HABITOS, PLANEJAMENTO E ROTINA

Hábitos e identidade

Pare um instante para analisar a sua rotina.

Você irá notar que, em grande parte, seus dias estão pautados por hábitos.

Esses comportamentos — que repetimos consistentemente — são os principais responsáveis pela

configuração de nossa identidade.

Também determinam nosso bem-estar. E toda variedade de relacionamentos que desenvolvemos.

“Os hábitos são importantes. Até 90% do nosso comportamento diário é baseado no hábito. Quase
tudo o que fazemos durante o dia, todos os dias, é simplesmente um hábito. ” — Jack D. Hodge

Em resumo, podemos afirmar que nada nos traduz melhor que os hábitos que temos.

Sendo assim, se pretendemos atingir um novo patamar de existência — mais feliz, saudável,
produtiva — nosso foco deve ser a criação de novos (bons) hábitos.

Afinal, são eles os agentes da transformação.

Mas, por onde começar?

Quais seriam os hábitos desejáveis para uma rotina mais interessante?

Há um “roteiro”, cujas ações devemos seguir para chegarmos a melhor versão de nós mesmos?

Bem, um roteiro exato não há.

Porém, ao explorar ideias de bons hábitos, você terá insights e encontrará seu caminho.

Considerando essa estratégia, selecionamos 15 atitudes positivas para inspirar sua revolução
pessoal.

Para fazer o melhor uso desta lista, avalie seus objetivos. Observe a viabilidade das mudanças
sugeridas em relação à sua realidade. E escolha se comprometer com algumas das propostas.

Comece pelo que te parecer mais prático, pois incorporar novos hábitos não é uma tarefa fácil.

Por que é tão difícil mudar os hábitos?

É complicado desenvolver novos hábitos porque o cérebro, a fim de economizar energia, prefere
manter o “piloto automático”.

Ou seja, o cérebro tende a seguir caminhos conhecidos e repetir padrões já estabelecidos —

evitando, assim, desgastes desnecessários.

Pensar cansa! E pensar (ou aprender) coisas novas cansa ainda mais!

Portanto, para não “sobrecarregar” seu cérebro com alterações drásticas — difíceis de manter,
justamente, por exigirem um excesso de energia — vá com calma.
O melhor é optar por ajustes graduais, que permitam adaptação mais confortável às mudanças.

Comece aos poucos. Um novo hábito por vez.

Seja persistente e paciente. Recaídas são normais e aceitáveis!

Conforme você adquire disciplina com um novo hábito, volte a esta lista e experimente outros
desafios.

“A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço, quase qualquer
hábito pode ser remodelado.” — Charles Duhigg

Guia de bons hábitos para começar bem o dia

“Sorria no espelho. Faça isso todas as manhãs e você começará a ver uma grande diferença em sua
vida.” — Yoko Ono

1. Acorde cedo

O Clube das 5 da manhã — ou “5am club” — adquiriu muita popularidade nos últimos anos.

Os madrugadores defendem que acordar antes da cidade entrar em seu ritmo frenético traz uma
infinidade de vantagens.

Produtividade acima da média, acentuada disposição e a sensação de estar à frente de boa parte da
população — que prefere se render à preguiça — estariam entre os benefícios do hábito.

Talvez você se entusiasme com a proposta do Clube. Talvez, prefira um horário menos radical.

O que importa é buscar antecipar o despertar.

Experimente alterar seu horário para 15 minutos antes do habitual — tanto na hora de ir para
cama quanto ao levantar.

Aos poucos, você pode aumentar esse tempo, até chegar à sua meta ideal.

Leitura sugerida: O clube das 5 da manhã, de Robin Sharma (Editora BestSeller).

2. Arrume sua cama

Charles Duhigg, repórter vencedor do prêmio Pulitzer, afirma em seu livro O poder do hábito que
“arrumar sua cama todas as manhãs está correlacionado com melhor produtividade, uma maior
sensação de bem-estar e maior aptidão para se manter dentro do orçamento”.

Segundo o autor, adotar bons hábitos logo no início do dia deflagra “reações em cadeia, que ajudam
outros bons hábitos a se firmarem”.

William Harry McRaven, almirante aposentado da Marinha dos Estados Unidos, também é partidário
desse conceito.

Em seu famoso discurso proferido a formandos da Universidade do Texas, McRaven aconselhou:

“Se você quiser mudar o mundo, comece arrumando sua cama. Se você arrumar sua cama todas as
manhãs, terá cumprido a primeira tarefa do dia. Isso lhe dará um pequeno sentimento de orgulho e o
encorajará a realizar mais e mais tarefas”.
3. Beba água logo após acordar

Em jejum, beba entre 500 a 700 ml de água.

É muito para começar? Então inicie com um copo. E aumente a dose quando estiver mais
acostumado.

Os benefícios de desenvolver o novo hábito são inúmeros! Citamos alguns, para te incentivar:

 beber água, em jejum, ajuda a fortalecer o sistema imunológico;

 melhora a saúde da pele e cabelos;

 aumenta a taxa metabólica;

 favorece a perda de peso;

 contribui para a regulação de funções cerebrais e equilíbrio do humor.

Faça o teste! E não esqueça de manter o consumo periódico de água durante o transcorrer do dia.

Bons hábitos alimentares

“As evidências sugerem que, com o tempo, os maus hábitos alimentares ou de sono mudam sua
personalidade.” — Bennett Garner

4. Adicione uma porção extra de vegetais em suas refeições

Às vezes desistimos de seguir uma alimentação saudável porque queremos reeducar o paladar — e
a própria fome — às pressas.

Prefira construir o hábito de um modo mais flexível.

Coma os alimentos rotineiros, mas reserve um espaço no prato para saladas, legumes ou outros
vegetais.

5. Eleja um dia da semana para não consumir carne

A campanha “Segunda Sem Carne” pode ser sua fonte de inspiração.

Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, substituir a proteína animal por vegetais — ao menos
uma vez por semana — é uma atitude que faz bem ao planeta, aos animais e à sua própria saúde,
pois ajuda a reduzir o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

6. Não pule o café da manhã

O café da manhã, definitivamente, é um dos hábitos saudáveis ao qual você precisa aderir. A
refeição é fundamental para que você comece o dia com mais energia e não chegue ao almoço
faminto!

Além disso, como manterá a fome sob controle, a tendência é que faça escolhas melhores nas
próximas refeições.
Hábitos de saúde mental que vão melhorar seu humor e sua disposição

“Sua vida atual é o resultado de suas escolhas anteriores. Se você quer algo diferente, comece a
escolher de forma diferente.” — Joe Tichio

7. Adote um hobby

Dedicar um tempo regular a atividades que promovem lazer criativo equivale a uma verdadeira
higiene mental.

No texto Por que ter um hobby é importante para a minha saúde mental você encontra explicações
mais detalhadas sobre o assunto.

8. Pratique meditação

Bons hábitos: pequenas mudanças que farão você se sentir muito melhor.

Estudos científicos atestam que o hábito da meditação é capaz de produzir uma série de efeitos
positivos na saúde mental.

Confira alguns desses benefícios, validados por pesquisas acadêmicas — que você pode verificar,
ao clicar no link de cada tópico:

 reduz o estresse;

 promove a criatividade para solução de problemas;

 diminui a ansiedade;

 aprimora o foco e a atenção;

 favorece a agilidade mental e a memória;

 auxilia no autocontrole e na superação de comportamentos viciantes, tais como a compulsão

alimentar;

 reduz sintomas de depressão;

 combate a insônia.

9. Faça terapia

“Os seres humanos, ao mudar as atitudes internas de suas mentes, podem mudar os aspectos
externos de suas vidas.” — William James

Os objetivos da terapia incluem a resolução de:

 comportamentos problemáticos;

 pensamentos/crenças limitantes;

 sentimentos negativos persistentes;

 respostas somáticas (reações desagradáveis que se manifestam no corpo);

 problemas de relacionamento.
Você tem dificuldade para encaixar esse hábito à sua rotina? Então considere a possibilidade de
fazer terapia online.

O método é tão eficaz quanto a psicoterapia presencial, com a vantagem de ser mais cômodo e
prático.

10. Invista no autocuidado

“Nossa autoimagem e nossos hábitos tendem a andar juntos. Mude um e você mudará
automaticamente o outro.” — Maxwell Maltz

Incremente seu dia a dia com momentos destinados à promoção de sua autoestima e
desenvolvimento pessoal.

E não pense que autocuidado se limita a questões de ordem estética!

Bons hábitos de saúde física

Esqueça a inspiração. O hábito é mais confiável. O hábito irá sustentá-lo, esteja você inspirado ou
não.” — Octavia Butler

11. Caminhe 15 minutos por dia

Dê uma volta no quarteirão, leve o cachorro para passear, faça trajetos curtos a pé…

Enfim, crie situações que promovam esse movimento.

12. Substitua o elevador pelas escadas

Outra alteração simples, mas que resultará em melhor condicionamento físico — além de auxiliar na
perda de peso e deixar pernas e glúteos mais bonitos!

13. Mantenha uma garrafa d’água ao seu alcance

É mais fácil se manter hidratado quando você não precisa parar o que está fazendo para buscar
água.

14. Alongue-se

Uma sugestão é fazer séries curtas de alongamento ao longo do dia.

Experimente vincular esse hábito a determinadas situações que já fazem parte de sua programação
normal.

Por exemplo, você pode realizar os movimentos:

 ao levantar da cama;

 após usar o banheiro;

 antes ou depois de tomar banho;

 nas pausas para o café.

15. Durma 8 horas por dia

De acordo com a National Sleep Foundation, essa é uma boa média para adultos.

Porém, mais do que o tempo de sono, você também deve observar a qualidade das horas de
descanso.

Outros hábitos que deixarão sua vida mais leve e saudável

“Uma pessoa feliz não é uma pessoa em um determinado conjunto de circunstâncias, mas sim uma
pessoa com um determinado conjunto de atitudes.” — Hugh Downs

 Faça uma coisa de cada vez.

 Crie momentos de pausa durante o dia de trabalho.

 Gaste menos do que ganha.

 Pratique gratidão.

 Visualize os resultados que deseja.

 Aprenda a dizer “não”.

 Busque a companhia de pessoas otimistas.

 Organize suas tarefas em listas.

 Sorria com mais frequência.

 Faça ou aprenda algo novo todos os dias.

 Passe um tempo ao ar livre.

Como criar bons hábitos?

Não se trata de quem você é hoje. É sobre quem você quer se tornar e o preço que está disposto a
pagar para chegar lá.” ―Tom Bilyeu

Como você pode imaginar, pelo que leu até aqui, bons hábitos são empoderadores.

Quando revisamos a rotina, dispostos a incrementá-la com atitudes mais saudáveis, produtivas e
criativas, somos capazes de elevar a autoestima de um modo único.

Na verdade, só de imaginar as mudanças, já nos sentimos melhores. Não é verdade?

Porém, sabemos que idealizar não basta.

As vontades precisam chegar à prática — ou não passarão de uma soma de desejos frustrados.

O problema, como já mencionamos, é que entre o pensamento e a ação há um caminho árduo.

Afinal, alterar um padrão de comportamento sugere uma série de adaptações — algo que nos soa
muito complicado, especialmente quando nem sequer sabemos por onde começar.

Mas, e se houvesse um jeito de simplificar o processo?

Se pudéssemos criar hábitos saudáveis sem grandes esforços?

Seria o ideal, não é mesmo?

Então, saiba que essa alternativa existe!

E você está prestes a saber como funciona tal método.

Passo a passo para desenvolver novos hábitos

Não importa qual seja o seu objetivo — adotar uma alimentação equilibrada, praticar exercícios
físicos, começar a meditar, dedicar mais tempo à leitura… As estratégias que indicamos a seguir se
aplicam a todo tipo de situação.

Além disso, como são extremamente simples, você pode colocá-las em prática assim que terminar
de ler este texto.

Tudo o que você precisa fazer para desenvolver hábitos saudáveis é seguir estas dicas:

1. Estabeleça a regra do mínimo esforço

Vamos imaginar o seguinte cenário: você está convencido de que precisa se desvencilhar do
sedentarismo.

Já ouviu e assimilou todos os argumentos sobre os benefícios de atividades físicas.

Repleto de motivação, você se matricula numa academia, começa a acompanhar um canal no

YouTube que transmite aulas de yoga, se propõe a fazer caminhadas de 1 hora após o trabalho.

São ótimas ideias, não tenha dúvida.

Contudo, ao saltar do zero para um ritmo intenso, as chances de você abandonar seu “plano fitness”
em poucos dias são imensas.

Não se sinta mal se, ao tentar táticas de mudanças radicais, você falhar!

Isso ocorre com frequência porque, na ânsia por transformações rápidas, esquecemos duas coisas:
nossa motivação oscila e nossa força de vontade se cansa.

A solução mais eficiente, segundo o cientista social BJ Fogg — que estuda o comportamento
humano há mais de 20 anos na Universidade de Stanford —, é começar pequeno.

“Para criar um novo hábito, você deve primeiro simplificar o comportamento. Faça com que seja
minúsculo, até ridículo. Um bom comportamento minúsculo é fácil — e rápido”, afirma Fogg.

Então, como aplicar esse conceito, na prática?

Imagine algo que represente um esforço mínimo, mas que esteja relacionado ao objetivo que você
persegue.

Seguindo no exemplo de atividades físicas, de acordo com BJ Fogg, você deve substituir o intuito de
virar um atleta, da noite para o dia, por um micro-hábito.

Por exemplo: faça 3 flexões ao acordar ou um alongamento toda vez que usar o banheiro.

Outras sugestões:
  Seu desejo é ser um ávido leitor? Comece lendo uma página por dia.

 Pretende desenvolver hábitos alimentares saudáveis? Inclua um vegetal em cada refeição.

 Quer acordar mais cedo? Programe o despertador para tocar 5 minutos antes do habitual.

Enfim, crie desafios tão simples que a força de vontade necessária para cumpri-los seja
irrisória.

O método funciona porque, dada a facilidade da realização, o novo comportamento adquire

consistência — ele se repete e se torna parte da rotina.

Com o tempo — e sem pressa — você aumenta o grau de dificuldade.

2. Associe bons hábitos a comportamentos preexistentes

Você construiu bons e maus hábitos, durante toda a vida, seguindo essa premissa.

Hoje, faz uma série de coisas, sem nem mesmo se dar conta.

Por exemplo: você bebe café assim que chega ao trabalho. Liga a televisão quando senta no sofá.
Escova os dentes após as refeições…

As associações são poderosas porque condicionam comportamentos. Use-as de um modo

inteligente.

Analise sua rotina, localize atividades frequentes e atrele a elas os bons hábitos que pretende
adquirir.

3. Descubra seus sabotadores

Identifique o que te faz procrastinar ou desistir de seus objetivos. É preciso reconhecer o obstáculo
para contorná-lo.

Sua ambição é fazer uma reeducação alimentar, mas a preguiça de preparar algo saudável te
conduz à tele-entrega de fast food?

Ora, se você já sabe que, no momento da fome, acaba optando pelo mais prático, esteja precavido.

Tire um dia da semana para deixar as refeições prontas em sua geladeira. Tenha os alimentos ideais
ao alcance.

Facilite as coisas — essa é a regra.

Qualquer desculpa que você se dê para adiar — ou interromper — um bom hábito pode ser vencida.
Basta testar caminhos alternativos.

Parece utópico? Lembre da estratégia dos micro-hábitos. Pequenas modificações são tão acessíveis
quanto transformadoras.

Meça seu progresso observando o efeito de ajustes mínimos.

Isso fará toda a diferença na persistência de seu entusiasmo. E na conquista — diária — de

satisfação.

4. Colecione suas vitórias

Utilize um calendário e assinale os dias nos quais obteve sucesso na manutenção de seus novos
hábitos.

Essa marcação te dará a sensação de uma corrente, que você não deseja quebrar.

Mas, e se acontecer?

Experimente a técnica de James Clear — autor do livro “Hábitos Atômicos: um método fácil e
comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus” — e adote o lema de nunca perder duas
vezes.

Ou seja, não permita falhas em sequência.

Se tropeçar, retome o hábito na próxima ocasião e volte a registrar suas vitórias.

Essa sugestão é útil porque nos ensina a lidar com o deslize. Inibe a ideia de que a frustração de um
dia seja encarada como um fracasso definitivo.

Cada dia conta. Cada passo vale.

Sendo assim, não aceite que uma pausa seja capaz de te induzir ao abandono da jornada.

“Quanto mais orgulho você tiver de um aspecto específico de sua identidade, mais motivado ficará
para manter os hábitos associados a ele. Se você tem orgulho da aparência do seu cabelo,
desenvolverá todos os tipos de hábitos para cuidar e mantê-lo. Se você tem orgulho do tamanho de
seus bíceps, não faltará nos treinos de braços. Se você tem orgulho dos cachecóis que tricota, é
mais provável que passe horas tricotando todas as semanas. Uma vez que seu orgulho se envolva,
você lutará com unhas e dentes para manter seus hábitos.” — James Clear

5. Tenha clareza sobre suas motivações

Faça uma lista do que tem a ganhar com os bons hábitos que busca trazer à rotina.

Sem a noção desses benefícios, será difícil manter a disciplina e o ânimo — que mesmo os mini-
hábitos exigem.

Seu compromisso é com um “eu melhor”. Portanto, tenha consciência de que “eu” é esse.

Conforme sua experiência com o novo hábito progredir, acrescente à lista as sensações positivas
que o comportamento te proporciona.

Por último, tenha em mente um ponto crucial: bons hábitos levam tempo para se consolidar e
apresentar resultados concretos.

Logo, não se fixe às motivações imediatistas. Prefira pensar a longo prazo, em termos de ganhos
progressivos — e estáveis.

“Você não pode mudar seu futuro, mas pode mudar seus hábitos e, certamente, seus hábitos
mudarão seu futuro.” — Abdul Kalam

Como eliminar maus hábitos?

Além de adquirir novos hábitos, talvez você tenha a necessidade de se livrar de comportamentos
prejudiciais.
Se for esse seu objetivo, os conselhos de Elliot Berkman — diretor do Laboratório de Neurociência
Social e Afetiva da Universidade de Oregon — podem te ajudar.

Em entrevista à revista Time, Berkman explica que é fundamental conhecer os gatilhos do

comportamento negativo.

Ou seja, você precisa identificar o contexto no qual os maus hábitos ocorrem para, então, modificar
padrões de escolhas.

Digamos, por exemplo, que você pretenda parar de fumar.

De acordo com Berkman, para obter sucesso nessa empreitada, você deve descobrir quais são as
situações que te fazem lembrar do cigarro durante o dia.

Seria ao acordar? Nas pausas do trabalho? Quando está estressado?

Enfim, localize as associações entre o vício e as circunstâncias rotineiras.

Seu próximo passo é providenciar substitutos para o mau hábito.

Mascar um chiclete, beber um copo d’água, fazer alguma leitura…

Encaixe as alternativas de forma que elas sejam viáveis e fáceis de realizar, adequando-as ao
contexto.

Também procure tirar da vista todos os objetos que o façam lembrar do mau hábito.

No caso de fumantes, enxergar maços de cigarro, isqueiros e cinzeiros são gatilhos comuns.

Portanto, para dificultar a má escolha, deixe os itens longe de seu alcance.

Recursos adicionais: 7 livros que vão te ajudar a adquirir novos hábitos

1. Hábitos Atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus,
por James Clear (Editora Alta Life).

2. Pequenas atitudes, grandes mudanças: microrresoluções para transformar sua vida, por
Caroline L. Arnold (Editora Sextante).

3. O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios, por Charles
Duhigg (Editora Objetiva).

4. Mini-hábitos: como alcançar grandes resultados com o mínimo esforço, de Stephen Guise
(Editora Objetiva).

5. Arrume a sua cama: pequenas coisas que podem mudar a sua vida… E talvez o mundo, por
William H. McRaven (Editora Academia).

6. Micro-hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo, por B.J. Fogg (Editora
HarperCollins).

7. Mude seus horários, mude sua vida: como usar o relógio biológico para perder peso, reduzir
o estresse, dormir melhor e ter mais saúde e energia, por Suhas Kshirsagar (Editora
Sextante).