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Sumário
Introdução ...............................................................................04

Capítulo 1
O que é uma dieta mediterrânea? ............................................09

Capítulo 2
Os benefícios da dieta mediterrânea ........................................20

Capítulo 3
O Modo de Vida Mediterrânea ................................................38

Capítulo 4
Vivendo Bem com a dieta mediterrânea .................................61

Capítulo 5
Manter o peso fora ..................................................................76

Capítulo 6
Receitas para o Bem-Estar ......................................................89

Conclusão .............................................................................120
 Introdução

Cada um tem a sua opinião sobre a refeição ideal. Geralmente,

porém, consiste em alimentos ricos em gordura, sal e açúcar.

Na verdade, essa é a noção de comida caseira feita pela boa e

velha mãe. Quem não está acostumado com o cheiro de bacon
e panquecas na mesa do café da manhã?

Na hora do jantar, uma enorme fatia de carne vermelha com

purê de batata e legumes com manteiga está pronta para ser
colhida. É assim que a maioria das pessoas imaginaria a refeição
perfeita.
O resultado é que esse hábito alimentar e dieta, diminuiu como
um estilo de vida. Tem raízes na vitória do pós-guerra que o
mundo ocidental desfrutou e se tornou uma das evidências mais
visíveis de sua prosperidade.

Infelizmente, os mesmos hábitos alimentares tornaram os

Estados Unidos e outras partes do mundo ocidental um refúgio
para ataques cardíacos e outras mortes relacionadas com
doenças cardíacas por ano.

Hoje em dia, a maioria das pessoas luta para recuperar a saúde

e levar um estilo de vida mais saudável. Essa consciência
repentina sobre a saúde levou cientistas e nutricionistas a buscar
hábitos alimentares mais saudáveis.

Com o passar dos anos, eles começaram a perceber que o futuro

das dietas nutritivas está, na verdade, na culinária tradicional.

Nas décadas de 1950 e 1960, os pesquisadores observaram o

orçamento relativamente baixo, mas as dietas mais saudáveis
desfrutadas pelas pessoas era na região do Mediterrâneo.

Enquanto a América e o resto do mundo ocidental

comemoravam sua vitória e prosperidade no pós-guerra, a
região do Mediterrâneo continuou vivendo da maneira que
viveu durante séculos.

Como as evidências apontam, a dieta Mediterrânea é

definitivamente uma maneira mais saudável de comer. Na
verdade, essa dieta é baseada na dieta de uma região e não
apenas de um país.
Esta é realmente a razão para o baixo número de casos de
doença cardíaca coronária e outras condições semelhantes. Os
pesquisadores ficaram surpresos ao descobrir que as dietas à
base de plantas são, na verdade, melhores do que as dietas à base
de animais.

O Mediterrâneo é o maior mar interior do mundo, que faz

fronteira com:

▪ Europa.

▪ África.

▪ Ásia.

Cerca de quinze países, chamam esta região de lar que são:

▪ França.

▪ Espanha.

▪ Grécia.

▪ Portugal.

▪ Itália.

A dieta e o estilo de vida Mediterrâneo podem ter raízes em

vários países, mas seguem um padrão semelhante.
Em suma, esta dieta consiste em grãos inteiros, legumes, feijão
seco e uma grande variedade de frutas e vegetais. As carnes
vermelhas são consumidas em pequenas quantidades e, em
alguns casos, nem um pouco.

Esse tipo de dieta que ajuda as pessoas desta parte do mundo a

se manterem saudáveis. Um corpo e um estilo de vida mais
saudável estão certamente ao seu alcance graças à dieta
mediterrânea.
Este livro eletrônico pretende ser seu guia pessoal para explorar
essa dieta saudável.

Ele também ensina dicas valiosas para melhorar sua saúde. Em

breve você aprenderá sobre todos os benefícios dessa dieta a
longo prazo.

Para sua conveniência, algumas receitas e planos de refeição

também estão incluídos. Diga adeus à sua velha dieta pouco
saudável e esteja pronto para navegar em direção a uma pessoa
mais saudável.
 Capítulo 1: O que é uma dieta
Mediterrânea?

O Mediterrâneo é um dos principais destinos turísticos do

mundo. Muitas pessoas sonham em passar as férias aqui algum
dia.

Sua beleza e charme vêm principalmente de sua rica história e

cultura. A sensação de calor do sol na pele e a brisa do mar
calmo são coisas pelas quais você também pode esperar.
No entanto, essas não são as únicas razões para multidões
estarem migrando para esta parte do mundo. Além de ter um
sabor excepcionalmente único, a cozinha mediterrânea provou
ser uma das mais saudáveis do mundo.

Especificamente, como comida deliciosa e saborosa pode ser

boa para a saúde em simultâneo.

Esta cozinha saudável vem de uma mistura de origem europeia,

asiática e norte-africana que produz pratos verdadeiramente
únicos.
A configuração da terra
A razão por trás da diversidade da dieta mediterrânea está em
sua própria geografia.

Todos os territórios ao redor do Mar Mediterrâneo são as

origens dessa dieta. Esta região se estende do Estreito de
Gibraltar até a costa do Oriente Médio.

Partes do sul da Espanha e o porto marítimo de Tânger no norte

de Marrocos também estão incluídos. Esta vasta extensão de
território abriga algumas das culturas mais ricas e diversificadas
do mundo.
A ampla gama de países e culturas, cada um tem sua
contribuição única para a dieta Mediterrânea. Mesmo com os
sabores distintos de cada cultura, a dieta manteve algumas
características comuns.

A massa pode ser conhecida como tizi na Itália, mas a mesma

variante existe no Marrocos como cuscuz.

Além da comida, os Mediterrâneos compartilham uma atitude

distinta em relação à comida e à maneira como ela é consumida.

Este é o resultado de séculos de interações que continuam a

evoluir até hoje.
Comer na dieta Mediterrânea
Participar da dieta Mediterrânea tradicional é principalmente
uma coisa sazonal e regional.

Em geral, cada país produz alimentos sendo localmente servidos

logo após a colheita, com cada país tendo seus próprios
costumes. Vegetais frescos colhidos na primavera e consumidos
geralmente a poucos quilômetros da fazenda.

O mesmo acontece no verão com muitos tomates, melões,

berinjelas e melancias entre outros. Quando termina o verão, a
prensagem do vinho começa com as colheitas de azeitonas a
seguir.
Mais tarde, você aprenderá como tudo isso se junta na dieta
mediterrânea. Como tal, os mercados ao ar livre estão repletos
de frutas e vegetais maduros e de cores vibrantes, frescos da
fazenda.

Certamente não é o mesmo que os produtos claros e insossos

com os quais você está acostumado no supermercado.

Agora, quem iria querer comer isso após provar alguns produtos
mediterrâneos? A carne vermelha simplesmente faz falta na
culinária mediterrânea devido à falta de pastagens.

No seu lugar, são servidos borrego e vitela, embora com

moderação e apenas em ocasiões especiais.

É provável que você encontre frango ou frutos-do-mar nos

pratos principais. O pão é um alimento básico nesta dieta,
especialmente na Itália, onde é consumido facilmente.

Este pão é escuro, pesado e cheio de grãos inteiros, ao contrário

do supermercado. Macarrão e arroz também são famosos. Os
legumes são uma boa fonte de proteína e são mais acessíveis do
que a carne.
Lentilhas, grão-de-bico, pequenos grãos de cranberry vermelhos
e favas continuam a ser escolhas populares hoje.

Claro que não se pode falar de cozinha mediterrânea sem falar

de vinho. A diferença aqui é que isso é consumido durante as
refeições e nunca para recreação.

Comer queijo é uma forma comum de iniciar e terminar uma

refeição, mas nunca da mesma forma que os pratos italianos
americanizados.
O sabor semelhante compartilhado por muitos pratos
mediterrâneos se deve em parte aos aromas usados. Na maioria
das vezes, isso inclui:

▪ Cebola.

▪ Alho.

▪ Limão.

▪ Manjericão.

▪ Orégano.

▪ Azeite de oliva.

Além da comida, a cozinha mediterrânea se diferencia pela

forma como vê a comida.

É uma filosofia que considera a alimentação para sustentar a

vitalidade da vida. Um meio pelo qual a vida pode ser expressa
em toda a sua beleza.

Amigos e familiares se reúnem e comem juntos em eventos

genuínos e não em tarefas inconvenientes. Em outras palavras,
a comida é um reflexo da vida de uma pessoa.
Descobrindo a dieta
A partir da década de 1950, a dieta mediterrânea tem recebido
atenção crescente ao longo dos anos.

Lembre-se de que essa era a época em que os americanos

falavam muito de bife e batatas assadas acompanhadas de
pãezinhos com manteiga e um copo de leite integral.

Muitos estudos foram realizados e todos com as mesmas

conclusões surpreendentes.

A pesquisa revelou que as pessoas que seguem a dieta

mediterrânea têm menos tendência a desenvolver doenças
cardiovasculares e câncer. Isso se deve às refeições caseiras que
utilizam ingredientes frescos e porções baixas de carnes
vermelhas.
Por causa disso e do modo de vida Mediterrâneo, as pessoas
dessa região também tendem a viver mais.

Entre os estudos mais conhecidos sobre a dieta mediterrânea

está o estudo dos sete países de Ancel Keys nas décadas de 1950
e 1960. Isso incluiu uma amostra da população de:

▪ Grécia.

▪ Itália.

▪ Ex-Iugoslávia.

▪ Finlândia.

▪ Holanda.

▪ Japão.

▪ Estados Unidos.

Especificamente, o estudo explorou a relação entre doença e

dieta. Envolveu mais de 12.000 homens com idades entre 40 e
59.

O estudo revelou que os homens que faziam a dieta

mediterrânea eram menos propensos a contrair doenças
coronárias. Estudos posteriores provaram que uma dieta pobre
em gordura saturada reduz os níveis de colesterol e o risco de
doenças cardíacas.
A dieta mediterrânea consiste principalmente em gordura
monoinsaturada, que o bom tipo de gordura de que seu corpo
precisa. Esta boa gordura provém principalmente do azeite,
sendo a base da maioria dos pratos mediterrâneos.

A pesquisa ainda continua para compreender melhor as ligações

entre a redução do risco de doenças cardíacas e a dieta
mediterrânea.

Além da dieta, a pesquisa agora aponta para o aumento da

atividade como parte do estilo de vida como outra causa para
esse número. O estilo de vida no Mediterrâneo é mais
descontraído, com forte apoio de amigos e familiares.
 Capítulo 2: Os benefícios da
dieta mediterrânea

Com dezenas de estudos apoiando a mesma conclusão, não há

dúvida de que a dieta mediterrânea é um dos hábitos
alimentares mais saudáveis do mundo. Claro que isso não
aconteceu por um golpe de sorte.

Os pesquisadores identificaram quatro fatores que

determinam um estilo de vida saudável, ou seja, uma dieta
com baixo teor de gordura, moderada ou nenhuma bebida,
aumento da atividade física e não fumar.
Em termos de dieta, a dieta mediterrânea tradicional
definitivamente tem de tudo. A investigação provou que os
alimentos desta dieta têm muitos benefícios para a sua saúde.

Pessoas com essa dieta têm menos chances de contrair doenças

metabólicas. As mesmas pessoas também têm menos chances
de desenvolver células inflamadas, o que reduz a chance de
contrair doenças.
Além de menos chances de doença coronariana e outras doenças
semelhantes, a dieta mediterrânea também reduz as chances de
contrair outras doenças.

As pessoas que seguem essa dieta podem ficar tranquilas

sabendo que têm um risco menor de contrair câncer. O mesmo
pode ser dito sobre as doenças de Parkinson e Alzheimer.

Igualmente importante é que as pessoas que seguem essa dieta

também vivam mais.
Bom melhor
Quando se trata de gorduras, as pessoas tendem a pensar que
todas elas são ruins, mas essa ideia não poderia ficar pior.

As gorduras saturadas vêm de produtos de origem animal,

enquanto as gorduras poli-insaturadas são produzidas de
plantas, sementes e óleo vegetal, entre outros.

As gorduras monoinsaturadas são consideradas as mais

saudáveis e, de preferência, devem ser incluídas em sua dieta no
lugar de outros tipos de gordura. A boa notícia é que a dieta
mediterrânea gira em torno dessa linha de pensamento.

Claro que não é por acaso que essa é a razão dos benefícios para
a saúde que você obtém com isso. Tudo isso graças ao tipo de
alimentos básicos incluídos em toda a culinária mediterrânea.
Alimentos para vitalidade
A culinária mediterrânea vem de vários países, cada um com seu
sabor distinto. No centro desses pratos, no entanto, são
determinados alimentos comprovados por pesquisas como
importantes para uma boa saúde.

Esses alimentos para a vitalidade são responsáveis por todos os

benefícios da dieta mediterrânea e fazem você se sentir melhor
em simultâneo.

Os alimentos a seguir são básicos em qualquer prato

mediterrâneo. Você os encontrará na maioria das receitas, não
importa de que país da região eles vêm.
Legumes
Nenhuma dieta saudável está completa sem uma porção de
vegetais. A verdade é que você nunca tem muitos vegetais em
sua dieta.

Para obter melhores resultados, você também deseja incluí-los

em seu almoço e lanches. Além dos acompanhamentos no prato,
adicionar vegetais aos (sanduíches) também pode ser muito
saboroso.

Vitaminas e minerais essenciais podem ser encontrados em

vegetais, importantes para uma boa saúde.
Leguminosas
As leguminosas são uma parte importante para qualquer dieta
saudável. Em termos botânicos, leguminosas referem-se a uma
determinada espécie de planta.

No entanto, também é usado para descrever frutas que

desenvolvem sementes em uma vagem. Essas são ótimas fontes
de fibras e proteínas.
Frutas e nozes
Em vez de mastigar doces açucarados e outros alimentos lixo,
uma alternativa muito mais saudável seria incluir frutas em seus
lanches.

Como tal, é importante estocar maçãs, peras e laranjas para ter

sempre algo saudável para comer. Beber suco fresco é bom,
mas comer um pedaço de verdade é muito melhor.

As nozes, por outro lado, têm calorias e, em simultâneo, boas

gorduras monoinsaturadas. Ainda assim, é melhor tomar com
moderação.
Cereais e Grãos
Os grãos integrais são bons para a saúde, mas fazer a transição
dos amidos brancos e processados pode ser difícil para alguns.

Para melhores resultados, comece com pães integrais da

variedade mais leve. Trabalhe seu caminho até os pães integrais
assim que você pegar o jeito.

Usar este tipo de pão para seus (sanduíches) abre caminho para
um lanche saudável e delicioso.

Alternativas mais saudáveis incluem macarrão de trigo integral,

que acompanha praticamente qualquer tipo de molho que você
imaginar.
É a mesma história com o arroz integral. Isso aumenta a ingestão
de cinco libras facilmente.

Considere substituir as batatas por batata-doce ou inhame

também. Cereais menos processados devem ser sua primeira
escolha, com aveia como o melhor exemplo. Menos açúcar e
mais fibra é o caminho a percorrer aqui.
Peixe
A dieta mediterrânea exige menos porções de carne vermelha e
mais peixes em seu lugar.

Com o peixe, você obtém uma boa fonte de proteína sem ter que
se preocupar em engordar como em carne bovina e suína. Na
verdade, você obtém o bom tipo de gordura dos peixes, sendo
as gorduras ômega-3 as mais importantes.

Estudos provaram que as gorduras ômega-3 ajudam a reduzir o

risco de doenças cardíacas. A progressão de tal condição
também pode ser prevenida pela ingestão de peixe ou marisco.

Outra coisa é o peixe ser relativamente mais barato e

obviamente uma fonte mais saudável de proteína do que a carne
vermelha.
Óleos e gorduras
Quando se trata de gorduras, o azeite de oliva é um dos pilares
da dieta mediterrânea.

É uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, sendo um bom

tipo de gordura. Esse tipo de gordura não aumenta os níveis de
colesterol no sangue como as gorduras saturadas.
O azeite de oliva também é uma boa fonte de vitaminas A, B1,
B₂, C, D, E, bem como K. Outras opções saudáveis incluem
óleo de canola e óleo de semente de uva.

O azeite é colhido de azeitonas maduras prensadas. Nesse caso

o óleo que sai da primeira prensagem é conhecido como virgem.

É pobre em ácido conteúdo com concentração inferior a um por

cento. Este é considerado o melhor de seu tipo, com o melhor e
mais frutado sabor.
Laticínio
A dieta mediterrânea tradicional não dá muita ênfase aos
produtos lácteos. Na verdade, as pessoas que seguem essa dieta
tendem a reduzir o consumo de laticínios.

Mesmo assim, pequenas porções geralmente de iogurte e queijo

são feitas ocasionalmente.
Carnes
Recomenda-se comer carne vermelha apenas uma vez por
semana, com consumo médio de apenas 120 gramas por dia.

Na hora de escolher as carnes, procure por cortes mais magros,

pois terão menor quantidade de gorduras saturadas.
Álcool
Os mesmos estudos que exploraram a dieta mediterrânea
revelaram evidências de que o consumo moderado de álcool é
uma coisa boa. Homens que consumiram metade ou dois
drinques por dia tiveram menor risco de ataque cardíaco.

Beber mais do que essa quantidade também mostrou um risco

menor de ataque cardíaco.

Essa descoberta se mantém mesmo quando os pesquisadores

consideram outros fatores, como:

▪ Nível de atividade física.

▪ Idade.

▪ Histórico médico.

▪ Índice de massa corporal.

▪ Tabagismo.
A linha de fundo
Os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde se resumem
em uma coisa.

Todos os alimentos mencionados anteriormente são ricos em

vitaminas e minerais essenciais de que o corpo necessita para ter
vitalidade.

Consumir esses alimentos pode garantir que você está obtendo

o suficiente desses nutrientes. Alguns deles são os seguintes:
Antioxidantes
Ajudam a combater os radicais livres que são substâncias
químicas que circulam pelo corpo e causam danos às células.

Carotenoides
Esta substância é encontrada em vermelho, laranja e plantas,
frutas e flores amarelas. Eles ajudam a proteger o corpo contra
danos causados pela luz e oxigênio.

Gorduras monoinsaturadas
Também conhecidas como gordura boa, pode ajudar a retardar
ou reduzir o risco de ataque cardíaco. Estudos também
mostraram que o desenvolvimento do câncer, também é
reduzido.

Fito químicos
Essas substâncias podem ser encontradas principalmente em
plantas sendo usados para proteção contra bactérias, vírus e
fungos.

Além de reduzir o risco de uma ampla gama de doenças

crônicas, está comprovado que também promovem uma vida
mais longa e saudável.
 Capítulo 3: O modo de vida
mediterrânea

Além da comida que você ingere, a dieta mediterrânea exige

certas mudanças em seu estilo de vida. Tudo isso para ter uma
vida mais longa e saudável.

Comparado com o estilo de vida americano, o mediterrâneo

parece duro e muito estressante, com quase nenhuma das
conveniências a que você está acostumado.
Em uma reviravolta do destino, o modo de vida mediterrâneo
é muito mais saudável do que o americano. A vida moderna
parece ser responsável por muitos dos problemas de saúde de
hoje.

Claro que é muito possível ter um estilo de vida mais

saudável. Basta um pouco de planejamento e ajustes quando
necessário.
Mova-se mais, viva mais
A atividade física sempre fez parte do modo de vida
mediterrâneo. As pessoas têm que se esforçar muito apenas
para crescer, colher e preparar comida.

Isso mais do que preenche a exigência de exercícios para um

estilo de vida mais saudável. Não é nem visto como um
requisito, apenas algo que tem que ser feito.

Isso contrasta fortemente com o estilo de vida americano e

como o exercício é visto como algo dispensável na lista de
atividades diárias.
Vários estudos mostraram que mesmo as formas mais simples
de exercício podem melhorar sua saúde geral.

Em uma edição do New England Journal of Medicine

publicado em 1999, foi revelado que as mulheres que faziam
exercícios regularmente reduziram o risco de um ataque
cardíaco em até 40%.

Caminhar pelo menos cinco horas por semana também reduz

esse risco pela metade.

Mesmo exercícios duradouros apenas dez minutos de três

vezes ao dia podem ter um impacto significativo.

O exercício também traz outros benefícios. Idosos que se

submetem a um programa de exercícios aeróbicos terão
melhor aptidão mental do que aqueles que não o fazem.

Estudos comprovaram que pessoas idosas que se exercitam

reagem 25% mais rápido do que pessoas que fazem exercícios
de alongamento e tonificação.

Os benefícios do exercício para o corpo não é por acaso. A

ciência provou que a inatividade pode resultar em mais risco
de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer,
diabetes e osteoporose.
O risco de obesidade também é reduzido. Fazer exercícios
regulares também significa dormir melhor, uma perspectiva
mais positiva e uma saúde geral melhor.

Mover mais significa prevenir a pressão alta e até mesmo

reduzir seus níveis já elevados. Ele fortalece o coração
fazendo-o funcionar com mais eficiência. Ao mesmo tempo,
o exercício evita a propagação de produtos químicos que
promovem a aterosclerose.
Com o exercício, o corpo consegue metabolizar melhor os
carboidratos e aumenta a sensibilidade à insulina. Isso, no que
lhe concerne, diminui a incidência de diabetes. Com todos
esses benefícios, não é surpresa que os exercícios promovam
uma vida mais longa.

Estudos provaram que mesmo a menor quantidade de

exercício diminui significativamente a taxa de mortalidade. É
por isso que um número crescente de médicos prescreve
exercícios para evitar doenças crônicas.
Um esforço hercúleo
Com a atividade rigorosa exigida pela agricultura, a maioria
do povo mediterrâneo obtém seus exercícios de musculação a
partir disso.

Pode não ser o mesmo que os pesos na academia, mas tem o

mesmo efeito de fortalecer o corpo.

Isso inclui içar, transportar, puxar, empurrar, carregar, cortar

e cavar, entre outros.

Evidentemente, o treinamento de força pode se tornar parte da

vida diária sem a necessidade de ir à academia. O treinamento
de força é um pouco diferente de outras formas de exercícios.
Por um lado, requer menos resistência e mais esforço de curto
prazo de intensidade crescente. Isso constrói estruturas
musculares e ósseas no corpo.

Músculos fortes não apenas parecem melhores, mas também

funcionam melhor. Claro que isso não significa músculos
enormes e desajeitados. Significa músculos em forma, bem
nutridos e ativos.

Músculos maiores são melhores no processamento de

oxigênio, o que consome um pouco da carga do coração.

Músculos fortes ao redor das articulações também ajudam a

aliviar a pressão ao redor delas. Essa força adicional
certamente pode fazer a diferença na vida diária.
Sem tempo para a academia?
“Não há tempo para a academia” é uma desculpa que você
ouvirá frequentemente de pessoas com vidas ocupadas.

Mas é realmente esse o caso? Com tantos benefícios com os

exercícios, por que não reservar alguns minutos do seu tempo
para se levantar e começar a trabalhar?

Mesmo as menores coisas podem ter um impacto significativo

em sua saúde.
Algumas dicas sobre como ajustar exercícios à sua
agenda lotada
Sessões de exercícios mais curtas, porém, mais frequentes,
podem ser tão eficazes como uma sessão inteira. O importante
aqui é controlar o tempo total e a quantidade de esforço
despendido.

Pule o elevador e suba ou desça as escadas com frequência

que possível. Esta é uma maneira simples e excelente de fazer
seu coração bater mais forte.

Para andar mais, estacione o carro o mais longe possível de

seu destino. Isso economiza muito tempo e gás circulando o
estacionamento para um espaço conveniente.
Caminhe o máximo possível. Certamente indo para a casa do
vizinho ou a mercearia não precisa de carro. Ao se deslocar,
saia pelo menos duas paradas antes e continue o resto do
caminho a pé.

No escritório, saia da cadeira a cada quinze minutos e alongue

seus músculos. Uma ideia melhor seria andar pelo escritório
por três minutos. Se você continua perdendo os exercícios de
manhã, experimente-os na tarde em vez disso. Aqui vai
algumas dicas:

▪ Algumas pessoas são mais enérgicas nessa hora do dia.

▪ Leve seus filhos ou seu cachorro ao parque para brincar.

Esta é definitivamente uma das maneiras mais simples de se
exercitar enquanto se diverte com seus entes queridos. Da
mesma maneira, tente convencer um amigo a se exercitar com
você.

Isso cria um sistema de apoio destacado no estilo de vida

mediterrânea. Em vez de contratar outra pessoa, considere
fazer sua própria tarefa doméstica. Além de fazer exercícios,
você economiza dinheiro em simultâneo.
Planejando Seus Exercícios
O American College of Sports Medicine recomendava
exercícios de pelo menos trinta minutos por dia, na maioria
dos dias da semana. Isso se aplica a todos, independentemente
da idade e nível de condicionamento físico.

Para perder peso, são necessárias atividades aeróbicas de até

sessenta minutos por dia e treinamento de força. Pode parecer
muito, mas é possível cumprir este requisito com um plano de
exercícios em vigor.
Este plano é bastante simples e não requer nenhuma
habilidade especial, equipamento de ginástica volumoso ou
instrução especial.

Lembre-se de que este é apenas um guia. O plano prevê

exercícios três vezes ao dia, mas você pode realizar uma
versão para uso diário.

Você tem liberdade para ajustar o nível de intensidade

conforme o que melhor lhe convém. Em termos de
intensidade, porém, certifique-se de que está suando, mas não
tanto para evitar forçar os músculos.
Dia um
Faça um alongamento suave de até cinco minutos. Para
começar o dia, execute cinquenta polichinelos ou comece com
cinco primeiro e trabalhe até chegar aos cinquenta.

Pegue um pouco de ar fresco e dê uma caminhada rápida por

dez minutos durante a sua pausa para o café. Na hora do
almoço, dê uma caminhada rápida novamente por quinze
minutos, suba ou desça de escadas antes do jantar.

Termine o dia com tantos abdominais e flexões quanto você

pode adicionar algumas repetições semanais, termine com
alguns alongamentos suaves.
Dia dois
Desta vez, caminhe no lugar rapidamente por cinco minutos,
mas não antes de um alongamento suave.

Vá para o trabalho, mas saia uma parada antes e ande o resto

do caminho. Isso deve lhe dar pelo menos dez minutos.
Caminhe por quinze minutos e faça um almoço leve.

Para a sua pausa para o café, subir escadas seria bom. Por fim,
ande de bicicleta antes do jantar ou faça outra coisa com igual
intensidade.
Dia três
Comece o dia com alongamentos suaves e continue com cinco
minutos de dança. Faça uma caminhada rápida por vinte
minutos com alguns colegas de trabalho, se possível.

Em vez de tomar café, reserve dois minutos para correr, em

seguida, execute dez polichinelos e vinte flexões de parede.
Após este regime, você não precisará mais de café.

Caminhada mais rápida por quinze minutos, espere visto que

você chegue em casa depois de um jantar leve. Por que não leva
toda a família com você?

Se você tiver halteres ou latas pesadas de comida, use este como

pesos contra seu peito ao fazer alguns abdominais.
Você e o estresse
A vida moderna tem um conjunto único de demandas que
podem colocar muito estresse em uma pessoa. Dificuldades com
finanças, relacionamentos sociais, carreiras e pais estão entre os
culpados mais comuns.

Com o tempo, essas demandas se transformam em estresse

crônico e fadiga, o que é ruim para a saúde. O estresse é uma
reação natural do corpo, às vezes chamada reação de luta ou
fuga.

Na verdade, é um mecanismo de sobrevivência que ajudou os

povos antigos. Ele prepara o corpo para reagir rapidamente e
sair do caminho do perigo. Em vez de se esquivar dos tigres-
dentes-de-sabre, porém, o homem moderno se depara com
novos desafios e perigos.

Os hormônios do estresse adrenalina e aquele que libera

corticotrófica fazem certas mudanças no corpo. O sangue se
aglomera, obstrui uma ferida potencial e para o sangramento.

O sistema imunológico se prepara para traumas e os músculos

recebem uma dose de açúcar no sangue e esteja pronto. Ao
mesmo tempo, a frequência cardíaca e a respiração aumentam.

Visto que a barra esteja limpa, o corpo volta ao normal graças

ao cortisol. No entanto, o homem moderno enfrenta tanto
estresse que voltar ao normal é quase impossível.

O resultado é uma condição de longo prazo que expõe o corpo

a ataques cardíacos.
Lidando com o estresse no programa Mediterrâneo
No modo de vida mediterrâneo, as pessoas tinham muitas
maneiras de lidar com o estresse. Por um lado, as relações
sociais com a família e amigos foram mantidas fortes e
frequentemente priorizadas.

Até mesmo os vizinhos ofereceram apoio uns aos outros em

momentos de necessidade. Esse tipo de apoio próximo ajuda as
pessoas a lidar melhor com o estresse.
Outra coisa é que essas pessoas estão mais próximas da natureza
do que a maioria das outras. Eles cultivam e colhem seus
alimentos da terra.

Embora não haja muitas evidências conclusivas para sugerir que

a natureza reduz os níveis de estresse, evidências anedóticas
sugerem o contrário. Existe apenas algo na natureza que deixa a
mente à vontade.
Vivendo com (Fora) Stress
Muito estresse é ruim para a saúde e isso é inaceitável. A
resposta não poderia ser mais óbvia. Você precisará fazer
algumas mudanças no estresse do seu estilo de vida para
eliminá-lo.

Mudar-se para as terras ensolaradas do Mediterrâneo parece

uma boa ideia, mas não é realmente possível para a maioria.

Você deve saber que é possível viver uma vida sem estresse
neste mundo acelerado.
Considere as seguintes dicas como seu guia:

▪ Aprecie mais seus amigos.

▪ Tente melhorar seu relacionamento social, mantendo mais

contato.

▪ Faça questão de perguntar à família e aos amigos suas

opiniões e ideias.

▪ Juntando grupos de apoio, organizações e outros grupos

semelhantes também é uma boa ideia.

▪ A meditação revive o estresse e é uma boa ideia

experimentá-la.

A visualização envolvida pode ser suficiente para colocar sua

mente à vontade e afugentar suas preocupações. Gaste até dez
minutos do seu dia para limpar sua mente por meio da
meditação.

Que tal imaginar uma estadia relaxante em um café tradicional

no sul da França? Talvez um passeio pela costa grega bastasse?
Isso certamente irá recarregar sua mente e corpo e ajudá-lo a
relaxar mais.
Saia e aproveite o sol com a proteção do sol tela, é claro. Sinta
a brisa que passa suave e silenciosamente. Se for preciso, saia
da cidade em direção a algum lugar com ar puro e aproveite sua
estadia.

Considere as coisas no contexto. Cada evento estressante, não

importa o que quer que seja, deve ser colocado em perspectiva.

Eles podem ser inconvenientes e irritantes às vezes, mas todo o

seu e o mundo não precisa desabar. Lembre-se de que existem
algumas coisas que você não pode alterar, não importa o quanto
tente.
 Capítulo 4: Vivendo bem com a
dieta mediterrânea

Fazer a transição de sua dieta de rotina para uma mais

saudável é muito mais fácil do que você pensa.

Neste capítulo, você aprenderá mais sobre como planejar

refeições na dieta mediterrânea. Lembre-se de que esta é
apenas uma estrutura para trabalhar.
Não é de forma alguma um plano de refeições rigoroso. É
melhor seguir um plano de refeições que atenda às suas
necessidades, portanto, certifique-se de fazer um para você.

É muito possível perder peso com a dieta mediterrânea. Para

obter melhores resultados, porém, você deve consultar seu
nutricionista sobre o melhor plano de refeições para essa
finalidade.

Lembre-se de que essa dieta também exige maior atividade

física. Você precisará de tempo para se deitar, descansar e
relaxar também. Você notará que bebidas como álcool ou café
não estão incluídas neste plano de refeições.

Essas exclusões são baseadas no plano de refeições do

Mediterrâneo e, são consideradas opcionais. O que você bebe
durante as refeições depende inteiramente de você.

No entanto, certifique-se de basear essa decisão em sua saúde

geral atual. Como alternativa mais saudável, considere incluir
o chá-verde em sua dieta.

Esta bebida tem muitos benefícios para a saúde para você.

A cafeína e as bebidas alcoólicas devem ser ingeridas com
moderação.

Isso é especialmente verdadeiro se você está tentando perder

peso. As receitas dos pratos incluídos neste plano alimentar
podem ser encontradas no próximo capítulo. Ao fazer um
plano de refeições, mantenha estas diretrizes em mente:
Aproveite sua comida
Lembre-se de que saborear cada sabor de sua comida faz parte
do modo de vida mediterrâneo. Além de uma boa nutrição,
comer é um banquete para os sentidos que você deve
desfrutar.

Não é considerada uma tarefa inconveniente, mas uma parte

importante da vida.
Observe as porções
Em qualquer dieta, é importante para a sua ingestão de
calorias e nível de atividade para o ponto de equilíbrio.

Para perder peso, você deseja consumir menos calorias e se

movimentar em torno de mais. É claro que é mais fácil falar
do que fazer no estilo de vida de hoje.

Novamente, é importante pedir o conselho de um nutricionista

ou outro especialista em nutrição. Neste plano de refeições,
cabe a você ajustar o tamanho das porções para atender às suas
necessidades.
Beba muita água
Tanto quanto possível, tente beber pelo menos seis a oito
copos de água por dia.

Exercite-se, descanse e relaxe

Além da dieta em si, o que você faz entre as refeições é uma
parte importante da dieta mediterrânea.

Você deve gastar menos tempo sentado e mais tempo se

movendo e se locomovendo. Vá para fora e encontre algo para
fazer para cobrir seus exercícios. Certifique-se de descansar e
relaxar o suficiente.

Planejando Suas Refeições

Este exemplo de plano de refeições descreve os alimentos
típicos que você ingere na dieta mediterrânea.

Cobre às três refeições principais e um lanche por dia durante

uma semana inteira. Lembre-se de que este é apenas um guia
para ajudá-lo a começar.

Sinta-se à vontade para adicionar e remover itens para atender

às suas necessidades individuais. Confira as receitas da
semana na página seguinte!
Domingo
Café da manhã:

▪ Uma porção de frita feita de 1 ovo.

▪ 2 claras de ovo.

▪ ½ xícara de cogumelos porta-bella fatiados.

▪ 1 colher de chá de endro.

▪ ¼ xícara de leite desnatado ou água.

▪ misturados e cozidos com azeite de oliva.

▪ 1 a 2 fatias de torrada de grãos inteiros.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

Almoço:

▪ Uma porção de vegetais mediterrâneos com nozes e

vinagrete de azeitona.

▪ ½ xícara de feijão-branco com cominho.

▪ 1 rolo pequeno de grãos inteiros.

Lanches:

▪ Uma porção de tomates grelhados.

Jantar:

▪ Uma porção de Ensopado de Frango com Passas.

▪ Uma porção de salada verde e azeite de oliva.

▪ Vinagrete.

▪ ½ pedaço de bolso de pita de grãos inteiros e 1 colher de

sopa de tapena.

Segunda-feira
Café da manhã:

▪ Coma 1 xícara de farinha de aveia feita de aveia inteira.

▪ Coberturas de mirtilo fresco.

▪ 1 colher de sopa de nozes cruas.

Coma esta refeição com 1 xícara de soja com baixo teor de

gordura leite. Beber um fortificado com cálcio é muito
melhor.
Almoço:

▪ Coma 1 pita pocket de uma variedade de grãos inteiros e

recheado com verduras para salada.

▪ 2 a 3 onças de atum.

▪ Um pouco de mostarda.

▪ 1 xícara de uvas vermelhas.

▪ Coma 1 xícara de iogurte desnatado ou desnatado de uma

variedade simples.

▪ 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo.

Lanches:

▪ 6 a 12 amêndoas inteiras.

▪ 1 a 2 trigo integral baguetes.

Jantar:

▪ Coma 1 xícara de sopa de feijão da Toscana com meia

xícara de arroz castanho.

▪ 2 xícaras de salada verde e tomate com 1 colher de sopa

de vinagrete de azeite.

▪ 1 porção de laranja com canela.

Terça-feira
Café da manhã:

▪ 2 pedaços pequenos de Muffins de Laranja-Banana.

▪ 1 ½ xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

▪ ½ a ¾ xícara de frutas vermelhas.

Almoço:

▪ 1 porção de Risoto de Milho Doce e Nozes Torradas.

▪ 1 porção de salada macedônia.

Lanches:

▪ Uma porção de cenouras infantis.

▪ 1 a 2 colheres de sopa de Hummus Tahini.

Jantar:

▪ Uma porção de Bifes de Espadarte e Molho de Tomate

Caper.

▪ Uma porção de salada grega.

▪ Uma porção de Figos Estufados.

▪ Vinho com Creme de Iogurte.

Quarta-feira
Café da manhã:

▪ 1 ovo.

▪ 2 claras de ovo mexidas.

▪ ¼ xícara de leite desnatado, pimenta-do-reino e ervas

frescas.

▪ 1 fatia de torrada integral.

▪ ½ toranja.
Almoço:

▪ Uma porção de gaspacho.

▪ Uma porção de azeite de oliva e queijo crocante.

▪ 1 maçã.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

Lanche:

▪ Caponata servido com ¼ bolso de pita de grãos inteiros.

Jantar:

▪ Uma porção de ensopado de gengibre e cordeiro.

▪ Uma porção de brócolis cozido no vapor misturado com

alho picado.

▪ Pimenta em flocos e azeite.

▪ ½ xícara de iogurte de baunilha sem gordura e congelado

com Purê de ameixa ou frutas vermelhas para coberturas.
Quinta-feira
Café da manhã:

▪ 1 xícara de cereal de linhaça integral.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

▪ 2 a 4 tâmaras inteiras sem caroço ou ameixas cortadas

em cereais.

Almoço:

▪ Uma porção de salada tabule.

▪ Uma porção de Camarão Refogado com Pimentões.

▪ ½ xícara de pedaços de abacaxi.

Lanches:

▪ Uma porção de tomates grelhados.

Jantar:

▪ Uma porção de sanduíche de salada mediterrânea com

Harissa.

▪ Pêssegos Recheados.
Sexta-feira
Café da manhã:

▪ ¾ xícara de Cuscuz de Amêndoa.

▪ ½ xícara de tangerina.

Almoço:

▪ Uma porção de fala fel com molho de tomate e pepino.

▪ Uma porção de salada verde com cenoura ralada e

vinagrete de azeite.

▪ 1 pera.

▪ 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja com baixo teor

de gordura e fortificado com cálcio.

Lanches:

▪ Uma porção de floretes de brócolis mergulhada em 1

colher de chá de azeite de oliva misturada com 1 colher
de sopa de suco de limão.
Jantar:

▪ Uma porção de Frango Cítrico Mediterrâneo e ½ xícara

de espinafre refogado com 1 colher de chá de azeite, alho
picado e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.

▪ Fatias de maçã mergulhadas em 1 colher de sopa de

amêndoa manteiga.

Sábado
Café da manhã:

▪ 2 waffles de linhaça ou grãos inteiros e banana fatiada.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

Almoço:

▪ Uma porção de bacalhau com especiarias marroquinas.

▪ Uma porção de Salada de Beterraba com Nozes.

▪ 2 damascos frescos e 1 xícara de iogurte natural ou

adoçado sem gordura.
Lanches:

▪ 1 pão de trigo fatiado com couve e 1 colher de chá de

azeite.

Jantar:

▪ Uma porção de bifes de atum com molho verde.

▪ 1 xícara de feijão-verde cozido no vapor com manjericão

fresco picado e ¼ xícara de queijo feta esfarelado.

▪ 1 nectarina fresca.
 Capítulo 5: Manter o peso fora

Perder peso é uma coisa, mas manter a perda de peso é outra. A

boa notícia é que você pode facilmente ajustar sua dieta de uma
perda de peso para uma de manutenção. Desta vez, você pode
comer uma variedade maior de alimentos.

No entanto, ainda é melhor se concentrar em grãos inteiros,

alimentos, vegetais e frutas inteiras, peixes e crustáceos frescos,
gorduras saudáveis e proteínas magras.
Lembre-se de que a dieta mediterrânea é um compromisso de
sua parte. Felizmente, sua cozinha não hospedará mais fest food
e outros lanches não saudáveis.

Em seu lugar, estão estoques frescos de comida e garrafas de

azeite prontas para entrar em ação a qualquer momento. Você
sempre pode usar outros alimentos semelhantes para substituir
os de cada ‘item’.

Sinta-se à vontade para adicionar mais frutas, vegetais e

produtos inteiros grãos se você ainda sentir fome. Ajuste suas
porções conforme necessário. Lembre-se de que ele é apenas um
guia para lhe dar uma ideia do que esperar.

Para obter os melhores resultados, você deseja adaptar este

plano de refeições de acordo com sua idade, peso, altura, sexo,
nível de atividade e saúde geral. Por isso, é muito importante
procurar aconselhamento profissional de um nutricionista e de
outro pessoal qualificado.

O objetivo aqui é consumir uma grande variedade de alimentos

saudáveis, conforme prescrito pela Pirâmide da Dieta
mediterrânea. Claro, certifique-se de aproveitar e saborear cada
mordida.

O menu listado abaixo é o seu guia para uma alimentação bem

balanceada. Não se destina a ganho de peso nem perda de peso.
Em vez disso, você poderá manter seu peso atual com este plano
de refeições.
Isso é possível devido à natureza do plano alimentar, que lhe dá
energia suficiente e faz com que você se sinta melhor consigo
mesmo. As porções servidas foram deixadas vagas
intencionalmente.

Isso é para encorajá-lo a ajustar suas porções e hábitos

alimentares de acordo com suas próprias necessidades. No que
lhe concerne, cabe a você certificasse de que não está comendo
muito em momento algum.

Quando isso acontece, você sempre pode voltar ao plano de

refeições para perda de peso apresentado anteriormente.
Domingo
Café da manhã:

▪ Toranja grelhada com uma pitada de marrom açúcar.

▪ 1 ovo mexido com cobertura de 1 onça de queijo.

▪ 2 fatias de torrada integral.

Almoço:

▪ Uma porção de Ratatouille.

▪ Uma porção de feijão-branco misturado com azeite de

oliva, fresco ou manjericão seco e suco de limão fresco.

Lanche:

▪ 1 onça de queijo com baixo teor de gordura e grãos inteiros

biscoitos
Jantar:

▪ Uma porção de Cassoulet francês.

▪ Uma porção de Salada Verde com Azeite.

▪ Vinagrete.

▪ Creme caseiro feito com leite desnatado ou leite de soja

com baixo teor de gordura e fortificado com cálcio e bagas
para cobertura.

Segunda-feira
Café da manhã:

▪ 1 a 2 xícaras de cereais integrais com um punhado de frutas

secas.

▪ ½ onça de nozes secas para coberturas.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.

Almoço:

▪ 2 fatias de pão integral com 3 ou mais folhas grandes de

alface-romana.

▪ 30 gramas de queijo muçarela desnatado.

▪ 85 gramas de baixo teor de gordura peito de peru.

 ▪ uma pitada de azeite e um pouco de sal e pimenta.

▪ 1 pedaço de pera fresca.

Lanche:

▪ 6 a 12 pedaços de amêndoas inteiras e biscoitos de grãos

inteiros.

Jantar:

▪ Uma porção de ensopado de vegetais marroquino.

▪ Cuscuz e uma porção de salada verde e cenoura ralada

regada com vinagrete de azeite de oliva.

▪ Frutas frescas e ½ xícara de sorvete de soja com sabor de

baunilha.
Terça-feira
Café da manhã:

▪ Pão de banana assado com azeite ou óleo de canola e

farinha integral.

▪ ½ onça de nozes ou sementes que podem ser misturadas ao

pão e 1 pedaço de laranja fresca.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura,

fortificado com cálcio, com extrato de baunilha e uma
pitada de canela.

Almoço:

▪ 1 xícara de massa misturada com azeite e coberta com ½

onça de pedaços de nozes.

▪ salsa fresca e 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.

▪ Uma porção de Salada Verde com Azeite – Vinagrete e

pêssegos Recheados

Lanche:

▪ Uma porção de cenouras infantis e Hummus Tahini

Jantar:

▪ Uma porção de sopa de feijão da Toscana.

▪ Uma porção de salada macedônia.

▪ 1 a 2 fatias de pão integral.

▪ ½ onças de queijo com baixo teor de gordura.

Quarta-feira
Café da manhã:

▪ Uma porção de farinha de aveia ou outro cereal quente

misturado com 1 a 2 xícaras de leite desnatado para
cozinhar e 1 a 2 colheradas de purê de abóbora.

▪ Uma colher de sopa cada de damascos secos cortados,

passas, nozes e um polvilhar de açúcar mascavo.

Almoço:

▪ Uma porção de purê de feijão-branco e pão sírio de trigo

integral.

▪ Uma porção de salada grega.

▪ Uma porção de Compota Cítrica.

Lanche:

▪ 1 fatia de torrada integral e 1 ½ colher de sopa de

amendoim ou manteiga de amêndoa.

Jantar:

▪ Uma porção de Paella Valencia.

▪ Uma porção de brócolis cozido no vapor misturado com

azeite de oliva, flocos de pimenta e alho picado.

▪ ½ xícara de iogurte congelado desnatado com ameixas ou

bagas para coberturas.

Quinta-feira
Café da manhã:

▪ 1 pedaço de pão integral e 2 colheres de sopa de amêndoa

ou manteiga de amendoim.

▪ 6 latas de pitted.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.
Almoço:

▪ Uma porção de vegetais mediterrâneos e Nozes e vinagrete

de azeite.

▪ ½ xícara de fatias de abacaxi misturadas com ½ xícara de

iogurte sem gordura natural.

Lanche:

▪ Uma porção de feijão-verde cozido no vapor e resfriado

mergulhado em vinagrete de azeite.

Jantar:
▪ Uma porção de pizza de vegetais com ½ onças de queijo
muçarela parcialmente desnatado.

▪ Uma porção de alcachofras recheadas.

▪ Uma porção de maçãs e peras assadas.

Sexta-feira
Café da manhã:

▪ 1 a 2 xícaras de cereais integrais.

▪ ½ onças de nozes.

▪ frutas secas misturadas com 1 xícara de iogurte natural sem

gordura.

Almoço:

▪ Bolachas de gergelim integrais com Tapenade.

▪ Salada verde com tomate, ¼ onças de fatias amêndoas e

vinagrete de azeite.

▪ 1 tangerina.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.
Lanche:

▪ Florezinhas de brócolis com iogurte natural sem gordura

misturado com queijo cottage baixo teor de gordura como
molho.

Jantar:

▪ Uma porção de risoto de frutos-do-mar.

▪ ½ xícara de espinafre refogado em azeite e alho picado.

▪ Uma porção de bananas grelhadas.

Sábado
Café da manhã:

▪ Panquecas integrais feitas com azeite e iogurte desnatado

com ½ xícara de frutas frescas.

▪ ¾ xícara de iogurte desnatado e ½ onças de nozes de sua

escolha como coberturas.

▪ 1 xícara de leite de soja com baixo teor de gordura e

fortificado com cálcio.
Almoço:

▪ Uma porção de Fala fel com Tomate-Pepino Relish.

▪ Salada verde servida com vinagrete de azeite e tomates

frescos de ameixa.

▪ 4 pedaços de damascos inteiros secos.

Lanche:

▪ 1 fatia de torrada integral com girassol sementes e

manteiga de amendoim como coberturas.

Jantar:

▪ Berinjela com parmesão.

▪ 1 xícara de feijão-verde italiano e orégano.

▪ Salada de frutas feita com frutas frescas.

 Capítulo 6: Receitas para o
bem-estar

Após aprender quais refeições comer, agora é hora de aprender

como prepará-las. Este capítulo contém algumas receitas úteis
para quem deseja entrar na dieta mediterrânea.

Não há necessidade de ir a um restaurante chique para

experimentar esses alimentos. As receitas a seguir podem ser
facilmente preparadas no conforto da sua casa.
Receitas de café da manhã, para começar bem o dia
Abandone sua rotina de café e donuts com uma das seguintes
refeições do café da manhã direto do Mediterrâneo:

Muffins de Laranja-Banana
Ingredientes:

▪ 3 xícaras de aveia em flocos.

▪ ½ xícara de amêndoas.

▪ 1 colher de sopa de fermento em pó.

▪ 1 ovo.

▪ 1 xícara de fatias de tangerina (escorra e amasse com

garfos).

▪ 1 banana madura, amassada.

▪ ½ xícara de açúcar mascavo.

▪ 1 colher de sopa de baunilha.

▪ 1 xícara de compota de maçã sem açúcar.

▪ ½ xícara de iogurte natural sem gordura.

▪ ½ xícara de purê de abóbora em lata.

Passos:

▪ Pré-aqueça no forno a 375 graus.

▪ Combine aveia e amêndoas usando um liquidificador para

moer farinha.

▪ Despeje em uma tigela grande e misture um pouco

fermento em pó.

▪ Bata o ovo em outra tigela e adicione laranja, banana,

açúcar de compota de maçã e abóbora.

▪ Misture a baunilha ao iogurte em uma medida de vidro.

▪ Adicione 1/3 da mistura de aveia à mistura de banana e

mexa até combinado.

▪ Adicione metade do iogurte mexendo até combinado.

▪ Continue com o resto da aveia, iogurte e mistura de banana.

▪ Use spray de cozinha antiaderente em 12 forminhas de

muffin antes enchimento com massa. Asse por 20 minutos
ou até o meio conjuntos.

▪ Retire do forno e esfrie por 15 minutos, em seguida retire

da forma de muffin.

▪ Deixe esfriar completamente antes de servir.

Amêndoa cuscuz
Ingredientes:

▪ 1 xícara de cuscuz de grão integral seco.

▪ 2 xícaras de água.

▪ ½ xícara de groselha.

▪ ½ xícara de amêndoas picadas grosseiramente.

▪ 1 colher de chá de gengibre, canela e cominho.

▪ Uma pitada de sal, pimenta-do-reino e pimenta-do-reino

vermelha.

▪ 1 colher de sopa de azeite frutado.

Passos:

▪ Coloque o cuscuz em uma tigela e adicione água fervente

e cubra imediatamente com uma tampa.

▪ Deixe repousar por 5 minutos ou até que todo o líquido

esteja de molho acima.

▪ Misture as amêndoas, especiarias e passas de corinto e, em

seguida, o azeite de oliva após está completamente
combinado.

▪ Deixe ficar na sala temperatura durante 2 horas para que os

sabores se misturem.

▪ Sirva no dia seguinte para o café da manhã mais saboroso.

Receitas de almoço ou merenda ao meio-dia
Em vez de hambúrguer, batatas fritas e um refrigerante grande,
experimente um destes receitas de almoço deliciosamente
saudáveis na próxima vez que você comer seu almoço.

Gaspacho
Ingredientes:

▪ 4 pedaços de tomates maduros com sementes, picados e

descascados.

▪ 2 dentes de alho picados.

▪ ½ xícara de pimentão picado.

▪ ½ xícara de pepino picado e descascado.

▪ ½ xícara de cebola roxa picada.

▪ ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem.

▪ ¼ colher de chá de cominho em pó.

▪ Suco de limão espremido na hora.

▪ 1 xícara de caldo de vegetais orgânicos e cubos de gelo

suficientes.

▪ Uma pitada de pimenta caiena.

Passos:

▪ Use um processador de alimentos com lâmina de metal

para combinar todos os ingredientes até ficarem
homogêneos.

▪ Refrigere a mistura por pelo menos 2 horas ou durante a

noite.

▪ O suficiente para 4 porções.

Salada macedônia
Ingredientes:

▪ 1 pedaço de limão em temperatura ambiente.

▪ 1 xícara de uvas sem sementes.

▪ 1 xícara de morangos cortados ao meio.

▪ 1 xícara de cubos de melão ou bolas.

▪ 1 xícara de pêssegos em cubos.

▪ ½ xícara de vinho tinto.

▪ ¼ xícara de açúcar.
Passos:

▪ Role o limão na bancada e corte em quartos, em seguida

deixe-o de lado.

▪ Combine as frutas restantes em uma tigela grande e

esprema os quartos de limão sobre eles.

▪ Mexa delicadamente e evite que as frutas quebrem ou

fiquem amassadas.

▪ Polvilhe com um pouco de açúcar e regue com o vinho e

depois misture suavemente.

▪ Deixe repousar em temperatura ambiente por 10 a 15

minutos, em seguida servir.
Frango espanhol
Ingredientes:

▪ 1 frango cortado.

▪ 3 dentes de alhos picados.

▪ 2 colheres de sopa de salsa fresca picada.

▪ 1 colher de sopa de folhas secas de orégano.

▪ ½ xícara de azeitonas maduras sem caroço e ¼ xícara de

azeite de oliva extravirgem.

▪ ¼ xícara de vinho branco seco.

▪ ¼ xícara de açúcar mascavo embalado.

Passos:

▪ Misture vinagre, azeite, azeitonas, alho e orégano.

▪ Despeje isso mistura no frango em um saco Ziplock.

▪ Deixe a marinada de frango na geladeira por 2 horas com

giro ocasional.

▪ Coloque o frango em uma assadeira rasa e polvilhe com

açúcar mascavo.

▪ Despeje o vinho na panela e cozinhe a 350 graus por uma

hora ou até ficar bem cosido com alinhavo a cada 20
minutos.

▪ Polvilhe a salsa antes de servir.

▪ Rende 4 a 6 porções.
Vegetais mediterrâneos torrados com ervas
Ingredientes:

▪ 8 xícaras de vegetais variados.

▪ 2 dentes de alho picados.

▪ 2 colheres de chá de folhas de alecrim secas.

▪ 1 colher de chá de sal.

▪ ½ xícara de queijo parmesão ralado.

▪ ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem.

Passos:

▪ Misture os vegetais com alho, óleo, sal e alecrim e coloque

em uma panela rasa grande.

▪ Asse a 375 graus no forno por 40 minutos ou até o os

vegetais ficarem macios. Mexa uma ou duas vezes durante
a cozinha mento.

▪ Polvilhe o queijo se desejar.

▪ Rende 6 a 8 porções.
Cuscuz de vegetais picantes
Ingredientes:

▪ 1 xícara de cuscuz.

▪ 1 xícara de abobrinha picada e cebola roxa.

▪ ½ xícara de cenoura ralada.

▪ 1 lata de caldo de galinha.

▪ 1 lata de grão-de-bico enxaguado e escorrido.

▪ 1 dente de alho picado.

▪ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

▪ ½ colher de chá de cominho em pó, sal, curry em pó e

flocos de pimenta vermelha.
Passos:

▪ Leve o caldo para ferver e acrescente o cuscuz. Tire isto do

calor.

▪ Deixe repousar coberto por 5 minutos, em seguida, aqueça

em uma grande frigideira.

▪ Adicione a abobrinha, a cenoura, a cebola e o alho,

cozinhando por 5 minutos ou até que fique macio com
agitação ocasional.

▪ Adicione os temperos, feijão e cuscuz e cozinhe até

aquecido completamente por 2 minutos.

▪ Rende 6 porções.
Fala fel com molho de tomate e pepino
Ingredientes:

▪ Lata de 15 onças de grãos-de-bico enxaguados e

escorridos.

▪ 2 dentes de alho picados.

▪ 1 cebola de tamanho médio picada grosseiramente.

▪ 1 ovo grande levemente batido.

▪ 1 xícara de migalhas de pão integral seco.

▪ 1 colher de sopa de suco de limão fresco.

▪ 1 colher de chá de orégano seco.

▪ ½ colher de chá de cominho em pó.

▪ Spray de azeite de cozinha.

▪ Relish de tomate e pepino.

▪ Pimenta-preta moída na hora e sal a gosto.

Passos:

▪ Processe o grão-de-bico, a salsa, o alho, a cebola, o

cominho e orégano em um processador de alimentos
equipado com uma lâmina de metal.

▪ Tempere com suco de limão, pimenta e sal e misture

migalhas de pão e ovo.

▪ Espalhe outras migalhas de pão em um prato.

▪ Forme 16 bolas redondas com a mistura de feijão e role-as

nas migalhas de pão para revestimento. Coloque essas
bolas na cera papel.

▪ Pulverize uma frigideira grande com seu spray de cozinha

e use fogo médio até ficar bem quente.

▪ Adicione bolas de fala fel para cozinhar até dourar por

cerca de 10 minutos.

▪ Sirva com molho de tomate com pepino ou verduras

frescas e metades de pita.
Relish de tomate e pepino
Ingredientes:

▪ ½ xícara de pepino picado.

▪ ½ xícara de tomate picado.

▪ 1/3 xícara de iogurte natural sem gordura.

▪ ¼ colher de chá de hortelã seca.

▪ Pimenta-preta moída na hora e sal a gosto.

Passos:

▪ Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.

▪ Tempere com sal e pimenta a gosto.

▪ Rende 4 porções.
Lanches, uma pausa de tudo
Os alimentos, lixo não são as únicas coisas que você pode
alcançar durante seu tempo de pausa. Para um lanche mais
saudável, experimente você mesmo uma das seguintes receitas.

Azeite de Queijo Batata Frita

Ingredientes:

▪ 6 fatias de pão integral à sua escolha.

▪ 3 dentes de alho descascados e cortados ao meio.

▪ ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem.

▪ ¼ xícara de queijo parmesão ralado.

▪ Uma pitada de sal marinho.

Passos:

▪ Corte as fatias de pão em tiras de cerca de 2,5 cm de

largura.

▪ Pincele essas tiras com azeite de oliva dos dois lados e

espalhe-os em uma assadeira.

▪ Grelhe as tiras até ficarem crocantes e douradas.

▪ Remova as tiras e pincele as laterais com dentes de alho.

▪ Polvilhe com queijo e tempere com sal marinho. Retornar

para o frango e cozinhe até o queijo derreter.

▪ Retire da grelha e deixe esfriar antes de servir.

▪ Servir com mergulho ou por si só.

▪ Rende 6 porções.
Caponata
Ingredientes:

▪ 1 berinjela média.

▪ 1 pimentão vermelho médio picado.

▪ 1 pimentão amarelo médio picado.

▪ 1 colher de sopa de sal marinho.

▪ 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto.

▪ 1 colher de sopa de manjericão fresco picado.

▪ 1 colher de sopa de salsa italiana fresca picada.

▪ 1 xícara de azeitonas pretas sem caroço e picadas

grosseiramente.

▪ ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha.

▪ ¼ xícara de alcaparras enxaguadas e drenadas.

▪ 2 colheres de chá de açúcar.

▪ 2 dentes de alho picados.

▪ 6 pedaços de tomate pelado e descascado ou 1 lata grande

de tomates.
Passos:

▪ Corte a berinjela em cubos e coloque na peneira e misture

com sal marinho.

▪ Coloque uma toalha de papel sobre isso e coloque peneira

na pia.

▪ Cubra com um prato para pesar a berinjela. Deixe escorrer

por 30 minutos.

▪ Borrife azeite de oliva na frigideira e aqueça fogo médio-

alto. Lave e seque a berinjela e cozinhe frigideira.

▪ Abaixe o fogo para médio-baixo e adicione a cebola, o alho

e a azeitona óleo. Refogue por cerca de 15 minutos até a
cebola ficar macia.

▪ Adicione os tomates, pimentões, flocos de pimenta

vermelha, açúcar e vinagre e cozinhe até a mistura
engrossar por cerca de 30 minutos.

▪ Continue cozinhando por mais 30 minutos.

▪ Adicione as azeitonas, a salsa, o manjericão e as alcaparras

e mexa bem.

▪ Retire a caponata do fogo e deixe esfriar.

▪ Sirva imediatamente ou guarde em um recipiente

hermético. Rende 6 porções.
Tomates Grelhados
Ingredientes:

▪ ½ colher de chá de sal marinho.

▪ ¼ xícara de migalhas de pão duro e seco.

▪ 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado ou 2

colheres de chá de basils secos.

▪ 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

▪ 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.

▪ 6 pedaços de tomate fresco médio.

Passos:

▪ Retire o miolo dos tomates e corte-os ao meio passando

pelo meio.

▪ Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto até

o aroma é liberado por cerca de 5 minutos.

▪ Coloque os tomates com o lado cortado para baixo e

cozinhe até ficar crocante por mais 5 minutos.

▪ Recolha-os com uma espátula e adicione uma pitada de sal,

queijo, manjericão e pão.

▪ Farofa.

▪ Grelhe os tomates em uma assadeira até o queijo derreter o

tomate e ficar marrom dourado e crocante.

▪ Rende 6 porções.
Jantar, terminando o dia da maneira correta
Nada supera uma refeição caseira saudável após voltar para casa
do trabalho.

As receitas a seguir garantem que você sempre volte para casa

para uma refeição saudável após um longo dia no escritório.
Bifes de Espadarte com Molho de Tomate Caper
Ingredientes:

▪ 4 pedaços de bifes de peixe-espada grelhados ou grelhados

por volta de 6 onças cada.

▪ 2 pedaços de tomates-grandes com sementes e picados.

▪ 1 dente de alho picado.

▪ 1 colher de chá de estragão seco.

▪ 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem.

▪ ¼ xícara de alcaparras.

▪ Pimenta-preta e sal marinho a gosto.

Passos:

▪ Combine as alcaparras, estragão, alho, pimenta, sal, óleo e

tomates.

▪ Sirva em temperatura ambiente sobre os bifes de peixe-

espada ou outro tipo de carne branca.

▪ Rende 4 porções.
Salada grega
Ingredientes:

▪ 10 pedaços de kalamata sem caroço ou outras azeitonas

gregas de alta qualidade.

▪ 2 xícaras de pedaços pequenos de alface-romana.

▪ 2 pedaços de tomate médio cortados em fatias.

▪ 1 colher de sopa de salsa italiana fresca picada.

▪ ½ xícara de cebolas vermelhas cortadas em fatias finas.

▪ ½ xícara de pepinos em fatias finas.

▪ ½ xícara de pimentão verde em fatias finas.

▪ ½ xícara de pimentão vermelho em fatias finas.

▪ ½ xícara de queijo feta esfarelado de boa qualidade

(Curativo).

▪ 1 pequeno dente de alho picado.

▪ 1 colher de sopa de suco de limão fresco.

▪ ½ colher de chá de orégano fresco picado.

▪ ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem.

Passos:

▪ Espalhe alface-romana em uma travessa e arrume o tomate

cunhas sobre eles.

▪ Combine as cebolas, pimentões, salsa e metade do queijo

feta e pepinos em uma tigela.

▪ Espalhe isso sobre o tomate e alface e cubra com azeitonas

e o resto do queijo feta.

▪ Bata o óleo, o suco de limão, o alho e o orégano para fazer

o curativo.

▪ Regue isso sobre a salada e misture antes de servir.

▪ Rende 4 porções.
Vinagrete de azeite
Ingredientes:

▪ 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico ou vinagre de

vinho tinto.

▪ Suco de um limão fresco ou de boa qualidade.

▪ 1 dente de alho picado

▪ 1 colher de chá de sal.

▪ ½ xícara de azeite de oliva extravirgem.

▪ Uma pitada de pimenta-do-reino moída na hora;

Passos:

▪ Combine vinagre ou suco de limão, sal, alho e pimenta em

uma Vasilha pequena.

▪ Bata o azeite de oliva até que esteja bem misturado e sirva

bem com sua salada de escolha.

▪ Rende 8 colheres de sopa de molho de salada o suficiente

para 4 a 6 pessoas.
Frango Cítrico Mediterrâneo
Ingredientes:

▪ 4 pedaços de peito de frango desossado de 4 onças cada.

▪ 2 xícaras de verduras frescas.

▪ 1 colher de chá de azeite.

▪ 1 colher de chá de amido de milho.

▪ 1 colher de chá de água.

▪ 1 colher de sopa de mel.

▪ ¼ xícara de caldo de galinha.

▪ 1 laranja grande.

▪ 1 limão grande.

▪ 1 toranja pequena.

▪ 1 pedaço de limão com as pontas cortadas (para enfeitar).

▪ Raminhos de salsa italiana (para enfeitar).

Passos:

▪ Combine todos os sucos cítricos em um copo medidor e as

raspas em uma tigela pequena.

▪ Coloque um saco plástico em uma pequena bandeja e

despeje metade do suco.

▪ Adicione o frango e polvilhe metade das raspas. Sele a

bolsa e coloque-o na assadeira.

▪ Vire várias vezes certificando-se de que o frango fique bem

coberto.

▪ Coloque na geladeira e marinada por pelo menos 2 horas

ou durante a noite.

▪ Guarde o resto das raspas e suco em uma tigela hermética.

▪ Coloque o caldo de galinha e o azeite de oliva em uma

frigideira antiaderente com um fogo médio-alto até que
ferver.

▪ Adicione o frango sem a marinada e reduza o fogo para

médio.

▪ Cozinhe o frango até que o rosa desapareça por cerca de 20

a 25 minutos.

▪ Não se esqueça de virar na metade.

▪ Combine as raspas reservadas e o suco em separada panela
em fogo médio-baixo por 5 minutos.

▪ Cole com o amido de milho e água.

▪ Bata isso com a mistura de suco e mexa constantemente até

que a mistura engrosse por cerca de 15 minutos e retire do
fogo.

▪ Cubra seu prato com verduras frescas e coloque o frango

sobre estes.

▪ Regue com um pouco de molho e adicione o resto das

raspas.

▪ Arrume as fatias de limão e raminhos de salsa para enfeitar.

Rende 4 porções.
 Conclusão

O estilo de vida mais saudável no Mediterrâneo prova uma coisa

importante.

Claramente, viver e comer de forma saudável é uma escolha que

qualquer um pode fazer independentemente da sua situação
atual. É tudo uma questão de tomar a iniciativa de fazer as
mudanças necessárias para viver com saúde.

Com maior vitalidade, menos risco de doenças crônicas e uma

vida mais longa, quem não gostaria? Este e-book apresentou
tudo que você precisa saber para tornar-se uma pessoa mais
saudável através da dieta mediterrânea.

Agora vá lá e comece a aplicar tudo o que você aprendeu aqui!