detox natural

grupo privado

documentos de apoio
S e m a n a 2
l i s t a d e c o m p r a s
m e a l p r e p
r e c e i t a s
 O PLANO

SEMANA 2
LISTA DE COMPRAS

ERVAS AROMÁTICAS 150 g de couve-kale ou couve-galega

1 molho de manjericão 100 g folhas verdes variadas (rúcula, agrião,

espinagres ou canónigos)
1 molho de coentros
200 g de espargos
1 molho de salsa
250 g de verduras variadas para acompanhar
1 molho de hortelã
as refeições (couves, brócolos, acelgas, nabiças
1 molho de tomilho ou grelos )
FRUTA 500 g de cogumelos castanhos
Fruta de época a gosto para os pequenos- 50 g cogumelos shiitake
almoços (como morangos, frutos silvestres, 3 cebolas
cerejas...) 2 cabeças de alho
4 bananas maduras 450 g ervilhas
1 manga madura, de preferência avião
6 maçãs, de preferência biológicas
MERCEARIA
175 g de farinha de grão-de-bico, se optares
2 laranjas
pela frittata vegan
4 limões
1 dúzia de ovos, de preferência biológicos
3 abacates
1 embalagem de tofu, se optares por tofu
300 g ananás de preferência dos Açores mexido no dia 9
LEGUMES 80 g de sultanas, biológicas e sem sulfitos
1 pepino, de preferência biológico 350 g de tâmaras medjool
150 g de aipo, de preferência biológico 15 g alperces desidratados, biológicos e sem
sulfitos
700 g cenouras
180 g de farinha de amêndoa (ou sobras do
700 g beterrabas
leites vegetal caseiro)
600 g batata-doce
400 g abóbora manteiga
600 g curgetes
1 alface

2
 OLEAGINOSAS & SEMENTES Todas as receitas “do vai ser preciso”estão no
documento das receitas básicos, mas, se optares
150 g de avelãs
por comprar, escolhe sempre produtos naturais, sem
100 g de nozes açúcares adicionados nem aromas ou conservantes
25 g de amêndoas artificiais.
150 g de caju A lista de compras desta semana inclui os ingre-
75 g de sementes de chia dientes para o creme de caju, o pesto de rúcula e
girassol, o puré de maçã e o molho asiático. Se
150 g de sementes de abóbora
preferires também fazer em casa todos os outros
200 g de sementes de girassol
produtos, lembra-te de contabilizar também esses
25 g de sementes sésamo preto, opcional ingredientes quando fores às compras.

LEGUMINOSAS & CEREAIS

250 g de trigo-sarraceno
200 g de arroz integral
200 g de quinoa
170 g de polenta (sêmola de milho)
250 g de flocos de aveia
100 g de lentilhas verdes secas, ou 1 lata de
420 g
100 g de grão-de-bico seco, ou 1 lata de 420 g

ESPECIARIAS
50 g de cravinhos

EXTRAS (OPCIONAL)
1 embalagem de matcha em pó
1 embalagem de spirulina
850 ml de água de coco
1 frasco de óleo de sésamo tostado

VAI SER PRECISO

1 pão sem glúten
2 l de leite vegetal natural
4 iogurtes naturais
Manteiga de amêndoa
Creme de caju
Pesto de rúcula e girasso
Puré de tâmaras ou de maçã, para adoçar
naturalmente
Germinados
Hummus, como snack
Chucrute
Molho asiático

3
 MEAL PREP
D i a 9

Creme de ervilhas Colocar quinoa das almôndegas para depois

cozer
Bolonhesa de lentilhas

D i a 1 0

Cozer quinoa e grão-de-bico Hummus

D i a 1 1

Almôndegas de quinoa e cogumelos

D i a 1 3 e 1 4
( m e a l p r e p p a r a a s e m a n a 3 )

Colocar grão-de-bico, lentilhas e millet de mo- OPCIONAL:

lho para depois cozer
2,5 l de leite vegetal
Creme de abóbora e coco
Iogurtes
Pudim de chia natural
Pão de quinoa ou superpão de sementes e
Picles rápidos de funcho nozes
Cozer 3 a 4 ovos para ter um snack sempre à
mão
Colocar os cajus de molho para fazer o creme
para a pizza

4
 O PLANO

RECEITAS:
SEMANA 2
PEQUENO-ALMOÇO
Panquecas de banana e aveia, p. 8
Papas de arroz, p. 10
Granola sarracena, p. 12
Pudim de chia, p. 12 Semana 1
Tosta de abacate, p. 16 Semana 1
SOPAS
Creme de ervilhas e hortelã, p. 14
Creme de beterraba, p.15
Sopa de miso com shiitake e
agrião, p. 25 Semana 1
PRINCIPAIS
Almôndegas de quinoa e
cogumelos, p. 23
Supersalada detox, p.26
Pizza de polenta e cogumelos, p. 27
ACOMPANHAMENTOS
Arroz de couve-flor, p. 34 Básicos
Salada verde, p. 42 Semana 1
Espargos assados, p. 29
EXTRAS
Matcha Latte, p. 30
Bolachinhas de aveia e maçã, p. 32
Caramelo de tâmaras, p. 33

Noodles de curgete com pesto de Brownies de batata-doce, p. 34

rúcula e girassol, p. 17 básicos
Noodles de Cenoura Thai, p. 17
Pilaf de abóbora, p. 19
Bowl de Batata-Doce e Feijão-
Branco, p. 20
Bolonhesa de lentilhas, p. 22
Frittata de Espinafres e Curgete,
p. 26 Semana 1
Shiitakes salteados, p. 33 Semana 1

5
 SEMANA 2
DIA 8 DIA 9 DIA 10

Chá Dourado, p. 11 Semana 1 ou Água Morna com Limão

(todos os dias antes do pequeno-almoço)

Cucumber bliss, p.4

D-Tox Smoothie, p. 6
Tosta de Abacate, Sumos E Batidos
Sumos E Batidos
PEQUENO- p. 16 Semana 1 Pudim de chia, p. 12
Papas de Arroz,
-ALMOÇO p. 10
Golden Delight, p. 7 Semana 1
Sumos E Batidos 1 banana + 5 amêndoas
Iogurte, p. 7 Básicos
demolhadas

1 banana 1 ovo cozido

1 maçã
1 colher de sopa
SNACK 1 colher de sopa ou
de Manteiga de
(OPCIONAL) Caramelo de Tâmaras, Crudités e hummus, p.
Amêndoa, p. 12
p. 33 19 Básicos
Básicos
PLANO

Creme de Beterraba, Creme de Beterraba,

p. 15 p. 15
Noodles de Curgete Pilaf de Abóbora,
Bowl de Batata-Doce e p. 19
ALMOÇO com Pesto de Rúcula e
Feijão-Branco, p.20
Girassol, p. 17 Básicos Salada Verde, p. 42
Espargos Assados, Semana 1
O

p.29 ½ abacate

Iogurte, p. 7 Básicos 1 maçã

SNACK Pudim de Chia, p. 12 3 colheres de sopa de 1 colher de sopa
(OPCIONAL) Semana 1 Granola Sarracena, Caramelo de Tâmaras,
p. 12 p.33

Creme de Beterraba,
Pilaf de Abóbora, p. 15
Bolonhesa de
p.19 2 ovos mexidos com Lentilhas, p. 27
JANTAR Salada Verde, p. 42 Shiitakes Salteados, p.
Noodles de Curgete
Semana 1 33 Semana 1
Verduras escaldados
½ abacate Espargos Assados,
p.29

Brownies de Batata-Doce, p. 34
TREAT (escolher um dia da semana para esta guloseima!)

6
 SEMANA 2
DIA 11 DIA 12 DIA 13 DIA 14

Chá Dourado, p. 11 Semana 1 ou Água Morna com Limão

(todos os dias antes do pequeno-almoço)

Iron-y, p. 4 Sumos E
Batidos Tosta de Abacate, Tosta de Abacate,
Panquecas de Banana
p. 16 Semana 1 p. 16 Semana 1D-Tox
Papas de Arroz, e Aveia, p. 8
Tropical Dream, p.6 Smoothie, p. 6 Sumos
p. 10 Smooth Hulk, p.7
Sumos E Batidos E Batidos
Iogurte, p. 7 Básicos

1 banana 1 maçã
1 maçã 1 colher de sopa +
5 amêndoas de Manteiga de 1 maçã
demolhadas Amêndoa, p. 12 5 amêndoas
demolhadas

S EMANA
Básicos

Almôndegas de
Creme de Ervilhas Bolonhesa de
Quinoa, p. 23
e Hortelã, p. 14 Lentilhas, p. 22 Super Salada Detox,
Noodles de Legumes
Noodles de Cenoura Noodles de Curgete p. 26
Thai, p. 17 Salada Verde, p. 42
Verduras escaldados
Semana 1

2
1 ovo cozido Iogurte, p. 7 Básicos
ou 3 colheres de sopa de Pudim de Chia, p. 12 Bolachinhas de Aveia
Crudités e hummus, p. Granola Sarracena, Semana 1 e Maçã, p. 34
19 Básicos p. 12

Creme de Ervilhas Creme de Ervilhas

e Hortelã, p. 14 e Hortelã, p. 14
Sopa de Miso com ½ Frittata de ½ Frittata de
Pizza de Polenta
Shiitake e Agrião, Espinafres e Curgete, Espinafres e Curgete,
e Cogumelos, p. 27
p. 25 Semana 1 p. 26 Semana 1 p. 26 Semana 1
Salada Verde, Salada Verde,
p. 42 Semana 1 p. 42 Semana 1

Brownies de Batata-Doce, p. 34
(escolher um dia da semana para esta guloseima!)

7
 PEQUENO-ALMOÇO
PANQUECAS DE BANANA E AVEIA

SEM GLÚTEN | VEGAN | 6 a 8 panquecas

IN G REDIENTE S

2 bananas bem maduras 1/2 colher de chá de baunilha

em pó natural, opcional
90 g de flocos de aveia
1/2 colher de chá de bicarbonato
100 a 150 ml de leite vegetal natural
de sódio, opcional
1/2 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de vinagre
de sidra, opcional

IDEIA S PARA S ER V IR

Banana Compotas de chia

Frutos silvestres Iogurte
Manteigas de oleaginosas Creme de caju
Geleia de tâmaras Coco em lascas

PREPARA Ç Ã O

Num liquidificador, colocar todos os ingre-
dientes, exceto o bicarbonato e o vinagre, e tritu-
rar até se obter um creme macio e homogéneo.
Se necessário, acrescentar mais leite aos poucos
até se obter uma consistência espessa. Adicionar
o bicarbonato e o vinagre e voltar a bater ligeira-
mente só para incorporar. Deixar repousar duran-
te 5 minutos.
Pincelar uma frigideira com um bocadinho de
óleo de coco. Deitar 3 a 4 colheres de sopa da
massa das panquecas, formando um pequeno cír-
culo, e deixar cozinhar em lume brando, até apa-
recerem umas bolinhas na massa. Com a ajuda
de uma espátula, virar e deixar alourar do outro
lado.
Repetir o processo até acabar a massa, colo-
cando um bocadinho mais de óleo de coco na fri-
gideira sempre que necessário.
Servir as panquecas mornas com os vossos
toppings favoritos.
Podem ser congeladas!

8
9
 papas de arroz

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 PESSOA

IN G REDIENTE S

160 g de arroz integral cozido 1 colher de chá de baunilha

em pó natural, opcional
350 ml de leite vegetal natural

e x t r a S

1 a 2 tiras de casca de limão 1 pau de canela, ou 1 colher de chá de canela em

pó

O p c i o n a l p a r a ADO Ç AR
( e s c o l h e r 1 o p çã o )

1 maçã, descascada e ralada

1 banana madura, esmagada
2 colheres de sopa de puré de maçã / tâmaras

IDEIA S PARA t o p p i n g s

Iogurte Bagas goji

Fruta fresca Manteigas de oleaginosas
Coco em lascas Oleaginosas ativadas / tostadas
Pepitas de cacau cru Sementes ativadas / tostadas
Cacau cru Pólen de abelhas
Compota de chia Canela
Granolas

PREPARA Ç Ã O

Num tachinho, deitar todos os ingredientes Esta refeição repete no dia 8 e 11. As quanti-
incluindo os extras e o adoçante, se usarem. Le- dades
desta receita servem para as 2 refeições. Podes
var a lume médio até levantar fervura, e depois
fazer as papas em mais quantidade e guardar no fri-
baixe o lume para brando, deixando cozer durante
gorífico num recipiente de vidro hermético entre 3 a
8 a 10 minutos, mexendo de vez em quando para 5 dias. Coloca em frascos e leva contigo o para um
não colar, até o leite ter reduzido e as papinhas pequeno--almoço ou até um snack portátil!
engrossarem ligeiramente, ficando com a consis-
tência de um arroz-doce. Retirar a casca de limão
e o pau de canela. Servir as papinhas mornas
numa taça ou prato fundo com os seus vossos
toppings favoritos!

10
11
 GRANOLA SARRACENA

SEM GLÚTEN | VEGAN | 4 a 6 PESSOAS

O trigo-sarraceno precisa mesmo de ser demolhado para esta granola, para que não fique dema-
siado duro depois do forno. Aproveita e demolha também todas as outras sementes e oleaginosas para
uma granola extremamente digestiva!

IN G REDIENTE S

250 g de trigo-sarraceno 1/2 colher de chá de baunilha

em pó natural, opcional
150 g de avelãs
75 ml de xarope de ácer ou outro adoçante
150 g de sementes de abóbora
líquido natural
150 g de sementes de girassol
2 colheres de sopa de óleo de coco, derretido
75 g de sultanas, biológicas
1/2 colher de chá de sal marinho
e sem sulfitos
1 mão-cheia de lascas de coco
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de canela em pó

PREPARA Ç Ã O

Colocar o trigo-sarraceno de molho em bas- novamente ao forno durante o resto do tempo.

tante água durante 8 a 10 horas. Noutra taça, co- Retirar o tabuleiro do forno, voltar a revolver a
locar as avelãs e as sementes de molho em bas- granola e acrescentar as lascas de coco. Levar ao
tante água durante 8 a 10 horas também. Ao fim forno durante mais 5 minutos até dourar.
deste tempo, escorrer a água de ambas as taças, Deixar arrefecer totalmente antes de guardar
e lavar muito bem todos os ingredientes em água num frasco de vidro hermético.
corrente.
Aquecer previamente o forno a 150 °C, e for-
rar um tabuleiro com papel vegetal.
Numa taça, juntar todos os ingredientes, ex-
ceto as avelãs e as lascas de coco e envolver. Pi-
car grosseiramente as avelãs. Espalhar uniforme-
mente pelo tabuleiro e levar ao forno durante 45
minutos. Ao fim de 20 minutos, retirar o tabuleiro
e revolver a granola. Acrescentar as avelãs e levar

12
13
 sopas
CREME DE ERVILHAS E HORTELÃ

SEM GLÚTEN | VEGAN | paleo | 4 a 6 pessoas

IN G REDIENTE S

2 curgetes 450 g de ervilhas, frescas

ou congeladas
2 cebolas médias
1 pezinho de hortelã, só as folhas
3 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite virgem extra
600 ml de água
Sementes de sésamo preto,
Sal marinho
opcional para servir
Pimenta preta, moída no momento

PREPARA Ç Ã O

Lavar as curgetes, e descascar a cebola e os te mais 5 minutos. Desligar o lume, acrescentar

dentes de alho. Cortar tudo em pedaços grandes
e colocar numa panela grande. Deitar a água só
até cobrir os legumes, e temperar com sal e pi-
menta. Levar ao lume a levantar fervura, baixar o
lume e deixar cozinhar em lume médio, durante
15 minutos, até aos legumes começarem a ficar
tenros. Adicionar as ervilhas e deixar cozer duran-
as folhas de hortelã e o azeite. Triturar com uma
a varinha mágica até se obter um puré leve e cre-
moso. Se necessário, acrescentar mais água bem
quente, e retificar o tempero.
Servir o creme, quente ou frio, salpicado com
sementes de sésamo preto, folhas de hortelã
grosseiramente picadas e um fio de azeite.

14
 CREME DE BETERRABA

SEM GLÚTEN | vegan | paleo | 4 a 6 pessoas

Adoro sopas com legumes assados! É verdade que precisam de um bocadinho mais de tempo, mas
prometo que vale muito a pena! Tenho sempre uma cabeça de alho assado no frigorífico e, naqueles
dias com menos tempo, faço esta ou outra sopa da forma mais convencional, e acrescento um ou dois
dentes de alho assado para lhe dar um toque verdadeiramente especial. Resulta sempre!

IN G REDIENTE S

1 cebola grande 2 folhas de louro

2 cenouras Sal marinho
5 dentes de alho Pimenta preta, moída no momento
2 colheres de sopa de azeite 3 beterrabas, assadas
1 colher de sopa de vinagre balsâmico 1 colher de sopa de sementes
de cominhos tostadas, opcional
1 pezinho de tomilho
750 ml de água

PREPARA Ç Ã O

Aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabulei- Acrescentar todos os outros ingredientes e

ro com papel vegetal.
Descascascar e cortar em pedaços a cebola,
os alhos e as cenouras.
Distribuir pelo tabuleiro sem sobrepor levar
ao forno por 40 minutos até os legumes ficarem
tenros e dourados.
Entretanto, aquecer água juntamente com o
tomilho e o louro. Deixar levantar fervura, baixar o
lume e deixar apurar por 10 minutos com a panela
tapada.
triturar até obter um creme bem macio. Temperar
com um uma pitada de sal e pimenta e um fio de
azeite. Voltar a misturar e verificar o tempero.
Gosto muito de servir este creme com uma co-
lherada de iogurte natural ou até creme de caju e
uns raminhos de funcho.

15
16
 principais
Noodles de cenoura thai

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

IN G REDIENTE S

2 cenouras Coentros e hortelã,

grosseiramente picados
1 colher de sopa de tahine +
2 colheres de sopa de molho asiático, p. 16 1/2 abacate, cortado aos cubos
básicos
Chucrute, para servir
25 g de cajus tostados e grosseiramente picados
Germinados, para servir
75 g de grão-de-bico cozido

PREPARA Ç Ã O

Lavar muito bem as cenouras e descascar se
não forem biológicas. Com a ajuda de um espi-
ralizador, fazer noodles da cenoura, ou usar um
descascador de legumes para cortar fitas muito fi-
ninhas longitudinalmente. Misturar o tahine com
o molho asiático até ficar homogéneo. Misturar
os noodles de cenoura com o molho, os cajus e o
grão-de-bico. Servir com as ervas aromáticas e o
abacate, juntamente com o chucrute e os germi-
nados
Experimenta também com batata-doce laranja!

17
18
 PILAF DE ABÓBORA

SEM GLÚTEN | VEGAN | paleo | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

400 g de abóbora manteiga 1 colher de chá de sementes

de cominhos
1/2 cebola média
1 folha de louro
1 alho
1 pau de canela
1 colher de sopa de pistácios
1 cravinho
1 colher de sopa de amêndoas
1/2 colher de chá de curcuma em pó
1 colher de sopa de sultanas, biológicas e sem
sulfitos Sal marinho
1 colher de sopa de óleo de coco Pimenta preta, moída no momento
ou de azeite

p a r a s e r v i r

1 mão-cheia de bagos de romã 1 mão-cheia de salsa

1 mão-cheia de hortelã

PREPARA Ç Ã O

Descascar a abóbora e ralar num ralador de 4 agora os pistácios, as amêndoas e as sultanas.

lados nos buracos maiores. Descascar e picar a Verificar o tempero e retificar, se necessário. Ser-
cebola e o dente de alho. Picar grosseiramente os vir com os bagos de romã e as ervas aromáticas
pistácios e as amêndoas. grosseiramente picadas.
Numa frigideira grande, aquecer o óleo de
coco ou o azeite. Juntar as sementes de cominhos Esta refeição repete no dia 8 e 10. As quantida-
e deixar cozinhar durante 1 minuto, para libertar des desta receita servem para as 2 refeições. Podes
os aromas. Acrescentar a cebola e o alho junta- fazer Podes fazer o pilaf com antecedência e mis-
mente com a folha de louro, o pau de canela e o turar as ervas aromáticas picadas no dia de servir.
cravinho, e deixar refogar em lume médio, até a Experimenta também com batata-doce laranja!
cebola amolecer. Juntar a curcuma e envolver até
a cebola ficar completamente tingida. Adicionar
a abóbora ralada, temperar com sal e pimenta, e
envolver. Deixar cozinhar em lume brando entre 8
a 10 minutos, até a abóbora ficar tenra. Adicionar

19
 Bowl de Batata-Doce e Feijão-Branco

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

Este género de bowls são o meu tipo de refeição preferido! A transbordar de legumes, supernutriti-
vas e muito coloridas, adaptam-se a todas as estações do ano, e são provavelmente a melhor maneira de
aproveitar o que temos no frigorífico. Seguem algumas linhas de base: 2 partes de legumes e verduras
+ 1 parte de cereais integrais + 1 parte de proteínas. Depois podemos acrescentar alguns extras para
complementar desde abacate, germinados, alimentos fermentados, oleaginosas ou sementes, frutas
desidratas ou até frescos e um bom molho para ligar tudo. Qualquer um das receitas dos básicos fica
ótimo!

IN G REDIENTE S

1 batata-doce (200 g) 1/2 abacate, cortado em fatias

1 colher de sopa de azeite 2 alperces desidratados,
biológicos e sem sulfitos
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de sopa de chucrute, p. 22 básicos
Sal marinho
1 colher de sopa de tahine +
Pimenta preta, moída no momento
2 colheres de sopa de molho asiático, p.16
2 a 3 colheres de sopa de arroz integral cozido Básicos
2 a 3 colheres de sopa de feijão-branco
1 mão-cheia de ervas aromáticas
1 mão-cheia de folhas verdes (espinafre / rúcula
/ agrião / acelgas)

PREPARA Ç Ã O

Aquecer previamente o forno a 180 °C. com as porções de arroz, feijão-branco, a batata-
Lavar e descascar a batata-doce. Cortar em doce assada e as verduras. Acrescentar o abacate
quatro cunhas longitudinalmente e depois cada cortado em fatias, os alperces grosseiramente pi-
uma novamente em quartos, transversalmente. cados e os fermentados. Servir com o molho.
Temperar com um fio de azeite, alho em pó, sal e
pimenta. Colocar num tabuleiro e levar ao forno
durante 30 minutos, até caramelizar.
Envolver o feijão-branco com as ervas aromá-
ticas e um fio de azeite.
Escolher uma taça grande e bonita. Encher

20
21
 BOLONHESA DE LENTILHAS
SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas
IN G REDIENTE S
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa óleo de coco
ou azeite virgem
2 colheres de sopa de pasta
de tomate natural *
2 folhas de louro
4 cogumelos castanhos
1 mão-cheia de nozes, grosseiramente picadas
PREPARA Ç Ã O
Descascar a cebola e os dentes de alho e pi-
car. Lavar os cogumelos e picar grosseiramente.
Numa frigideira grande e funda, aquecer o
óleo de coco ou o azeite. Adicionar a cebola e o
alho juntamente com a pasta de tomate e o lou-
ro, e deixar refogar em lume médio, até a cebola
amolecer, mexendo de vez em quando para envol-
ver bem a pasta de tomate. Juntar os cogumelos,
as nozes e os orégãos e deixar cozinhar durante
2 a 5 minutos, em lume médio e sem mexer mui-
to, até aos cogumelos começarem a caramelizar.
Acrescentar agora as lentilhas cozidas, a salsa e
22
1 colher de chá de orégãos
200 g de lentilhas verdes cozidas
1 mão-cheia de salsa
Água q.b.
1 colher de chá de tamari, opcional
Sal marinho
Pimenta preta, moída no momento
* ou o molho de tomate fingido para evitar
solanáceas
a água suficiente para criar molho. Temperar com
o tamari e uma pitada de sal e de pimenta pre-
ta. Deixar levantar fervura, baixar o lume e deixar
apurar em lume brando, durante 15 minutos. Se
necessário, acrescentar um bocadinho mais de
água para manter o molho, e verificar o tempero.
Esta refeição repete no dia 10 e 12. As quan-
tidades desta receita servem para as 2 refeições.
Duplica ou quadruplica a receita para congelar em
porções!
 ALMÔNDEGAS DE QUINOA E COGUMELOS
SEM GLÚTEN | VEGAN | 10 a 12 almôndegas
IN G REDIENTE S
250 g de cogumelos castanhos
1 cenoura, ralada
1 mão-cheia de nozes
1/2 colher de sopa de miso, opcional
2 mãos-cheias de salsa fresca
1/2 cebola média
2 dentes de alho
1 folha de louro
Pimenta preta, moída no momento
1/2 colher de chá
PREPARA Ç Ã O
Num processador de alimentos, colocar os
cogumelos, a cenoura ralada, as nozes, o miso e a
salsa e triturar tudo até se obter um puré grosso.
Descascar e picar muito bem a cebola e o alho.
Numa frigideira, refogar lentamente a cebola
e o alho com um fio de azeite e o louro, até a
cebola começar a ficar translúcida. Acrescentar o
puré de cogumelos e deixar cozinhar durante 10
minutos. Temperar com uma pitada de pimenta
preta e pimenta-de-caiena e os orégãos secos.
Se necessário, acrescentar um pouco de sal, mas
lembrem-se que o miso é bastante salgado.
Misturar a quinoa cozida e ovo de linhaça e
envolver tudo. Se necessário, deitar um pouco
mais de água para formar uma pasta consistente.
Se for possível, deixar repousar a massa durante
1 a 2 horas no frigorífico. Vai ser mais fácil moldar
23
de pimenta-de-caiena
1 colher de chá de orégãos secos
Sal q.b.
200 g de quinoa cozida
1 ovo de linhaça *
azeite ou óleo de coco, para fritar
* 1 colher de sopa de sementes
de linhaça moída + 3 de água +
10 minutos. Pode ser substituído
por 1 ovo de galinha.
as almôndegas. Moldar as almôndegas em boli-
nhas, mais ou menos do tamanho de uma bola
de golfe. Estão prontas a cozinhar ou a congelar!
Para as preparar, fritar ligeiramente as almôn-
degas num fio de azeite ou em óleo de coco, para
que fiquem douradas uniformemente, e levar ao
forno bem quente durante 30 minutos, para co-
zinharem completamente. Servir por cima dos
vossos noodles de legumes favoritos com doses
generosas do molho de tomate fingido, ou até
mesmo com qualquer um dos pestos aromáticos
das receitas dos básicos.
Esta refeição repete no dia 13 e 15. As quanti-
dades desta receita servem para as 2 refeições e po-
des ainda congelar almôndegas para outros dias.
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 SuperSalada Detox

SEM GLÚTEN | VEGAN | raw | paleo | 1 pessoas

IN G REDIENTE S

2 folhas de couve-kale 1 mão-cheia de nozes, tostadas

ou de couve-galega
1 mão-cheia de coentros
Sumo de limão
1 mão-cheia de salsa
Azeite
1 mão-cheia de hortelã fresca
Sal marinho
1 mão-cheia de sultanas
1 cenoura
1 colher de sopa de chucrute roxa
1 maçã

p a r a s e r v i r

2 colheres de sopa de vinagrete 2 colheres de sopa de sementes

de mostarda, p. 15 Básicos de cânhamo descascadas
1/2 abacate

PREPARA Ç Ã O

Começar por massajar a couve. Retirar os ta- Podes fazer a salada e o molho com antecedên-
los, lavar as folhas e cortar em tiras largas. Regar cia e misturar apenas no dia de servir, juntamente
com um bocadinho de sumo de limão, azeite e com as ervas aromáticas picadas no momento! Esta
uma pitada de sal marinho, e massajar as tiras salada é bastante leve sem nenhum cereal ou legu-
de couve até ficarem mais escuras e macias. Re- minosa, mas podes juntar grão-de-bico, feijão-bran-
servar. co ou até quinoa, para uma refeição mais completa!
Lavar bem a cenoura (descascar se não forem
biológicas) e a maçã. Cortar em juliana bem fi-
ninha. Picar grosseiramente as nozes e as ervas
aromáticas. Misturar todos os ingredientes numa
taça bonita e regar com o molho, envolvendo
bem. Servir com as sementes de cânhamo e o
abacate.

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 PIZZA DE POLENTA E COGUMELOS

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

250 g de cogumelos variados 1 pezinho de tomilho

1 dente de alho, picado 4 folhas de couve-kale ou galega,
em tirinhas
400 ml de água ou leite vegetal natural
1 colher de sopa de azeite virgem
1 dente de alho, esmagado
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 pezinhos de tomilho
Sal marinho, a gosto
1 folha de louro
Pimenta preta, moída no momento
170 g de polenta
Sal marinho, a gosto 100 g de creme de caju, p. 6 Básicos

p a r a s e r v i r

Parmesão de caju, p. 11 básicos Azeitonas

PREPARA Ç Ã O

Picar grosseiramente os cogumelos. (Eu gos- a que fique com uma espessura de cerca de 1 cm.
to de fazer vários tipos de cortes diferentes para Levar ao forno por 10 minutos para cozinhar
ficar mais interessante visualmente.) um pouco antes de colocar os toppings.
Numa frigideira grande, aquecer o azeite e re- Cobrir a polenta com o creme de caju e os co-
fogar o alho durante 1 minuto, com cuidado para gumelos por cima. Acrescentar mais um pouco
não o deixar queimar. Juntar os cogumelos e o to- de tomilho, e levar ao forno durante 7 a 8 minu-
milho, e deixar cozinhar durante 2 a 5 minutos em tos. Servir com o parmesão de caju e azeitonas.
lume médio, sem mexer muito, até começarem a Fica ótima também com 1 ou 2 ovos abertos por
caramelizar. Temperar com uma pitada de sal e cima dos cogumelos mesmo antes de ir ao forno!
de pimenta. Adicione a couve-kale em tirinhas e
deixar cozinhar durante 1 minuto Com a frigidei-
ra bem quente, acrescente o vinagre balsâmico e
envolver.
Entretanto, aquecer o forno a 180 °C, forrar
um tabuleiro com papel vegetal e pincelado com
um bocadinho de azeite.
Numa panela, aquecer a água, ou o leite, com
o alho esmagado, o tomilho e o louro. Deixar le-
vantar fervura e acrescentar a polenta, devagar
mas de uma vez só, mexendo sempre com um
batedor de varas. Baixar o lume para brando, tem-
perar com sal e pimenta e deixar cozinhar duran-
te mais 5 minutos mexendo continuamente até
começar a engrossar. Retirar do lume e arrefecer
entre 1 a 2 minutos.
Espalhar a polenta uniformemente no tabulei-
ro com o formato da pizza pretendido, de maneira

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 ACOMPANHAMENTOS
Espargos assados

Vegan | SEM GLÚTEN | paleo | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

200 g de espargos Pimenta preta moída na hora

2 colheres de chá de azeite Sumo e raspa de limão
Sal marinho

PREPARA Ç Ã O

Aquecer o forno a 200 º e forrar um tabuleiro mais fininhos vão precisar menos tempo os mais
de forno com papel vegetal. grossos mais.
Cortar os pés dos espargos mais grossos e Servir quente com raspa e sumo de limão a
fibrosos (cerca de 1 cm), lavar e colocar no tabu- gosto.
leiro. Podem ser conservado num recipiente hermé-
Cobrir com o azeite e temperar com o sal e tico no frigorífico até 3 dias.
pimenta. Envolver para que todos os espargos fi-
quem temperados. Ficam ótimos na frittata!
Verificar seos espargos não estão sobrepos-
tos no tabuleiro e levar ao forno por 6 a 10 mi-
nutos até ficarem dourados e tenros ao toque. O
tempo vai depender da grossura dos espargos, os

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 extras
MATCHA LATTE

SEM GLÚTEN | vegan | paleo | 1 pessoa

Cheio de propriedades desintoxicantes e antioxidantes, o matcha latte é um ótimo substituto do

café para quem estiver a ter muita dificuldade em deixar o seu cafezinho! O matcha tem uma combi-
nação de componentes que promove a concentração, ao mesmo tempo que nos dá uma sensação de
bem-estar e tranquilidade.

IN G REDIENTE S

250 ml de leite vegetal natural 2 colheres de chá de geleia de tâmaras ou outro

adoçante natural, opcional
1 colher de chá de matcha em pó *
1/2 colher de chá de canela em pó * Não exceder esta quantidade e, se achares o sabor
muito forte podes reduzir para metade.
1 colher de chá de óleo de coco, opcional
1/2 colher de chá de baunilha
em pó natural, opcional

PREPARA Ç Ã O

Colocar o matcha numa caneca. Aquecer o lei-
te com a canela, o óleo de coco e a baunilha. Dis-
solver o matcha com um bocadinho de leite an-
tes de encher a caneca, mexendo sempre. Adoçar
com a geleia de tâmaras, e beber bem quentinho!
Experimenta bater num liquidificador ou com
um mini batedor de varas, à medida que vais en-
chendo a caneca para criar uma bebida cremosa e
cheia de espuma!

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 BOLACHINHAS DE AVEIA E MAÇÃ

SEM GLÚTEN | vegan | 8 a 10 bolachas

IN G REDIENTE S

150 g de flocos de aveia grossos 1 colher de chá de canela

125 g de puré de maçã, p. 128 1 colher de chá de baunilha
em pó natural, opcional
1 colher de sopa de geleia
de tâmaras, opcional 1 pitada de sal marinho
3 colheres de sopa de manteiga
de amêndoa, p. 124

E x t r a s ( e s c o l h e r
u m a o u c o m b i n a r )

Oleaginosas, picadas 2-3 quadrados de chocolate

com 70 % de cacau ou mais
Frutas desidratadas, picadas

PREPARA Ç Ã O

Aquecer o forno a 180 °C, e forrar um tabulei- A consistência da massa destas bolachinhas vai
ro com papel vegetal. depender do puré de maçã. Se estiver demasiado hú-
Numa taça, misturar todos os ingredientes. mida, acrescenta aveia moída, até ficar mais firme.
Acrescentar os extras favoritos ou deixar assim.
Colocar 1 colher de sopa desta massa por bola-
cha, distribuindo-as pelo tabuleiro, intervaladas
entre si para poderem expandir. Levar ao forno
durante 15 a 17 minutos, até ficarem douradinhas.

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 caramelo de tâmaras

SEM GLÚTEN | vegan | raw | paleo | 300 g

IN G REDIENTE S

100 g de tâmaras medjool 1 pitada de sal marinho

2 colheres de sopa bem cheias Água q.b.
de tahine
1/2 colher de chá de baunilha
em pó natural, opcional

PREPARA Ç Ã O

Descaroçar as tâmaras e pôr de molho em necessário, acrescentar mais água da demolha

água durante 1 a 4 horas até ficarem bastante
macias. Retirar as tâmaras e reservar a água da
demolha. Num processador de alimentos ou num
liquidificador, colocar todos os ingredientes. Adi-
cionar um bocadinho da água da demolha e tri-
turar até se obter um puré espesso e macio. Se
aos poucos, até se obter a consistência desejada.
Guardar num frasco de vidro esterilizado no
frigorífico até, no máximo, 2 semanas.
Com o puré de tâmaras dos básicos feito, é só
acrescentar o tahine!

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 BROWNIES DE BATATA-DOCE

SEM GLÚTEN | VEGAN | 10 a 12 brownies

IN G REDIENTE S

12-14 tâmaras medjool 1 pitada de sal marinho

500 g de batata-doce 1 mão-cheia de nozes, grosseiramente picadas
175 g de farinha de amêndoa *
* pode ser substituída por amêndoas moídas
6 colheres de sopa de cacau em pó muito finamente ou mesmo pela polpa do leite de
amêndoa caseiro. Também resulta muito bem com
1 colher de sopa de óleo de coco
metade da quantidade em aveia moída.
1/2 colher de chá de baunilha
em pó natural, opcional

PREPARA Ç Ã O

Aquecer o forno a 180 °C, e forrar uma forma
quadrada 20 x 20 cm com papel vegetal.
Descaroçar as tâmaras e colocar de molho em
água para ficarem tenrinhas. Descascar a batata-
doce, cortar em pedaços grandes e cozer durante
15 minutos. Deixar arrefecer um bocadinho e co-
locar num processador de alimentos. Acrescentar
as tâmaras e triturar até obter um puré macio.
Adicionar os outros ingredientes e voltar a mistu-
rar até incorporar. Juntar as nozes e triturar mais
um bocadinho.
Deitar a massa na forma e levar ao forno du-
rante 20 minutos. Retirar do forno e deixa arre-
fecer durante 10 minutos, antes de desenformar.
Desenformar e deixar arrefecer completamente.
Polvilhar com cacau cru e cortar em quadrados
iguais.
Experimenta com batata-doce assada para uns
brownies ainda mais gulosos!

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