Data: 16/11/2023 Objetivo: Emagrecer

Nome do paciente: Adreia Santos Querois Briano Meta: Emagrecimento

Idade: 43 anos CRN: CRN-3 - 52795

Nutricionista: Barbara Ferreira García

Café da manhã - 08:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade
- Polpa de mamão papaia 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
- Polpa de manga 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100g)
- Morango 8 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (5 g)
- Kiwi 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (90 g)
- Tangerina Ponkã 1 Unidade (120 g)
- Ameixa 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (45 g)
- Uva 8 Unidade
- Pêssego 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Polpa de melão 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (90 g)
- Polpa de melancia 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (200 g)

Canela em pó 1 a gosto

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher sopa cheia (15 g)

- Psyllium 1 Colher de sobremesa (10g)
- Granola caseira 1 Colher sopa cheia (15 g)
- Semente de chia 1 Colher de sobremesa (10 g)
- Semente de gergelim 1 Colher de sobremesa (10 g)
- Semente de linhaça 1 Colher sobremesa rasa (10 g)

iogurte soja unidade 1 Unidade

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Biscoito cream craker integral OU 3 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (7 g)
Biscoito de arroz 3 Unidade

1
Suco verde OU uma das opções a seguir: 1 Copo americano duplo (200 mL)
- Chá diurético (hibiscus, chá verde ou cavalinha) 1 Xícara de chá
- Café sem açúcar 1 xícara de café(100ml)
- Chá Verde 1 Xícara de chá

Patê de atum ou frango OU 1 Colher de sopa

Geleia 100% fruta 1 Colher de sopa

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Banana 1 unidade

Semente de chia OU 1 Colher café cheia (8 g)

Aveia 1 Colher de sopa

Pão integral caseiro 1 Unidade

Suco verde OU uma das opções a seguir: 1 Copo 200ml

- Chá diurético (hibiscus, chá verde ou cavalinha) 1 Xícara de chá
- Chá Verde 1 Xícara de chá
- Vitamina de fruta 1 Copo 200ml

Geleia 100% fruta OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Patê de atum 1 Colher de sopa
- Ovo mexido 1 unidade
- Pasta de amendoim sem açúcar 1 Colher de sopa (15g)

Almoço - 12:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Salada de folhas com azeite de oliva 2 Porção Média (40 g)

Peito de frango sem pele grelhado OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Patinho refogado 1 Porção Média (110 g)
- Contra filé grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Miolo de alcatra grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Ovo mexido 2 Unidade (30 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Porção Média (50 g)
- Atum sólido em conserva em óleo 0.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (185 g)
- Tilápia cozida 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)

2
Cenoura refogada OU uma das opções a seguir: 1 À vontade
- Tomate Cereja 5 Unidade
- Pepino cru sem casca 2 Colher sopa cheia (18 g)

Morango OU uma das opções a seguir: 3 Unidade

- Castanha de caju torrada 3 unidade
- Castanha do Brasil (Pará) 3 Unidade (5g)
- Amendoim torrado 1 Colher sopa cheia (19 g)

Jardineira de legumes 1 Colher servir cheia (60 g)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 1 Colher servir cheia (55 g)
- Batata assada 1 Colher de servir (60 g)
- Macarrão Integral 1 Pegador pequeno (50 g)
- Batata baroa 1 Colher servir
- Mandioca (aipim/macaxeira) sem casca cozida 1 Colher servir cheia (60 g)
- Batata doce cozida sem casca 50 Grama (1 g)

Salada de folhas 1 Prato raso (80 g)

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Lentilha cozida 2 Colher sopa cheia (27 g)
- Ervilha fresca cozida 2 Colher servir cheia (38 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)

Salada de legumes cozidos 1 À vontade

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 100 Grama (1 g)

- Patinho, moído, refogado 130 Grama (1 g)
- Filé de peixe cozido 130 Grama (1 g)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Alface crespa crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade
- Escarola crua 1 A vontade
- Repolho roxo cru 1 À vontade
- Alface roxa crua 1 A vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Agrião cru 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Alface roxa crua 1 A vontade

Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 1 Colher servir cheia (55 g)
- Arroz 7 Grãos 1 Colher de servir

3
- Macarrão integral cozido 1 Pegador pequeno (50 g)
- Purê de batata baroa 1 Colher servir cheia (60 g)
- Batata doce cozida sem casca 3 Fatia pequena

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)
- Lentilha cozida 1 Concha rasa (50g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 90 Grama (1 g)

- Patinho refogado 1 Porção Média (110 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Unidade (50g)
- Frango peito desfiado (coz) 100 Grama (1 g)
- Contra filé refogado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Salmão defumado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)
- Tilápia cozida 1 filé
- Filé mignon grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)

Brócolis no vapor* OU uma das opções a seguir: 30 Grama (1 g)

- Couve-flor cozida 1 Colher sopa cheia (25 g)
- Pepino cru sem casca 1 Colher sopa cheia (18 g)
- Quiabo cozido 1 Colher sopa cheia (20 g)
- Tomate 1 Colher sopa cheia (23 g)
- Cenoura refogada 1 Colher De Sopa (15 g)
- Beterraba refogada 1 Colher sopa cheia (20 g)
- Chuchu sem casca cozido 1 Colher sopa cheia (20 g)

Lanche da tarde - 15:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Ovo mexido 2 unidade

Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 1 Fatia

- Cuscuz 2 Colher servir cheia (80 g)
- Tapioca sem tempero 2 Colher de sopa

Café sem açúcar 1 xícara de café(100ml)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 1 unidade

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- Pasta de amendoim sem açúcar 1 Colher de sopa (15g)
- Geleia 100% fruta 1 Colher de sopa

Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 1 Fatia

- Pão sírio 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Tapioca sem tempero 2 Colher de sopa

Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade

- Maçã com casca 1 Unidade
- Polpa de mamão 2 Fatia (100g)
- Pera 1 Unidade
- Polpa de melão 1 Fatia (60g)
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)

Farelo de Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Semente de chia 1 Colher de sopa
- Granola caseira 1 Colher de sopa
- Semente de linhaça 1 Colher de sopa cheia

Café sem açúcar (infusão 8%) OU 1 Xícara chá (100 mL)

Chá diurético (hibiscus, chá verde ou cavalinha) 1 Xícara de chá

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9 g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Granola caseira 1 Colher de sopa
- Semente de chia 1 Colher de sopa

Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade

- Abacate 1 Fátia (80g)
- Amendoim 1 Colher sopa cheia (19 g)
- mix de castanhas 1 Punhado
- Uva 10 Unidade
- Morango 6 Unidade
- Pera 1 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade

iogurte soja unidade 1 Unidade

Pré-treino - 21:30

5
□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Biscoito de arroz OU uma das opções a seguir: 4 Unidade
- Biscoito cream craker integral 3 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (7 g)
- Torrada integral 3 Unidade

Suco natural de laranja e beterraba OU uma das opções a seguir: 1 Copo americano duplo (240 mL)
- Suco s/ açúcar (sabor da sua preferência) 1 Copo de 200mL
- Suco verde 1 Copo 200ml
- Café sem açúcar (infusão 8%) 1 Xícara chá (100 mL)

Geleia 100% fruta OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Pasta de amendoim sem açúcar 1 Colher de sopa (15g)
- Ovo mexido 1 unidade

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade
- Crepioca 1 Unidade média
- Panqueca de banana 1 Unidade
- Panqueca Low Carb 1 Unidade média
- Panqueca de aveia 1 Unidade

Pasta de amendoim sem açúcar 1 Colher de sopa (15g)

Água OU uma das opções a seguir: 1 Copo 200ml

- Suco verde 1 Copo 300ml
- Suco verde 1 Copo 200ml
- Chá diurético (hibiscus, chá verde ou cavalinha) 1 Xícara de chá
- Vitamina de fruta 1 Copo 300ml

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Semente de chia OU 1 Colher de sopa
Aveia 1 Colher de sopa

Canela em pó 1 À vontade

Banana OU uma das opções a seguir: 1 unidade

- Polpa de mamão 2 Fatia
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Pera 1 Unidade
- Maçã com casca 1 Unidade

6
Suco verde OU 1 Copo 200ml
Chá diurético (hibiscus, chá verde ou cavalinha) 1 Xícara de chá

Jantar - 23:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Salada de alface crespa OU 1 Prato fundo (80 g)
Couve cozida 1 À vontade

Frango refogado OU uma das opções a seguir: 1 Filé

- Ovo de galinha cozido 2 Unidade
- Omelete simples 2 ovo
- Carne bovina moida cozida 2 Colher de servir cheia (60g)
- Filé de frango grelhado 1 Filé médio

Mix de legumes no vapor (couve-flor, brócolis, cenoura, batata, vagem e sal 2 Colher de servir
rosa) *

Salada de tomate OU 1 Colher servir cheia (70 g)

Salada de pepino 1 A vontade

Uva OU uma das opções a seguir: 1 cacho pequen

- Banana 1 unidade
- Maçã com casca 1 Unidade

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Jardineira de legumes 1 Colher servir cheia (60 g)

Maçã com casca OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Polpa de manga Palmer 50 Grama (1 g)
- Carambola 50 Grama (1 g)
- Laranja 0.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (140 g)

Salada de folhas com azeite de oliva 1 A vontade

Peito de frango sem pele grelhado OU uma das opções a seguir: 120 Grama (1 g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Patinho refogado 1 Porção Média (110 g)
- Contra filé grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Miolo de alcatra grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)

7
- Ovo mexido 2 Unidade (30 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Porção Média (50 g)
- Atum sólido em conserva em óleo 0.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (185 g)
- Tilápia cozida 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)

Beterraba cozida OU uma das opções a seguir: 1 Colher de servir (60 g)

- Tomate Cereja 5 Unidade
- Pepino cru sem casca 2 Colher sopa cheia (18 g)

□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 1 Colher servir cheia (55 g)
- Arroz 7 Grãos 1 Colher de servir
- Macarrão integral cozido 1 Pegador pequeno (50 g)
- Purê de batata baroa 1 Colher servir cheia (60 g)
- Batata doce cozida sem casca 3 Fatia pequena

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 1 Concha rasa (80 g)
- Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80 g)
- Grão-de-bico cozido 1 Colher servir cheia (45 g)
- Lentilha cozida 1 Concha rasa (50g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 90 Grama (1 g)

- Patinho refogado 1 Porção Média (110 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Unidade (50g)
- Frango peito desfiado (coz) 100 Grama (1 g)
- Contra filé refogado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)
- Salmão defumado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)
- Tilápia cozida 1 filé
- Filé mignon grelhado 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110 g)

Alface crespa crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Repolho roxo cru 1 À vontade
- Alface roxa crua 1 A vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Agrião cru 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Alface roxa crua 1 A vontade
- Escarola crua 1 A vontade

Brócolis no vapor* OU uma das opções a seguir: 30 Grama (1 g)

- Couve-flor cozida 1 Colher sopa cheia (25 g)
- Pepino cru sem casca 1 Colher sopa cheia (18 g)
- Quiabo cozido 1 Colher sopa cheia (20 g)
- Tomate 1 Colher sopa cheia (23 g)
- Cenoura refogada 1 Colher De Sopa (15 g)
- Beterraba refogada 1 Colher sopa cheia (20 g)
- Chuchu sem casca cozido 1 Colher sopa cheia (20 g)

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 □ Opção 4

Alimentos Quantidade
Tapioca de frango OU uma das opções a seguir: 1 Unidade
- Wrap de frango com rúcula 1 Unidade
- Lanche natural (Wrap + Atum + Alface + Tomate) 1 Unidade
- Pão sírio com peito de frango grelhado, alface, cenoura, tomate e molho de 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (170 g)
iogurte 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (170 g)
- Pão sírio com filé mignon grelhado, rúcula, pimentão vermelho e molho de 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)
iogurte 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (100 g)
- Pão sírio com queijo minas, alface e tomate 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (130 g)
- Pão sírio com ricota temperada alface e tomate
- Pão sírio com alface, tomate, cenoura e molho de iogurte

Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade

- Mexerica Rio 1 Unidade
- Polpa de melancia 1 Fatia (100g)
- Suco de laranja 1 Copo 200 ml
- Suco natural de abacaxi 1 Xícara
- Polpa de abacaxi 2 Fatia (60g)
- Polpa de melão 2 Fatia (60g)
- Suco natural de melão 1 Copo americano duplo (240 mL)
- Suco natural de melancia 1 Xícara

Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.

Orientações específicas
● A alimentação é super importante para controlar o colesterol. Então, tenha bastante atenção nessas dicas:

Coma menos frituras, doces e alimentos ultraprocessados (aqueles com muitos ingredientes e cheios de açúcar, adoçantes,
gorduras e sódio)

Dê preferência para as carnes brancas, como as aves e os pescados. Tente comer em média 4 vezes por semana.

Inclua alimentos ricos em ômega-3 na sua alimentação! Boas opções são: atum, salmão, sardinha, chia e linhaça.

Adicione alimentos integrais nas suas refeições porque eles têm muitas fibras. Excelentes opções são: aveia, chia, linhaça e
quinoa.

O consumo de gorduras boas é muito importante. Você pode escolher nozes, castanhas, abacate e amêndoas.

Tenha uma alimentação completa e variada e mantenha seus exames e acompanhamento médico em dia.

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Informações adicionais
Alimentos para substituir os doces!
Oleaginosas
Como nozes, castanha-do-pará, amêndoas e avelãs contêm proteínas, gorduras boas e fibras, que fazem delas opções
saudáveis e que ajudam a controlar a fome.

Chocolate 70% cacau

Com pelo menos 70% de cacau. Embora ele ainda tenha açúcar e gordura, essas substâncias estão presentes em menor
quantidade em relação ao chocolate branco e ao leite.

Frutas assadas e cozidas

Frutas como banana, maçã e pera podem ser assadas no forno ou aquecidas no micro-ondas, ou até mesmo cozidas com
um pouco de mel ou adoçante e uma pitada de canela ou cacau em pó.

Frutas secas
As frutas secas têm sabor adocicado, são ricas em fibras e podem ser combinadas com as nozes e castanhas para fazer
um mix gostoso, saudável e prático para levar na bolsa ou deixar na gaveta do escritório. Dei preferência para as versões
sem açúcar.

Uva congelada
Uma dica deliciosa, para o verão coloque algumas uvas sem semente em um potinho e leve-as ao congelador. E depois, é
só consumir bem geladinhas.

Mingau de aveia
O mingau preparado com aveia, leite desnatado e mel ou adoçante é uma opção nutritiva e que ajuda a evitar a compulsão
por doces podendo adicionar cacau ou canela em pó.

Sorvetes de frutas caseiros

Para os dias de calor, aposte no sorvete de frutas caseiro para matar a vontade de comer uma sobremesa gostosa sem sair
do plano alimentar. O jeito mais fácil de fazer é simplesmente colocar bananas maduras picadas para congelar e depois
batê-las no liquidificador ou processador. Se preferir, você também pode congelar outras frutas, como o morango, e para
ficar mais elaborado, adicione canela em pó.

Chás que auxiliam no emagrecimento e seus benefícios.

Chá de gengibre

É ótimo para emagrecer, pois ele é diurético, acelera o metabolismo, ajuda a queimar calorias e facilita a digestão,
melhorando ainda o esvaziamento intestinal, combatendo a prisão de ventre e a barriga inchada.
Chá verde

Ele é diurético, espanta o mau humor, diminui o cansaço, aumenta o metabolismo, ao fazer o corpo gastar mais calorias
mesmo parado. Além disso, melhora o sistema imune, prevenindo contra diversas doenças.
Chá mate

Excelente para emagrecer devido às suas propriedades diuréticas e devido ao seu alto teor de fibras que, além de promover
a saciedade, facilita o trânsito intestinal.
Chá de ervas

Ele possui poucas calorias, aumenta o metabolismo, favorecendo a queima de gordura, e aumenta a disposição.
Chá preto

Ajuda na perda de peso por conter cafeína e polifenóis. Isto porque a cafeína acelera o metabolismo e a queima gorduras.
Enquanto as catequinas, tipos de polifenóis, reduzem o apetite e também diminuem as gorduras.

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