FASE 01

IMPORTANTE

10
MANDA-
mentos
para saúde
com

emagrecer
Atitudes essenciais
para você mudar
completamente sua relação
com a alimentação.
 Atitudes essenciais para você mudar
completamente a sua relação com a alimentação.
1 Organize-se

2 Motive-se diariamente

3 Coma devagar, sentado

e apreciando cada porção

4 Não coma por razões emocionais

5 Planeje e monitore a sua alimentação

6 Siga o seu planejamento,

aconteça o que acontecer

7 Volte aos trilhos - imediatamente

8 Exercite-se

9 Elogie-se, sempre

10 Comporte-se como a pessoa

que você vai se tornar
Desde o momento em que você acorda até quando deita na cama à noite e fecha os
olhos, a maneira como você enxerga o que faz e a maneira como você age têm o poder
de mudar tudo ao seu redor.

DICA
É muito importante que você
releia os 10 mandamentos
até ter decorado todos eles.
Uma boa ideia é imprimir
a segunda página desse
PDF e colar em algum lugar
bem visível.

A medida que você for vendo os 10 Mandamentos da Estratégia AF, você pode
até pensar que eles não tem nada a ver com emagrecimento. Se você pensar isso,
afaste esses pensamentos da cabeça. Mudar hábitos pode ser difícil, por isso esses
mandamentos vão ajudar você a, pouco a pouco, ir construindo comportamentos que
vão ser decisivos nos seus resultados a longo prazo.

01 ORGANIZE-SE
O ambiente onde você mora deve passar
a mensagem certa para o seu cérebro.

Nosso cérebro faz muitas associações no nosso inconsciente. Se a sua

cozinha, geladeira e sala de jantar estiverem bagunçadas, você se sente
mais fora do controle da sua alimentação. Seu cérebro pensa: se eu
não consigo controlar as coisas na minha casa, então é CLARO que não
consigo controlar minha alimentação.

3
MOTIVE-SE 02 Lembre-se sempre das razões
pelas quais emagrecer é tão importante
para você e foque nelas.

DIARIAMENTE
É fundamental manter a motivação lá em cima! Isso pode ser feito de uma forma
muito poderosa simplesmente lembrando, regularmente, as razões pelas quais
emagrecer é tão importante para você. Você quer isso por uma razão: essa razão
tem que estar SEMPRE presente na sua mente, ela vai ser o farol que vai guiar
você quando os mares das tentações diárias ficarem turbulentos!

03 COMA DEVAGAR,
SENTADO E APRECIANDO
CADA PORÇÃO
Transforme a sua alimentação em
um ato intencional, não automático.

Você deve comer conscientemente. Isso significa prestar atenção no sabor, na

textura, na temperatura da comida; envolve todos os sentidos e nossa plena atenção.
Além disso, comer devagar e prestando atenção nos faz comer MENOS e ficar
MAIS satisfeitos. Então procure se alimentar em ambientes tranquilos, sem distrações
(evite comer enquanto vê televisão, por exemplo). Mastigue devagar e termine
a mastigação antes de levar mais comida à boca.

NÃO COMA Saiba reconhecer a diferença

entre os dois tipos de fome

POR RAZÕES e aprenda a lidar com elas.

01 EMOCIONAIS
Essa é uma das partes mais importantes desse programa. Existem duas fomes diferentes:
a chamada “fome fisiológica“ é o seu corpo pedindo por alimentos; é seu organismo pedindo
por energia para manter as suas necessidades metabólicas basais funcionando, como o
coração batendo, o controle da sua temperatura e a sua respiração. A outra é a “fome
emocional“, que está relacionada com diversos fatores psicológicos e faz você comer cada
vez mais. E é exatamente essa fome que você não deve escutar.

4
0 PLANEJE E MONITORE
A SUA ALIMENTAÇÃO
Planejar o que você vai comer torna muito mais fácil resistir e não ceder às tentações.

Queremos que você esqueça qualquer sofrimento ou frustração ao seguir a Estratégia AF.
A parte dolorosa é quando somos tentados por comidas que sabemos que não deveríamos
comer e lutamos com a decisão de ceder ou não. Quantas vezes na vida você viveu essa
situação também? Dezenas? Centenas? Agora imagine não precisar mais enfrentar essa
luta dolorosa. Planejar o que você vai comer torna muito mais fácil resistir e não ceder às
tentações. Fica muito claro: Isso é o que vou comer e isso é o que eu não vou comer.

SIGA O SEU 06
PLANEJAMENTO,
ACONTEÇA O QUE ACONTECER
Seguir o seu planejamento é a mesma coisa que ir
pavimentando o seu caminho até o seu objetivo.

Planeje suas metas, suas próximas refeições, sua lista de compras, sua rotina de
exercícios. Assim fica muito mais difícil sair da linha. Mesmo se organização não for o seu
forte, você vai ver que com o tempo isso se torna um hábito e facilita muito qualquer tipo
de processo de mudança. Tudo é uma questão de prática.

VOLTE AOS TRILHOS -

IMEDIATAMENTE 07
Não se desespere: simplesmente volte a cumprir suas atividades diárias.

Pessoas que conseguem manter o peso depois de emagrecer, e mesmo

aquelas que nunca tiveram problemas de peso, saem da linha de vez
em quando. É normal comer o que não deveria ou quando não deveria.
Por que elas se mantêm saudáveis? Porque elas não veem isso como
uma catástrofe. Elas simplesmente usam suas habilidades para voltar
aos trilhos, ou recomeçar, imediatamente.

5
 08 EXERCITE-SE
Seja uma pessoa cada vez mais saudável e desfrute
de todas as alegrias que isso traz, pro resto da vida.

Exercícios físicos contribuem para a melhora do raciocínio, da memória, do humor e da

qualidade do sono, ajudando a reduzir os níveis de estresse e de ansiedade. Eles trazem
mais disposição, energia, autoconhecimento. Aproveite o Espaço AF e insira esse hábito
na sua vida. No Espaço AF você encontra treinos para emagrecimento, ganho de massa,
treinos específicos para mulheres, práticas de yoga e meditação. Tudo quando você
quiser, de onde você quiser.

ELOGIE-SE, Reconhecer quando fez algo

bem aumenta a sua autoconfiança,

SEMPRE 09 não interessa o quão “pequeno”

possa parecer.

É muito importante prestar atenção no que você está fazendo bem.

Sempre que você seguir algum dos 10 Mandamentos, reconheça que conseguiu.
Agir assim aumenta a autoconfiança e, estando mais autoconfiante, você
tornará muito mais fácil a sua missão. E não interessa o quão “pequeno”, possa
parecer o que você fez bem… Cada pequena vitória é uma vitória do seu “novo
eu” sobre o seu “antigo eu”... por isso, elogie-se, SEMPRE.

COMPORTE-SE
COMO A PESSOA QUE VOCÊ
VAI SE TORNAR 10
Transforme a forma de ver e sentir a sua alimentação todos os dias.

Queremos que você, a partir de agora, comece a se comportar como a pessoa

que você irá se tornar. Mental e fisicamente. Esse mandamento é muito importante
porque ele significa incorporar todos os mandamentos, ou seja,
todas as atitudes e habilidades que você vai aprender durante essa jornada.
Exatamente porque esse é o objetivo: transformar a sua forma de ver e sentir
o mundo é o que irá transformar o seu corpo e os seus sentimentos.