CARDÁPIOS

FLEXÍVEIS

1800kcal á 2500kcal

Massa Muscular

E-mail: suporterafaelafelix@gmail.com
 Guia Cardápio Flexível
Aviso legal: O Guia Cardápio Flexível tem um proposito informativo sobre alimentação saudável e emagrecimento, e não
tem como nenhuma intenção oferecer orientação medica, prescrição ou substituir diagnostico de profissionais.

1º Passo
Assista o vídeo para você aprender a calcular as
calorias que você precisa consumir no dia para
alcançar seu objetivo

2º Passo

Clique aqui
Calculadora de Calorias

3º Passo
Após fazer o cálculo, continue lendo o guia a baixo
para esclarecer algumas duvidas de como usar os
cardápios, em seguida escolha as melhores opções
de cardápios de acordo com o seu objetivo.
 Guia Cardápio Flexível

Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?

A quantidade de calorias que você consome no dia é o que determina se você perde peso
ou ganha peso. Além das calorias as refeições precisa ter uma combinação adequada dos
alimentos, e para facilitar para você, todos os cardápios já estão com as sugestões das
combinação adequadas dos alimentos.

Como calcular as calorias ?

Para facilitar disponibilizo um link de uma calculadora online confiável e com comprovação
cientifica, que faz o calculo de forma automática de quantas caloria você precisa consumir
no dia para alcançar seus objetivos. O link da calculadora de calorias e exemplo de como
calcular esta na pagina a cima.

Como escolher um cardápio?

O próximo passo após você calcular as calorias, é escolher o cardápio. A calculadora vai te
mostrar algumas opções de consumo de calorias de acordo com os objetivos, você fica livre
para escolher os cardápios que se identificar para alcançar seu objetivo.

É necessário usar balança de cozinha ?

Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.

Os alimentos se pesa cozido ou cru?

Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.

Quais legumes precisa pesar ?

legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
vegetais a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló,
maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?
você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês, dentro da
faixa de calorias que você precisa, tem entre 7 a 5 sugestões de cardápios.

horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr

Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?

pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio

Refeição Pré treino

Qualquer refeição que esta no cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar
no mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.

Refeição pós treino

Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.

Posso misturar refeições de cardápios diferentes?

Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente
não pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio. Se você
não entende muito sobre fazer trocas eu aconselho que não misture as refeições dos
cardápios para não errar e atrapalhar seus resultados.

Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no

cardápio?
No combo que você comprou esta liberado a lista de substituição com varias
opções de alimentos.
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
1800 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 1800 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de frutas variadas maça/ pera/ uva/
sobremesa de cacau + 100g de morango kiwi/ morango + 250 ml de iogurte yopro=
+ 25g pasta de amendoim = 399 cal. 278 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g frango + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + 30g requeijão light =
azeite extra virgem = 386 234 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 150g morango + 30g whey protein =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 178 calorias
= 326 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte

mussarela + café preto a vontade = desnatado + 40g granola zero =
440 calorias 313 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 100g arroz + salada a Mingau 30g aveia + água + 30g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra whey protein + 150g maçã =
virgem = 336 calorias 315 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra 93 calorias
virgem = 326 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 40g whey 170g maça e melancia = 88 calorias
80g banana + 80g morango + 20g pasta
amendoim = 499 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + 100g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 100g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 427 calorias salada a vontade = 268 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g

doce + salada a vontade + 1col. de chá mamão + 15g de chia = 175 calorias
de azeite extra virgem = 351 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 15 de chia =

farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 125 calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra integral + 3 ovos = 415 calorias
virgem = 359 calorias

Jantar Ceia

100g batata inglesa + 140g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de shake de 170g iogurte desnatado +
chá de azeite extra virgem = 100g de morango = 93 calorias
333 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 2 ovos e 2 claras + 30g 180g de maça = 93 calorias

mussarela + 40g peito de peru + 2 fatias
de pão integral + café preto = 391 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 80 feijão +

100g banana + 30g pasta de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite
amendoim + 30g whey protein =
extra virgem = 383 calorias
404 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g arroz + 150g de uva + 160g iogurte desnatado
salada a vontade + 1col. de chá de = 131 calorias
azeite extra virgem = 402 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 100g de banana + 20g aveia iogurte morango Itambé zero

em flocos = 381 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + 100 ( 30g ) 4 fatia de torradas integral + 30g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 80g atum solido
de azeite extra virgem = 426 calorias = 272 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g batata 120g pera média ou maça + 30g whey
doce + salada a vontade + 1col. de chá 100% = 210 calorias
de azeite extra virgem = 368 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 100g de banana

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias = 312 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + 80 100 batata doce + 100g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 487 calorias
de azeite extra virgem = 426 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g batata inglesa 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
+ salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi
azeite extra virgem = 285 calorias + iogurte desnatado = 153 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g de maça = 77 calorias

mamão = 383 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + whey chocolate + 80g banana + 20g
1col. de chá de azeite extra virgem = 390 pasta de amendoim = 433 calorias
calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 100g batata

150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
222 calorias
de azeite extra virgem = 300 calorias
 Cardápio 1800 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos + 50g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana
30g mussarela = 348 Calorias = 274 Calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito de frango + 80g arroz + 80 2 fatia de pão integral + 2 ovos +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 150g maça = 342 calorias
de azeite extra virgem = 419calorias

Jantar Ceia

140g carne magra+ 100g de purê de 1 iogurte grego zero = 60 calorias

mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 364 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
1900 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 1900 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g 180g de maça = 93 calorias

mussarela + 40g peito de peru + 2 fatias
de pão integral + café preto = 464 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + 80 feijão +

100g banana + 30g pasta de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite
amendoim + 30g whey protein =
extra virgem = 411 calorias
404 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g arroz + 150g de uva + 160g iogurte desnatado
salada a vontade + 1col. de chá de = 131 calorias
azeite extra virgem = 402 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 40g whey 200g maça e melancia = 103 calorias
80g banana + 80g morango + 20g pasta
amendoim = 499 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 100g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 100g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 477 calorias salada a vontade = 268 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g

doce + salada a vontade + 1col. de chá mamão + 15g de chia = 175 calorias
de azeite extra virgem = 385 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 80g de banana + 20g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 370 calorias
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 100g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 445 salada a vontade = 234 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + salada

150g de maça = 77 calorias
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 368 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 100g de banana + 20g aveia iogurte morango Itambé zero

em flocos = 381 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

( 30g ) 4 fatia de torradas integral + 30g

140g carne magra + 100g arroz + 100
requeijão light + 80g atum solido +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
maça media 150g = 349 calorias
de azeite extra virgem = 426 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g batata 120g pera média ou maça + 30g whey
doce + salada a vontade + 1col. de chá 100% = 210 calorias
de azeite extra virgem = 368 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte

mussarela + café preto a vontade = desnatado + 40g granola zero =
440 calorias 313 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + salada a

Mingau 40g aveia + água + 40g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra
whey protein + 150g maçã =
virgem = 350 calorias
394 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 342 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 10 de chia =

farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 106 calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 415 calorias
= 352 calorias

Jantar Ceia

100g batata inglesa + 130g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de chá shake de 170g iogurte desnatado +
de azeite extra virgem + 25g de 100g de morango = 109 calorias
chocolate meio amaro = 441 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + 80 100 batata doce + 100g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 487 calorias
de azeite extra virgem = 426 calorias

Jantar Ceia

120g peito de frango + 80g batata inglesa 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
+ salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi
azeite extra virgem = 285 calorias + iogurte desnatado = 153 calorias
 Cardápio 1900 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 383 calorias uva/morango/ kiwi = 77 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 100g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. whey chocolate + 80g banana + 30g
de chá de azeite extra virgem= 425 pasta de amendoim = 494 calorias
calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata

120g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
204 calorias
de azeite extra virgem = 350 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 120g de banana + 30g aveia iogurte morango Itambé zero

em flocos = 435 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

( 30g ) 4 fatia de torradas integral + 30g

140g carne magra + 100g arroz + 100
requeijão light + 80g atum solido +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá
maça media 150g = 349 calorias
de azeite extra virgem = 426 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g batata 150g pera ou maça + 40g whey 100% =
doce + salada a vontade + 1col. de chá 253 calorias
de azeite extra virgem = 368 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2000 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2000 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 80g de banana + 20g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 370 calorias
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 130g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 90g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 483 salada a vontade = 257 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + salada

200g de maça = 103 calorias
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 368 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte

mussarela + café preto a vontade = desnatado + 40g granola zero =
440 calorias 313 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 130g arroz + salada a

Mingau 40g aveia + água + 40g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra
whey protein + 150g maçã =
virgem = 388 calorias
394 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 110g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 380 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 40g whey 200g maça e melancia = 103 calorias
80g banana + 80g morango + 20g pasta
amendoim = 499 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 100g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 100g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 477 calorias salada a vontade = 268 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata 1 pote iogurte desnatado + 30g whey
doce + salada a vontade + 1col. de chá 150g mamão + 15g de chia = 305 calorias
de azeite extra virgem = 385 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g 200g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 405 calorias uva/morango/ kiwi = 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 130g arroz + 100 mingau: 30g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 100g banana = 391 calorias
483 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g batata

150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
256 calorias
de azeite extra virgem = 365 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g 180g de maça = 93 calorias

mussarela + 40g peito de peru + 2 fatias
de pão integral + café preto = 464 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

100g banana + 40g pasta de
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
amendoim + 30g whey protein =
extra virgem = 465 calorias
447 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g arroz + 150g de uva + 160g iogurte desnatado
salada a vontade + 1col. de chá de = 131 calorias
azeite extra virgem = 402 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 130g macarrão + 100g de Panqueca com 2 ovos + 30g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 100g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem + 1 laranja = 470 caloria vontade = 343 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 120g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 30g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 348 calorias 261 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 100g banana + 170g iogurte grego
30g peito peru + 30g whey batido com agua morango zero + 40g granola zero =
= 358 cal. 312 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 120g arroz + 80 feijão +

2 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 60g
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal =
chá de azeite extra virgem = 441 calorias
377 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia
azeite extra virgem + 100g abacaxi = 103 calorias
= 416 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 10 de chia =

farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 106 calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + 130g arroz + salada a 1 Maça grande 200g + 2 fatias de pão
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 446 calorias
= 390 calorias

Jantar Ceia

120g batata inglesa + 140g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de chá shake de 170g iogurte desnatado +
de azeite extra virgem + 25g de 100g de morango = 109 calorias
chocolate meio amaro = 473 calorias
 Cardápio 2000 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g carne magra + 100g arroz + 80 100 batata doce + 100g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 487 calorias
de azeite extra virgem = 426 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado = 153 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2100 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2100 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 100g de banana + 30g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 449 calorias
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 140g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 90g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 496 salada a vontade = 257 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + salada

200g de maça = 103 calorias
a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 368 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 40g de 150g banana + 170g iogurte

mussarela + xicara café preto = desnatado + 40g granola zero =
467 calorias 348 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a Mingau ou shake com 40g aveia + água +
vontade + 1col. de chá de azeite extra 40g de whey protein + 1200g maçã =
virgem = 428 calorias 380 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 110g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 397 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

shake : 30g aveia + 150 ml agua + 40g

100g tapioca + 2 ovos e 1 claras + 40g whey + 150g banana = 376 calorias
mussarela = 513 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 100g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 477 calorias salada a vontade = 234 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g mamão
doce + salada a vontade + 1col. de chá = 305 calorias
de azeite extra virgem = 385 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g 150g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 405 calorias uva/morango/ kiwi + 20g pasta de
amendoim = 198 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 150g arroz + 100 mingau: 30g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 100g banana = 391 calorias
503 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g batata

150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
256 calorias
de azeite extra virgem = 365 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g mussarela 170g frutas variadas maça/ pera/
+ 40g peito de peru + 2 fatias de pão integral + uva/morango/ kiwi + 40g whey protein =
xicara café preto = 464 calorias 249 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

100g tapioca + 80g peito de frango
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
desfiado = 374 calorias
extra virgem = 465 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g arroz + 150g frutas variadas maça/ pera/
salada a vontade + 1col. de chá de uva/morango/ kiwi
azeite extra virgem = 402 calorias + 160g iogurte desnatado = 153 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g macarrão + 100g de Panqueca com 2 ovos + 35g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 100g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem = 455 caloria vontade = 358 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 120g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 40g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 348 calorias 282 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 150g banana + 170g iogurte grego
40g peito peru + 30g whey batido com agua = morango zero + 40g granola zero =
485 cal. 358 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 100 feijão

2 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 60g
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal =
chá de azeite extra virgem = 425 calorias
377 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia
azeite extra virgem = 368 calorias = 103 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de

Crepioca com 2 ovos + 70g de tapioca +
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
30g mussarela = 396 Calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a

1 pão francês + 100g frango + salada á
vontade + 1col. de chá de azeite extra
vontade + maça = 325 calorias
virgem = 428 calorias

Jantar Ceia

shake de 160g iogurte desnatado +

120g peito de frango + 130g arroz + salada a
100g de morango = 82 calorias
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem
= 390 calorias
 Cardápio 2100 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz +80 100 batata doce + 100g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 487 calorias
de azeite extra virgem = 489 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado = 153 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2200 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2200 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 100g de banana + 30g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 449 calorias
+ 25g pasta de amendoim = 433 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 150g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 90g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 509 salada a vontade = 257 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g arroz + salada 250g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
a vontade + 1col. de chá de azeite extra morango, kiwi, abacaxi
virgem = 385 calorias + iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 40g de 160g banana + 170g iogurte

mussarela + xicara café preto = desnatado + 60g granola zero =
467 calorias 437 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a Mingau ou shake com 40g aveia + água +
vontade + 1col. de chá de azeite extra 40g de whey protein + 1200g maçã =
virgem = 428 calorias 380 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 110g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 397 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

shake : 30g aveia + 150 ml agua + 40g

100g tapioca + 2 ovos e 2 claras + 40g whey + 200g banana = 422 calorias
mussarela = 530 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 100g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 100g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 477 calorias salada a vontade = 269 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 100g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g mamão
doce + salada a vontade + 1col. de chá = 305 calorias
de azeite extra virgem = 385 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g 200g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 405 calorias uva/morango/ kiwi + 30g pasta de
amendoim = 285 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 150g arroz + 100 mingau: 30g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 100g banana = 391 calorias
503 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g batata

150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
256 calorias
de azeite extra virgem = 365 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g mussarela 200g frutas variadas maça/ pera/
+ 40g peito de peru + 2 fatias de pão integral + uva/morango/ kiwi + 40g whey protein =
xicara café preto = 464 calorias 264 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

100g tapioca + 80g peito de frango+ 30g
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
requeijão light desfiado = 413 calorias
extra virgem = 465 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g arroz + 200g frutas variadas maça/ pera/
salada a vontade + 1col. de chá de uva/morango/ kiwi
azeite extra virgem = 427 calorias + 160g iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g macarrão + 100g de Panqueca com 3 ovos + 40g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 120g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem = 455 caloria vontade = 467 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 120g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 40g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 348 calorias 282 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 200g banana + 170g iogurte grego
40g peito peru + 30g whey batido com agua = morango zero + 50g granola zero =
485 cal. 444 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 100 feijão

2 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 60g
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal =
chá de azeite extra virgem = 425 calorias
377 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia
azeite extra virgem = 368 calorias = 103 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de

Crepioca com 2 ovos + 70g de tapioca +
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
30g mussarela = 396 Calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a

2 pães francês + 140g frango + salada á
vontade + 1col. de chá de azeite extra
vontade + maça = 429 calorias
virgem = 428 calorias

Jantar Ceia

shake de 160g iogurte desnatado +

120g peito de frango + 130g arroz + salada a
100g de morango = 82 calorias
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem
= 390 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz +80 150 batata doce + 150g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 282 calorias
de azeite extra virgem = 489 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado = 153 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2300 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2300 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 100g de banana + 35g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 479calorias
+ 35g pasta de amendoim = 493 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 90g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 524 salada a vontade = 257 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g arroz + salada 250g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
a vontade + 1col. de chá de azeite extra morango, kiwi, abacaxi
virgem = 385 calorias + iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 40g de 200g banana + 170g iogurte

mussarela + xicara café preto = desnatado + 60g granola zero =
467 calorias 474 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a Mingau ou shake com 40g aveia + água +
vontade + 1col. de chá de azeite extra 40g de whey protein + 200g maçã =
virgem = 428 calorias 380 calorias

Jantar Ceia

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

140g peito de frango + 120g arroz + salada a
morango, kiwi, abacaxi
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
+ iogurte desnatado = 153 calorias
= 410 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

shake : 30g aveia + 150 ml agua + 40g

100g tapioca + 2 ovos e 2 claras + 40g whey + 200g banana = 422 calorias
mussarela = 530 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral +
feijão + salada a vontade + 1col. de chá 100g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 541 calorias salada a vontade = 269 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 140g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g mamão
doce + salada a vontade + 1col. de chá = 305 calorias
de azeite extra virgem = 429 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g 200g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 405 calorias uva/morango/ kiwi + 30g pasta de
amendoim = 285 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 150g arroz + 100 mingau: 40g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 180g banana = 504 calorias
503 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g batata

150g de pera + iogurte pro whey =
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
256 calorias
de azeite extra virgem = 365 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g mussarela 200g banana + 40g whey protein
+ 40g peito de peru + 2 fatias de pão integral + = 345 calorias
xicara café preto = 464 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

100g tapioca + 90g peito de frango+ 30g
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
requeijão light desfiado = 429 calorias
extra virgem = 465 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g arroz + 200g frutas variadas maça/ pera/
salada a vontade + 1col. de chá de uva/morango/ kiwi
azeite extra virgem = 427 calorias + 160g iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g macarrão + 100g de Panqueca com 3 ovos + 40g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 120g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem = 455 caloria vontade = 467 calorias

Jantar Ceia

160g peito de frango + 200g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 40g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 443 calorias 282 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 200g banana + 170g iogurte grego
40g peito peru + 30g whey batido com agua = morango zero + 50g granola zero =
485 cal. 444 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 100 feijão

3 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 80g
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal = 496 calorias
chá de azeite extra virgem = 425 calorias

Jantar Ceia

130g peito de frango + 100g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia
azeite extra virgem = 368 calorias = 103 calorias
 Cardápio 2300 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de

Crepioca com 2 ovos e 2 claras + 100g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
tapioca + 30g mussarela = 503 Calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a

2 pães francês + 140g frango + salada á
vontade + 1col. de chá de azeite extra
vontade + maça = 429 calorias
virgem = 428 calorias

Jantar Ceia

shake de 160g iogurte desnatado +

120g peito de frango + 130g arroz + salada a
100g de morango = 82 calorias
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem
= 390 calorias
 Cardápio 2200 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz +80 150 batata doce + 150g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 282 calorias
de azeite extra virgem = 489 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado + 20g pasta
amendoim = 274 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2400 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2400 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 100g de banana + 35g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 479calorias
+ 35g pasta de amendoim = 493 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

140g peito frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral + 90g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá frango + 30g requeijão light e salada a vontade
de azeite extra virgem = calorias 524 + 170g de maça = 345 calorias

Jantar Ceia

140g peito de frango + 100g arroz + salada 250g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
a vontade + 1col. de chá de azeite extra morango, kiwi, abacaxi
virgem = 385 calorias + iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

1 pão Francês 50g + 3 ovos + 40g de 200g banana + 170g iogurte

mussarela + xicara café preto = desnatado + 60g granola zero =
477 calorias 474 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a Mingau ou shake com 50g aveia + água +
vontade + 1col. de chá de azeite extra 40g de whey protein + 200g maçã =
virgem = 428 calorias 418 calorias

Jantar Ceia

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

150g peito de frango + 150g arroz + salada a
morango, kiwi, abacaxi
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
+ iogurte desnatado = 153 calorias
= 466 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

shake : 30g aveia + 150 ml agua + 40g

100g tapioca + 2 ovos e 2 claras + 40g whey + 200g banana = 422 calorias
mussarela = 530 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral + 100g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá frango + 30g requeijão light + salada a
de azeite extra virgem = 541 calorias vontade + 200g maça = 371 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 140g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g mamão
doce + salada a vontade + 1col. de chá = 305 calorias
de azeite extra virgem = 429 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g 200g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 405 calorias uva/morango/ kiwi + 35g pasta de
amendoim = 315 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 150g arroz + 100 mingau: 40g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 180g banana = 504 calorias
503 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata

200g de pera ou maça + iogurte pro
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
whey =
de azeite extra virgem = 388 calorias
285 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g mussarela 200g banana + 40g whey protei + 40g
+ 40g peito de peru + 2 fatias de pão integral + aveia = 455 calorias
xicara café preto = 464 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

100g tapioca + 90g peito de frango+ 30g
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
requeijão light desfiado = 429 calorias
extra virgem = 465 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g arroz + 200g frutas variadas maça/ pera/
salada a vontade + 1col. de chá de uva/morango/ kiwi
azeite extra virgem = 427 calorias + 160g iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
= 103 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

180g carne magra + 200g macarrão + 100g de Panqueca com 3 ovos + 40g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 120g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem = 559 caloria vontade = 467 calorias

Jantar Ceia

160g peito de frango + 200g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 40g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 443 calorias 282 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 200g banana + 170g iogurte grego
40g peito peru + 30g whey batido com agua = morango zero + 50g granola zero =
485 cal. 444 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 100 feijão

3 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 80g
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal = 496 calorias
chá de azeite extra virgem = 425 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 140g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia
azeite extra virgem = 453 calorias = 103 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de

Crepioca com 2 ovos e 2 claras + 100g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
tapioca + 30g mussarela = 503 Calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a

2 pães francês + 140g frango + salada á
vontade + 1col. de chá de azeite extra
vontade + maça = 429 calorias
virgem = 428 calorias

Jantar Ceia

160g iogurte desnatado + 150g de

130g peito de frango + 130g arroz + salada a
morango + 20g whey = 265 calorias
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem
= 406 calorias
 Cardápio 2400 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz +80 150 batata doce + 150g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 282 calorias
de azeite extra virgem = 489 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado + 35g pasta
amendoim = 365 calorias
 SEGUE A BAIXO

sugestões de
CARDÁPIOS DE
2500 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas

@rafaella.fellix
 Cardápio 2500 calorias - Opção 1

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 100g de banana + 35g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 479calorias
+ 35g pasta de amendoim = 493 cal.

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral + 90g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá frango + 30g requeijão light e salada a vontade
de azeite extra virgem = calorias 541 + 170g de maça = 345 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g arroz + salada 250g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
a vontade + 1col. de chá de azeite extra morango, kiwi, abacaxi
virgem = 466 calorias + iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 2

Café da manhã Lanche da manhã

2 pães Francês 50g + 3 ovos + 40g de 200g banana + 170g iogurte

mussarela + xicara café preto = desnatado + 60g granola zero =
607 calorias 474 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a Mingau ou shake com 40g aveia + água +
vontade + 1col. de chá de azeite extra 40g de whey protein + 200g maçã =
virgem = 428 calorias 380 calorias

Jantar Ceia

200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

150g peito de frango + 150g arroz + salada a
morango, kiwi, abacaxi
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
+ iogurte desnatado = 153 calorias
= 466 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

shake : 30g aveia + 150 ml agua + 40g

100g tapioca + 2 ovos e 2 claras + 40g whey + 200g banana = 422 calorias
mussarela = 530 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g peito de frango + 150g arroz + 100 sanduiche: 2 fatias de pão integral + 100g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá frango + 30g requeijão light + salada a
de azeite extra virgem = 541 calorias vontade + 200g maça = 371 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 140g batata 1 pote iogurte desnatado + 150g mamão
doce + salada a vontade + 1col. de chá + 20g whey = 216 calorias
de azeite extra virgem = 429 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 4

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 180g 200g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 419 calorias uva/morango/ kiwi + 50g pasta de
amendoim = 406 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

130g carne magra + 150g arroz + 100 mingau: 40g de aveia + 170 ml de leite
feijão + 80g legumes + salada a vontade + desnatado + 30g de whey chocolate +
1col. de chá de azeite extra virgem= 180g banana = 504 calorias
503 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata

200g de pera ou maça + iogurte pro
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
whey =
de azeite extra virgem = 388 calorias
285 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 5

Café da manhã Lanche da manhã

omelete com 3 ovos e 2 claras + 30g mussarela 200g banana + 40g whey protei + 40g
+ 40g peito de peru + 2 fatias de pão integral + aveia = 455 calorias
xicara café preto = 464 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
@rafaella.fellix

150g carne magra + 120g arroz + 100 feijão

130g tapioca + 100g peito de frango+ 40g
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite
requeijão light desfiado = 531 calorias
extra virgem = 465 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 120g arroz + 200g frutas variadas maça/ pera/
salada a vontade + 1col. de chá de uva/morango/ kiwi
azeite extra virgem = 427 calorias + 160g iogurte desnatado = 179 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 6

Café da manhã Lanche da manhã

150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 100g de
morango, kiwi, abacaxi, melancia+ 20g
tapioca + 30g mussarela = 486 Calorias
pasta de amendoim = 198 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

180g carne magra + 200g macarrão + 100g de Panqueca com 3 ovos + 40g de aveia +
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de 120g banana + adoçante e canela a
azeite extra virgem = 559 caloria vontade = 467 calorias

Jantar Ceia

160g peito de frango + 200g batata 30g 4 torradas integral + 30g de

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá requeijão light + 40g whey chocolate =
de azeite extra virgem = 443 calorias 282 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 7

Café da manhã Lanche da manhã

2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela + 200g banana + 170g iogurte grego
40g peito peru + 30g whey batido com agua = morango zero + 50g granola zero =
485 cal. 444 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g carne magra + 100g arroz + 100 feijão

3 ovos clara + 30g 4 torradas integral + 80g
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. de
de queijo minas frescal = 496 calorias
chá de azeite extra virgem = 425 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 140g arroz + 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
salada a vontade + 1col. de chá de morango, kiwi, abacaxi, melancia + 30g
azeite extra virgem = 453 calorias whey = 216 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 8

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de

Crepioca com 2 ovos e 2 claras + 100g de
farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta
tapioca + 30g mussarela = 503 Calorias
de amendoim = 483 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz + salada a

2 pães francês + 140g frango + salada á
vontade + 1col. de chá de azeite extra
vontade + maça = 429 calorias
virgem = 428 calorias

Jantar Ceia

shake de 160g iogurte desnatado +

130g peito de frango + 130g arroz + salada a
200g de morango + 40g whey
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem
= 265 calorias
= 406 calorias
 Cardápio 2500 calorias - Opção 9

Café da manhã Lanche da manhã

100g tapioca + 100g peito de frango 3 ovos + 200g de banana =

desfiado + 30g mussarela = 487 calorias 404 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

150g carne magra + 150g arroz +80 150 batata doce + 150g peito de frango
feijão + salada a vontade + 1col. de chá desfiado = 282 calorias
de azeite extra virgem = 489 calorias

Jantar Ceia

150g peito de frango + 150g batata 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
inglesa + salada a vontade + 1col. de chá morango, kiwi, abacaxi
de azeite extra virgem = 388 calorias + iogurte desnatado + 45g pasta
amendoim = 452 calorias