Data: 18/01/2024 Objetivo: Ganhar massa muscular

Nome do paciente: Vilma Pereira de Paiva do Nascimento Meta: Ganho de peso

Idade: 33 anos CRN: CRN-3 - 63691

Nutricionista: Milena Andrade

Lanche da manhã - 07:15

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Maçã com casca 1 Unidade Pequena

Whey Protein Growth 30 Grama (1 g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)
- Semente de linhaça 1 Colher de sopa (15 g)
- Granola 1 Colher de sopa (20g)

Banana 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (65 g)

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa
- Semente de linhaça 1 Colher de sopa (15 g)
- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)

Whey Protein Growth 30 Grama (1 g)

Iogurte proteico natural 200 Grama (1 g)

Maçã com casca 1 Unidade Pequena

1
□ Opção 3

Alimentos Quantidade
Iogurte desnatado natural 1 Unidade (170g)

Aveia OU uma das opções a seguir: 1 Colher de sopa

- Semente de linhaça 1 Colher de sopa (15 g)
- Semente de chia 1 Colher de sopa (15g)

Morango 7 Unidade média

Whey Protein Growth 30 Grama (1 g)

Orientações para Lanche da manhã:

• A fruta pode ser qualquer uma de sua preferencia

Café da manhã - 09:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Ovo mexido OU uma das opções a seguir: 2 unidade
- Omelete simples 2 ovo
- Patinho refogado 4 Colher de sopa
- Frango desfiado 4 Colher de sopa

Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Pão sírio integral 1 Unidade
- Torrada integral 4 Unidade
- Pão francês 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50 g)
- Inhame sem casca cozido 3 Fatia média
- Batata doce (cozida) 3 Fatia pequena (40g)
- Tapioca sem tempero 3 Colher de sopa (15 g)
- Cuscuz de milho 1.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (70 g)

Café com leite OU uma das opções a seguir: 200 Grama (1 g)

- Café com açúcar (infusão 8%) 100 Grama (1 g)
- Suco de laranja 200 Grama (1 g)
- Chá de erva-doce (infusão 5%) com açúcar 200 Grama (1 g)
- Água de coco 200 Grama (1 g)

Orientações para Café da manhã:

• A fruta pode ser qualquer uma de sua preferencia

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• Patê de frango desfiado OU atum: 1kg de peito de frango desfiado OU 3 latas de atum + 250g de requeijão +
temperos (sal, oregano, paprica, curcuma...) à gosto + cenoura ralada + azeitona; dura de 3/5 dias na geladeira;
colocar 80g desta mistura dentro do pão

Almoço - 12:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Laranja OU uma das opções a seguir: 1 Unidade
- Morango 7 Unidade
- Mexerica Rio 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (135 g)
- Polpa de abacaxi 120 Grama (1 g)
- Kiwi 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (90 g)

Alface crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade

- Agrião cru 1 À vontade
- Escarola crua 1 A vontade
- Couve manteiga refogada 1 Colher servir cheia (50 g)
- Chicória crua 1 A vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Almeirão cru 1 À vontade

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 90 Grama (1 g)

- Grão-de-bico cozido 75 Grama (1 g)
- Soja em grão cozido 60 Grama (1 g)
- Lentilha cozida 70 Grama (1 g)
- Ervilha fresca cozida 90 Grama (1 g)
- Feijão fradinho cozido 100 Grama (1 g)
- Feijão branco cozido 80 Grama (1 g)
- Feijão preto cozido 100 Grama (1 g)

Brócolis cozido OU uma das opções a seguir: 130 Grama (1 g)

- Vagem cozida 70 Grama (1 g)
- Couve-flor cozida 130 Grama (1 g)
- Cenoura refogada 80 Grama (1 g)
- Berinjela refogada 65 Grama (1 g)
- Beterraba cozida 80 Grama (1 g)
- Aspargo cozido 80 Grama (1 g)
- Abobrinha italiana com casca cozida 100 Grama (1 g)

Filé de frango grelhado OU uma das opções a seguir: 100 Grama (1 g)

- Ovo mexido 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Omelete simples 2 ovo
- Tilápia cozida 140 Grama (1 g)
- Filpe de sardinha cozida 130 Grama (1 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Porção Média (50 g)
- Salmão sem pele grelhado 90 Grama (1 g)
- Merluza cozida 150 Grama (1 g)

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 - atum grelhado 130 Grama (1 g)
- Coxão duro cozido 110 Grama (1 g)
- Coxão mole cozido 100 Grama (1 g)
- Patinho refogado 120 Grama (1 g)
- Miolo de alcatra grelhado 85 Grama (1 g)
- Contra filé grelhado 110 Grama (1 g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada 85 Grama (1 g)

Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 100 Grama (1 g)

- Arroz branco cozido 80 Grama (1 g)
- Batata baroa cozida 85 Grama (1 g)
- Purê de batata inglesa 80 Grama (1 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 85 Grama (1 g)
- Batata doce (cozida) 85 Grama (1 g)
- Batata inglesa cozida sem casca 100 Grama (1 g)
- Cuscuz de milho 100 Grama (1 g)
- Milho verde cozido 100 Grama (1 g)
- Arroz 7 Grãos 70 Grama (1 g)
- Inhame (cará) cozido 100 Grama (1 g)

Orientações para Almoço:

• Salada e legumes à vontade, utilizar 1csobremesa de azeite extravirgem para temperar a salada junto ao sal

Lanche da tarde - 15:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Polpa de abacaxi 120 Grama (1 g)

Tomate 4 Rodela

Salada de folhas 1 A vontade

Cenoura sem casca crua OU 3 Colher sopa cheia (17 g)

Beterraba crua sem casca 2 Colher sopa rasa (16 g)

Frango desfiado OU uma das opções a seguir: 4 Colher de sopa

- Ovo mexido 2 unidade
- Patinho refogado 4 Colher de sopa
- Omelete simples 2 ovo
- Patê de frango com iogurte 4 Colher de sopa (15 g)

Pão de forma integral OU uma das opções a seguir: 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (25 g)
- Cuscuz de milho 1.5 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (70 g)
- Pão sírio integral 1 Unidade
- Tapioca sem tempero 3 Colher de sopa cheia
- Batata doce (cozida) 3 Fatia pequena (40g)
- Pão Frances Integral unidade 1 Unidade

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 - Inhame sem casca cozido 3 Fatia Média (40g)

Orientações para Lanche da tarde:

• Whey protein marcas: Dux, Optimum, Essential, Growth. Olhar tabela nutricional: proteína maior ou igual 24g e
carboidrato menor que 5g.

Pré-treino - 17:00

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Tapioca sem tempero OU uma das opções a seguir: 2.5 Colher de sopa (15 g)
- Torrada integral 3 Unidade
- Biscoito de arroz 4 Unidade

Requeijão light OU uma das opções a seguir: 2 Ponta de faca

- Queijo cottage 1 Colher de sopa (15 g)
- Geleia 100% fruta 1 Colher de chá

□ Opção 2

Alimentos Quantidade
Banana OU uma das opções a seguir: 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (65 g)
- Maçã Fuji com casca 1 Unidade
- Pera 1 Unidade

Jantar - 20:30

□ Opção 1

Alimentos Quantidade
Alface crua OU uma das opções a seguir: 1 À vontade
- Agrião cru 1 À vontade
- Escarola crua 1 A vontade
- Couve manteiga refogada 1 Colher servir cheia (50 g)

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 - Chicória crua 1 A vontade
- Acelga crua 1 À vontade
- Rúcula crua 1 À vontade
- Almeirão cru 1 À vontade

Feijão carioca cozido OU uma das opções a seguir: 90 Grama (1 g)

- Grão-de-bico cozido 75 Grama (1 g)
- Soja em grão cozido 60 Grama (1 g)
- Lentilha cozida 70 Grama (1 g)
- Ervilha fresca cozida 90 Grama (1 g)
- Feijão fradinho cozido 100 Grama (1 g)
- Feijão branco cozido 80 Grama (1 g)
- Feijão preto cozido 100 Grama (1 g)

Abóbora, cabotian, cozida OU uma das opções a seguir: 60 Grama (1 g)

- Vagem cozida 70 Grama (1 g)
- Couve-flor cozida 130 Grama (1 g)
- Cenoura refogada 80 Grama (1 g)
- Berinjela refogada 65 Grama (1 g)
- Beterraba cozida 80 Grama (1 g)
- Aspargo cozido 80 Grama (1 g)
- Abobrinha italiana com casca cozida 100 Grama (1 g)

Patinho refogado OU uma das opções a seguir: 100 Grama (1 g)

- Ovo mexido 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (60 g)
- Omelete simples 2 ovo
- Tilápia cozida 140 Grama (1 g)
- Filpe de sardinha cozida 130 Grama (1 g)
- Ovo de galinha cozido 2 Porção Média (50 g)
- Salmão sem pele grelhado 70 Grama (1 g)
- Merluza cozida 150 Grama (1 g)
- atum grelhado 130 Grama (1 g)
- Coxão duro cozido 90 Grama (1 g)
- Coxão mole cozido 90 Grama (1 g)
- Patinho refogado 100 Grama (1 g)
- Miolo de alcatra grelhado 75 Grama (1 g)
- Contra filé grelhado 90 Grama (1 g)
- Sobrecoxa de frango sem pele assada 75 Grama (1 g)

Arroz integral cozido OU uma das opções a seguir: 100 Grama (1 g)

- Inhame (cará) cozido 75 Grama (1 g)
- Mandioca Cozida (sem óleo) 75 Grama (1 g)
- Arroz branco cozido 90 Grama (1 g)
- Batata baroa cozida 100 Grama (1 g)
- Batata doce (cozida) 100 Grama (1 g)
- Batata inglesa cozida sem casca 80 Grama (1 g)
- Purê de batata inglesa 80 Grama (1 g)
- Cuscuz de milho 70 Grama (1 g)
- Arroz 7 Grãos 100 Grama (1 g)
- Milho verde cozido 100 Grama (1 g)

Orientações para Jantar:

• Salada e legumes à vontade, utilizar 1csobremesa de azeite extravirgem para temperar a salada junto ao sal

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Orientações gerais
● Clique nos alimentos que estão sublinhados para acessar o link com o modo de preparo da refeição.
● Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes!
● Beba mais água durante o dia!

Informações adicionais
Busque dormir 7-9 horas de sono. Dê prioridade a dormir bem pois durante o sono de qualidade, o corpo regula os
hormônios relacionados à saciedade (a grelina e a leptina). Quando se dorme pouco ou se tem um sono de baixa qualidade,
esses também hormônios atuam de forma piorada, fazendo com que você coma mais até conseguir se sentir satisfeito;

Opções de temperos naturais: alho, cebola, ervas frescas (cebolinha, salsinha, coentro, hortelã̃, manjericão) e ervas secas
(páprica, orégano, alecrim, cominho, açafrão, Curry, sálvia, louro, pimenta do reino).

Dica: Pão 100% integral

Tem em sua lista de ingredientes apenas a "farinha de trigo integral"e não deve conter "farinha de trigo enriquecida com
ferro e ácido fólico"em sua composição!!

Sempre que puder, acrescente canela ao café.

Seu paladar é adaptável às escolhas. Em até 15 dias é possível se acostumar com novos sabores. Diminua preparações
doces e inclua amargas (espinafre, berinjela, almeirão, chás, chocolate amargo..)

Proteínas nas refeições principais (almoço e janta): Peixe, filé de frango grelhado, carne vermelha magra (filé mignon,
patinho, alcatra, lagarto, coxão mole), frango desfiado ou frutos do mar OU ovos OU tofu orgânico - grelhados, refogados ou
assados. Peixes indicados: namorado, tilápia, pirarucu, abadejo, robalo, pescada branca/ cambucu/ amarela, salmão,
sardinha, atum. Quando possível, retire a gordura aparente das carnes e pele dos frangos e prefira carnes e peixes magros.
Faça as substituições respeitando as quantidades.

Carboidratos nas refeições principais (almoço e janta): 1 opção, Arroz branco OU integral OU quinoa OU batata doce OU
batata inglesa OU batata baroa OU mandioquinha OU inhame OU macarrão comum ou integral. Faça as substituições
respeitando as quantidades.

Leguminosas: feijão carioca OU feijão preto OU ervilha OU grão de bico OU lentilha OU fava. Faça as substituições
respeitando as quantidades. PREPARO DE LEGUMINOSAS: (feijões, soja, lentilha, grão de bico): deixe de molho em água
por no mínimo 12h antes de cozinhar (troque a água na metade do tempo. Descarte essa água e cozinhe os grãos com uma
nova, em uma panela de pressão ou comum. Esse processo fará com que você absorva melhor o ferro e não sinta
desconfortos abdominais (gases).

Verduras à vontade: Alface / agrião / acelga / escarola / rúcula / couve / almeirão / espinafre / mostarda / repolho.

Legumes: Abobora / chuchu / berinjela / cenoura / vagem / quiabo / beterraba / abobrinha / couve-flor / brócolis / tomate /
pepino / jiló́ / rabanete. Faça os legumes sempre a vapor, pois preserva os nutrientes e sua textura.

Frutas: faça as substituições nas refeições que possuem frutas com as frutas da sua preferência mas respeitando 1 porção
de fruta = 10 morangos pequeno OU 7 morangos médios OU 1 kiwi OU 2 fatias finas de melão (240g) OU 1 fatia grossa de
mamão formosa (200g) OU 1⁄2 mamão papaia OU 2 rodelas finas de abacaxi (180g) OU 1 maçã pequena OU 1 pêra
pequena OU 3 ameixas vermelhas pequenas OU 1 pêssego OU 1 mexerica ou tangerina pequena OU 1 laranja OU 1 caqui
pequeno OU 1⁄2 caqui grande OU 1 fatia grossa de melancia (200g) OU 1 pedaço médio de manga (100g) OU 2 colheres
de sopa de abacate (45g) OU 2 ameixas (preta ou vermelha) OU 1 caju OU 1 figo OU meia fruta do conde (75g) OU 1
goiaba OU 1 pêssego OU 32 acerolas.

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Sugestão de produtos/ marcas de iogurte: Moo/ Yorgus/ Danone Yo Pro/ iogurte desnatado Vigor/ Iogurte desnatado Nestlé/
Iogurte desnatado da batavo/ Iogurte desnatado taeq/ Iogurte ati latte.

Iogurte naturais e proteicos:

O ideal é que seu iogurte tenha o mínimo de ingredientes possíveis, ex: Leite reconstituído desnatado e/ou leite
pasteurizado e fermento lácteo.

Lacticínios: consumir de 2-3x/ dia: sempre magros, light, zero gordura. Prefira: requeijão light, cream cheese light, creme de
ricota light, ricota e cottage.

Chás liberados: Chá verde, branco, de cavalinha, chá de hibisco (5g de hibisco para 150 ml de água) e chá de Pitaya! Beber
no máximo 500ml ao dia. E os outros chás (camomila, erva cidreira, erva doce, valeriana e melissa) podem ser consumidos
antes de dormir.

Caso não for possível seguir os horários informados, adaptar respeitando o intervalo de 3 horas entre elas, evitando ficar
mais que 4 horas sem se alimentar. Faça variação dos alimentos afim de obter uma alimentação balanceada.

Shot para imunidade: 1 colher de chá de cúrcuma (açafrão) OU 1 colher de café cheia de gengibre + extrato de própolis
alcóolico – 15 gotas + limão espremido – 1 unidade. (consumir ao acordar).

Refeição livre – 1x semana;

O que são os refeições livres?:

• Frituras: batata frita, salgadinhos, salgados, milanesa, petiscos.
• Queijos gordos (muçarela, gorgonzola, prato, catupiry)
• Coxinha, empada, kibe, risole, pastel, pão de queijo, cachorro-quente;
• Bolos, tortas, pavês, mouses, docinhos, pudim, chocolate, sorvete;
• Pizza, hambúrguer, lasanha, massas, miojo, tortas, empadões, panqueca, folheados;
• Maionese/Patê com maionese ou creme de leite/Molhos;
• Creme de Leite/Leite condensado/Chantilly;
• Churrasco/Feijoada/Frutos do Mar fritos/estrogonofe de frango ou carne.

Lembrando 1 desses alimentos acima = 1 refeição livre. Por exemplo: 1 lanche = 1 refeição livre, 1 sorvete = 1 refeição livre
/ 1 pedaço de bolo= 1 refeição livre /1 salgado = 1 refeição livre.

Whey protein marcas: Dux, Optimum, Essential, Growth. Olhar tabela nutricional: proteína maior ou igual 24g e carboidrato
menor que 5g.

Creatina: consumir juntamente com alguma refeição, de preferência alimentos fontes de carboidratos e proteínas, em
qualquer momento do dia, até mesmo nos dias em que não for treinar também. Ingerir de 3 a 5g!! Irá auxiliar no ganho de
volume, força e desenvolvimento de massa muscular. Marcas: Dux, Probiótica, Optimum Nutrition, Essential Nutrition,
Growth.