ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Este é um plano alimentar individualizado, com base em seus sinais e sintomas

e para seu atual estado nutricional.
Para ter um bom estado nutricional e alcançar seu objetivo é preciso
mudança de hábitos alimentares e estilo de vida, e é um processo que exige tempo
e deve ser trabalhado em etapas. O ideal é incorporar dia a dia novos hábitos e
persistir ao longo do tempo.
A reeducação alimentar é a única “mágica” para a recuperação do estado
de saúde, aplicada a qualquer situação de desequilíbrio nutricional como:
obesidade, magreza e doenças carenciais.
Mantenha a organização alimentar estabelecida. Lembre-se de programar
as refeições antes de sair de casa para o trabalho, escola ou compromissos em
geral, assim, você não correrá o risco de passar dos horários das refeições e nem de
se alimentar na rua com alimentos de baixa qualidade nutricional.

Segue abaixo algumas orientações nutricionais:

 Beba 1 copo de água em jejum (200ml);
 Consuma, mínimo 8 copos de água ao dia – 2L;
 Não adoce o café;
 Reduza a quantidade de açúcar de forma gradual;
 Evite o uso de adoçantes, caso seja necessário, prefira: stévia, xilitol ou
eritritol;
 Pratique atividade física regularmente (mínimo 150 minutos por semana);
 Consuma saladas e frutas variadas, de preferencia sem agrotóxico.
 Consuma no mínimo 3 tipos de salada ao dia (almoço/jantar). Varie e
acrescente legumes/verduras/folhas que não tem o hábito de consumir (ex.:
berinjela, cogumelos, aspargo, espinafre, rúcula, agrião, rabanete, etc.)
 Evite consumir alimentos embutidos e super industrializados;

Talita M. Collaço
Nutricionista CRN 19/75
Rua: Antônio Delpizzo Jr., n°: 1701.
Telefone: (48) 99696-9696
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 Evite o uso de potes e garrafas de plástico, bem como no revestimento de

latas de alimentos, pois estes contem Bisfenol A (BPA) e seus análogos (ex.
ftalatos) que são maléficos à saúde.
 Ao manipular produtos de limpeza, use luvas;
 Prefira cosméticos com menos química e formulas mais naturais
(maquiagens, desodorantes, hidratantes, loções, esmaltes, óleos e loções
infantis, produtos para o cabelo, perfumes, cremes de barbear, etc.);
 Evite panelas de alumínio;
 Evite usar panelas de teflon arranhadas;
 Faça respirações lentas e profundas ao longo do dia. A respiração melhora a
oxigenação celular reduzindo o stress.
 Se exponha ao sol de 10 a 15 minutos diariamente. Ou converse com seu
médico ou nutricionista sobre a necessidade de suplementação de vitamina
D.

Outro ponto importante é seguir o plano alimentar corretamente, EVITANDO:

 Excluir alimentos que estão orientados no plano (Exemplo: há casos em que a
pessoa exclui o pão, arroz, carboidratos em geral, etc. com intenção de
acelerar os resultados).
 Alterar as quantidades indicadas (Exemplo: É muito comum as pessoas
aumentarem as proteínas por conta própria e não usar as medidas caseiras
indicadas para todos os alimentos). Uma ótima dica é pesar os alimentos
através de uma balança digital para saber se as quantidades estão de
acordo com o recomendado.
 Pular as refeições (há pessoas que não fazem os lanches intermediários ou a
ceia. Isso pode alterar o metabolismo e prejudicar o resultado esperado).

Com carinho,
Talita ♥
Talita M. Collaço
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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE FRUTAS

1 Porção de fruta:
Banana (1 unidade) / abacate (2 colheres de sopa) / abacaxi (2 fatias) /
ameixa vermelha (3 unidades) / ameixa seca (4 unidades) / caqui (1 unidade)
/ carambola (2 unidades) / coco polpa (2 pedaços pequenos) / damasco (4
unidades) / goiaba (1 unidade) / kiwi (2 unidades) / laranja (1 unidade) /
maçã (1 unidade) / mamão papaia (½ unidade) / mamão formosa (1 fatia) /
manga (½ unidade) / melão (2 fatias) / melancia (2 fatias) / morango (10
unidades) / nectarina (2 unidades) / pera (1 unidade) / pêssego (2 unidades)
/ uva (10 unidades) / uva passa (1 colher de sopa) / salada de frutas (½
caneca).

RECEITAS
SUCO VERDE
Ingredientes:
 2 folhas (20g) de couve manteiga sem o talo OU 1 colher (chá) de
Moringa em pó OU de spirulina em pó;
 suco de 1 limão;
 1 fatia (100g) de Abacaxi OU ½ unidade (100g) de Maçã ou outra fruta
da preferência; Varie nas frutas.
 1 colher de sobremesa (7g) de Semente de Chia OU 1 colher de sopa
rasa (7g) de Semente de Linhaça Dourada;
 1 colher de sopa de semente de abóbora descascada (deixar de
molho de um dia para o outro);
 Água.
Modo de Preparo:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

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HAMBURGUER SAUDÁVEL – CARNE / FRANGO

Ingredientes:
 1kg de carne bovina moída (magra) OU frango (sem pele) moído;
 1 xícara (chá) de farinha de aveia;
 2 ovos;
 1 cebola grande;
 Cheiro-verde picado, orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto;
 3 dentes de alho;
 2 folhas de manjericão;
Modo de Preparo:
 Em um recipiente, coloque a carne moída, cebola picada, alho,
cheiro-verde, orégano, sal e pimenta-do-reino e misture bem.
 Acrescente os ovos e, com as mãos, amasse bem até incorporá-lo à
massa.
 Aos poucos, acrescente a farinha de aveia e molde os hambúrgueres.
 Montar aproximadamente 12 unidades de hambúrgueres com essa
receita.
 Esse hambúrguer pode ser feito na frigideira ou assado. Na frigideira,
coloque um fio de azeite e cozinhe os hambúrgueres dos dois lados,
em fogo baixo, até ficar dourado. Se for assar, unte a forma com um
pouco de azeite, coloque os hambúrgueres com um dedo de espaço
entre eles e leve ao forno preaquecido a 200º C por 30 minutos ou até
dourar.
* Você pode consumir esse hambúrguer no sanduiche natural.
GUACA MOLE
Ingredientes:
 ½ Abacate OU 1 avocado;
 ½ dente de alho amassado;

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 ½ colher de sopa de cebola roxa picada;

 1 colher de sopa de tomate picado;
 1 colher de café de suco de limão
 1 colher de sopa rasa de azeite (de preferencia oliva);
 Sal, pimenta e coentro a gosto
Modo de Preparo:
 Retire a polpa do abacate, coloque em uma tigela e amasse com um
garfo;
 Adicione os demais ingredientes e misture bem.
PANQUECA
Ingredientes:
 1 Ovo;
 1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca;
 1 colher de sopa rasa de farinha de amêndoas OU aveia;
 1 banana amassada OU Maçã ralada;
 1 ponta de colher de cúrcuma;
 1 pitada de pimenta do reino.
Modo de Preparo:
 Misture todos os ingredientes e leve a frigideira por cerca de 5 minutos.
PÃO LOW CARB
Ingredientes:
 4 Ovos;
 3 colheres de sopa de azeite;
 1 1/3 de xícara de farinha de linhaça;
 2/3 de xícara de farinha de amêndoas;
 1 xícara de água;
 Sal e pimenta a gosto;
 1 colher de sobremesa de alecrim OU erva que preferir a gosto;

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 Semente de girassol para polvilhar por cima;

 1 colher de sopa de fermento.
Modo de Preparo:
 Ligue a batedeira e acrescente os ingredientes nesta sequencia: ovos,
azeite, farinha de linhaça e farinha de amêndoas. Bata por 30
segundos;
 Coloquei 1 xícara de água e continue batendo por mais 1 minuto.
 Acrescente o sal e as ervas e misture;
 Desligue a batedeira, acrescente 1 colher de sopa de fermento e
misture bem;
 Coloque em uma forma de bolo inglês, polvilhe com semente de
girassol e leve ao forno por cerca de 40 minutos.
* Você pode substituir 2 fatias de pão integral (50g) por 1 fatia pequena de
pão low carb (50g). Não se esqueça, alimentos low carb são calóricos e
devem ser consumidos na quantidade recomendada pela nutricionista.
PÃO DE FRANGO LOW CARB
Ingredientes:
 4 ovos;
 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado;
 ½ xícara de farinha de aveia;
 ½ xícara de farinha de amêndoas;
 1 colher de chá de sal;
 10g de fermento biológico seco;
 1 colher de chá de açúcar (colocar junto com o fermento);
 ¾ xícaras de bebida vegetal OU leite da sua preferencia.
Modo de Preparo:
 Bata no liquidificador os ovos, frango, sal e bebida vegetal.
 Misture os ingredientes secos e bata novamente.

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 Acrescente o fermento com o açúcar, misture e deixe descansando

ate dobrar de tamanho.
 Asse por 40 minutos.
* Você pode substituir 2 fatias de pão integral (50g) por 1 fatia pequena de
pão low carb (50g). Não se esqueça, alimentos low carb são calóricos e
devem ser consumidos na quantidade recomendada pela nutricionista.
SHAKE DE BANANA E CHIA
Ingredientes:
 1 Colher de sobremesa de sementes de chia;
 1 banana (de preferencia congelada); Você pode substituir por
morangos congelados ou outra fruta de sua preferencia.
 1 copo (aprox. 150 à 200ml) de leite de coco OU de leite de sua
preferencia;
 1 colher de sobremesa de cacau em pó (sem açúcar);
 2 castanhas do Brasil (Pará);
 1 dose de colágeno OU whey protein (somente conforme orientação
da nutricionista).
Modo de Preparo:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.
* Essa receita é generalizada. Você deve acrescentar o whey protein
somente se for orientado pela nutricionista nas quantidades calculadas para
sua necessidade. Em caso de duvida, pergunte!
BRIGADEIRO FIT (COM BIOMASSA DE BANANA VERDE)
Ingredientes para Biomassa de banana verde:
 4 bananas verdes;
Modo de Preparo da biomassa:
 Lave as bananas e coloque na panela de pressão com água fervendo.
 Quando a panela pegar pressão conte 8 minutos, desligue e deixe a

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pressão sair naturalmente.

 Descasque as bananas e bata no liquidificador. Se necessário, use um
pouco da água do cozimento das bananas. A consistência deve ficar
cremosa.
Ingredientes para Brigadeiro FIT:
 1 receita de biomassa de banana verde (feita com 4 bananas);
 2 colheres de cacau em pó (sem açúcar);
 Adoçante xilitol a gosto;
 1 colher de sopa de óleo de coco sem sabor;
 1 barra de chocolate 70% ralada (para enrolar).
Modo de Preparo do Brigadeiro FIT:
 Misture todos os ingredientes, exceto do chocolate 70%, e leve ao fogo
ate desgrudar da panela. Deixe esfriar, enrole e passe no chocolate
70% ralado.
* Essa receita é para ser consumida esporadicamente quando bater aquela
vontade de comer um docinho.
BOLO DE BANANA E AVEIA
Ingredientes:
 250 g de aveia fina (1 caixinha)
 1 colher (sopa) fermento
 4 ovos
 1/2 xícara de óleo
 4 bananas
 1 xícara de açúcar mascavo (Você pode substituir o açúcar por
adoçante xilitol)
Modo de Preparo:
 Bata no liquidificador os ovos, óleo, 4 bananas, açúcar (ou xilitol);
 Despeje esta mistura na aveia fina com o fermento;

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 Leve para assar em forma untada, em forno médio, preaquecido, por

cerca de 40 minutos, ou até dourar.
* Você pode substituir 2 fatias de pão integral (50g) por 1 fatia pequena de
bolo (50g).
BOLO DE CACAU AVEIA
Ingredientes:
 3 ovos
 1/2 xícara de óleo de coco ou outro óleo vegetal
 1/2 xícara de água
 2 xícaras de aveia em flocos
 1/2 xícara de cacau em pó
 1/2 xícara de açúcar demerara ou mascavo (Você pode substituir o
açúcar por adoçante xilitol)
 1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de Preparo:
 Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto o fermento;
 Adicione o fermento e misture bem com uma colher.
 Transfira a massa para uma forma untada com óleo e enfarinhada
com cacau.
 Leve ao forno pré-aquecido à 210°c, por 30 a 35 minutos ou até dourar.
* Você pode substituir 2 fatias de pão integral (50g) por 1 fatia pequena de
bolo (50g).
BOLO DE LARANJA AVEIA
Ingredientes:
 1 xícara de farinha de aveia
 1/2 xícara de farinha integral
 1 xícara de açúcar mascavo ou demerara (Você pode substituir o
açúcar por adoçante xilitol)

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 1/2 xícara de leite (Você pode substituir por leite vegetal)

 2 laranjas descascadas e sem sementes
 3 ovos
 20 ml de óleo de coco ou manteiga
 1 colher (sopa) de fermento para bolo
Modo de Preparo:
 Bata as duas laranjas, coe e reserve o suco;
 Bata no liquidificador os ovos, o óleo de coco, o suco, o leite, a aveia e
o açúcar;
 Acrescente a farinha integral aos poucos para não empelotar a massa;
 Unte uma forma média com óleo de coco ou manteiga e asse por 35
minutos em temperatura de 180°C;
 Depois de pronto aguarde 10 minutos para não abaixar a massa.
* Você pode substituir 2 fatias de pão integral (50g) por 1 fatia pequena de
bolo (50g).
PIZZA DE FRIGIDERIA
Ingredientes:
 1 xícara de farinha de aveia;
 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
 1/2 colher (sopa) de sal
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de água
 1/2 colher (sobremesa) de fermento em pó
 2 colheres (sopa) de molho de tomate
 1/2 colher (café) de sal
 Recheio a gosto (pode utilizar tomatinhos cereja, manjericão e
muçarela de búfala OU frango desfiado com molho de tomate)
Modo de Preparo:

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 Em uma tigela, coloque todos os ingredientes da massa e misture;

 Unte uma frigideira (de preferência antiaderente) com um fio de azeite
e distribua a massa por cima, até ficar num formato arredondado;⠀
 Ligue o fogo e, quando a massa começar a soltar por baixo e ficar
durinha, vire.
 Coloque o molho de tomate por cima e recheie;
 Tampe a frigideira até que o queijo derreta e a massa tenha ficado
corada por baixo. Após retirar do fogo, coloque no prato e sirva ainda
quente.
* Você pode substituir o jantar ou o sanduiche natural por essa receita (2
fatias de fpizza).

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