Planejamento Alimentar – Nutricionista Beatriz Moniz

Paciente: Igor de Sá Data: 09/09/2019

Peso Atual: 48,3 kg Meta próxima consulta: manter a regularidade do cardápio

Beber 3 garrafas de água de 300ml/dia

Planejamento Alimentar – Educação Nutricional

Alimentos Porção
Fonte energética 2 porções
Fruta 4 porções
Crucíferas 2 porções
Carotenoide 2 porções
Folhas verdes À vontade
Fonte proteica 4 porções
Cereal 2 porções
Leguminosa 1 porção
Oleaginosa 1 porção

Elaboração de Cardápio

1- Refletir sobre o horário do dia em que há maior demanda energética;

2- Identificar o período do dia em que há mais fome;

3- Refletir sobre seu hábito alimentar;

4- Elaborar o cardápio diário levando-se em conta os critérios anteriores;

5- Refeições com equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras;

6- Respeitar as porções indicadas dos grupos alimentares propostos;

7- Dias fora da rotina habitual merecem um cardápio fora do habitual;

8- Relaxe!
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Organização alimentar (Refeições X Dias da semana)

Dias de natação

Dias de musculação

Salada de Salada de
Pão de Sanduíche Banana com folhas com Bolo proteico folhas com
batata doce integral de pasta mostarda e de banana mostarda e
pasta de amendoim mel mel
atum com Abóbora com Abóbora com
creme de alecrim alecrim
ricota Brócolis Brócolis
refogado refogado
Banana com Sanduíche Sobrecoxa de Sobrecoxa de
pasta integral de frango com frango com
amendoim pasta de limão e limão e
Batido com atum com tomilho tomilho
whey e leite creme de assada assada
desnatado ricota Arroz e feijão Arroz e feijão

uva Melancia

Sanduíche de Aipim cozido Maça com Salada de Panqueca Salada de

pão integral com ovos mel e nozes folhas verdes pão de queijo folhas verdes
com queijo mexidos Cenoura Cenoura
minas ralada ralada
Maça com Aipim cozido Abobrinha Abobrinha
mel e nozes com ovos cremosa cremosa
batido com mexidos Filé grelhado Filé grelhado
whey e leite Arroz e feijão Arroz e feijão
desnatado
pêra laranja
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Lista de Substituição

Essa lista de substituição foi criada para atender ao seu planejamento nutricional. O
seu plano Nutricional foi calculado com baixo percentual calórico diário e inspirada na
alimentação Mediterrânea. Com isso, alimentos ricos em gorduras boas (azeite,
castanhas, nozes, abacate, peixes de águas frias e profundas como atum, salmão e
anchova), carboidratos complexos (farinhas integrais, tubérculos, sementes funcionais
e leguminosas) estarão presentes todos os dias em sua alimentação.

Observe com atenção as instruções para utilização da sua lista de substituição, todos
os alimentos listados seguem o padrão de UMA porção (1 porção)!

1º Passo: Observe que na primeira coluna do plano alimentar estão listadas as

refeições com seus respectivos horários, na segunda estão listados os grupos dos
alimentos e na terceira coluna as quantidades referentes a cada item da segunda
coluna, em ordem, na mesma linha.

2º Passo: Verifique a lista de substituição, os grupos estão separados em ordem

alfabética.

3º Passo: Cada grupo da lista de substituição possui todos os alimentos com a

quantidade referente a uma porção. Por exemplo: Fonte energética: pão de forma
integral 2 fatias, pão francês integral 1 Und. Agora é só substitui-los!

Azeite (5 ml- 1 colher de chá)

Bebida láctea desnatada ( 1 porção- 200 ml)
Keffir com leite desnatado e leite desnatado.
Obs: extrato de soja natural, extrato de aveia e extrato de amêndoas também podem
substituir essa opção.
Carotenoide ( 1 porção – 4 co. Sopa)
Todos os legumes alaranjados, avermelhados, amarelados e arroxeados.
Ex: cenoura, abóbora, pimentão colorido, batata baroa, tomate e beterraba.
Cereais ( 1 porção – 4 co. Sopa )
Arroz integral, arroz negro, arroz arbóreo, arroz cateto, arroz selvagem, quinoa, trigo
integral, milho e farinha de milho.
Chá diurético (1 porção – 1 xícara)
Chá de hibisco, chá verde, chá de carqueja e chá mate
Crucíferas ( 1 porção- 4 colheres de sopa)
Brócolis, couve flor, repolho verde, repolho roxo, couve de bruxelas, couve mineira,
mostarda, nabo, agrião, rabanete e rúcula.
Obs: Vamos tentar experimentar!
Folhas verdes (1 porção – 1 pires)
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Todas as folhas verdes. Ex: alface romana, alface crespa, alface americana, alface
roxa, serralha, chicória, espinafre, bertalha e etc.
Fonte energética (1 porção)
Pão de forma integral (2 fatias), Pão francês integral ( 1 und), Pão sovado integral (1
und), pão sírio integral (1 und G), tapioca (1 und), aipim (2 colheres de sopa), batata
doce (2 colheres de sopa), inhame (2 colheres de sopa, bolo simples integral diet (1
fatia M) e muffin integral (1 und).
Fonte proteica (1 porção)
frango desfiado (2 colher de sopa), atum desfiado (2 colher de sopa), carne bovina
desfiada ( 2 colher de sopa), húmus (2 colheres de sopa), filé de frango (1 und M), filé
bovino (1 und M), filé de peixe (1 und M), carne em pedaços de qualquer tipo (2
colheres de sopa), coxa e sobrecoxa de frango (1 und), ovo de galinha cozido (1 und),
ovo de galinha mexido (1 co. de servir) e ovo de codorna (2 und).
Fruta (1 porção)
Maça (1 und), banana prata (1 und G ou 2 und P), banana nanica (2 und), banana
maça (2 und), banana d’água (1 und), banana da terra (1 und), morango (8 und), uva
(8 und), uva tipo graúda (4 und), pêra (1 und), melancia (1 fatia M), melão (1 fatia M),
mamão papaya (1/4 de und), mamão formosa (1 rodela), maça verde (1 und),
carambola (1 und), abacaxi ( 2 rodelas), manga (1 fatia), kiwi (1 und), caqui (1 und),
ameixa (2 und), mirtilo (8 und), amora (8 und), cereja (6 und), pinha ou fruta-do-
conde ( 1 und), abiu (1 und), pitaya (1 und), granberry (8 und), gogiberry (8 und),
banana desidratada (2 und), uva passa (8 und) e ameixa desidratada (2 und).
Leguminosa (1 porção)
Feijão – qualquer tipo com caldo (1 concha), feijão- qualquer tipo sem caldo (4
colheres de sopa), lentilha (4 colheres de sopa), ervilha (1 concha), grão de bico ( 4
colheres de sopa) e soja (4 colheres de sopa).
Oleaginosa (1 porção)
Abacate (1/8 de und), castanha do Brasil (1 und), castanha de caju (3 und), amêndoas
inteiras (3 und), amêndoas em lâminas ( 1 colher de sobremesa), castanha portuguesa
(1 und), nozes (4 und), amendoim (4 und), pistache (4 und), semente de girassol (1
colher de sopa) e semente de linhaça (1 colher de sobremesa).
Semente funcional (1 porção)
Aveia, chia, semente de girassol (1 colher de sopa) e semente de linhaça (1 colher de
sobremesa).
Bebida energética (200ml)
Batidos de fruta com guaraná, batidos de frutas com gengibre, batidos de frutas com
canela.
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Orientações

Lembre-se que aqui está uma proposta de plano alimentar, não é uma dieta. Para que
seu relacionamento com o alimento seja saudável, evite se alimentar apenas para
nutrir o corpo, pois esse momento deve envolver prazer, não apenas com o aguçar dos
sentidos, mas o local e com quem essas refeições são apreciadas fazem total diferença,
esse deve ser um momento de prazer consciente.

O tempo e a atenção dedicada à alimentação são primordiais para o sucesso e a

eficácia do seu plano alimentar. É importante dedicar o período médio de 30 min para
as grandes refeições e o tempo mínimo de 15 min para as pequenas refeições. Pois a
sensação de saciedade é uma resposta hormonal e nervosa que ocorre após 15 min de
iniciada a mastigação.

Atenção para as quantidades de açúcar, óleo e sal. Aconselho a substituição do açúcar

refinado por mascavo ou demerara, do óleo de soja por azeite e evite utilizar manteiga
para o preparo de refeições. Na medida do possível utilize adoçantes ao invés de
açúcar. Contudo, atenção, adoçantes artificiais fazem mal à saúde, embora sejam
eficazes no processo de emagrecimento. Com isso dê preferência àqueles de origem
natural (Stevia, xilitol, manitol e sorbitol).

Evite a auto sabotagem. Não existe dia oficial do lixo, o processo de mudança de
hábitos consiste em realizar escolhas conscientes. Quando surgir uma vontade de
comer alguma preparação em específico pense: Como eu posso fazer essa preparação
de uma forma mais saudável? Eu hoje tenho autocontrole para apenas degustar? (Se
sim, deguste! Se não é melhor se conter). Caso você ainda não possua autocontrole,
não desanime, mudança de hábitos é um processo contínuo, e chegará o dia em que
você terá autodomínio.

Não fique preso ao papel. Explore os alimentos e descubra novos sabores. Aqui está
presente um guia, mas há “n” possibilidades de combinações dessa infinidade de
alimentos que a natureza nos oferece. Se permita experimentar o novo. Evite a
monotonia alimentar.

A água é um importante lubrificante do corpo humano. É recomendada a ingestão de

no mínimo 8 copos de água/dia. Tente contabilizar se a sua ingestão está adequada
por meio de garrafinhas d’água de 500ml, o mínimo delas por dia são 4 unidades.
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Dicas de ouro

- Diminuir gradativamente acréscimo de açúcar em café, chá e suco. Como fazer?

Para o café: misturar ao pó de café canela, cacau, noz moscada ou chocolate em pó.

Por quê? Essa estratégia intensifica o sabor do café sendo menos necessária a
presença do açúcar.

Para o chá: acrescentar gotas de frutas cítricas (limão, laranja, lima da pérsia, limão
siciliano e etc), canela eu pau, folhas de hortelã, raspas de gengibre ou até mesmo
utilizar ramos de alecrim como colher para homogeneizar o chá.

Por quê? O sabor e aroma adstringente desses alimentos ameniza o amargor e deixa o
chá com sabor mais interessante.

Para o suco: substituir os sucos por água aromatizada durante as refeições. Os

alimentos que saborizam os chás também podem ser utilizados para água
aromatizada.

Por quê? É preferível o consumo da fruta ao invés do suco, pois a fruta in natura está
em sua melhor forma para aproveitamento de suas vitaminas e minerais. Além disso,
possui mais fibras o que confere maior saciedade.

Lancheira equipada

Tenha sempre acessíveis alimentos saudáveis. Geralmente os erros alimentares estão

associados às pequenas refeições.

Como ter uma lancheira equipada?

Monte-a sempre com:

- 2 frutas

- 1 porção de nuts

- 1 sanduíche ou torta caseira

- 500 ml a 1L de água

Para dias mais longos fora de casa acrescente:

- iogurte ou bebida similar