Todos os dias

• Extrato de própolis sem alcool (Gota: 15) Obs: Misture tudo com 50ml de água.

• Limão (comum, galego, etc.) (Unidade: 1)

07:30 - Café da manhã

flocos (Colher de sopa com 10g: 1) ou Quinoa em flocos
• Goma fresca de tapioca (Colher de sopa 1)
(Colher de sopa com 15g: 1)
• Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa : 1)
• Ovo de galinha (Unidade: 1)
• Farinha de linhaça (Colher de sobremesa com : 1) ou
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa 1)
Farinha de amêndoas (Colher de sopa (10g): 1) ou Farinha de
castanha de caju (Colher de sobremesa com 10g: 1) ou • Café (Xicara De Cafe: 1)
Farinha de coco (Colher de sopa (10g): 1) ou Amaranto em
Obs: 1) Tapioca: misture a goma, o farelo e a farinha com 1 ou 2 col. de sopa de água. Amasse com a mão em frigideira anti aderente em
fogo baixo. Recheei com ovo frito em azeite.
2) Consuma o café amargo.

Substituição 1
(Unidade: 1,5) ou Mirtilo congelado - Nossa Fruta (Colher de
• Cuscuz, paulista (Unidade de 100g)
sopa com 15g: 5) ou Pitaya vermelha (Porção de 100g: 1) ou
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Ata (Unidade: 1) ou Framboesa fresca (Colher de sopa (15g):
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa : 1) 5) ou Caqui (Metade: 1) ou Morango, cru (Unidade (5g): 10) ou
Uva (Bago: 10) • Semente de chia (Colher de sobremesa com
• Maçã, Fuji, com casca, crua (Unidade: 1) ou Pêra, Williams, 5g: 1)
crua (Unidade Grande: 1) ou Kiwi, cru (Unidade: 1) ou • Café (Xicara De Cafe: 1)
Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Ameixa, crua (Unidade
Pequena: 1) ou Melão, cru (Fatia Média (50g): 1,5) ou Manga Obs: 1) Consuma meio cuscuz paulistinha.
(Banda: 1) ou Mamão (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Acerola 2) Frite o ovo no azeite.
(Copo Americano: 1) ou Goiaba (Banda: 1) ou Abacate, cru 3) Escolha uma das frutas e consuma com a chia.
(Colher de sopa (25g): 3) ou Laranja, pêra, crua (Unidade: 1) ou 4) Consuma o café amargo.
Tangerina, crua (pequena (5.7 cm diâmetro): 1) ou Melancia,
crua (Fatia Pequena: 4) ou Abacaxi (Fatia: 1) ou Sapoti

Substituição 2
(Rodela: 2) ou Goiaba (Banda: 1) ou Ameixa preta seca
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) ou Mamão,
(Unidade média (5g): 18) ou Banana, da terra, crua (1 unidade
Formosa, cru (Fatia grande com 100g: 1) ou Uva (Bago: 15)
média: 1) ou Salada de frutas (Xícara com 100ml: 1)
ou Kiwi, cru (Unidade: 1,5) ou Melão, cru (Fatia Média (50g):
2) ou Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Morango, cru • Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa (10g):
(Porção: 2) ou Carambola, crua (Unidade Média: 1) ou Manga, 2) • Ovo de galinha (Unidade: 1)
crua (xícara, fatiada: 0,5) ou Tangerina, crua (médio (6 cm
diâmetro): 1) ou Laranja, pêra, crua (Unidade: 1,5) ou Maçã, • Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1)
Fuji, com casca, crua (Unidade: 2) ou Abacate, cru (Colher de • Café (Xicara De Cafe: 1)
sopa (25g): 4) ou Suco de uva integral (Copo americano de Obs: 1) Consuma a fruta com o farelo por cima.
150ml: 0,5) ou Pêra (unidade: 1) ou Mirtilo congelado - Nossa 2) Mexa o ovo no azeite.
Fruta (Colher de sopa com 15g: 6) ou Amora (Porção: 1) ou 3) Consuma o café amargo.
Framboesa fresca (Colher de sopa (15g): 6) ou Abacaxi

Substituição 3 Obs: Vitamina: bata com 200ml de água.

Formosa, cru (Fatia grande com 100g: 1) ou Uva (Bago: 15) ou
• Leite vegano BRANCO - Snella (Dosador de 28g: 1)
Kiwi, cru (Unidade: 1,5) ou Melão, cru (Fatia Média (50g): 2)
• Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa (10g):ou Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Morango, cru
2)
(Porção: 2) ou Carambola, crua (Unidade Média: 1) ou Manga,
• Abacate, cru (Colher de sopa (25g): 2) ou Bebida a tal da crua (xícara, fatiada: 0,5) ou Tangerina, crua (médio (6 cm
castanha (Xícara com 100ml: 1) ou Leite de coco pronto para diâmetro): 1) ou Laranja, pêra, crua (Unidade: 1,5) ou Maçã,
beber Copra (Xícara com 100ml: 1) ou Pasta de Castanha de Fuji, com casca, crua (Unidade: 2) ou Pêra (unidade: 1) ou
caju (Colher de sobremesa com 10g: 1) ou Pasta de amêndoas Mirtilo congelado - Nossa Fruta (Colher de sopa com 15g: 6)
(Colher de sopa com 10g: 1) ou Amora (Porção: 1) ou Framboesa fresca (Colher de sopa
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) ou Mamão, (15g): 6) ou Abacaxi (Copo Medio: 1) ou Goiaba (Banda: 1)
10:00 - Lanche (SUCO VERDE
(Copo Americano: 1)
• Maçã, Fuji, com casca, crua (Unidade: 1) ou Kiwi, cru
(Unidade: 1) ou Ameixa, crua (Unidade Pequena: 1) ou +
Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Pêra, Williams, crua • Aipo, cru (Pedaço: 1)
(Unidade Grande: 1) ou Morango, cru (Unidade (5g): 10) ou • Pepino, cru (Colher De Sopa Cheia: 1)
Melão, cru (Fatia Média (50g): 1,5) ou Manga (Banda: 1) ou
• Limão taiti, cru (fruta (5.1 cm diâmetro): 1)
Mamão (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Acerola (Copo
Americano: 1) ou Goiaba (Banda: 1) ou Abacate, cru (Colher • Couve, manteiga, crua (Folha média (20g): 1)
de sopa (25g): 3) ou Laranja, pêra, crua (Unidade: 1) ou • Salsa, crua (Colher De Chá: 4)
Tangerina, crua (pequena (5.7 cm diâmetro): 1) ou Melancia, • Hortelã, fresco (Colher de sopa (5g): 2)
crua (Fatia Pequena: 4) ou Abacaxi (Rodela: 1) ou Sapoti
• Brócolis (Colher De Arroz/Servir: 1)
(Unidade: 1,5) ou Mirtilo congelado - Nossa Fruta (Colher de
sopa com 15g: 5) ou Pitaya vermelha (Porção de 100g: 1) ou • Gengibre, cru (Colher de chá com 2g: 1)
Ata (Unidade: 1) ou Framboesa fresca (Colher de sopa (15g): • Água de coco (Copo americano com 150ml: 1)
5) ou Caqui (Metade: 1) ou Uva (Copo Americano: 1) ou Caju Obs: Suco verde: bata tudo com 100ml de água.

Substituição 1
• Beterraba, crua (Grama: 150) • Cenoura (crua) (Unidade média (120g): 0,5)
• Limão, tahiti, cru (Unidade: 1)
Obs: Suco de beterraba: bata no processador a beterraba, a cenoura e o suco do limão espremido com 200ml de água.

12:30 - Almoço

• Filé de frango grelhado (Filé médio de 100g: 1) ou Carne, Sopa: 2) ou Macarrão de Arroz Integral - Urbano Zero Glúten
bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Filé pequeno de 80g: (Porção crua de 15g: 1)
1) ou Peixe de mar (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a)
(Filé de 150g: 1) ou Salmão (cozido) (Filé (100g): 1) ou • Feijão cozido (50% grão/caldo) (Colher de sopa (26,2g): 2)
Camarão (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 8) ou Carne ou Lentilha, cozida (Colher de sopa de 25g: 2) ou Grão de
suína Cozido(a) (Filé de 80g: 1) bico (cozido) (Colher de sopa (24g): 1)

• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) • Salada, de legumes, cozida no vapor (Pires (100g): 1)
• Alface (Prato Raso: 1)
• Rúcula (Pires (20g): 1) ou Agrião (Prato sobremesa cheio
picado (20g): 1) ou Couve (cozida) (Colher de sopa cheia
picada (20g): 1)
• Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 4)
Obs: 1) Grelhe a proteína em frigideira untada com 1 col. de
sobremesa de azeite.

• Arroz, integral, cozido (Colher de Sopa Cheia (20g): 2) ou

Milho verde cozido (grão) (Colher de sopa (20g): 2) ou
Mandioca, cozida (Colher de sopa (25g): 2) ou Batata, doce,
cozida (Rodela de 30g: 2) ou Quinoa (Colher De Sopa: 4) ou
Feijão verde (cozido) (Colher de servir (48g): 1) ou Macarrão
Casarão (massa de arroz preto) (Porção crua com 15g: 1) ou
Feijão cozido (50% grão/caldo) (Colher de sopa (26,2g): 2) ou
Lentilha, cozida (Colher de sopa de 25g: 2) ou Batata, inglesa,
cozida (colher de sopa cheia : 2) ou Cuscuz, paulista (Colher
De Sopa Cheia: 2) ou Ervilha em grão (Colher De
Arroz/Servir: 1) ou Inhame (cozido) (Colher de arroz rasa
(picado) (35g): 1) ou Mandioquinha Cozido(a) (Colher De

2) Legumes no vapor: adicione na cuscuzeira ou panela com escorredor de macarrão com a água já fervendo (sem contato direto) por 5
min. Você também pode consumir alguns crus. Opte preferencialmente por: brócolis, couve flor, pepino, pimentão, berinjela, arpargos,
chuchu, cenoura, abóbora, abobrinha.
3) Batata doce: adicione na cuscuzeira ou panela com escorredor de macarrão com a água já fervendo (sem contato direto) por 15 a 30 min.
4) Não consuma líquidos com a refeição.

16:00 - Lanche da tarde

• Ovo de galinha (Unidade: 1) • Queijo, parmesão (Colher sobremesa com 5g: 1)
• Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa (10g): • Fermento em pó, químico (Colher De Chá: 1)
1) • Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Morango (Copo
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Colher de sopa (25g): 1) Americano: 1) ou Limão (comum, galego, etc.) (Copo De
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1) Requeijao: 1) ou Kiwi, cru (Unidade: 1) ou Acerola (Copo
Americano: 1)
• Tomate (Colher de sopa cheia em cubos (15g): 1)

Obs: 1) Muffin salgado: misture 1 ovo, 1 col. de sopa de aveia, queijo parmesão, frango desfiado, cenoura ralada, tomate picado,
fermento, pitada de sal e temperos naturais. Leve ao forno pré-aquecido, 180 graus por 30 min.
2) Suco: bata uma das frutas com 200ml de água.

Substituição
• Ovo de galinha (Unidade: 1) • Essência de Baunilha (Gotas: 8)
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 1) • CHOCOKI Achocolatado polivitamínico Essential (Colher
• Tâmara sem caroço (Unidade de 10g: 2) de sobremesa com 5g: 1) • Fermento em pó, químico (Colher
• Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa (10g): De Chá: 1)
2) 69,75 kcal 17,00 kcal 74,50 kcal 60,00 kcal
0,00 kcal 8,67 kcal 3,59 kcal
Obs: Bolinho de tâmara: Bata no processador o ovo, clara de ovo, a tâmara sem caroço, o farelo de aveia, a essência de baunilha e o
achocolatado até obter mistura homogênea. Acrescente por último o fermento delicadamente. Coloque em forminhas de silicone e leve ao
forno pré-aquecido, 180 graus por 20 a 25min.

Substituição 2
• Milho para pipoca (Colher de sopa cheia com 25g: 1) • CHOCOKI Achocolatado polivitamínico Essential (Colher
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) de sobremesa com 5g: 1)Obs: 1) Faça a pipoca com 1 col. de
sobremesa de azeite
• Leite vegano BRANCO - Snella (Dosador de 28g: 1) 2) Bata o leite e o achocolatado com 200ml de água

Substituição 3
• Maçã, Fuji, com casca, crua (Unidade: 1) ou Pêra, Williams, 100g: 1) ou Ata (Unidade: 1) ou Framboesa fresca (Colher de
crua (Unidade Grande: 1) ou Kiwi, cru (Unidade: 1) ou sopa (15g): 5) ou Caqui (Metade: 1) ou Morango, cru (Unidade
Maracujá, cru (Unidade Grande: 1) ou Ameixa, crua (Unidade (5g): 10) ou Uva (Bago: 10) ou Caju (Unidade: 1)
Pequena: 1) ou Melão, cru (Fatia Média (50g): 1,5) ou Manga • Semente de chia (Colher de sobremesa com 5g: 1)
(Banda: 1) ou Mamão (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Acerola
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos (Unidade: 2) ou
(Copo Americano: 1) ou Goiaba (Banda: 1) ou Abacate, cru
Ovo de codorna (Unidade: 10)
(Colher de sopa (25g): 3) ou Laranja, pêra, crua (Unidade: 1)
ou Tangerina, crua (pequena (5.7 cm diâmetro): 1) ou Obs: 1) Escolha uma das frutas e consuma com a chia.
2) Cozinhe os ovos por 10 min.
Melancia, crua (Fatia Pequena: 4) ou Abacaxi (Fatia: 1) ou
Sapoti (Unidade: 1,5) ou Mirtilo congelado - Nossa Fruta
(Colher de sopa com 15g: 5) ou Pitaya vermelha (Porção de

21:00 - Jantar
Feijão cozido (50% grão/caldo) (Colher de sopa (26,2g): 2) ou
• Filé de frango grelhado (Filé médio de 100g: 1) ou Carne,
Lentilha, cozida (Colher de sopa de 25g: 2) ou Batata, inglesa,
bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Filé pequeno de 80g:
cozida (colher de sopa cheia : 2) ou Cuscuz, paulista (Colher
1) ou Peixe de mar (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a)
De Sopa Cheia: 2) ou Ervilha em grão (Colher De
(Filé de 150g: 1) ou Salmão (cozido) (Filé (100g): 1) ou
Arroz/Servir: 1) ou Inhame (cozido) (Colher de arroz rasa
Camarão (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 8) ou Carne
(picado) (35g): 1) ou Mandioquinha Cozido(a) (Colher De
suína Cozido(a) (Filé de 80g: 1)
Sopa: 2) ou Macarrão de Arroz Integral - Urbano Zero Glúten
• Arroz, integral, cozido (Colher de Sopa Cheia (20g): 2) ou (Porção crua de 15g: 1)
Milho verde cozido (grão) (Colher de sopa (20g): 2) ou
• Salada, de legumes, cozida no vapor (Pires (100g): 1)
Mandioca, cozida (Colher de sopa (25g): 2) ou Batata, doce,
cozida (Rodela de 30g: 2) ou Quinoa (Colher De Sopa: 4) ou • Alface (Prato Raso: 1)
Feijão verde (cozido) (Colher de servir (48g): 1) ou Macarrão • Rúcula (Pires (20g): 1) ou Agrião (Prato sobremesa cheio
Casarão (massa de arroz preto) (Porção crua com 15g: 1) ou picado (20g): 1) ou Couve (cozida) (Colher de sopa cheia
picada (20g): 1) Obs: 1) Grelhe a proteína em frigideira untada com 1 col. de
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) sopa de azeite.

• Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 4)

2) Legumes no vapor: adicione na cuscuzeira ou panela com escorredor de macarrão com a água já fervendo (sem contato direto) por 5
min. Você também pode consumir alguns crus. Opte preferencialmente por: brócolis, couve flor, pepino, pimentão, berinjela, arpargos,
chuchu, cenoura, abóbora, abobrinha.
3) Batata doce: adicione na cuscuzeira ou panela com escorredor de macarrão com a água já fervendo (sem contato direto) por 15 a 30 min.
4) Não consuma líquidos com a refeição.

Substituição 1
• Tomate, com semente, cru (Unidade Pequena: 3) • Orégano (Colher de chá (2g): 1)
• Abóbora, moranga, crua (Colher de sopa cheia com 20g: • Pimenta do reino (pitada: 1)
10) • Alho, cru (Dente com 4g: 2) • Frango, peito, sem pele, cozido (Filé pequeno de 100g: 1)
Obs: Creme de abóbora e tomate:
• Água (Copo médio (200ml): 1)
Retire a pele do tomate em pedaços; corte a abóbora em
• Sal, dietético (Colher De Chá: 1) cubinhos; esmague o alho.
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1)

Refogue o alho com 1 col. de sobremesa de azeite. Junte a abóbora e o tomate e deixe cozinhar com a panela tampada. Acrescente água, o
frango, o sal e os temperos e deixe cozinhar mais. Apague o fogo e bata no liquidificador até obter um creme aveludado.

Substituição 2
• Ovo de galinha (Unidade: 1) • Requeijão Vegano NOMOO (Colher de sopa com 12g: 1)
• Goma fresca de tapioca (Colher de sopa (20g): 1) • • Alface (Prato Raso: 1)
Semente de chia (Colher de sobremesa com 5g: 1) • Rúcula (Prato De Sobremesa: 1) ou Agrião (Prato
69,75 kcal 66,00 kcal 26,33 kcal sobremesa cheio picado (20g): 2) ou Couve, manteiga, crua
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) (Folha média (20g): 2) ou Espinafre (cozido) (Colher de sopa
cheia (25g): 1)
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Colher de sopa (25g): 3) • Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 2)
ou Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhado (Filé
pequeno de 80g: 1) ou Carne moída Cozido(a) (Colher De
Sopa: 3) ou Atum, conserva em óleo (Colhe de sopa Cheia
(16g): 4) ou Camarão (cozido) (Colher de arroz cheia (35g): 3)
ou Filé de tilápia (Filé médio de 120g: 1) ou Salmão, sem pele,
fresco, grelhado (Filé de 100g: 0,5) ou Carne de sol Assado(a)
(Colher De Sopa: 2) ou Sardinha filé em óleo - Coqueiro®
(Filé (34g): 2)
Obs: Crepioca: misture o ovo, goma e a semente de chia, leve em frigideira untada com 1 col. de sobremesa de azeite. Recheei com proteína,
requeijão vegano e salada.

Substituição 3
• Ovo de galinha (Unidade: 1) • Molho de tomate (Colher De Arroz/Servir: 2)
• Bebida a tal da castanha (Xícara de chá com 50ml: 0,5) ou • Rúcula (Pires: 1) ou Agrião (Prato sobremesa cheio picado
Leite de coco pronto para beber Copra (Xícara com 50ml: 0,5) (20g): 1) ou Couve, manteiga, crua (Folha média (20g): 1) ou
ou Bebida de amêndoa - A tal da castanha (Xícara com 50ml: Espinafre (cozido) (Colher de sopa cheia (25g): 1) • Alface
0,5) (Prato Fundo: 1)
• Farelo de aveia - sem glúten Nestlé (Colher de sopa (10g): • Sal, cozinha (colher de chá: 0,5)
3)
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1)
• Frango, peito, sem pele, cozido (Filezinho sassami com 40g:
2) ou Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 2) ou Atum em
conserva (Colher De Sopa: 4)
• Tomate, com semente, cru (Fatia média (12g): 2)
Obs: Panqueca integral: bata no processador a bebida vegetal, o ovo, o sal e o farelo de aveia. Leve em frigideira anti aderente untada com
1 col. de sobremesa de azeite. Faça as panquecas fininhas. Rende duas unidades. Recheei com a proteína, molho de tomate, folhas e
tomate.