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CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Ovos mexidos com pão + fruta com granola

2 ovos de galinha
Pão de forma integral (2 fatias) OU 1 pão francês
30g ou 2 fatias de queijo muçarela/minas
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (light)
200g de mamão papaia - 200g ou 1/2 unidade grande OU 90g banana prata OU 140g abacaxi (pode colocar canela na fruta)
20g de granola
10g de mel
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo: comece misturando os 2 ovos com o queijo cortadinho e a colher de requeijão. Adicione sal à gosto e
misture. Coloque na frigideira e vá mexendo em fogo baixo até cozinhar e ficar numa consistência beeem cremosa!
Coloque o pão para grelhar (na frigideira, torradeira..)
Faça a montagem da forma que preferir. Ao invés de usar 30g de requeijão direto nos ovos, você pode adicionar 15g de
requeijão nos ovos e 15g em cima dos pães para comer também. Coma as frutinhas com granola e coloque mel por cima
para ficar ainda mais gostoso. :)

Opção 2 - Pão de queijo de frigideira + banana cremosa

1 ovo
50g de goma de tapioca ou 70g de polvilho doce ou azedo
20g de creme de ricota ou 20g de requeijão light
30g de queijo muçarela
5g parmesão ralado
70g de banana
10g de mel

Modo de preparo: em um bowl, misture os ovos, o polvilho ou a tapioca, o queijo parmesão ralado, o requeijão e
apenas UMA fatia do queijo muçarela picadinho. Se quiser, adicione sal. Essa é a massa do seu pão de queijo de
frigideira. Em uma frigideira untada e em FOGO BAIXO, despeje a mistura e por cima, coloque a outra fatia do
queijo muçarela (pode picar ou colocar inteiro) e tampe. Espere cozinhar em baixo e, em seguida, vire para cozinhar
do outro lado. Após cozinhar, coma com calma essa receita deliciosa!
Amasse a banana, leve no microondas e após estar quentinha, adicione mel por cima. :)

Opção 3 - Crepioca cremosa de queijo e frango + banana da terra cozida

2 ovos de galinha
40g de goma de tapioca
30g ou 2 fatias de queijo muçarela/minas
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (light)
50g de frango desfiado
100g banana da terra cozida com canela
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo: misture os ingredientes (ovos, tapioca + sal à gosto) e coloque na frigideira em fogo baixo, tampe
e espere cozinhar. Após isso, vire a massa para cozinhar do outro lado.
Coloque o recheio (requeijão + queijo + frango) e feche a crepioca, deixando derreter o queijo.
Opcional: Pode polvilhar com um pouquinho de parmesão por cima :)
Modo de preparo da banana: coloque a banana (com casca) cozinhando e espere amolecer (vá espetando com o
garfo para ir vendo)! Em seguida, retire a banana, retire a casca e coloque canela por cima.
Se não gostar de banana da terra, use 100g de banana normal. Dica: esquente no micro a banana, amasse e misture
com canela. :)
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Opção 4 - Mingau de aveia

60g de aveia (flocos grossos)

30g de whey
200ml leite desnatado
20g pasta de amendoim ou de castanha
150g morango
15g de leite em pó
10g de mel ou 10g granola
Modo de preparo: a receita do mingau está no destaque da Nat (@nat.villaschi).
Mas vamos dar uma pequena explicação: Primeiramente, coloque num bowl aveia e cubra com leite até passar uns 2
dedos acima da aveia. Se não der, acrescente água. Leve no fogo e vá misturando até ficar numa consistência mais
grossinha! Após engrossar, tire do fogo, coloque num bowl e acrescente Whey (quando tirar do fogo) e misture!
Em cima, coloquem os toppins: 20g de pasta de amendoim + 150g de morango + 10g de leite em pó +10g de mel ou
granola.

ALMOÇO

OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

Salada crua e legumes à vontade (de preferência no vapor ou grelhado com pouca manteiga ou azeite)

100g patinho (ou alcatra, filé, lagarto, coxão duro) ou

100g de frango grelhado 120g tilápia ou
100g alcatra grelhada
130g de mandioca/aipim cozido ou
130g de macarrão ou
150g de arroz branco ou integral
180g de batata doce ou
350g de batata inglesa (essa opção é para quem gosta
de ficar bem cheio)
230g de lentilha ou
150g de feijão
130g de grão de bico cozido ou
1 espiga de milho grande cozida

Opção de sobremesa: 1 laranja + 30g do seu chocolate preferido :)

LANCHE DA TARDE

Opção 1 - Banana com doce de leite e whey

15g de pão integral (1 fatia)
70g de banana
20g de doce de leite
Canela a gosto
20g de whey
200ml de leite desnatado

Modo de preparo: cortar a banana em rodelas e espalhar no pão, você pode levar ao forno, microondas ou airfryer
para esquentar. Depois espalhe o doce de leite em cima e finalize com a canela! Misture o whey o leite (pode
esquentar ou tomar bem geladinho) e tá prontinho para acompanhar seu pão numa pegada banoffee!

Opção 2 - Pão com geléia e iogurte

iogurte yopro proteico ou da verde campo proteico

1 fatia de pão (25g)
2 colheres de sopa de geleia de frutas vermelhas (40g)
15g de whey (opcional)

Modo de preparo: Separe um bowl para colocar o iogurte misturado com o whey. A parte, deixe o pão tostar e acrescente
a geleia de frutas vermelhas por cima.
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Opção 3 - Duo de pão com banana e canela + pão com pasta de atum

2 fatias de pão (50g)

40g banana
80g atum em lata (na água)
15g requeijão light

Modo de preparo: corte a banana em pedacinhos e coloque por cima do pão com canela salpicada.
No outro pão, adicione a pasta de atum + requeijão (misture e faça uma pastinha)! Leve o pão com a banana para
grelhar até a banana dar uma aquecidinha no pão. E boa refeição :)

Opção 4 - Panqueca doce

1 banana (70g)
2 colheres de sopa de aveia (30g)
1 ovo de galinha
20g de whey concentrado da sua preferência
1 colher de sopa rasa de leite em pó (de preferência desnatado)
Canela em pó a gosto

Modo de preparo: Amasse bem a banana e adicione a aveia e o ovo até formar uma massa homogênea. Adicione a
canela na quantidade que preferir (se não gostar, só pular essa etapa). Unte e aqueça a frigideira em fogo médio,
quando estiver quente, abaixe o fogo e despeje a massa de maneira uniforme na frigideira. Quando o lado em
contato com a frigideira já tiver assado e firme, vire para assar o outro lado!

Misture o whey com o leite em pó e vá adicionando água aos poucos até adquirir a consistência que desejar.
Coloque em cima da panqueca e está prontinha!

Obs. Unte com manteiga ou azeite em pouca quantidade, apenas para não grudar a panqueca na frigideira. Uma
boa dica é usar um guardanapo ou papel toalha para espalhar e alcançar toda a superfície da frigideira!

JANTAR
Salada à vontade
Legumes cozidos no vapor ou grelhados com pouco azeite (5ml) à vontade

Opção 1 - Macarrão com molho saudável + patinho moído

100g macarrão cozido

100g patinho moído cozido
30g requeijão light OU 30g creme de ricota light OU 30g creme de queijo minas frescal light
30g queijo muçarela / minas

Modo de preparo: cozinhe o macarrão e adicione 30g de requeijão light + 30g de queijo muçarela. Coloque sal à
gosto e misture. Você também tem a opção de colocar molho de tomate se quiser!
Finalize tomando uma coquinha zero, se quiser :)

Opção 2 - Estrogonofe com arroz

100g peito de frango
30g requeijão light ou 30g creme de ricota light ou 30g creme de queijo minas frescal light
120g arroz branco ou integral cozido

Modo de preparo: em uma frigideira, refogue o alho com manteiga (pouca, ok?) e adicione o peito de frango com o
requeijão e o queijo. Adicione sal à gosto e misture. Se preciso, coloque 50ml de leite para ficar mais levinho!
Finalize tomando uma coquinha zero, se quiser :)
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Opção 3 - Escondidinho de batata doce

150g de batata doce

30ml de leite desnatado
100g de patinho moído cozido
30g requeijão light OU 30g creme de ricota light OU 30g creme de queijo minas frescal light
30g queijo muçarela / minas

Modo de preparo: amasse bem a batata e misture com o requeijão e leite até formar um purê bem homogêneo. Em
um lugar apropriado para altas temperaturas, coloque o patinho moído e cubra com o purê de batata doce. Por
cima, coloque o queijo e leve para o forno ou airfryer em temperatura média até dourar o queijo!

Opção 4 - Pizza de frigideira saudável

Para massa: Para o recheio
2 ovos de galinha 80g de frango desfiado
40g de farinha de aveia 40g de requeijão light
1 cs de manteiga derretida 40g de queijo muçarela
Sal a gosto molho de tomate
1/2 cc de fermento tempero à gosto

Modo de preparo: misture todos os ingredientes da massa e coloque em uma frigideira untada em fogo baixo e
tampe até ficar uma massa durinha (tipo panqueca). Desligue o fogo, coloque a massa em uma forma e vá
recheando. Primeiro coloque o molho de tomate, depois o frango, o requeijão, a mussarela e depois o óregano. Deixe
no forno em temperatura 180° até o queijo derreter.

CEIA

Opção 1 - Bowl de iogurte proteico

iogurte desnatado (200g)
30g Whey
200g mamão

Modo de preparo: misture o iogurte com whey numa vasilha e adicione o mamão cortadinho em pedaços e misture :)
pode acrescentar 5g de leite em pó por cima para “polvilhar”.

Opção 2 - Pipoca + creme de whey

50g de pipoca (você deve pesar 50g do milho)
30g de whey

Modo de preparo: faça a pipoca da forma que preferir e tempere com sal à gosto! Coloque o whey numa vasilha e
vá adicionando água AOS POUCOS até adquirir a consistência que desejar.
Você pode colocar por cima da pipoca para comer ou pode comer separadamente :)

Opção 3 - Creme de abacate

80g abacate
30g Whey protein
20g leite em pó desnatado

Modo de preparo: bata no liquidificador o abacate (se estiver congelado fica melhor ainda) com o whey e umas
pedrinhas de gelo. Por cima, polvilhe 20g de leite em pó desnatado (opcional: colocar 10g de leite em pó no creme
misturado + 10g em cima polvilhado)