detox natural

grupo privado

documentos de apoio
S e m a n a 1
l i s t a d e c o m p r a s
m e a l p r e p
r e c e i t a s
 O PLANO

SEMANA 1
LISTA DE COMPRAS
Esta primeira lista de compras é longa, mas lembra-te de que há muitos alimentos de mercearia
que só vais precisar de comprar uma vez durante o plano inteiro e até deverão sobrar quando o plano
terminar. Esta lista inclui também os ingredientes para os snacks e para a guloseima da semana; lem-
bra-te de os retirar se optares por não os fazer. Nos extras vais encontrar ainda alguns ingredientes
totalmente opcionais, mas que poderás usar para enriquecer algumas receitas!

ERVAS AROMÁTICAS 400 g de ananás, de preferência dos Açores

1 molho de coentros Fruta de época a gosto para os pequenos-

almoços e snaks (como peras, maçãs ou
1 molho de salsa
laranjas)
1 molho de hortelã
1 molho de funcho LEGUMES
1 molho de tomilho 2 pepinos, de preferência biológicos
1 molho de cebolinho 150 g de aipo, de preferência biológico
1 embalagem de louro, fresco ou seco 800 g de cenouras
500 g curgetes
FRUTA
150 g de brócolos
6 bananas maduras
800 g de couve-flor
1 manga madura, de preferência avião
200 g de couve-roxa
6 maçãs, de preferência biológicas
75 g de cogumelos shiitake
3 laranjas
400 g de cogumelos frescos variados
2 limas
2 beterrabas, cerca de 175 g cada
8 limões
1 batata-doce, cerca de 200 g
4 abacates
350 g abóbora hokkaido ou manteiga
1 romã

2
 5 cabeças de alho OLEAGINOSAS & SEMENTES
6 cebolas 50 g de sementes de sésamo
3 cebolas roxas 50 g de sementes de abóbora
1 alface, de preferência biológica 75 g de sementes de chia
200 g de folhas verdes (como rúcula, agrião, 150 g de caju
canónigos ou mix de saladas)
75 g de amêndoas
1 kg de espinafres,de preferência biológicos
75 g de avelãs
350 g de verduras variadas para acompanhar
50 g de nozes
as refeições (como couve-kale, couve-galega,
nabiças, grelos, brócolos ou espargos) 25 g de pistácios, mais usados para decorar

300 g de gengibre fresco 1 embalagem de sementes de cânhamo

descascadas
MERCEARIA
LEGUMINOSAS & CEREAIS
1 dúzia de ovos de preferência biológicos
400 g de quinoa
200 g de tofu para substituir os ovos mexidos
100 g de lentilhas verdes secas, ou 1 lata de
1 kg de sal marinho (português e húmido)
420 g
400 ml de leite de coco em lata e sem
100 g de feijão-branco seco, ou 1 lata de 420 g
aditivos
100 g de grão-de-bico seco, ou 2 latas de
1 embalagem de miso escuro e não
pasteurizado 420 g

1 frasco de tahine, de preferência escuro 200 g de trigo-sarraceno

1 embalagem de alga kombu, para cozer os ESPECIARIAS

cereais e leguminosas
50 g paus de canela
1 frasco de vinagre de sidra (não
50 g de canela em pó
pasteurizado / raw / with the mother)
50 g de curcuma em pó
1 frasco de vinagre balsâmico
50 g de gengibre em pó
1 frasco de tamari
50 g de pimenta-de-caiena
1 frasco de mostarda de Dijon
50 g de paprica fumada
175 g de farinha de grão-de-bico, se optares
50 g de sementes cominhos
pela frittata vegan
50 g de cominhos em pó
1 frasco de geleia de tâmaras, geleia de coco
ou xarope de ácer 50 g de pimenta preta em grão
100 g de levedura nutricional, pode ser 1 embalagem de alho em pó
substituída por levedura de cerveja Noz-moscada, para o leite dourado, opcional
baunilha em pó natural, pode ser substituída Malaguetas secas
por vagens ou extrato natural Oregãos secos
150 g de lascas de coco, opcional será mais
usado como decoração ÓLEOS & GORDURAS
1 embalagem de bicarbonato de sódio 1 garrafa de azeite virgem extra
50 g de sultanas douradas, de preferência 1 frasco de óleo de coco, de pressão a frio
biológicas
EXTRAS (OPCIONAL)
15 tâmaras medjool
1 bisnaga de pasta de tomate, para se mão
125 g cacau em pó puro
quiseres evitar solanáceas
200 g de chocolate de cozinha com 70 % de
1 embalagem de alga wakamé
cacau ou superior

3
 1 frasco de vinagre umeboshi Todas as receitas “do vai ser preciso”estão no
1 embalagem de clorela documento das receitas básicos, mas, se optares
por comprar, escolhe sempre produtos naturais, sem
1 embalagem de pepitas de cacau cru, para
açúcares adicionados nem aromas ou conservantes
decoração
artificiais.
1 embalagem de uma proteína vegetal
isolada, natural
A lista de compras desta semana inclui apenas
600 ml de água de coco natural os ingredientes para o vinagrete de mostarda e o
molho tahine de laranja. Se preferires também fa-
VAI SER PRECISO zer em casa todos os outros produtos, lembra-te de
1 pão de quinoa, ou outro sem glúten contabilizar também esses ingredientes quando fores
2 l de leite vegetal natural às compras.
1 frasco de manteiga de amêndoa natural
4 iogurtes naturais
Germinados
Puré de maçã ou de tâmaras, para adoçar
naturalmente,
Molho tahine de laranja
Crackers de amêndoa
Chucrute
Vinagrete de mostarda

4
 MEAL PREP
Neste calendário, vais encontrar sugestões para facilitar a semana. Estão pensadas para otimiza-
rem tempo e recursos na cozinha e concentrarem mais tarefas em dias específicos para que depois
outros sejam mais leves. Desta forma, vais ter muitas refeições prontas em apenas 10 minutos!
Consulta as minhas dicas da página 9 do documento Antes de Começar para cozinhar em grandes
quantidades de uma forma divertida e tranquila, e adapta sempre às tuas rotinas.

ANTE S DE COME Ç AR

Colocar grão-de-bico, lentilhas e quinoa de OPCIONAL:

molho para depois cozer
2 l de leite vegetal
Creme de cenoura
Iogurtes
Frittata de curgete e espinafres
Pão de quinoa
Lentilhas marroquinas
Molho tomate fingido
Abóbora no forno
Puré de maçãs ou de tâmaras
Picles rápidos de cebola roxa e gengibre
Crackers de amêndoa
Molho tahine de laranja
Manteiga de amêndoa
Choco bliss balls
Pudim de chia natural
Cozer 3 a 4 ovos para ter um snack sempre à
mão

D i a 2

Pesto de brócolos Creme de Espinafres

D i a 3

Assar beterraba para a salada super-roxa: des-
cascar e cortar a beterraba em cunhas. Colocar
os pedaços de beterraba no centro de uma folha
de alumínio, juntamente com o dente de alho,
o tomilho e o louro, e temperar com o sal e a
pimenta. Regar com azeite e vinagre balsâmico,
e dobrar a folha de modo a fazer um embrulho.
Levar ao forno durante cerca de 45 minutos, até a
beterraba ficar tenra..
Assar batata-doce: aquecer previamente o for-
no a 200 °C. Lavar bem a batata-doce e furar a
casca algumas vezes com um garfo. Embrulhar
em papel de alumínio e levar ao forno durante 45
a 60 minutos, até ficar tenra.
Grão-de-bico exótico

5
 D i a 5

Colocar feijão-branco, lentilhas e arroz inte-

gral de molho para depois cozer.

D i a 6 e 7
( m e a l p r e p p a r a a s e m a n a 2 )

Assar 3 beterrabas para o creme de beterraba: Pudim de chia natural

aquecer o forno a 180 °C. Embrulhar as beterrabas
Granola sarracena
em folha de alumínio, ou papel vegetal, e colocar
no forno. Deixar assar durante 45 a 60 minutos, Caramelo de tâmaras
até as beterrabas ficarem tenras. Cozer 3 a 4 ovos para ter um snack sempre à
Assar 1 batata-doce para a Bowl de batata-do- mão
ce e feijão-branco: aquecer previamente o forno
OPCIONAL:
a 180 °C. Lavar e descascar a batata-doce. Cor-
tar em quatro cunhas longitudinalmente e depois 2,5 l de leite vegetal
cada cunha novamente em quartos, mas transver- Iogurtes
salmente. Temperar com um fio de azeite, alho
em pó, sal marinho e pimenta. Colocar num ta- Pão de quinoa ou superpão de sementes e
buleiro e levar ao forno durante 30 minutos, até nozes
caramelizar. Manteiga de avelãs
Creme de de beterraba
Pesto de rúcula e girassol
Espargos assados

6
 O PLANO

RECEITAS:
SEMANA 1
PEQUENO-ALMOÇO Noodles de curgete com pesto
Chá dourado, p. 11 de brócolos e cânhamo, p. 36
Pudim de chia, p. 12 Lasanha de Curgete e Cogumelos, p. 38
Papas de quinoa, p. 14 ACOMPANHAMENTOS
Tosta de abacate, p. 16
Arroz de couve-flor, p. 34 básicos
Crepes de trigo-sarraceno, p. 18
Abóbora no forno, p. 40
SOPAS Feijão-branco aromático, p. 41
Creme de cenoura Salada verde (SV), p. 42
e gengibre, p. 20
Picles rápidos de cebola roxa
Creme de espinafres, p. 22
e gengibre, p. 44
Sopa de miso com shiitake
EXTRAS
e agrião, p. 25
Tosta de banana e manteiga
PRINCIPAIS
de amêndoa, p. 45
Frittata de espinafres
Choco bliss balls, p. 45
e curgete, p. 26
Mousse de chocolate e abacate, p.47
Lentilhas marroquinas, p. 29
Quinoa berber, p. 30
Salada super-roxa, p. 31
Shiitakes salteados, p. 33
Batata-doce recheada com
grão-de-bico exótico, p. 34

8
 SEMANA 1
DIA 1 DIA 2 DIA 3

Chá Dourado, p. 11 ou Água Morna com Limão

(todos os dias antes do pequeno-almoço)

Cucumber bliss, p. 4 Cucumber bliss, p. 4

Sumos E Batidos Tosta de Abacate, Sumos E Batidos
PEQUENO- p. 16
Papas de quinoa, Papas de quinoa,
-ALMOÇO p. 14 Tropical Dream, p. 6 p. 14
Sumos E Batidos
Iogurte, p. 7 Básicos Iogurte, p. 7 Básicos

1 maçã 1 ovo cozido

1 colher de sopa
SNACK 1 maçã
ou
de Manteiga de
(OPCIONAL) 1 Choco Bliss Ball,
Amêndoa, p. 12
Básicos p. 45
PLANO

Lentilhas Creme de Cenoura,

Creme de Cenoura,
Marroquinas, p. 29 p. 20
p. 20
Quinoa cozida, Noodles de Curgete
½ Frittata de
ALMOÇO Espinafres e Curgete,
com Pesto de Brócolos
Verduras escaldadas e Cânhamo, p. 36
p. 26
Molho Tahine de Abóbora no Forno,
O

Salada verde, p.42 Laranja, p. 15 Básicos p. 40

SNACK 1 Choco Bliss Ball, Pudim de chia, p. 12 Tosta de Abacate,

(OPCIONAL) p. 45 1 banana e canela p. 16

Arroz de Couve-flor, p.
34 Básicos
Creme de Cenoura,
Shiitakes Salteados, Lentilhas
p. 20
p. 33 Marroquinas, p. 29
½ Frittata de
JANTAR Abóbora no Forno,
Espinafres e Curgete,
Arroz de Couve-Flor, p.
p. 40 34 Básicos
p. 26
Molho Tahine de Verduras escaldadas
Salada verde, p. 42
Laranja, p. 15 Básicos
Verduras escaldados

Mousse de Cacau e Abacate, p.47

TREAT (escolher um dia da semana para esta guloseima!)

9
 SEMANA 1
DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Chá Dourado, p.11 ou Água Morna com Limão

(todos os dias antes do pequeno-almoço)

Iron-y, p. 4 Sumos E
Tosta de Abacate, Batidos Tosta de Abacate, Crepes de trigo-
p. 17 Pudim de chia, p. 12 p. 16 sarraceno rosa, p. 18
Golden Delight, p. 7 1 banana Bit Root, p. 4 Sumos E D-Tox Smoothie, p. 6
Sumos E Batidos 5 amêndoas Batidos Sumos E Batidos
demolhadas

1 banana
Crackers de Amêndoa,
1 colher de sopa 1 maçã
p. 27 Básicos 5 nozes
de Manteiga de 5 amêndoas
Pesto de Brócolos, 1 banana

S EMANA
Amêndoa, p. 12 demolhadas
p. 36
Básicos

Quinoa Berber, p. 30
Creme de Espinafres Creme de Espinafres Batata-doce Recheada 2 colheres de sopa
p. 22 p. 22 com Grão-de-Bico de Feijão-Branco
Salada Super-Roxa, Salada Super-Roxa, Exótico, p. 34 Aromático, p. 43
p. 31 p. 31 Verduras escaldadas Picles rápidos de
cebola roxa, p. 44 1

1 ovo cozido
Tostas de Banana
ou
1 maçã 1 maçã e Manteiga de
1 Choco Bliss Ball, Amêndoa, p. 45
p. 45

Batata-doce Recheada
Sopa de Miso com Lasanha de Curgete e Lasanha de Curgete e
com Grão-de-Bico
Shiitake e Agrião, Cogumelos, p. 39 Cogumelos, p. 39
Exótico, p. 34
p. 25 Salada verde, p. 42 Salada verde, p. 42
Salada verde, p. 42

Mousse de Cacau e Abacate, p. 47

(escolher um dia da semana para esta guloseima!)

10
 PEQUENO-ALMOÇO
CHÁ DOURADO

SEM GLÚTEN | VEGAN | RAW | PALEO | 1 PESSOA

IN G REDIENTE S

300 ml de água fresca sumo de 1/2 limão

1 colher de chá de curcuma em pó 1/2 colher de chá de óleo de coco, opcional
1 pitada de pimenta preta moída na hora

PREPARA Ç Ã O

Aquecer a água num fervedor até ficar morna. A água não deve estar demasiado quente para
Colocar as especiarias num copo e misturá-las não destruir as propriedades do limão.
com a água, mexendo bem. Acrescentar o sumo
de limão, e beber imediatamente.

11
 PUDIM DE CHIA

SEM GLÚTEN | VEGAN | RAW | PALEO | 2 PESSOAS

IN G REDIENTE S

2 colheres de sopa de sementes de chia 1 colher de chá de baunilha em pó natural,

opcional
250 ml de leite vegetal natural
3 colheres de chá de geleia de tâmaras ou outro
adoçante líquido natural

IDEIA S PARA t o p p i n g s

Iogurte Granolas
Fruta fresca Bagas goji
Purés de fruta / abóbora / Manteigas de oleaginosas
batata-doce Oleaginosas ativadas / tostadas
Coco em lascas Sementes ativadas / tostadas
Pepitas de cacau cru Pólen de abelhas
Cacau cru Canela

p r e p a r a çã o

Numa taça, misturar muito bem todos os ingredientes e deixar gelificar durante pelo menos 1
hora.

Esta refeição repete no dia 2 e 5. As quantidades desta receita servem para as 2 refeições. Podes fazer
o pudim em mais quantidade e guardar no frigorífico num recipiente de vidro hermético entre 3 a 5 dias.
Coloca em frascos e leva contigo o para um pequeno-almoço ou até um snack portátil!

12
13
 papas de quinoa

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 PESSOAs

Gosto muito de experimentar com diferentes cereais nos meus pequenos-almoços, e estas papas de
quinoa são uma ótima alternativa proteica às clássicas papas de aveia! Para adoçar prefiro sempre usar
fruta e experimenta usar raspas de limão e canela para um delicioso sabor a arroz doce.

IN G REDIENTE S

170 g de quinoa cozida Raspas de limão, opcional

300 ml de leite vegetal natural
Canela em pau ou pó, opcional
1 colher de chá de baunilha natural em pó,
opcional

O p c i o n a l p a r a ADO Ç AR
( e s c o l h e 1 o p çã o )

1 maçã, descascada e ralada

1 banana madura, esmagada
2 colheres de sopa de puré de maçã ou de tâmaras

IDEIA S PARA t o p p i n g s

Iogurte Bagas goji

Fruta fresca Manteigas de oleaginosas
Coco em lascas Oleaginosas ativadas / tostadas
Pepitas de cacau cru Sementes ativadas / tostadas
Cacau cru Pólen de abelhas
Compota de chia Canela
Granolas

PREPARA Ç Ã O

Num tachinho, colocar todos os ingredientes Esta refeição repete no dia 1 e 3. As quantidades
incluindo os extras e o adoçante, e levar a lume desta receita servem para as 2 refeições. Podes fazer
médio. Deixar levantar fervura e baixar o lume. as papas em mais quantidade e guardar no frigorífi-
Deixar cozer durante 8 a 10 minutos em lume co num recipiente de vidro hermético entre 3 a 5 dias.
brando, mexendo de vez em quando para não Coloca em frascos e leva contigo o para um pequeno-
agarrar ao fundo, até o leite ter reduzido e as pa- -almoço ou até um snack portátil!
pinhas engrossarem ligeiramente. Mas atenção,
estas papas não ficam tão grossas como as de
aveia! Retirar a raspa de limão e o pau de canela.
Servir as papas mornas numa taça, ou prato fun-
do, com os teus toppings favoritos!

14
 TOSTA DE ABACATE

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

Definitivamente a tosta do novo milénio! É difícil resistir à cremosidade de um abacate bem tem-
perado; e as ideias para complementar estas tostas são tantas, que não sei como ainda não há livros
inteirinhos dedicados a elas.
Muito saciantes, graças às gorduras saudáveis do abacate, são perfeitas para o pequeno-almoço,
mas também fazem ótimas refeições leves e snacks!

IN G REDIENTE S

2 fatias de pão de quinoa ou superpão de Sal marinho ou flor de sal

sementes e nozes
Pimenta preta, moída no momento
1/2 abacate
Azeite virgem extra q.b.
Sumo de limão
Malaguetas secas q.b., opcional

IDEIA S PARA S ER V IR

Ovos escalfados / mexidos / estrelados Ervas aromáticas

Tofu mexido Germinados
Requeijão de amêndoa Fermentados e picles
Cogumelos salteados Saladas

PREPARA Ç Ã O

Torrar as fatias de pão.

Entretanto, cortar o abacate a o meio, retirar a polpa e regar com um fio de sumo de limão para não
oxidar. Colocar o abacate nas torradas e esmagar com um garfo. Regar com mais um pouco de sumo
de limão, temperar com o sal e a pimenta.
Servir com um fio de azeite e as malaguetas picadas.

16
17
 Crepes de Trigo-sarraceno

SEM GLÚTEN | VEGAN | 6 A 8 CREPES

Esta ideia de usar os próprios grãos de trigo-sarraceno demolhados para fazer crepes ou panquecas
veio de um senhor muito interessante, neurocientista, consultor e autor do livro The Hungry Brain,
Stephan Guyenet. Ele desenvolve e estuda muitas receitas altamente digestivas e nutritivas, dando
muita importância à fermentação e demolha dos cereais.
Nesta receita, Stephan Guyenet demolha os grãos para neutralizar todos os seus antinutrientes,
mas eu também adoro a ideia de não usar farinha e aproveitar toda a força nutricional do grão inteiro!
A receita original usa apenas água, mas eu acho que fica bem mais saborosa usando um leite ve-
getal, e também gosto de acrescentar 1 ovo, de galinha ou de linhaça para dar mais força à massa. Os
crepes ficam perfeitos apenas assim, mas podemos também acrescentar vários extras para enriquecer
ainda mais o sabor da massa, ou até mesmo usar vegetais como a beterraba ou os espinafres para uma
refeição leve bem colorida. Também ficam ótimos com a massa mais espessa, tipo panquecas!
Esta introdução vai longa, mas acredita que a receita é tão simples que nunca mais vão fazer crepes
de outra maneira!

IN G REDIENTE S B A S E

200 g de trigo-sarraceno, demolhado durante 8 a 1 ovo, de galinha ou de linhaça, opcional

12 horas
1 pitada de sal marinho
250 ml de leite vegetal ou água, aprox.

DOCE S

1 colher de chá de baunilha em pó natural, opcional

1 colher de sopa de geleia de tâmaras, ou outro adoçante líquido natural

IDEIA S PARA RECHEIO S

Compotas de chia Iogurte

Creme de caju Manteigas de oleaginosas
Fruta fresca ou de sementes

S AL G ADO S

V ERDE S RO S A

2 mãos-cheias de espinafres 1 beterraba pequena

ou agrião
1 colher de chá de alho
Ervas aromáticas, a gosto em pó, opcional
1 colher de chá de alho
1 colher de chá de cominhos
em pó, opcional
em pó, opcional
Pimenta preta, moída no momento
Pimenta preta, moída no momento

18
 IDEIA S PARA RECHEIO S

Abacate Hummus
Alimentos fermentados Ovos mexidos
Cogumelos salteados Requeijão
Germinados Tofu mexido
Guacamole Verduras

PREPARA Ç Ã O

Escorrer a água de demolhar o trigo-sarra- com um aspeto mais seco. Virar cuidadosamente
ceno e lavar bem até sair água límpida. Colocar e cozinhar durante mais 2 ou 3 minutos. Repetir
o trigo-sarraceno num liquidificador e colocar o até acabar a massa. Servir os crepes morninhos
leite só até cobrir os grãos. Acrescentar todos com os recheios escolhidos.
os ingredientes da massa, de acordo com a ver- Podem ser conservados no frigorífico até 3 dias
são escolhida, e bater até se obter uma mistura ou congelados durante 3 meses!
homogénea e macia. Se necessário, acrescentar
mais leite aos poucos.
Aquecer um pouco de óleo de coco numa fri-
gideira antiaderente e cobrir com uma fina cama-
da de massa. Deixar cozinhar durante uns minu-
tos em lume brando, até a camada de cima ficar

19
 sopas
CREME DE CENOURA E GENGIBRE
SEM GLÚTEN | VEGAN | paleo | 4 a 6 pessoas
IN G REDIENTE S
500 g de cenoura, 6 unidades aprox.
1 cebola média
2 dentes de alho
100 ml de leite de coco enlatado
550 ml de água
Sal marinho
PREPARA Ç Ã O
Lavar bem as cenouras (descascar se não fo-
rem biológicas), e descascar a cebola e os alhos.
Cortar tudo em pedaços grandes e colocar numa
panela grande. Deitar o leite de coco e a água até
cobrir os legumes. Temperar com o sal, a pimenta,
o gengibre e a curcuma pelados e ralados. Deixar
20
Pimenta preta, moída no momento
2 cm de gengibre fresco
2 colheres de chá de curcuma em pó
1 mão-cheia de coentros frescos, opcional
1 colher de sopa de azeite virgem extra
levantar fervura, baixar o lume e cozer em lume
médio durante 20 minutos, até aos legumes fi-
carem tenros. Acrescentar os coentros e o azeite,
e triturar com a varinha mágica até se obter um
puré cremoso e macio. Se necessário, adicionar
mais água bem quente e retificar os temperos.
21
 CREME DE ESPINAFRES E SALSA
SEM GLÚTEN | VEGAN | 4 a 6 pessoas
IN G REDIENTE S
350 g de curgetes, 2 unidades aprox.
1 cebola
3 dentes de alho
100 ml de leite de coco enlatado
550 ml de água
Sal marinho
p a r a s e r v i r
Leite de coco enlatado
Hortelã
Trigo-sarraceno demolhado
PREPARA Ç Ã O
Lavar as curgetes e descascar a cebola e os
alhos. Cortar tudo em pedaços grandes e colocar
numa panela grande. Deitar a água até cobrir os
legumes, e temperar com sal e pimenta. Leve ao
lume a levantar fervura, baixar o lume e cozer em
lume médio durante 20 minutos, até aos legumes
começarem a ficar tenros. Acrescentar os espina-
fres e a salsa e cozer durante 2 minutos. Regar
22
Pimenta preta, moída no momento
500 g de folhas de espinafres *
50 g de salsa fresca
1 colher de sopa de azeite virgem extra
* Experimenta com urtigas! São ótimas para
desintoxicar o fígado e têm um sabor maravilhoso
( o p c i o n a l )
Sementes de cânhamo descascadas
Germinados
com o azeite e triturar com a varinha mágica até
se obter um puré cremoso. Se necessário, acres-
centar mais água bem quente e retificar o tem-
pero.
Servir com uma colherada de leite de coco, tri-
go-sarraceno demolhado, sementes de cânhamo,
germinados e umas folhas de hortelã.
23
 SOPA DE MISO

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

Nem sempre pensei assim, mas hoje já não sei viver sem sopas de miso. São incrivelmente recon-
fortantes e repletas de coisas boas. Não têm propriamente uma receita fixa e são bastante versáteis,
podemos acrescentar cogumelos, alho-francês, legumes como espinafres ou agriões, tofu, soba noo-
dles… Tradicionalmente, usa-se uma tirinha de alga wakamé. Se optares por a usar também, demolha-a
durante 10 minutos antes de a juntares à sopa.

SIMPLES
IN G REDIENTE S

100 g de abóbora-hokkaido 1 tira de 1 cm de alga wakamé (opcional )

ou abóbora manteiga
1 colher de chá de miso de cevada
1/2 cebola pequenina
300 ml de água
1 dente de alho
1 cm de gengibre fresco
1 colher de sopa de coentros, grosseiramente
picados

PREPARA Ç Ã O

Lavar bem a abóbora e cortá-la em cubinhos. ativar o miso, mas sem deixar ferver para não
Cortar a cebola em rodelas fininhas, e picar fina- destruir as suas propriedades terapêuticas. Reti-
mente o dente de alho. Colocar tudo numa pane- rar do lume, ralar o gengibre e espremer a polpa
la, juntamente com os coentros e a água, e levar diretamente na sopa.
ao lume a levantar fervura. Baixar o lume e dei- Servir bem quentinha com microvegetais, se-
xar ferver em lume brando, durante 15 minutos mentes de sésamo e cebolinho picado.
até os legumes ficarem tenros. Se usarem a alga
wakamé, acrescentá-la neste momento ao caldo e
deixar cozer por 2 a 3 minutos.
Dissolver o miso numa taça com um bocadi-
nho do caldo a ferver. Deitar na panela e mistu-
rar. Deixar aquecer durante alguns segundos para

24
 COM SHIITAKE E AGRIÃO
IN G REDIENTE S

1/2 cebola pequenina 1 tira de 1 cm de alga wakamé, opcional

1 dente de alho 1 colher de chá de miso de cevada
1 colher de sopa de coentros, grosseiramente 1 cm de gengibre fresco
picados
1 mão-cheia de agrião
300 ml de água ou espinafre bebé
4 cogumelos shiitake

PREPARA Ç Ã O

Cortar a cebola em rodelas fininhas e picar as suas propriedades terapêuticas. Retirar do

muito bem o alho. Colocar numa panela junta- lume, ralar o gengibre e espremer a polpa direta-
mente com os coentros e a água, e levar ao lume mente na sopa. Colocar o agrião lavado e arranja-
a levantar fervura. Baixar o lume e deixar ferver do numa taça e deitar a sopa por cima.
em lume brando, durante 10 minutos, até a cebo- Servir bem quentinha com alguns microvege-
la ficar tenra. tais, sementes de sésamo e cebolinho picado.
Cortar os cogumelos em fatias finas. Se usa-
rem a alga wakamé, acrescentá-la ao caldo com os
cogumelos e deixar cozer durante 2 a 3 minutos.
Dissolver o miso numa taça com um bocadinho
do caldo a ferver. Deitar na panela e misturar. Dei-
xar aquecer durante alguns segundos para ativar
o miso, mas sem deixar ferver para não destruir

25
 PRINCIPAIS
FRITTATA DE espinafres e curgete

SEM GLÚTEN | opção vegan | 2 pessoas

Se for para falar em versatilidade não há nada que bata uma frittata! É perfeita para qualquer re-
feição do dia, desde o pequeno-almoço ao jantar, e pode ser recheada com tudo e mais alguma coisa.
Ingredientes frescos, sobras de outras refeições, ou aquele clássico limpa-frigoríficos necessário de
tempos a tempos! É uma receita com ovos, mas mais abaixo encontras uma versão vegan igualmente
deliciosa, feita com farinha de grão-de-bico.

IN G REDIENTE S

200 g de curgete 5 ovos

1 colher de sopa de azeite virgem extra
VERSÃO VEGAN
150 g de folhas de espinafre 175 g de farinha de grão-de-bico
Sal marinho 225 ml de água
Pimenta preta, moída no momento 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio + 1
colher de chá de vinagre de sidra, opcional
1 mão-cheia de salsa
VERSÃO TRADICIONAL

PREPARA Ç Ã O

Lavar a curgete e cortar em rodelas ou fitas. firme e dourada na parte de baixo. (Eu gosto de ir
Numa boa frigideira antiaderente e que possa ir passando uma espátula em redor da frittata para
ao forno, aquecer o azeite e acrescentar a curgete. evitar que pegue.) Quando começar a ficar firme,
Deixar cozinhar em lume médio, durante 5 minu- levar ao forno durante 15 minutos, para acabar de
tos, mexendo de vez em quando, até caramelizar cozinhar.
ligeiramente. Acrescentar os espinafres e deixar
cozinhar durante alguns minutos. Temperar com Esta refeição repete no dia 1 e 2. As quantida-
sal marinho, pimenta e salsa, e reservar. des desta receita servem para as 2 refeições. Pode ser
Versão tradicional: numa taça, bater muito feita com antecedência e guardada no frigorífico até
bem os ovos. Acrescentar a salsa e temperar com 2 dias! Experimenta também com outros legumes e
um pouco de sal e pimenta preta. ervas aromáticas. Acelgas, batata-doce, cenoura, co-
Versão vegan: numa taça, misturar a farinha gumelos, couve-galega, espargos, funcho…
de grão-de-bico com a água, acrescentando a
água aos poucos e misturando até ficar com uma
consistência um pouco mais espessa que os ovos
batidos. Se possível, deixa repousar durante 30 a
60 minutos, e depois adicionar o bicarbonato e o
vinagre de sidra.
Aquecer previamente o forno a 170 °C. Verter
os ovos, ou o preparado de farinha de grão-de-bi-
co, na frigideira e deixar cozinhar em lume bran-
do, durante 10 minutos, até que comece a ficar

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27
28
 LENTILHAS MARROQUINAS

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

1/2 cebola 200 g de lentilhas verdes cozidas (ver nos

básicos)
2 dentes de alho
Raspa de 1 laranja
1 cm de gengibre fresco
2 colheres de chá de sementes
2 cenouras
de cominhos
1 colher de sopa óleo de coco
1 colher de chá de tamari
ou azeite virgem
Sal marinho
1 colher de sopa de pasta
de tomate natural * Pimenta preta, moída no momento
1 folha de louro 1 mão-cheia de coentros
1 pau de canela 1 mão-cheia de hortelã
Água q.b.
* ou o molho de tomate fingido
para evitar solanáceas

PREPARA Ç Ã O

Descascar a cebola, os alhos e o gengibre e ta preta. Deixar apurar em lume brando, durante
picar. Lavar muito bem a cenoura, descascar, se mais 15 minutos. Se necessário, acrescentar um
não for biológica, e cortar às rodelas. bocadinho mais de água para manter o molho.
Numa frigideira grande e funda, aquecer Retificar o tempero e se necessário. Servir com os
o óleo de coco ou o azeite. Juntar as sementes coentros e hortelã picados.
de cominhos e deixar cozinhar durante 1 minu-
to para libertar os aromas. Adicionar a cebola, o Esta refeição repete no dia 2 e 3. As quanti-
alho e o gengibre juntamente com a pasta de to- dades desta receita servem para as 2 refeições mas
mate, a folha de louro e o pau de canela, e deixar podes duplicar ou quadruplicar a receita para conge-
refogar em lume médio, até a cebola amolecer, lares em porções!
mexendo para envolver bem a pasta de tomate.
Juntar a cenoura e deixar cozinhar em lume bran-
do, durante 15 minutos, até começar a ficar tenra,
acrescentando água aos poucos para não deixar
secar. Acrescentar as lentilhas e mais um pouco
de água para criar molho. Temperar com a raspa
de laranja, o tamari e uma pitada de sal e pimen-

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 QUINOA BERBER

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoas

IN G REDIENTE S

1 colher de sopa de avelãs, tostadas 1 cenoura ralada

1 mão-cheia de hortelã, coentros e salsa Bagos de romã
200 g de quinoa cozida
1 colher de sopa de sultanas
(biológicos e sem sulfatos)

m o l h o

Raspa e sumo de 1/2 laranja 1/2 colher de chá de canela em pó

2 colheres de sopa de azeite virgem extra Sal marinho
1 colher de sopa de geleia Pimenta preta, moída no momento
de tâmaras

PREPARA Ç Ã O

Picar grosseiramente as avelãs, as ervas aromáticas e os alperces. Soltar a quinoa cozida com um
garfo e misturar com todos os ingredientes numa taça bonita.

Esta é um daqueles acompanhmanetos que também se pode tornar num prato principal! Acrescenta algu-
ma leguminosa, tofu mexido ou ovos e fica uma refeição bastante completa.

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 SALADA SUPER-ROXA

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

1 beterraba 1 pitada de pimenta-de-caiena

1 dente de alho Sal q.b
1 raminho de tomilho
200 g couve-roxa, em juliana
1 folha de louro
1/2 cebola roxa, em juliana
Sal marinho
1 mão-cheia de folhas verdes (espinafre, rúcula,
Pimenta preta, moída no momento agrião, acelgas)
1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de chucrute roxa, opcional
1 colher de sopa de vinagre balsâmico 1/2 abacate, cortado em cubos
1 mão-cheia de coentros, grosseiramente picados
50 g de sementes de abóbora
1/2 colher de chá paprica fumada Vinagrete de mostarda, para servir,
p. 15 básicos
1/2 colher de chá de cominhos
em pó
1/2 colher de chá de azeite
1 colher de chá de tamari

PREPARA Ç Ã O

Aquecer previamente o forno a 180 °C. Des- Esta refeição repete no dia 4 e 5. As quantida-
cascar e cortar as beterrabas em cunhas. Colocar des desta receita servem para as 2 refeições .
os pedaços de beterraba no centro de uma folha
de alumínio, juntamente com o dente de alho, o Esta é uma daquelas saladas que podes preparar
tomilho e o louro, e temperar com o sal e a pi- tudo com antecedência, e depois é só misturar o mo-
menta. Regar com azeite e vinagre balsâmico, e lho no momento de servir. Assa mais quantidade de
dobrar a folha de modo a fazer um embrulho. Le- beterrabas para usares outras refeições.
var ao forno durante cerca de 45 minutos, até as
beterrabas ficarem tenras. As sementes de abóbora também podem ser tos-
Numa taça, misturar as sementes de abóbora, tadas em grandes quantidades, e depois guardadas
e temperar com um fio de azeite, a paprica, os no frigorífico para usar noutras ocasiões e até como
cominhos, o tamari, a pimenta-de-caiena e o sal. snack!
Espalhar as sementes num tabuleiro forrado com
papel vegetal e levar ao forno por 6 a 8 minutos. Experimenta usar os picles rápidos de cebola
Noutra taça, misturar todos os ingredientes roxa, ficam muito bem!
do vinagrete e reservar. Quando as beterrabas es-
tiverem prontas, retirar do forno e deixa arrefecer
completamente antes de as misturar com a cou-
ve-roxa e a cebola. Regar com o vinagrete e envol-
ver. Juntar as folhas verdes, o chucrute, o abacate,
os coentros e as sementes de abóbora assadas, e
voltar a envolver delicadamente.

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32
 SHIITAKES SALTEADOS

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

IN G REDIENTE S

2 dentes de alho Sal marinho

5 a 6 cogumelos shiitakes Pimenta preta, moída no momento
1 colher de chá de óleo de coco 1 mão-cheia de coentros
1/4 de malagueta vermelha Sumo de 1/2 limão
sem sementes, opcional

PREPARA Ç Ã O

Picar o alho, e cortar os cogumelos em fatias. Experimenta fazer juntamente com o arroz de
Numa frigideira, aquecer o óleo de coco até derre- couve-flor na mesma frigideira!
ter, adicionar os cogumelos, o alho e a malagueta
picada, e saltear em lume médio durante 5 a 7
minutos até caramelizarem ligeiramente. Tempe-
rar com uma pitada de sal e pimenta preta, juntar
os coentros picados, regar com o sumo de limão
e envolver. Deixar apurar durante mais 1 minuto,
e servir.

33
 BATATA-DOCE RECHEADA
COM GRÃO-DE-BICO EXÓTICO
SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas
IN G REDIENTE S
2 batatas-doce pequenas
1 cebola, picada
2 dentes de alho
2 cm de gengibre fresco
1/2 malagueta vermelha,
sem sementes
Óleo de coco ou azeite virgem extra
2 colheres de chá de sementes
de cominhos
1 colher de sopa de pasta
de tomate natural *
PARA
1 abacate
Coentros
PREPARA Ç Ã O
Aquecer previamente o forno a 200 °C. Lavar
bem a batata-doce e picar a casca algumas vezes
com um garfo. Embrulhar em papel de alumínio e
levar ao forno durante 45 a 60 minutos, até ficar
tenra. Enquanto a batata está no forno, preparar
o recheio. Descascar e picar muito bem a cebola,
o alho, o gengibre e a malagueta. Numa frigideira
grande e funda, aquecer o óleo de coco ou o azei-
te. Juntar as sementes de cominhos e deixar co-
zinhar durante 1 minuto para libertar os aromas
Adicionar a cebola, o alho e o gengibre junta-
mente com a pasta de tomate, a folha de louro e
a malagueta, e deixar refogar em lume médio até
a cebola amolecer, mexendo de vez em quando
para envolver bem a pasta de tomate. Acrescentar
o grão-de-bico e um pouco de água para criar um
pouco de molho. Temperar com sal e pimenta, e
deixar levantar fervura. Baixar para lume brando e
2 folhas de louro
200 g de grão-de-bico cozido
Água q.b.
Sal marinho
Pimenta preta, moída no momento
1/2 de colher de chá de paprica fumada
* ou o molho de tomate fingido
da p. 16 báiscos
S ER V IR
Lima
Picles rápidos de cebola roxa
deixar apurar durante 20 minutos. Se necessário,
deitar um pouco mais de água para manter o mo-
lho. Verificar o tempero e retificar, se necessário.
Para servir, fazer um corte ao longo da bata-
ta-doce e abrir ligeiramente. Rechear com uma
dose generosa do grão-de-bico exótica e cobrir
com cubos de abacate, coentros, raspa de lima
e picles.
Esta refeição repete no dia 4 e 6. As quantida-
des desta receita servem para as 2 refeições .
Podes assar mais batatas ao mesmo tempo para
usar noutras receitas! Duplica ou quadruplica o re-
cheio para congelar!
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 NOODLES DE CURGETE COM
PESTO DE BRÓCoLOS E CâNHAMO

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

1 curgete

P e s t o d e B r ó c o l o s

150 g de brócolos Sal marinho

1 dente de alho pequeno Pimenta preta, moída no momento
3 colheres de sopa de sementes 1 colher de sopa de levedura nutricional
de cânhamo descascadas
1 mão-cheia de folhas de coentros frescos
3 colheres de sopa de azeite
Sumo de 1/2 limão

PREPARA Ç Ã O

Lavar muito bem a curgete. Com a ajuda de anterior!

um espiralizador fazer noodles da curgete. Se não
tiverem um espiralizador, também resulta muito
bem com um descascador de legumes, passando
o descascador a todo o comprimento da curgete,
de forma a cortar fitas bem fininhas.
Levar uma panela com água ao lume e deixar
levantar fervura. Escaldar os brócolos durante 3
minutos e, depois, retirar da água. Colocar todos
os ingredientes num processador de alimentos
e triturar até se obter um creme homogéneo. Se
necessário, acrescentar mais azeite e retificar o
tempero.
Este pesto fica ótimo para acompanhar estes
noodles, mas também funciona muito como creme
de barrar ou dip para snacks! Faz em mais quanti-
dade e guarda num frasco de vidro no frigorífico até
4 dias. Os noodles também podem ser feitos no dia

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 lasanha de curgete e cogumelos

SEM GLÚTEN | VEGAN | 4 pessoas

Esta é provavelmente a receita com mais passos de todo o plano, mas também uma das minhas
favoritas! Quem consegue resistir a uma lasanha? Esta receita dá para quatro pessoas e é ótima para
toda a família! Para render o tempo na cozinha, duplica as quantidades para congelar e teres uma re-
feição prontinha para dias mais apressados. Se não estiveres a evitar as solanáceas podes usar molho
de tomate para ficar mais simples.

IN G REDIENTE S

3 a 4 curgetes
300 ml de molho de tomate fingido, p. 16 básicos

c o g u m e l o s

1/2 cebola média 1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho 1 colher de chá de tamari, opcional
400 g de cogumelos variados Sal marinho
1 mão-cheia de nozes Pimenta preta, moída no momento
5 azeitonas, opcional 350 g de espinafres, folha
1 folha de louro

R e q u e i j ã o d e C o u v e - f l o r

650 g de couve-flor Sal marinho

75 g de caju natural* Pimenta preta, moída no momento
150 ml + 30 ml de leite vegetal natural * demolhado por 4 horas em água fria ou 1 hora
em água quente
3 colheres de sopa de levedura nutricional

p a r a s e r v i r

Parmesão de caju, p. 11 básicos Folhas de manjericão

PREPARA Ç Ã O
c o g u m e l o s

Aquecer o forno a 180 °C.
Lavar e cortas as curgetes longitudinalmente
em fatias com cerca de 3 mm de espessura. Uma
mandolina ajuda muito! Espalhar uma pitada ge-
nerosa de sal por cima das fatias e esfregar de-
licadamente.Deixar repousar num tabuleiro, en-
quanto se prepara os recheios.
Picar muito bem a cebola e os dentes de alho.
Picar grosseiramente os cogumelos, as nozes e
as azeitonas.
Numa frigideira grande, aquecer o azeite em
lume médio, juntamente com a folha de louro.
Adicionar a cebola e o alho e deixar refogar até
a cebola ficar translúcida. Juntar os cogumelos e
deixar cozinhar durante 2 a 5 minutos em lume
médio e sem mexer muito, até aos cogumelos co-
meçarem a caramelizar. Baixar o lume e acrescen-
tar as nozes e o tamari. Temperar com uma pitada
de sal e de pimenta, envolver e deixar cozinhar
durante mais 5 minutos. Juntar os espinafres e
deixar cozinhar durante 1 minuto.
Reservar.

38
 PREPARA Ç Ã O
R e q u e i j ã o d e C o u v e - f l o r
Lavar e cortar a couve-flor em pedaços gran-
de.
Levar uma panela com uma mistura de água
e 30 ml de leite vegetal ao lume e deixar levantar
fervura. Escaldar a couve-flor durante 5 a 8 minu-
tos, até ficar tenra, mas não demasiado cozida.
Escorrer bem, deixar arrefecer um pouco e colo-
m o n t a r
Lavar o sal das fatias de curgete e secá-las
ligeiramente com papel de cozinha ou com um
pano limpo.
Para montar a lasanha, cobrir generosamente
uma assadeira com o molho de tomate fingido.
Fazer uma camada de fatias de curgete, sobre-
pondo-as ligeiramente. Depois, espalhar genero-
samente o requeijão de couve-flor e, de seguida,
os cogumelos salteados. Regar com molho de to-
mate fingido, e repetir o processo de maneira a
acabar com uma camada de curgete coberta de
molho de tomate fingido.
car num processador de alimentos juntamente
com os cajus, 150 ml de leite e levedura nutricio-
nal. Temperar com sal marinho e pimenta preta.
Triturar até ficar com a consistência de um requei-
jão cremoso. Se necessário, adicionar mais leite
aos poucos enquanto se tritura.
a l a s a n h a
Levar ao forno durante 50 a 60 minutos, vi-
giando de vez em quando para não deixar quei-
mar.
Deixar repousar durante 10 minutos antes de
servir.
Cobrir com uma camada de generosa de par-
mesão de caju e umas folhinhas de manjericão.
Para aquele aspeto gratinado das lasanhas tradi-
cionais cobre a lasanha com creme de caju nos últi-
mos 20 minutos de forno! Se não estiveres a evitar as
solanáceas, resulta muito bem com um bom molho
de tomate.
39
 ACOMPANHAMENTOS
ABÓBORA NO FORNO
SEM GLÚTEN | VEGAN | 4 a 6 pessoas

IN G REDIENTE S

1 abóbora-hokkaido pequena 2 colheres de sopa de mel,

ou outro adoçante líquido natural
1/2 colher de chá de cominhos
em pó Pezinhos de tomilho
1 colher de chá de canela em pó Sal marinho
2 colheres de sopa de azeite Pimenta preta, moída no momento

PREPARA Ç Ã O

Aquecer previamente o forno a 180 °C.
Lavar bem a abóbora e cortar ao meio longitu-
dinalmente mantendo a casca. Retirar as pevides
e cortar cada metade em fatias de cerca de 2 cm
de espessura. Numa taça, misturar os temperos
e envolver a abóbora com o molho. Colocar as fa-
tias de abóbora num tabuleiro com a casca vira-
da para baixo e salpicar com o tomilho. Levar ao
forno durante 30 a 35 minutos, até a abóbora ficar
tenra e caramelizada.
Também resulta muito bem com abóbora-man-
teiga! Podes fazer com antecedência e guardar no
frigorífico, para ir usando durante a semana.

40
 FEIJÃO-BRANCO AROMÁTICO

SEM GLÚTEN | VEGAN | 2 pessoaS

IN G REDIENTE S

30 ml de azeite 175 g de feijão-branco cozido

Sumo e raspa de 1/2 limão Sal marinho
1 mão-cheia de salsa fresca Pimenta preta, moída no momento
1 mão-cheia de funcho fresco

PARA S ER V IR

Folhas verdes (rúcula / agrião / canónigos) Pistácios, grosseiramente picados

Bagos de romã

PREPARA Ç Ã O

Numa taça, misturar o azeite com o sumo e Experiementa com outras ervas aromáticas! Fica
a raspa de limão. Picar grosseiramente as ervas. óptimo com coentros, hortelã, manjericão...
Misturar tudo com o feijão e envolver bem. Tem- Conserva o feijão temperado num recipiente de
perar com sal e pimenta. vidro hermético, para usar nos dias seguintes!
No momento de servir, acrescentaras folhas
verdes arranjadas e salpicar com os bagos de
romã e os pistácios.

41
 SALADA VERDE

SEM GLÚTEN | VEGAN | raw | paleo | 1 a 2 pessoas

IN G REDIENTE S

100 g de alface 1 mão-cheia de salsa ou coentros

1 mão-cheia de rúcula / agrião / espinafres / Germinados, para servir
canónigos

e s c o l h e r 1 a 2 o p ç õ e s

1 mão-cheia de morangos / 1 laranja

mirtilos / framboesas
1 pêssego
1 maçã
Bagos de 1/2 romã
1 pera

M o l h o

1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico Sal marinho

1 colher de sopa de azeite Pimenta preta, moída no momento
Sumo de 1/2 limão

PREPARA Ç Ã O

Lavar todas as verduras, e arranjar a fruta,
cortando-a em gomos ou cubinhos. Cortar a al-
face em pedaços grandes, e picar grosseiramente
as ervas aromáticas.
Numa tacinha, misturar muito bem o azeite
com o vinagre balsâmico e uma pitada de sal e
pimenta preta. Juntar tudo numa taça grande e
misturar antes de servir.
Podes preparar as verduras todas em grande
quantidade com antecedência e guardar num tu-
pperware com uma folha de papel de cozinha para
as manter secas no frigorífico. Assim tens sempre
salada disponível durante a semana, e só é preciso
misturar o molho e a fruta. Também fica ótima com
o vinagrete de mostarda da página 15 dos básicos.
Para acompanhar uma refeição mais leve com
esta salada, acrescenta ½ abacate e 1 colher de sopa
de sementes de cânhamo descascadas.

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43
 PICLES RÁPIDOS DE
CEBOLA ROXA E GENGIBRE

SEM GLÚTEN | VEGAN | raw | paleo | para 1 frasco de 250 ml

IN G REDIENTE S

2 cebolas roxas, descascadas 1 pitada de sal marinho

1 cm de gengibre, pelado 4 colheres de sopa de água fervida
3 colheres de sopa de vinagre
* ou vinagre de sidra com 1 colher
de umeboshi *
de sopa de sal marinho
1 colher de sopa de funcho fresco, opcional

PREPARA Ç Ã O

Cortar as cebolas e o gengibre em rodelas fi- aderente, e deixa repousar durante pelo menos 1
ninhas. hora.
Numa taça, misturar todos os ingredientes. Pode ser guardado no frigorífico num frasco
Tapar com um pano da louça limpo ou película de vidro esterilizado por até 1 semana.

44
 E X T R as
TOSTAS DE BANANA
E MANTEIGA DE AMÊNDOA

SEM GLÚTEN | VEGAN | 1 pessoa

IN G REDIENTE S

2 fatias de pão de quinoa ou superpão de 2 bananas

sementes e nozes
Canela em pó
2 colheres de sopa de manteiga
Lascas de coco, opcional
de amêndoa

PREPARA Ç Ã O

Torrar as fatias de pão. Barrar as torradas com a manteiga de amêndoa e dispor a banana corta-
da por cima. Salpicar com canela e lascas de coco, e servir.
Também fica delicioso com manteiga de avelã!

CHOCO BLISS BALLS

SEM GLÚTEN | VEGAN | raw | paleo | 10 a 12 bolinhas

IN G REDIENTE S

75 g de caju, se possível demolhados durante 4 1 colher de chá de baunilha

horas em pó natural, opcional
12 tamâras medjool, descaroçadas 1 pitada de sal marinho
1 colher de sopa de cacau cru 1/2 colher de sopa de água
em pó
coco ralado, para a cobertura
1/2 colher de sopa de óleo de coco
* Acrescenta proteína para
1 colher de sopa de sementes de cânhamo
o snack perfeito após o treino, ou para ajudar a
descascadas, opcional
equilibrar a absorção dos açúcares das tâmaras
1 colher de sopa de proteína isolada vegetal,
opcional *

PREPARA Ç Ã O

Num processador de alimentos, triturar ligei- gorífico durante 30 minutos, para ser mais fácil
ramente os cajus num processador de alimentos. moldar as bolinhas.
Adicionar todos os outros ingredientes, exceto o Num prato raso, colocar o coco ralado e en-
coco ralado, e triturar até se obter uma bola de volver as bolinhas uma a uma no coco.
massa. Se necessário, acrescentar mais água aos
poucos até se obter a consistência desejada.
Colocar a mistura numa tigela e levar ao fri-

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46
 MOUSSE DE CHOCOLATE E ABACATE

SEM GLÚTEN | VEGAN | raw | paleo | 2 pessoas

IN G REDIENTE S

1 abacate maduro, médio 3 tâmaras medjool, descaroçadas

2 colheres de sopa de cacau em pó, de 1/2 colher de chá de canela em pó
preferência cru
1 pitada de sal marinho
25 g de chocolate de culinária com 70 % de
cacau ou mais, derretido em banho-maria,
opcional

IN G REDIENTE S

Pistácios, ligeiramente tostados Coco em lascas, tostado

Pepitas de cacau cru

PREPARA Ç Ã O

Cortar o abacate ao meio, retirar o caroço As tâmaras medjool podem ser substituídas
e, com uma colher, retirar a polpa. Colocar todos por 2 colheres ou xarope de ácer, ou até por uma
os ingredientes num processador de alimentos e banana bem madurinha.
triturar até se obter um creme macio. Servir em
tacinhas, salpicado com o coco, os pistácios e as
pepitas.

47