PLANO ALIMENTAR PROTEICO

Janela alimentar de 4h-6h

Informações do plano
895,44kcal/dia
CHO 60,86g 243kcal
PTN 1,35g/kg 81,38g 326kcal
LIP 36,27g 326kcal
FIBRAS 19,69
*Plano alimentar baseado para uma pessoa de 60kg calculado pelo Software Diet One®.

CAFÉ DA MANHÃ (10h)

Alimento Quantidade Proteína

Ovos mexidos com 100g (2 ovos) + 60g (2 xícaras) de 11,56g
espinafre folhas de espinafre + 5g (1 colher de
sobremesa) de manteiga ghee + 1
colher (chá) de cúrcuma e ½ colher
(chá) de pimenta do reino + sal a gosto.
Sementes de abóbora e 5g (1 colher de sopa) de semente de 1,10g
girassol abóbora + 4g (1 colher de sobremesa)
de semente de girassol.
Café preto Infusão ou 100ml (1 xícara de café) de café preto -
Chá de Hibisco infusão sem açúcar ou 200 ml (1 xícara
de chá) de Chá de Hibisco (Hibiscus
sabdariffa) (flor) sem açúcar.
Total de proteína: 13,66g

ALMOÇO 13:00h

Alimento Quantidade Proteína

Filé de Tilápia 100g (1 filé médio) de Tilápia grelhada 26,15g
+ 1 colher de chá de cúrcuma + ½
colher de chá de pimenta preta + sal à
gosto.
Creme de abóbora 150g (10 pedaços pequenos) de abóbora 2g
cabotina + 5g (1 colher de café) de
gengibre em pó + 15g (2 colheres de sopa)
de cebola pequena picada + 1 dente de
alho + Sal e pimenta à gosto + 2,5g (1
colher de sobremesa) de azeite de oliva +
2g (1 colher de sobremesa) de gergelim.
 Salada 50g (4 folhas médias) de Alface roxa 4,68g
100g (3 Fatias médias) de Tomate com
++

semente cru + 40g (6 folhas de rúcula)

+ 15g (1 Colher de sopa) de Cenoura
crua + 20g (2 colheres de sopa cheias)
de Repolho cru + 30g (2 Floretes) de
Brócolis cozido solido sem sal + 50g (2
Floretes) de Couve flor cozida + 4
unidades de morango.

Chá de hortelã 200ml (1 Xícara de chá) de Chá infusão -

morangos.
de Hortelã (Mentha piperita L) (folhas)
sem açúcar.
Total de proteína: 32,83g

Lanche/Jantar 16:00h

Alimento Quantidade Proteína

Atum em lata 120g (6 colheres de sopa) de atum. 31,44g
Batata-doce 100g (5 pedaços pequenos) de batata- 2,4g
doce.
Salada 50g (4 folhas médias) de Alface roxa + 4,68g
100g (3 Fatias médias) de Tomate com
++

semente cru + 40g (6 folhas de rúcula)

+ 15g (1 Colher de sopa) de Cenoura
crua + 20g (2 colheres de sopa cheias)
de Repolho cru + 30g (2 Floretes) de
Brócolis cozido solido sem sal + 50g (2
Floretes) de Couve flor cozida.

Chá de hortelã morangos.

200ml (1 Xícara de chá) de Chá infusão -
de Hortelã (Mentha piperita L) (folhas)
sem açúcar.
Total de proteína: 36,24g
 RECEITAS

CHÁ DE HIBISCO

Ingredientes:

• 1 a 2g de chá de hibisco (Hibiscus sabdariffa)

• 150ml de água

Modo de preparo:

Ferva a água até levantar fervura e desligue o fogo. Adicione as flores secas de hibisco. Deixar
em infusão por 5 minutos. Coar. Consumir.

CHÁ DE HORTELÃ

Ingredientes:

• 1 a 2g de chá de hortelã (Mentha piperita L)

• 150ml de água

Modo de preparo:

Ferva a água até levantar fervura e desligue o fogo. Adicione as folhas de hortelã. Deixar em
infusão por 5 minutos. Coar. Consumir.

OVOS MEXIDOS COM ESPINAFRE

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 1 ½ colher de manteiga ghee
• 1 colher de sopa de semente de abóbora
• 1 colher de sobremesa de semente de girassol
• 1 colher de chá de cúrcuma
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto

Modo de Preparo: Leve as folhas de espinafre, utilizar os talos é opcional e as seque. Leve uma
frigideira antiaderente ao fogo com a manteiga e o espinafre e refogue até murchar. Adicione
os ovos batidos com cúrcuma, pimenta preta e sal a gosto e as sementes, mexa e tampe. Após
atingir a textura de sua preferência, sirva.

CREME DE ABÓBORA CABOTIAN

Ingredientes:

• 150g (10 pedaços pequenos) de abóbora cabotian

• 1 colher de café de gengibre em pó
• 2 fatias de cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 xícaras de chá de água fervente
• Sal e pimenta á gosto
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 colher de sobremesa de gergelim

Modo de preparo: Leve a abóbora com casca no micro-ondas por 15 minutos, depois retire a
casca, corte em cubos e reserve. Numa panela refogue o alho e a cebola, coloque os pedaços
de abóbora e a água fervente e o gengibre. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 5
minutos, apague o fogo e misture bem para formar um creme e finalize com a semente de sua
preferência.

SALADA DE LEGUMES COM TILÁPIA GRELHADA

Ingredientes:

• 120g (6 colheres de sopa) de Atum em conserva.

• 1 colher de chá de cúrcuma
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto
• 50g (4 folhas médias) de Alface roxa
• 100g (3 Fatias médias) de Tomate com semente cru
• 40g (6 folhas de rúcula)
• 15g (1 Colher de sopa) de Cenoura crua
• 20g 2 (colheres de sopa cheias) de Repolho cru
• 30g (2 Floretes) de Brócolis cozido solido sem sal
• 50g (2 Floretes) de Couve flor cozida

Modo de preparo:

Tempere o filé de Tilápia com sal, cúrcuma e pimenta a gosto. Em seguida, coloque para grelhar,
até atingir o ponto que você gosta. Lavar e higienizar as folhas e os legumes que não irão para o
cozimento. Cozinhe no vapor o brócolis e couve-flor. Cortar as folhas. Montagem do prato:
Salada com legumes + morangos + Tilápia grelhada.

SALADA DE LEGUMES COM ATUM

Ingredientes:

• 100g (1 filé médio) de Tilápia grelhada

• 100g (5 pedaços pequenos) de batata-doce cozida
• 1 colher de chá de cúrcuma
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto
• 50g (4 folhas médias) de Alface roxa
• 100g (3 Fatias médias) de Tomate com semente cru
• 40g (6 folhas de rúcula)
• 15g (1 Colher de sopa) de Cenoura crua
• 20g 2 (colheres de sopa cheias) de Repolho cru
• 30g (2 Floretes) de Brócolis cozido solido sem sal
• 50g (2 Floretes) de Couve flor cozida

Modo de preparo:

Lavar e higienizar as folhas e os legumes que não irão para o cozimento. Cozinhe a batata e no
vapor floretes de brócolis e a couve flor. Cortar as folhas. Montagem do prato: Salada com
legumes + batata doce + atum.