PARE

até se orgulhar de
VOCÊ !

integrasoma
 Que tal fazer uma
(R)Evolução Interna?

A EQUIPE INTEGRASOMA convida você a

participar da realizaçãodo movimento rumo
ao novo.
Que tal criar caminhos para permitir que as
oportunidades e mudanças internas se
manifestem?
Nossa missão é despertar o potencial que
existe dentro do seu ser, permitindo que
você alcance uma verdadeira
transformação interna e externa, visando
a construção de uma nova realidade de vida.

A vida é um movimento constante rumo ao

novo, mas para o novo poder entrar, é
preciso criar caminhos para que as
oportunidades e mudanças se manifestem.

Você não está sozinho nesta caminhada!

Estaremos junto com você nessa jornada de

transformação.
Tudo inicia-se em querer a mudança.
Não desanime! Já que as grandes jornadas
começam com um simples passo.
Caso você tenha chegado até aqui está
disposto à mudanças na sua vida.
Parabéns por você escolher seguir em
frente.
Para essa conquista segue-se os seguintes
passos:

 Ter consciência

Ter consciência de que alguma coisa

não está bem é provavelmente uma
das coisas mais difíceis de se
perceber.
Para isso é preciso ter consciência de
uma visão ampla de si mesmo
dispensando-se o autojulgamento.
A consciência disso é quando
se percebe que algo está errado para
assim decidirmos melhorar

 Que tal fazer pausas na sua rotina?

Para que a consciência se torne mais presente

em você precisa-se silenciar a mente do barulho,
que muitas vezes não te deixa evoluir.
Assim convida-se a fazer 4 pausas por dia:
( 1 ) ao acordar, ( 2 ) no banho, ( 3 ).no meio da
tarde, ( 4 ) antes de dormir
e ainda estar praticando a respiração consciente.

Respirar é um ato natural e automático, mas

também pode trazer vários benefícios para o
corpo e mente, por meio das técnicas de
respiração consciente.
Puxar o ar apenas pela narina contando até 5
segundos;
depois segurar o ar contando até 3 segundos e
soltar pela boca contando até 7 segundos.
Faça isso por 5 sequências seguidas.

 Força de vontade

A força de vontade é a energia que

nos fará seguir em frente rumo ao
nosso objetivo. Para ativar ou
resgatar a força de vontade é
preciso lembrar-se constantemente
do que você quer e por que você o
quer.

Querer algo profundamente, no seu

íntimo, é a maior motivação para a
mudança.

 Falando-se em força de vontade você está

convidado a pensar no quanto é importante a
hidratação diária e como se hidratar.

A água representa cerca de 60% do peso

total de um ser humano adulto; e algumas
funções vitais do organismo dependem
diretamente dela para seu funcionamento.

Como perdemos água no suor, na urina, e na

respiração, precisamos assim, repor
constantemente para manter tudo
funcionando bem – recomendando como forma
de lembrete - que seja a cada urina a
reposição de água (só uma dica).
O corpo hidratado ajuda a melhorar à
digestão, a reduzir o inchaço e sua
temperatura corporal adequada eliminando
toxinas.

 Quanto beber por dia?

A quantidade de água a ser ingerida por

pessoa depende de uma série de fatores; mas
de forma geral, vamos focar em um deles:

tomar pelo menos

2 litros de água / dia
em medidas caseiras: 8 copos

Como criar esse hábito?

Pode parecer um desafio, mas com algumas
atitudes simples é possível adquirir o hábito
de beber mais água e suprir as necessidades
do nosso organismo.

Veja como...

• Tenha sempre uma garrafa de água com

você – para driblar a preguiça de ir até o
geladeira tenha água sempre por perto.
Quando sair, leve um squeeze ou garrafa
menor que caiba na bolsa ou mochila;

• ·Coloque lembretes no celular: alarmes nos

horários ideais para você beber água - ao
longo do dia - ou use aplicativos específicos
que te avise a manter o registro do seu
consumo diário;

• Não espere sentir sede – quando ela

aparece, o corpo já está menos abastecido de
líquido do que deveria, isto é, já está no início
do processo de desidratação;
• Fracione o consumo – não beba tudo de uma
vez só, porque o organismo não absorve tão
rápido assim. O ideal é tomar de um a dois
copos por vez. Além disso, anote a quantidade
de água que você bebe durante o dia, para
não se perder na conta;

• Saborize a seu gosto – para deixar a água

mais gostosa você pode acrescentar rodelas
de limão, hortelã ou frutas vermelhas, por
exemplo. Assim a bebida fica saborosa e
estimula você a beber mais vezes.
 Definir os passos

Como a vida é um movimento em

frente, é necessário continuar
andando.
Para manter o foco e a objetividade,
vamos agora definir os passos para
que a mudança aconteça.
Nesta etapa, o comprometimento é
essencial. É importante que sejam
definidos os passos que você estará
realmente disposto a seguir já que é
muito fácil perder o foco.

Responda para você mesmo:

• O que eu posso começar a fazer hoje para

mudar aquilo que eu desejo?

• O que eu me comprometo a fazer a partir

de hoje para alcançar o meu objetivo?

Vamos à um exercício para você encontrar

melhor seu foco e se manter firme; para isso
é preciso uma reflexão:

Qual foi a última vez que você pisou descalço

na terra ou na grama?

 O grounding (ou aterramento, em português)

é uma técnica que envolve realizar atividades
que reconectam à terra.
Do ponto de vista científico, o segredo por
trás do grounding é que, ao nos conectarmos
com a terra - que tem carga elétrica
negativa - o corpo seria capaz de absorver
elétrons de sua superfície com efeitos
antioxidantes visando sua transformação em
carga positiva devido ao estilo de vida
moderno.
­Com isso, cargas elétricas positivas e
negativas se atraem e se neutralizam. Assim,
é isso que acontece com o corpo, que voltaria
ao estado “neutro” ao ter esse contato com a
terra.
Dessa maneira, o grounding é usado para
tratar inflamação, doenças cardiovasculares,
danos musculares, dor crônica, ansiedade,
insônia e humor.

 Agir

Mesmo que seja complicado no início

de seguir tudo na perfeição,
mantenha ativa a sua intenção de
realizar tudo o que se propôs.
Lembre-se constantemente do
motivo pelo qual quer fazer estas
mudanças na sua vida buscando mais
saúde.

Visualize-se já as tendo conseguido e foque na

sensação que este momento lhe proporciona.
Pegue esta motivação e direcione para a sua
prática!

Afirme para você:

“Eu estou fazendo isso porque eu quero muito
alcançar os meus objetivos, que são...........
( diga os seus objetivos ).”

Faça isto sempre que precisar de motivação.

Nada é possível sem a movimentAÇÃO e a

prática desta ação levará à mudança que você
quer concretizar.
O momento agora é de viver de prática! A
prática é o que traz resultados concretos.
De que adianta saber o que deve ser feito,
mas não fazer?

 Movimente-se!
O corpo e a mente agradecem.
O corpo precisa de se mexer, sair da inércia para
gerar energia. Movimentar o corpo é fundamental
para o físico e para a mente. Além de prevenir
doenças, principalmente ligadas ao excesso de peso,
como a hipertensão e a diabetes.

Você já parou para pensar em algum tipo de

exercício físico que seja prazeroso? Algo que você
faça e sinta alegria ou motivação?
Algumas dicas para começar:

• Encontre um local adequado para praticar as

atividades físicas, como parques, praças e
similares;

 • Comece com uma atividade que não exija

alto preparo físico;

• Pratique atividade física perto de casa não

exigindo grandes deslocamentos, o que ajuda
na manutenção desse hábito;

• Procure atividades realizadas por várias

pessoas, inclusive do seu círculo de amizade, o
que poderá ser um estímulo a mais.

Que tal praticar ao menos

30 minutos de atividade física moderada,
5 vezes por semana?

Seu corpo agradece!

 Estar vigilante
Estar vigilante a
todo momento é
algo que requer muita prática. Mas
como já mencionamos, para tudo
temos que dar o primeiro passo.
Por que não hoje? Por que não agora?
Estar vigilante de si é extremamente
importante não só para esta prática
mas para a vida em geral.

Quantas vezes por dia você percebe

que está pensando em alguma coisa
que não queria pensar?

 Estar vigilante significa a todo momento

olhar para dentro de si para ver como estão
os seus pensamentos, atitudes, reações, e
etc. É verificar constantemente se aquilo
que está a fazer é realmente o caminho que
deseja seguir para conseguir a mudança.

Coloque a sua energia naquilo que é bom para

você e não o contrário.

Uma vez que estamos conscientes dos nossos

pensamentos, conseguimos fazer um filtro do
que é saudável e do que não é.
Nós somos feitos de hábitos e muitos deles
estão enraizados no nosso organismo. É como
se em uma grande parte do tempo
estivéssemos ligados no piloto automático sem
perceber o que estamos realmente fazendo.

 Acreditar
"Quem acredita

sempre alcança".

Acreditar é essencial. Se não

acreditarmos em nós mesmos, quem
mais irá? Muitas vezes por fatores e
circunstâncias externas, deixamos de
acreditar em nós mesmos.
Por algum motivo não somos capazes
de acreditar no nosso próprio potencial
e na nossa própria força interior.
Deixamos de ser nós mesmos e
passamos a viver de forma passiva,
“indo com a maré”.

 Está na hora de despertar para a vida e

perceber que nós somos os criadores da nossa
realidade. Nós estamos a criar novas
possibilidades a cada escolha que fazemos.
Manifestamos na nossa existência aquilo que
está dentro de nós e por isso somos
perfeitamente capazes de construir a
realidade que desejamos, basta acreditar que
é possível.

Quando passamos a acreditar, alteramos os

nossos padrões mentais, elevando a auto-
estima e ganhando mais motivação.

Ao acreditarmos, manifestamos a
possibilidade, e o fato de ser possível é tudo o
que precisamos para dar o passo inicial rumo à
mudança interior.
Por isso, acredite sempre nos seus sonhos e
sinta-se realizado!

 Descansar

que o organismo
É durante o sono
exerce as principais funções
restauradoras do corpo, como o reparo
dos tecidos, o crescimento muscular e
a síntese de proteínas.
Durante este momento, é possível
repor energias e regular o
metabolismo, fatores essenciais para
manter corpo e mente saudáveis.
Dormir bem: hábito que deve ser
incluído na rotina de todos.
Recomenda-se em média 8 horas de
sono por dia, sem interrupções.

 Um sono de qualidade e por tempo adequado

pode proporcionar diversos benefícios à saúde
do organismo em geral. Por fortalecer o
sistema imunológico, liberar a produção de
alguns hormônios e consolidar a memória

O que fazer para dormir bem durante a

noite?
Adotar alguns hábitos durante o dia e antes
de dormir podem auxiliar a ter uma boa noite
de sono.

• Crie um ambiente propício ao sono.

Mantenha o quarto escuro e silencioso.
Tenha uma cama confortável.

• Procure finalizar seu dia algumas horas

antes de ir dormir. Procure relaxar durante 3
ou 2 horas antes de se deitar.

• Evite alimentos estimulantes antes de se

deitar, como o café, canela, pimentas e
aqueles com excesso de açúcar.
Eles podem prejudicar seu sono.

• Evite atividades estimulantes perto do

horário de dormir.
Não realize exercícios intensos.

• Não permaneça conectado à televisão ou ao

celular.

• Mantenha um horário regular para ir dormir

e para se levantar. Criar uma rotina auxilia
uma boa noite de sono e garante a
quantidade de horas necessária de descanso.

 • Evite vícios, como o cigarro e o álcool.

As substâncias podem prejudicar seu sono.

• Evite cochilos muito longos durante o dia,

eles podem interferir em seu sono da noite.

• Procure não beber grandes quantidades de

líquidos antes de dormir
(pelo menos até 3 horas antes de dormir).

Comemorar as pequenas
vitórias

Celebrar as pequenas vitórias

definitivamente faz parte do
processo de mudança!

Comemore cada vitória que conseguir

durante esta prática rumo à
mudança.
Seja grato sempre!
Gratidão é uma energia maravilhosa
de conquista!

Parabenize-se e comemore! Você merece!

Lembre-se que toda grande caminhada é
iniciada apenas com o primeiro passo. Por isso,
comemore, pois você está no caminho certo.

Celebre sempre que perceber que alcançou

mais um passo!

Nota importante: Não crie expectativas em

relação a outras pessoas. Caso elas não
percebam as suas pequenas vitórias, não se
importe, afinal, a mudança é em você e
apenas você saberá exatamente o momento
quando conseguir alcançar algo que deseja,
mesmo que sejam pequenas coisas. Por isso,
não espere reconhecimento dos outros.
Continue fazendo a sua parte da melhor
forma possível e sempre por você.

 Gostou?

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