PLANO ALIMENTAR MELASMA

Informações do Plano
CAL 1400 Kcal
CHO 185,7g 48,0%
PTN 101,8g 29,1%
LIP 35,7g 22,9%
FIB 35,8g

1 unidade média (40g) de banana (magnésio)

1 colher de sobremesa (4g) de psyllium (fibras)
2 unidades média (90g) de ovo de galinha cozido
1 copo americano (240ml) de suchá de goiaba
(fotoprotetor)

07:00 OU

1 fatia média (170g) de mamão papaia (betacaroteno)

1 colher de chá cheia (6g) de semente de linhaça (ácidos
CAFÉ DA MANHÃ
graxos essenciais e compostos fenólicos)
1 unidade (100g) de iogurte natural
1 copo médio (240g) de kombuchá (polifenóis)

2 unidades (5g) de castanha de caju (selênio)

2 unidades (8g) castanha do pará sem sal (selênio e
09:00
glutationa)
LANCHE DA
MANHÃ 2 unidades (14g) de damasco seco (betacaroteno)
1 unidade média (42g) de ameixa (vitamina A, C e
antocianidina)

OU

1 unidade (20g) de smoothie de frutas vermelhas

(vitamina C, vitamina E, fibras, proteínas e antocianinas)
(ver receita)
 Proteína
1 filé médio (110g) de patinho grelhado
OU
1 filé médio (100g) de peito de frango sem pele grelhado
OU
1 filé médio (120g) de peixe cozido.

Carboidrato
1 colher de servira cheia (55g) de arroz integral cozido
OU
1 colher de servir cheia (50g) de macarrão integral cozido
OU
5 colheres de sopa cheia (150g) de batata inglesa cozida.
ALMOÇO 12:00
Leguminosa:

1 colher de servir cheia (35g) de feijão carioca cozido

OU
1 colher de servir cheia (35g) de lentilha cozida
OU
1 colher de servir cheia (30g) de grão de soja cozida.

Salada a vontade

(exemplos: beterraba (carotenoides e flavonoides) +

brócolis cozido (vitamina C e flavonoides) + azeitona verde
(oleuripeína) + espinafre cozido (betacaroteno) + couve de
bruxelas (vitamina C e ácido fólico) + aspargo cozido
(glutationa) + tomate cereja (licopeno) + rabanete
(antocianinas).

Utilize 1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra

virgem (vitamina E) OU limão espremido (vitamina C) para
temperar a salada.

1 copo americano (240ml) de suchá de romã, gengibre,

LANCHE DA beterraba e chia
TARDE 3 fatias médias (225g) de abacaxi (vitamina A e C).

15:00 OU
 2 unidades (5g) de castanha de caju (selênio)
2 unidades (8g) castanha do pará sem sal (selênio e
glutationa)
2 unidades (14g) de damasco seco (betacaroteno)
1 unidade média (180g) de laranja (betacaroteno).

Proteína
2 filés médio (110g) de tilápia cozida OU
1 filé médio (100g) de atum grelhado/assado OU
1 filé médio (100g) de peito de frango sem pele grelhado

Carboidrato
3 colheres de sopa cheia (126g) de batata doce assada OU
4 colherheres de sopa cheia (picada) (120g) de mandioca
cozida OU 1 escumadeira média cheia (110g) de macarrão
JANTAR 19:00 cozido.

Leguminosa
1 colher de servir cheia (35g) de lentilha cozida OU
1 colher de servir cheia (35g) de feijão preto OU
1 colher de servir cheia (55g) de grão de bico cozido.

Salada a vontade

(exemplos: beterraba (carotenoides e flavonoides) +

brócolis cozido (vitamina C e flavonoides) + azeitona verde
(oleuripeína) + espinafre cozido (betacaroteno) + couve de
bruxelas (vitamina C e ácido fólico) + aspargo cozido
(glutationa) + tomate cereja (licopeno) + rabanete
(antocianinas).

Utilize 1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extra

virgem (vitamina E) OU limão espremido (vitamina C) para
temperar a salada.
 RECEITAS

Suchá de romã, gengibre, beterraba e chia

Ingredientes:
• *100ml de infusão de casca de romã gelado
• *100ml de infusão de gengibre gelado
• 2 rodelas de beterraba
• 1 colher de sobremesa de chia

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber.

*Infusão de Romã
Ingredientes 10 gramas da casca de romã
1 xícara de água

Modo de preparo: Adicione as cascas de romã em uma panela com a água, deixe em
fervura por 5 minutos e desligue. Deixe em repouso por mais 5 minutos com a panela
tampada. Deixe gelar.

*Infusão de gengibre:
Ingredientes:
1 rodela de gengibre
1 litro de água

Modo de preparo: Ferva 1 litro de água. Depois adicione o gengibre e deixe a panela em
fervura por 10 minutos. Desligue e deixe esfriar.

Smoothie de frutas vermelhas

Ingredientes:
• Morango (5 unidades)
• Mirtilo (5 unidades)
• Banana congelada (1 unidade)
• Semente de chia (1 Colher de sopa cheia (15g))
• Whey protein isolado (1 Medidor (30g))
• Água de coco (1 Copo pequeno cheio (165ml))

Forma de preparo:
Em um liquidificador ou mixer, bata todos os ingredientes até atingir a consistência de
smoothie. Sirva gelado

Suchá fotoprotetor
Ingredientes:

• 1/2 goiaba
• 1 fatia de gengibre
• 200ml de chá verde ou erva mate

Forma de preparo:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes e sirva logo em seguida.