Esquema de alimentação 1º Alessandra de Jesus

03/12/23
Peso atual 99,8 kg
Altura 164 cm
Idade. 36 anos

Nescessidade.= 1.719 kcal

+ Fator . Atividade.= 2.664 kcal
Em Uso =. 1.700 kcal

1,7 gr de proteínas/quilo/dia
0.3 gr de gordura/quilo/dia
1.4 gr de carboidratos/quilo/dia

Total
170 gr de proteínas por dia
30 gr de gorduras por dia
140 gr de carboidratos por dia

1️⃣Exemplo:
•2 Ovos
•50gr de requeijão light
•2 fatias de pão integral.
•1 dose de whey protein
•400gr de carne magra: patinho, peito de frango (Pesado pronto) (preparo da sua escolha)
•300gr de batata doce ou arroz (pesado pronto)
•150gr de frutas à sua escolha.
•4.5LT de água por dia

Exemplo de como fracionar.

6:00hs shot de glutamina com as vitaminas

Ref: 01.
2 ovos com 2 fatias de pão integral e o requeijão.

9:00hs
Ref: 02
Faça um shake com o Whey.

12:00hs
Ref: 03.
Almoço 150gr de carne com 150gr de arroz ou batata doce + legumes a vontade
15:00hs
Ref: 04.
150gr de frutas

18:00hs
Ref:05.
150gr de carne com 150gr de batata doce ou arroz + legumes à vontade.

21:00hs
Ref: 06 100gr de carne com legumes e salada

Fracione ao longo do dia, da maneira que for mais prático. Isso é só um exemplo, não precisa ser seguido
a risca.
O importante é consumir todos os macros a cada dia.

NÃO CONSUMIR PRODUTOS COM AÇÚCAR OU FARINHA DE QUALQUER ESPÉCIE (exceto no café
da manhã)

Folhas verdes à vontade.

Vegetais à vontade

Brócolis, couve flor, chuchu, abobrinha verde, pimentões, vagens são opções.

􏰀Recomendo:
Glutamina para manter a imunidade alta(pode ser tomado na água durante o dia ou em jejum ao acordar)

Multivitaminico, vitamina C e D (pode ser tomado ao acordar)

Sucos detox ou de poupa sem açúcar. Não beber enquanto come.

Obs: cada 100gr de qualquer opção de carne pode ser substituído por 100gr de peixe.