Plano alimentar Silvana

Cardápio alimentar individual

Café da Manhã

Opção 1
1 pão francês (50g) ou 2 fatias de pão de forma integral (50g)
+ 2 ovos inteiros
+ 1 colher de sopa de creme de ricota light ou requeijão light (20g)

Opção 2
1 pão francês (50g) ou 2 fatias de pão de forma integral (50g)
+ 50g de peito de frango ou atum em água
+ 1 colher de sopa de creme de ricota light ou requeijão light (20g)

Opção 3
6 Rosquinhas doce (30g) ou 6 Biscoitos de água e sal (30g)
+ 1 ovo inteiro
+ 1 colher de sopa de creme de ricota light ou requeijão light (20g) ou 200ml de leite
desnatado com café ou com 1 colher de sopa de cacau em pó (15g)

1 porção de fruta
1 Banana, 1 laranja, 1 maçã, 1 mexerica, 1 goiaba, 1 pera, 200g melancia, 200g melão, 200g
morango, 200g mamão ou 150g manga.

Recomendações diárias
Beber no mínimo de 2,1 a 3L de água
Não adoçar alimentos com açúcar, mel ou caldas doces
Pode usar adoçante dietético para adoçar
Controlar o sal e óleo usado no preparo dos alimentos
Não deixar de comer as refeições sugeridas
Almoço/Janta
ESCOLHA 1 OPÇÃO DE CADA GRUPO

1 porção de carboidratos
Opção1: 5 colheres de sopa de arroz branco ou integral (100g) + 1 concha pequena de feijão
cozido (50g)
Opção 2: 8 colheres de sopa de batata inglesa cozida (300g)
Opção 3: 6 colheres de sopa de mandioca cozida (140g)
Opção 4: 1 e ½ escumadeira de macarrão cozido (120g)
Opção 5: 6 colheres de sopa de batata doce (200g)
+
1 porção de proteína
Opção 1: 100g peito de frango grelhado assada/grelhada/cozido
Opção 2: 1 sobrecoxa sem pele assada/grelhada/cozido
Opção 3: 100g de peixe assada/grelhada/cozido
Opção 4: 100g de carne magra de suíno assada/grelhada/cozido
Opção 5: 80g de carne magra de bovino assada/grelhada/cozido
Opção 6: 3 ovos cozidos/mexidos com 1 fio de azeite/óleo ou pitada de margarina/manteiga
+
1 porção de frutas
1 Banana, 1 laranja, 1 maçã, 1 mexerica, 1 goiaba, 1 pera, 200g melancia, 200g melão, 200g
morango, 200g mamão ou 150g manga.
+
Vegetais e verduras à vontade:
Cenoura, brócolis, repolho, couve-flor, vagem, pepino, rabanete, nabo, quiabo, beringela,
pimentão, jiló, abobrinha, tomate, alface, couve, beterraba, cebola e alho poró.
Comer no mínimo 200g de vegetais no almoço e janta

Recomendações
Temperar vegetais e legumes com 1 fio de azeite, sal, mostarda, limão, vinagre, salsa,
coentro, páprica, pimenta do reino, tempero Bahiano, limão Pepper, entre outros.
Evitar uso de temperos industrializados ou molhos prontos que contenham excesso de sódio e
gorduras.
Lanche/Ceia