico com Abacate
7 Muffins de Limão e Gengibre

8 SOBREMESAS
9 Bolo de Maçã e Canela
10 Tarte Gelada de Banoffee
11 Bolo de Laranja e Cenoura

12 ENTRADAS & PETISCOS

12 Sopa de Feijão
13 Bolinhas de Alheira e Molho de Iogurte
14 Pastéis de Quinoa e Espinafres
15 Molho Tzatziki

16 PRATOS PRINCIPAIS
LEGENDA
16 Bifinhos de Seitan de Cebolada | T F R
T Cozinha tradicional
17 Francesinha à Moda do Porto | T F Para toda a família
18 Salsichas Frescas em Couve-Lombarda | T F R Rápidas e fáceis
I Cozinha internacional
19 Espetadas de Seitan | T F N Novos sabores
20 “Bacalhau” Espiritual de Tofu | T F
ABREVIATURAS
21 Empadão de Lentilhas | T F R
g grama
22 Bolonhesa de Soja | F R I kg quilograma
23 Empadinhas de Bolonhesa de Soja | F R I ml mililitro
l litro
24 Pizza Caseira Extra “Queijo” | F R I ch. chávena
25 Risotto de Alecrim e Cogumelos | F I c. colher
26 Almôndegas de Feijão e Quinoa com Molho de Tomate | F R N
q.b. quanto baste
h hora
27 Chili de 3 Feijões e Quinoa Vermelha | F I N min minutos
28 Strogonoff de Tofu e Beringela | F R N s segundos
ºC graus Celsius
29 Enroladinhos de Beringela com “Parmesão” Caseiro | R N
30 Batata Recheada com Espinafres e Cogumelos | N EQUIVALÊNCIAS

31 Buddha Bowl | R I N 1 ch. 250 ml
1/2 ch. 125 ml
32 Tofu Teriyaki | R I N 1/3 ch. 80 ml
1/4 ch. 60 ml
c. sopa 15 ml
c. chá 5 ml
c. café 2,5 ml

INGREDIENTES
• Frutas da época
• Sumos naturais
• Leites vegetais (ex.: de soja, de aveia,
de amêndoa, de arroz, etc.)
• Chás, cafés e cevadas
• Chocolate em pó
• Iogurtes vegetais
• Doces, compotas e geleias
• Fiambre e queijo vegetal
• Manteiga de amendoim
• Margarina vegetal
• Bolachas 100% vegetais
• Tostas
• Cereais (ex.: integrais, aveia, millet,
muesli, granola, etc.)
• Pão da avó, pão de sementes,
pão integral, pão de forma
• Frutos secos
• Sementes (ex.: linhaça, abóbora, chia,
cânhamo, etc.)
• Alguns legumes (ex.: couve portuguesa,
cenoura, espinafres, etc.)
PEQUENOS ALMOÇOS
& LANCHES
PREPARAÇÃO
1. Escolha os seus ingredientes preferidos,
mas agora de origem 100% vegetal.
2. Combine-os como de costume.
Ou atreva-se a experimentar novos ingredientes
com novas combinações, para opções mais saudáveis!
Ideia 1:
Chá com leite vegetal e muffins (receita na página 7);
Ideia 2:
Batido de kiwi e banana com leite vegetal e sementes;
Ideia 3:
Overnight de chia e aveia (receita na página 5)
e frutos vermelhos;
Ideia 4:
Muesli com leite vegetal;
Ideia 5:
Sumo natural, tosta de grão-de-bico com abacate
(receita na página 6), com sementes de sésamo.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 4

INGREDIENTES
• 150 ml de leite vegetal
• 1 c. de sopa de sementes de chia
• 1 c. de sopa de manteiga de amendoim
• Geleia de agave q.b. (ou outro adoçante,
por exemplo, geleia de tâmaras, tâmaras
cortadas em pedaços)
• 1/2 ch. de flocos de aveia
• 1 banana pequena
• Morangos q.b.
OVERNIGHT DE
CHIA E AVEIA
Para 1 pessoa
PREPARAÇÃO
1. Num frasco hermético, coloque o leite vegetal, as
sementes de chia, a manteiga de amendoim e o agave.
Misture bem.
2. Adicione a aveia e mexa novamente assegurando-se
que os flocos fiquem cobertos pela mistura.
3. Tape e leve ao frigorífico durante a noite.
4. De manhã, finalize com banana e morangos cortados.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 5

INGREDIENTES
• Fatias de pão integral q.b.
• 1 abacate
• 1 ch. de grão-de-bico cozido
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Paprica e/ou pimentão doce q.b.
• Cominhos q.b. (opcional)
• 1 c. de chá de geleia de agave
• 2 tomates
• Salsa fresca q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Água q.b.
TOSTA DE
GRÃO-DE-BICO
COM ABACATE
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa frigideira antiaderente pincelada com azeite,
refogue o alho e a cebola picados. Tempere com paprica
e/ou pimentão doce e cominhos e mexa bem.
2. Junte os tomates picados e cerca de 3 colheres de sopa
de água. Cozinhe em lume brando até engrossar.
3. Adicione o grão e cozinhe por cerca de 4min.
4. Sirva, barrando o preparado nas fatias de pão torrado,
cobrindo com abacate laminado, finalize com uma
pitada de sal e pimenta preta, e salsa picada.
a. Tendo oportunidade, pode aproveitar para demolhar
e cozer o grão-de-bico em maiores quantidades
e depois congelar em porções.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 6

INGREDIENTES
Secos
• 3 e 1/2 ch. (aprox. 500 g) de farinha de trigo
para bolos, com fermento
(ou farinha de trigo e farinha de aveia
misturadas em partes iguais)
• 3/4 de ch. de açúcar
• 1 c. de chá de fermento
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio
• 1 c. de café de sal
Húmidos
• 1 curgete pequena
• 1 limão médio inteiro (raspa e polpa)
• 1 ch. de leite vegetal
• 1/2 ch. de óleo de girassol
• 1 cm de gengibre fresco (ou 1 c. de café
de gengibre em pó) (opcional)
• 1 c. de chá de essência de baunilha
Recheio e Decoração
• Mirtilos ou outra fruta vermelha
MUFFINS DE LIMÃO
Rende 24 Muffins
PREPARAÇÃO
1. Misture os ingredientes secos numa bacia grande.
2. Numa liquidificadora, triture a curgete descascada
e cortada aos pedacinhos, a raspa e a polpa do
limão cortada em cubinhos, junto com os restantes
ingredientes húmidos.
3. Junte o conteúdo líquido com os secos e, com uma
colher de pau, envolva muito bem.
4. Se a massa estiver muito grossa, junte um pouco de leite
vegetal, até a massa ficar cremosa, mas grossa.
5. Passe as forminhas (próprias para ir ao forno) por água
e preencha-as assim: uma colher de sopa de massa no
fundo, dois mirtilos no meio, mais uma colher de massa
a cobrir e, por fim, um mirtilo em cima, pressionando
ligeiramente.
6. Leve as forminhas a cozer no centro do forno pré-
-aquecido a 200 ºC, por cerca de 30min.
7. Deixe arrefecer para desenformar, e sirva com
mais mirtilos.
PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 7

INGREDIENTES
• Todas as frutas
• Sorvetes e gelados 100% vegetais
• Doces 100% vegetais
(ex.: Mousse de chocolate ou de frutas,
Cheesecake, Pudim, Bolos, etc.)
SOBREMESAS
PREPARAÇÃO
1. Diariamente, escolha fruta como sobremesa
(de preferência, a de época).
2. Disponibilize na mesa fruta lavada ou sirva-a
laminada numa travessa.
3. Numa ocasião mais especial, faça as sobremesas
do costume, mas só com ingredientes de origem
vegetal. A seguir, apresentamos algumas ideias.
4. Ou atreva-se a experimentar receitas novas
que encontra também no site e redes sociais
do Desafio Vegetariano.
SOBREMESAS · 8
 BOLO DE MAÇÃ
E CANELA

Rende 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Misture os ingredientes secos numa bacia grande.

• 3 e 1/2 ch. (aprox. 500 g) de farinha de trigo 2. Numa liquidificadora, triture a curgete descascada
para bolos, com fermento e cortada aos pedacinhos, a raspa e a polpa do
• 3/4 ch. de açúcar limão cortada em cubinhos, junto com os restantes
• 1 c. de sopa de canela em pó ingredientes húmidos.
• 1 c. de chá de fermento 3. Transfira a mistura para a taça dos secos e envolva muito
• 1/2 c. de chá de bicarbonato de sódio bem, com uma colher de pau. Se a massa estiver muito
• 1/2 c. de chá de sal grossa, junte um pouco mais de leite vegetal, até ficar
cremosa, mas consistente.
Húmidos 4. Transfira a massa para uma forma de fundo amovível
• 1 curgete pequena barrada com margarina vegetal e polvilhada com
• 1 limão pequeno inteiro (raspa e polpa) farinha.
• 1 ch. (250ml) de leite vegetal 5. Disponha fatias finas de maçã no topo da massa,
• 3/4 de ch. de óleo de girassol pressionando ligeiramente. Leve ao forno pré-aquecido
• 1 c. de chá de essência de baunilha a 200 ºC, durante cerca de 45min.
6. Quando o bolo estiver quase pronto, prepare a
Cobertura cobertura de “leite-creme”: dissolva a Custard em duas
• 2 maçãs chávenas de leite vegetal e misture bem. Leve ao lume
• 2 ch. de leite vegetal com a margarina vegetal e o açúcar, mexendo sempre,
• 4 c. de sopa de farinha Custard (40 g) até obter um creme.
• 45 g de açúcar 7. Retire o bolo do forno e cubra-o com o creme,
• 50 g de margarina vegetal espalhando bem sobre a maçã e leve mais alguns
• Canela em pó q.b. minutos ao forno, para caramelizar um pouco. Deixe
arrefecer antes de retirar o arco da forma. Sirva
decorado com canela.

SOBREMESAS · 9

INGREDIENTES
Base de Bolacha
• 100 g de farinha de trigo
• 50 g de açúcar
• 50 g de margarina vegetal
• Sal q.b.
Recheio Gelado de Banoffee
• 4 bananas congeladas (maduras)
• 300 ml de leite de coco em lata (parte sólida)
• 3 c. de sopa de geleia de agave
• 2 c. de sopa de óleo
• 1 c. de chá de extrato de baunilha
• 3 c. de sopa de pepitas de chocolate
Caramelo Salgado de Amendoim
• 3 c. de sopa de manteiga de amendoim
• 3 c. de sopa de leite de coco
• 1 e 1/2 c.de sopa de geleia de agave
(ou outro adoçante)
• Sal q.b
• 1 banana
Para Decorar
• Pepitas de chocolate q.b.
TARTE GELADA
DE BANOFEE
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Comece por preparar a base, misturando todos os
ingredientes com as mãos até obter uma massa.
Espalhe sobre a base da forma (ou de formas
individuais) pressionando e alisando com os dedos.
2. Leve ao forno a 180 ºC, por 10min (ou até dourar).
Retire e deixe arrefecer.
3. Prepare o recheio gelado triturando todos os
ingredientes (à excepção das pepitas de chocolate),
com um processador ou varinha mágica, até obter um
creme de gelado espesso. Envolva as pepitas no fim,
transfira para a base da tarte e leve ao congelador.
4. Prepare o caramelo salgado de amendoim juntando
todos os ingredientes e mexendo até obter um molho
cremoso. Prove e ajuste o sal ao seu gosto.
5. Retire a tarte do congelador, distribua a banana cortada
às rodelas e cubra com o caramelo. Leve novamente ao
congelador, por pelo menos 2h, ou até solidificar.
6. Retire do frio 15min antes de servir e decore com extra
de caramelo e pepitas de chocolate.
SOBREMESAS · 10
 BOLO DE LARANJA
E CENOURA

Rende 12 fatias

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Secos 1. Misture todos os ingredientes secos num recipiente.

• 3 ch. de farinha com fermento Adicione as raspas de laranja e as cenouras raladas,
• 1 a 2 ch. de açúcar (a gosto) e envolva.
• 2 c. de chá de fermento em pó 2. Acrescente o leite vegetal e o óleo, envolvendo
• 1 c. de chá de bicarbonato de sódio bem. Junte o vinagre e o sumo de laranja, envolva
• Canela q.b. cuidadosamente com uma colher de pau.
• 1 pitada de sal 3. Transfira a massa para uma forma untada com margarina
vegetal e polvilhada com farinha e leve ao forno pré-
Húmidos -aquecido a 180 ºC, por cerca de 40 a 45min.
• 3 laranjas médias (raspa e sumo)
• 2 cenouras médias
• 1/2 ch. de óleo
• 1 ch. de leite vegetal (de sabor a baunilha
ou natural com 1 c. de chá de essência
de baunilha)
• 1 c. de sopa de vinagre

• Margarina vegetal para untar a forma

PEQUENOS ALMOÇOS & LANCHES · 11


INGREDIENTES
• 200 g de feijão vermelho cozido
• 1 couve-flor (ou 2 batatas)
• 3 cenouras
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta q.b.
Cobertura
• 100 g de feijão vermelho cozido
• 500 g de couve portuguesa
SOPA DE FEIJÃO
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa panela grande, junte a cebola, os alhos,
as cenouras e a couve-flor cortados em pedaços
pequenos e cubra com água.
2. Deixe cozer por cerca de 20min.
3. Adicione os 200 g de feijão cozido, tempere com sal
e pimenta, e triture com uma varinha mágica.
4. Junte os restantes feijões e a couve cortada em tiras
finas. Deixe-os cozinhar até a couve estar macia.
Sirva quentinha.
ENTRADAS & PETISCOS · 12
 BOLINHAS
DE ALHEIRA
COM MOLHO
DE IOGURTE

Rende 12 bolinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Recheio 1. Desfaça a alheira vegetariana, sem pele, para uma taça.

• 1 alheira vegetal e junte a cebola e a salsa bem picadinhas.
• 1 cebola 2. Acrescente o “ovo” de linhaça (ver destaque) e envolva
• 1 “ovo” de linhaça (1 c. de sopa de linhaça tudo muito bem.
moída e 3 c de sopa de água) (ver destaque) 3. Quando a mistura se tornar consistente, forme bolinhas
• 2 c. de sopa de pão ralado com as mãos e leve-as ao congelador, por cerca de 1h.
• 2 c. de sopa de salsa picada 4. Prepare duas tacinhas, uma com pão ralado q.b. e outra
com mais um “ovo” de linhaça.
Camada exterior 5. Passada 1h, retire as bolinhas do congelador e passe-as
• 1 “ovo” de linhaça (1 c. de sopa de linhaça primeiro pelo “ovo” de linhaça e depois pelo pão ralado.
moída e 3 c de sopa de água) (ver destaque) 6. Leve as bolinhas a dourar numa frigideira com um fio
• Pão ralado q.b. de azeite, ou se preferir leve-as ao forno a 180 ºC.
7. Sirva acompanhado com o molho de iogurte vegetal
• Azeite q.b. (ver abaixo) decorado com cebolinho.

Molho de Iogurte Vegetal Molho de Iogurte Vegetal

• 250 ml de iogurte natural de soja
(2 embalagens pequenas)
• 1 c. de sopa de azeite
• 2 c. de chá de alho em pó
• Cebolinho q.b. (ou outra aromática a gosto)
1. Misture todos os ingredientes numa taça e envolva bem.
a. “Ovos” de linhaça:
1. Para cada “ovo” de linhaça, junte uma colher de
sopa de linhaça moída com três colheres de sopa
de água morna e mexa.
2. Espere por cerca de 5 a 10min, até se criar uma
goma similar à do ovo tradicional.
b. Nesta receita, se não conseguir moer as sementes,
pode na mesma fazer os “ovos”com sementes inteiras,
mas a textura e efeito visual serão diferentes.
c. Passe um pouco de azeite nas mãos antes de formar
as bolinhas, para não se colarem aos dedos.

ENTRADAS & PETISCOS · 13

 PASTÉIS DE QUINOA
E ESPINAFRES

Rende 10 pastéis

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de quinoa 1. Prepare e coza a quinoa (ver destaque) temperada

• 2 ch. de água com sal.
• 150 g de espinafres 2. Numa frigideira, refogue a cebola picada, em azeite.
• 1 cebola Adicione os espinafres cortados aos pedacinhos,
• 2 “ovos” de linhaça (2 c. de sopa de linhaça tempere com sal e deixe refogar até diminuírem
moída e 6 c de sopa de água) (ver destaque) consideravelmente de tamanho.
• 2 c. de sopa de levedura nutricional 3. Passe os espinafres para um coador grande e
(opcional) comprima-os para retirar o excesso de líquido.
• Sementes de sésamo q.b. 4. Prepare os “ovos” de linhaça numa pequena taça
• Coentros q.b. (ver destaque).
• Sal e pimenta preta q.b. 5. Numa taça maior, junte a quinoa cozida, os espinafres
• Azeite q.b. refogados e escorridos, os “ovos” de linhaça, os coentros
picados e a levedura nutricional (opcional). Tempere
com pimenta preta e rectifique o sal. Envolva tudo muito
bem e forme os pastéis.
6. Passe os pastéis pelas sementes de sésamo e leve ao
forno pré-aquecido a 180 ºC, por cerca de 25min ou
até as sementes torrarem ligeiramente. Vire os pastéis a
meio do tempo, para torrarem uniformemente.

a. Para preparar a quinoa:

1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
3. Tal como no arroz, a proporção da quinoa para a
água é 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
b. “Ovos” de linhaça:
1. Para cada “ovo” de linhaça, junte uma colher de
sopa de linhaça moída com três colheres de sopa
de água morna e mexa.
2. Espere por cerca de 5 a 10min, até se criar uma
goma similar à do ovo tradicional.

ENTRADAS & PETISCOS · 14

 MOLHO TZATZIKI

Rende 2 tacinhas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de tofu 1. Numa liquidificadora, junte o tofu partido aos pedaços,

• 1/3 de ch. de água o alho, a água, o sumo de limão, sal e pimenta preta, e
• 1/2 pepino bata bem. Adicione um pouco de água se for preciso
• 2 dentes de alho (ou 1 c. de chá de alho em pó) ajustar a consistência.
• Sumo de limão q.b. 2. Coloque a mistura numa taça. Adicione o pepino
• Sal e pimenta q.b cortado primeiro às tiras e depois aos cubos à mistura
• Salsa q.b. e envolva muito bem.
• Azeite q.b. 3. Sirva decorado com mais pepino, salsa fresca picada
e um fio de azeite.

ENTRADAS & PETISCOS · 15


INGREDIENTES
• 250 g de seitan
• 250 g de cogumelos
• 2 cebolas grandes
• 2 dentes de alho
• 1/2 pimento vermelho
• Vinagre q.b.
• 4 c. de sopa de polpa de tomate
• Sal e pimenta preta q.b.
• Óleo q.b.
Tempero de Grelhar
• 1 ch. de vinho
• 1/3 ch. de molho soja
• 1/4 ch. de azeite
• Pimentão doce q.b.
• Alho em pó q.b.
• Sumo de limão q.b.
BIFINHOS DE SEITAN
DE CEBOLADA
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Prepare o tempero de grelhar misturando todos
os ingredientes numa tacinha.
2. Corte o seitan em bifinhos e coloque-os a grelhar numa
frigideira grande antiaderente, em lume forte até tostar
e ganhar uma crosta de um dos lados.
3. Depois de virar os bifinhos a primeira vez, pincele-os
com o tempero de grelhar. Quando dourar o segundo
lado, vire e pincele de novo e tempere com sal. Deixe
grelhar mais um minuto de cada lado para selar os
temperos. Retire os bifinhos do lume e reserve.
4. Na mesma frigideira, sem limpar, com refogue num
fundo de óleo, os alhos picados e as cebolas cortadas
em meias-luas, sempre em lume forte.
5. Adicione os pimentos e os cogumelos laminados,
tempere com polpa de tomate, sal e pimenta preta,
envolva, e deixe cozinhar até os pimentos amolecerem.
6. Adicione o resto do tempero de grelhar e um esguicho
de vinagre, envolva, mergulhe os bifinhos de seitan
grelhados. Tape, baixe o lume, e deixe apurar por 5min.
7. Sirva os bifes acompanhados de puré, cobertos com
a cebolada.
PRATOS PRINCIPAIS · 16

INGREDIENTES
• 4 fatias de pão de forma
• 8 fatias de queijo vegetal
• 250 g de seitan
• 2 salsichas vegetais
• 4 cogumelos pleurotus
Para temperar
• 1 ch. de vinho
• 1/3 ch. de molho soja
• 1/4 ch. de azeite
• Sal, alho em pó e pimentão doce q.b.
• Sumo de limão q.b.
Molho
• 1 cebola
• 400 ml de cerveja
• 200 g de polpa de tomate
• 1/3 ch. de Brandy
• 1/3 ch. de Vinho do Porto
• 1 c. de sopa de margarina vegetal
• 1 c. de sopa de amido de milho
• 1 caldo de legumes
• 1 folha de louro
• Leite vegetal q.b.
• Sal e piripiri q.b.
FRANCESINHA
À MODA DO PORTO
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Prepare o molho de Francesinha (abaixo).
2. Numa frigideira grande antiaderente grelhe de ambos
os lados, os cogumelos, o seitan cortado em bifes e as
salsichas cortadas a meio e depois ao comprido.
3. Vire tudo e pincele com o molho do tempero, enquanto
grelha do segundo lado. Volte a virar e a pincelar, regue
com limão, e reserve quente.
4. Toste ligeiramente o pão numa torradeira.
5. Monte as Francesinhas pela seguinte ordem: fatia de
pão, bife de seitan, cogumelos, salsichas e fatia de pão.
Cubra com as 4 fatias de queijo vegetal, em losango
e leve ao forno pré-aquecido a 200 ºC, só para derreter
o queijo.
6. Sirva imediatamente, regadas com o molho bem
quente, e com batata frita e cervejinha a acompanhar.
Molho de Francesinha
1. Refogue a cebola picada em margarina e louro.
2. Adicione a polpa, o caldo de legumes e a cerveja,
e deixe cozinhar por cerca de 5min.
3. Tempere com sal e piripiri, junte o brandy e o Vinho
do Porto e deixe ferver em lume médio por cerca
de 10min.
4. Dissolva o amido de milho num pouco de leite vegetal
frio e junte-o ao tacho, mexendo sempre, até o molho
ficar aveludado.
5. Retire o louro, passe o molho com a varinha mágica,
e reserve.
a. Pode criar o seu recheio com outros legumes e
enchidos vegetais, como salsichas, cebolada, pimento,
tomate, outros cogumelos, e faça o dobro do molho
para congelar.
PRATOS PRINCIPAIS · 17
 SALSICHAS
FRESCAS EM
COUVE-LOMBARDA

Para 2 a 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 4 salsichas frescas vegetais (ou outras) 1. Retire a parte mais grossa do talo das folhas da
• 4 folhas grandes de couve-lombarda couve-lombarda e coza-as abertas em água com sal,
• 4 fatias de queijo vegetal num tacho grande, até estarem maleáveis. Escorra
• 1 cebola e reserve.
• 1 folhas de louro 2. Faça os rolinhos de salsicha assim: dobre a folha de
• 2 dentes de alho couve, coloque uma fatia de queijo vegetal no meio,
• 1 cenoura enrole a salsicha e prenda a couve com palitos. Reserve.
• 1 tomate 3. Num tacho, refogue a cebola e os alhos picados, num
• 1/2 ch. de polpa de tomate fundo de azeite. Acrescente o louro, a cenoura, o tomate
• 1/2 ch. de vinho branco e a salsa picados, e deixe cozinhar por cerca de 5min em
• 1 ch. de caldo de legumes lume médio.
• Sal q.b. 4. Acrescente a polpa, o piripiri, o vinho e o caldo de
• Piripiri q.b. legumes ao refogado. Envolva e deixe levantar fervura.
• Salsa fresca q.b. 5. Mergulhe os rolinhos, tape e deixe-os cozinhar em lume
• Cebolinho q.b. brando por cerca de 15 a 20min.
• Azeite q.b. 6. Sirva decorados com cebolinho picado com o seu
acompanhamento preferido.

PRATOS PRINCIPAIS · 18

INGREDIENTES
• 500 g de seitan
• 2 chouriços vegetais
• 2 cebolas grandes
• 1 pimento vermelho grande
• 1 pimento verde grande
• Piripiri (opcional)
• 1 kg de batatinha para assar
• Salsa fresca q.b.
• 3 dentes de alho
• Azeite q.b
• Pauzinhos de espetada
Marinada
• 2 ch. de vinho tinto
• 2/3 ch. de molho soja
• 1/2 ch. de azeite
• 2 a 3 folhas de louro
• 2 c. de sopa de alho em pó
• Sal e pimentão doce q.b.
ESPETADAS DE SEITAN
Para 4 a 5 pessoas
PREPARAÇÃO
1. De preferência, no dia anterior, ou pelo menos 1h antes,
(para absorver bem os sabores), mergulhe o seitan
cortado aos quadrados (não muito altos) e o chouriço
vegetal às rodelas grossas, numa taça com todos os
ingredientes da marinada.
2. Prepare as brasas, para não estarem muito fortes
ao assar, ou utilize um grelhador eléctrico ou chapa
antiaderente.
3. Corte os pimentos e as cebolas em quadradinhos.
4. Lave as batatas, dê um pequeno golpe e leve-as
a cozer um pouco em água com sal.
5. Monte assim as espetadas, com cuidado para não as
desfazer: quadrado de cebola, quadrado de pimento
vermelho, quadrado de pimento verde, seitan, chouriço
vegetal, e repita a operação.
6. Escorra as batatas ainda mal cozidas, espalhe-as
num tabuleiro com algum sal e leve-as ao forno
pré-aquecido a 200 ºC, por cerca de 20min ou até
estarem assadas.
7. Asse as espetadas a toda a volta, pincelando com o
molho da marinada ou só com azeite.
8. Com as espetadas quase prontas, tire as batatas
do forno, e, com a ajuda de um guardanapo, dê um
pequeno murro em cada uma.
9. Pique os alhos e a salsa. Misture com bastante azeite, e
sirva as batatas regadas com este molho, e as espetadas
ainda quentinhas.
a. Pode fazer espetadas de tudo, com mais legumes, com
cogumelos, com tofu aos cubos, etc.
b. Pode substituir o seitan por nacos grandes de soja
hidratados em água quente por 10min, espremidos
e marinados (como indicado na receita). No entanto,
para impressionar, aconselhamos o mais idêntico às
tradicionais espetadas.
PRATOS PRINCIPAIS · 19
 “BACALHAU”
ESPIRITUAL DE TOFU

Para 3 a 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g de tofu 1. Coza as batatas em água com sal, escorra, esmague-as

• 500 g de batatas e tempere com noz-moscada e pimenta preta. Reserve.
• 200 ml de natas vegetais 2. Refogue os alhos picados e as cebolas cortadas em
• 3 pãezinhos (só miolo) meias-luas, num tacho com azeite. .
• 100 g de queijo vegetal ralado (opcional) 3. Adicione o tofu desfiado, tempere com cominhos, sal
• 1 cenoura e pimenta preta, e deixe cozinhar por 10min.
• 2 cebolas 4. Acrescente as cenouras raladas ao refogado. Em
• 2 dentes de alho seguida, adicione o puré de batata.
• Noz-moscada q.b 5. Misture o miolo de pão esmigalhado com as natas
• Cominhos q.b. vegetais e algum queijo vegetal ralado, adicione ao
• Sal e pimenta preta q.b. refogado, envolva bem e rectifique os temperos.
• Azeite q.b. 6. Deite a mistura num assadeira e finalize com um fio de
azeite. Cubra com queijo vegetal ralado e leve ao forno
pré-aquecido a 200 ºC, durante 20min.
7. Sirva com salada verde ou legumes salteados.

PRATOS PRINCIPAIS · 20

INGREDIENTES
• 1 ch. de lentilhas
• 150 g de polpa de tomate
• 1 kg de batatas
• 1 cenoura
• Leite vegetal q.b.
• 1/3 ch. de vinho branco
• 2 dentes de alho
• 1 cebola grande
• Margarina vegetal q.b.
• 2 folhas de louro
• Pimentão doce q.b
• Noz moscada q.b.
• 1/2 c. de café de açafrão
• Sal e pimenta q.b.
• Azeite q.b.
EMPADÃO
DE LENTILHAS
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Prepare as lentilhas (ver destaque) e coza-as em água
com sal.
2. Numa panela com azeite e louro, refogue a cebola e
os alhos picados. Quando a cebola estiver dourada,
adicione a cenoura picada.
3. Acrescente a polpa de tomate e o vinho branco, e deixe
cozinhar por cerca de 5min.
4. Junte as lentilhas cozidas, tempere com pimenta preta
e pimentão doce e deixe apurar por mais 5min e, se
necessário, adicione um pouco de água.
5. Noutra panela, coza as batatas em água com sal.
Escorra-as e amasse-as com um garfo e devolva-as à
panela, com o lume no mínimo. Acrescente a margarina
e um pouco de leite vegetal, tempere com noz moscada
e pimenta preta. Envolva bem.
6. Num pirex, coloque uma camada de puré e depois uma
camada do preparado de lentilhas e termine com outra
camada fina de puré. Na última camada, pincele com
uma mistura de azeite e açafrão, para dar cor.
7. Leve ao forno a 180 ºC durante 30min, e está pronto
a servir.
a. Para preparar as lentilhas:
1. Lave e demolhe as lentilhas durante 30min a 1h para
aumentar a digestibilidade.
2. Para cada porção de lentilhas utilize o dobro de água
para as cozinhar.
b. Pode aproveitar para cozer maior quantidade de lentilhas
e congelar em porções para utilizar mais tarde.
PRATOS PRINCIPAIS · 21

INGREDIENTES
• 400 g de soja em grânulos
• 1 ch. de vinho tinto/branco
• 1/2 ch. de molho de soja
• 3 c. de sopa de alho em pó
• 2 c. de sopa de pimentão doce
• 1 c. de chá de cominhos
• 2 folha de louro
• 1 cebola grande
• 500 ml polpa de tomate
• Orégãos q.b.
• Manjericão fresco q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
BOLONHESA DE SOJA
Para 6 a 8 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Coloque a soja de molho em água quente durante
cerca de 30min. Com ajuda de um coador, lave-a
e esprema-a muito bem.
2. Tempere-a com vinho, molho de soja, alho em pó,
pimentão doce, cominhos, sal e pimenta preta. Envolva
bem, apertando a soja para que absorva os temperos.
3. Refogue a cebola picada numa panela em fundo de
azeite e louro. Acrescente a polpa e deixe cozinhar por
5min. em lume brando.
4. Adicione a soja, envolva, acrescente um pouco de água
até cobrir, e deixe cozinhar em lume médio por 15min.
5. Sirva a bolonhesa por cima de esparguete, decorada
com orégãos e/ou manjericão fresco.
a. A bolonhesa pode ser utilizada como base de muitas
receitas: lasanhas, empadões, empadas (página 23), etc..
b. Por isso, nesta receita sugerimos maiores quantidades
para utilizar na próxima receita ou para congelar.
PRATOS PRINCIPAIS · 22

INGREDIENTES
• Bolonhesa de soja q.b.
• 1 embalagem de massa para empadas
• 1 pitada de açafrão
• Azeite.q.b.
• Sementes a gosto
EMPADINHAS DE
BOLONHESA DE SOJA
Rende 8 empadinhas
PREPARAÇÃO
1. Prepare a bolonhesa (receita da página 22).
2. Abra a massa e corte-a em 8 quadrados.
3. Coloque duas colheres de bolonhesa de soja, já fria,
(sem molho) no centro de cada quadrado e feche bem
as pontas da massa.
4. Pincele com azeite misturado com pitada de açafrão
para dar cor, e decore com sementes.
5. Leve ao centro do forno pré-aquecido a 200 ºC, por
cerca de 15min ou até dourarem.
PRATOS PRINCIPAIS · 23
 PIZZA CASEIRA
EXTRA “QUEIJO”

Para 1 a 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

Base 1. Prepare a base de pizza: coloque num medidor a

• 110 ml de água água, o açúcar e o fermento e envolva até este diluir.
• 1 c. de café de açúcar Numa bacia, misture a farinha, o sal, o azeite e a água
• 4 g de fermento de padeiro (em saquetas) com fermento. Amasse com as mãos até obter uma bola
• 200 g de farinha de trigo leve e maleável. Tape a bacia com um pano e reserve à
• 1 c. de sopa de azeite temperatura ambiente durante 1h.
• 1 c. de café de sal 2. Num tacho pequeno, refogue os alhos picados num
fundo de azeite, acrescente os tomates bem picados,
Molho e deixe cozinhar por 5min, em lume médio.
• 2 c. de sopa de azeite 3. Acrescente a polpa, orégãos e sal, envolva, e cozinhe
• 2 dentes de alho mais 5 min, em lume brando. Desligue e deixe arrefecer.
• 2 tomates maduros 4. Prepare e corte todos os ingredientes do recheio da
• 2 c. de sopa de polpa de tomate pizza e reserve.
• Orégãos q.b. 5. Coloque a massa numa bancada polvilhada com farinha,
• Pitada de sal amasse-a bem com as mãos (por 3 a 5min) e estenda-a
com um rolo na forma pretendida, mas não com menos
Recheio de 4 mm de espessura.
• Molho de tomate 6. Estenda a massa numa forminha própria ou no tabuleiro
• 200 g de queijo vegetal ralado do forno pincelado com azeite. Pique a massa com um
• Cogumelos, chouriço vegetal, garfo, cubra-a com o molho de tomate, espalhe o queijo
tomate e pimentinhos q.b. vegetal ralado, decore com ingredientes à sua escolha
• Orégãos q.b. e finalize com orégãos.
7. Leve a pizza ao forno pré-aquecido a 220 ºC, durante
10 a 15min, ou até dourar, e sirva de imediato.

a. Se preferir, pode utilizar uma base de pizza de compra.

b. Pode utilizar farinha integral para a base da pizza.
c. Aproveite para dobrar a receita da massa da base
da pizza e congele para uma próxima oportunidade.
Basta deixar descongelar totalmente antes de a esticar.
Pode também congelar as bases já no formato desejado .
d. Experimente recheios diferentes de sua preferência.
Exemplos: bolonhesa de soja (receita na página 22),
ananás, azeitonas, milho, brócolos, espinafres, etc..

PRATOS PRINCIPAIS · 24

INGREDIENTES
Arroz
• 1 ch. de arroz arbóreo (para risotto)
• 1 l de caldo de legumes
• 1 cebola branca
• 4 dentes de alho
• 2 c. de sopa de margarina vegetal
• 2 ramos de alecrim fresco
• 1 folha de louro
• 1 c. de chá de paprica
• 1/4 ch. de vinho branco
Cogumelos
• 250 g de cogumelos (pleurotus, eryngii)
• 2 dentes de alho
• 2 ramos de tomilho fresco
• 1 c. de sopa de azeite
• 1 c. de sopa de margarina vegetal
• Sumo de 1/2 limão
Finalização
• 2 c. de sopa de queijo vegetal ralado
(receita na página 29) (opcional)
• 1 c. de sopa de margarina vegetal
• Tomilho fresco q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
RISOTTO DE ALECRIM
E COGUMELOS
Para 4 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Prepare o caldo de legumes e mantenha-o em lume
brando.
2. Num tacho largo, refogue a cebola e os alhos picados
em duas colheres de sopa de margarina vegetal, com
os ramos de alecrim. Adicione a paprica, o sal, a pimenta
preta, o louro e de seguida o arroz. Envolva.
3. Deixe o arroz absorver os sabores por cerca de 2min,
mexendo frequentemente. Refresque com o vinho
branco e deixe evaporar o álcool durante alguns
segundos.
4. Com uma concha, adicione de forma gradual o caldo
quente ao arroz, mexendo delicadamente. Adicione
apenas a concha seguinte de caldo quando o arroz
já tiver absorvido o anterior.
5. Mantenha o lume brando e continue o processo,
mexendo, até o arroz estar cozido (poderá ter de ajustar
a quantidade de líquido).
6. Numa frigideira, cozinhe os cogumelos arranjados a
gosto, em lume alto, com azeite. Quando estiverem bem
dourados, adicione uma colher de sopa de margarina
vegetal, sal, alho, tomilho e sumo de limão, e envolva.
7. Retire o risotto do lume e finalize-o com mais uma
colher de sopa de margarina vegetal, o queijo vegetal
e retifique os temperos. Sirva com os cogumelos
grelhados, tomilho e com Parmesão vegetal ralado
(opcional) (veja a receita na página 29).
a. Nesta receita, pode trocar o queijo vegetal ralado por
duas colheres de levedura nutricional.
PRATOS PRINCIPAIS · 25
 ALMÔNDEGAS DE
FEIJÃO E QUINOA
COM MOLHO
DE TOMATE

Rende 12 a 15 almôndegas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 1 ch. de quinoa 1. Prepare e coza a quinoa, em lume médio, até a água

• 2 ch. de água evaporar (ver destaque).
• 400 g de feijão vermelho cozido 2. Num prato, esmague grosseiramente o feijão com
• 50 g de pão ralado um garfo.
• 2 c. de sopa de polpa de tomate 3. Num recipiente, misture o feijão, a quinoa, o pão ralado,
• Alho em pó q.b. a polpa de tomate e os temperos.
• Salsa q.b. 4. Com as mãos, forme as almôndegas e leve-as a dourar
• Sal e pimenta preta q.b. numa frigideira com um fio de azeite ou ao forno
pré-aquecido a 180 ºC, por cerca de 20min ou até
Molho de Tomate ganharem cor.
• 250 g de polpa de tomate 5. Para preparar o molho de tomate, comece por refogar
• 3 dentes de alho os alhos picados numa frigideira com um fio de azeite
• Piripiri q.b e uma folha de louro.
• Cravinho q.b. 6. Acrescente a polpa de tomate, cravinho a gosto, sal
• Louro q.b. e pimenta preta. Aumente o lume e deixe cozinhar,
• Sal e pimenta preta q.b. acrescentando um pouquinho de água se necessário.
• Azeite q.b. 7. Se preferir um molho mais cremoso, pode retirar a folha
de louro e os cravinhos e triturar com a varinha.
8. Mergulhe as almôndegas no molho e deixe apurar por
2min, e sirva decorado com salsa picada.

a. Para preparar a quinoa:

1. Lave a quinoa muito bem até a água sair transparente.
2. Se puder, deixe de molho por 1h para retirar os fitatos,
aumentar a digestibilidade e melhorar o sabor.
3. Tal como no arroz, a proporção da quinoa para a água
é de 1 chávena de quinoa para 2 chávenas de água.
b. Se puder, utilize feijão demolhado e cozido em casa.
Aproveite para fazer em quantidade e congelar em
porções.

PRATOS PRINCIPAIS · 26
 CHILI DE 3 FEIJÕES
E QUINOA

Para 6 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 200 g de tofu fumado 1. Numa panela, refogue a cebola e os alhos picados com
• 200 g cogumelos o azeite e o louro, durante 5min.
• 800 g de feijão cozido (3 variedades, 2. Adicione o tofu fumado e os cogumelos picados ao
com a água da cozedura) refogado, o pimento vermelho cortado aos cubinhos,
• 1/2 ch. de quinoa vermelha tempere com sal, orégãos, cominhos, paprica e chili em
• 300 g tomate flocos (opcional), e deixe alourar tudo por mais 5min.
• 200 ml molho de tomate 3. Junte o tomate em pedaços, o molho de tomate, a
• 1 cebola quinoa preparada (ver destaque) e os feijões cozidos
• 3 dentes de alho com alguma água da sua cozedura. Deixe levantar
• 1/2 pimento vermelho fervura ligeiramente e mantenha por cerca de 25min
• 1 c. de sopa de molho de soja em lume brando, para que os sabores se apurem e se
• 2 folhas de louro crie uma textura cremosa e consistente.
• Orégãos secos q.b. 4. Assim que a quinoa estiver cozida e o chili com a
• Cominhos q.b. consistência certa, desligue e retire do lume. Tape
• 1 c. de chá de paprica (pode ser fumada) e deixe repousar por uns minutos.
• Chili em flocos, em pó ou piripiri q.b. (opcional) 5. Para harmonizar os sabores, sirva com sumo de lima,
• Sal q.b. coentros e, para um toque especial pode acrescentar
• Azeite q.b. um pouco de creme vegetal de barrar a derreter.

a. Para preparar a quinoa, lave-a muito bem e se puder,

deixe de molho por 1h para retirar os fitatos, melhorar
a digestibilidade e melhorar o sabor.
b. Escolha as variedades de feijão que preferir. As três
variedades de feijão que utilizámos nesta receita foram
feijão vermelho, feijão preto e feijão branco.
c. Se preferir descartar a água de cozedura dos feijões,
acrescente 2 a 3 chávenas de água.
d. Para uma versão mais tradicional, pode optar por incluir
soja texturizada (ver página 22, como exemplo) ou
outro picado vegetal, na base do seu chili.

PRATOS PRINCIPAIS · 27

INGREDIENTES
• 500 g de tofu
• 3 dentes de alho
• 1 cebola média
• 400 g de cogumelos variados
• 2 beringelas médias
• Vinagre q.b.
• 1 ch. de chá de molho de tomate
• 400 ml natas vegetais de soja
• 1/2 ch. de água
• 1 c. de chá de mostarda
• 1 ch. de salsa e cebolinho picados
• Sal e pimenta preta q.b.
• Azeite q.b.
STROGONOFF DE
TOFU E BERINGELA
Para 4 a 6 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Demolhe as beringelas cortadas em cubos com cerca
de 2,5 cm, durante 10min, numa bacia com água, sal e
vinagre, para tirar o gosto amargo.
2. Numa frigideira em lume médio/alto, salteie em azeite
o tofu cortado em cubos pequenos, por alguns minutos,
até que este comece a dourar. Tempere com sal,
pimenta preta e reserve numa taça à parte.
3. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho
picados num fio de azeite. Acrescente as beringelas
e os cogumelos laminados, tempere com sal e deixe
cozinhar por 6 a 8min, em lume médio/alto.
4. Acrescente o tofu, adicione o molho de tomate, a água
e a mostarda, misture e deixe cozinhar por 2min.
5. Adicione as natas, misture bem, ajuste os temperos e
deixe cozinhar por 5min.
6. Decore com salsa e cebolinho, e sirva acompanhado
com arroz.
a. Pode trocar o tofu e/ou a beringela por grão-de-bico
cozido.
PRATOS PRINCIPAIS · 28

INGREDIENTES
• 1 beringela
• 1/2 couve-flor
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 1 c. chá de flocos de aveia
• 1 c. chá de amido de milho
• Salsa q.b.
• Sal e pimenta preta q. b.
• Azeite q.b.
“Parmesão” Vegetal Caseiro
• 100 g de caju cru ou amêndoa sem pele
• 2 c. de sopa de levedura nutricional
• 1/2 c. de chá de alho em pó
• 1/2 c. de chá de sal marinho
ENROLADINHOS
DE BERINGELA
COM “PARMESÃO”
CASEIRO
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Numa frigideira, doure a beringela cortada em fatias
finas, em azeite, até ficarem maleáveis.
2. Numa panela, coza a couve-flor aos pedaços, em
lume médio. Coloque a couve-flor escorrida numa
liquidificadora, junto com os alhos, a cebola, a aveia,
o amido de milho, a salsa, e os restantes temperos.
Misture até criar uma pasta e reserve.
3. Coloque as tiras de beringela numa superfície plana e
ponha um bocadinho da mistura de couve-flor no início
de cada tira.
4. Aperte bem a mistura com os dedos, como se tratasse
de formar uma bolinha e enrole cada enroladinho.
5. Coloque-os num pirex e leve-os ao forno pré-aquecido
a 200 ºC, por cerca de 30min.
6. Finalize com “Parmesão” vegetal ralado por cima. 😍
“Parmesão” Vegetal Caseiro
1. Num processador de alimentos triture os cajus (ou
amêndoas), o alho em pó, a levedura nutricional e e sal.
2. Transfira a mistura para um frasco de vidro e está pronto
a usar. Conserve no frigorífico.
PRATOS PRINCIPAIS · 29

INGREDIENTES
• 2 batatas grandes
• 4 cogumelos médios
• 150 g de espinafres
• 1/2 cebola
• Azeite q.b.
Para decorar
• Molho Tzatziki (receita na página 15)
• Cebolinho, salsa e malagueta q.b.
BATATA RECHEADA
COM ESPINAFRES
E COGUMELOS
Para 2 pessoas
PREPARAÇÃO
1. Em cada batata, faça furos com um garfo em toda a sua
volta. Embrulhe cada uma em folha de alumínio, e leve
ao forno por cerca de 1h, a 200 ºC.
2. Numa frigideira, refogue a cebola picada em azeite.
3. Acrescente os cogumelos cortados em quartos e deixe
cozinhar em lume forte. Adicione os espinafres, misture
e tempere com sal e desligue.
4. Quando as batatas estiverem assadas, abra com
cuidado a folha de alumínio e deixe arrefecer um pouco.
5. Faça um golpe longitudinal no topo de cada batata e com
uma colher, retire parte das batatas para uma tacinha.
6. Nessa mesma taça, adicione o refogado de cogumelos
e espinafres. Envolva tudo muito bem. Tempere com sal,
pimenta preta e salsa.
7. Encha as batatas com esta mistura e leve-a de novo ao
forno até ficarem douradinhas por cima.
8. Decore as batatas com o molho Tzatziki (receita na
página 15), cebolinho, salsa, e malagueta.
PRATOS PRINCIPAIS · 30
 BUDDHA BOWL

Para 2 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 250 g de tofu natural 1. Corte a batata-doce com casca em quartos e, num

• 1 batata-doce grande tabuleiro para ir ao forno, tempere-as com sal e azeite.
• 1 cabeça de brócolos média 2. Corte o tofu aos cubos, misture com o grão e tempere
• 1 ch. de grão-de-bico cozido tudo com azeite, molho de soja e especiarias a gosto.
• 1 limão Adicione ao tabuleiro com a batata-doce e leve tudo ao
• 1 abacate médio ou 2 pequenos forno, a 200 ºC, por cerca de 15min, ou até alourar e a
• Molho de Soja q.b. batata-doce estar cozinhada.
• Alho em pó q.b. 3. Coza os brócolos a vapor por 5min, para se manterem
• Pimentão doce e/ou paprica q.b. firmes e verdes.
• Açafrão q.b. 4. Prepare o molho de tahine numa tigela, combinando
• Cominhos q.b. todos os ingredientes e mexendo bem até emulsionar.
• Sal e pimenta preta q.b. 5. Componha a Buddha Bowl com a batata-doce, o tofu e
• Salsa q.b. o grão assados, os brócolos cozidos e o abacate fatiado.
• Cebola roxa q.b 6. Sirva com molho, salsa fresca (ou outra erva aromática
• Azeite q.b. fresca a gosto) e cebola roxa picadas, por cima.

Molho
• 1 c. de sopa de tahine (pasta de sementes
de sésamo)
• 1 c. de sopa de sumo de limão
• 1 c. de sopa de água
• 1 c. de chá de mostarda
• 1/2 c. de chá de molho de soja
• 1/2 c. de chá de geleia de agave (ou ácer)

PRATOS PRINCIPAIS · 31
 TOFU TERIAKI

Para 4 pessoas

INGREDIENTES PREPARAÇÃO

• 500 g tofu 1. Junte todos os ingredientes do molho numa tigela,

• 1 c. de sopa molho de soja mexa bem, e reserve.
• Azeite ou óleo q.b. 2. Salteie o tofu cortado aos cubos numa frigideira com
azeite ou óleo, em lume forte, até dourar. Adicione o
Molho Teriaki molho de soja e deixe absorver.
• 🧄4 dentes de alho 3. Adicione o molho preparado no ponto 1, baixe o lume
• 1 ch. de água e deixe cozinhar até o molho engrossar. Rectifique
• 🍯2 c. de sopa de geleia de agave os temperos. 👌🏼
• 5 c. de sopa de molho de soja 4. Decore com cebolinho e sementes de sésamo. 👌🏼
• 1 c. de sopa vinagre 5. Sirva com quinoa, arroz ou noodles, brócolos
• 3 c. de chá de gengibre em pó (ou fresco) e/ou couve (portuguesa, pak choi, etc.).
• 4 c.de chá de amido de milho
•
Para decorar a. Para um sabor mais apurado, deixe o tofu a marinar em
• Cebolinho e sementes de sésamo q.b. molho de soja de um dia para o outro, no frigorífico.
(opcional)

PRATOS PRINCIPAIS · 32