Programa Alimentar Individualizado - ALL

Café da manhã (06:00 - 08:00)

200ml de água em jejum.

Opção 1: 200ml de água de côco + 1 pedaço pequeno de batata doce (100g) + 1 peito de frango (100g)

Opção 2: 1 xícara de café sem açúcar + 1 pedaço pequeno de macaxeira + 1 ovo mexido com gotas de azeite ou metade
de 1 colher de chá de manteiga.

Opção 3: Vitamina (1 pedaço pequeno de abacate (80-90g) + 200ml de leite desnatado ou sem lactose + 1 colher de
sopa de chia + adoçante).

Opção 4: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar (pode ser polpa) + 1 rodela pequena de macaxeira (80-90g) + 1 peito de
frango (100g)

Opção 5: 1 xícara de café sem açúcar + omelete com 2 ovos + 1 fatia de queijo muçarela ou 1 colher de sopa de atum
no recheio.

Opção 6: 1 copo de suco de maracujá sem açúcar + 2 fatias de pão integral (plusvitta zero açúcar) + 1 ovo mexido com
gotas de azeite ou light ou 1 fatia de muçarela.

Opção 7: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar (pode ser polpa) + 1 rodela pequena de inhame (80-90g) + 1 fatia de
queijo coalho (70-80g) ou 1 ovo.

Opção 8: 1 xícara de café sem açúcar + tapioca com 3 colheres de sopa de goma (50g) + 1 fatia de queijo coalho (70g)
ou 1 ovo mexido com gotas de azeite no recheio.

Opção 9: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar + 1 fatia pequena de cuscuz (70g) + 1 ovo mexido com gotas de azeite
ou light ou 1 peito de frango médio (100-120g).

Lanche da manhã (10:00)

Opção 1: fatia de melão OU 1 pêra OU 40g de amendoim sem sal.

Opção 2: 1 goiaba OU 1 tangerina OU 1 barra de proteína (best whey atlhetica, supino max trio, whey bar probiótica ou atlhetica
ou qualquer outra barra com teor de carboidrato baixo e pelo menos 10g de proteína)

Opção 3: 1 tangerina OU 1 maçã OU 1 barra de proteína (best whey atlhetica, supino max trio, whey bar probiótica ou atlhetica
ou qualquer outra barra com teor de carboidrato baixo e pelo menos 10g de proteína)

Almoço (12:00 - 13:00)

OBS:
Comer no mínimo 2 vegetais ao dia exceto batata inglesa e abóbora (são mais calóricos). cenoura, cebola, couve,
pepino, entre outros (evitar uso de refogados, tentar fazer no vapor, na água ou cru).

Salada crua, no vapor ou cozida á vontade (sem adição de gorduras para reforgar) (rúcula, alface, tomate, cebola,
repolho, brócolis, cenoura, beterraba)

Salada crua, no vapor ou cozida á vontade (sem adição de gorduras para reforgar) (rúcula, alface, tomate, cebola,
repolho, brócolis, cenoura, beterraba) – comer no mínimo 2 vegetais ao dia exceto batata inglesa e abóbora.

Opção 1:

3 a 4 colheres de sopa de arroz (branco ou integral) ou feijão (verde ou caseiro) ou purê de batata (pode misturar os
dois respeitando a quantidade de 3 a colheres de sopa totais (80-100g)

1 d édi d filé d i OU 1 d édi d f ( i b ) OU 1 d édi d

1 pedaço médio de filé de peixe OU 1 pedaço médio de frango (peito, coxa ou sobrecoxa) OU 1 pedaço médio de carne
magra (preferir os grelhados, cozidos e assados) Evitar frituras. (100-120g)

Opção 2:

2 colheres de sopa de arroz integral OU 1 pegador pequeno de macarrão integral com molho de tomate (50g).
2 colheres de sopa de feijão caseiro ou verde (50g).
1 pedaço médio de filé de peixe OU 1 pedaço médio de frango (coxa ou sobrecoxa) OU 1 pedaço médio de carne magra
(preferir os grelhados, cozidos e assados) Evitar frituras. (100-120g)

Opção 3:

2 colheres de sopa de arroz integral OU 1 pegador pequeno de macarrão integral com molho de tomate (50g).
2 colheres de sopa de feijão caseiro ou verde (50g).
1 pedaço médio de filé de peixe OU 1 pedaço médio de frango (coxa ou sobrecoxa) OU 1 pedaço médio de carne magra
(preferir os grelhados, cozidos e assados) Evitar frituras. (100-120g)

Lanche da tarde (15:00 - 16:00)

Opção 1: 1 fatia de melão OU 1 pêra OU 40g de amendoim sem sal.

Opção 2: 1 goiaba OU 1 tangerina OU 1 barra de nuts sem açúcar.

Opção 2: 1 tangerina OU 1 maçã OU 1 barra de nuts sem açúcar.

Jantar (18:00 - 19:00)

Opção 1: 200ml de água de côco + 1 pedaço pequeno de batata doce (100g) + 1 peito de frango (100g)

Opção 2: 1 xícara de café sem açúcar + 1 pedaço pequeno de macaxeira + 1 ovo mexido com gotas de azeite ou metade
de 1 colher de chá de manteiga.

Opção 3: 1 xícara de café sem açúcar + 1 fatia fina de cuscuz (90-100g) + 1 pedaço médio de carne bovina (100g).

Opção 4: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar (pode ser polpa) + 1 rodela pequena de macaxeira (80-90g) + 1 peito de
frango (100g)

Opção 5: 1 xícara de café sem açúcar + omelete com 2 ovos + 1 fatia de queijo muçarela ou 1 colher de sopa de atum
no recheio.

Opção 6: 1 copo de suco de maracujá sem açúcar + 2 fatias de pão integral (plusvitta zero açúcar) + 1 ovo mexido com
gotas de azeite ou light ou 1 fatia de muçarela.

Opção 7: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar (pode ser polpa) + 1 rodela pequena de inhame (80-90g) + 1 fatia de
queijo coalho (70-80g) ou 1 ovo.

Opção 8: 1 xícara de café sem açúcar + tapioca com 3 colheres de sopa de goma (50g) + 1 fatia de queijo coalho (70g)
ou 1 ovo mexido com gotas de azeite no recheio.

Opção 9: 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar + 1 fatia pequena de cuscuz (70g) + 1 ovo mexido com gotas de azeite
ou light ou 1 peito de frango médio (100-120g).

Ceia (21:00 - 22:00)

Opção 1: 1 fatia de melão OU 1 pêra OU 40g de amendoim sem sal.

Opção 2: 1 das opções de lanche OU 2 kiwis.

Opção 3: 1 das opções de lanche OU 1 banana com aveia.

OBS:
1 - Se for pesar a comida pesar com os alimentos prontos.
2 - Adoçante 4 a 6 gotas por bebida de stevia, sucralose ou xilitol.

TABELA NUTRICIONAL

Alimentos Calorias

1 copo de suco de abacaxi sem açúcar 51kcal

1 rodela pequena de inhame (80-90g) 118Kcal

1 fatia de queijo coalho (70-80g) 355kcal

1 ovo 155 KCal

1 xícara de café sem açúcar 0KCal

tapioca 130Kcal

cuscuz 112Kcal

frango 239Kcal