@Sempresalud

Avisos Importantes
Antes de ler o e-book, você precisa saber de algumas coisinhas,
por isso, eu vou tirar essas primeiras páginas para deixar claro
esses pontos, ok?

Primeiro de tudo, você PRECISA beber água!

"ah mas eu bebo bastante água". Será mesmo?

Você já deve ter ouvido falar, por exemplo, que o ideal é

ingerir 2 litros de água diariamente. Mas sabia que as coisas
não são tão simples assim? Para saber a quantidade de
líquido que você precisa tomar todos os dias é necessário -
acima de tudo - analisar o seu peso. Quer aprender a fazer
isso? Dá uma conferida!

"O cálculo a ser feito é de 35 ml de água

multiplicado pelo peso corporal de cada um.
Então vamos levar em consideração uma pessoa
que pese 60 kg e não sabe quanta água ela
precisa tomar por dia.

A conta seria a seguinte:

60 x 0,035 = 2,1
Ou seja, qualquer pessoa que pese 60 kg deve consumir 2,1
litros de água por dia. Seguindo a mesma lógica, uma outra
de 85 kg, por exemplo, precisa tomar 2,8 litros de água
diariamente, e assim por diante. Bem simples, né?

A dica que eu dou é: coloque metas ao longo do dia, por

exemplo: 500ml ao acordar, 500ml meia hora antes do
almoço e por aí vai... Até atingir sua meta do dia.
 Segue tabela para facilitar o entendimento:

(Copos de 300ml)

Ok, já falei sobre a água né?

A segunda coisa é: se você que emagrecer, você precisa
ter um bom sono. um adulto saudável precisa dormir NO
MÍNIMO de 7 à 9 horas por dia, beleza?

Algumas sugestões pra quem tem dificuldades em

dormir:
opte por refeiçoes mais leves na hora do jantar (assim como mostramos
nesse cardápio), se você gosta de sopa, pode investir nela que é uma
ótima opção. Outra dica importante é largar o celular pelo menos 1 hora
antes de deitar, assim você evita estímulos que atrapalham seu sono.
Para quem gosta de ler, uma ótima opção é levar um livro para a cama e
ler deitado, isso vai te fazer pegar no sono mais rápido!

Agora um assunto polêmico: bebidas alcoólicas!

Preciso parar?

Você não precisa parar, mas se for beber, não exagere, o álcool
atrapalha no processo de emagrecimento e disso todo mundo sabe.

Mas tudo bem você beber moderadamente, o segredo é não exagerar!!!!

 Além desse cardápio, eu também to sempre mandando
sugestões de pratos lá no whatsApp do Sempresalud, então
fica ligada(o) lá!!

Também estamos sempre postando dicas variadas nos

status: pratos, opções de café da manhã, trocas
inteligentes na alimentação... E muito mais!
Então fica de olho lá para não perder nada!!

Beleza! Terminei de passar os recados necessários.

Peço que leia esse e-book com calma e aprecie cada detalhe
dele, pode ser?

Preparei esse conteúdo com muita dedicação e carinho,

espero que goste! Te desejo uma ótima leitura.
01
Observações:
É importante ter na primeira refeição do dia alimentos que tragam
saciedade e energia. A sugestão é optar por alimentos ricos em
proteínas como ovos e leite, combinando-os com algum tipo de
carboidrato, como a tapioca. Confira:

Opções
- Opção 1:
1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias);

- Opção 2:
1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e 1 fatia
de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal);

- Opção 3:
2 ovos mexidos + suco verde;

- Opção 4:
crepioca ou aveioca;

*Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar*

 02
Chá gelado para
emagrecer
INGREDIENTES
1 colher de sopa rasa de hibisco;
½ maçã;
1 rodela de gengibre;
2 ramas de canela.

PREPARO
Ferva tudo por cerca de 12 minutos, desligue o fogo, tampe e espere
mais 5 minutos. Depois, leve à geladeira.

*Você pode substituir esse chá por uma fruta

(como maçã ou pera)*

LANCHE DA MANHÃ
03
Observações:
No começo da tarde, nada melhor do que a hora do almoço para
recarregar as energias. Para os brasileiros, não pode faltar a
combinação arroz e feijão! E, para complementar, ao invés da carne
vermelha, que tal um peixe grelhado?

- Salada de folhas:
pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula,
chicória, escarola, entre outros.

- Legumes:
podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2
a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem,
abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.

- Carboidrato:
Arroz ou batata-doce ou mandioca. A quantidade deve ser moderada: 2
a 3 colheres de sopa é a quantidade suficiente.

- Leguminosas:
para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma concha pequena.
Outras opções podem incluir a lentilha, as ervilhas ou o grão-de-bico.

- Opções de Proteínas:
1º - peixe cozido ou grelhado (2 porções);
2º - frango grelhado (2 filés);

Agora, se a vontade de comer carne vermelha persistir, tente priorizar

opções mais magras e não exagere na quantidade, sendo no máximo
duas vezes por semana.

*Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.*

 04 LANCHE

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela

sensação do estômago roncar. Por isso, assim como
no lanche da manhã, é importante escolher alimentos
que saciam, mas não pesam, em especial as fontes de
fibras. Veja algumas opções:

- Opção 1:
1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia

- Opção 2:
1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça

- Opção 3:
1 lata de atum + 1 ovo cozido
06
04 Chá quente para
emagrecer (OPCIONAL)

INGREDIENTES
2 colheres de chá folhas secas de chá preto;
Cascas de 1/2 laranja;
1 canela em pau;
2 xícaras de água fervente.

PREPARO
Colocar a casca da laranja e a canela em uma panela e
deixar em fogo médio por cerca de 3 minutos. Acrescente
esses ingredientes e o chá preto na água fervente e deixe
repousar por 5 minutos. Coe bem e beba cerca de 1 a 2
xícaras por dia por cerca de 3 meses. Este chá pode ser
bebido frio ou quente.

TOME 1HR DEPOIS

CHÁ OPCIONAL
DO ALMOÇO
07
JANTAR
Uma das últimas refeições do dia precisa ser
nutritiva, mas sem pesar no resto da noite.

- Opção 1:
salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe ou frango
(2 filés);

- Opção 2:
berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo;

- Opção 3:
sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio);

- Opção 4:
omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou queijo
branco, tomate e orégano;

- Opção 5:
panqueca de espinafre
 BÔNUS
Para auxilar no cardápio vamos deixar aqui algumas
receitinhas que você pode fazer para incluir no seu dia a dia,
espero que goste.

Panqueca de espinafre com aveia

Rendimento: 4 discos
Tempo de preparo: 30 min.

Ingredientes:
- 1 e ½ xíc. (chá) de folhas de espinafre cruas;
- 1 xíc. (chá) de água;
- 1 xíc. (chá) de farinha de aveia;
- 1 ovo;
- 1 col. (café) de fermento químico;

Modo de preparo:
1 - Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até a mistura
ficar homogênea.

2 - Aqueça uma frigideira antiaderente de cerca de 22 cm de diâmetro, e

espalhe um pouquinho de azeite.

3 - Coloque a massa com uma concha média (que também serve de

medida). Faça um movimento circular com a frigideira para cobrir todo o
fundo.
4 - Leve a frigideira ao fogo baixo e, quando as bolhas começarem a
aparecer, vire a massa para dourar do outro lado com auxílio de uma
espátula de borracha. O processo todo leva menos de 3 minutos por
disco.
5 - Transfira para um prato, espalhe mais um pouquinho de azeite na
frigideira e repita o procedimento, até terminar a massa.

6 - Recheie como preferir e sirva.

Omelete colorido

Rendimento: 1 omelete
Tempo de preparo: 15 min.

Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 col. (sopa) de tomate picado;
- 1 col. (sopa) de pimentão verde picado;
- 1 col. (sopa) de cebola picada;
- 1 col. (sopa) de cheiro-verde (ou salsinha) picado;
- 1 pitada de pimenta-branca;
- Sal a gosto;
- 1 col. (sopa) de farinha de mandioca ou de milho;
- 1 col. (sopa) rasa de azeite;
- 30 g de queijo muçarela ralado;

Modo de preparo:
1 - Bata os ovos em uma batedeira por 3 minutos.
2 - Depois acrescente o tomate, o pimentão, a cebola e o cheiro-verde e
mexa bem.
3 - Adicione a pimenta-branca, o sal e, por último, a farinha. Misture tudo
e reserve.
4 - Em uma frigideira antiaderente de tamanho médio, coloque o azeite,
aqueça e depois coloque a massa na frigideira.

5 - Coloque por cima o queijo muçarela ralado.

6 - Depois de assar a parte de baixo, vire o omelete com uma espátula e

deixe dourar.

Dica: a farinha de mandioca pode ser substituída por flocos de milho.

Essas farinhas não contêm glúten e conferem um efeito crocante à
omelete. Mas fique de olho nas embalagens, pois algumas são
processadas em locais em que há a presença da proteína.

Minipizza de berinjela

Dificuldade: média
Rendimento: de 6 a 8 porções
Tempo de preparo: 45 minutos.

Ingredientes:
- 1 berinjela grande;
- 2 col. (sopa) de azeite;
- 1 col. (chá) de sal;
- 1 xíc. (chá) de molho de tomate;
- 1 xíc. (chá) de queijo muçarela ralado;
- Tomates-cereja;
- ½ col. (sopa) de orégano ou folhas de manjericão;

Modo de preparo:
1 - Corte a berinjela em rodelas de 1 cm e reserve em uma vasilha com
água.
 2 - Em uma assadeira grande, use uma colher de sopa de azeite para
untar a forma. Seque as berinjelas e tempere com sal.

3 - Na assadeira, coloque as fatias de berinjela afastadas umas das

outras. Em cima de cada uma, coloque uma colherada de molho de
tomate e um pouquinho de muçarela e, caso queira, o tomate-cereja.
Salpique o orégano ou coloque uma folha de manjericão.

4 - Leve ao forno à 180 °C por 35 minutos ou até que a berinjela esteja

macia.

Dica: utilize abobrinha para substituir a berinjela. No caso da

abobrinha, não há necessidade de deixar de molho em água e o
tempo de cozimento será um pouco menor.

Aveioca P/ café da manhã

Tempo de preparo: 10 min.

Rendimento: 1 porção.

Ingredientes:
- 2 col. (sopa) de farelo de aveia;
- Água;
- 1 pitada de sal ou canela a gosto;

Modo de preparo:
1 - Coloque o farelo de aveia em uma tigela e deixe de molho com água
até cobrir (e um pouquinho mais) por 3 minutos ou até notar que a aveia
absorveu bem a água e formou uma pasta/creme.

2 - Despeje a massa sobre uma frigideira antiaderente já quente, espalhe

a mistura no formato de uma panqueca e deixe dourar dos dois lados.
3 - Adicione um pouco de canela se for comer com recheio doce (ex.:
banana, pasta de amendoim), ou acrescente um pouco de sal na massa
se for comer com recheio salgado (ex.: homus, pastinha de tofu).

4 - Agora é só rechear como preferir e degustar.

Benefícios da aveia: De acordo com um artigo de revisão do Journal

of Food and Science Technology, a aveia é um alimento com alto teor
de fibras alimentares, fitoquímicos e valor nutricional.

Além disso, seus efeitos são investigados pela ciência no que diz
respeito à diminuição dos níveis de colesterol e de fatores de risco
para o câncer. E você pode inclui-la em outros alimentos do seu dia a
dia além da aveioca, como pães, bolos, granola e outros.

2º BÔNUS
Para aqueles dias quentes, vamos deixar aqui 3 receitas de
sucos naturais super deliciosos e refrescantes!
 1- Suco de aipo com melancia
Ingredientes:
- 1 talo de salsão ou aipo;
- 1 pedaço de raiz de gengibre;
- 1 fatia de melancia;
- 200 ml de água;

Modo de preparo:
1 - Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até
ficarem homogêneos.

2 - Peneire para tirar os gominhos e sirva gelado. Se quiser, use gotas de

limão na mistura, fica uma delícia!

2 - Frutas amarelas com salsinha

Ingredientes:
- ½ maracujá
- 1 manga
- 1 talo de salsinha
- 200 ml de água

Modo de preparo:
1 - Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até
ficarem homogêneos.

2 - Peneire para tirar os gominhos e sirva gelado. Você pode usar água
de coco ao invés da água mineral, se preferir.
 3- Suco de couve com abacaxi
Ingredientes:
- 2 rodelas de abacaxi
- 1 folha de couve
- Folhas de hortelã a gosto
- 200 ml de água

Modo de preparo:
1 - Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até
ficarem homogêneos.

2 - Peneire para tirar os gominhos e sirva gelado. Além de detox, esse

suco é bastante refrescante.

Vale lembrar que este conteúdo não substitui a orientação de um

especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua
confiança.

ATENÇÃO
Parabéns! Se você chegou até aqui significa que
você realmente está comprometido em cuidar da
sua saúde!
Esse é o primeiro passo para alcançar seu
objetivo! E eu tenho certeza que você vai
conseguir!
Por isso, quero te apresentar o próximo passo!
Algo que vai fazer total diferença nesse processo.

Para entender melhor do que eu estou falando,

peço que leia as próximas páginas atentamente.
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