EXERCICIOS DE CONCENTRACÃO PARA APRENDER A DOMINAR A MENTE E COLOCA-LA A SERVIÇO

DO EU SUPERIOR
 CONSELHOS GERAIS

A tradição indiana que inspirou as práticas budistas, nos lembra que um dos obstáculos mais
importantes no nosso caminho em direção à conquista de nós mesmos revelam:

• Um coração irresoluto que nasce da tendência do nosso corpo à inércia e da nossa mente
à zona de conforto emocional, à excitação permanente, à busca sem freios pelos
prazeres hedônicos.
• Paixões humanas (apegos) que alteram nosso mundo emocional demonstrando assim
que a nossa afetividade não convém à ação justa. Agir por impulsos, apegos e paixões
nos leva a cometer erros e arrependimentos.
• Um espirito que gera a indolência, a incoerência porque nós não somos capazes de
controlá-lo. Ele nos impede de seguir a direção que nos escolhemos para nosso auto
aperfeiçoamento. Não é possível atingir um auto aperfeiçoamento sem a dominação
completa do ego.

Os exercícios de concentração na vida cotidiana têm como objetivo nos ajudar a progredir na
nossa capacidade de vencer os obstáculos, sem repressão nem violência contra nós mesmos. O
objetivo desses exercícios é criar uma disciplina física e mental cotidiana realizada com uma certa
ordem e equilíbrio para evitar as irregularidades do corpo e as dispersões das mentes, auxiliando no
combate da ansiedade.

Esta prática deve ser cotidiana, sem precisar necessariamente passar muito tempo nela, mas
ela deve ser realizada com constância, plenitude e perseverança. Não importa se você tem a impressão
que os exercícios não estão sendo executados com perfeição. O mais importante é a persistência e a
constância da prática, é ela que proporcionará resultados eficazes no controle da mente e mais
especialmente da ansiedade.

É óbvio que isoladamente os exercícios não oferecerão os resultados satisfatórios, por isso
esses exercícios devem ser acompanhados de uma alimentação sã e apropriada a cada organismo, de
períodos cotidianos de repouso necessário à uma boa qualidade de vida, sem excessos. É preciso
aprender a escolher onde concentrar sua atenção “o que de fato merece sua atenção?” e “Por que
você está depositando atenção nisso, o que você espera disso e qual resultado acha que obterá?”.
O conselho que eu dou e que eu tento aplicar na minha vida são: evitar o uso de celulares e redes
sociais nas primeiras e últimas horas do dia, antes de dormir por exemplo, sempre leio um livro ao
menos uns 15 minutos. Quando estiver fazendo alguma atividade comum como comer, tomar banho,
preparar as refeições ou arrumar a casa tente estar plenamente consciente das suas atividades,
presente e concentrado no que está fazendo. Escolham ouvir músicas que elevem teu estado
emocional e aprendam a escolher o que consumir, principalmente em nível de informação e nas redes
sociais.

No mundo atual é cada vez mais comum que pessoas se considerem ansiosas e que percebam
que a ansiedade atrapalha e interfere na qualidade de vida delas. A ansiedade é uma consequência da
zona de conforto no qual se encontra o ego. O ego acredita que deve nos proteger dos perigos futuros
e ele teme a incerteza e o desconhecido, o pânico que sentimos quando não sabemos se algo sairá
conforme planejamos, a necessidade de controle de cada passo e cada resultado, provocam a
ansiedade. Uma mente disciplinada, capaz de fazer boas escolhas sejam físicas ou emocionais é capaz
de gerar bons resultados e nos auxilia na realização dos nossos sonhos. Uma mente disciplinada é
sinal de boa auto estima e quem conquista isso não teme o futuro nem as adversidades, essa pessoa
sabe o que quer e sabe também que qualquer coisa que não saia conforme ela espera lhe
proporcionará o aprendizado necessário que irá lhe aproximar dos resultados que almeja. A ação é
sempre melhor que a inércia, tal qual a filosofia hindu nos ensina. O ego, conforme dito, prefere a zona
de conforto, teme a ação, teme os resultados dela, é vaidoso, preguiçoso e sempre arruma desculpas
que nos impede de avançar nas conquistas de nós mesmos.

Educar e treinar nossa mente num objetivo determinado exige um esforço muito maior que
aquele que podemos exigir do corpo físico. As atividades corporais são mais simples a seguir e a
verificar e é muito mais fácil que o corpo obedeça às nossas vontades, que dirigir nossa mente
desobediente, fraca e vaidosa.

Esses exercícios são de fato simples, mas para os iniciantes da prática, as primeiras vezes
parecerão uma tortura, e de fato é uma tortura para o ego. Mas todas as inquietações, desconfortos
e vontade de desistir dos exercícios e as desculpas que nos surgirão para não realizar a prática, nos
ensina algo sobre nos mesmos: somos controlados pelos desejos do nosso ego, somos escravos dele.
A persistência na prática diária é uma verdadeira batalha travada entre nosso Eu superior e nosso Ego.
Nossa mente é como um elefante selvagem (tal qual a foto do início do exercício) que se recusa a ser
domesticado, ela vai para todos os lados, desfocada, preguiçosa, que busca prazeres fugazes e
distrações, mas ela pode e deve ser educada. E foi com o objetivo de educar nossas mentes e controlar
nosso ego, que essa série de exercícios foi criada. Para isso, você só tem um único empecilho a vencer:
você mesmo. Mas no que diz respeito a todos os atos de iniciativa e criação, há uma verdade
elementar – assim que a pessoa se engaja definitivamente, a Providência também entra em ação.
Então aproveite essa oportunidade para tornar-se senhor de si. As ferramentas você já tem, falta agora
o principal: a vontade. Só depende de você.

Com carinho, Jéssica Miranda

PRÁTICA FISICA

1. Exercícios de imobilidade e liberação de energia

Prepara-se para esse exercício, iniciando um alongamento. Alongue-se rapidamente, libere as

tensões do corpo, das pernas, braços e pescoço. Em pé jogue seu corpo para frente, utilizando
o peso da cabeça como guia, os braços devem se aproximar do chão. Se não consegue tocar o
chão com seus braços e suas mãos não tem problema, o objetivo é alongar o corpo e liberar
as tensões.
Esses exercícios devem ser guiados pela respiração: iniciando por uma inspiração pelo nariz e
terminando por uma expiração capaz de esvaziar todo ar do corpo. A atenção no processo
respiratório se faz essencial.

a) Fique em pé, pés juntos, de preferência de olhos fechados, braços soltos ao longo do corpo
e relaxados. Começar o processo por uma inspiração capaz de aumentar a barriga e
esvazia-la. Olhos fechados e a atenção deve estar voltada para a respiração.
Percorra a sua atenção mental à vitalidade do seu corpo, leve sua atenção e tente sentir
seus pés, suba sua atenção lentamente, tentando sentir cada parte do seu corpo até sua
cabeça. Tente visualizar mentalmente as partes do seu corpo no qual foca sua atenção.
Essa primeira etapa dura cerca de 5 minutos.

PS: ao fim desse exercício a impressão que se têm é que nos liberamos de uma grande
tensão. O objetivo é manter uma tensão corporal sã e liberar energia.

b) Deite-se no chão de maneira alongada. Feche os olhos, os braços devem estar ao longo do
corpo, relaxados e as mãos devem estar próximas das coxas. Feche os olhos, mentalize
que seu corpo está se afundando no solo. Como numa areia movediça. Relaxe todas suas
articulações até obter a sensação de que seu corpo é um peso morto, sem tensões,
afundando numa areia movediça, sem que você resista. Esse exercício deve durar
aproximadamente três minutos, recupere a tensão do corpo lentamente de cada parte
dele, depois se levante progressivamente começando pela sua cabeça.

C) Fique em pé, suas pernas devem estar ligeiramente afastadas para proporcionar um
melhor equilíbrio. Levante o braço direito lateralmente a partir do cotovelo até a frente
do seu corpo, segure seu braço direito com a mão esquerda, como se ele tivesse quebrado.
O objetivo desse exercício é deixar o braço direito extremamente relaxado, quando ele
estiver completamente relaxado, solte-o, ele deve cair naturalmente (como se estivesse
de fato quebrado).

EXEMPLO:

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO:

a) Em pé, levante seus braços em direção ao céu, e com a ajuda das suas mãos, estique
e alongue seu corpo, ficando em ponta de pé e estirando bem o seu corpo. Desça
lentamente seus braços acompanhando seus pés. Repita esse movimento duas
vezes.
 B) Levante lateralmente bem lentamente o braço direito, feche lentamente seu punho e
quando seu braço estiver alcançado a altura das suas axilas, leve seu punho fechado até
elas, esse movimento forma uma espécie de asas, quando a asa estiver formada, flexione
seu corpo para o lado esquerdo (oposto à posição da asa), a asa aponta para o céu, o
braço esquerdo deve ficar estirado ao longo do corpo enquanto você o flexiona. Repetir
o exercício com o outro braço. Esse exercício dura aproximadamente 5 minutos.

Exemplo:

C) corra sem sair do lugar apenas movimento os calcanhares, os pés não saem do chão,
apenas os calcanhares se movimentam. Esse exercício deve durar proximamente dois
minutos.

EXERCICIOS DE RESPIRAÇÃO

Recomendações: esses exercícios podem ser feitos deitados ou em pé. No Entanto o corpo deve estar
estabilizado e sem tensões, os ombros devem estar sem tensões, bem como o pescoço. Os olhos
devem estar fechados para melhor observar a respiração e o trajeto do ar dentro do corpo.

a) Comece com uma respiração pelo ventre. Inspire o ar pelo nariz até que a barriga incha de ar,
concentre sua atenção sobre o haras, que se localiza quatros dedos abaixo do umbigo, expire
o ar pelo diafragma, sem forçar, rejeitando o máximo de ar possível do corpo. Realize esse
processo 10 vezes.

b) Respiração em três centros: respiração completa.

Essa respiração inclui o ventre, o abdômen, os pulmões e as clavículas. Ela passa pelos três
centros energéticos, o haras (situado quatro dedos abaixo do umbigo) o plexos (situado no
meio e um pouco abaixo do peitoral) e o fronte (situado na clavícula). Comece inspirando o ar
até que ele chegue no aras ( inchando a barriga de ar), prenda o ar no seu corpo, e tente levar
o ar preso na barriga até a região do plexos solar, mantenha-o nessa região por cerca de dois
segundos, depois suba o ar preso no corpo até a clavícula ( os ombros se movem nessa posição
para ajudar o movimento do ar) e solte todo ar pela boca. Repita esse exercício 5 ou mais vezes
se desejar.
 Obs: não inale tanto oxigênio, se você inalar muito ar pode ficar tonto. Inale uma
quantidade média, mas não alta.

O link abaixo ajuda a visualizar melhor como funciona a respiração completa:

https://www.youtube.com/watch?v=BfP9_I5lbhM&pbjreload=10

EXERCICIOS DE CONCENTRAÇÃO

Escolha um objeto simples, mas significativo para você. Se instale num lugar harmonioso e
iluminado. Você pode colocar uma música ambiente, um mantra, música clássica e acender
um incenso. Observe o objeto durante 10 minutos. Considerando cada ângulo dele, observe-
o atentamente enquanto respira lentamente.

Uma vez terminada essa prática, agora é a hora de passar para a prática da visualização. Pegue
um bloco de notas e um relógio. Feche os olhos e imagine uma mente completamente branca,
um local completamente branco, invoque o objeto para sua mente e tente visualiza-lo na
mente de forma completa sem a interrupção de intrusos (pensamentos, sentimentos,
incômodos) no seu campo de visão. Os intrusos costumam ser numerosos. Quando
começamos a visualização, sempre os pensamentos parasitas aparecerem, abra seus olhos,
verifique o tempo passado e anote o tempo que conseguiu visualizar o objeto, indicando o
pensamento intruso que apareceu. Acalme-se novamente com uma respiração profunda,
feche novamente seus olhos e repita o processo. Esse processo deve durar aproximadamente
cinco minutos, o tempo desse processo deve aumentar ao longo da prática dos exercícios,
depois de aproximadamente duas semanas.

Essa prática para ser eficaz deve ser realizada diariamente por aproximadamente três e
seis meses. Comece com o objetivo de realizá-la durante 21 dias. Ela pede perseverança e
constância. Tente realizá-la todos os dias nos mesmos horários para que ela se torne um
hábito.