Receitas

saudáveis
Ideias para tornar a sua
alimentação mais variada e
nutritiva

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
CRN6 9780
 SUCOS NUTRITIVOS

SUCO VERDE
250mL de água
01 Limão
01 maracujá ou 01 polpa de maracujá
01 folha de Couve
Gengibre (opcional)
Adoçante Stévia (se necessário)

SUCO ALARANJADO

250mL de água
1 maçã
½ cenoura crua
1 rodela de abacaxi
Adoçante Stévia (se necessário)

Obs.: fique a vontade para

criar! Troque as frutas
conforme o seu paladar, mas
sempre lembre de acrescentar
algum vegetal para torná-lo
mais nutritivo!
SUCO ROSA
250mL de água
Acerola (1 polpa ou 1 punhado) OU
morangos (4 und ou 1 polpa)
1 rodela de beterraba
Adoçante Stévia (se necessário)

Para facilitar: prepare cubos de gelo coloridos! Como?

Bata no liquidificador a couve ou a cenoura ou a beterraba com um pouco de água (somente o
suficiente para conseguir bater), formando uma pasta grossa. Despeje essa pasta em uma forma
de gelo e leve ao congelador por pelo menos 6 horas. Quando os cubinhos estiverem duros, tire e
coloque-os em sacos ou potes (mantendo no congelador).
No momento de fazer o suco é só escolher uma fruta (ou polpa) e um desses cubinhos coloridos
e batê-los com água.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
CRN6 9780
 BEBIDAS

IOGURTE NATURAL CASEIRO

· 1 litro de leite de saquinho ou de caixa

· 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170g)
Modo de fazer:
1. Coloque o leite numa panela e leve ao fogo baixo até ferver.
2. Espere o leite amornar, mexendo de vez em quando. Para verificar a temperatura, coloque o
dedo indicador dentro do leite – você deve conseguir mantê-lo por 10 segundos. Esse é ponto
chave da receita: se o leite estiver muito quente, mata os micro-organismos responsáveis pela
formação do iogurte; se estiver muito frio, não estimula o crescimento e atividade deles.
3. Numa tigela pequena coloque o iogurte e misture bem com uma concha do leite morno até
dissolver. Acrescente a mistura ao restante do leite, misturando delicadamente.
4. Coloque em uma tigela (de preferência de vidro) e tampe (pode ser com papel filme). Embrulhe
num pano grosso – a ideia é manter o leite aquecido. Coloque a tigela embrulhada dentro do forno
(desligado) e deixe por no mínimo 8 horas até formar o iogurte (esse processo pode levar de 8 a 12
horas, dependendo da temperatura ambiente). Se preferir, em vez de fermentar a mistura na
tigela grande, você pode distribuir em 8 potes de vidro individuais com tampa.
5. Depois de pronto, leve a tigela ou os potes com o iogurte para firmar na geladeira por pelo
menos 2 horas antes de servir. Consuma puro ou batido com frutas ou polpa de frutas. No
momento do consumo, pode acrescentar chia, aveia, coco seco em lascas, castanhas, amendoim,
etc. Armazenado num pote com tampa, o iogurte dura até uma semana na geladeira.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
CRN6 9780
Como facilitar a vida no dia a dia?

Tenha sempre o seu congelador abastecido de opções pré-preparadas,

como:

Frango desfiado Carne de sol desfiada Carne moída

Caso queira, você pode fazer tanto o frango quanto a carne de

sol na panela de pressão. É só cozinhar até deixar bem
molinho, desligar e deixar toda a pressão sair e, depois, é só
balançar a panela (como mostra a imagem).

Essas serão ótimas opções para recheios de crepioca,

pizzalete, omeletes, lasanhas, sopas, etc.

Faça o tempero a base de alho e cebola e coloque em um vidro bem

tampado na geladeira.

- Descasque alho e cebola e triture-os com um pouquinho de azeite.

Coloque em um pote bem higienizado e tampado (de preferência de vidro).
Guarde na geladeira por até uma semana e use para preparos variados.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
CRN6 9780
 RECEITAS SALGADAS

TORRADINHAS CASEIRAS
1 pão francês ou 2 fatias de pão integral
Azeite de oliva
Orégano ou outras ervas desidratadas de sua preferência
(manjericão, ervas finas, etc.)

Modo de preparo: Se possível, congele o pão antes. Com ele congelado, corte-o em
fatias finas e coloque para assar no forno ou na airfryer até que fiquem levemente
douradas. Enquanto o pão assa, misture o azeite com o orégano (ou outras ervas) em
uma vasilha. Assim que tirar as torradinhas do forno ou da airfryer, com elas ainda
quentes, pincele a mistura de orégano e ervas. Espere esfriar e guarde em um pote bem
fechado.

PATÊ DE FRANGO OU ATUM:

1 colher (sopa) de requeijão OU 2 colheres (sopa) de iogurte natural
1 lata de atum ou 1 xícara de frango desfiado
1 colher (chá) de mostarda
Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto.

PATÊ DE RICOTA
300 gramas de ricota ou queijo minas frescal
2 colheres de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de leite desnatado
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Cheiro-verde a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: misturar tudo com um garfo ou no processador.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

BOLINHA DE FRANGO
3 xícaras (600g) de frango cozido e bem temperado
1 pote (200g) de nata ou requeijão (escolher um mais firme)
1 xícara (200g) de inhame cozido ou batata doce cozida e amassada 

Modo de preparo: Triturar o frango e o inhame em um processador. Acrescentar a nata

ou requeijão. Fazer bolinhas com as mãos. Dispor uma ao lado da outra em uma forma.
Congelar. Quando quiser consumir, é só tirar do congelador e levar direto na Air Fryer (por
10 min) ou no forno (por 20min).

MUFFIN SALGADO
5 ovos pequenos ou 4 grandes
1 xícara de abobrinha ralada (100g)
1 xícara de cenoura ralada (100g)
120g de queijo (coalho ou parmesão ralado grosso)
1/2 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de farelo de aveia
2 colheres de sopa de azeite
Temperos a gosto (orégano, manjericão, ervas finas, etc.)
Sal a gosto
1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de preparo: mistura tudo, coloca nas forminhas de cupcake (se for de
silicone não precisa untar) e leve ao forno 180 graus por 20-30 minutos. Eu
gosto bem douradinho!

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

BOLINHO DE ARROZ
3 xícaras de arroz cozido
3 ovos
1 cebola picada
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de gergelim
4 colheres (sopa) de amido de milho
Cebolinha e coentro picados a gosto
Sal a gosto

Modo de Preparo: Misture bem todos os ingredientes à mão ou no

processador. Em uma frigideira antiaderente e untada com um fio de
azeite, disponha a massa no formato de pequenos discos e deixe assar
até que fiquem dourados de ambos os lados.

PIZZA FAKE
Pão de forma integral
Tomates em rodelas
Queijo coalho light ralado
Frango desfiado (opcional)
Azeite de oliva
Orégano para polvilhar (a gosto)
Modo de preparo:
1. Distribua as fatias de pão de forma em uma assadeira retangular;
2. Regue com azeite de oliva e/ou molho de tomate caseiro;
3. Coloque o queijo ralado por cima;
4. Cubra com as rodelas de tomate e o frango desfiado;
5. Salpique orégano;
6. Leve a airfryer para derreter o queijo.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

GUACAMOLE
1 abacate maduro descascado
1 tomates médio maduro picado
1 cebola roxa picada
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes (OPCIONAL)
1/2 de xícara de folhas de coentro picadas
Suco de 1 limão
Fica ótimo com o
Pimenta do reino a gosto
hambúrguer!
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo: Amasse o abacate grosseiramente (pode deixar alguns
pedacinhos inteiros). Acrescente o tomate, a cebola, o coentro, esprema o
limão, coloque o azeite e mexa. Acerte sal e pimenta.

TOMATE CONFITADO
2 caixas de tomate cereja (pode ser com tomate normal também cortado em tiras)
- 2 colheres de chá de alho triturado
- 1 colher de chá de alecrim
- 2 colheres de chá de oréano
- 50 ml de azeite de oliva
- Sal (a gosto)
- Pimenta do reino (a gosto)
A B
Modo de preparo:
A. Espalhe os tomatinhos cortados ao meio.
B. Acrescente o azeite, o alho e as ervas por cima, polvilhe o sal e o
mix de pimentas.
C. Leve-os ao forno
pré-aquecido 180 graus e asse-os por 30/40 minutos (até
murchar). C D
D. Guarde em um vidro bem fechado na geladeira por até 15 dias
(se necessário, colocar mais azeite na hora de guardar).
 

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

CREPIOCA
1 ovo + 1 colher (sopa) de goma + 1 colher (sopa) de aveia (de preferência o
FARELO) + temperos a gosto (sal, orégano, açafrão, etc.)
Modo de preparo: Misturar os ingredientes com batedor de ovos ou com
garfo até formar uma massa homogênea. Espalhar em uma frigideira Dica: Pode criar opções
antiaderente ou untada com um fio de azeite como se fosse uma panqueca doces, substituindo sal por
fina. Tampar e esperar um pouco. Quando estiver soltando do fundo, adoçante stévia na massa e
acrescente o recheio de sua preferência por cima. Dobrar como um crepe. usando no recheio: frutas
Sugestões de recheio: frango desfiado ou carne moída ou atum + tomate como morango, banana,
picadinho ou cenoura ralada ou brócolis picadinho chocolate meio amargo, etc.

PIZZALETE
Misturar: 2 ovos + 2 colheres (sopa) de água + 1 colher (sopa) rasa de goma.
Assar em frigideira antiaderente tampada. Em seguida, acrescentar o recheio
que quiser: tomates em rodelas, cebolas, azeitonas, milho, frango, carne de
sol, etc.

Dica: Pode fazer uma porção a mais e já deixar para o café da manhã ou
outra refeição do dia seguinte, guardando em geladeira.

SOPA CREME DE JERIMUM OU CHUCHU

1 Cebola picada grosseiramente;
1 Dente de alho picado grosseiramente;
Um Fio de Azeite ou manteiga da terra
½ jerimum cabloco OU 4 Chuchus picados (*retirar a parte branca de
dentro para não amargar)
Sal e noz moscada a gosto
4 colheres (sopa) de requeijão ou Creme de leite Dica importante: *Na
Modo de Preparo: Em uma panela refogue a cebola e o dente de alho hora de comprar o
com o fio de azeite ou a manteiga da terra. Junte a eles o jerimum ou os chuchu, cuidado! Tem
chuchus descascados e picados. Tempere com sal e noz moscada e cubra que estar madurinho e
com água fervente. Deixe cozinhar até praticamente secar a água. Caso novinho. Espete sua unha
precise, adicione mais água até o jerimum ou chuchu ficar bem molinho. nele e se entrar fácil,
Quando estiver quase sem água, passe no mixer ou leve ao liquidificador. pronto: está bom!
Adicione o requeijão ou creme de leite e sirva em seguida.

Na hora de servir, adicionar carne de sol desfiadinha ou frango desfiado ou carne cozida ou ovo
cozido (de galinha ou de codorna)...

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

TORTA SALGADA DE REPOLHO

3 ovos inteiros
½ xícara (chá) de azeite de oliva
50g de queijo parmesão ralado
2 tomates picados sem sementes
1 pimentão verde picadinho
1 cebola picadinha
Azeitonas picadas a gosto
200g de repolho cru picadinho bem fino
Cheiro verde picado a gosto
1 xícara de farinha de trigo ou de arroz
1 xícara de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Sal a gosto
Modo de preparo: Numa tigela, misture todos os ingredientes. A massa
fica bem sequinha e com os pedacinhos. Coloque a mistura em uma
forma (de preferência com fundo removível) untada e enfarinhada. Leve
ao forno a 180°C por 30 a 40 minutos para assar.

Dica: Corte em fatias e congele!

CARNE MOÍDA COM LEGUMES

· 1 cebola picada
· 2 dentes de alho picados
· 500g de carne moída de sua preferência
· 1 cenoura pequena bem picadinha
· ½ chuchu bem picadinho
· 1 abobrinha pequena bem picadinha
· 1 tomate sem semente e sem pele picado
Modo de preparo: Refogue alho e cebola. Junte a carne moída e deixe
cozinhar até ficar bem soltinha. Acrescente os legumes picados, o tomate e a
água. Deixe cozinhar os legumes e reduzir bem o caldo, finalizando com
cheiro verde picadinho.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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 RECEITAS SALGADAS

MACARRÃO NA PRESSÃO
250g de macarrão parafuso
1 cebola picadinha
1 dente de alho
1/2 cenoura picadinha
1/2 abobrinha picadinha
1 xícara de molho de tomate
1 peito de frango cortado em pedaços OU carne moída OU carne de sol
Vagem, milho e ervilha (pode ser daqueles congelados)
1/2 xícara de creme de leite (opcional)
Sal e temperos a gosto
Água para cobrir os ingredientes
MODO DE PREPARO:
1. Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite (na panela de pressão).
2. Acrescente o frango e refogue bem até que fique bem douradinho. (Se já tiver o
frango cozido, esse passo é desnecessário).
3. Adicione os demais ingredientes e mexa bem.
4. Feche a panela e depois que pegar pressão conte 8 minutos.
5. Desligue e leve a panela para debaixo da água para retirar a pressão (ou da
forma que costuma fazer).

Atenção: Caso não queira usar a panela de pressão, faça o macarrão de forma tradicional, escorra,
e depois incremente com o molho, o frango (ou outra proteína) e os legumes.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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SOBREMESAS OU LANCHES DOCES

TORTA DE FRIGIDEIRA
2 ovos pequenos
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
2 colheres (sopa) de farinha de trigo ou de arroz
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 pitada de stévia (opcional)
Canela em pó a gosto (opcional)
1 colher (café) de fermento em pó
1 banana ou 1 maçã cortada em lâminas finas para forrar o fundo da frigideira
Modo de preparo:
1 - Cortar a banana ou a maçã em fatias e reservar.
2 - Bater todos os ingredientes (exceto o fermento) com um garfo ou um foeut.
Por último, acrescentar o fermento e mexer suavemente.
3 - Com a frigideira quente, untar (com óleo de coco ou azeite) e colocar as fatias
de banana ou de maçã no fundo.
4 - Despejar a massa por cima e tampar. Manter o fogo baixo para assar
lentamente.
5 - Quando a massa firmar, virar para dourar o outro lado.

SORVETE CASEIRO DE FRUTA

Bater no liquidificador ou processador até ficar com a

consistência cremosa:
1 banana congelada
2 a 3 col. de sopa de algum líquido (água, leite integral ou leite de coco)

Para variar nos sabores, acrescente:

Pasta de amendoim Morangos Abacaxi Maracujá

congelados

ou polpa

Kahula Camara da Costa

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 SOBREMESAS OU LANCHES DOCES

PANQUEQUINHAS DE BANANA
Massa:
1 ovo
1 banana
1 colher de sopa de farelo de aveia ·        
1 colher de sopa de farinha de trigo ou de arroz
Canela a gosto
Modo de preparo: Bater no liquidificador e assar em pequenos discos em
uma frigideira antiaderente com tampa (se necessário, untar com óleo de coco
ou azeite de oliva). Quando estiver firme, virar para assar do outro lado.

SUGESTÃO DE RECHEIO: Calda de chocolate derretido ou geleia sem

açúcar (comprar pronta ou ver receita abaixo)

CALDA DE CHOCOLATE DERRETIDO

2 a 3 quadradinhos de chocolate 70%
1 col. de sopa de pasta de amendoim
2 a 3 col. de sopa de leite líquido ou leite de coco
Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho maria ou no micro-ondas (mexendo a cada 30
seg para não queimar). Acrescente a pasta de amendoim e e o leite e mexa
bem. Coloque o recheio entre as panquequinhas e aproveite!

GELEIA DE MORANGO SEM AÇÚCAR

200g de morangos congelados OU frutas vermelhas congeladas ou frescas

50g de xilitol
6 gotinhas de limão
Água quanto baste (só se precisar)
Modo de preparo: Coloque as frutas em uma panela (picadas ou inteiras),
acrescente o adoçante e as gotas de limão. Mantenha em fogo baixo e
mexendo de vez em quando. Reduza bem até obter uma calda na consistência
desejada (se precisar adicione um pouco de água).

COMPOTA DE ABACAXI
Abacaxi
Azeite
Canela a gosto
Modo de preparo: Cortar o abacaxi em cubinhos e reservar. Aquecer o azeite,
adicionar o abacaxi e a caenla e deixar reduzir bem, mexendo de vez em quando.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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OVERNIGHT OATS OU AVEIA ADORMECIDA

RECEITA BASE:

Leite ou leite de coco

1/2 xícara (120mL)
MODO DE PREPARO:
Adicione todos os ingredientes em uma vasilha ou
potinho de vidro e misture bem.
Aveia em flocos

Coloque na geladeira por no mínimo 6 horas

2 colheres de sopa
(tampado). Retire da geladeira, adicione o que desejar:
frutas, castanhas, amendoim, coco seco, etc. por cima
(ou misturado) e está pronto para consumir.
Chia
2 colheres de sopa

AVEIA ADORMECIDA - MANGA COM COCO

1 receita base (sugestão: use 60mL de leite de coco de garrafinha + 60mL de água)
1 colher de sopa de coco ralado (fresco, congelado ou de saquinho sem açúcar)

PARA COLOCAR EM CIMA (TOPPINGS): 1 manga pequena ou 1/2 manga grande

cortada em cubos

AVEIA ADORMECIDA - CHOCOLATE COM CAFÉ

1 receita base (substituir o leite ou parte dele por café coado ou instantâneo fraco)
1 banana madura amassada
1 colher de sopa (rasa) de cacau em pó

SUGESTÕES PARA COLOCAR EM CIMA (TOPPINGS): Banana em rodelas, granola,

adoçante (se necessário)

AVEIA ADORMECIDA - BANANA E PASTA DE AMENDOIM

1 receita base
1 banana madura amassada
1 a 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (sem açúcar)

SUGESTÕES PARA COLOCAR EM CIMA (TOPPINGS): Banana em rodelas, maçã

picada, morangos, amendoim triturado, etc.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
CRN6 9780
SOBREMESAS OU LANCHES DOCES

MINGAU DE AVEIA, BANANA E MAÇÃ

2 colheres de sopa de aveia em flocos
200mL de leite
1 Banana cortada em rodelas
1 maçã picada
canela em pó a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo sempre,
até atingir o ponto desejado. Se desejar, polvilhe um pouco de canela por cima e deixe
esfriar um pouco.

BOLO DE BANANA
4 ovos
4 bananas
1 xícara de uvas passas
1/2 xícara de azeite de oliva ou óleo de coco
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de aveia em flocos
Canela a gosto
2 colheres de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, as bananas, as uvas passas e o óleo.
Despeje essa mistura em uma tigela com o farelo de aveia, a aveia em
flocos, a canela e o fermento em pó. Depois de bem misturada, coloque a
massa em forminhas de cupcake ou em uma forma grande untada e
enfarinhada. Asse a 180ºC. 

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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SOBREMESAS OU LANCHES DOCES

FUDGE DE CHOCOLATE E AMENDOIM

100g de pasta de amendoim
50g de chocolate 70%
1 colher de sopa de xilitol
Derreta o chocolate em banho maria ou no micro-ondas (mexendo a
cada 30 segundos para não queimar). Misture todos os ingredientes e
disponha em forminhas de silicone ou em uma forma grande para cortar
em quadradinhos. Leve ao congelador para firmar.

Use a criatividade: Pode colocar pedaços de amendoim, castanhas,

nozes, frutas secas (passas, damasco, ameixa, etc.), misturadas ou
por cima do bombom.

Kahula Camara da Costa

Nutricionista FACISA/ UFRN
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