Plano alimentar:

1ª refeição:
crepioca:
2 ovos inteiros + 30g de tapioca (2 colheres de sopa RASAS)
15g de requeijão light ou 15g de creme de ricota light
200mL de leite desnatado ou 200mL de iogurte desnatado sem açúcar
café à vontade - sem açúcar, adoçado com adoçante

2ª refeição:
100g de arroz cozido ou 150g de batata doce cozida ou 220g de abóbora cozida
150g de peito de frango grelhado ou 110g de músculo ou patinho cozidos ou 150g de tilápia grelhada
legumes e verduras à vontade (EXCETO batatas, mandioquinha, mandioca e cará)

3ª refeição:
1 pote (170g)/200mL de iogurte natural ou com sabor desnatado SEM açúcar
1 banana média (65g) ou 150g de melão ou 150g de mamão formosa
1 colher de chá (5g) de canela

4ª refeição:
200g de abóbora cozida ou 1 concha cheia (70g) de feijão cozido
150g de peito de frango grelhado ou 110g de músculo ou patinho cozidos ou 150g de tilápia grelhada
legumes e verduras à vontade (EXCETO batatas, mandioquinha, mandioca e cará)
 COMO REALIZAR SUBSTITUIÇÕES

Você pode variar a alimentação, substituindo os alimentos do plano alimentar mas

mantendo as mesmas quantidades.

Pães: 2 fatias de pão de forma integral OU 2 fatias de pão de forma comum OU 1

pão francês sem miolo OU 1 fatia de pão sírio integral OU tapioca (35g) OU cuzcuz
(4 colheres de sopa cheias de flocão).

Queijos: ricota (1 fatia fina (35g) OU queijo minas frescal (30g) OU 1 fatia de
mussarela. Laticínios: 2 colheres de sopa de creme de ricota light OU 1 colher de
sopa de requeijão light OU 1 colher de sopa de cream cheese light.
Leites e derivados: 1 copo de leite semidesnatado/desnatado OU 1 pote (170g) de
iogurte natural desnatado OU 200mL de iogurte desnatado SEM açúcar.

Grãos: 30g de aveia em flocos OU 40g de farelo de aveia OU 30g de cereal matinal
SEM açúcar OU 30g de granola sem açúcar.

Legumes e tubérculos: 100g de arroz branco/integral cozido OU 150g de batata

doce OU 150g de batata inglesa OU 60g de mandioca cozida OU 220g de abóbora
cozida OU 1 espiga de milho cozida OU 1 prato raso (100g) de macarrão cozido.

Leguminosas (feijão): 1 concha cheia (70g) de feijão cozido OU 3 colheres de sopa

(60g) de ervilha cozida OU 3 colheres de sopa cheias (50g) de grão de bico cozido
OU 4 colheres de sopa cheias (100g) de soja cozida.

Frutas e frutos secos: 1 fatia média de mamão (150g) ou melão (150g) OU 1 banana
média (65g) OU 1 maçã média (100g) OU 1 pêra (120g) OU 1 laranja pêra (140g) OU 3
rodelas finas de abacaxi (130g) OU 1 cacho pequeno de uva sem caroço (65g) OU 1
fatia média de manga (100g) OU morango (200g) OU 3 unidades de damasco OU 2
unidades de tâmaras OU 5 ameixas secas.

Carnes: 2 filés médios de peito de frango grelhado (150g) OU 1 filé médio (110g) de
patinho ou músculo ou coxão mole cozidos ou grelhados OU 2 filés grandes de
tilápia grelhada (150g) OU ½ lata de atum enlatada em óleo OU 4 unidades de
sardinha grelhada (120g) OU omelete de 3 claras + 2 gemas.

Gorduras: 1 colher de sopa de azeite extravirgem. Oleaginosas: 1 colher de sopa de

pasta de amendoim (15g) OU 1 colher de sopa de pasta de castanhas (15g) OU 3
colheres de sopa de abacate (60g) OU 3 castanhas do pará OU 7 colheres de sopa de
castanha de caju ou 1 colher de sopa (15g) de amendoim.

Proteínas: 1 scoop de Whey Protein (30g) OU 35g de Albumina OU 50g de proteína

de soja texturizada OU 80g de peito de frango grelhado OU 6 claras de ovo.
 Receitas
Para você que dá desculpas que não sabe cozinhar.

Legumes na Airfryer: corte rodelas de batata doce, batata inglesa e abóbora em rodelas.
Pré aqueça o forno por 5 minutos a 180º e coloque os legumes. Deixe assar por 25 minutos.

Mexidão de legumes na Airfryer ou no forno comum: corte também rodelas de abobrinha,

cenoura, berinjela, brócolis e cebola. Tempere com chimichurri e azeite. Pré-aqueça os
fornos a 200º. Deixe assar por 20 minutos na Airfryer e 30 minutos no forno comum,
cobrindo com papel alumínio e retirando-o após 20 minutos de cozimento.

Mexidão de legumes na frigideira: corte também rodelas de abobrinha, cenoura, berinjela,

brócolis, couve, espinafre e cebola. Tempere com chimichurri. Acrescente água mas não em
quantidade que cubra os alimentos. Deixe cozinhar por 15 minutos com a panela tampada.

Ovos mexidos cremosos: Em uma frigideira, acrescente 1 fio de azeite extravirgem e 2 ovos.
Mexa-os e acrescente 1 colher de sopa de requeijão light. Tempere com sal e orégano.

Pasta de ovos: Cozinhe 2 ovos. Em uma vasilha, amasse-os e acrescente 1 colher de sopa de
requeijão light ou creme de ricota light. Acrescente a pasta em pães e biscoitos.

Patê: Escolha 1 lata de atum ou 100g de peito de frango grelhado. Acrescente maionese
zero, 1 colher de sopa de azeite, orégano, salsinha e cenoura ralada. Misture os
ingredientes. Acrescente em pães e tapiocas.

Pipoca de microondas: Em uma vasilha de vidro ou plástico, adicione 3 colheres de sopa de

milho para pipoca e acrescente 2 colheres de sopa de água. Adicione um pouco de sal. Ligue
o microondas por 3 minutos.

Pizza na AirFryer: Separe 2 fatias de pão de forma integral. Acrescente 1 fatia de mussarela
em cada e as fatias de tomate. Tempere com orégano. Asse no forno por 5 minutos a 180º
graus

Creme de Whey: Acrescente em uma vasilha 1 scoop de Whey Protein. Adicione uma
pequena quantidade de água até se tornar um creme. Recheie pães ou coma puro.

Sorvete de bebida proteica: Coloque uma unidade de bebida proteica no freezer por no
mínimo 4h. Corte a embalagem e sirva como sorvete de palito.
Brigadeiro de bebida proteica: Em uma panela já aquecida, acrescente a bebida proteica e
não misture. Adicione um quadradinho de chocolate meio amargo e, ao dissolver, mexa até
criar consistência.

Mingau de aveia: Em uma panela aquecida, acrescente 200mL de leite semidesnatado e 3

colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo. Aguarde o aquecimento até borbulhar e mexa
até criar consistência. Você pode acrescentar Whey Protein e frutas.

Vitamina: Em um liquidificador adicione 200mL de leite semidesnatado e uma fruta à

preferência, inclusive congeladas. Adicione adoçante caso acredite ser necessário. É
possível adicionar Whey Protein, pasta de amendoim e aveia.

Suco de beterraba: Em um liquidificador ou mixer, adicione 200mL de suco de uva integral

ou 200mL de água de côco integral ou 200mL de suco de laranja integral. Acrescente 100g
de beterraba. Bata e coe se achar necessário. Também é possível fazer o suco apenas com
água.