Cardápio 3

Turn Up
 Semana
Turn Up
DURAÇÃO: 7 dias

Objetivo:
Semana de novos desafios!
Cardápio clean e prático!
Está preparado para A semana?

Simbora!
+30
dias
com a
Can
 Orientações
Ÿ O cardápio não tem substituição, ele é
composto por apenas uma opção a
seguir durante os 07 dias.

Ÿ Preste ATENÇÃO! A quantidade de

carne do almoço MUDOU, são 80g de
carne já pronta.

Ÿ l lanche da tarde pode ser feito para

os 7 dias de uma única vez e deixar na
geladeira. Você pode assar na hora do
consumo ou deixar tudo já assado e só
esquentar na hora do lanche.

Ÿ A pasta de castanha você pode

comprar pronta ou fazer a sua própria
pasta.

Ÿ Você pode trocar os horários das

refeições: café da manhã no lugar do
lanche, almoço no lugar do jantar.

Ÿ Café pode consumir puro até 2 xícaras

por dia de 60ml cada.

+30
dias
com a
Can
 Ÿ Para quem consome chá puro, pode
manter nessa semana qualquer tipo de
chá puro, o volume é o que você já
está acostumada a ingerir.

Ÿ Água: continue ingerindo o ideal ao

seu peso.
peso (kg) X 0,035L / dia

Ÿ Se você não gosta ou não come algum

alimento proposto do plano, retire ele.
Não tem substituição.

Ÿ Para preparo dos alimentos utilize

azeite extra virgem.

Ÿ A lista de compras está com as

quantidades para os 7 dias.

Ÿ Utilize a balança e o copo medidor nas

receitas.

Ÿ Para os vegetarianos e intolerantes a

proteína animal, siga a tabela de
substituição descrita abaixo:

+30
dias
com a
Can
 Alimentos de Substituição
Quantidade Quantidade
origem animal vegetal

Tofu, queijo
de castanha,
CARNE cogumelos,
e 100 g 100 g
carne de soja
QUEIJO orgânica,
carne de jaca

Tofu, queijo
1 de castanhas,
OVO 30 g
unidade cogumelos

+30
dias
com a
Can
 Lista de Compras
(para 7 dias)
Frutas Crocantes
Ÿ 840g de mamão ou 700g de banana
ou 840g de maçã ou 840g de pera ou
840g de melão ou 840g de melancia
Ÿ 70g de farelo de aveia ou aveia em
flocos ou farinha de aveia
Ÿ 35g de chia
Ÿ 7g de canela em pó
Ÿ 70g de pasta de castanha

Para quem for fazer a pasta de castanha

Ÿ 2 xícaras de castanhas de caju cruas,
sem sal (200g)
Ÿ pitada de sal (opcional)

Almoço
Ÿ Salada de alface, rúcula e tomate a
vontade
Ÿ 140g de arroz integral cru ou 420g de
batata doce ou 420g de batata inglesa
ou 420g de abóbora cabotiá ou 420g
de milho ou 420g de mandioca sem
+30
dias
casca.
com a
Can
 Ÿ 560g de carne (peixe em geral, filé de
frango, sobrecoxa sem pele, filé mignon,
alcatra, patinho, coxão mole, lagarto,
lombo suíno)

Salgado Turn Up
Ÿ 200g de mandioca ou batata doce
Ÿ 160g de atum no azeite ou filé de
frango
Ÿ 50g de cebola
Ÿ 1 ovo
Ÿ salsinha, cebolinha e sal a gosto
Ÿ 50g de gergelim preto
Ÿ 50g de parmesão ralado fino

Salada Composta

Ÿ Cada salada já está com a quantidade

para 7 dias. Se você for consumir mais de
um tipo de salada na semana, divida as
porções na hora da compra. Por
exemplo: se você for consumir a salada 1,
3x na semana, você vai pegar todos os
ingredientes e dividir por 3 para saber
quanto deve comprar daquela salada, e
+30
dias
assim por diante.
com a
Can
 Salada 1:
Ÿ Folhas verdes a vontade
Ÿ 210g de cenoura
Ÿ 42 uvas passas
Ÿ 210g de couve flor
Ÿ 14 ovos
Ÿ molho de mostarda e mel (35g de
mostarda amarela com 35ml de azeite +
35g de mel + sal a gosto)

Salada 2:
Ÿ Folhas verdes a vontade
Ÿ 350g de tomate de sua preferência
Ÿ 70g de cebola roxa
Ÿ 35 nozes
Ÿ 350g de abacate
Ÿ limão, azeite e sal a gosto
Ÿ 560g de atum no azeite

Salada 3:
Ÿ Folhas verdes a vontade
Ÿ 350g de filé de frango
Ÿ 140g de queijo parmesão
Ÿ 70g de amêndoas laminadas
Ÿ 350g de brócolis
Ÿ molho verde (70g de maionese+ 7g de
+30
dias
alho em pó + 35g de cebolinha e sal a
gosto)
com a
Can
 Cardápio
Turn Up

Café da manhã

Frutas Crocantes

+30
dias
com a
Can
 Almoço

Salada de alface, rúcula e tomate a

vontade

60g de arroz integral ou batata

Ÿ
doce ou batata inglesa ou abóbora
cabotiá ou milho ou mandioca
cozida ou assada

Ÿ 80g de carne grelhada, cozida ou

assada (peixe em geral, filé de
frango, sobrecoxa sem pele, filé
mignon, alcatra, patinho, coxão
mole, lagarto, lombo suíno)

+30
dias
com a
Can
 Lanche

Salgado Turn Up

Jantar

Salada Composta

+30
dias
com a
Can
 Receitas

+30
dias
com a
Can
 Frutas Crocantes

Ingredientes
Ÿ 120g de mamão ou 100g de banana ou
120g de maçã ou 120g de pera ou 120g
de melão ou 120g de melancia
Ÿ 10g de farelo de aveia ou aveia em
flocos ou farinha de aveia
Ÿ 5g de chia
Ÿ 1g de canela em pó
Ÿ 10g de pasta de castanha

Modo de preparo
Em uma tigela corte a fruta escolhida, por
cima coloque a chia, a aveia, canela e
por cima a pasta de castanha

Porção sugerida para consumo: 1 receita.

+30
dias
com a
Can
 Pasta de Castanha
Você pode comprar pronta ou fazer a sua própria pasta, mas
tenha um processador. No liquidificador não dá certo.

Ingredientes
Ÿ 2 xícaras de castanhas de caju, cruas,
sem sal (200g)
Ÿ pitada de sal (opcional)

Modo de preparo
Modo de preparo: Distribua as castanhas
de caju em uma assadeira e leve ao
forno até que elas fiquem levemente
torradas. O tempo varia de forno para
forno, por isso, é preciso ficar atento para
não queimá-las. Leva aproximadamente
10 minutos.
Retire do forno e espere esfriar. Em
seguida, leve as castanhas de caju a um
processador de ali-mentos e bata até
obter uma mistura homogênea.
Dependendo do processador que você
estiver usando, pode levar um tempinho
para isso. Nesse caso, desligue o
aparelho, raspe as laterais com uma
. espátula e espere um tempo para que o
+30
dias
óleo das castanhas seja liberado.
com a
Can
 continuação pasta de castanha
Ÿ Bata novamente e repita o processo
até obter a textura de sua preferência.
Adicione uma pitada de sal, se quiser,
para realçar o sabor.
Guarde em um recipiente fechado por
até um mês em temperatura ambiente
ou por até 3 meses dentro da geladeira.

+30
dias
com a
Can
 Salgado Turn Up

Ingredientes
200g de mandioca ou batata doce
amassada com garfo
160g de atum no azeite ou frango cozido,
temperado e desfiado
50g de cebola picada
1 ovo
salsinha, cebolinha e sal a gosto

50g de gergelim preto (para empanar)

50g de parmesão ralado fino (para
empanar)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes com a mão,

acerte o sal e faça bolinhas de 50g, após
passe as bolinhas no queijo parmesão e
no gergelim e coloque para assar no
forno ou na airfyer com um fio de azeite
até dourar (média de 25 minutos a 160 C)

Essa receita rende em média 7 porções de 50g

+30
dias
Porção sugerida para consumo: 1 salgado de 50g

com a
Can
 Salada Composta
Escolha um tipo de salada das descritas
abaixo e consuma no seu jantar.

SALADA 1: Folhas verdes a vontade + 30g

de cenoura ralada + 6 uvas passas + 30g
de couve-flor no vapor + 2 ovos cozidos +
15ml de molho de mostarda e mel (5g de
mostarda amarela com 5ml de azeite +
5g de mel + sal a gosto)

SALADA 2: Folhas verdes a vontade + 50g

de tomate de sua preferência + 10g de
cebola roxa fatiada + 5 nozes + 50g de
abacate em cubos temperado com
limão, azeite e sal a gosto + 80g de atum
no azeite

SALADA 3: Folhas verdes a vontade + 50g

de frango desfiado + 20g de queijo
parmesão ralado + 10g de amêndoas
laminadas + 30g de brócolis no vapor + 15
ml de molho verde (10g de maionese +
1g de alho em pó +5g de cebolinha + sal
a gosto)

+30
dias
Porção sugerida para consumo: escolha 1 salada,
ela rende 1 porção para seu jantar.
com a
Can