200 Receitas

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TERMOS DE
RESPONSABILIDADE
As sugestões de receitas retratadas neste livro têm como único
objetivo informar e educar sobre uma alimentação saudável e
balanceada para diabéticos.
Este livro de receitas está disponível baseando-se no completo

entendimento de que ele não oferece nenhum tipo de prescrição
médica e de que não tem intenção nenhuma de substituir
orientações médicas ou diagnósticos de profissionais da área
de saúde, assim como, não tem a intenção de ser usado como
tratamento para qualquer condição de saúde.
É de total importância que, antes de começar qualquer dieta ou

reeducação alimentar, inclusive a alimentação sugerida neste
livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional
licenciado da área.
O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade

sobre o uso, direto ou indireto de qualquer informação contida
neste livro digital.
Diante desta formalidade, há a necessidade de se cobrir os

aspectos legais sobre os quais este livro está publicado.
Todas as receitas contidas neste livro digital devem ser consumidas

com moderação para que não ocorra o descontrole do diabetes.
As receitas foram desenvolvidas para proporcionar uma

alimentação equilibrada e saborosa para os diabéticos, visando
assim manter a saúde e bem estar. Alimente-se com moderação.

DICAS DE USO
Este livro digital é composto de diversas páginas e caso você
queira ler um tópico em específico, basta ir até o índice e Clicar no
capítulo ou receita desejada. Em seguida você será redirecionado
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ÍNDICE
Introdução ....................................................................................... 06
Café da Manhã & Lanches ........................................................... 07
Almoço & Jantar | Aves ............................................................... 30
Almoço & Jantar | Carnes Vermelhas ..................................... 45
Almoço & Jantar | Peixes & Frutos do Mar ........................... 61
Almoço & Jantar | Arroz & Risotos .......................................... 76
Almoço & Jantar | Massas ........................................................... 83
Almoço & Jantar | Sopas & Cremes ......................................... 90
Almoço & Jantar | Legumes & Vegetais ................................. 97
Almoço & Jantar | Saladas .......................................................... 107
Doces & Sobremesas ................................................................... 117
Bebidas ............................................................................................. 130
Sobre o Autor ................................................................................ 136
5
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MAIS SABOR E SAÚDE
NA SUA MESA!
Para quem quer manter uma vida saudável, é imprescindível, além

da associação de exercícios diários, contar com uma alimentação
adequada para adquirir qualidade de vida, o que nem sempre é
uma tarefa fácil. Para quem tem Diabetes, esta tarefa torna-se
ainda mais complicada, pois é necessário certos cuidados com a
alimentação.
Pensando nisso, desenvolvemos este livro com o objetivo de

trazer toda a qualidade na alimentação, sem comprometer a
saúde do diabético. Sabendo das restrições que existem, o Livro
200 Receitas para Diabéticos conta com receitas elaboradas
especialmente para quem possui diabetes, sem perder aquele
sabor delicioso das comidas.
As receitas encontradas neste livro possuem todos os cuidados

necessários para o controle da diabetes e ingestão adequada de
nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.
Aqui, você encontrará as mais diversas receitas para o seu café

da manhã, almoço, janta, além de receitas de lanches e o melhor:
a sobremesa! Tudo preparado com o intuito de manter a vida do
diabético mais saudável e saborosa.
6
Desfrute das Delícias deste Livro e Bom Apetite!
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CAFÉ DA MANHÃ
& LANCHES
Pão de Forma Integral ................................................................ 09
Sanduíche Integral com Atum .................................................. 10
Sanduíche Natural de Frango ................................................... 10
Massa de Wrap Integral ............................................................. 11
Wrap de Frango com Cream Cheese ..................................... 11
Muffin Salgado de Cenoura ....................................................... 12
Wrap de Folhas Verdes e Peito de Peru ............................... 13
Wrap de Iscas de Carne ............................................................. 13
Pastel Integral Assado de Frango ........................................... 14
Wrap de Vegetais ......................................................................... 15
Torradas com Abacate e Ovo Poché ...................................... 15
Bruschetta de Ricota e Pasta de Tomate ............................. 16
Bruschetta Integral com Rúcula .............................................. 17
Pipoca com Curry ........................................................................ 17
Pipoca Gourmet Picante ........................................................... 18
Omelete de Atum ........................................................................ 18
Esfirra Aberta de Carne Moída ................................................ 19
Omelete Basca .............................................................................. 20
Omelete com Rúcula ................................................................... 20
Omelete de Espinafre ................................................................. 21
Omelete de Frango ..................................................................... 21
Enroladinhos de Salsicha ............................................................ 22
Bolinhos de Quibe Assados ....................................................... 23
Tortinhas Integrais de Legumes .............................................. 23
Bolinho de Ricota com Peito de Peru ................................... 24
Empadinha de Palmito e Quiabo ............................................. 25
7
Cestinhas de Peito de Peru ...................................................... 25
>
Torta de Frango ........................................................................... 26
Bolinhos Assados de Chuchu .................................................... 27
Bolinhos de Cenoura .................................................................. 27
Mini Quiche de Cebola ............................................................... 28
Chips de Legumes Assados ....................................................... 29
Mini Pizzas de Berinjela ............................................................. 29
8
>
CAFÉ DA MANHÃ & LANCHES
Fonte Imagem: Shutterstock
Pão de Forma Integral

INGREDIENTES:
- 25g de Fermento fresco para Pão 100% Integral
- 100ml de Óleo de Canola ou Milho - 400ml de Água morna
- 1 Colher (sobremesa) de Sal - Farinha de trigo 100% Integral até dar
- 2 Colheres (sopa) de Adoçante Forno o ponto
e Fogão
- 1 Xícara (chá) de Aveia
- 1/2 Xícara (chá) de Gérmen de Trigo
- 1 Xícara (café) de Semente de Linhaça
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, misture o fermento com o adoçante e acrescente os outros
ingredientes. Misture bem.
2. Em uma superfície plana e enfarinhada, sove bem a massa.
3. Deixe a massa descansando para crescer e dobrar de tamanho.
4. Modele os pães e coloque em uma forma de bolo inglês forrada com papel manteiga.
5. Deixe descansando por cerca de 20 minutos.
6. Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos.
7. Sirva em seguida e Boa Refeição.
9 RENDIMENTO M. PREPARO KCAL PORÇÃO CARBO PORÇÃO

12 P. 45 Min 83,37 14,91g
>
Sanduíche Integral Sanduíche Natural

com Atum de Frango
INGREDIENTES: INGREDIENTES:
- 2 Fatias Pão de Forma 100% Integral - 2 Fatias de Pão de Forma 100%
- 150g de Atum em água escorrido Integral
- 100g de Cream Cheese light - 3 Colheres de frango desfiado
- 3 Fatias de Tomate - 1 Colher (sopa) de Maionese light
- 2 Folhas de Alface - 2 Colheres (sopa) de Cenoura ralada
- Sal e Orégano a gosto - 2 Folhas de Alface
MODO DE PREPARO: MODO DE PREPARO:

1. Em uma vasilha, coloque o atum e 1. Descasque a cenoura e rale bem
o cream cheese e misture bem até fininha.
incorporar os ingredientes. 2. Em uma vasilha, misture o frango
2. Tempere com sal e orégano a gosto. desfiado a maionese light e a cenoura e
3. Recheie a metade das fatias de pão misture bem.
com a mistura, coloque as fatias de 3. Recheie a metade das fatias de pão
tomate e as folhas de alface e cubra com com a mistura, coloque as folhas de
a fatia restante. alface e cubra com a fatia restante de
4. Sirva em seguida e Boa Refeição. pão.
4. Sirva em seguida em Boa Refeição.
10 RENDIMENTO M. PREPARO KCAL PORÇÃO CARB. PORÇÃO RENDIMENTO M. PREPARO KCAL PORÇÃO CARB. PORÇÃO
1 P. 15 Min 575,84 23g 1 P. 10 Min 327,34 26g
>
Massa de Wrap Wrap de Frango com

Integral Cream Cheese
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 3 Wraps Integrais
100% Integral - 400g de Peito de Frango cozido e
- 4 Colheres (sopa) de Óleo de canola desfiado
- 10 Colheres (sopa) de Água quente - 270g de Cream Cheese light
- 2 Colheres (café) rasa de Sal - 2 Xícaras (chá) de Rúcula picada
- 1 Xícara (chá) de Tomate Seco
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Suco de 1/2 Limão
- Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Em um recipiente, misture a farinha 1. Tempere o peito de Frango com o sal
de trigo integral, o óleo, o sal e a água e a pimenta do reino e refogue em uma
quente. Amasse bem até formar uma frigideira aquecida com azeite de oliva
massa homogênea, que não grude nas por cerca de 5 minutos. Reserve.
mãos. 2. Em um recipiente, misture o cream
2. Não há necessidade de sovar, apenas cheese com o suco de limão e tempere
que todos os ingredientes fiquem com sal e pimenta do reino a gosto.
agregados. 3. Abra a massa de Wrap e espalhe
3. Separe porções da massa e abra com a mistura de cream cheese sobre ele.
um rolo, deixando a massa bem fina. Adicione a rúcula, o tomate seco e o peito
Corte do tamanho desejado. de frango desfiado e enrole a massa
4. Em uma frigideira antiaderente como se fosse uma “panqueca”.
coloque a massa para assar até que fique 4. Faça o mesmo no restante das massas
levemente dourada. Recheie a gosto. e sirva em seguida.
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. 5. Boa Refeição.
10 P. 35 Min 63,80 13g 3 P. 30 Min 661 61,3g
>
Muffin Salgado de Cenoura

INGREDIENTES:
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 3 Colheres (sopa) de Cream Cheese
100% Integral - 3 Colheres (sopa) de Milho Cozido
- 1 e 1/2 Cenoura raladas - Sal e Pimenta do reino
- 1 e 1/2 Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 1 Colher (chá) de Sal (Para o Recheio)
- 1 Colher (sopa) de Fermento
- 3 Ovos
- 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 4 Colheres (sopa) de Azeite
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, misture o cream cheese, o milho, meia cenoura ralada, a salsinha,
sal e pimenta até formar uma pasta e reserve.
2. Para a massa, bata no liquidificador 1 cenoura ralada, o leite, o azeite e os ovos até
ficar homogêneo e reserve.
3. Em uma tigela, adicione a farinha de trigo integral, sal, fermento e junte os ingredientes
batidos no liquidificador. Misture até formar uma massa lisa.
4. Unte forminhas de cupcake e acrescente cerca de 1 colher (sopa) de massa em
cada forminha. Adicione um pouco do recheio e cubra com mais um pouco de massa,
deixando um espaço de borda para não transbordar.
5. Leve para o forno pré-aquecido a 200ºC por cerca de 30 minutos ou até fazer o
teste do palitinho e sair limpo.
6. Espere esfriar e sirva em seguida. Boa Refeição.

12 P. 40 Min 112,36 13,41g
>
Wrap de Folhas Verdes Wrap de Iscas

e Peito de Peru de Carne
- 3 Wraps Integrais - 3 Wraps Integrais
- 6 Colheres (sopa) de Pasta de Ricota - 200g de Alcatra em Iscas finas
- 6 Tomates Cereja cortados ao meio - 150g de Queijo Cottage
- 1 Xícara (chá) de Folhas de Espinafre - 100g de Champignon em conserva
picada - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 3 Fatias de Peito de Peru defumado - Sal e Pimenta do reino a gosto
- Sal e Azeite de Oliva a gosto

1. Abra a massa de Wrap e coloque uma 1. Em uma frigideira aquecida com o azeite
fatia de peito de peru. Acrescente a pasta de oliva, refogue as iscas de carne até
de ricota e espalhe em toda a massa de que fiquem cozidas e douradas. Adicione
Wrap. Adicione o tomate e as folhas de o champignon e deixe refogar por mais 3
espinafre. minutos.
2. Salpique com um pouco de sal, regue 2. Tempere com o sal e a pimenta do
com um fio de azeite de oliva e enrole a reino a gosto e misture com o queijo
massa como se fosse uma “panqueca”. cottage.
3. Faça o mesmo no restante das massas 3. Abra a massa de Wrap e espalhe a
e sirva em seguida. mistura sobre ele, enrole a massa como
4. Boa Refeição. se fosse uma “panqueca”.
4. Faça o mesmo no restante das massas
e sirva em seguida.
5. Boa Refeição.
3 P. 30 Min 63,59 48g 3 P. 20 Min 218,78 1,6g
>
Pastel Integral Assado de Frango

INGREDIENTES:
- 400g de Peito de Frango desfiado - 1/2 Xícara (chá) de Margarina light
- 1 Xícara (chá) de Milho Verde (Com a gelada
Água) - 1 Gema para pincelar
- 2 Tomates sem sementes picados - 1 Colher (sopa) de Sal
- 1 Cebola Picada - Sementes de Gergelim para polvilhar
- 6 Xícaras (chá) de Farinha 100% - 1 Colher (sopa) de Farinha de Trigo
Integral Integral (Para o recheio)
- 70g de Creme de Leite light - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 4 Colheres (sopa) de Água gelada - Sal e Pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Começando pela massa, em um recipiente, misture a farinha com o sal. Acrescente
o creme de leite, a margarina e trabalhe com as mãos até obter uma textura de farofa.
Adicione a água gelada aos poucos até ficar homogêneo. Se for necessário, acrescente
mais água gelada. Leve para a geladeira para descansar por cerca de 30 minutos.
2. Para o recheio, em uma panela aquecida com o azeite de oliva, refogue a cebola
por cerca de 3 minutos. Adicione os tomates, o frango e o milho e refogue por mais
5 minutos. Polvilhe com a farinha de trigo, mexendo sempre, até engrossar. Tempere
com o sal e a pimenta do reino a gosto.
3. Retire do fogo e deixe esfriar. Abra a massa com um rolo e corte em círculos com
a boca de um copo. Recheie a massa com o frango refogado e feche modelando os
pastéis. Acomode os pastéis em uma forma, pincele com a gema de ovo e polvilhe
com o gergelim por cima. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20
minutos ou até dourar. Sirva em seguida e Boa Refeição.

20 P. 55 Min 62,68 6,15g
>
Torradas com Abacate

Wrap de Vegetais e Ovo Poché
- 3 Wraps Integrais - 4 Fatias de Pão de Forma 100%
- 1 Xícara (chá) de Folhas de Rúcula Integral
- 8 Aspargos com as pontas cortadas - 4 Ovos
- 1 Abobrinha pequena cortada em - 1/2 Abacate em fatias
pedaços - Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 Dente de Alho triturado
- 1/2 Pimentão Vermelho
- 6 Fatias pequenas de Cebola
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (sopa) de Molho de Pimenta
Vermelha

1. Em uma frigideira aquecida com o 1. Toste as fatias de pão e coloque em
azeite de oliva, refogue por cerca de cima o abacate fatiado.
10 minutos os aspargos, a abobrinha e 2. Para preparar cada ovo poché, encha
o pimentão vermelho, virando dos dois uma xícara de água pela metade. Com
lados durante este tempo. cuidado quebre o ovo sobre a água,
2. Em uma tigela, misture o molho de certificando-se de que ele está totalmente
pimenta e o alho triturado. submerso.
3. Abra a massa de Wrap e espalhe a 3. Cubra com um prato e leve ao micro-
mistura de pimenta sobre ele. Adicione a ondas por cerca de 1 minuto ou até que a
rúcula, 2 fatias de cebolas e os vegetais clara fique firme e a gema comece a ficar
grelhados. Enrole a massa como se fosse definida mas ainda mole (não pingando).
uma “panqueca”. 4. Retire o ovo da xícara e acomode acima
4. Faça o mesmo no restante das massas das fatias de pães com abacate.
e sirva em seguida. 5. Polvilhe com sal e pimenta a gosto.
5. Boa Refeição. 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
3 P. 20 Min 109,46 9,3g 2 P. 20 Min 155 12,5g
>
Bruschetta de Ricota e Pasta de Tomate

INGREDIENTES:
- 4 Fatias de Pão de Forma 100% - Sal a gosto
Integral
- 4 Colheres (sopa) de Creme de Ricota
light
- 2 Tomates sem sementes cortados ao
meio
- 1 Dente de Alho bem picadinho
- 1 Colher (chá) de Vinagre de Maçã
MODO DE PREPARO:
1. Tempere os tomates com o alho, coloque algumas gotas de vinagre no centro do
tomate.
2. Leve para o micro-ondas por cerca de 5 minutos, retire o líquido que soltar e deixe
por mais 6 minutos. Acomode em uma tigela e tempere com o sal e regue com um
pouco de azeite de oliva. Reserve.
3. Regue as fatias de pão integral com azeite de oliva e leve para o forno pré-aquecido
a 200ºC por cerca de 10 minutos ou até estarem bem torrados.
4. Deixe esfriar um pouco e acrescente em cima o creme de ricota e a pasta de
tomates que foram feitas no micro-ondas.

4 P. 25 Min 116,86 13,75g
>
Bruschetta Integral
com Rúcula Pipoca com Curry
- 6 Fatias de Pão de Forma 100% - 100g de Milho para Pipoca
Integral - 2 Colheres (sopa) de Margarina light
- 1 Xícara (chá) de Muçarela ralada - 20g de Curry em Pó
- 1 Xícara (chá) de Rúcula picada - 1 Colher (sopa) de Azeite
- 2 Tomates Grandes picados em cubos - Sal a gosto
pequenos
- Orégano a gosto
- Sal e Azeite de Oliva a gosto

1. Em um recipiente, junte a rúcula e o 1. Em uma panela com tampa, coloque o
tomate, misture e tempere com o azeite azeite e o milho para pipoca. Mexa bem
de oliva e sal a gosto. a panela até o milho começar a estourar.
2. Espalhe por cima das fatias de pães e 2. Em uma tigela coloque a margarina e
adicione a muçarela. o curry para derreter no micro-ondas.
3. Polvilhe com o orégano a gosto e leve 3. Coloque a margarina derretida com
para o forno pré-aquecido a 180ºC por o curry em cima das pipocas e misture
aproximadamente 10 minutos, ou até bem.
derreter a muçarela. 4. Salpique com um pouco de sal e
4. Retire do forno e coloque um fio de acomode em um recipiente para pipoca.
azeite de oliva por cima. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
6 P. 30 Min 112,18 12,66g 6 P. 20 Min 122,20 13,66g
>
Pipoca
Gourmet Picante Omelete de Atum
- ½ Xícara (chá) de Milho de Pipoca - 3 Claras de Ovo
- 2 Dentes de Alho amassado - 1 Gema de Ovo
- 1 Colher (chá) de Tomilho fresco - 170g de Atum
- 1 Colher (chá) de Pimenta do reino - 100g de Queijo Cottage
moída - 1/2 Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 2 Colheres (sopa) de Azeite - 1 Colher (chá) de Fermento Químico
- 1 Colher (chá) de Sal em Pó
- 1 Colher (sopa) de Farinha de Trigo
100% Integral
- 4 Colheres (sopa) de Salsinha picada

1. Em uma panela, aqueça o azeite por 1. Esmague o queijo cottage e o atum
cerca de 2 minutos. com o garfo. Reserve.
2. Retire do fogo e transfira o azeite para 2. Em uma tigela, misture o leite, a farinha
uma tigela. Acrescente o milho, o tomilho, de trigo integral, as claras de ovo, a gema
o alho e o sal e deixe descansar por cerca de ovo, o fermento e misture bem.
de 1 hora. 3. Acrescente o atum, a salsinha e o
3. Escorra o milho em uma peneira e queijo cottage e tempere com o sal e a
descarte o alho. Em uma panela grande pimenta do reino a gosto.
com tampa, coloque uma colher de azeite 4. Leve para o forno pré-aquecido a
e junte o milho. 180ºC por 15 minutos ou até o omelete
4. Tampe a panela e aqueça em fogo estar bem firme.
médio por cerca de 3 minutos ou até 5. Acomode em um prato e sirva em
todo o milho estourar, mexendo a panela seguida.
com frequência. 6. Boa Refeição.
5. Acomode a pipoca em uma travessa e
tempere com a pimenta do reino, e o sal,
se necessário. Boa Refeição.
6 P. 20 Min 60,45 6,5g 2 P. 25 Min 256,5 16,5g
>
Esfirra Aberta de Carne Moída

INGREDIENTES:
- 500g de Carne Moída - 3 Xícaras (chá) de Água Morna
- 2 Xícaras (chá) de Tomate sem pele e - 3 Tabletes de Fermento Biológico
sem semente Picado fresco (45g)
- 1 Xícara (chá) de Cebola picada - Farinha de Trigo Integral para polvilhar
- 6 Xícaras (chá) de Farinha 100% - Farinha de Trigo e Margarina para
Integral untar
- 5 Colheres (sopa) de Adoçante Forno - Orégano a gosto
e Fogão - 1 Colher (sopa) de Sal
- 1/2 Xícara (chá) de Azeite - Sal e Pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Começando pela massa, em um recipiente, misture a farinha integral, o adoçante e
uma colher (sopa) de sal. Reserve. Em outro recipiente, misture o fermento, a água e
o azeite até dissolver. Misture com os ingredientes secos e sove até obter uma massa
lisa. Se necessário adicione mais farinha.
2. Modele bolinhas e coloque em uma superfície polvilhada com farinha integral para
não grudar. Aperte o centro de cada bolinha deixando as bordas mais altas e polvilhe
com a farinha. Deixe descansar por cerca de 20 minutos.
3. Para o recheio, em uma tigela, misture a carne moída com o tomate picado e a
cebola picada e misture bem. Tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
4. Acrescente uma porção do recheio em cada massa e acomode em uma forma
untada com margarina e farinha. Leve para o forno pré-aquecido a 260ºC por cerca
de 10 minutos ou até dourar. Sirva em seguida e Boa Refeição.

30 P. 45 Min 13,38 125,03g
>
Omelete Basca Omelete com Rúcula
- 8 Ovos - 1 Xícara (chá) de Rúcula
- 30g de Margarina light - 2 Ovos
- 1 Pimentão Vermelho - 2 Colheres (sopa) de Queijo Cottage
- 1 Pimentão Verde - 2 Colheres (sopa) de Tomate Seco
- 1 Dente de Alho picado
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Colher (chá) de Azeite
- Sal e pimenta de caiena a gosto - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Corte os pimentões ao meio, retire as 1. Em uma tigela, bata os ovos com um
sementes e corte em fatias. garfo até obter uma mistura homogênea.
2. Em uma frigideira aquecida com o 2. Tempere com o sal e a pimenta do
azeite de oliva adicione os pimentões e reino a gosto.
o alho e refogue por mais ou menos 10 3. Em uma frigideira aquecida com um fio
minutos. Reserve de azeite de oliva, despeje os ovos batidos.
3. Bata os ovos em uma tigela e tempere Antes de estar bem firme, acrescente o
com o sal e a pimenta de caiena a gosto. queijo cottage e deixe derreter por alguns
4. Em outra frigideira, aqueça a margarina, minutos.
despeje os ovos batidos e deixe firmar 4. Espalhe a rúcula e o tomate seco por
um pouco. Adicione os pimentões cima e enrole o omelete com a ajuda de
distribuindo por igual. Cozinhe por mais uma espátula ou sirva aberto.
2 minutos. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
5. Enrole o omelete e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
3 P. 20 Min 290 7g 1 P. 25 Min 158,44 0g
>
Omelete de Espinafre Omelete de Frango
- 1 Xícara (chá) de Espinafre picado - 2 Ovos
- 3 Ovos - 150g de Frango Desfiado
- 1/2 Cebola picada - 1/2 Cebola picada
- 1 Colher (sopa) de Queijo Branco - 1/2 Tomate sem sementes picado
ralado - 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (sopa) de Salsinha picada - Salsinha e Orégano a gosto
- 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva - Sal a gosto

1. Bata os ovos com o garfo até obter 1. Em um recipiente, bata os ovos até se
uma mistura homogênea. misturarem bem.
2. Em uma frigideira aquecida com o 2. Acrescente o frango, a cebola, a
azeite de oliva, refogue a cebola até salsinha, o orégano e o tomate e misture.
dourar. Acrescente o espinafre picado e Tempere com o sal a gosto.
deixe apenas até murchar. Não é preciso 3. Coloque a mistura em uma frigideira
refogar. aquecida com um pouco de azeite de
3. Adicione os ovos batidos, a salsinha oliva e deixe ficar firme. Com ajuda de
picada e tempere com o sal e a pimenta uma espátula, vire do outro lado para
do reino a gosto. dourar.
4. Deixe que fique firme e dourado de um 4. Acomode o omelete em um prato e
lado e depois vire para dourar do outro. sirva em seguida.
5. Acomode em um prato e sirva em 5. Boa Refeição.
seguida.
6. Boa Refeição.
2 P. 20 Min 170,27 5,5g 2 P. 25 Min 223,56 4g
>
Enroladinhos de Salsicha
INGREDIENTES:
- 15 Salsichas de Frango Light cortadas - 3 Ovos
em três Partes - 1/2 Colher (sopa) de Sal
- 1 Xícara (chá) de Molho de Tomate - 1 Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 4 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 2/3 Xícara (chá) de Margarina light
100% Integral - Azeite para untar
- 1 Colher (sopa) de Adoçante Forno e - Margarina e Farinha de Trigo integral
Fogão para untar
- 1 Envelope de Fermento Biológio Seco - 1 Gema para pincelar
(10g)
MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, misture a farinha integral com o adoçante e o fermento. Acrescente
os ovos, o sal e o leite desnatado. Sove até obter uma massa lisa.
2. Transfira para uma superfície lisa e sove por cerca de 10 minutos, misturando a
margarina aos poucos. Coloque a massa em uma vasilha untada com o azeite e deixe
descansando por cerca de 40 minutos. Em uma superfície lisa, abra a massa com
o rolo e corte tiras de aproximadamente 3cm. Distribua o molho de tomate e um
pedaço de salsinha em cada massa e enrole como rocamboles. Faça isso em todas
as massas restantes.
3. Acomode os rolinhos de massa com a salsinha em uma forma untada com margarina
e farinha de trigo integral e deixe descansar por mais 10 minutos. Pincele com a gema
por cima e leve ao forno médio pré-aquecido por 25 minutos ou até dourar.

60 P. 60 Min 45,67 4,56g
>
Bolinhos de Quibe Tortinhas Integrais

Assados de Legumes
- 500g de Carne Moída - 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo
- 250g de Trigo para Quibe 100% Integral
- 2 Cebolas Picadas - 1/3 Xícaras (chá) de Água Fria
- 1/2 Xícara (chá) de Folhas de Hortelã - 1/3 Xícara (chá) de Azeite de Oliva
- 1 Tablete de Caldo de Carne - 1/2 Maço de Brócolis picado
- 6 Xícaras (chá) de Água - 1 Abobrinha em cubos
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1 Cenoura em cubos
- 1 Cebola picada
- 170g de Creme de Leite light
- 3 Dentes de Alho picados
- 3 Colheres (sopa) de Queijo Muçarela

1. Em uma panela, em fogo médio, 1. Começando pela massa, misture a água
dissolva o caldo de carne com a água e fria, a farinha de trigo integral e o azeite de
deixe levantar fervura. oliva até obter uma consistência de massa
2. Coloque a farinha para quibe em de empada. Abra a massa com a ajuda de
um rolo, e coloque em forminhas individuais.
um recipiente, despeje a água por cima 2. Leve a massa para assar por cerca de 10
e deixe descansar por cerca de 1 hora. minutos em forno pré-aquecido a 200ºC.
Escorra sobre uma peneira, apertando 3. Para o recheio, em uma frigideira
bem para sair todo o líquido. aquecida com um pouco de azeite de oliva,
3. Acrescente as cebolas picadas, as refogue a cebola e os alhos até que fiquem
folhas de hortelã picadas e tempere com dourados. Acrescente os brócolis cozidos, a
o sal e a pimenta do reino a gosto. cenoura e a abobrinha. Tempere com o sal
4. Misture bem, modele os quibes em e a pimenta do reino a gosto e refogue por
mais 5 minutos.
formato de rolinhos e leve ao forno 4. Adicione o creme de leite light, misture
pré-aquecido a 160ºC por cerca de 10 bem e recheie a massa pré-assada com
minutos ou até dourar. esta mistura. Polvilhe o queijo muçarela por
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. cima e leve para o forno pré-aquecido até
dourar. Sirva em seguida e Boa Refeição.
25 P. 45 Min 79,48 8,16g 10 P. 45 Min 90,17 16,4g
>
Bolinho de Ricota com Peito de Peru

INGREDIENTES:
- 100g de Ricota Light - Sal e Pimenta do reino a gosto
100% Integral
- 2 Colheres (sopa) de Peito de Peru
light cortado em quadradinhos
- 1 Ovo
- 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (chá) de Orégano
MODO DE PREPARO:
1. Coloque a ricota em um recipiente e amasse bem com a ajuda de um garfo.
2. Junte a farinha de trigo integral, o orégano, a salsinha, o peito de peru, o ovo e
misture bem com as mãos até a mistura ficar bem homogênea.
3. Tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
4. Modele com as mãos pequenas bolinhas achatadas. Em uma frigideira aquecida
com o azeite de oliva grelhe as bolinhas de ricota de cada lado até dourar.
5. Acomode em um prato e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

6 P. 35 Min 60,30 3,5g
>
Empadinha de Palmito Cestinhas de Peito

e Quiabo de Peru
- 1 Batata Doce grande ralada - 6 Fatias de Peito de Peru light
- 2 Colheres (sopa) de Requeijão light - 6 Ovos
- 1 Xícara (chá) de Palmito picado - 3 Tomates Cereja picados ao meio
- 1 Xícara (chá) de Quiabos sem - 1/2 Cenoura ralada
sementes e picados - Orégano a gosto
- 2 Ovos - Sal a gosto
- 1 Colher (chá) de Orégano
- Azeite para untar

1. Cozinhe a batata doce, retire a casca e 1. Pique os tomates cerejas ao meio, rale
rale bem ralado. a cenoura e reserve.
2. Unte as forminhas de empadinhas 2. Em uma tigela, bata os ovos até ficar
com o azeite de oliva e molde o fundo e uma mistura uniforme. Tempere com o
as laterais com a batata doce ralada. sal a gosto, misture bem e reserve.
3. Em uma tigela, junte o requeijão, o 3. Forre com as fatias de peito de peru
orégano e os ovos. Tempere com o sal forminhas individuais de empadinhas.
e a pimenta do reino a gosto. Misture até 4. Acrescente dentro das cestinhas de
ficar homogêneo e leve para descansar peito de peru o tomate cereja e a cenoura
na geladeira por cerca de 5 minutos. ralada. Coloque em seguida os ovos
4. Preencha as forminhas com o quiabo e batidos.
o palmito e acrescente a mistura líquida 5. Polvilhe com um pouco de orégano a
reservada na geladeira. gosto e leve para o forno pré-aquecido
5. Leve para o forno pré-aquecido a a 180ºC por cerca de 15 minutos ou
160ºC por cerca de 25 minutos. Retire até as cestinhas estarem douradas e os
do forno e deixe esfriar. ovos firmes. Retire do forno e sirva sem
6. Sirva em seguida e Boa Refeição. seguida. Boa Refeição.
10 P. 40 Min 100,50 17,4g 6 P. 35 Min 112,38 1,5g
>
Torta de Frango
INGREDIENTES:
- 300g de Frango desfiado desnatado
- 1/2 Xícara (chá) de Aveia em Flocos - Sal e Pimenta do reino a gosto
finos
- 1 Cenoura pequena em cubinhos
- 1 Couve-Flor Inteira
- 2 Colheres (sopa) de Salsinha
- 1 Ovo
- 1 Colher (sopa) de Azeite
- 2 Colheres (sopa) de Iogurte natural
MODO DE PREPARO:
1. Coloque a couve-flor em pedaços em uma panela com água para cozinhar até que
fique al dente. Depois que a couve-flor estiver pronta, escorra a água e seque com o
papel toalha.
2. Leve a couve-flor ao liquidificador e bata bem. Acrescente a aveia em flocos finos
e a clara de ovo, misture bem. Reserve a massa.
3. Em uma frigideira aquecida com o azeite, refogue o frango desfiado por cerca de 3
minutos. Acrescente a cenoura, a salsinha e o iogurte e misture bem. Tempere com o
sal e a pimenta do reino a gosto. Coloque um pouco da massa no fundo e nas laterais
de uma travessa untada com um pouco de azeite. Recheie com o frango e coloque o
restante da massa para fechar a torta.
4. Pincele por cima da torta com a gema do ovo e leve para o forno pré-aquecido a
180ºC por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida e Boa Refeição.

6 P. 55 Min 155,99 10g
>
Bolinhos Assados
de Chuchu Bolinhos de Cenoura
- 2 Chuchus cozidos - 2 e 1/2 Cenouras picadas
- 1 Xícara (chá) de Aveia em flocos finos - 1 Xícara (chá) de farinha integral
- 1 Ovo - 1 Xícara (chá) de Ricota light
- 1/2 Tablete de Caldo de Legumes sem - 2 Colhes (sopa) de Salsinha picada
adição de gordura - 2 Claras
- 1/2 Xícara (chá) de Queijo Branco - Orégano a gosto
amassado - Sal e pimenta do reino a gosto

1. Separe a clara da gema e bata as claras 1. Bata no liquidificador a ricota e a cenoura
em neve. Reserve a gema. por aproximadamente 5 minutos.
2. Em um recipiente, amasse os chuchus 2. Adicione as claras e bata por mais 5
bem amassados com um garfo. minutos.
3. Acrescente o queijo branco, o caldo de 3. Coloque a mistura em uma tigela e
legumes e a gema e continue amassando. adicione a farinha integral, o orégano, o
Misture a aveia em flocos e por último sal, a pimenta do reino e misture bem.
adicione as claras em neve. 4. Faça os bolinhos no tamanho desejado
4. Com a ajuda de uma colher, separe e coloque-os em uma assadeira.
porções da massa e coloque uma ao lado 5. Leve ao forno pré-aquecido e deixe
da outra em uma assadeira antiaderente. assar por 30 minutos.
5. Leve para o forno pré-aquecido a 180º 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
por cerca de 25 minutos ou até que os
bolinhos estejam dourados.
6. Retire do forno e sirva. Boa Refeição.
10 P. 40 Min 69,44 8,6g 15 P. 40 Min 34,98 6,46g
>
Mini Quiche de Cebola

INGREDIENTES:
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 1 Colher (sopa) de Salsinha
100% Integral - 1 Colher (sopa) de Azeite
- 3 Cebolas Médias cortadas em rodelas - Sal a gosto
- 1/2 Xícara (chá) de Margarina light
- 3 Colheres (sopa) de Leite desnatado
- 1 Gema de ovo
- 4 Ovos
- 1 Xícara (chá) de Creme de Leite light
- 3 Colheres (sopa) de Requeijão light
MODO DE PREPARO:
1. Para fazer a massa, misture em um recipiente a farinha de trigo integral e a margarina
até obter uma massa lisa. Adicione a gema, o leite, o sal e amasse bem até obter uma
massa que desgrude das mãos.
2. Envolva a massa em filme plástico e leve para a geladeira por cerca de 20 minutos.
Retire da geladeira e forre as forminhas de mini quiche e reserve.
3. Para o recheio, aqueça uma frigideira em fogo médio com o azeite e doure as
cebolas. Acrescente o sal e a salsinha e misture bem. Em uma tigela, coloque os
ovos, o requeijão e o creme de leite e misture até obter uma mistura homogênea.
4. Acrescente esta mistura junto às cebolas e misture bem. Coloque o recheio nas
forminhas, deixando um espaço para o recheio não sair das forminhas.
5. Leve para o forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos ou até a superfície estar
bem douradinha. Retire do forno e deixe esfriar. Boa Refeição.

10 P. 50 Min 154,3 16,6g
>
Chips de Legumes
Assados Mini Pizzas de Berinjela
- 2 Beterrabas Médias em rodelas - 2 Berinjelas Grandes
- 2 Inhames em rodelas - 1 Xícara (chá) de Tomates Cerejas
- 1 Cenoura pequena em rodelas - 1 Xícara (chá) de Queijo Branco ralado
- Azeite de Oliva a gosto - 1 Xícara (chá) de Extrato de Tomate
- Sal e pimenta do reino a gosto - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (chá) de Margarina Light
- Orégano a gosto

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. 1. Fatie a berinjela (não precisa retirar a
2. Descasque os legumes e corte-os em casca) com mais ou menos 1,5cm de
fatias finas e uniformes (Cerca de 1mm largura.
por fatia). 2. Acomode as fatias de berinjela em
3. Coloque os legumes em um recipiente uma assadeira levemente untada com
e tempere com o azeite de oliva (o margarina e salpique com um pouco de
suficiente para passar uma fina camada sal por cima.
nos legumes), sal e a pimenta do reino a 3. Em cima de cada fatia, coloque uma
gosto. colher e meia de extrato de tomate e
4. Leve ao forno e asse-os por 20 minutos. acrescente o tomate cereja e o queijo
Depois deste tempo, vire as fatias e deixe branco ralado.
terminar de assar por mais 20 minutos 4. Polvilhe com o orégano e leve para o
ou até que fiquem crocantes. forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de
5. Sirva e boa Refeição. 30 minutos.
5. Retire do forno e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
12 P. 20 Min 19,52 4,5g 20 P. 35 Min 45,22 4,4g
>
ALMOÇO & JANTAR
( AVES )
Frango Assado ............................................................................... 31
Frango com Molho de Cenoura ................................................ 32
Filé de Frango ao Molho de Tomate ....................................... 32
Frango Picante ao Molho de Abacate ..................................... 33
Frango ao Molho de Champignon ........................................... 33
Coxas e Sobrecoxas Assadas com Ervas ................................ 34
Frango Ensopado .......................................................................... 34
Frango com Quiabo ..................................................................... 35
Filé de Frango com Legumes .................................................... 35
Frango Xadrez ................................................................................ 36
Fricasse de Frango com Milho .................................................. 37
Frango ao Curry ............................................................................ 37
Salpicão de Frango com Maçã ................................................... 38
Frango a Passarinho de Forno .................................................. 38
Frango na Mostarda ..................................................................... 39
Frango ao Molho Madeira .......................................................... 39
Hambúrguer de Frango com Aveia .......................................... 40
Almôndegas de Frango Assadas ............................................... 40
Frango ao Limão e Alcaparras ................................................... 41
Frango a Rolê ................................................................................. 42
Frango Recheado com Espinafre ............................................. 42
Coxas de Peru Assadas ................................................................ 43
Coxa de Peru Recheada com Brócolis .................................... 43
Codornas Assadas ......................................................................... 44
Pato Recheado com Cebolas ..................................................... 44
30
>
ALMOÇO & JANTAR AVES
Frango Assado
INGREDIENTES:
- 1 Frango inteiro de 1,5Kg limpo
- 20g de Margarina Light
- 1 Colher (sopa) de molho Shoyu Light
- Orégano a gosto
- Alecrim a gosto
- Manjericão a gosto
- Suco de 1/2 Limão
- 200ml de água
MODO DE PREPARO:
1. Coloque o frango já limpo dentro do saco para cozinhar.
2. Em uma tigela adicione o suco de limão, a água, o molho shoyu, o orégano, o
alecrim, o manjericão, o sal e a pimenta do reino a gosto e misture bem.
3. Coloque esta mistura dentro do saco junto com o frango e amarre bem. Depois
de estar amarrado sacuda para que os temperos se misturem bem ao frango. Deixe
marinar por 1 hora.
4. Retira o frango do saco plástico e coloque em uma assadeira. Cubra o frango com
papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC.
5. Após se passarem 30 minutos retire o frango do forno e pincele com a margarina.
Coloque novamente o frango no forno sem o papel alumínio e deixe assar até que
fique macio e bem dourado. Sirva em seguida e Boa Refeição.

15 P. 60 Min 83,80 1,6g
>
Frango com Molho Filé de Frango ao

de Cenoura Molho de Tomate
- 500g de Filés de Frango - 500g de Peito de Frango cortados em
- 3 Colheres (sopa) de Margarina Light Filés
- 1 Cenoura grande ralada - 5 Tomates médios cortados em cubos
- 1/2 Xícara (chá) de Maionese Light - 6 Folhas pequenas de Manjericão
- 1 Cenoura Ralada - 2 Colheres (sopa) de Queijo Branco
- Sal e pimenta do reino a gosto - 2 Colheres (sopa) de Óleo de canola,
milho ou girassol

1. Tempere os filés de frango com sal e 1. Em uma frigideira aquecida com o óleo,
pimenta do reino a gosto. refogue a cebola e o alho em fogo médio
2. Em uma frigideira aquecida com 2 e reserve.
colheres de margarina, doure os filés dos 2. Acrescente o tomate, as folhas de
dois lados. Reserve. manjericão e tempere com o sal. Cozinhe
3. Para o molho, refogue a cebola com por aproximadamente 10 minutos ou
uma colher de margarina, junte a cebola até o molho ficar com a consistência
e deixe amolecer. Adicione a maionese e desejada.
deixe aquecer, retire do fogo e coloque 3. Coloque os filés em uma tigela e
no liquidificador para bater até que fique tempere com o sal e a pimenta do reino
uma mistura homogênea. Tempere com a gosto. Aqueça uma frigideira com uma
o sal a gosto. colher de óleo e frite os filés até dourar
4. Coloque os filés em um prato e adicione cada lado.
o molho por cima. 4. Acomode os filés em uma travessa,
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. cubra com o molho e polvilhe com o
queijo branco ralado.
6 P. 40 Min 232,57 5g 6 P. 40 Min 209,52 4,16g
>
Frango Picante ao Frango ao Molho

Molho de Abacate de Champignon
- 500g de Filé de Frango - 2 Peitos de Frango Grandes sem osso
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinha picada - 1 Cebola picada
- 3 Colheres (sopa) de Maionese Light - 200g de Creme de Leite desnatado
- 1 Dente de Alho picado - 100 g de champignon cortado em
- 1 Abacate pequeno fatias
- Suco de 1/2 Limão - 1 Dente de Alho picado
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Colher (sopa) de Margarina Light
- Sal, Pimenta do reino e Pimenta - Sal e Pimenta do reino a gosto
Chipotle a gosto

1. Tempere os filés de frango com o sal, 1. Corte cada peito de frango ao meio
a pimenta do reino e a pimenta chipotle para formar os filés e tempere com o sal
a gosto. e a pimenta do reino a gosto.
2. Em uma frigideira aquecida com o 2. Em uma frigideira aquecida com
azeite de oliva, doure os filés dos dois margarina, grelhe os filés de frango dos
lados. Reserve. dois lados até que fiquem bem dourados.
3. Coloque o abacate, o suco de limão, a Retire da frigideira e reserve.
maionese e a cebolinha no liquidificador e 3. Na mesma frigideira, coloque o alho
bata até formar uma mistura homogênea. e a cebola e deixe dourar. Acrescente o
Acrescente uma pitada de sal e bata mais creme de leite e o champignon, misture
um pouco. bem e deixe no fogo por cerca de 2
4. Acomode os filés de frango em um minutos.
prato e acrescente por cima o molho de 4. Acomode os filés de frango em
abacate. uma travessa e despeje o molho de
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. champignon por cima.
8 P. 40 Min 189,82 15,75g 6 P. 50 Min 158,56 2,33g
>
Coxas e Sobrecoxas
Assadas com Ervas Frango Ensopado
- 6 Coxas e Sobrecoxas de Frango - 600g de Peito e Sobrecoxa de Frango
- Suco de 1 Limão - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 2 Colheres de Raspas de limão - 1/2 Cebola Média picada
- 1 Colher de Azeite de Oliva - 1/2 Tomate médio picado
- Tomilho a gosto - 1 Dente de Alho picado
- Orégano a gosto - 1 Colher (sopa) de Salsinha picada
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1 Colher (sopa) de Vinagre de Maçã
- 2 Xícaras (chá) de Água quente
- 1 Tablete de Caldo de Galinha

1. Em uma vasilha, coloque as coxas e 1. Em um recipiente deixe o frango
sobrecoxas e adicione o suco de limão, marinar no vinagre por aproximadamente
as raspas de limão, o azeite de oliva, 15 minutos. Lave em água corrente.
tomilho, orégano, sal e pimenta do reino 2. Em uma panela aquecida com o azeite
a gosto. de oliva, refogue rapidamente a cebola e
2. Misture e deixe marinar por cerca de o alho. Acrescente o frango e cozinhe até
20 minutos. ficar bem dourado.
3. Coloque as sobrecoxas em uma 3. Adicione o tomate e deixe cozinhar, por
assadeira antiaderente e leve para assar 3 minutos, ou até começar a desmanchar.
no forno pré-aquecido a 180°C por Adicione a água quente e o caldo de
aproximadamente 30 minutos. galinha e deixe cozinhar em fogo médio
4. Sirva em seguida e Boa Refeição. por mais ou menos 25 minutos, ou até o
frango ficar bem cozido.
4. Retire do fogo e acrescente a salsinha.
6 P. 60 Min 271,43 8,6g 10 P. 50 Min 90,36 2,3g
>
Filé de Frango
Frango com Quiabo com Legumes
- 700g de Frango cortado à passarinho - 4 Filés de Peito de frango
- 200g de Quiabo - 1 Cenoura média picada em rodelas
- 1 Cebola média picada - 1 Xícara (chá) de Couve-flor em
- 2 Dentes de alho picado buquês
- 1 Xícara (chá) de Água quente - 1 Xícara (chá) de Brócolis em buquês
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 2 Colheres (sopa) de Margarina Light
- 1 Tablete de caldo de Galinha - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1 Colher (chá) de Orégano

1. Em uma panela, aqueça o azeite de 1. Em uma panela com água fervente,
oliva e refogue a cebola e o alho. cozinhe a cenoura, os brócolis e a couve-
2. Adicione o frango e frite até dourar flor por 5 minutos.
bem. 2. Derreta a margarina em uma frigideira
3. Acrescente o tablete de caldo de galinha em fogo médio. Acrescente a cenoura, os
dissolvido em 1 xícara de água quente, e brócolis e a couve-flor e refogue por mais
o quiabo. Misture bem e tempere com o ou menos 6 minutos, mexendo sempre
sal e a pimenta a gosto. de tempos em tempos. Reserve
4. Deixe cozinhar em fogo médio até que 3. Tempere os filés com o sal e a pimenta
o frango esteja cozido. do reino.
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. 4. Aqueça uma frigideira com o azeite
de oliva e grelhe os filés até que fiquem
dourados.
5. Em uma travessa distribua os frangos
e os legumes e polvilhe com o orégano e
a salsinha por cima.
10 P. 40 Min 190,87 2,6g 4 P. 45 Min 240,61 5,75g
>
Frango Xadrez
INGREDIENTES:
- 500g de Frango sem pele e cortado - 1/4 Xícara (chá) de Molho Shoyu Light
em cubos - 1 Dente de Alho Esmagado
- 2 Cebolas médias cortadas em cubos - 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Pimentão Verde cortado em cubos - 1 Colher (sopa) de Amido de Milho
- 1 Pimentão Vermelho cortado em - 1/2 Xícara (chá) de Água
cubos - 2 Colheres (sopa) de Amendoim
- 1 Pimentão Amarelo cortado em cubos torrado
- 1 Xícara (chá) de Cogumelos em - Sal e Pimenta do reino a gosto
conserva
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela grande aquecida com o azeite de oliva, refogue as cebolas e o alho
até dourar. Adicione os pimentões e os cogumelos e deixe refogar por cerca de 5
minutos. Tempere com um pouco de sal e coloque em um prato. Reserve.
2. Na mesma panela, coloque o frango e deixe dourar. Acrescente todos os ingredientes
já refogados novamente na panela e refogue por mais 4 minutos.
3. Em uma tigela, coloque o molho shoyu, o amido de milho e a água. Misture bem e
junte ao frango.
4. Cozinhe, mexendo constantemente até se formar um molho espesso.
5. Coloque em uma travessa e polvilhe com o amendoim torrado por cima.

6 P. 50 Min 66,43 8,16g
>
Fricasse de Frango
com Milho Frango ao Curry
- 300g de Peito de Frango - 250g de Peito de Frango em cubos
- 3 Colheres (sopa) de Iogurte natural - 2 Colheres (sopa) de Iogurte Natural
desnatado desnatado
- 3 Colheres (sopa) de Requeijão Light - 1 Colher (chá) de Curry em pó
- 1 Dente de Alho picado - 1 Colher (chá) de Gengibre em pó
- 1 Cebola Média picada - 3 Dentes de Alho picado
- 1 Tomate Médio picado - Pimenta calabresa a gosto
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 4 Colheres (sopa) de Milho escorrido - Sal a gosto
- 1 Colher (sopa) de Salsinha picada

1. Em uma panela aquecida com o azeite 1. Em um recipiente, misture bem o
de oliva, refogue a cebola e o alho até iogurte, o alho, o curry, o sal, a pimenta e
que fiquem bem dourados. o gengibre.
2. Adicione o tomate e deixe refogar por 2. Corte os frangos em cubos e adicione
mais 2 minutos. junto ao recipiente com os ingredientes e
3. Corte o frango em tiras e adicione deixe marinar por 1 hora.
à panela, deixe até que o frango esteja 3. Com a ajuda de uma colher, retire
cozido. Adicione um pouco de água se o frango e doure em uma frigideira
necessário. aquecida com o azeite de oliva.
4. Depois que estiver cozido, tempere 4. Sirva em seguida e Boa Refeição.
com o sal e a pimenta do reino a gosto e
adicione o milho. Mexa bem.
5. Adicione o iogurte e o requeijão e mexa
bem. Retire do fogo e salpique com a
salsinha por cima.
6. Sirva em Seguida e Boa Refeição.
6 P. 50 Min 161,72 8,33g 4 P. 40 Min 83,97 1,75g
>
Salpicão de Frango Frango a Passarinho

com Maçã de Forno
- 500g de Peito de Frango desfiado - 400g de Frango cortado a passarinho
- 170g de Iogurte Natural desnatado - 3 Dentes de Alho picados
- 4 Colheres (sopa) de Maionese Light - 3 Colheres (sopa) de Creme de Cebola
- 1/2 Xícara (chá) de Milho Light
- 3 Cebolas Roxas - Suco de 1/2 Limão
- 3 Maçãs - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 2 Colheres (sopa) de Curry em Pó
- 3 Colheres (sopa) de Vinagre de Maçã
- 1 Colher (sopa) de Hortelã
- Sal a gosto

1. Corte as cebolas e a maçã em cubinhos. 1. Tempere o frango com o alho, o limão,
2. Em um recipiente acrescente o frango o sal e a pimenta do reino.
desfiado, a cebola, a maçã, o iogurte 2. Acrescente o creme de cebola e
natural desnatado, a hortelã, a maionese misture bem.
e o milho e misture bem. 3. Posicione o frango em uma forma
3. Tempere com o vinagre de maçã, o antiaderente e leve ao forno pré-aquecido
curry e o sal a gosto e misture mais um a 280ºC por cerca de 6 minutos.
pouco. 4. Retire do forno e vire os pedaços de
4. Sirva em seguida e Boa Refeição. frango. Leve novamente ao forno e deixe
por mais 6 minutos.
6. Boa Refeição.
8 P. 30 Min 206,73 14,5g 4 P. 40 Min 13,54 5g
>
Frango ao
Frango na Mostarda Molho Madeira
- 500g de Filé de Frango - 6 Coxas e Sobrecoxas de frango
- 1 Colher (sopa) de Alho triturado - 200g de Molho de madeira Light
- 2 Colheres (sopa) de Mostarda Dijon - 1 Cebola Média picada
- 1 Colher (sopa) de Molho Shoyu Light - 1 Colher (sopa) de Óleo de canola,
- Sal e pimenta do reino a gosto milho ou girassol
- Sal e pimenta calabresa a gosto

1. Em uma travessa, coloque os filés 1. Tempere o frango com o azeite de oliva,
de frango já cortados, o alho triturado, o sal e a pimenta calabresa.
o molho shoyu, a mostarda , o sal e a 2. Em uma panela, frite o frango com a
pimenta do reino e misture bem com cebola picada.
as mãos para que o frango fique todo 3. Enquanto o frango está sendo
coberto pela mistura. preparado, coloque todo o molho madeira
2. Deixe descansar por mais ou menos em uma frigideira e aqueça, mexendo
15 minutos. sempre.
3. Coloque os filés em uma assadeira 4. Depois que o frango estiver bem
antiaderente e leve para assar no dourado e cozido, acomode-os em uma
forno pré-aquecido a (180°C) por travessa, e adicione o molho madeira por
aproximadamente 20 minutos ou até cima.
ficar dourado. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
8 P. 35 Min 5,86 5g 6 P. 55 Min 173,29 2,66g
>
Hambúrguer de Frango Almôndegas de

com Aveia Frango Assadas
- 400g de Peito de Frango Moído - 400g de Peito de Frango
- 1 Ovo - 4 Colheres (sopa) de Aveia em flocos
- 1 Cebola média ralada finos
- 1/2 Xícara (chá) de Aveia em flocos - 2 Dentes de Alho triturados
finos - Suco de 1 Limão
- 1 Colher (sopa) de Óleo de canola, - 1 Cenoura Ralada
milho ou girassol - 1/2 Colher (sopa) de Azeite
- Salsa picada a gosto - Sal e Pimenta do reino a gosto
- Sal a gosto

1. Em um recipiente misture bem o frango 1. Corte o peito de frango em pequenos
moído, a cebola ralada e a aveia. Até que pedaços e coloque aos poucos no
fique uma mistura bem homogênea. liquidificador e triture.
2. Acrescente o sal e a salsinha a gosto 2. Em um recipiente, coloque o frango e
e misture. tempere com o alho triturado, o suco de
3. Modele os hambúrgueres e leve à limão, o sal e a pimenta do reino.
geladeira para descansar por cerca de 3. Acrescente a aveia em flocos finos e a
30 minutos. cenoura ralada e misture bem até obter
4. Aqueça uma frigideira com um pouco de uma massa homogênea e firme. Modele
azeite de oliva e doure os hambúrgueres pequenas bolinhas e coloque-as uma ao
dos dois lados. lado da outra em uma assadeira untada
5. Retire da frigideira e sirva. com o azeite.
6. Boa Refeição. 4. Leve para o forno pré-aquecido a
160ºC por aproximadamente 35 minutos
ou até que fiquem douradas e cozidas.
5. Retire do forno e sirva em seguida. Boa
Refeição.
6 P. 40 Min 175,35 6,66g 12 P. 45 Min 25,79 5,5g
>
Frango ao Limão e Alcaparras

INGREDIENTES:
- 4 Filés de Peito de frango
- 1 Colher (sopa) de Alcaparras
- 1/2 Xícara (chá) de Suco de Limão
- 1/2 Xícara (chá) de Caldo de Galinha
- 2 Colheres (sopa) de Margarina Light
- 1 Colher (sopa) de azeite de Oliva
MODO DE PREPARO:
1. Tempere os filés de frango com o sal e a pimenta do reino a gosto.
2. Em uma frigideira aquecida com o azeite de oliva, grelhe os filés de frango até que
fiquem bem dourados. Reserve.
3. Na mesma frigideira, adicione as alcaparras e o suco de limão, deixe por mais ou
menos 30 segundos esquentando. Adicione o caldo de galinha e deixe o seu molho
reduzindo por mais 1 minuto.
4. Depois do molho ter reduzido, adicione a margarina e deixe derreter. Coloque a
salsinha e um pouco de sal, caso precise.
5. Coloque os filés dentro da frigideira e deixe ele absorver um pouco do molho por
cerca de 30 segundos.
6. Coloque os filés de frango nos pratos e adicione o molho por cima.

4 P. 40 Min 108,01 4g
>
Frango Recheado
Frango a Rolê com Espinafre
- 6 Filés de Frango - 4 Filés de Peito de Frango
- 1 Cenoura Média - 1/2 Maço de Espinafre picado
- 1 Pimentão Vermelho - 3 Colheres (sopa) de Queijo Branco
- 7 Vagens - 1 Cebola média picada
- 1/2 Cebola picada - 2 Colheres (sopa) de Azeite
- 1/2 Tablete de Caldo de Frango Light - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 1 Dente de Alho

1. Corte a cenoura, a vagem e o pimentão 1. Tempere os filés de frango com sal.
em palitos e reserve. Reserve.
2. Coloque os bifes em uma superfície 2. Em uma frigideira, refogue a cebola e
plana e bata neles com um martelo de acrescente o espinafre e deixe murchar,
carne para deixá-los finos. Tempere com tempere com sal e pimenta do reino.
o sal e a pimenta-do-reino a gosto. 3. Esprema o espinafre para retirar o
3. Coloque palitos de vagem, de pimentão excesso de água, misture o queijo e
e de cenoura nas pontas dos filés, enrole reserve.
e prenda com um palito de dente. 4. Recheie o frango e o enrole como um
4. Em uma frigideira aquecida com o
rocambole e prenda com um palito.
azeite de oliva, acrescente o frango e frite
até que fiquem bem dourados. 5. Coloque em um refratário e leve ao
5. Retire os filés da frigideira e coloque- forno pré-aquecido por cerca de 40
os em uma panela junto com o alho, a minutos.
cebola, 1 xícara de chá de água, o tablete 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
de caldo de frango e deixe cozinhar por
cerca de 20 minutos. Tempere com um
pouco de sal. Sirva e boa Refeição.
6 P. 40 Min 197,24 5,5g 4 P. 45 Min 38,7 3,25g
>
Coxa de Peru Recheada

Coxas de Peru Assadas com Brócolis
- 2 Coxas e sobrecoxas de Peru - 2 Coxas de Peru
(Aproximadamente 1,5Kg cada) - 3 Xícaras (chá) de Buquês de Brócolis
- 2 Cebolas Grandes cozido
- 3 Dentes de Alho - 1/2 Xícara (chá) de Suco de Laranja
- 1 Xícara (chá) de Vinagre de Maçã - 1 Colher (sopa) de Creme Vegetal Light
- 3 Folhas de Louro - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Pique a cebola e o alho e leve para 1. Desosse as coxas e reserve. Pique o
o liquidificador. Acrescente o vinagre, o brócolis cozido bem picadinho.
louro e o sal. 2. Tempere o peru com o suco de laranja,
2. Bata os ingredientes no liquidificador o sal e a pimenta do reino a gosto. Leve
até que a cebola e o alho fiquem bem para a geladeira por cerca de 20 minutos
triturados. Adicione um pouco de água e para tomar gosto.
bata mais um pouco. 3. Em um recipiente, misture os brócolis,
3. Coloque o peru em um recipiente o creme vegetal e tempere com um
grande com tampa e jogue a mistura por pouco de sal. Recheie as coxas de peru
cima. Deixe marinando na geladeira de com esta mistura e feche bem com
um dia para o outro. um barbante. Coloque o peru em uma
4. Leve para o forno pré-aquecido a
assadeira e cubra com papel alumínio.
160ºc por cerca de 55 minutos ou até o
peru ficar macio e dourado. 4. Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. por cerca de 60 minutos ou até a carne
estar macia. Retire o papel aluminio e
coloque novamente no forno até dourar.
4 P. 60 Min 453,83 5,75g 2 P. 55 Min 96,51 13g
>
Pato Recheado
Codornas Assadas com Cebolas
- 3 Codornas - 1 Pato Inteiro (Aproximadamente
- 1 Dente de Alho triturado 1,5Kg) sem pescoço e sem miúdos
- 2 Colheres (sopa) de Suco de Laranja - 2 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- 1 Colher (sopa) de Raspas de Laranja - 2 Cebolas Grandes em rodelas
-1 Colher (sopa) de Sálvia picada - 4 Colheres (sopa) de Salsa picada
- 1 Colher (sopa) de Orégano - 1 Colher (chá) de sal
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Sachê de caldo de galinha
- 1 Colher (sopa) de Vinagre de Maçã - Pimenta do reino, alecrim e tomilho a
- Sal e Pimenta do reino a gosto gosto

1. Tempere as codornas com o vinagre, o 1. Limpe o pato, removendo toda a gordura.
suco de laranja, o alho, a sálvia, o orégano, Em uma tigela, misture o suco de limão, o
as raspas de laranja, a pimenta do reino sal, o tomilho, o alecrim e a pimenta. Misture
e o sal. bem.
2. Leve para a geladeira por cerca de 60 2. Tempere o pato por dentro e por fora
minutos para tomar gosto. com esta mistura líquida. Em outra tigela,
3. Acomode as codornas em uma misture a cebola em rodelas, com a salsa
assadeira e cubra com o papel alumínio. e o caldo de galinha. Recheie o pato com
Leve para o forno pré-aquecido a 180ºC esta mistura. Envolva todo o pato em papel
por cerca de uma hora. alumínio.
4. Tire do forno e retire o papel alumínio. 3. Coloque o pato em uma assadeira e leve
Leve novamente ao forno até dourar. ao forno pré-aquecido a 200ºC, por duas
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. horas ou até ficar cozido por dentro. Retire o
pato do forno e retire o papel alumínio.
4. Coloque o pato novamente no forno sem
o papel alumínio e deixe assar por mais 30
minutos para dourar. Retire a pele do pato e
sirva em seguida. Boa Refeição.
6 P. 60 Min 172,5 0,83g 12 P. 55 Min 240 2,33g
>
ALMOÇO & JANTAR
( CARNES VERMELHAS )
Iscas de Carne com Legumes .................................................... 46
Bife de Fígado Acebolado ........................................................... 47
Iscas de Fraldinha Acebolada ..................................................... 47
Espetinho Misto de Carne .......................................................... 48
Almôndega de Carne Moída com Aveia .................................. 48
Lagarto ao Molho Ferrugem ..................................................... 49
Medalhão de Carne Moída .......................................................... 50
Filé Mignon ao Molho de Mostarda ......................................... 50
Quibe Assado ................................................................................. 51
Hambúrgueres ao Molho de Tomate ...................................... 51
Filés ao Molho Madeira ............................................................... 52
Contra Filé com Ervas Finas ...................................................... 53
Strogonoff de Carne .................................................................... 53
Costela Assada no Forno ............................................................ 54
Lagarto Recheado com Cenoura .............................................. 54
Fraldinha de Forno ao Alho ........................................................ 55
Bifes de Picanha ao Alho e Óleo .............................................. 55
Lombo de Porco ao Molho de Laranja .................................... 56
Bisteca de Porco Assada ............................................................. 57
Espetinhos de Lombo de Porco ................................................ 57
Costelinha de Porco com Limão e Mostarda ........................ 58
Costeleta de Cordeiro com limão siciliano ............................ 58
Filé de Cordeiro ao Molho de Hortelã .................................... 59
Filé de Cordeiro com Ervas ....................................................... 60
Pernil de Cordeiro Assado ao Alho .......................................... 60
45
>
ALMOÇO & JANTAR CARNES VERMELHAS
Iscas de Carne com Legumes

INGREDIENTES:
- 500g de Patinho - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 1 Cebola Média em rodelas - 1/2 Xícara (chá) de Molho Shoyu light
- 1 Xícara (chá) de Couve-flor em - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
buquês - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 1 Xícara (chá) de Brócolis em buquês
- 1 Xícara (chá) de Vagem cozidas e
cortadas ao meio
- 1 Cenoura média cortada em palitos
- 1 Pimentão médio picado
MODO DE PREPARO:
1. Pique o brócolis, a couve-flor, a cenoura e leve para uma panela de água com sal
para cozinhar até que fiquem al dente.
2. Pique a carne em iscas e leve para fritar em uma panela aquecida com o azeite de
oliva.
3. Quando a carne estiver dourada adicione a cebola picada e o pimentão e deixe
refogar por mais ou menos 5 minutos. Tempere com o sal e a pimenta do reino a
gosto e mexa bem.
4. Escorra a água dos legumes e junte na panela. Acrescente o molho shoyu e deixe
cozinhar mais um pouco mexendo de tempos em tempos.
5. Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

8 P. 50 Min 150,04 5g
>
Bife de Iscas de
Fígado Acebolado Fraldinha Acebolada
- 500g de Fígado de Boi - 400g de Fraldinha cortadas em iscas
- 1 Cebola Grande cortada em rodelas - 1 Cebola média cortada em rodelas
finas - 1 Dente de alho picado
- 2 Dentes de Alho picados - 1/2 Colher (sopa) de Margarina
- 2 Colheres (sopa) de Óleo canola, - Azeite de Oliva a gosto
milho ou girassol - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Limpe bem os bifes de fígado. 1. Em uma frigideira, refogue a cebola e o
2. Tempere os bifes com o sal, a pimenta alho com a margarina, e o azeite de oliva
do reino e o alho e deixe marinar por até que fique bem dourada.
aproximadamente 10 minutos. 2. Adicione a fraldinha em iscas já
3. Em uma frigideira, coloque o óleo e temperada com o sal e a pimenta do
deixe esquentar em fogo médio. reino e refogue até que a carne fique
4. Frite as cebolas e os bifes até ficarem macia e dourada.
bem dourados. 3. Coloque em um prato e sirva em
5. Coloque os bifes em um refratário e seguida.
sirva em seguida. 4. Bom Apetite.
6. Boa Refeição.
8 P. 40 Min 35,32 2,75g 6 P. 40 Min 117,65 3,62g
>
Espetinho Misto Almôndega de Carne

de Carne Moída com Aveia
- 300g de Alcatra em cubos - 500g de Carne Moída Magra
- 300g de Peito de Frango em cubos - 8 Colheres (sopa) de Aveia em flocos
- 1 Pimentão amarelo finos
- 1 Cebola Grande - 1 Ovo
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 2 Tomates médios picados sem a
semente
- 1 Cebola média
- 1 Colher (sopa) de Orégano
- Sal e pimenta do reino a gosto

1. Corte a alcatra e o frango em cubos de 1. Pique os tomates, a cebola e a salsinha.
até 4cm. 2. Em um recipiente coloque a carne
2. Tempere os cubos com sal e pimenta moída, o ovo e a aveia em flocos e misture
do reino a gosto. bem, usando as mãos.
3. Corte a cebola e o pimentão em 3. Adicione o tomate, a cebola e a salsinha
pedaços de cerca de 3cm. e tempere com o sal e a pimenta do reino
4. Monte espetinhos alternando entre a a gosto e misture bem.
alcatra, o frango, pimentão e a cebola. 4. Faça pequenas bolinhas com a
5. Em uma grelha elétrica, asse os mistura e acomode em uma assadeira
espetinhos até o ponto desejado. antiaderente.
6. Sirva em seguida e Boa Refeição. 5. Leve ao forno pré-aquecido por 25
minutos.
8 P. 40 Min 182,02 2,5g 12 P. 35 Min 172,66 8,6g
>
Lagarto ao Molho Ferrugem

INGREDIENTES:
- 1 Peça de Lagarto (Aproximadamente Integral
1Kg) - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 1 Cebola média picada
- 2 Dentes de Alho amassados
- 1/2 Xícara (chá) de Extrato de Tomate
- 1/2 Xícara (chá) de Vinagre de Vinho
- 1 Tablete de Caldo de Carne Light
- 2 Colheres (sopa) de Azeite
MODO DE PREPARO:
1. Limpe a carne, retirando o excesso de gordura. Em uma panela aquecida com o
azeite, doure a carne em todos os lados por igual.
2. Depois que a carne estiver dourada, coloque-a na panela de pressão e acrescente o
caldo de carne, a cebola picada, o alho amassado, o vinagre e tempere com o sal e a
pimenta do reino a gosto. Coloque água fervente o suficiente para cobrir toda a carne.
3. Cozinhe por cerca de 45 minutos ou até que a carne fique cozida e macia. Se tiver
necessidade, acrescente mais água.
4. Acomode a carne em uma travessa e reserve. Coe o molho que ficou na panela,
acrescente o extrato de tomate e deixe ferver. Depois acrescente a farinha de trigo
integral dissolvida em meia xícara de água e deixe cozinhar até engrossar.
5. Coloque o molho por cima da carne e sirva em seguida. Boa Refeição

10 P. 50 Min 154,30 2,82g
>
Medalhão de Filé Mignon ao

Carne Moída Molho de Mostarda
- 500g de Carne Moída magra - 700g de Filé mignon em medalhões
- 1/2 Cebola picada - 2 Colheres (sopa) de Mostarda Dijon
- 1 Colher (sopa) de Alho Triturado - 3 Colheres (sopa) de Iogurte natural
- 1 Ovo desnatado
- 1 Pedaço de Pão de forma 100% - 1 Colher (sobremesa) de Margarina
Integral Light
- 2 Colheres (sopa) de Leite Desnatado - - 1 Colher (sobremesa) de Alho moído
1 Envelope de Caldo de Carne Light - 1 Colher (sobremesa) de Óleo de
- Salsinha a gosto canola, milho ou girassol
- Sal a pimenta do reino a gosto - Sal e pimenta do reino a gosto

1. Coloque o miolo do pão integral sem 1. Tempere os filés com o sal e a pimenta
a casca amolecer em um pouquinho de do reino a gosto.
leite. 2. Em uma frigideira aquecida com a
2. Em um recipiente, misture a carne margarina, grelhe os filés até que fiquem
moída, o miolo do pão, o ovo, a cebola, o bem dourados e macios.
alho triturado e a salsinha a gosto. Misture 3. Depois de grelhados, reserve.
bem até ficar uma mistura homogênea. 4. Na mesma frigideira, adicione o óleo
3. Tempere com o caldo de carne, o sal e e refogue o alho. Adicione a mostarda, o
a pimenta do reino a gosto. Misture bem iogurte e tempere com o sal e a pimenta
para que os temperos se misturem com a gosto.
toda a carne. Modele os medalhões e 5. Acomode os filés em um prato e
enrole fatias de bacon em volta. Prenda acrescente por cima o molho de mostarda.
com um palito de dente. 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
4. Acomode os medalhões em uma
assadeira untada com um pouco de
azeite e leve ao forno pré-aquecido a
200ºC até dourar. Sirvam em seguida.
6 P. 40 Min 304,66 8,3g 6 P. 50 Min 31,30 1g
>
Hambúrgueres ao
Quibe Assado Molho de Tomate
- 250g de trigo para Quibe - 500g de Carne Moída magra
- 900g de Carne Moída magra - 1 Cebola pequena
- 2 Cebolas picadas - 2 Xícaras (chá) de Molho de Tomate
- 1 Colher (sopa) de Margarina Light pronto
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva

1. Coloque o trigo de molho por 1 hora. 1. Tempere a carne com uma colher de
2. Escorra bem a água e esprema o trigo azeite de oliva, o sal e a pimenta do reino
para sair todo o excesso de água. a gosto.
3. Em um recipiente, junte a carne moída 2. Modele os bifes do tamanho desejado
e o trigo e misture bem para que todo o e leve para grelhar dos dois lados até
trigo se misture por igual na carne. dourar em uma frigideira antiaderente.
4. Adicione a cebola bem picada e 3. Coloque os hambúrgueres em um
a margarina. Tempere com o sal e a prato e reserve.
pimenta do reino a gosto e misture bem 4. Corte a cebola em rodelas bem finas.
novamente. 5. Na mesma frigideira adicione uma
5. Acomode a mistura em uma assadeira colher de azeite e refogue a cebola até
antiaderente e leve para o forno que fique douradas. Acrescente o molho
pré-aquecido por cerca de 40 minutos. de tomate e tempere a gosto.
6. Corte os pedaços em quadrado ou 6. Coloque o molho por cima dos
losangos na própria assadeira e sirva em hambúrgueres e sirva em seguida.
seguida. 7. Boa Refeição.
7. Boa Refeição.
14 P. 55 Min 194,06 13,60g 8 P. 35 Min 163,40 2,87g
>
Filés ao Molho Madeira

INGREDIENTES:
- 900g de Filé mignon em medalhões - 1 Xícara (chá) de Água quente
- 1 Xícara (chá) de vinho madeira - Sal e pimenta do reino a gosto
- 3 Dentes de alho cortados
- 200g de Champignon
Integral
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, leve a cebola e o alho para refogar no azeite.
2. Dissolva o tablete de caldo de carne na xícara de água quente e adicione na frigideira
junto com o vinho madeira e deixe cozinhar até reduzir pela metade.
3. Acrescente o champignon e um pouco de água e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
Dissolva a farinha de trigo em meia xícara de água, coloque na panela e misture bem.
Cozinhe por aproximadamente 3 minutos e retire do fogo. Reserve.
4. Tempere os medalhões com o sal e a pimenta do reino a gosto, leve para grelhar
em uma frigideira aquecida com o azeite de oliva.
5. Depois de grelhados, acomode-os em uma travessa e acrescente por cima o molho
madeira.
6. Sirva e Boa Refeição.

8 P. 50 Min 293,08 4,37g
>
Contra Filé com Strogonoff

Ervas Finas de Carne
- 2 Bifes (200g cada ) de Contra Filé - 300g de Alcatra ou Filé Mignon
- 1 Xícara (chá) de Vinagre de Maçã - 3 Colheres (sopa) de Iogurte natural
- 1/2 Colher (sopa) de Manjericão desnatado
- 1/2 Colher (sopa) de Alecrim - 3 Colheres (sopa) de Requeijão Light
- 1/2 Colher (sopa) de Orégano - 1 Cebola média picada
- 1/2 Colher (sopa) de Tomilho - 1 Tomate médio picado
- 1/2 Colher (sopa) Manjerona - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Azeite de Oliva a gosto - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- Sal e pimenta do reino a gosto - Sal e pimenta do reino a gosto

1. Em um recipiente, adicione o 1. Em uma panela aquecida com o azeite
manjericão, o alecrim, o orégano, o de oliva, refogue a cebola até que ela
tomilho, a manjerona, o sal, a pimenta fique bem dourada.
do reino, o vinagre de maçã (o suficiente 2. Adicione o tomate e refogue por mais
para cobrir as ervas). 2 minutos.
Misture bem e deixe descansar por 3. Corte a carne em tiras, adicione à
alguns minutos. panela e deixe até que ela fique cozida.
2. Coloque a mistura em uma frigideira e Adicione um pouco de água, se necessário.
aqueça até reduzir. 4. Depois que estiver cozida, tempere
3. Em uma frigideira, grelhe os filés até com o sal e a pimenta do reino a gosto.
que estejam dourados. 5. Adicione o iogurte e o requeijão e mexa
4. Acomode os filés em um prato e bem. Retire do fogo e salpique com a
acrescente o molho por cima. salsinha por cima.
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. 6. Sirva em Seguida e Boa Refeição.
2 P. 30 Min 406,11 2g 4 P. 35 Min 262,13 7,75g
>
Costela Assada Lagarto Recheado

no Forno com Cenoura
- 1 Peça de Costela (Aproximadamente - 1 Peça de Lagarto (Aproximadamente
1,5Kg) 1Kg)
- Ramos de Tomilho - 2 Cenouras inteiras, sem a casca
- 1 Alho Poró - 2 Cebolas médias
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Xícara (chá) de Água quente
- Sal e pimenta do reino a gosto - 1 Tablete de Caldo de Carne Light

1. Corte o alho poró em rodelas e acomode 1. Limpe o lagarto, retirando o excesso de
no fundo de um refratário. gordura e tempere com sal e pimenta do
2. Tempere a carne com o sal e a pimenta reino a gosto.
do reino a gosto e pincele com o azeite 2. Perfure a peça de um extremo ao outro
de oliva. com uma faca. Recheie com as cenouras
3. Acomode a costela em cima do alho sem as cascas.
poró no refratário. 3. Acomode o lagarto em uma assadeira.
4. Coloque os ramos de tomilho em cima Dissolva o tablete de caldo na xícara de
da carne e cubra com papel alumínio. água quente e regue por cima da peça.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC 4. Retire a casca das cebolas e corte-as
por cerca de 1 Hora e 20 minutos. Retire pela metade. Acomode do lado da carne
o papel alumínio e deixe a carne dourar na assadeira.
por mais 20 minutos. 5. Leva ao forno pré-aquecido a 180ºC
6. Retire do forno e sirva em seguida. por cerca de 45 minutos ou até que a
7. Boa Refeição. carne fique bem dourada e cozida.
7. Boa Refeição.
12 P. 55 Min 396,87 0,83g 10 P. 45 Min 149,1 3,24g
>
Fraldinha de Forno Bifes de Picanha

ao Alho ao Alho e Óleo
- 1 Peça de Fraldinha (Aproximadamente - 3 Bifes de Picanha (Aproximadamente
1Kg) 300g cada)
- 4 Dentes de Alho - 5 Dentes de Alho
- 1 e 1/2 Colher (Sopa) de Azeite de - 1 Colher (sopa) de Margarina Light
Oliva - 1 Maço de Salsinha batida
- Sal e pimenta do reino a gosto - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Suco de Meio Limão

1. Limpe a fraldinha, retirando o excesso 1. Tempere os bifes com o sal e a pimenta
de gordura. Coloque a fraldinha em uma do reino a gosto.
assadeira e regue com o azeite de oliva. 2. Em uma frigideira aquecida com a
2. Esprema em cima os dois dentes de margarina, frite os bifes até que fiquem
alho e tempere com a pimenta do reino no ponto desejado.
a gosto. Espalhe bem os temperos pela 3. Retire da frigideira e reserve.
carne. Vire a peça e faça o mesmo do 4. Na mesma frigideira, coloque o azeite
outro lado, o azeite, os 2 dentes de alho e doure o alho, acrescente a salsinha e o
e a pimenta a gosto. Cubra com o papel suco de limão e mexa bem. Tempere com
filme e deixe descansar na geladeira por um pouco de sal se achar necessário.
aproximadamente 2 horas. 5. Acomode os bifes em um prato e
3. Retire a carne da geladeira e tempere coloque por cima o molho.
com o sal a gosto dos dois lados. Leve a 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
carne para o forno pré-aquecido a 240ºC
por aproximadamente 40 minutos.
4. Retire do forno e sirva em seguida. Boa
Refeição.
10 P. 55 Min 222,3 0,4g 3 P. 50 Min 360,33 7,88g
>
Lombo de Porco ao Molho de Laranja

INGREDIENTES:
- 1 Peça de Lombo magro
(Aproximadamente 900g)
- 1 Colher (sopa) de Alecrim
- 1 Cebola pequena picada
- 1 Dente de Alho picado
- Suco de 2 Laranjas
MODO DE PREPARO:
1. Tempere o lombo de porco com o sal e a pimenta do reino a gosto.
2. Em uma frigideira aquecida com o azeite de oliva e o alecrim, coloque o lombo para
selar dos quatros lados, mais ou menos 5 minutos de cada lado.
3. Retire o lombo da frigideira e corte-o em 4 medalhões. Coloque o lombo novamente
na frigideira para selar o centro. Desligue o fogo.
4. Acomode os medalhões em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido por
aproximadamente 20 minutos.
5. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o alho por dois minutos. Acrescente o suco
de laranja e deixe cozinhar por 5 minutos ou até que reduza pela metade. Tempere
com o sal e a pimenta do reino a gosto e mexa bem.
6. Retire o lombo do forno e coloque em um prato. Adicione o molho de laranja por
cima e sirva em seguida. Boa Refeição.

8 P. 50 Min 251,46 9,25g
>
Bisteca de Espetinhos de
Porco Assada Lombo de Porco
- 8 Bistecas de Porco - 450g de Lombo de Porco
- 2 Dentes de Alho - 3 Colheres (sopa) de Mostarda
- 2 Colheres (sopa) de Margarina Light - 1 Colher (sopa) de Suco de Laranja
- Suco de 1 Limão - 1 Pimetão Amarelo pequeno
- Sal a gosto - 1 Pimentão Vermelho pequeno
- 1 Pimentão Verde pequeno

1. Retire um pouco da gordura da bisteca. 1. Corte o lombo de porco em cubos de
2. Em um recipiente, coloque as bistecas 2cm.
e tempere com o limão e o sal e deixe 2. Em um recipiente, coloque a carne
descansando. de porco, a mostarda, o suco de laranja,
3. Amasse os alhos e em uma tigela e tempere com o sal e a pimenta e deixe
misture com a margarina. marinar por 15 minutos.
4. Retire as bistecas do recipiente e passe 3. Limpe os pimentões tirando o talo e
a pasta de margarina com alho em cada as sementes. Corte-os em pedaços de
bisteca, nos dois lados. aproximadamente 2cm.
5. Acomode as bistecas em um refratário 4. Monte espetinhos alternando entre a
e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por carne e os pimentões.
25 minutos. 5. Em uma grelha elétrica, asse os
6. Vire as bistecas e coloque novamente espetinhos até o ponto desejado.
no forno por mais 25 minutos. 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
8. Boa Refeição.
8 P. 40 Min 305,53 2,42g 6 P. 50 Min 169,08 2,05g
>
Costelinha de Porco Costeleta de Cordeiro

com Limão e Mostarda com limão siciliano
- 500g de Costelinha de porco em - 6 Costeletas de Cordeiro
cubos - 2 Colheres (sopa) de Suco de limão
- 1 Colher (sopa) de Mostarda Dijon Siciliano
- Suco de 1 Limão - 1 Colher de Tomilho
- 1 Dente de Alho picado - 60ml de Azeite
- 2 Colheres (sopa) de Salsinha - Sal e pimenta do reino a gosto
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinha picada
- Gengibre picado a gosto

1. Em um recipiente, coloque as 1. Misture o azeite, o suco de limão
costelinhas e tempere com o azeite de siciliano, o tomilho e tempere com o sal
oliva, a mostarda Dijon, o sal e a pimenta e a pimenta a gosto.
e misture bem. 2. Coloque as costelas em um recipiente
2. Em uma frigideira aquecida, coloque com tampa e despeje o molho preparo.
a as costelinhas com a mistura e frite Leve à geladeira e deixe marinar por 1
em fogo baixo por aproximadamente 15 hora.
minutos. 3. Retire as costelas do recipiente e
3. Adicione na frigideira o alho, o gengibre descarte o molho.
e o suco de limão. Cozinhe por 1 minuto 4. Leve as costelas a uma grelha pré-
sempre mexendo. aquecida e grelhe por aproximadamente
4. Acrescente a salsinha, a cebolinha e 15 minutos ou até que fiquem bem
misture bem. douradas e cozidas.
5. Retire do fogo e sirva em seguida. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
6. Boa Refeição.
4 P. 40 Min 48,91 4,86g 6 P. 40 Min 184,62 0g
>
Filé de Cordeiro ao Molho de Hortelã

INGREDIENTES:
- 8 Filés de Cordeiro - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 4 Colheres (sopa) de Óleo de canola,
milho ou girassol
- 1/2 Xícara (chá) de Leite Desnatado
- 1/2 Xícara (chá) de Água quente
- 1 Tablete de Caldo de Legumes
- 1 Colher (sopa) de Hortelã picada
100% Integral
MODO DE PREPARO:
1. Tempere os bifes com o sal e a pimenta do reino a gosto.
2. Em uma frigideira aquecida com o óleo, grelhe os filés dos dois lados até dourar de
maneira uniforme. Retire da frigideira e reserve.
3. Dissolva o caldo de legumes em 1/2 xícara de água quente e bata no liquidificador
junto com o leite e a hortelã picada.
4. Na mesma frigideira, adicione 2 colheres de azeite de oliva e a farinha de trigo
integral e cozinhe por 2 minutos, sem parar de mexer. Acrescente a mistura batida no
liquidificador e cozinhe sem parar por mais 3 minutos.
5. Tempere com o sal a gosto.
6. Coloque os filés em um prato e acrescente o molho por cima.

8 P. 45 Min 163,65 1,57g
>
Filé de Cordeiro Pernil de Cordeiro

com Ervas Assado ao Alho
- 400g de Filé de Cordeiro (Picanha ou - 1 Pernil de Cordeiro
Lombo) (Aproximadamente 2Kg)
- 4 Folhas de Sálvia - 4 Dentes de Alho
- 1 Colher (sopa) de Alecrim - 2 Colheres (sopa) de Alecrim
- 1 Colher (sopa) de Tomilho - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 2 Colheres (sopa) de Óleo de canola,
milho ou girassol
- Sal a Pimenta do reino a gosto

1. Pique as ervas minuciosamente. 1. Corte o alho em rodelas.
2. Tempere os filés dos dois lados com o 2. Faça pequenos cortes em toda a carne
sal e a pimenta do reino e deixe descansar e preencha com o alho.
por aproximadamente 10 minutos. 3. Tempere o pernil com o alecrim, o sal
3. Em uma frigideira, adicione o óleo e e a pimenta do reino a gosto dos dois
as ervas picadas e misture bem. Deixe lados, esfregando bem os temperos no
esquentar e leve os filés para grelhar. pernil.
4. Deixe grelhar por dois minutos de cada 4. Acomode-o em uma assadeira
lado. antiaderente com a gordura virada para
5. Acomode em um prato e sirva em cima e leve para o forno pré-aquecido a
seguida. 180ºC por aproximadamente 2 horas ou
6. Boa Refeição. até que o pernil esteja cozido ao ponto. (O
sabor fica mais gostoso quando a carne
ainda está um pouco rosada.)
6. Boa Refeição.
4 P. 40 Min 227,97 0,79g 15 P. 60 Min 250,27 0,46g
>
ALMOÇO & JANTAR
( PEIXES & FRUTOS DO MAR )
Salmão ao Molho de Mostarda ................................................. 62
Salmão Assado em Crosta de Gergelim ................................. 63
Atum Grelhado .............................................................................. 63
Peixe Grelhado com Legumes ................................................... 64
Tainha Assada no Forno .............................................................. 64
Sardinha na panela de pressão .................................................. 65
Moqueca de Peixe Leve ............................................................... 65
Salmão com Creme de Brócolis ................................................ 66
Filé de Peixe ao Molho de Tomate ........................................... 67
Filé de Peixe com Creme de Abóbora .................................... 67
Filé de Peixe ao Molho de Alcaparras ..................................... 68
Espetinhos de Peixe ..................................................................... 68
Peixe ao Vinagrete ...................................................................... 69
Peixe Recheado ............................................................................. 69
Hambúrguer de Atum .................................................................. 70
Rolinhos de Salmão Recheados ................................................ 70
Filés de Peixe com Ervas ............................................................ 71
Robalo Grelhado ........................................................................... 72
Bacalhau ao Leite de Coco ........................................................ 72
Bacalhau ao Forno ........................................................................ 73
Camarão Grelhado na Frigideira com Ervas ......................... 73
Espetinhos de Camarão .............................................................. 74
Mexilhões ao Vinagrete .............................................................. 74
Lula a Provençal ............................................................................ 75
Lula Recheada com Tomate ....................................................... 75
61
>
ALMOÇO & JANTAR PEIXES & FRUTOS DO MAR
Salmão ao Molho de Mostarda

INGREDIENTES:
- 4 Filés (200g cada um) de Salmão
sem pele
- 2 Colheres (sopa) de Cebola picada
- 1 Colher (sopa) de Mostarda Dijon
- 1 Xícara de Creme de Leite light
MODO DE PREPARO:
1. Coloque o salmão em uma tigela e tempere com sal e pimenta.
2. Em uma frigideira já quente, coloque um pouco de azeite e coloque os filés de
salmão (Sempre coloque de dois em dois para que haja espaço para manusear os
filés).
3. Grelhe bem os filés até ficarem bem douradinhos e retire da frigideira. Na mesma
frigideira, adicione um pouquinho de azeite e a cebola.
4. Adicione o creme de leite e a mostarda dijon e mexa bem por mais ou menos 2
minutos ou até criar mais consistência. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Coloque os filés em um prato e acrescente o molho por cima.

4 P. 40 Min 288,37 2,61g
>
Salmão Assado em
Crosta de Gergelim Atum Grelhado
- 3 Filés de Salmão (200g Cada) - 3 Postas grandes de Atum
- 3 Colheres (sopa) de Gergelim Preto - 3 Ramos de Salsinha ou Alecrim
- 3 Colheres (sopa) de Gergelim Branco - 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Azeite para untar - 6 Fatias médias de limão
- 1 Colher (sopa) de azeite de oliva - Sal e pimenta do reino a gosto

1. Em uma tigela, misture bem o gergelim 1. Pincele os filés de atum com o azeite
preto e o branco. de oliva e salpique com o sal e a pimenta
2. Retire a pele do salmão e descarte. do reino toda a sua superfície.
3. Tempere os filés com o sal e a pimenta 2. Coloque em cima de cada posta 2
do reino a gosto e passe no gergelim, fatias de limão e um ramo de salsinha e
até que fique uma camada de gergelim deixe descansar por 2 horas.
cobrindo os filés. 3. Retire a salsinha e o limão e leve o atum
4. Coloque os filés em uma forma untada para uma grelha elétrica ou uma frigideira.
com azeite. Regue com um fio de azeite Deixe grelhar por aproximadamente 10
de oliva por cima dos filés. minutos ou até que fiquem bem dourados.
5. Leve ao forno pré-aquecido por cerca 4. Retire e acomode no prato.
de 20 minutos em fogo médio, virando 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
os filés na metade do cozimento.
6. Retire do forno e acomode no prato.
3 P. 50 Min 390,07 5,64g 3 P. 40 Min 294,2 2,43g
>
Peixe Grelhado
com Legumes Tainha Assada no Forno
- 4 Postas de Cação - 1 Tainha de 1,5Kg limpa
- 2 Dentes de Alho picados - 5 Dentes de Alho amassados e
- 1 Pimentão Verde em tiras picados
- 1 Berinjela em tiras - Suco de 1 Limão
- 1 Abobrinha italiana em tiras - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 4 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - Alecrim a gosto
- 1 Colher (sopa) de Manjericão picado - Sal a gosto

1. Tempere as postas de cação com 1. Faça cortes em diagonal na tainha e
metade do alho, sal e pimenta do reino coloque pedaços de alho dentro deles.
a gosto. 2. Em um recipiente, coloque o suco
2. Corte o pimentão, a berinjela, e a de limão e o sal a gosto, misture bem.
abobrinha em tiras e coloque em um Tempere o peixe com esta mistura.
recipiente. Acrescente o restante do alho, 3. Acomode o peixe em uma forma
um pouco de azeite, o manjericão, sal e untada com o azeite de oliva e disponha
pimenta do reino e misture bem. o alecrim a gosto por cima.
3. Em uma frigideira aquecida com 4. Regue com um pouco de azeite e leve
azeite de oliva, coloque os legumes para o forno pré-aquecido a 180ºC por
para grelhar por dois minutos. Retire aproximadamente 35 minutos.
da frigideira e reserve. Coloque o peixe 5. Retire do forno e sirva em seguida.
na mesma frigideira para grelhar por 6. Boa Refeição.
aproximadamente 3 minutos de cada
lado ou até ficarem bem dourados.
Acomode os peixes e os legumes em um
prato e sirva em seguida. Boa Refeição.
4 P. 40 Min 177,57 6,13g 4 P. 40 Min 33,76 5,56g
>
Sardinha na panela
de pressão Moqueca de Peixe Leve
- 800g de Sardinhas limpas (Sem a - 8 Postas pequenas de Peixe
cabeça e o rabo) - 1 Cebola grande
- 5 Cebolas grandes - 2 Tomates médios
- 6 Folhas de manjericão - 1 Pimentão Verde
- 1 Xícara (chá) de Vinagre de Maçã - 1 Pimentão Vermelho
- 1 Dente de Alho - 4 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- 1 Xícara (chá) de Azeite de Oliva - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1/2 Xícara (chá) de Água - 2 Colheres (sopa) de Coentro picado
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1/2 Xícara (chá) de Água

1. Corte as cebolas em rodelas grossas 1. Corte os tomates e a cebola em rodelas.
e acomode-as ao fundo da panela de Pique os pimentões em tiras.
pressão. 2. Em um recipiente, tempere as postas
2. Coloque as sardinhas sobre as cebolas. de peixe com o suco de limão, coentro,
Adicione o vinagre, o azeite de oliva, o sal e pimenta do reino a gosto.
alho, as folhas de manjericão e um pouco 3. Em uma panela grande, disponha as
de água. Salpique com o sal e a pimenta postas de peixe e coloque o azeite de
do reino a gosto. oliva. Acrescente por cima a cebola, o
3. Tampe a panela e, assim que pegar tomate, os pimentões e a água.
pressão, cozinhe por cerca de 40 4. Leve para o fogo e deixe ferver. Depois
minutos. Passado o tempo, desligue e que estiver fervendo, reduza o fogo e
espere esfriar sozinha. deixe cozinhar por aproximadamente 25
4. Quando estiver bem fria, abra a minutos ou até que o peixe fique bem
panela retire as sardinhas e as cebolas e macio.
acomodeos em uma travessa. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
12 P. 40 Min 274,57 2,85g 8 P. 45 Min 75,27 6,02g
>
Salmão com Creme de Brócolis

INGREDIENTES:
- 6 Filés (200g cada um) de Salmão
sem pele
- 250g de Brócolis cozidos e picados
- 2 Colheres (sopa) de Suco de limão
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela com água fervendo e sal, coloque os brócolis já picados e deixe
cozinhar até que fiquem bem macios.
2. Coloque os brócolis em um liquidificador com a ajuda de um garfo. Aos poucos,
coloque a água quente utilizada para cozinhar os brócolis junto no liquidificador e
vai batendo até que fique com a consistência de um creme fino. Após ficar com a
consistência desejada tempere com sal e pimenta do reino e reserve. Tempere os filés
com o sal, pimenta do reino e o suco de limão e reserve.
3. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva o bastante para grelhar o salmão e
deixe dar uma aquecida. Adicione o salmão e grelhe até que fique bem dourado.
4. Coloque o salmão em uma travessa e adicione o creme de brócolis por cima na
quantia desejada.

6 P. 45 Min 259,06 3,71g
>
Filé de Peixe ao Filé de Peixe com

Molho de Tomate Creme de Abóbora
- 400g de Filé de Peixe - 500g de Filé de Peixe
- 1 Cebola média - 200g de Abóbora cortada em cubos
- 1 Tomate médio cozida e amassada
- 3 Colheres (sopa) de Extrato de - 1 Cebola pequena cortada
Tomate - 1/2 Maço de Espinafre (só as folhas)
- 1 Dente de Alho picado cozido, escorrido e picado
- Suco de 1/2 Limão - 1/2 Xícara (chá) de Maionese Light
- 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva - 3 Colheres (sopa) de Azeite
- 1 Tablete de Caldo de Peixe - 2 Colheres (sopa) de Suco de Limão
- Sal e Pimenta do reino a gosto - Sal a gosto

1. Em uma tigela, misture o dente de 1. Em uma panela aquecida com 1 colher
alho picado, o sal e a pimenta do reino de azeite, doure a cebola, junte a abóbora,
a gosto. Regue os filés de peixe com o o espinafre e refogue por 2 minutos.
suco de limão e passe a mistura de alho, 2. Acrescente a maionese e misture até
sal e pimenta do reino em todo o filé. ficar homogêneo. Reserve.
Depois, deixe descansar por 15 minutos 3. Coloque os filés de peixe, o sal e o
na geladeira para pegar o gosto. Corte o suco de limão em um recipiente e deixe
tomate e a cebola e reserve. descansar por alguns minutos.
2. Em uma panela, adicione o caldo de 4. Em uma frigideira aquecida com o
peixe, dissolvido em meia xícara de água. restante do azeite, frite os filés até dourar
3. Acrescente o extrato de tomate, o os dois lados por igual.
azeite de oliva, o tomate e a cebola e 5. Disponha os filés em um prato e o
tempere com o sal e a pimenta do reino creme ao lado.
e misture bem. Adicione os filés de peixe 6. Sirva em Seguida e Boa Refeição.
e deixe cozinhar por cerca de 25 minutos
ou até que a sua textura fique firme e
macia. Boa Refeição.
4 P. 45 Min 106,58 8,48g 4 P. 50 Min 268,73 8,37g
>
Filé de Peixe ao Molho

de Alcaparras Espetinhos de Peixe
- 4 Filés de Peixe (Aproximadamente - 500g de Filé de Peixe em cubos
200g cada) - 2 Cebolas médias
- 2 Colheres (sopa) de Alcaparras - 1 Pimentão Verde
picadas - 1 Pimentão Vermelho
- Suco de 1 Limão - 1 Colher (sopa) de Shoyu Light
- 2 Colheres (sopa) de Margarina Light - Suco de 1 Limão
- Salsinha picada a gosto - Sal e Pimenta a gosto

1. Em um recipiente, tempere os filés de 1. Corte os filés de peixe, a cebola e os
peixe com o suco de meio limão, sal e pimentões em cubos de cerca de 3cm.
pimenta do reino e deixe marinar por 15 Reserve os pimentões e a cebola.
minutos. 2. Em um recipiente coloque os cubos de
2. Em uma frigideira aquecida em fogo peixe e tempere com o suco de limão, o
baixo, derreta a margarina e coloque os shoyu, o sal e a pimenta do reino. Deixe
filés para grelhar até que fiquem bem o peixe marinando nesta mistura por 40
dourados. minutos.
3. Retire os filés e reserve. 3. Monte os espetinhos, intercalando
4. Coloque na frigideira a outra metade com um cubo de peixe, um de pimentão
do suco de limão e as alcaparras, mexa e um de cebola.
bem. 4. Repita o processo até preencher todos
5. Acomode os filés em um prato e os espetinhos.
coloque sobre ele o molho de alcaparras. 5. Coloque os espetos em uma assadeira
Polvilhe com a salsinha. e leve ao forno por 20 minutos. Vire na
6. Sirva em seguida e Boa Refeição. metade do tempo.
4 P. 35 Min 229,90 4,95g 4 P. 35 Min 149,29 10,49g
>
Peixe ao Vinagrete Peixe Recheado
- 4 Filés de Peixe (Aproximadamente - 1 Peixe inteiro e limpo
200g cada) - 1 Pimentão Vermelho
- 100ml de Leite de Coco Light - 1 Cebola grande
- 1 Cebola média - 1 Tomate médio
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - Suco de 1 Limão
- 3 Tomates picados sem sementes - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 1 Pimentão Verde pequeno - 1 Colher (sopa) de Cebolinha picada
- Suco de 1/2 Limão - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Tempere os filés de peixe com o suco 1. Pique a cebola, o tomate e o pimentão.
de limão e o sal a gosto. Reserve. 2. Em um recipiente, tempere o peixe
2. Pique a cebola, a salsinha, o tomate e com o suco de limão, o sal e pimenta do
o pimentão. reino a gosto. Deixe marinar para pegar o
3. Leve para refogar em uma panela gosto por cerca de 20 minutos.
aquecida com o azeite de oliva até 3. Em uma tigela, misture o tomate, o
começar a soltar o líquido. pimentão, a salsinha, a cebolinha e a
4. Tempere com o sal e a pimenta do cebola e tempere com um pouco de sal
reino a gosto. e azeite de oliva. Coloque esta mistura
5. Acrescente os filés de peixe na panela dentro da barriga do peixe.
e deixe cozinhar. Depois que os filés 4. Coloque o peixe em uma assadeira e
estiverem cozidos, adicione o leite de cubra com o papel alumínio. Leve para o
coco e deixe cozinhar por mais 5 minutos. forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de
Acerte no sal, caso seja necessário, e 45 minutos.
polvilhe a salsinha por cima. 5. Retire do forno e sirva em seguida.
6. Sirva em Seguida e Boa Refeição. 6. Boa Refeição
4 P. 35 Min 273,57 10,08g 8 P. 60 Min 197,96 5,16g
>
Rolinhos de Salmão
Hambúrguer de Atum Recheados
- 170g (1 lata) de Atum sólido - 300g de Salmão defumado
- 3 Colheres (sopa) de Aveia em Flocos - 250g de Cream Cheese Light
finos - 1 Colher (sopa) de Cebolinha picada
- 1 Ovo - Sal Pimenta do reino a gosto
- 1/2 Cebola
- 1 Tomate

1. Retire a pele e as sementes do tomate 1. Bata o Cream Cheese, o sal, a pimenta
e corte-o em cubinhos. Pique a cebola do reino e a cebolinha no liquidificador
em cubinhos. até obter uma mistura homogênea.
2. Escorra toda a água do atum e misture 2. Corte o salmão em fatias bem finas.
com a aveia em flocos, o tomate, a cebola 3. Coloque as fatias de salmão sobre uma
e o ovo. estrutura plana e recheie com a mistura
3. Tempere com o sal e a pimenta do de Cream Cheese. Enrole as fatias de
reino a gosto. salmão como se fossem canudinhos.
4. Modele a mistura em formato de 4. Acomode em um prato e sirva em
hámburgueres. seguida.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC 5. Boa Refeição.
por aproximadamente 20 minutos.
4 P. 30 Min 131,27 9,44g 3 P. 45 Min 303,78 0g
>
Filés de Peixe com Ervas

INGREDIENTES:
- 6 Filés de Peixes (200g cada)
- 2 Dentes de Alho picado
- 1 Maço de salsinha picada
- 1 Maço de cebolinha picada
- 1/2 Maço de manjericão picado
- 1/2 Xícara (chá) de Água
- Suco de 1 Limão
MODO DE PREPARO:
1. Tempere os filés de peixe com sal, a pimenta do reino, uma colher de azeite e
metade do suco de limão.
2. Em uma frigideira com o restante do azeite, coloque os filés de peixe para fritar dos
dois lados até que fiquem cozidos e bem dourados.
3. Retire o peixe e reserve.
4. Na mesma frigideira, doure o alho picado, acrescente o restante do suco de limão
e a água. Depois que estiver fervente, adicione o manjericão, a cebolinha e a salsinha
e misture bem. Tempere com um pouco de sal.
5. Acomode os filés de peixe em um prato e despeje o molho por cima.

6 P. 45 Min 296,35 6,89g
>
Bacalhau ao Leite
Robalo Grelhado de Coco
- 600g de Robalo fresco - 1Kg de Bacalhau dessalgado e
- Suco de 1 Limão desfiado
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 200ml de Leite de Coco Light
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - 1 Cebola grande picada
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 2 Tomates médios
- 2 Dentes de Alho amassados
- 1 Colher (sopa) de Coentro

1. Tempere o Robalo com o suco de limão 1. Retire a pele e as sementes do tomate.
e o azeite de oliva e leve para a geladeira Pique os tomates e a cebola bem
cerca de 20 minutos para pegar gosto. picadinhos.
2. Leve o peixe para uma grelha pré- 2. Em uma panela aquecida com o azeite
aquecida e grelhe cerca de 10 minutos de oliva, refogue as cebolas até ficar bem
de cada lado. dourada. Acrescente o tomate e o alho e
3. Acomode o peixe em um prato, deixe refogar por mais 2 minutos.
salpique a salsinha por cima e um fio de 3. Acrescente o bacalhau já dessalgado,
azeite de oliva. e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos.
4. Sirva em seguida e Boa Refeição. Coloque o leite de coco, misture bem e
deixe cozinhar por mais 10 minutos.
4. Tempere com o sal e a pimenta do
reino a gosto.
5. Retire do fogo e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.
6 P. 45 Min 141,97 2,91g 12 P. 50 Min 147,08 3,27g
>
Camarão Grelhado na
Bacalhau ao Forno Frigideira com Ervas
- 450g de Bacalhau dessalgado - 12 Camarões grandes
- 1 Pimentão Vermelho em rodelas - 1 Colher (chá) de Margarina Light
- 3 Cebolas em rodelas - 1 Dente de alho picado
- 3 Tomates sem pele cortados em - 1 Colher (chá) de Manjericão
fatias - 1 Colher (chá) de Tomilho
- 1/2 Xícara (chá) de Azeite de Oliva - 1 Colher (chá) de Sálvia
- 2 Colheres (sopa) de Salsinha - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- Azeitonas a gosto - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta do reino a gosto - Sal e pimenta do reino a gosto

1. Corte as cebolas, os tomates e o 1. Limpe os camarões e tempere com o
pimentão em rodelas. sal e pimenta do reino a gosto.
2. Leve o bacalhau já dessalgado para 2. Coloque os camarões em uma vasilha
uma panela e cubra com água. Deixe e coloque um pouco do azeite de oliva e
ferver, cuidando para não amolecer deixe marinar por aproximadamente 10
muito. Depois de pronto, retire o bacalhau minutos.
da panela. 3. Em uma frigideira aquecida com o
3. Em um refratário, coloque uma camada restante do azeite de oliva, grelhe os
de cebolas, uma de pimentão, uma de camarões dos dois lados até que fiquem
bacalhau e uma de tomates. Acrescente bem dourados. Retire os camarões e
azeitonas a gosto e polvilhe com a reserve.
salsinha. Tempere com o sal e a pimenta 4. Na mesma frigideira, refogue o alho
do reino a gosto, sempre cuidando para com a margarina e adicione as ervas.
não salgar demais. 5. Coloque os camarões em um prato e
4. Regue com o azeite de oliva e leve coloque o molho com as ervas por cima.
ao forno pré-aquecido por cerca de 30 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
minutos. Boa Refeição.
6 P. 50 Min 239,34 6,21g 3 P. 30 Min 114,45 3,24g
>
Espetinhos de Mexilhões ao
Camarão Vinagrete
- 600g de Camarão limpos - 500g de Mexilhões
- 2 Dentes de Alho esmagados e - 1 Cebola Roxa picada
picados - 1 Pimentão Vermelho picado
- 1 Colher (sopa) de Tomilhos - 2 Tomates
- Suco de 1 Limão - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1/2 Xícara (chá) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto

1. Lave e seque os camarões. 1. Compre os Mexilhões já limpos ou
2. Em uma vasilha, coloque os camarões limpe-os com cuidado.
e tempere com o suco de limão, o alho, 2. Coloque os mexilhões em uma panela
o azeite de oliva, o tomilho, o sal e a com água e leve ao fogo até levantar
pimenta do reino. fervura. Escorra a água e acomode os
3. Deixe-os descansar por cerca de 20 mexilhões em uma travessa. Reserve.
minutos dentro da geladeira. 3. Pique os tomates, a cebola e o
4. Coloque os camarões nos espetinhos pimentão. Coloque tudo em uma tigela
mantendo uma distância média um dos e acrescente o vinagre, o azeite de oliva,
outros. a salsinha e tempere com o sal a gosto.
5. Em uma frigideira aquecida com 4. Misture bem e coloque por cima dos
azeite de oliva, grelhe, durante 3 minutos mexilhões. Leve para a geladeira por
de cada lado, os espetinhos ou até que cerca de 1 hora para tomar gosto.
fiquem dourados e cozidos. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
6 P. 40 Min 137,11 4,19g 3 P. 40 Min 33,73 4,04g
>
Lula Recheada
Lula a Provençal com Tomate
- 1Kg de Anéis de Lula - 3 Lulas Médias
- 2 Dentes de Alho picado - 2 Tomates Médios
- 4 Colheres (sopa) de Margarina Light - 2 Colheres (sopa) de Extrato de
- 3 Colheres (sopa) de Salsinha picada Tomate
- 3 Colheres (sopa) de Cebolinha picada - 1 Colher (sopa) de Cebolinha
- 3 Colheres (sopa) de Ervas de - 1 Colher (sopa) de Salsinha
Provence - 1 Colher (sopa) de Endro
- 1/2 Xícara (chá) de Azeite de Oliva - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 2 Colheres (chá) de sal grosso

1. Lave bem os anéis de lula e tempere 1. Higienize as lulas e retire os tentáculos.
com o sal e a pimenta do reino a gosto. Esvazie o centro, eliminando as vísceras
e a pena. Lave novamente e retire a
2. Em uma frigideira aquecida, derreta a pele das lulas. Coloque as lulas em
margarina junto com o azeite de oliva. uma panela com água fervente com o
3. Acrescente os anéis de lula e deixe sal grosso e a pimenta do reino. Deixe
refogar por cerca de 5 minutos ou até cozinhar por cerca de 3 minutos. Retire
estarem bem dourados. as lulas da água e reserve.
4. Adicione o alho e as ervas de Provence 2. Em uma tigela, misture os tomates e
e deixe cozinhar por aproximadamente 3 as ervas e tempere com um pouco de
minutos. sal. Recheie as lulas por dentro e enrole
em filme plástico. Leve ao congelador
5. Polvilhe a salsinha e a cebolinha sobre por cerca de duas horas.
a lula e sirva em seguida. 3. Em uma frigideira, coloque o molho
6. Boa Refeição. de tomate, o endro e o azeite de oliva e
refogue por cerca de 2 minutos. Retire os
rolinhos de lula do congelador e corte em
rodelas. Acomode as rodelas de lula em
um prato e adicione o molho por cima.
Boa Refeição.
10 P. 50 Min 200,96 3,55g 6 P. 55 Min 20,63 2,20g
>
ALMOÇO & JANTAR
( ARROZ & RISOTOS )
Carreteiro com Arroz Integral .................................................. 77
Arroz Integral com Frango e Legumes ................................... 78
Arroz Integral com Brócolis ....................................................... 78
Galinhada ......................................................................................... 79
Arroz Integral à Grega ................................................................ 79
Risoto de Camarão ....................................................................... 80
Arroz Caipira .................................................................................. 81
Risoto de Frango .......................................................................... 81
Risoto de Atum .............................................................................. 82
Risoto de Tomate e Berinjela .................................................... 82
76
>
ALMOÇO & JANTAR ARROZ & RISOTOS
Carreteiro com Arroz Integral

INGREDIENTES:
- 350g de carne-seca dessalgada - 2 Colheres (sopa) de Salsinha
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral cozido - 1/2 Xícara (chá) de Água fervente
- 1 Xícara (chá) de Linguiça Calabresa - 1 Colher (sopa) de Azeite
em cubos - Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 Cebola grande em rodelas
- 1 Dente de alho picado
- 1 Tomate grande picado
- 1/2 Pimentão Vermelho picado
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela aquecida com azeite, refogue o arroz com um pouco de sal por 1
minuto. Adicione 4 xícaras de água e deixe cozinhar até que seque toda a água e o
arroz esteja cozido. Reserve.
2. Em outra panela, refogue com o azeite os cubos de calabresa, a cebola, o tomate,
o pimentão e o alho por aproximadamente 5 minutos ou até que fique bem dourado.
Acrescente a carne e refogue por mais 5 minutos.
3. Adicione o arroz e o caldo de carne dissolvido em 1/2 xícara de água, tempere com
o sal e a pimenta do reino a gosto e mexa bem. Deixe cozinhar por mais 3 minutos e
retire do fogo.
4. Acomode o arroz em uma travessa e polvilhe com a salsinha.

10 P. 45 Min 53,99 6,08g
>
Arroz Integral com Arroz Integral

Frango e Legumes com Brócolis
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral - 1 e 1/2 Xícara (chá) Arroz integral
- 1 Cebola média cortada - 1 Maço médio de Brócolis (só as
- 1 Peito de frango sem pele em cubos folhas)
- 1 Xícara (chá) de vagem - 1 Colher (sopa) de Azeite
- 1 Cenoura média cortada em rodelas - 4 Xícaras (chá) de Água
- 2 Xícaras (chá) de buquês de brócolis - 1 Tablete de Caldo de Legumes Light
cozidos al dente - Sal a gosto
- 1 Lata de milho em conserva escorrido
- 1 Colher (sopa) de salsa picada

1. Em uma panela aquecida com azeite 1. Em uma panela, coloque a água e sal a
de oliva, refogue a cebola até que fique gosto e leve ao fogo até ferver.
bem dourada. Adicione o milho, a vagem, 2. Quando a água estiver fervendo
a cenoura, os brócolis e refogue por mais adicione os brócolis e deixe cozinhar até
5 minutos. Reserve que fique al dente. Escorra a água e retire
2. Em uma frigideira com azeite, refogue os talos dos brócolis deixando somente
o frango até que fique dourado e macio, as folhas. Pique bem picadinho e reserve.
tempere com sal e pimenta do reino. 3. Em outra panela, refogue o arroz com
3. Junte o frango na panela com legumes o azeite e adicione o caldo de legumes
e leve ao fogo com água o bastante para dissolvido nas 4 xícaras de água. Acerte
cozinhar o arroz. no sal, se necessário, e deixe cozinhar
4. Coloque o arroz com os legumes em por aproximadamente 20 minutos ou até
uma vasilha e polvilhe a salsa picada por que o arroz fique sequinho.
cima. 4. Depois que o arroz estiver cozido,
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. acomode-o em uma travessa e acrescente
os brócolis. Misture com cuidado.
12 P. 50 Min 155,57 26,51g 8 P. 45 Min 114,03 22,77g
>
Arroz Integral
Galinhada à Grega
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral - 1 Xícara (chá) de Arroz Integral
- 1 Galinha Caipira em pedaços - 1 Cebola média picada
- 1 Pimentão Verde picado - 1 Cenoura média picada
- 1 Cebola Média cortada - 1 Tablete de Caldo de Frango Light
- 2 Dentes de Alho picado - 2 Xícaras (chá) de Água quente
- Tempero Verde a gosto
- 2 Tabletes de Caldo de Galinha - 2 Colheres (sopa) de Cebolinha verde
- 2 Colheres (sopa) de Extrato de picada
Tomate - Salsinha a gosto
- Suco de Meio Limão - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 2 Colheres (chá) de Azeite - Sal a gosto
- 4 Xícaras e 1/2 (chá) de água
1. Coloque a galinha cortada em pedaços 1. Em uma panela, refogue em fogo
em um recipiente e tempere com o suco médio, com azeite, a cebola, a cenoura, a
de limão e o caldo de galinha. Deixe cebolinha e o arroz.
descansar por alguns minutos para pegar 2. Dissolva o caldo de frango na água
o gosto. quente e acrescente na panela. Acerte no
2. Em uma panela grande aqueça o azeite sal, se necessário.
e doure os pedaços de galinha. 3. Deixe cozinhar por aproximadamente
3. Acresente o alho, a cebola e o pimentão 25 minutos ou até que não tenha mais
e deixe refogar por 2 minutos. água.
4. Junte o extrato de tomate, o arroz e a 4. Retire do fogo e polvilhe com a salsinha
água e mexa bem. Tempere com o sal e por cima.
a pimenta do reino a gosto. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
5. Deixe cozinhar por aproximadamente
30 minutos ou até o arroz estar cozido
e cremoso. Depois que estiver na
consistência desejada, polvilhe o tempero
verde por cima. Boa Refeição.
12 P. 50 Min 145,62 20,96g 8 P. 45 Min 86,39 17g
>
ALMOÇO & JANTAR ARROZ & RISOTOS
Risoto de Camarão
INGREDIENTES:
- 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral - Salsa a gosto
- 400g de Camarão limpo - Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 Xícara (chá) de queijo branco ralado
- 1 Cebola picada
- 2 Dentes de alho picado
- 1 Xícara (chá) de creme de leite light
- 1 Xícara (chá) de extrato de tomate
- 1 Colher (sopa) de margarina
- Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO:
1. Cozinhe o arroz a parte.
2. Leve o camarão para marinar no suco de limão por aproximadamente 15 minutos.
3. Em uma frigideira aquecida com a margarina, refogue a cebola e o alho até dourar .
4. Escorra o excesso do suco de limão dos camarões e adicione na frigideira e deixe
cozinhar.
5. Depois que os camarões estiverem cozidos, coloque o molho de tomate, 4 colheres
de água quente. Misture o arroz a este molho e mexa bem. Coloque o queijo branco e
misture mais um pouco.
6. Por último, adicione o creme de leite e tempere com o sal e pimenta do reino, caso
precise. Deixe no fogo baixo até que fique na consistência que desejar. Polvilhe com a
salsa por cima.
7. Sirva em seguida e boa Refeição.

12 P. 50 Min 181,55 24,90g
>
Arroz Caipira Risoto de Frango
- 1 e 1/2 Xícara (chá) de Arroz Integral - 2 Xícaras (chá) de Arroz Integral
- 320g de Carne Moída magra - 180g de Frango desfiado
- 1 Cebola média picada - 1 Cebola pequena picada
- 2 Tomates picados - 1 Dente de Alho picado
- 1 Xícara (chá) de Repolho em tiras - 3 Colheres (sopa) de Requeijão Light
- 1 Colher (sopa) de Azeite - 1/2 Cenoura ralada
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - 1/2 Pimentão Verde picado
- 1 Tablete de Caldo de Carne - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 3 Xícaras (chá) de Água - 2 e 1/2 Xícara (chá) de Água
- Sal e pimenta do reino a gosto - 1/2 Tablete de Caldo de Frango
- Salsinha a gosto
- Sal a gosto

1. Dissolva o caldo de carne em 3 xícaras 1. Em uma panela, coloque um pouco de
de água quente e reserve. azeite de oliva e o arroz integral. Dê uma
2. Em uma frigideira aquecida com o leve mexida e tempere com o sal a gosto.
azeite, doure a carne até que a carne Adicione a água e deixe cozinhar até que
moída fique bem sequinha. Adicione a fique cozido e bem sequinho.
cebola e refogue por mais 4 minutos. 2. Em uma panela aquecida com o azeite
3. Acrescente o arroz integral e o tomate de oliva, refogue o alho e a cebola até
e refogue por mais 3 minutos. ficar bem dourado (Cuidando para não
4. Despeje o caldo de carne e tempere queimar o alho).
com o sal e a pimenta do reino a gosto. 3. Acrescente o frango desfiado, o
Cozinhe por mais 15 minutos ou até secar pimentão e a cenoura e tempere com o
quase toda a água. caldo de frango e sal a gosto. Misture bem
5. Espalhe o repolho cortado em tiras e deixe refogar por cerca de 6 minutos.
e mexa bem. Tampe a panela e deixe Depois que o arroz estiver pronto, junte
descansar por mais 12 minutos. com o refogado de frango e adicione
6. Polvilhe com a salsinha por cima e as colheres de requeijão light e misture
sirva em seguida. Boa Refeição. bem. Polvilhe com a salsinha e sirva em
seguida. Boa Refeição.
10 P. 50 Min 165,2 19,52g 12 P. 45 Min 143,11 21,55g
>
Risoto de Tomate
Risoto de Atum e Berinjela
- 1 Xícara (chá) de Arroz Integral - 1 e 1/2 Xícara (chá) Arroz integral
- 170g de Atum enlatado - 1 Berinjela média cortada em cubos
- 1/4 Xícara (chá) de Azeitonas cortadas - 2 Dentes de Alho picados
- 1 Colher (sopa) de Requeijão Light - 2 Tomates grandes cortados em cubos
- 1 Tomate médio - 3 Colheres (sopa) de sopa creme
- 1 Dente de Alho amassado vegetal
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - 3 e 1/2 Xícaras (chá) de Água
- Sal a gosto - 1 Colher (sopa) de Tempero verde
- 2 Colheres (chá) de manjericão picado
- Sal a gosto

1. Retire a pele e as sementes do tomate 1. Corte a berinjela em cubos e coloque
e pique bem picadinho. em um recipiente. Adicione o sal e deixe
2. Em uma panela aquecida com um descansar por 15 minutos.
2. Em uma panela aquecida com 2
pouco de azeite de oliva, refogue o alho
colheres de creme vegetal, doure o alho.
amassado e o arroz integral. Adicione 3. Acrescente a berinjela e refogue por
três xícaras (chá) de água e cozinhe por aproximadamente 4 minutos. Junte o
aproximadamente 20 minutos ou até o arroz e refogue por mais 3 minutos.
arroz secar. 4. Adicione uma xícara de água e deixe
3. Em outra panela refogue com o azeite cozinhar até que o arroz fique seco, repita
de oliva os tomates por 2 minutos, o processo mais duas vezes. Depois que
acrescente as azeitonas picadas e o o arroz estiver seco e firme acrescente
atum e refogue por mais 2 minutos, junte mais uma colher de creme vegetal, o
o requeijão e o arroz integral e mexa bem alho, os tomates, o manjericão picado
para o molho envolver todo o arroz. e as berinjelas e misture devagar, com
4. Sirva em Seguida e Boa Refeição. cuidado, para que tudo se misture
proporcionalmente. Deixe descansar por
mais 5 minutos. Polvilhe o tempero verde
por cima e sirva. Boa Refeição.
8 P. 45 Min 127,12 15,87g 8 P. 45 Min 147,04 24,28g
>
ALMOÇO & JANTAR
( MASSAS )
Espaguete ao Molho Pesto ........................................................ 84
Macarrão com Atum e Tomate Seco ....................................... 85
Macarrão Integral ao Sugo ........................................................ 85
Macarrão Integral com Legumes ............................................. 86
Espaguete ao Alho e Óleo .......................................................... 86
Nhoque integral de Batata Doce ............................................. 87
Macarrão Gravatinha com Creme de Brócolis ..................... 88
Macarrão à Bolonhesa ................................................................. 88
Panqueca Integral de Espinafre ............................................... 89
Canelone Integral de Palmito .................................................... 89
83
>
ALMOÇO & JANTAR MASSAS
Espaguete ao Molho Pesto

INGREDIENTES:
- 500g de Espaguete Integral - Sal a gosto
- 1 Xícara e meia de água Fervente
- 1 Maço de Manjericão
- 1 Dente de alho picado
- 2 Colheres (sopa) de Queijo ralado
Light
- 100g de Nozes ou Castanhas
MODO DE PREPARO:
1. Coloque em uma panela a massa para cozinhar conforme recomendação da
embalagem.
2. Enquanto isso, prepare o molho batendo todos os ingredientes no liquidificador
até que fique uma mistura homogênea.
3. Escorra a massa e coloque em uma travessa.
4. Acrescente o molho por cima da massa e polvilhe com o queijo ralado.

12 P. 35 Min 135,92 12,83g
>
Macarrão com Atum Macarrão Integral

e Tomate Seco ao Sugo
- 500g de Macarrão Espiral Integral - 500g de Macarrão Espiral Integral
- 170g de Atum enlatado light - 2 Cebolas Médias picada
- 1 Cebola picada - 1 Dente de Alho
- 60g de Tomate Seco - 1 Xícara (chá) de Extrato de Tomate
- 1 Dente de Alho - 2 Colhres (sopa) de Manjericão
- 1 Colher (sopa) de Azeite - 2 Colheres (sopa) de Salsinha picada
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - 2 Colheres (sopa) de Cebolinha picada
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva

1. Em uma panela com água, sal e um 1. Em uma panela com água, sal e um
pouco de azeite, cozinhe o macarrão pouco de azeite, cozinhe o macarrão
conforme recomendação da embalagem. conforme recomendação da embalagem.
Escorra e reserve.
Escorra e reserve.
2. Em uma frigideira aquecida com
2. Pique a cebola, o alho e o tomate seco o azeite de oliva, refogue a cebola, a
e escorra o atum. cebolinha, a salsa e o alho. Acrescente
3. Em uma frigideira aquecida com o o extrato de tomate, o manjericão e um
azeite de oliva, refogue a cebola e o alho pouco de água e deixe cozinhar por cerca
até dourar. Acrescente o atum e o tomate de 5 minutos.
seco, mexa bem e deixe cozinhar por 2 3. Tempere com o sal e a pimenta do
minutos. reino a gosto.
4. Tempere com o sal e a pimenta do 4. Coloque o macarrão em uma travessa
reino a gosto. e adicione o molho por cima.
5. Coloque a massa em uma travessa e 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
despeje por cima o molho de atum.
6. Polvilhe com a salsinha e sirva em
10 P. 35 Min 108,33 15,40g 10 P. 35 Min 82,19 14,98g
>
Macarrão Integral Espaguete ao Alho

com Legumes e Óleo
- 500g de Macarrão Espiral Integral - 500g de Espaguete Integral
- 1 Cebola média picada - 5 Dentes de Alho picados
- 1 Abobrinha média picada - 3 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 2 Tomates picados - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 1 Cenoura média picada - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 1 Colher (sopa) de Cebolinha picada
- 1 Colher (sopa) de Manjericão
- Orégano a gosto

pouco de azeite, cozinhe o macarrão pouco de azeite, cozinhe o espaguete
Escorra e reserve.
Escorra e reserve.
2. Em uma frigideira com o azeite de
2. Em outra panela, coloque um pouco oliva, refogue o alho até dourar.
de água e junte a cebola, a abobrinha, 3. Tempere com o sal e a pimenta do
a cenoura, os tomates, as ervas e deixe reino a gosto.
cozinhar. 4. Coloque o espaguete em uma travessa
3. Adicione a cebolinha e tempere com o e despeje o alho e óleo por cima. Misture
sal e a pimenta do reino a gosto. bem e polvilhe com a salsinha por cima.
4. Acomode a massa em uma travessa e 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
acrescente o molho por cima. Polvilhe
com o orégano a gosto e sirva em seguida.
5. Boa Refeição.
10 P. 35 Min 73,31 15,76g 10 P. 40 Min 84,77 13,78g
>
ALMOÇO & JANTAR MASSAS
Nhoque integral de Batata Doce

INGREDIENTES:
- 2 Xícaras de Batata Doce amassada
- 2 Colheres (sopa) de Farinha de Trigo
100% Integral
- 1 Ovo
- 1 Colher (chá) de Azeite de Oliva
MODO DE PREPARO:
1. Cozinhe a batata doce até ficar bem macia para conseguir retirar a polpa facilmente.
2. Misture a farinha de trigo integral, o ovo, o sal, a pimenta do reino e a batata doce
até formar uma massa homogênea. Se for preciso adicione aos poucos mais farinha
de trigo até que seja possivel moldar a massa.
3. Divida a massa em porções de 1,5cm de diâmetro, sobre uma superfície plana e
corte nhoques de 2cm de comprimento.
4. Em uma panela com água fervente, coloque os nhoques para cozinhar até que
subam para a superficie. Retire com uma escumadeira e coloque em uma tigela com
água bem gelada. Depois que todos estiverem cozidos, aqueça uma frigideira com o
azeite de oliva e grelhe os nhoques até ficarem bem douradinhos. Sempre mexa com
cuidando para não desmanchar o nhoque.
5. Acomode em uma travessa e sirva em seguida. Boa Refeição.

8 P. 45 Min 67,33 11,48g
>
Macarrão Gravatinha
com Creme de Brócolis Macarrão à Bolonhesa
- 500g de Macarrão Gravatinha integral - 500g de Macarrão Penne Integral
- 3 Xícaras (chá) de Buquês de Brócolis - 500g de Carne Moída magra
- 1 Dente de Alho triturado - 1 Cebola média picada
- 140g de Creme de Ricota Light - 2 Xícaras (chá) de Extrato de
- 1 Colher (sopa) de Suco de Limão Tomate
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 3 Folhas de Manjericão
- Sal e Pimenta do reino a gosto - Orégano a gosto

pouco de azeite, cozinhe o macarrão pouco de azeite cozinhe o macarrão
Escorra e reserve. Escorra e reserve.
2. Cozinhe os brócolis e pique o menor 2. Em outra panela aquecida com o azeite
que puder. Em uma frigideira aquecida de oliva, refogue a carne moída e a
com o azeite de oliva, refogue alho. cebola. Tempere com o sal e a pimenta
3. Junte os brócolis, o suco de limão e o do reino a gosto.
creme de ricota e misture até ficar com 3. Acrescente o extrato de tomate e deixe
uma consistência mais grossa. Tempere cozinhar por aproximadamente 5
com o sal e a pimenta do reino a gosto. minutos. Coloque as folhas de manjericão
4. Acomode o macarrão em uma travessa e deixe cozinhar por mais 2 minutos.
e despeje o molho de brócolis por cima. 4. Acomode a massa em uma travessa e
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. adicione o molho por cima. Polvilhe
com o orégano a gosto.
10 P. 35 Min 103,45 14,56g 12 P. 40 Min 154,09 14g
>
Panqueca Integral Canelone Integral

de Espinafre de Palmito
- 1 Xícara (chá) de Farinha de Trigo - 250g de Massa de Lasanha Integral
Integral - 300g de Peito de Frango cozido e
- 1/2 Xícara (chá) de Aveia em flocos desfiado
finos - 150g de Palmito em Conserva picado
- 2 Xícaras (chá) de Leite Desnatado - 150g de Iogurte natural desnatado
- 2 Ovos - 1 Dente de Alho picado
- 1 Colher (sobremesa) de Azeite - 1 Cebola pequena picada
- 2 Xícaras (chá) de Espinafre - 1 Tomate Médio picado
- 2 Colheres (sopa) de Azeite - 1 Xícaras (chá) de Extrato de Tomate
- 120g de Ricota Light triturada - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal a gosto - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Para a massa, bata no liquidificador a 1. Refogue o tomate, a cebola e o alho
farinha de trigo integral, a aveia em flocos em uma frigideira aquecida com o azeite
finos, o leite desnatado, os ovos, o azeite de oliva. Acrescente o frango desfiado e
e o sal até que fique com consistência deixe cozinhar por cerca de 5 minutos.
espessa. Tempere com o sal e a pimenta do reino
2. Em uma frigideira aquecida com um a gosto. Adicione o iogurte natural e o
fio de azeite de oliva, despeje um pouco palmito e mantenha no fogo por mais 2
de massa no centro da frigideira e mexa minutos.
a frigideira para espalhar a massa por 2. Escalde a massa da lasanha apenas
igual em toda frigideira. Deixe dourar e, para amolecer.
com a ajuda de uma espátula, vire do 3. Coloque uma porção de recheio no meio
outro lado e deixe dourar. Faça o mesmo da massa, no sentido do comprimento
com o restante da massa e reserve. e enrole. Unte uma assadeira com um
3. Para o molho, refogue o espinafre em pouco de azeite de oliva e acomode os
uma frigideira aquecida com o azeite.
Tempere a gosto e misture a ricota. canelones um ao lago do outro. Despeje
4. Recheie as panquecas com esta por cima o extrato de tomate.
mistura e acomode-as uma ao lado da 4. Leve para o forno pré-aquecido a
outra em uma travessa. Boa Refeição. 180ºC por cerca de 15 minutos.
5. Sirva em seguida e boa refeição.
10 P. 45 Min 132,82 18,27g 8 P. 55 Min 203,84 27,92g
>
ALMOÇO & JANTAR
( SOPAS & CREMES )
Creme de Cenoura com Gengibre ........................................... 91
Creme de Abobrinha .................................................................... 92
Creme de Feijão com Linhaça ................................................... 92
Creme de Alface ............................................................................ 93
Sopa de Espinafre ......................................................................... 93
Canja de Galinha ........................................................................... 94
Sopa de Agrião e Brócolis .......................................................... 95
Sopa de Legumes .......................................................................... 95
Sopa de Tomate ............................................................................. 96
Sopa de Cebola .............................................................................. 96
90
>
ALMOÇO & JANTAR SOPAS & CREMES
Creme de Cenoura com Gengibre

INGREDIENTES:
- 3 Cenouras grandes
- 1 Pedaço pequeno de Gengibre
(cerca de 1,5cm)
- 1 Cebola picada
picada
- 1 Litro de Água
MODO DE PREPARO:
1. Corte a cebola e a cenoura em pedaços pequenos e leve para cozinhar em uma
panela com água até ficarem bem macias.
2. Depois de estarem cozidas, coloque no liquidificador junto com o gengibre e
bata até que fique uma mistura homogênea.
3. Coloque em um recipiente e tempere com o sal e a pimenta do reino
a gosto. Regue com o azeite de oliva e polvilhe com a salsinha picada por cima.
4. Sirva em seguida e Boa Refeição

12 P. 45 Min 21,36 3,67g
>
Creme de Feijão
Creme de Abobrinha com Linhaça
- 800g de Abobrinhas verdes em cubos - 3 Xícaras (chá) de Feijão Preto cozido
- 1 Cebola Grande picada - 2 Colheres (sopa) de Semente de
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva Linhaça
- 4 Xícaras (chá) de Água quente - 2 Tomates médios picados
- Salsinha a gosto - 1 Dente de Alho
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 3 Xícaras (chá) de Água

1. Em uma frigideira aquecida com o azeite 1. Higienize e pique os tomates bem
de oliva, refogue a cebola até que fique picados.
bem dourada. Acrescente as abobrinhas 2. Coloque o feijão, os tomates, a linhaça
picadas em cubos e refogue por mais 3 e o alho para bater no liquidificador até
minutos. ficar com uma consistência homogênea.
2. Adicione a água quente, tempere com 3. Leve a mistura para uma panela
o sal e pimenta do reino a gosto cozinhe aquecida com o azeite de oliva e deixe
por mais 20 minutos. refogar por cerca de 2 minutos. Se
3. Bata tudo no liquidificador até se necessário, adicione mais água para
formar um creme homogêneo. obter a consistência desejada.
4. Coloque em um prato e polvilhe com a 4. Tempere com o sal e a pimenta do
salsinha por cima. reino a gosto e misture bem.
5. Sirva em seguida e Boa Refeição 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
10 P. 45 Min 28,27 4,89g 12 P. 50 Min 180,40 4,30g
>
Creme de Alface Sopa de Espinafre
- 1 Maço de Alface - 4 Xícaras (chá) de Espinafre
- 1 Cenoura média - 2 Chuchus
- 1 Cebola média - 2 Abobrinhas médias
- 1 Dente de Alho - 1 Dente de Alho amassado
- 1 Nabo pequeno - 1/2 Cebola
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Higienize e corte todos os legumes. 1. Em uma panela aquecida com o azeite
2. Em uma panela, coloque a alface, a de oliva, refogue a cebola e o alho. Corte
cenoura, a cebola, o alho e o nabo e o chuchu e a abobrinha em cubos e
adicione um pouco de água, apenas para adicione na panela.
cobrir 3/4 dos legumes. 2. Coloque água fervente até cobrir os
3. Tempere com o sal e a pimenta do ingredientes na panela e deixe cozinhando
reino e deixe cozinhar por cerca de 25 até que os legumes estejam cozidos e
minutos ou até que os legumes estejam macios.
cozidos e macios. 3. Leve a mistura da panela para o
4. Retire do fogo e leve para o liquidificador, liquidificador e acrescente o espinafre
bata até ficar uma mistura homogênea. cozido. Bata no liquidificador até que
Acerte no sal, caso seja necessário. fique uma mistura homogênea.
5. Coloque o creme em um prato ou 4. Coloque em um recipiente e tempere
travessa e polvilhe a salsinha por cima com o sal e a pimenta do reino a gosto.
para decorar. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
6 P. 40 Min 35,56 5,8g 8 P. 50 Min 35,82 6,18g
>
Canja de Galinha
INGREDIENTES:
- 500g de Peito de Frango desfiado
- 2 Cenouras médias em cubos
- 1 Cebola grande cortada em cubos
- 1 Dente de Alho amassado
- 1 Maço médio de Couve-Flor
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, junte a cebola, o alho e a cenoura picada. Cubra de água e
deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou até que a cenoura esteja
bem cozida.
2. Pique a couve-flor e acrescente na panela junto com o peito de frango desfiado.
3. Tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto e deixe cozinhar bem.
4. Depois de ter cozinhado, adicione a salsinha e misture bem.

10 P. 40 Min 94,05 7,19g
>
Sopa de Agrião
e Brócolis Sopa de Legumes
- 1 Maço de Agrião - 400g de Peito de Frango em cubos
- 1 Buquê pequeno de Brócolis - 2 Chuchus pequenos picados
- 1 e 1/2 Litro de Água - 2 Tomates médios picados
- 1 Tablete de Caldo de Galinha Light - 2 Dentes de Alho picados
- Sal e Pimenta do reino a gosto - 1/2 Abobrinha picada
- 2 Cenouras picadas
- 3 Xícaras (chá) de Repolho picado
- 1 Maço de Agrião picado
- Caldo Zero de Frango
- 1 Litro de Água

1. Em uma panela coloque a água junto 1. Em uma panela aquecida com o azeite
com o caldo de galinha, os brócolis, o de oliva refogue o alho, cuidando para
agrião e deixe cozinhar até que o brócolis não queimar.
fique al dente. 2. Acrescente os cubos de frango e o
2. Leve a mistura para o liquidificador e caldo zero de frango e deixe refogar até
bata até obter uma mistura homogênea que o frango fique bem dourado.
3. Volte a panela e tempere com o sal e a 3. Acrescente os demais ingredientes
pimenta do reino a gosto. Deixe cozinhar picados na panela e cubra com água.
por mais 2 minutos. Tempere com o sal e a pimenta do reino
4. Sirva em seguida e Boa Refeição. a gosto e cozinhe na pressão por cerca
de 5 minutos.
4. Retire do fogo e sirva em seguida.
5. Boa Refeição.
6 P. 40 Min 21,91 3,85g 12 P. 50 Min 68,53 4,94g
>
Sopa de Tomate Sopa de Cebola
- 500g de Tomate sem pele e sem - 3 Cebolas grandes
sementes picados - 1 Colher (sopa) de Salsinha
- 1 Cebola média picada - 500ml de Água
- 1 Dente de Alho picado - 1 Caldo Zero de Frango
- 2 Colheres (sopa) de Manjericão - Sal e Pimenta do reino a gosto

1. Em uma panela aquecida com o azeite 1. Corte as cebolas grosseiramente e
de oliva refogue a cebola e o alho até que pique a salsinha.
fiquem levemente dourados. 2. Em uma panela com a água, coloque
2. Acrescente o tomate picado e tempere as cebolas para cozinhar até ficarem
com o sal e a pimenta do reino a gosto. cozidas e meio transparentes.
Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. 3. Leve para o liquidificador e bata até
3. Leve para o liquidificador e bata junto obter uma mistura homogênea.
com o manjericão até formar uma mistura 4. Coloque novamente na panela e
homogênea. tempere com o caldo de frango e a
4. Coloque em um prato e sirva em pimenta do reino. Caso precise, coloque
seguida. um pouco de sal.
5. Boa Refeição. 5. Cozinhe por cerca de 5 minutos ou até
ficar na consistência desejada.
6. Coloque a sopa em um prato e polvilhe
a salsinha por cima.
6 P. 30 Min 29,88 3,11g 6 P. 35 Min 14,19 3,31g
>
ALMOÇO & JANTAR
( LEGUMES & VEGETAIS )
Lasanha de Berinjela .................................................................... 98
Alcachofras ao Limão ................................................................... 99
Aspargos Refogados .................................................................... 99
Tomate recheado com Frango cremoso ................................ 100
Purê de Abobrinha ....................................................................... 100
Pimentão Recheado com Carne Moída .................................. 101
Suflê de Espinafre ......................................................................... 102
Canelone de Berinjela ................................................................. 102
Charutinho de Repolho ............................................................... 103
Cenoura Recheada com Ricota ................................................. 103
Abobrinha Recheada com Atum ............................................... 104
Antepasto de Berinjela ................................................................ 105
Wrap de Alface recheado com Frango .................................. 105
Couve Refogada ............................................................................ 106
Couve-flor Gratinada com Iogurte .......................................... 106
97
>
ALMOÇO & JANTAR LEGUMES & VEGETAIS
Lasanha de Berinjela
INGREDIENTES:
- 1Kg de Berinjela
- 400g de Carne moída magra
- 200g de Queijo Branco
- 400g de Polpa de Tomate
- 2 Colheres (sopa) de Azeitonas
verdes picadas
MODO DE PREPARO:
1. Lave as berinjelas e corte-as com casca.
2. Cozinhe em água e sal por aproximadamente 5 minutos.
3. Retire da água e deixe escorrer para sair toda a água. Reserve.
4. Em uma frigideira, refogue com azeite de oliva a cebola picada e acrescente a carne
moída.
5. Após estar bem refogado, junte a polpa de tomate e as azeitonas e tempere com
sal e pimenta do reino a gosto.
6. Em um refratário, faça uma camada com molho. Depois faça outra camada com a
berinjela e queijo em fatias. Repita esta sequência até preencher o refratário.
7. Polvilhe o orégano a gosto por cima e leve ao forno até que o queijo derreta.

10 P. 50 Min 230,50 12,91g
>
Alcachofras ao Limão Aspargos Refogados
- 5 Alcachofras Lavadas - 10 Unidades de Aspargos
- 2 e 1/2 Colheres (sopa) de Mostarda - 1/2 Xícara (chá) de Azeite de Oliva
em grãos - Sal e Pimenta do reino a gosto
- Suco de 2 Limões Sicilianos
- 2 Colheres (sobremesa) de Azeite de
Oliva
- Sal a gosto

1. Limpe as alcachofras, retirando os talos 1. Em um recipiente, coloque os aspargos
e cortando as bases para que elas fiquem e regue com o azeite de oliva sobre todos
“em pé”. Corte as pontas das pétalas. os aspargos.
2. Leve para cozinhar em uma panela 2. Tempere com o sal e a pimenta do
grande por cerca de 40 minutos. reino a gosto e deixe descansar por cerca
3. Despois de cozinhar, retire da panela e de 15 minutos para pegar o gosto.
deixe esfriar. 3. Aqueça uma frigideira em fogo médio
4. Retire as pétalas interiores e remova e leve os aspargos para refogar todos por
as fibras com a ajuda de uma colher. igual. Fique sempre mexendo e virando
5. Em uma tigela, misture o suco de os aspargos para refogar bem.
limão, a mostarda, o azeite e o sal. 4. Retire da frigideira e acomode-os em
6. Coloque esta mistura no centro das um prato.
alcachofras e sirva em seguida. 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
7. Boa Refeição.
5 P. 40 Min 59,75 9,56g 5 P. 25 Min 153,75 0,91g
>
Tomate recheado com

Frango cremoso Purê de Abobrinha
- 6 Tomates grandes (Maduros e - 900g de Abobrinhas
firmes) - 2 Colheres (sopa) de margarina
- 350g de Peito de frango cozido - 2 Dentes de alho
desfiado - Tempero verde picado
- 3 Colheres (sopa) Creme de leite - Sal e pimenta do reino a gosto
light
- 2 Colheres (chá) de Azeite de oliva

1. Higienize os tomates. 1. Corte as abobrinhas em rodelas,
2. Corte uma tampa em cima, retire todas coloque em uma panela com água
as sementes sem perfurar a base e suficiente para cobri-las e tempere com
reserve virados para baixo sobre uma sal.
tolha de papel. 2. Descasque os dentes de alho e adicione
3. Em uma frigideira doure a cebola com junto a panela. Deixe cozinhar sem tampa
o azeite de oliva. por aproximadamente 10 minutos.
4. Em seguida, junte o frango desfiado e 3. Escorra as abobrinhas e leve ao
o creme de leite light e misture bem. liquidificador ou amasse com um garfo.
5. Tempere com sal e pimenta do reino 4. Ponha as abobrinhas em uma panela
a gosto. e acrescente a margarina aos poucos
6. Preencha os tomates com a mistura. sempre mexendo para não grudar ao
7. Coloque-os em uma assadeira fundo da panela.
levemente untada de azeite. 5. Tempere ao seu gosto com o sal e a
8. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C pimenta do reino e adicione o tempero
por aproximadamente 10 minutos. verde.
9. Sirva em seguida e Boa Refeição. 6. Coloque em uma travessa e sirva em
6 P. 40 Min 108,46 5,12g 7 P. 30 Min 47,56 5,88g
>
Pimentão Recheado com Carne Moída

INGREDIENTES:
- 1 Pimentão verde - 2 Colheres (sopa) de Salsinha
- 1 Pimentão amarelo picada
- 1 Pimentão vermelho - 2 Claras cozidas
- 1 Colher (sopa) de azeite
- 250g de Carne magra moída
- 1 Cebola média ralada
- Sal a gosto
- 2 Colheres (sopa) de azeitonas
verdes picadas
MODO DE PREPARO:
1. Depois de bem lavados, retire a tampa dos pimentões, de forma a poder tampá-los
novamente.
2. Retire todas as sementes e reserve.
3. Em uma panela antiaderente, refogue a carne. Assim que estiver bem sequinha,
acrescente a cebola, tempere com sal e refogue mexendo sempre.
4. Junte as azeitonas e a salsinha. Desligue o fogo e reserve.
5. Cozinhe os ovos, corte-os em metades e retire as gemas.
6. Recheie metade do pimentão com carne, coloque as claras e complete o restante
com mais carne. Aperte bem para não sobrar espaço.
7. Coloque a tampa e prenda com ajuda dos palitos.
8. Leve para assar em uma assadeira antiaderente no forno pré-aquecido a 200°C
por aproximadamente 20 minutos. Sirva a seguir e Boa Refeição.

6 P. 50 Min 127,47 3,26g
>
Suflê de Espinafre Canelone de Berinjela
- 1 Maço de espinafre picado - 1 Berinjela grande fatiada (tipo bifes)
- 1/2 Xícara (chá) de queijo branco - 100g de Ricota light picada
picado - 50g de Espinafre cozido e picadinho
- 3 Claras em neve - 1 Xícara (chá) de Extrato de tomate
- 1 Xícara (chá) Leite desnatado - 1/2 Xícara (chá) de Queijo branco
- Sal e pimenta do reino a gosto ralado

1. Bata as três claras em neve. 1. Grelhe as fatias de berinjela em uma
2. Em uma tigela grande, junte todos os frigideira e reserve.
ingredientes e misture bem. 2. Em uma tigela, misture o espinafre, a
3. Leve para assar em forno pré-aquecido ricota e tempere com o sal e pimenta do
a 180ºC , por cerca de 30 minutos. reino a gosto.
4. Sirva em seguida e boa Refeição. 3. Preencha as fatias de berinjela com o
recheio de espinafre e ricota. Enrole os
canelones de berinjela.
4. Em um refratário, coloque os canelones
um ao lado do outro e cubra com o extrato
de tomate.
5. Polvilhe com o queijo branco por cima
e leve ao forno pré-aquecido a 160ºC por
aproximadamente 15 minutos.
6. Sirva em seguida e boa Refeição.
10 P. 30 Min 42,56 12,57g 4 P. 30 Min 53,32 7,49g
>
Cenoura Recheada
Charutinho de Repolho com Ricota
- 320g de Carne Moída - 4 Cenouras grandes
- 8 Folhas de repolho levemente - 2 Colheres (sopa) de Pimentão
aferventadas Verde
- 1 Xícara (chá) de Arroz Integral cru - 1/2 Xícara (chá) de Cenoura em
- 1 Cebola média picada cubinhos
- 2 Colheres (sopa) de Hortelã - 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva
- 1/2 Xícara (chá) de Molho de tomate - 1/2 Cebola picada
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 100g de Ricota Esmagada
- 2 Xícaras (chá) de água morna - Sal e Pimenta do reino a gosto
- 1 e 1/2 Xícara (chá) de Água fervente
- Sal e Pimenta Síria a gosto

1. Deixe o arroz de molho na água por 1. Descasque as cenouras e corte-as em
mais ou menos uma hora. mais ou menos 5cm.
2. Escorra e coloque os grãos em uma 2. Com um cortador de miolo ou uma
tigela. Adicione a carne moída, o sal, a faca, retire o miolo das cenouras até que
pimenta, a cebola e a hortelã e misture fiquem em forma de copinhos, cuidando
bem e separe em 16 porções. para não furar o fundo ou as laterais.
3. Abra as folhas de repolho sobre uma 3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e
tabua de picar carne e corte-as ao meio,
eliminando a parte grossa. refogue a cebola, o pimentão e as
4. Com a carne, faça pequenos rolinhos cenouras em cubinhos. Reserve até
e acomode-os sobre o repolho. Enrole esfriar.
formando “um pacotinho” e feche bem. 4. Depois de ter esfriado, junte a ricota e
5. Acomode um ao lado do outro em uma tempere com sal e pimenta do reino a
panela. Junte a água, o molho e o sal gosto. Reserve.
e regue com o azeite de oliva. Tampe a 5. Em uma panela com água fervendo,
panela e leve ao fogo até ferver. Depois cozinhe os copinhos de cenoura até que
que ferver, reduza o fogo e cozinhe por
mais 20 minutos ou até o repolho ficar fiquem al dente.
macio. Sirva em seguida e Boa Refeição. 6. Deixe esfriar e recheie com a mistura
de ricota e espinafre. Boa Refeição.
8 P. 30 Min 171,60 16,81g 8 P. 45 Min 62,84 8,06g
>
Abobrinha Recheada com Atum

INGREDIENTES:
- 2 Abobrinhas Grandes
- 1 e 1/2 Xícara de atum light enlatado
escorrido
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de oliva
- 2 Colheres (sopa) de Cebolinha
verde picada
- Queijo ralado a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Corte as abobrinhas em rodelas com mais ou menos 3cm a 4 cm de espessura.
2. Com uma colher, retire a polpa, deixando uma borda de mais ou menos 0,5cm
e reserve a polpa.
3. Em um frigideira, refogue com azeite de oliva a cebola, o atum e a polpa que
foi retirada das abobrinhas e tempere a gosto com sal e pimenta do reino.
4. Recheie as abobrinhas e polvilhe o queijo ralado e a cebolinha picada a gosto.
5. Leve ao forno médio à 180°C, pré-aquecido, por cerca de 30 minutos, ou até
gratinar e a abobrinha ficar macia.
7. Boa Refeição.

6 P. 40 Min 99,82 5,09g
>
Wrap de Alface
Antepasto de Berinjela recheado com Frango
- 2 Berinjelas cortadas em cubos - 3 Filés médios de Peito de frango
- 1 Pimentão Amarelo - 4 Folhas de Alface crespa
- 1 Pimentão Vermelho - 1/2 Cenoura cortada em tiras
- 1 Cebola média picada - 1/2 Cebola picadinha
- 1 Tomate médio - Azeite de Oliva para refogar
- 2 Colheres (sopa) de Azeitona Verde - Sal e pimenta do reino a gosto
picadas
- Azeite de Oliva a gosto
- Orégano a gosto

1. Pique as berinjelas, os pimentões, a 1. Pique a cenoura em tiras e a cebola em
cebola e o tomate. cubinhos e reserve.
2. Coloque os ingredientes fatiados em 2. Enquanto prepara os filés, coloque a
um refratário e adicione as azeitonas, o cenoura para cozinhar em uma panela
orégano, o azeite de oliva, o sal, a pimenta com água e sal até que fique al dente.
do reino e misture bem. Depois que ficarem prontas, reserve.
3. Cubra uma forma com papel alumínio 3. Tempere os filés de peito de frango
e espalhe a mistura em toda ela. Cubra com o sal e a pimenta do reino a gosto.
com papel alumínio e leve para assar por Corte os filés em cubinhos.
30 minutos em fogo médio. 4. Em uma frigideira com o azeite de oliva,
4. Após estar cozido, retire da forma e grelhe os cubinhos de frango até ficarem
acomode em um prato. cozidos e bem douradinhos. Adicione a
5. Sirva em Seguida e Boa Refeição. cebola e refogue por mais ou menos 3
minutos.
5. Após o recheio esfriar, coloque as
folhas de alface em uma travessa ou
prato e recheie com o frango. Enrole as
folhas e sirva em seguida. Boa Refeição.
6 P. 35 Min 34,85 5,97g 6 P. 30 Min 65,59 1,53g
>
Couve-flor Gratinada
Couve Refogada com Iogurte
- 200g de Couve-Manteiga - 3 Xícaras (chá) de floretes de Couve-
- 1/2 Cebola picadinha flor cozidos al dente
- 1 Dente de Alho - 170g de Iogurte Integral desnatado
- 50g de Bacon magro (opcional) - 1/2 Colher (chá) de Tomilho Seco
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 1 Fatia de Pão 100% integral Torrado
- Sal a gosto - Salsinha a gosto

1. Higienize muito bem a couve sobre 1. Em uma tigela, misture o iogurte, o
água corrente. Retire os talos das folhas tomilho, o sal e a pimenta do reino a
e empilhe uma em cima da outra. gosto.
2. Enrole as folhas apertando bem e corte 2. Acomode as flores de couve-flor em
em fatias bem fininhas. um refratário e despeje a mistura por
3. Em uma frigideira aquecida com o azeite cima.
de oliva, refogue o bacon e a cebola até 3. Esfarele o pão integral torrado e
que fiquem bem douradinhos. Adicione o salpique por cima da couve-flor.
alho e refogue por mais 1 minuto. 4. Leve para o forno pré-aquecido a
4. Em seguida, acrescente a couve picada 200ºC por cerca de 15 minutos, até
na frigideira e refogue por mais 3 minutos gratinar.
ou até que a couve comece a murchar. 5. Retire do forno e salpique a salsinha
5. Tempere com o sal a gosto e mexa por cima a gosto.
bem. 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
6 P. 25 Min 96,64 2,35g 8 P. 30 Min 31,96 5,45g
>
ALMOÇO & JANTAR
( SALADAS )
Salada Asian Slaw .......................................................................... 108
Salada de Broto de Alfafa ........................................................... 109
Salada Grega .................................................................................. 109
Salada de Melancia com Tomate ............................................... 110
Salada de Vagem com Cenoura ................................................ 110
Salada de Quinoa com Brócolis ................................................ 111
Salada de Chuchu com Cebola .................................................. 112
Salada Caesar ................................................................................. 112
Salada Califórnia ........................................................................... 113
Salada de Alho Poró ..................................................................... 113
Salada de Rabanete e Pepino com Chia ................................. 114
Salada de Berinjela ....................................................................... 115
Salada de Rúcula com Abacate ................................................. 115
Salada de Ovos .............................................................................. 116
Salada de Escarola com Agrião ................................................. 116
107
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ALMOÇO & JANTAR SALADAS
Salada Asian Slaw

INGREDIENTES:
- 1 Cenoura ralada
- 1/2 Xícara (chá) de Cebola branca
ralada
- 50g de Repolho roxo ralado
- 50g de Repolho branco ralado
- 1 Colher (sopa) de suco de limão
- 1 Colher (sopa) de vinagre de Maçã
- Sal e pimenta calabresa em flocos
MODO DE PREPARO:
1. Misture o suco de limão, o vinagre e o sal e reserve.
2. Coloque os legumes ralados em uma vasilha e adicione a mistura liquida e
mexa bem.
3. Polvilhe com a pimenta calabresa por cima da salada e coloque um fio de
azeite de oliva.

6 P. 20 Min 25,77 3,57g
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Salada de Broto
de Alfafa Salada Grega
- 8 Folhas de Alface lisa - 500g de Queijo branco em cubos
- 250g de Brotos de Alfafa - 4 Tomates Médios
- 1 Pepino grande em cubos - 2 Pepinos pequenos
- 3 Talos de Aipo picados - 2 Rabanetes grandes
- 1 Pimentão Verde
- 4 Colheres (sopa) de Semente de - 1 Cebola média
Linhaça triturada - 6 Folhas de Alface Crespa
- 1 Colher (sopa) Azeite de Oliva - 1 Xícara (chá) de Azeitonas Pretas
2 Colheres (sopa) de Vinagre - 4 Colheres de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto - 4 Colheres de Azeite de Oliva
- 6 Filés de Anchova em conserva
escorrida
- Sal a gosto
1. Em uma vasilha distribua as folhas de 1. Corte os tomates, os pepinos, a cebola,
alface picadas. o pimentão e os rabanetes em rodelas.
2. Adicione e misture o aipo, o pepino e o 2. Rasgue as folhas de alface em pedaços.
broto de alfafa já lavado junto a alface. 3. Em uma saladeira, junte todos os
3. Polvilhe a linhaça triturada por cima e ingredientes cortados. Regue com o
regue com o vinagre e o azeite de oliva. azeite de oliva, o vinagre e tempere com
4. Misture bem e sirva em seguida. sal a gosto.
5. Boa Refeição. 4. Corte o queijo em cubinhos e acrescente
na saladeira. Adicione as anchovas e
misture delicadamente.
6 P. 20 Min 74,61 5,11g 10 P. 25 Min 205,54 5,31g
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Salada de Melancia Salada de Vagem

com Tomate com Cenoura
- 2 Xícaras (chá) de Melancia picada - 500g de Cenoura
sem sementes - 500g de Vagem
- 3 Xícaras (chá) de Tomates picados - 1 Cebola média em rodelas
- 2 Xícaras (chá) de Agrião picado - 2 Colheres (sopa) de Salsinha picada
- 1 Colher (sopa) de Linhaça - 2 Colheres (sopa) de Cebolinha picada
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - Sal, Azeite de Oliva e Vinagre de Maçã
- Vinagre de Maçã a gosto a gosto
- Sal a gosto

1. Em uma tigela, misture a melancia com 1. Retire a casca da cenoura, corte-as em
o tomate. palitos e leve para cozinhar com água e
2. Adicione o agrião e tempere com o sal.
azeite de oliva, o vinagre e o sal. 2. Corte as duas extremidades das vagens
3. Polvilhe com a linhaça e sirva em e ao meio e leve para cozinhar em outra
seguida. panela com água e sal.
4. Boa Refeição. 3. Depois que os legumes estiverem
cozidos, escorra bem a água e coloque
em uma vasilha e espere esfriar.
4. Adicione a cebola na vasilha, a salsinha
e a cebolinha e misture bem.
5. Tempere com o sal, o azeite de oliva
e o vinagre de maçã a gosto. Misture
novamente para envolver os temperos
nos legumes.
6 P. 20 Min 48,85 7,07g 10 P. 25 Min 38,02 10,63g
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Salada de Quinoa com Brócolis

INGREDIENTES:
- 1/2 Xícara (chá) de Quinoa - 1 Cubo de caldo de Legumes Light
- 1 Xícara (chá) de Buquês de Brócolis - Sal a gosto
- 10 Unidades de Tomates Cerejas
cortados em rodelas
- 1/2 Xícara (chá) de Suco de Laranja
- 2 Xícaras (chá) de Água fervente
- 80g de Ricota light cortada em
cubos
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, ferva a água e adicione a quinoa. Cozinhe em fogo médio por
15 minutos ou até secar toda a água.
2. Retire do fogo e deixe esfriar.
3. Em uma panela, acrescente o suco de laranja e dissolva o caldo de legumes e
coloque sal a gosto. Retire do fogo e tempere a quinoa com a metade do caldo.
4. Em uma saladeira, adicione os tomates em rodelas, os buquês de brócolis
cozido e o queijo e tempere com o restante do caldo. Junte a quinoa e misture
devagar.
5. Regue com o Azeite de Oliva e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

10 P. 25 Min 16,44 2,26g
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Salada de Chuchu
com Cebola Salada Caesar
- 3 Chuchus médios - 1 Pedaço Médio de frango Grelhado
- 1 Cebola média em rodelas - 6 Tomates Cerejas
- 2 Colheres (sopa) de Salsinha picada - 6 Folhas de Alface Americana
- Limão a gosto - 1 Colher (sopa) de Cenoura ralada
- Sal e Azeite de Oliva a gosto - 2 Colheres (sobremesa) de Mostarda
- 1/2 Xícara (chá) de croûtons Integrais
- 1/2 Colher (sopa) de suco de Limão
- 1 Colher (chá) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto

1. Cozinhe os chuchus até ficarem bem 1. Rasgue as folhas de alface e disponha
macios. em um prato, junto com os tomates, a
2. Reserve e deixe esfriar. cenoura ralada, o filé de frango cortado e
3. Em uma travessa, coloque o chuchu, os croûtons. Misture bem.
a cebola e a salsinha e misture 2. Em uma tigela, faça o molho com o
delicadamente. azeite, o vinagre, o suco de limão, o sal e
4. Tempere com o sal, o azeite de oliva e a mostarda.
o limão a gosto e misture mais um pouco. 3. Misture bem e coloque por cima da
5. Sirva e Boa Refeição. salada.
4. Está pronto para servir. Boa Refeição.
6 P. 20 Min 32,97 7,38g 6 P. 25 Min 67,41 1,27g
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Salada Califórnia Salada de Alho Poró
- 3 Filés de Frango - 10 Folhas de Rúcula
- 3 Ovos cozidos - 6 Folhas de Alface Roxa
- 6 Folhas de Alface Americana - 6 Folhas de Alface Crespa
- 2 Xícaras (chá) de Agrião sem o talo - 1 Alho Poró em rodelas
- 3 Colheres (chá) de Milho - 1 Cenoura pequena ralada
- 1/2 Xícara (chá) de Palmito - 1 Maçã média cortadas em fatias
- 1/2 Xícara (chá) de Abacate - 1/2 Xícara de Queijo branco em cubos
- 2 Colheres (sopa) de Azeite de Oliva - 1/2 Xícara (chá) de Iogurte natural
- Sal, Vinagre de Maçã e Pimenta do - 1 Colher (sopa) de Mostarda Dijon
reino a gosto - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- Sal a gosto

1. Tempere os filés de frango com o sal 1. Rasgue as folhas de alface e coloque
e a pimenta do reino a gosto e leve para em uma saladeira. Acrescente o alho
grelhar em uma frigideira aquecida com poró, a rúcula, a cenoura ralada, a maçã
o azeite de oliva. Corte os filés em iscas e o queijo em cubos. Misture e reserve.
e reserve. 2. Em uma tigela, coloque o iogurte, a
2. Lave e rasgue as folhas de alface com mostarda dijon e tempere com o sal a
as mãos e coloque-as em um prato, gosto e misture bem.
adicione o agrião. 3. Distribua a mistura em cima da salada.
3. Corte o abacate e o palmito e acomode 4. Regue com azeite de oliva e sirva.
junto no prato. Adicione o milho. 5. Boa Refeição.
4. Cozinhe os ovos por cerca de 15
minutos, descasque e corte em rodelas e
arrume no prato.
5. Depois que o frango estiver esfriado,
coloque junto aos outros ingredientes.
Tempere com o azeite de oliva, o vinagre
de maçã e o sal a gosto.
10 P. 30 Min 132,03 3,24g 8 P. 25 Min 41,05 5,19g
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Salada de Rabanete e Pepino com Chia

INGREDIENTES:
- 6 Rabanetes
- 4 Pepinos
- 1 Colher (sopa) de Grãos de Chia
- Vinagre de Maçã a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Higienize e corte em rodelas finas os rabanetes e os pepinos.
2. Coloque em uma saladeira e tempere com o sal e a pimenta do reino a gosto.
3. Regue com o azeite de oliva e o vinagre de maçã. Misture delicadamente.
4. Leve para a geladeira e deixe descansar por cerca de 20 minutos.
5. Polvilhe os grãos de chia por cima e sirva em seguida.
6. Boa Refeição.

6 P. 25 Min 29,92 2,22g
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Salada de Rúcula
Salada de Berinjela com Abacate
- 2 Berinjelas médias - 5 Xícaras (chá) de Folhas de Rúcula
- 1 Cebola grande - 1 Abacate médio cortado em fatias
- 1 Colher (sopa) de Salsinha picada - 1 Xícara (chá) de Tomates cerejas
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva cortados ao meio
- Sal a e Vinagre de Maçã a gosto - 2 Colheres (sopa) de Queijo branco
ralado
- 2 Colheres (sopa) de Vinagre de Maçã
- Sal a gosto

1. Corte as berinjelas em palitos e a 1. Em uma travessa, misture as folhas de
cebola em rodelas finas. rúcula e os tomates cereja cortados ao
2. Coloque as berinjelas em uma panela meio.
com água e um pouco de sal, deixe 2. Tempere com o sal a gosto.
cozinhar até que fiquem macias, mas 3. Regue com o azeite de oliva e o vinagre
não muito moles. Depois que estiverem de maçã por cima. Misture bem.
cozidas, retire da panela e deixe esfriar. 4. Acrescente o queijo branco e as fatias
3. Coloque as berinjelas em uma saladeira de abacate, misture com cuidado para o
e junte a cebola e a salsinha. abacate não se desmanchar.
4. Misture bem e tempere com o sal e 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
o vinagre de maçã a gosto. Regue com
um pouco de azeite de oliva e sirva em
seguida.
5. Boa Refeição.
6 P. 20 Min 29,14 1,95g 8 P. 25 Min 126,12 5,81g
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Salada de Escarola
Salada de Ovos com Agrião
- 5 ovos cozidos - 4 Xícaras (chá) de Escarola
- 3 Tomates médios - 3 Xícaras (chá) de Agrião
- 1 Pepino médio - 4 Colheres (sopa) de Azeitonas
- 1 Colher (chá) de Mostarda Dijon picadas
- 1 Colher (sopa) de Salsinha - 1 Colher (sopa) de Vinagre de Maçã
- 1 Colher (sopa) de Cebolinha - 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
- 1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva - Sal a gosto
- Sal Vinagre de Maçã a gosto

1. Em uma panela com água coloque os 1. Lave bem a escarola e o agrião e pique
ovos para cozinhar. Depois de estarem grosseiramente.
cozidos, retire da água e deixe esfriar. 2. Em uma saladeira, coloque a escarola,
Quando já estiverem frios, retire a casca o agrião, as azeitonas e misture bem.
e corte os ovos ao meio. Reserve. 3. Tempere com o sal, o vinagre de maçã
2. Corte os tomates e o pepino em rodelas e regue com o azeite de oliva por cima.
finas. 4. Misture e sirva em seguida.
3. Acomode os ovos em uma saladeira e 5. Boa Refeição.
acrescente por cima os tomates e o
pepino.
4. Em uma tigela coloque o vinagre, o sal,
o azeite de oliva e a mostarda. Misture
bem e coloque por cima da salada.
5. Polvilhe por cima da salada a cebolinha
e a salsinha. Leve para a geladeira e deixe
tomar gosto por cerca de 20 minutos.
6 P. 25 Min 34,33 2,46g 8 P. 25 Min 60,01 3,81g
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DOCES
& SOBREMESAS
Bolo Integral de Chocolate ........................................................ 118
Cupcake de Cenoura com Ganache ......................................... 119
Cupcake Integral de Maçã com Canela ................................... 119
Cookie Integral de Chocolate e Mirtilo .................................. 120
Cookie Integral com Castanhas ................................................ 120
Pudim de Leite ............................................................................... 121
Mousse de Café ............................................................................. 122
Mousse de Limão .......................................................................... 122
Mousse de Amora ......................................................................... 123
Sorvete de Abacate ...................................................................... 123
Mousse de Maracujá ..................................................................... 124
Sorvete de Melancia com Iogurte ........................................... 125
Picolé de Abacaxi com Hortelã ................................................. 125
Picolé de Kiwi e Maçã Verde ...................................................... 126
Leite Condensado Light .............................................................. 126
Barrinhas de Chocolate com Coco .......................................... 127
Biscoitinhos de Coco ................................................................... 128
Creme de Chocolate Amargo .................................................... 128
Brigadeiro de Colher ................................................................... 129
Beijinho de Colher ........................................................................ 129
117
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DOCES & SOBREMESAS
Bolo Integral de Chocolate

INGREDIENTES:
- 2 Xícaras (chá) de Farinha de Trigo - 3 Colheres (sopa) de Cacau sem
100% Integral Açúcar
- 2 Xícaras (chá) de Adoçante Forno e - 1 Colher (sobremesa) de Essência de
Fogão Baunilha
- 1 Xícara (chá) de Leite Desnatado - 1 Pitada de Sal
- 3 Colheres (sopa) de Margarina Light
- 3 Gemas
- 3 Claras em Neve
- 1 Colher (sopa) de Fermento em Pó
MODO DE PREPARO:
1. Separe as claras da gema e bata as claras em neve com uma pitadinha de sal.
Reserve.
2. Bata as gemas, o adoçante, a margarina e a essência de baunilha por cerca
de 6 minutos. Acrescente os demais ingredientes (menos as claras em neve) e
bata por mais 6 minutos.
3. Por último, adicione as claras em neve, misturando levemente com uma
colher.
4. Em uma forma untada com um pouco de margarina e farinha de trigo integral,
despeje a massa.
5. Leve a forma para o forno pré-aquecido a 190ºC por cerca de 60 minutos.
Depois que o bolo estiver assado, retire do forno e deixe esfriar.

16 P. 50 Min 88,26 10,86g
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DOCES & SOBREMESAS
Cupcake de Cenoura Cupcake Integral

com Ganache de Maçã com Canela
- 1 Xícara (chá) de Farinha de Trigo - 2 Maçãs médias
100% Integral - 1/2 Xícara (chá) de Farinha de Trigo
- 1 Xícara (chá) de Farinha de Aveia 100% Integral
- 1 Xícara (chá) de Adoçante Forno e - 1/2 Xícara (chá) de Óleo de Coco
Fogão - 3/4 Xícara (chá) de Adoçante Forno e
- 3 Cenouras pequenas Fogão
- 3 Ovos - 1 Xícara (chá) de Farinha de Aveia
- 1/2 Xícara de Óleo - 1 Colher (sopa) de Canela em Pó
- 1 Colher (sopa) de Fermento em Pó - 1 Colher (sopa) de Fermento em Pó
- 300g de Chocolate Meio Amargo 80% - 3 Ovos
Cacau
- 200g de Creme de Leite Light

1. Para fazer a massa, em um recipiente, 1. Descasque as maçãs, corte-as em
peneire a farinha de trigo integral, a cubos pequenos e reserve a casca.
farinha de aveia e o fermento, reserve. 2. Bata as cascas de maçã, os ovos e
2. Rale a cenoura e leve para o o óleo no liquidificador por cerca de 4
liquidificador. Acrescente o adoçante, minutos. Reserve.
o óleo e os ovos e bata por cerca de
5 minutos até obter uma mistura 3. Em um recipiente, misture o adoçante, a
homogênea. farinha de trigo integral, a farinha de aveia,
3. Junte esta mistura com as farinhas e a canela em pó e o fermento. Acrescente
mexa bem até incorporar. Coloque a a mistura batida no liquidificador e
massa até a metade das forminhas de misture bem.
cupcake e leve para o forno pré-aquecido 4. Adicione os cubinhos de maçã e
a 180ºC por cerca de 40 minutos. misture.
4. Para fazer o ganache, derreta o 5. Coloque a massa nas forminhas de
chocolate em banho maria e acrescente
o creme de leite. Mexa até a mistura cupcake e leve para o forno pré-aquecido
estar homogênea e leve para a geladeira a 180ºC por cerca de 30 minutos. Retire
por cerca de 20 minutos. Recheie os do forno e deixe esfriar.
cupcakes e sirva em seguida. Boa 6. Sirva em seguida e Boa Refeição.
Refeição.
16 P. 55 Min 261,68 25,29g 10 P. 55 Min 72,05 15,02g
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DOCES & SOBREMESAS
Cookie Integral de Cookie Integral

Chocolate e Mirtilo com Castanhas
- 1 e 1/2 Xícara (chá) de Farinha de Trigo - 100g de Castanhas picadas
100% Integral - 1 Xícara (chá) de Farinha de Trigo
- 1 e 1/2 Colher (sopa) de Óleo de Coco 100% Integral
- 1/2 Xícara (chá) de Mirtilos - 1/2 Xícara (chá) de Aveia em Flocos
- 1/2 Xícara (chá) de Chocolate em Pó finos
80% Cacau - 1 Colher (chá) de Canela em Pó
- 3 Colheres (sopa) de Adoçante Forno - 1 Colher (sobremesa) de Fermento
e Fogão Quimico em Pó
- 1 Ovo - 4 Colheres (sopa) de Adoçante Forno
- 2 Claras de ovo e Fogão
- 3 Ovos

1. Em um recipiente, misture o óleo de 1. Em um recipiente, misture a farinha de
coco, o ovo e as claras e misture bem. trigo integral peneirada, a canela e a
2. Acrescente a farinha de trigo integral, aveia. Acrescente os ovos e o adoçante e
o adoçante culinário, o chocolate 80% mexa até misturar bem.
cacau, os mirtilos e misture. Caso fique 2. Acrescente o fermento químico, misture
muito mole, acrescente mais farinha. suavemente e, por último, adicione as
3. Faça bolinhas achatadas em formato castanhas picadas.
de cookies. Depois de adicionadas, misture devagar.
4. Disponha os cookies em uma forma 3. Faça pequenas bolinhas achatadas e
untada e leve para o forno pré-aquecido distribua em uma forma forrada com
a 180ºC por cerca de 10 minutos. papel vegetal, deixando um espaço entre
5. Retire do forno e deixe esfriar. elas.
6. Sirva em seguida e boa refeição. 4. Leve para o forno pré-aquecido a
180ºC por cerca de 10 minutos. Retire do
forno e deixe esfriar.
20 P. 55 Min 49,41 8,59g 20 P. 55 Min 70,61 5,84g
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DOCES & SOBREMESAS
Pudim de Leite
INGREDIENTES:
- 8 Colheres (sopa) de Adoçante Fogo
e Fogão
- 4 Colheres (sopa) de Leite em Pó
Desnatado
- 500ml de Leite Desnatado
- 3 Ovos
- 1/2 Colher (chá) de Essência de
Baunilha
- 100ml de Água
MODO DE PREPARO:
1. Começando pela calda, coloque a água e 4 colheres (sopa) de adoçante forno
e fogão em uma panela, misture bem.
2. Leve ao fogo médio e deixe ferver até a calda engrossar. Despeje na forma
que irá receber o pudim.
3. Para fazer o pudim, coloque no liquidificador 4 colheres (sopa) de adoçante
forno e fogão, o leite, a essência de baunilha, o leite em pó e os ovos. Bata tudo
até que fique uma mistura bem uniforme.
4. Despeje na forma e leve para o forno em banho maria por cerca de 1 hora.
5. Retire do forno e deixe esfriar para desenformar. Leve para a geladeira até a
hora de servir.
6. Boa Refeição.

16 P. 50 Min 20,51 2,29g
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DOCES & SOBREMESAS
Mousse de Café Mousse de Limão
- 1 Envelope de Gelatina incolor e sem - 1 Envelope de Gelatina em Pó Diet
sabor sabor Limão
- 200g de Creme de Leite Light - 1/2 Colher (sopa) de Raspas de Limão
- 1 Xícara (chá) de Leite desnatado - 1/2 Xícara (chá) de Água Quente
- 1 Colher (sopa) de Café Soluvel - 4 Claras de ovo
- 1 Xícara (chá) de Adoçante Forno e - 2 Colheres (sopa) de Adoçante Forno
Fogão e Fogão
- 2 Gemas - 1/2 Xícara (chá) de Leite em Pó
- 2 Claras desnatado
- Óleo de Coco para untar - 1 e 1/2 Colher (sopa) de Suco Limão
- 1/4 Xícara (chá) de Suco de Limão

1. Em uma panela, aqueça o leite, dilua o 1. Dissolva a gelatina na água quente,
café e misture o creme de leite. acrescente as raspas de limão e coloque
2. Bata as gemas, acrescente metade do em uma vasilha rodeada de gelo até
adoçante e misture bem. Misture ao leite endurecer. Reserve.
e deixe em fogo médio por cerca de 3 2. Bata as claras em neve, acrescente o
minutos, mexendo sempre. adoçante e 1 e 1/2 colher (sopa) de suco
3. Deixe amornar e adicione a gelatina de limão. Bata até virar suspiro firme.
hidratada e dissolvida. Reserve. 3. Em um recipiente, misture 1/4 xícara
4. Bata as claras em neve com o restante (chá) de suco de limão com o leite em pó
do adoçante e acrescente a mistura desnatado. Acrescente a gelatina
reservada. reservada e as claras em neve, misture
5. Em uma forma untada com um pouco bem.
de óleo de coco, despeje a mistura e leve 4. Coloque o mousse em um recipiente
para a geladeira até ficar firme. de vidro e leve para a geladeira por cerca
6. Sirva em seguida e Boa Refeição. de 2 horas.
5. Sirva em seguida e Boa refeição.
12 P. 45 Min 55,87 8,69g 12 P. 35 Min 24,70 3,31g
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DOCES & SOBREMESAS
Mousse de Amora Sorvete de Abacate
- 1 Embalagem de Gelatina de Amora - 1 Abacate Médio
Diet - 100ml de Leite Desnatado
- 1/2 Xícara (chá) de Iogurte Natural - 2 Colheres (sopa) de Creme de Leite
desnatado Light
- 1 Xícara (chá) de Água Fria - Suco de 1/2 Limão
- 1 Xícara (chá) de Água Fervente - Raspas da Casca de 1/2 Limão
- 170g de Polpa de Amora Congelada - 4 Colheres (sopa) Adoçante Forno e
Fogão

1. Em uma panela, dissolva a gelatina 1. Corte o abacate ao meio e retire a
em água fervente. Em seguida, adicione polpa.
a água fria e misture bem. 2. Leve ao liquidificador e acrescente o
2. Transfira a gelatina para o liquidificador leite desnatado, o creme de leite light, o
e acrescente a polpa de amora congelada suco de 1/2 de limão e o adoçanete forno
e o iogurte natural desnatado. e fogão.
3. Bata por cerca de 5 minutos. 3. Bata até obter uma mistura homogênea.
4. Distribua o mousse em um recipiente Acomode em um recipiente e leve
de vidro e leve para a geladeira até para o refrigerador por cerca de 30
firmar. minutos.
5. Sirva em seguida e Boa Refeição. 4. Sirva nos potes de sobremesa e
polvilhe as raspas de limão por cima.
5. Boa Refeição.
12 P. 35 Min 15,19 2,80g 12 P. 45 Min 12,77 3,47g
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DOCES & SOBREMESAS
Mousse de Maracujá
INGREDIENTES:
- 4 Maracujás - 1 Colher (chá) de Suco de Limão
- 400g de Iogurte Natural Desnatado
- 2 Colheres (sopa) de Gelatina em Pó
sem sabor
- 2 Xícaras (chá) de Leite Desnatado
- 3 Colheres (sopa) de Adoçante Forno
e Fogão
- 1 Colher (sopa) de Leite em Pó
Desnatado
MODO DE PREPARO:
1. Higienize e depois corte os maracujás ao meio e retire a polpa.
2. Leve as polpas de maracujá para o liquidificador e acrescente o leite desnatado.
Bata por cerca de 2 minutos. Separe o líquido das sementes, passando por uma
peneira. Descarte as sementes e reserve o líquido.
3. Em um recipiente, dissolva a gelatina em cinco colheres (sopa) de água morna.
Deixe hidratar por 5 minutos. Reserve.
4. No liquidificador, junte o líquido de maracujá reservado, o iogurte desnatado,
o adoçante, o leite em pó, o suco de limão e a gelatina hidratada. Bata por cerca de 3
minutos em velocidade alta.
5. Distribua o mousse em um recipiente de vidro e leve para a geladeira por cerca de 6
horas. Sirva em seguida e Boa Refeição.

12 P. 35 Min 51,76 8,92g
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DOCES & SOBREMESAS
Sorvete de Melancia Picolé de Abacaxi

com Iogurte com Hortelã
- 4 Xícaras (chá) de Melancia sem - 6 Folhas de Hortelã
sementes picada - 2 Rodelas de Abacaxi
- 1 Xícara (chá) de Iogurte Desnatado - 2 Folhas de Couve Manteiga
- 1/4 Xícara (chá) de Água - 500ml de Água de Coco
- 1/4 Xícara (chá) de Adoçante Forno e - Adoçante a gosto
Fogão
- 1 Colher (sopa) de Suco de Limão

1. Em uma panela sob fogo médio, 1. Coloque a hortelã, a couve e o abacaxi
dissolva bem o adoçante na água. no liquidificador e bata com a água de
2. Acomode em um recipiente e reserve coco até triturar bem.
até esfriar. 2. Coe e adoce a gosto.
3. Leve a melancia para o liquidificador 3. Coloque em formas de picolé e insira
e bata até ficar homogêneo. os palitinhos. Leve para o congelador até
4. Junte o suco de limão e o iogurte com que fique sólido.
a água com adoçante reservada. Misture 4. Retire do congelador e Boa Refeição.
bem e acrescente a melancia batida.
Leve para o congelador por cerca de 6
horas.
5. Retire do congelador e bata no
liquidificador até ficar cremoso.
6. Sirva em seguida e Boa Refeição
6 P. 35 Min 26,44 4,98g 8 P. 35 Min 24,63 5,54g
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DOCES & SOBREMESAS
Picolé de Kiwi e Leite

Maçã Verde Condensado Light
- 2 Maçãs Verdes - 135g de Leite em Pó Desnatado
- 2 Kiwis Maduros - 1/2 Xícara (chá) de Água Fervente
- 2 Folhas de Couve - 1/2 Xícara (chá) de Adoçante Forno e
- 2 Pepinos Fogão
- 200ml de Chá de Hibisco - 1 Colher (sobremesa) de Margarina
Light

1. Coloque a maçã verde, os kiwis e as 1. Em um recipiente, coloque o leite em
folhas de couve no liquidificador e bata pó desnatado e a água fervente e misture
com a chá de hibisco até triturar bem. até dissolver.
2. Coe e adoce a gosto. 2. Leve esta mistura para o liquidificador
3. Coloque em formas de picolé e insira e acrescente o adoçante e a margarina
os palitos. Leve para o congelador até light.
que fique sólido. Bata por cerca de 6 minutos até tudo
4. Retire do congelador e Boa Refeição estar bem misturado.
3. Retire do liquidificador e coloque em
um recipiente, deixe esfriar.
4. Boa Refeição.
2 P. 25 Min 49,99 5,83g 10 P. 25 Min 56,44 7,05g
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DOCES & SOBREMESAS
Barrinhas de Chocolate com Coco

INGREDIENTES:
- 80ml de Leite de Coco Light
- 300g de Chocolate 85% Cacau
- 80ml de Óleo de Coco
- 1 Xícara (chá) de Coco Ralado sem
Açúcar
- 1/2 Xícara (chá) de Adoçante Forno e
Fogão
MODO DE PREPARO:
1. Em uma panela, coloque o leite de coco, o óleo de coco e o adoçante forno e fogão e
misture bem. Leve ao fogo médio e misture até começar a ferver.
2. Retire do fogo e misture com o coco ralado.
3. Forre uma forma quadrada de cerca de 18 cm com papel manteiga e despeje a
mistura de coco. Leve para a geladeira por cerca de uma hora e meia ou até que
endureça. Depois que estiver endurecido, corte com uma faca cerca de 16 pedaços
(cada barrinha terá aproximadamente cerca de 1,5 cm por 9 cm).
4. Coloque novamente em uma forma forrada com o papel manteiga e leve para a
geladeira por mais 1 hora. Derreta o chocolate em banho maria e mergulhe as barrinhas
de coco até que estejam cobertas de chocolate.
5. Deixe as barrinhas secando em cima de um papel manteiga e coloque na geladeira
até a hora de servir. Boa Refeição.

16 P. 45 Min 114,75 12,29g
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DOCES & SOBREMESAS
Creme de
Biscoitinhos de Coco Chocolate Amargo
- 1 Xícara (chá) de Coco Ralado sem - 1 e 1/2 Xícara (chá) de Leite de Coco
Açúcar Light
- 2 Claras de Ovo - 100g de Chocolate Amargo 70%
- 1/3 de Essência de Baunilha Cacau
- 1/3 Xícara (chá) de Adoçante Forno e - 3 Colheres (sopa) de Gelatina em Pó
Fogão - 3 Colheres (sopa) de Adoçante
- 1 Pitada de Sal Culinário

1. Coloque as claras em uma batedeira e 1. Em uma panela em fogo médio,
bata até que estejam em picos médios. esquente o leite de coco até ferver.
2. Adicione aos poucos o adoçante e bata 2. Acrescente o chocolate amargo e
até que os picos fiquem mais firmes. derreta no leite de coco.
Acrescente a essência de baunilha, o sal 3. Depois que o chocolate estiver derretido,
e o coco ralado e misture devagar. junte a gelatina em pó e misture até
3. Forre uma forma grande com papel dissolver.
manteiga. Com a ajuda de uma colher, 4. Acomode a mistura em um recipiente
pingue pedacinhos da massa preparada de vidro e leve para a geladeira por cerca
em cima do papel manteiga. de 3 horas.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC 5. Sirva em seguida e Boa Refeição.
por cerca de 20 minutos ou até estarem
bem douradinhos e firmes.
5. Retire do forno e deixe esfriar
6. Sirva e boa Refeição.
12 P. 45 Min 23,66 0,47g 8 P. 25 Min 129,21 9,73g
>
DOCES & SOBREMESAS
Brigadeiro de Colher Beijinho de Colher
- 7 Colheres (sopa) de Leite em Pó - 200ml de Leite de Coco Light
desnatado - 1 Colher (sopa) de Adoçante Forno e
- 1 Colher (sopa) de Cacau em Pó sem Fogão
açúcar - 1 Colher (sopa) de Coco Ralado sem
- 1 colher (sopa) de Adoçante Culinário Açúcar
Forno e Fogão - 1 Colher (chá) de Essência de Baunilha

1. Coloque os ingredientes em um 1. Coloque em uma panela o leite de coco,
recipiente e acrescente água fervendo a essência de baunilha e uma colher de
aos poucos, mexa até a mistura ficar adoçante forno e fogão.
bem cremosa. 2. Mexa sempre para não grudar no fundo
2. Pare de adicionar água quando a da panela. Deixe ferver até reduzir à
mistura estiver começando a ficar com metade do volume.
o ponto desejado. 3. Acrescente o coco ralado e misture
3. Deixe descansar um pouco até ficar bem.
na consistência de brigadeiro de colher. 4. Coloque em um recipiente e deixe
4. Coloque em potes de sobremesa e esfriar. Depois de frio leve à geladeira por
sirva em seguida. cerca de 20 minutos.
5. Boa Refeição. 5. Sirva em Seguida e Boa Refeição.
12 P. 30 Min 26,55 3,89g 12 P. 35 Min 37,49 1g
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BEBIDAS
Limonada de Maçã ........................................................................ 131
Suco de Kiwi com Melão ............................................................. 131
Suco de Abacaxi com Cenoura .................................................. 132
Suco Natural de Pêra .................................................................. 132
Suco Verde ..................................................................................... 133
Suco Abacaxi com Erva Cidreira ............................................... 133
Shake de Blueberry ...................................................................... 134
Shake de Amoras com Morango ............................................... 134
Shake de Abacate .......................................................................... 135
Shake de Maçã ............................................................................... 135
130
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BEBIDAS
Limonada de Maçã Suco de Kiwi com Melão
- 2 Maçãs-verdes - 1 Kiwi descascado
- Suco de 1 Limão - 1 Fatia de Melão sem sementes
- 2 Folhas de Alface - 1 Xícara (chá) de Água de Coco
- 1 Copo de Água Mineral - 1 Folha de Hortelã
- Adoçante Sucralose a gosto - Adoçante Sucralose a gosto

1. Retire a casca e as sementes das 1. Retire a casca do Kiwi e do Melão e
maçãs e corte em cubos. corte em cubos.
2. Bata todos os ingredientes no 2. Bata todos os Ingredientes no
liquidificador. liquidificador por cerca de 2 minutos até
3. Sirva com muito gelo. as frutas estarem totalmente trituradas.
3. Adoce e Sirva com muito gelo.
1 P. 10 Min 43,85 14,68g 1 P. 10 Min 61,37 14,32g
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BEBIDAS
Suco de Abacaxi
com Cenoura Suco Natural de Pêra
- 2 Xícaras (chá) de Abacaxi - 2 Pêras Maduras
- 1 Cenoura pequena - 250ml de Água
- 1 Colher (chá) de Gengibre (opcional) - Adoçante Sucralose a gosto
- 250ml de Água
- Adoçante Sucralose a gosto

1. Lave bem as cenouras e corte-as ao 1. Lave bem as pêras e corte-as ao meio
meio, corte o abacaxi em cubos. para tirar as sementes.
2. Bata todos os ingredientes no 2. Bata todos os ingredientes no
liquidificador por cerca de 2 minutos ou liquidificador por cerca de 2 minutos até
até a cenoura, o gengibre e o abacaxi a fruta estar totalmente triturada.
estarem totalmente triturados. 3. Passe por uma peneira, adoce e sirva
3. Passe por uma peneira, adoce e sirva com muito gelo.
com muito gelo.
2 P. 10 Min 64,37 15,40g 2 P. 10 Min 43,50 11,59g
>
BEBIDAS
Suco Abacaxi com

Suco Verde Erva Cidreira
- 3 Fatias de Melão - 5 Rodelas de Abacaxi (sem o miolo)
- 1 Folha de Couve - 10 Folhas de Erva Cidreira picadas
- 1 Pepino com casca - 1 Litro de Água
- 2 Folhas de Hortelã
- 1 Maçã pequena
- 150ml de Água

1. Lave bem a maçã, corte ao meio e 1. Bate tudo no liquidificador por ao
retire as sementes. menos 5 minutos (bata bem mesmo).
2. Bata todos os Ingredientes no Coe.
liquidificador por cerca de 2 minutos ou 2. Volte o suco para o liquidificador,
até tudo estar totalmente triturado. adicione gelo e adoçante se achar
3. Passe em uma peneira, adoce e sirva necessário e bata novamente.
em seguida. 3. Sirva em seguida.
2 P. 10 Min 60,67 15,16g 8 P. 10 Min 22,29 5,81g
>
BEBIDAS
Shake de Amoras
Shake de Blueberry com Morango
- 1 Xícara (chá) de Blueberry - 1 Xícara (chá) de Amoras
- 100ml de Leite Desnatado - ½ Xícara (chá) de Morangos
- Adoçante Sucralose a gosto - 100ml de Leite Desnatado

1. Lave bem o blueberry. 1. Lave bem as amoras e os morangos.
2. Bata todos os Ingredientes no 2. Bata todos os Ingredientes no
liquidificador por cerca de 2 minutos liquidificador por cerca de 2 minutos ou
ou até o blueberry estar totalmente até as amoras e os morangos estarem
triturado. totalmente triturados.
3. Adoce e sirva em seguida. 3. Adoce e sirva em seguida.
1 P. 10 Min 37,00 5g 2 P. 10 Min 50,09 8,98g
>
BEBIDAS
Shake de Abacate Shake de Maçã
- Meio Abacate pequeno - 1 Maçã Média
- 1 Colher (chá) de Aveia em flocos - 1 Colher (sopa) de Linhaça
- 100ml de Leite Desnatado - 100ml de Leite Desnatado
- Adoçante Sucralose a gosto - Adoçante Sucralose a gosto

1. Lava bem o abacate, corte-o ao meio, 1. Lave bem a maçã, corte ao meio e
retire a casca de uma das metades. retire as sementes.
2. Bata todos os ingredientes no 2. Bata todos os ingredientes no
liquidificador por cerca de 2 minutos ou liquidificador por cerca de 2 minutos
até o abacate estar totalmente triturado. ou até as maçãs estarem totalmente
3. Adoce e sirva com gelo. trituradas.
3. Adoce e sirva em seguida.
2 P. 10 Min 244,34 17,63g 2 P. 10 Min 59,10 9,75g
>
SOBRE O
AUTOR
Mayke Hayliel, autor do livro digital 200 Receitas para Diabéticos,
começou sua simpatia pelos alimentos e paixão pela nutrição
desde cedo e, assim, resolveu aprimorar seus conhecimentos,
descobrindo como funcionava as dietas e a composição dos
alimentos, se especializando em cursos da área de nutrição e
gastronomia.
Estudou a fundo sobre diabetes e resolveu desenvolver o livro

digital com o intuito de ajudar as pessoas a controlarem o diabetes
e obter melhor qualidade de vida.
Com isso, ele elaborou as 200 receitas encontradas neste livro

digital corrigidas e avaliadas pela Nutricionista Elaine De Souza
Viana (CRN/SP 14315), a qual auxiliou no processo de eficácia
das receitas.
O autor se preocupou em proporcionar receitas saudáveis e

saborosas, de forma a não comprometer a dieta e nem a saúde
dos diabéticos. Criado com todo o cuidado e atenção necessária,
o livro digital 200 Receitas para Diabéticos procura levar mais
saúde para a mesa das pessoas.
136
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ATENÇÃO
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Vinculada ao seu CPF ou CNPJ”
É ilegal copiar, roubar ou distribuir este livro digital ou parte

dele. Vender esse livro digital ou compartilhá-lo digitalmente
sem autorização do autor é um crime. É ilegal contribuir para
este crime. Qualquer violação deste copyright será punida
com a extensão máxima permitida por lei.
137
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CNPJ: 26.542.782/0001-84
Todos os Direitos Reservados.
138
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200 Receitas

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31 RENDIMENTO M. PREPARO KCAL PORÇÃO CARBO PORÇÃO

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