DICAS ALIMENTARES

SUGERIDAS PELA NUTRI!

1ª SEMANA SEM AÇÚCAR

ALGUMAS ORIENTAÇÕES...

PEQUENAS REFEIÇÕES: Café da Manhã, Lanche da Tarde e Ceia!

- Escolha apenas 1 opção entre as diversas Sugestões Alimentares das pequenas refeições!

GRANDES REFEIÇÕES: Almoço e Jantar!

- Escolha 1 opção de Prato Principal (Proteína) e 1 opção de Acompanhamento
(Carboidrato), entre as diversas sugestões alimentares dadas nas grandes refeições!
- Quando não quiser consumir a opção de Acompanhamento, utilize até 3 Colheres/Sopa
de Arroz Cozido (de preferência o Arroz Integral);
- Leguminosas (Feijão, Lentilha, Soja, Ervilha, Grão de Bico) – Você pode consumir até 3
Colheres/Sopa!
DICA: Nas grandes refeições METADE (50%) do seu prato deve ser constituído por
Verduras. De preferência as cruas (Alface, Rúcula, Tomate, Pepino, Repolho, entre outros),
pois além de possuírem baixo valor calórico são ricas em fibras e outros nutrientes, que
além de ajudar a dar saciedade proporcionará um emagrecimento saudável!
 VAMOS DIMINUIR O USO DO AÇÚCAR?

EVITAR: Nas preparações sólidas (receitas caseiras, entre outras) ou líquidas (sucos, chás,
café, entre outras bebidas), NÃO acrescente açúcar independentemente do tipo de
açúcar. Comece acostumar seu paladar a sentir o sabor real dos alimentos!
 Os açúcares possuem um grande valor calórico que além de tornar sua refeição
mais calórica e atrapalhar no seu emagrecimento, o excesso de açúcar não é
benéfico para saúde!!
PREFERIR: Consuma alimentos naturalmente adocicados como no caso das frutas,
principalmente aquelas mais maduras. Nas preparações caseiras opte por utilizar alguma
fruta bem madura como base doce para receita, a Banana é uma ótima opção!
 O problema do açúcar é que geralmente ele está presente em 80 a 100% no dia
a dia, seja como item adicionado nas preparações ou ele mascarado nos alimentos
já comprado prontos;

DIMINUINDO A % DE AÇÚCAR DIÁRIO...

 Não utilize o açúcar como adição nos alimentos;

 Formas de Substituir o Açúcar – Quando sentir necessidade de adoçar, dê

prioridade para utilizar uma fruta adocicada como base, caso contrário utilize
adoçante mais natural como Stevia OU Xilitol!

 Fichas de Troca – Defina qual seu doce preferido e deixe para “gastar suas fichas”
de açúcar apenas com seu doce preferido e não adicionando-o nas preparações!

PALADAR DE FORMIGUINHA...

1) Você se considera uma pessoa viciada em sabores mais adocicados?

2) Durante uma semana toda, quantas vezes você precisa comer alimentos mais doces?
Mais de uma vez por dia? Todos os dias? Um dia sim e um dia não?
3) Nas suas preparações caseiras (bebidas e alimentos sólidos), você sente necessidade
de adoçar?
 Guarde as respostas dessas perguntas, pois ao decorrer da semana iremos
conversar a respeito desse assunto!
 PEQUENAS REFEIÇÕES – Escolha 1 Opção!

SMOOTHIE DE AMORA

INGREDIENTES:
 200ml de Leite Desnatado OU Leite Vegetal;
 12 Amoras Congeladas OU 8 Morangos
Congelados;
 1 Banana Madura Pequena Congelada
Fatiada;

MODO DE PREPARO:
1) Bata as frutas congeladas no liquidificador
ou processador até ficar cremoso;
2) Não é preciso adoçar, pois a Banana Madura
fornece o adocicado natural.
3) Sirva logo em seguida. BOM APETITE!!

PÃO DE QUEIJO “FAKE”

INGREDIENTES:
 2 Xícaras/Chá Cheias (500g) de Batata Doce
Cozida e Amassada;
 2 Xícaras/Chá Cheias (500g) de Polvilho;
 ½ Xícara/Chá Cheia (125g) de Azeite de Oliva
Extra Virgem;
 1 Colher/Sopa Cheia (13g) de Semente de
Chia;
 Sal à gosto;
 Água do cozimento da Batata Doce até dar o ponto da massa!
 MODO DE PREPARO:
1) Cozinhe a Batata Doce na água até ficar mole;
2) Reserve a água do cozimento e amasse a batata;
3) Misture a batata amassada com os outros ingredientes;
4) Vá adicionando a água do cozimento aos poucos até dar consistência
macia e desgrudar das mãos;
5) Faça bolinhas e coloque Sementes de Chia (ou outra semente) para
decorar;
6) Asse em forno médio até ficar douradinha por fora e macia por dentro;
7) Se quiser, congele uma parte das bolinhas ainda cruas (sem assar);
8) Rende em média 40 bolinhas de 30 gramas cada, você pode consumir até
2 a 3 bolinhas no Café da Manhã OU no Lanche da Tarde. BOM APETITE!

AVEIOCA PRESTÍGIO

INGREDIENTES:
 1 Ovo Inteiro e 1 Clara;
 1 Colher/Sopa Cheia (16g) de Farelo
de Aveia;
 2 Colheres/Sopa (30ml) de Água
Morna;
 1 Colher/Sopa Rasa (12g) de Cacau em
Pó (50 OU 100% Cacau)
 1 Colher/Sopa Rasa (12g) de Coco
Ralado;
 1 Banana Madura Pequena (70g)
amassada;
 1 Colher/Sobremesa de Extrato de Baunilha (Opcional);

MODO DE PREPARO:
1) Misture a Aveia com Água morna em uma tigela, deixe hidratar por 5
minutos;
2) Após a Aveia estar hidratada, amasse a Banana e misture com a Aveia;
3) Acrescente o Ovo e a Clara, o Extrato de Baunilha, o Cacau em Pó e
misture com um garfo;
4) Em uma frigideira levemente untada com Óleo de Coco, acrescente a
mistura;
5) Em fogo baixo, deixe dourar dos dois lados e depois sirva com Coco
Ralado por cima. BOM APETITE!!

MUFFIN DE LEGUMES

INGREDIENTES:
 2 Claras e 1 Ovo Inteiro;
 1 Xícara/Chá de Abobrinha Crua
Ralada Com Casca (Retire o excesso de água
com um Pano de Prato limpo);
 1/3 Xícara/Chá de Cenoura Crua
Ralada;
 ½ Xícara/Chá de Brócolis Cru Ralado;
 1 Cebola Crua Pequena Picada;
 ½ Xícara/Chá de Aveia em Flocos
Finos;
 Sal e Temperos naturais à gosto!
 Forminhas de Silicone;

MODO DE PREPARO:
1) Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma mistura
homogênea;
2) Distribua a massa em forminhas de
silicone (não precisa untar);
3) Leve para assar em forno pré-
aquecido à 180ºC de 15 a 20
minutos;
4) Sirva em seguida ou congele, se
congelar pode aquecer no micro-
ondas ou forno por alguns
minutinhos.
5) Rende 6 Muffins e você pode
consumir 2 Muffins por refeição.
BOM APETITE!
 GRANDES REFEIÇÕES – Escolha 1 Opção de
Prato Principal e 1 Opção de Acompanhamento!

Opções de Prato Principal:

1. TOMATE RECHEADO

INGREDIENTES:
 2 Tomates Grandes;
 3 Colheres/Sopa Cheias (100g) de Carne Moída Refogada;
 2 Colheres/Sopa Cheias (20g) de Requeijão Cremoso Light;
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 1 Colher/Sopa Rasa (10g) de Queijo Parmesão Ralado;

MODO DE PREPARO:
1) Retire as tampinhas do tomate e remova as sementes;
2) Com a Carne Moída já refogada, acrescente o Requeijão e misture;
3) Coloque a Carne Moída dentro dos Tomates, acrescente o Queijo Ralado por
cima;
4) Leve para assar numa assadeira untada com Azeite e deixe gratinar;
5) Sirva em seguida com Salada de Folhas Cruas à vontade e 1 Opção de
Acompanhamento Citados Abaixo. BOM APETITE!
 2. ESCONDIDINHO DE ABÓBORA

INGREDIENTES:
 1 Abóbora Cabotian Cozida Sem Casca e Amassada;
 1 Colher/Sopa Cheia de Requeijão Cremoso Light;
 4 Filés de Frango Cozido e Desfiado;
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 2 Colheres/Sopa Cheias de Queijo Parmesão Ralado (Opcional);

MODO DE PREPARO:
1) Cozinhe a Abóbora Cabotian sem casca até ficar mole;
2) Amasse ou bata no liquidificador ou processador, acrescente o Requeijão,
misture e reserve;
3) Refogue o Frango Desfiado com pouco de azeite, cebola e alho;
4) Em um refratário pequeno próprio para forno, espalhe o frango desfiado;
5) Coloque o purê de Abóbora por cima do frango e finalize com Queijo Parmesão
Ralado, leve ao forno até gratinar, sirva logo em seguida;
6) Consuma 1 Colher/Servir Grande Cheia. BOM APETITE!
 3. PAPILOTE DE PEIXE ASSADO

INGREDIENTES:
 1 Filé Médio de Peixe Merluza OU Tilápia OU Saint Peter;
 1 Cebola Pequena Fatiada;
 3 Dentes de Alho Inteiro;
 1 Pimentão Pequeno Verde OU Amarelo OU Vermelho;
 Azeite de Oliva Extra Virgem;
 1 Limão Espremido;
 Salsinha e Cebolinha Picados à gosto;
 Chimichurri e Cúrcuma à gosto;
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 Papel Alumínio;

MODO DE PREPARO:
1) Tempere o Filé de Peixe com Sal, Chimichurri, Alho Picadinho, 1 Limão
Espremido, deixe marinando por alguns minutos para pegar mais sabor;
2) Com um folha grande de Papel Alumínio, faça uma cama de Cebola;
3) Coloque o Filé de Peixe sobre a cama de Cebola, acrescente o Pimentão
Picadinho e os outros temperos, finalize com um fio de Azeite;
4) Feche as bordas do Papel Alumínio formando uma “trouxinha”;
5) Coloque as trouxinhas numa assadeira e faça pequenos furinhos com um garfo
na parte de cima da trouxinha;
6) Leve para assar em forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos;
7) Abra as trouxinha cuidadosamente e sirva em seguida. BOM APETITE!
 4. ALMÔNDEGAS DE FRANGO

INGREDIENTES:
 1 Peito de Frango Cozido;
 Suco de 1 Limão;
 4 Dentes de Alho Triturados;
 1 Cenoura Ralada;
 4 Colheres/Sopa de Farinha de Aveia;
 Salsinha e Cebolinha à gosto;
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 Molho de Tomate Caseiro;

MODO DE PREPARO:
1) Bata o Peito de Frango cozido com os temperos no liquidificador ou
processador;
2) Em uma tigela, misture o peito de frango com o suco de Limão, a Cenoura
Ralada e a farinha de Aveia até formar uma massa firme;
3) Molde bolinhas com a mão, asse-as em forno pré-aquecido ou refogue com
Molho de Tomate Caseiro em um frigideira antiaderente;
4) Sirva de 3 a 4 Almôndegas por refeição. BOM APETITE!
 Opções de Acompanhamento:

1. CHIPS DE BETERRABA

INGREDIENTES:
 2 Beterrabas Sem Casca;
 Sal, Orégano e Pimenta à gosto;
 Fio de Azeite;
 3 Dentes de Alho Inteiros;

MODO DE PREPARO:
1) Com a Beterraba descascada, corte-a em fatias bem finas;
2) Em uma assadeira coloque as fatias de Beterraba com uma distância de meio
centímetro uma da outra;
3) Acrescente o sal, os dentes de Alho, os temperos e um fio de Azeite;
4) Leve para assar até ficar crocante;
5) Consuma até 4 Unidades de Chips de Beterraba por refeição. BOM APETITE!
 2. FAROFA DE BRÓCOLIS

INGREDIENTES:
 1 Brócolis Cru Ralado OU Picadinho;
 Utilize o Talo e as Folhas do Brócolis picadinho para dar mais crocância!
 2 Fatias de Bacon (15g);
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 3 Dentes de Alho picadinhos;

MODO DE PREPARO:
1) Pique o Bacon em cubinhos e coloque em uma frigideira sem óleo, deixe a
própria gordura do Bacon fritá-lo;
2) Após o Bacon soltar a gordura, acrescente o Brócolis Cru ralado, as folhas, o
talo, o Alho Picado, o sal e outros temperos naturais;
3) Deixe refogar até a gordura do Bacon secar;
4) Sirva até 2 Colheres/Sopa da farofa por refeição. BOM APETITE!
 3. BERINJELA GRELHADA

INGREDIENTES:
 1 Berinjela Pequena cortada em fatias médias redondas;
 Cúrcuma à gosto;
 Sal e Temperos Naturais à gosto;
 6 Dentes de Alho Processado;

MODO DE PREPARO:
1) No liquidificador ou processador, acrescente os dentes de alho, 1 fio de Azeite
e bata até formar uma pastinha;
2) Tempere as fatias de Berinjela com Cúrcuma, Pasta de Alho, Sal e outros
temperos naturais;
3) Em uma frigideira sem óleo, coloque fatia por fatia para grelhar dos dois
lados;
4) Consuma até 4 Fatias de Berinjela por refeição. BOM APETITE!
 4. MACARRÃO DE LEGUMES

INGREDIENTES:
 1 Abobrinha Com Casca Crua Ralada;
 1 Cenoura Pequena Crua Ralada;
 1 Beterraba Pequena Crua Ralada;
 1 Cebola Pequena Fatiada;
 1 Fio de Azeite;

MODO DE PREPARO:
1) Rale em formato de Espaguete a Abobrinha, a Cenoura e a Beterraba cruas,
reserve;
2) Em uma frigideira com 1 fio de Azeite, refogue a Cebola;
3) Acrescente a Abobrinha, a Cenoura e a Beterraba raladas e deixe refogar até
dar uma leve dourada;
4) Sirva até 3 Colheres/Sopa Cheias do Macarrão de Legumes por refeição. BOM
APETITE!
 AO FINAL DE SEMANA – Opção Saudável de Doce

CHARGE FIT
INGREDIENTES:
 1 Xícara/Chá de Pasta de Amendoim
Integral;
 1 Xícara/Chá de Tâmaras Sem
Caroço;
 1 Barra de Chocolate 70% Cacau
Derretido;
 2 Colheres/Sopa de Amendoim Sem
Pele;
 Papel Filme;

MODO DE PREPARO:
1) Pique as Tâmaras e coloque numa panela coberta de água, deixe cozinhar em
fogo médio até ficarem bem molinhas, depois bata no liquidificador até virar
uma pasta, reserve;
2) Numa tigela misture a Pasta de Tâmara, a Pasta de Amendoim e o Amendoim
até ficar tudo bem misturado, reserve;
3) Em uma travessa de vidro coberta com Papel Filme, coloque metade do
chocolate derretido e acrescente a mistura de Tâmara e Amendoim;
4) Finalize cobrindo com o restante de chocolate derretido e leve ao freezer até
endurecer o chocolate;
5) Retire da forma e corte em vários pedacinhos. Consuma 1 Pedaço pequeno
(30g) numa pequena refeição. BOM APETITE!
OBSERVAÇÃO: Não exagere nas quantidades só porque é FIT, pois também tem
calorias e o excesso pode prejudicar seu emagrecimento!!
 BANANA DE MICROONDAS
INGREDIENTES:
 1 Banana Média;
 2 Tabletes (10g) de
Chocolate Amargo (Acima
de 70%);
 Canela em Pó à gosto;

MODO DE PREPARO:
1) Faça furinhos na Banana e
coloque o Chocolate
picadinho;
2) Leve ao forno ou micro-
ondas até derreter o
chocolate;
3) Finalize com Canela em Pó
e consuma numa pequena refeição. BOM APETITE!

DICA DIAMANTE:
EDUQUE seu paladar;
BUSQUE sua melhor versão;
LEMBRE-SE: Você pode TUDO menos DESISTIR!