INSTRUÇÕES IMPORTANTES:

Siga esta estratégia por 15 dias consecutivos

Começaremos aos poucos a reduzir a quantidade de carboidratos, fazendo com

que seu organismo comece a se acostumar com uma carga glicêmica menor, e
automaticamente, níveis de insulina mais controlados também.

• Você organizará seu dia em períodos: Manhã, Almoço, Tarde e Jantar.

• Açúcar de forma alguma, a partir de agora! Se for adoçar algo, utilize os adoçantes
naturais ( stevia ou xilitol) mesmo assim em poucas quantidades.

• Para cada período do dia ( Manhã e Tarde) você poderá utilizar uma opção do grupo “
Carboidratos” e de uma a duas opções do grupo “ Proteínas” . Você pode ( e deve ) variar
as opções consumidas! Lembre-se que a “ monotonia alimentar” é sempre um dos motivos
mais utilizados como desculpas para o insucesso da dieta.

• No Almoço e Jantar use uma opção do grupo “ carboidratos” ( se possível pese) e uma
opção do grupo das hortaliças B .

• O grupo das hortaliças A e o caldo de feijão ( é o caldo do feijão coado e não batido), são
sempre à vontade.

• Para temperar as saladas, somente utilizar os naturais: vinagre, aceto balsâmico, limão,
vinagrete. Evite outros tipos de molho, além de ricos em sódio (retenção) são muito
calóricos.

• Lembre-se: muita água SEMPRE! No processo de emagrecimento, nosso corpo forma

muitos resíduos que precisam ser eliminados do nosso corpo!!! Evite bebidas gasosas e
cafeína em excesso, e livre-se do risco da retenção!! Faça o cálculo da sua necessidade
diária de água: 30ml multiplicado seu peso em quilos. Tente ingerir o mais próximo disso
no seu dia.

• Mantenha-se o mais ativa (o) possível! Crie uma rotina diária de atividades, que irão
aumentar o deficit calórico e assim promover a perda de peso mais otimizada.

• Café (sem excesso), chás, limonada e suco de maracujá adoçados com adoçantes naturais
e águas saborizadas são à vontade ao longo do desafio (atenção somente à regra durante o
período do jejum, nas semanas do jejum intermitente).

• Fim de semana também entra nos dias do desafio! Portanto não saia do foco e mantenha
a mesma estrutura de durante a semana. Caso haja algum evento, tente não ir com fome e
procure fazer as melhores escolhas dentro do que você já aprendeu.
PERÍODOS: MANHÃ E TARDE
CARBOIDRATOS
Escolher apenas 1 opção na manhã e 1 opção à tarde

• 1 fatia de pão integral

• 3 biscoitos tipo cream cracker
• 30g de qualquer pão ou torrada
• 40g de goma da tapioca (2 colheres de sopa)
• 20g de goma da tapioca (1 colher de sopa) + 1 ovo (crepioca)
• 23g de granola ou aveia (1 colher de sopa cheia)
• 25g de nuts (castanhas em geral, nozes, amendoas ou amendoim)
• 1 porção de frutas (veja a lista de frutas na página 7)
+ 20g de granola ou aveia ( 1 colher de sopa rasa)
• 50g de cereal (tipo sucrilhos), sem açúcar

OBS: para “rechear” a opção de pão, biscoito etc, usar o mínimo de manteiga possível
(1 colher de chá rasa no maximo ou 5g) e requeijão, cream cheese, creme de ricota
versão light ou cottage.
PROTEÍNAS
Escolher de 1 a 2 opções na manhã e 1 a 2 opções a tarde

• 300 ml de leite desnatado

• 300 ml de iogurte fit ou zero açúcar
• 1 frasco shake proteico (até 15g de proteína)
• 2 ovos pequenos ou 1 ovo grande
• 30g de qualquer tipo de queijo
• 30g de frios
• 1 frasco pequeno de leite fermentado (tipo Yakult)
PERÍODOS: ALMOÇO E JANTAR
PROTEÍNAS (SEMPRE SERÃO À VONTADE)

Tente ingerir no mínimo 80g, mas lembre-se que quanto mais comer esse grupo na
refeição, mais saciedade você terá.

Pode usar : carne vermelha, frango, peixe e ovos.

Deve evitar: empanados, à milanesa e vísceras (mesmo que no forno ou air fryer )

HORTALIÇAS A (Veja a lista na página 9)

Cruas, cozidas, refogadas, assadas ou no vapor, use e abuse desse grupo! Também
ajudarão, e muito, na saciedade e na sensação de comer muito.
(SEMPRE SERÃO À VONTADE)

HORTALIÇAS B (Veja a lista na página 9)

Escolha apenas 1 tipo e use no máximo 100g (aproximadamente 4 colheres de sopa
cheias).Cruas, cozidas, refogadas, assadas ou no vapor.
CARBOIDRATOS
USAR SOMENTE 1 OPÇÃO: 80g ou 4 colheres de sopa NO TOTAL.

• Arroz branco ou integral (o integram dará mais saciedade)

• Batatas em geral
• Aipim
• Inhame
• Purês em geral
• Farofa simples
• Cuscuz (amarelinho)
• Cuscuz marroquino
• Quinoa
• Sufles em geral
• Creme de milho ou de espinafre
• Grão de bico
• Milho
• Ervilha
• Lentilha
• Caroço de feijão (caldo de feijão coado è à vontade)
• Crouton

OBS: caso prefira fazer lanche ao invés de jantar, pode usar 2 opções do
carboidrato da manhã
LISTA DE FRUTAS
Abacate 2 colheres de sopa (50g)

Abacaxi 2 fatias médias (150g)

Acerola 20 unidades (240g)

Água de Coco 1 unidade pequena (300ml)

Ameixa Fresca 8 unidades (180g) ou 4 médias

Ameixa Seca 8 unidades (50g)

Banana Prata / Maça / Ouro / D’água 1 unidade média (70g)

Cajá 2 unidades grandes (150g)

Caju 2 unidades pequenas (160g)

Caqui 1 unidade pequena (85g)

Carambola 5 unidades (300g)

Cereja 25 unidades (150g)

Damasco Fresco 6 unidades (160g)

Damasco Seco 6 unidades (40g)

Figo 2 médios (150g)

Fruta do Conde 1 médio (180g)

Goiaba 1 unidade (120g)

Jabuticaba 30 unidades (200g)

Jaca 10 bagos grandes (120g)

Jambo 2 unidades grandes (120g)

Kiwi 1 unidade grande (130g)

Laranja 1 unidade grande (180g)

Lichia 8 unidades pequenas (130g)

Maça 1 unidade média (130g)

Mamão Formosa / Bahia 1 fatia grande (230g)

Mamão Papaia 1/2 unidade grande ou 1 pequeno (240g)

Manga 1 unidade média (150g)

Maracuiá 1 unidade grande (100g)

Melancia 1 fatia grande (360g)

Melão 1 fatia grande (250g)

Morango 15 unidades (200g)

Nêspera 4 unidades grandes (120g)

Pera 1 unidade (130g)

Pêssego 4 unidades médias ou 2 grandes (200g)

Pitanga 20 unidades (180g)

Tangerina 1 unidade (150g)

Tamara 30g

Uva 10 bagos grd ou 15 méd. ou 20 peq. (120%.

Uva Passa 1 colher de sopa cheia (25g)

Doce de Fruta Pastoso com açúcar 1 colher de sopa (40g)

Doce de Fruta Pastoso sem açúcar 2 colheres de sopa (80g)

Salada de Frutas sem açúcar 4 colheres de sopa (250g)

Doce de Frutas duro prensado 30g

LISTA DE HORTALIÇAS A
Acelga Brócolis Nirá
Alface Brotos Palmito
Agrião Cebola Pimenta
Aipo Chicória Pimentão Verde
Alcachofra Couve Pimentão Amarelo
Alcaparras Couve Flor Pimentão Vermelho
Aspargos Cogumelo Pepino
Alho Poró Espinafre Rabanete
Alho Gengibre Repolho
Almeirão Jiló Rúcula
Bertalha Maxixe Tomate
Berinjela Mostarda Taioba

LISTA DE HORTALIÇAS B
Abóbora Cenoura Quiabo
Abobrinha Chuchu Vagem
Beterraba Ervilha Vagem