DIETA

OVOLACTOVEGETARIANO
 CARDÁPIO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
35% proteína 25,5% Lipídios 39,5% Carboidratos

CAFÉ DA MANHÃ

Grupo 1:
Goma de tapioca (4 col. De sopa cheia)(80g) OU
Pão de forma integral 2 fatias (50g) OU
Torrada integral multigrãos 6und (60g) OU
Pão sírio/pita 2und. Peq. (70g) OU
Cuzcuz de milharina 6col. De sopa cheia (60g)

Grupo2:
Ovo 2und. (frito em azeite ou manteiga/mexido)(100g) OU
ovo 2und. Cozido grande (110g) OU
Ovo mexido com tofu 1und. (55g) + 1 fatia grande OU
ovo de codorna cozido 10und.(s) (100g)

Grupo 3:
Café preto 1 xícara de café (80ml) OU
Chás Mate/preto/erva doce 1 xícara de chá (180ml) OU
Água com limão (1/2 und peq.) 1 copo americano OU
Cacau em pó (1 col. Cheia 6g)

Grupo 4:
1 fatia de Melão (150g) OU
1 unid. de banana prata (65g) OU
¼ de Abacate OU
Laranja com bagaço 1und. média

Grupo 5:
Leite de Soja 1 copo 200ml OU
Leite de vaca desnatado 1 copo 200ml
OU Requeijão cremoso light (1 col. De sopa cheia) OU
Leite de cabra desnatado (1 copo americano peq. 165ml)
 CARDÁPIO
COLAÇÃO
Grupo 1:
Whey Protein Isolado 1 porção (30g) OU
Iogurte Natural com granola (1 pote 140g + 1 col. De sopa cheia) OU
Proteína Isolada de soja 2col. De sopa cheia (30g)

ALMOÇO
Grupo 1:
Grão de Soja cozido 7col. De sopa rasa (135g) OU
Ovo mexido com queijo minas meia cura (1und. 50g + 2 fatias pequenas 40g) OU
Ovo com tofu (1und. 50g + 2 fatias grandes 100g) OU
Omelete de ovo de galinha temperado a gosto (3und. Médias 150g)

Grupo 2:
Arroz branco 4 colheres de sopa cheias (80g) OU Arroz branco +
batata inglesa sauté (2 col. De sopa cheia 50g) OU
½ xícara de chá de conchas peq. de macarrão integral OU
110g de batata inglesa ou doce (pedaços ou purê) OU
130g de mandioca cozida

Grupo 3:
2 colheres de sopa de feijão carioca ou preto (30g) OU
Lentilha 4 col. De sopa cheia (100g) OU
grão de bico cozido (90g)

Grupo 4:
Salada de legumes (de preferência cruas ou cozidas no vapor) e folhosos a vontade
(verde escuros), Regado ao azeite de oliva extra virgem (1 col de sopa cheia) OU
Óleo de coco (1col. De sopa cheia)
Prefira: Couve manteiga crua (44g), Beterraba (100g), Espinafre (55g), Brócolis
1 porção (50g)

Grupo 5:
Sobremesa fruta com vit. C – Abacaxi, Uva, Laranja, tangerina, Lima, acerola,
manga, kiwi
 CARDÁPIO
LANCHE DA TARDE
Whey Protein Isolado 1 porção (30g) OU
Proteína Isolada de soja 2col. De sopa cheia (30g) OU
Mix de oleaginosas – 30g
(castanha-do- pará, amêndoas, nozes, pistache, castanha-de-cajú)

JANTAR
Grupo 1:
Grão de Soja cozido 7col. De sopa rasa (135g) OU
Ovo mexido com queijo minas meia cura (1und. 50g + 2 fatias pequenas 40g) OU
Ovo com tofu (1und. 50g + 2 fatias grandes 100g) OU
Omelete de ovo de galinha temperado a gosto (3und. Médias 150g)

Grupo 2:
Aspargo 4und. Médias (30g) OU
Palmito de pupunha em conserva 4 rodelas ou 3 col. de sopa cheia picados (60g)
OU Beterraba crua ralada (2col. de sopa rasa 32g) OU
Shimeji cozido (1. Col de arroz cheia) OU
Shitake cozido (1 col. de sopa cheia 35g)

Grupo 4:
Salada de legumes (de preferência cruas ou cozidas no vapor) e folhosos a vontade
(verde escuros), Regado ao azeite de oliva extra virgem (1 col de sopa cheia) OU
Óleo de coco (1col. De sopa cheia)

Prefira:
Couve manteiga crua (44g), Beterraba (100g), Espinafre (55g),
Brócolis 1 porção (50g)

*Opção extra: Sopa leve de legumes

CEIA
Leite de soja 1 copo de 200ml OU
Banana prata salpicada com canela (1und. 65g) OU
Torrada integral multigrãos com geleia de frutas (3 und. + 1 col. de sopa cheia)
OPÇÕES DE PRÉ E PÓS-TREINO
DISTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES:
35% proteína 25,5% Lipídios 39,5% Carboidratos

1h antes do treino

30min. antes do treino

Vitamina para absorção imediata

Depois do treino: Dentro de 40min.

Imediatamente pós treino: Vit C

OPÇÃO 01
1- Omelete: 03 claras + 01 gema + tempero a gosto

OPÇÃO 02
2- Crepioca: 03 claras + 01 gema + 01 colher cheia de fécula de mandioca

OPÇÃO 03
3- 01 ovo + 02 claras cozidos + 80g de batata doce ou macaxeira – cozida ou purê

OPÇÃO 04
4- 75g de Carne de soja + 75g de batata doce ou macaxeira – Cozida ou purê

OPÇÃO 05
5- 40g de palmito + 70g de carne de soja – com nata, requeijão ou queijo

OPÇÃO 06
6- 4 und. De Torrada bauducco multigrãos + 2 ovos mexidos + requeijão ou queijo

OPÇÃO 07
7- Vitamina de frutas com leite desnatado + 30g de whey protein isolado - Banana,
maçã, mamão OU abacate – Pode adicionar mel e aveia
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SUBSTITUIÇÃO

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 ELKA MESQUITA

NUTRICIONISTA CLÍNICA
CRN 11456

Pós graduada em metodologia do ensino superior

Pós graduada em Nutrição Oncológica
Qualificação em dietas de emagrecimento, hipertrofia, dislipidemias, vegetarianos,
gestantes e lactantes, saúde do idoso, saúde em geral.

@MESQUITAELKA