Plano alimentar Lea Therezinha

Nutricionista Beatriz Moniz Quintanilha- CRN 18100709

Escala de fome

Muito Satisfeita Satisfeita Com fome

Chás diuréticos – à vontade

Café- máximo 2 xícaras dia (caso seja adoçado utilizar açúcar mascavo – menor quantidade
possível)

Azeite – pode ser utilizado nas preparações (total diário 2 colheres de sopa)

Listagem de alimentos que irão compor sua dieta diária

Alimentos Porção

Fonte energética 2 porção

Fruta 2 porções

Crucíferas 2 porções

Carotenoide 2 porções

Folhas verdes À vontade

Fonte proteica 3 porções

Cereal 1 porção

Chá diurético À vontade

Laticínios 2 porções

Lista de Substituição
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Azeite (5 ml- 1 colher de chá)

Bebida láctea desnatada ( 1 porção- 200 ml)

Keffir com leite desnatado e leite desnatado.

Obs: extrato de soja natural, extrato de aveia e extrato de amêndoas também podem
substituir essa opção.

Carotenoide ( 1 porção – 4 co. Sopa)

Todos os legumes alaranjados, avermelhados, amarelados e arroxeados.

Ex: cenoura, abóbora, pimentão colorido, batata baroa, tomate e beterraba.

Cereais ( 1 porção – 4 co. Sopa )

Arroz integral, arroz negro, arroz arbóreo, arroz cateto, arroz selvagem, quinoa, trigo
integral, milho e farinha de milho.

Chá diurético (1 porção – 1 xícara)

Chá de hibisco, chá verde, chá de carqueja e chá mate

Crucíferas ( 1 porção- 4 colheres de sopa)

Brócolis, couve flor, repolho verde, repolho roxo, couve de bruxelas, couve mineira,
mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula.

Obs: Vamos tentar experimentar!

Folhas verdes (1 porção – 1 pires)

Todas as folhas verdes. Ex: alface romana, alface crespa, alface americana, alface
roxa, serralha, chicória, espinafre, bertalha e etc.

Fonte energética (1 porção)

Pão de forma integral (2 fatias), Pão francês integral ( 1 und), Pão sovado integral (1
und), pão sírio integral (1 und G), tapioca (1 und), aipim (2 colheres de sopa), batata
doce (2 colheres de sopa), inhame (2 colheres de sopa, bolo simples integral diet (1
fatia M) e muffin integral (1 und).

Fonte proteica (1 porção)

frango desfiado (2 colher de sopa), atum desfiado (2 colher de sopa), carne bovina
desfiada ( 2 colher de sopa), húmus (2 colheres de sopa), filé de frango (1 und M), filé
bovino (1 und M), filé de peixe (1 und M), carne em pedaços de qualquer tipo (2
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colheres de sopa), coxa e sobrecoxa de frango (1 und), ovo de galinha cozido (1 und),
ovo de galinha mexido (1 co. de servir) e ovo de codorna (2 und).

Fruta (1 porção)

Maça (1 und), banana prata (1 und G ou 2 und P), banana nanica (2 und), banana
maça (2 und), banana d’água (1 und), banana da terra (1 und), morango (8 und), uva
(8 und), uva tipo graúda (4 und), pêra (1 und), melancia (1 fatia M), melão (1 fatia M),
mamão papaya (1/4 de und), mamão formosa (1 rodela), maça verde (1 und),
carambola (1 und), abacaxi ( 2 rodelas), manga (1 fatia), kiwi (1 und), caqui (1 und),
ameixa (2 und), mirtilo (8 und), amora (8 und), cereja (6 und), pinha ou fruta-do-
conde ( 1 und), abiu (1 und), pitaya (1 und), granberry (8 und), gogiberry (8 und),
banana desidratada (2 und), uva passa (8 und) e ameixa desidratada (2 und).

Leguminosa (1 porção)

Feijão – qualquer tipo com caldo (1 concha), feijão- qualquer tipo sem caldo (4
colheres de sopa), lentilha (4 colheres de sopa), ervilha (1 concha), grão de bico ( 4
colheres de sopa) e soja (4 colheres de sopa).

Oleaginosa (1 porção)

Abacate (1/8 de und), castanha do Brasil (1 und), castanha de caju (3 und), amêndoas
inteiras (3 und), amêndoas em lâminas ( 1 colher de sobremesa), castanha portuguesa
(1 und), nozes (4 und), amendoim (4 und), pistache (4 und), semente de girassol (1
colher de sopa) e semente de linhaça (1 colher de sobremesa).

Semente funcional (1 porção)

Aveia, chia, semente de girassol (1 colher de sopa) e semente de linhaça (1 colher de

sobremesa).

Bebida energética (200ml)

Batidos de fruta com guaraná, batidos de frutas com gengibre, batidos de frutas com
canela.
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Refeição Alimento (opções/ quantidade)

Desjejum Crepioca com queijo duro OU aipim cozido OU inhame OU pão de

fermentação natural com queijo duro

Almoço
Arroz integral com cenoura + salmão ao forno no balsâmico +
tomate cereja confit + salada de rúcula com parmesão
Banana

Lanche Repetir o desjejum

Jantar Salada ceaser completa

Uvas
Ceia Chá diurético

Metas da semana

1- Melhora intestinal

2- 64,5 kg

3- Realizar um lanche adequado

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Orientações

Lembre-se que aqui está uma proposta de plano alimentar, não é uma dieta. Para que
seu relacionamento com o alimento seja saudável, evite se alimentar apenas para
nutrir o corpo, pois esse momento deve envolver prazer, não apenas com o aguçar dos
sentidos, mas o local e com quem essas refeições são apreciadas fazem total diferença,
esse deve ser um momento de prazer consciente.

O tempo e a atenção dedicada à alimentação são primordiais para o sucesso e a

eficácia do seu plano alimentar. É importante dedicar o período médio de 30 min para
as grandes refeições e o tempo mínimo de 15 min para as pequenas refeições. Pois a
sensação de saciedade é uma resposta hormonal e nervosa que ocorre após 15 min de
iniciada a mastigação.

Atenção para as quantidades de açúcar, óleo e sal. Aconselho a substituição do açúcar

refinado por mascavo ou demerara, do óleo de soja por azeite e evite utilizar manteiga
para o preparo de refeições. Na medida do possível utilize adoçantes ao invés de
açúcar. Contudo, atenção, adoçantes artificiais fazem mal à saúde, embora sejam
eficazes no processo de emagrecimento. Com isso dê preferência àqueles de origem
natural (Stevia, xilitol, manitol e sorbitol).

Evite a auto sabotagem. Não existe dia oficial do lixo, o processo de mudança de
hábitos consiste em realizar escolhas conscientes. Quando surgir uma vontade de
comer alguma preparação em específico pense: Como eu posso fazer essa preparação
de uma forma mais saudável? Eu hoje tenho autocontrole para apenas degustar? (Se
sim, deguste! Se não é melhor se conter). Caso você ainda não possua autocontrole,
não desanime, mudança de hábitos é um processo contínuo, e chegará o dia em que
você terá autodomínio.

Não fique preso ao papel. Explore os alimentos e descubra novos sabores. Aqui está
presente um guia, mas há “n” possibilidades de combinações dessa infinidade de
alimentos que a natureza nos oferece. Se permita experimentar o novo. Evite a
monotonia alimentar.

A água é um importante lubrificante do corpo humano. É recomendada a ingestão de

no mínimo 8 copos de água/dia. Tente contabilizar se a sua ingestão está adequada
por meio de garrafinhas d’água de 500ml, o mínimo delas por dia são 4 unidades.
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Dicas de ouro

- Diminuir gradativamente acréscimo de açúcar em café, chá e suco. Como fazer?

Para o café: misturar ao pó de café canela, cacau, noz moscada ou chocolate em pó.

Por quê? Essa estratégia intensifica o sabor do café sendo menos necessária a
presença do açúcar.

Para o chá: acrescentar gotas de frutas cítricas (limão, laranja, lima da pérsia, limão
siciliano e etc), canela eu pau, folhas de hortelã, raspas de gengibre ou até mesmo
utilizar ramos de alecrim como colher para homogeneizar o chá.

Por quê? O sabor e aroma adstringente desses alimentos ameniza o amargor e deixa o
chá com sabor mais interessante.

Para o suco: substituir os sucos por água aromatizada durante as refeições. Os

alimentos que saborizam os chás também podem ser utilizados para água
aromatizada.

Por quê? É preferível o consumo da fruta ao invés do suco, pois a fruta in natura está
em sua melhor forma para aproveitamento de suas vitaminas e minerais. Além disso,
possui mais fibras o que confere maior saciedade.

Lancheira equipada

Tenha sempre acessíveis alimentos saudáveis. Geralmente os erros alimentares estão

associados às pequenas refeições.

Como ter uma lancheira equipada?

Monte-a sempre com:

- 2 frutas

- 1 porção de nuts

- 1 sanduíche ou torta caseira

- 500 ml a 1L de água

Para dias mais longos fora de casa acrescente:

- iogurte ou bebida similar