PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

Andrea da Silveira Baltazar

Abril/2017
 LISTA DE PORÇÕES

PROTEÍNAS VEGETAIS A
(ver quantidade na dieta)
SEMPRE SEM GORDURA, SE FOR PESAR, PESAR JÁ PRONTOS (grelhado,
- Abobrinha
assado, cozido, refogado ou selado com mínimo de óleo à gosto)
- Abóbora
Pode ser inteiro ou desfiado, moído, como preferir! Temperos à gosto!
- Aspargos
- Beterraba
- 110g de peito de frango (moído, desfiado, cozido)
- Berinjela
- 100g de patinho moído, coxão duro, filé mignon, lagarto, coxão mole,
- Brócolis
alcatra, musculo
- Cenoura
- 120g de peixe (Tilápia, saint peter, abadejo, cação, merluza ou outros
- Chuchu
cortes magros e sem gordura)
- Couve flor
- 5 claras e 1 gemas OU 1 ovos inteiros + 4 fatias de embutido magro.
- Jiló
- 6 claras OU 6 fatias de embutido magro
- Maxixe
(se quiser usar claras pasteurizadas calcular 35g para cada)
- Milho
- 110g de lombo suíno sem gordura
- Palmito
- 110g atum sólido ao natural OU atum fresco
- Pepino
- 140g de Salmão de salmão cru
- Pimentão
- 90g de salmão grelhado
- Quiabo
- 110g sardinha ao natural
- Rabanete
- 140g de Proteína de Soja Texturizada cozida
- Vagem
- 35g de Albumina (com água nesse cálculo) - ver anexo
- Tomate
- 35g de Caseína (com água nesse cálculo) - Suplemento de proteína
- Etc (me chamar se quiser me sugerir outras opções)
- 25g de albumina/caseína + 10g de whey protein

*Procure queijos/embutidos, que no rótulo, tenham bem mais proteína do

que gordura (peito de peru, lombo, presunto magro, peito de frango, etc..
em queijos geralmente Cottage, Minas Light, Ricota, Muçarela light,
Ultrafiltrados light, etc) LEIA O RÓTULO!!! Não generalize!

FRUTAS OLEAGINOSAS
(utilize 80 a 120 g da parte comestível da fruta)
(em média 10g)
- Abacate: 1 fatia média
- Abacaxi: 2 rodelas médias - Castanha de caju: 3 unidades
- Acerola: 8 unidades - Nozes: 3 metades,
- Ameixa: 2 unidades médias - Macadâmia: 2 unidades
- Kiwi: 1 unidade grande - Amêndoa: 6 unidades
- Laranja: 1 unidade grande - Castanha do Pará: 2 unidades
- Maçã: 1 unidade grande - Avelã: 6 unidades
- Mamão papaia: ½ unidade média - Amendoim: 8 unidades (torrado sem sal e sem casca)
- Mamão formosa: 1 fatia média - Pasta de amendoim integral: 1 colher de sobremesa rasa 10g
- Manga: ½ unidade pequena
- Melancia: 1 fatia média
- Melão: 1 fatia média
- Mexerica/bergamota: 1 unidade grande.
- Morango: 6 unidades médias
- Pera: 1 unidade média
- Pêssego: 1 unidade grande
- Uva: 12 unidades médias

PARA VARIAR NAS OPÇÕES QUE TIVER FRUTAS

- Cortar 2-3 fatias de abacaxi (peras, maçãs e bananas também ficam bom)
- Regue com 1-2 colheres de sopa de água e leve ao micro-ondas por aproximadamente 2-3 minutos
- Usar especiarias para incrementar: Cravos, Canela, Raspas de limão, Essencia de baunilha, e etc
- Chia, Linhaça, gergelim também podem enriquecer a refeição, e aumentar o ômega 3 e os micronutrientes.
- Caldas doce zero calorias (Mrs.taste, Walden Farms, El Shadai, etc)

OPCIONAL EM QUALQUER DAS OPÇÕES QUE VOCÊ ESCOLHER DO CARDAPIO

- Café sem açúcar, com adoçante, se desejar (Stévia ou Sucralose)
- Caso não se adaptar nem com o sucralose, procure o açúcar Fit da união! (limite a quantidade!)
- Canela e adoçante no leite/iogurte/shake, se desejar.
- Cacau 100%, com adoçante, se desejar.
- Sucos “A” (zero ou quase zero kcal)
- Gelatina Diet (confirmar no rótulo a ausência de carboidratos e de ingredientes calóricos)
- Caldas doce zero calorias (Mrs.taste, Walden Farms, El Shadai, etc) -> cuidado que essas caldas podem viciar, kkk
Dica: Use um mixer para bater e dissolver as caldas, cacau, canela, proteínas, adoçante ou coisas de difícil diluição na água ou no leite.
 LISTA DE COMPRAS
* Essas sugestões são bons exemplos de compra, mas nada impede que existam outras marcas especificas que também sejam razoáveis. Qualquer duvida, não
hesite em entrar em contato.
SUCOS ‘A’
Opcional no dia a dia, pois não contem calorias.
Confirmar no rótulo a ausência de carboidratos e kcal.
- Chás em infusão sem açúcar (podendo usar stévia ou sucralose com
moderação) -> Hibisco, Chá verde, Gengibre, Carqueja, Chá Branco, Chá de
cavalinha, Chá mate, etc. Incluir no dia a dia pode ajudar essas opções,
podem ajudar na termogênese!
- Chá gelado Light (Nestea /Feel Good /Shefa ); -> são menos saudáveis que
os de infusão, mas podem ser utilizados!
- Água Tônica Zero ou Diet (Antártica Zero, Swcheppes Club Soda)
- H2OH! ou Aquarius Fresh (ou Refrigerantes sem açúcar, raramente);
- Maguary concentrado (diluir em água); -> Possui um pouco de kcal, mas é
bem pouco quando fica diluído.
- Suco de limão (sem açúcar, usando Stévia ou sucralose).
- Suco verde com água (Bata tudo sem coar!!! Couve, Gengibre, Maçã,
Canela, Limão, Água Filtrada à gosto);
- Suco Clight;
IOGURTE ‘A’ (Comum)
- Iogurte natural desnatado sem sabor (Qualquer marca)
- Activia Zero (Danone);
- Molico (Nestlé + cálcio);
- Corpus (Danone);
- Densia (Danone + cálcio);
- Pense Zero (Batavo);
- Grego Zero (qualquer marca);
- Embalagens de Litro (Zero): utilizar 200 ml.
- Coalhada desnatada Ati latte
- Smoothie Light de Litro (Salute)
- Morango Light de Litro (Salute)
- Itambé Zero.
- Kefir de 200ml de leite desnatado
* Para os iogurtes, tome cuidado com as opções de sabor. Sempre compare!
PÃO INTEGRAL (100% INTEGRAL) FATIA PEQUENA
- Pulmann 12 grãos zero % (melhor opção);
- Linha Panco Integral Total.
- SevenBoys “Leve” Trigo e Linho; OU SevenBoys “Leve” Centeio
- Wickbold linha 100% integral (tradicional OU freekeh e nos-pecã OU
girassol e castanha)
*Confirmar a farinha integral em primeiro lugar na lista de ingredientes e
confirmar que não existe o uso de farinha branca (farinha enriquecida com
ferro e ácido fólico).
PARA PASSAR EM PÃES, LANCHES, CREPIOCAS, ETC..
Proteicas (ideal para qualquer horário!)
- Patês caseiros (onde a proteína deve prevalecer em maior quantidade,
atum, frango desfiado, tofu, ricota, etc)
- Creme de ricota Light (Tirolez, Polenghi“leve”)
- Queijo tipo Cottage (Tirolez, Taeq, Quatá)
- Requeijão Light (qualquer marca);
Carboidratos (bom apenas para perto do treino).
- Geléia sem adição de açúcar (Welness 100% fruta - Quensberry, Taeq,
Dalfour, Linea, Ler atentamente o rótulo);
Gorduras boas (bom apenas para segurar a fome/prazer ou perto de
treinos longos).
- Pasta de amendoim (Pastas da Proven, Mr. Taste, Brigadeiro proteico
power one, Amendoíssimo, Mandubim, Mani Force, ou outra sem adição de
açúcar e/ou menos que 2-3g de carboidrato na porção de 15g).
SUCOS ‘B’
Opções que contem calorias! Utilizar em momentos mais estratégicos e
evitar adicionar açúcar, pois já possuem carboidratos e kcal.
- Natural (Laranja, Acerola, Uva, Manga, Melancia, Morango, Maracujá, etc);
- Suco verde com água de coco (Bata tudo sem coar!!! Couve, Gengibre, Maçã,
Canela, Limão, Água de coco á gosto;);
- Integral de uva (de vidro, qualquer marcar sem adição de açúcares);
- Suco Spres OU Naturacitrus (Suco de laranja) OU Natural One (qualquer
sabor) OU “Do bem” (Linha 100% fruta).
- Polpa de fruta congelada (qualquer sabor).
- Agua de coco sem adição de açúcar na composição.
IOGURTE ‘B’(mais proteico)
- Danio Tradicional (Danone);
- Bebida Láctea Itambé Pro 22g de proteínas (Itambé)
- Iogurte Itambé Pro Light (Itambé)
- Yorgus Grego Natural (Yorgus)
- Yourgus Grego Natural com Fruta (Yorgus)
- Iogurte Natural Whey (Verde Campo)
- Corpus Grego 0% (Danone)
- Bem livre Grego tradicional (Bem livre)
- Kefir de 300ml de leite desnatado
- 200ml de leite desnatado Itambé Pro
- 200ml de Leite desnatado Molico + proteínas
- Shake Natural Whey (verde campo – não precisa de geladeira)
- Nescau + Protein (Nestle – não precisa de geladeira - pior opção)
* Um Bom iogurte não possui muitos carboidratos, é reduzido em gordura,
reduzido em kcal e alto em proteína. Compare os rótulos sempre que for
comprar!!!
PÃO INTEGRAL (100% INTEGRAL) FATIA GRANDE
- Nutrella 14 grãos; OU Nutrella Grãos e Castanhas;
- Pullman 12 grãos Vitagrão; OU Pullman Original Vitagrão;
- Nutrella Supreme 100% Integral; OU Nutrella Supreme Mais Fibras;
(Supreme -> fatia extra grande!!! cuidado com as quantidades dessa fatia
extra-grande)
BARRINHAS DE PROTEINA
- Barrinha Questbar, ou BPI sports bar, Ou demais barras que contenham 20g
de proteína, sem explodir em carboidratos ou gorduras!
- Trio Super Protein (http://lojatrio.com.br/super-protein-choco-cream.html)
ou outras barrinhas que contenham próximo a 15g de proteínas sem elevar
muito a quantidade de carboidratos (a não ser que seja uma refeição pré-
treino)
- Pro30vit, marca trio (http://lojatrio.com.br/barras-proteinas.html) ou
outras barrinhas que tenha proteínas próximas as 10-12g de proteína e 10-
12g de carboidratos.
Barrinhas tendem a não ter bons ingredientes.
(qualidade ruim dos carboidratos e das gorduras)
tente não se apoiar apenas nelas, deixe-as como um coringa,
se for comprar.
 PLANO ALIMENTAR
Refeição 01 – Café da manhã ~7:30- 8h
OPÇÕES REFORÇADAS (CASO ESTIVER COM POUCA FOME)
OPÇÃO A (lácteos com pão e ptn)
- 200ml de leite de desnatado OU 1 iogurte “A”
- 3 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 2 fatia “grande” de pão 100% integral OU 3/4 de Pão Frances OU 6 torradas 100% integrais Wickbold OU
1,5 rap10Fit
- 1 colher de sopa rasa de “algo para passar no Pão” (evitar geléia nessa opção)
- 5 fatias de Embutidos magros OU 5 claras de ovo OU 4 claras e 1 gema (quanto menos gema melhor) OU 70g proteica

OPÇÃO B (Lácteos com ptn)

- 300ml de leite de desnatado OU 1 iogurte “B” (mais proteico que o “A”) - Caso não atingir 10-15g de carboidratos, pode adicionar um pouco mais de carbo.
- 20g de aveia/amaranto/quinoa OU 1 porção de fruta OU 2 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 1 fatias de “grande” de pão 100% integral OU 4
torradas 100% integrais Wickbold OU 60g de banana OU 8 unidades de biscoito de arroz integral OU 100-200ml de Sucos “B” (100ml uva / 150ml laranja /
200ml demais) OU 1 rap10Fit
- 5 fatias de Embutidos magros OU 5 claras de ovo OU 4 claras e 1 gema (quanto menos gema melhor) OU 70g proteica

OPÇÃO C (Omelete ou Omelete com carbos)

- 2 claras e 1 gema OU 3 claras (melhor opção)
- 3 fatias de peito de peru light/presunto light/queijo light OU 3 claras
- 40g de aveia/amaranto/quinoa OU 2 porção de fruta OU 4 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 3 fatias de “grande” de pão 100% integral OU 8
torradas 100% integrais Wickbold OU 120g de banana OU 15 unidades de biscoito de arroz integral OU 200-400ml de Sucos “B” (200ml uva / 300ml laranja /
400ml demais) OU 1 Pão Frances OU 2 rap10Fit

OPÇÃO D (omelete menor + gordura saudável)

- 1 porção proteica
- 40g de aveia/amaranto/quinoa OU 2 porção de fruta OU 4 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 3 fatias de “grande” de pão 100% integral OU 8
torradas 100% integrais Wickbold OU 120g de banana OU 15 unidades de biscoito de arroz integral OU 200-400ml de Sucos “B” (200ml uva / 300ml laranja /
400ml demais) OU 1 Pão Frances OU 2 rap10Fit

OPÇÃO E (crepioca) -> misturar até ficar homogêneo, levar em frigideira ao fogo baixo) -> fica parecendo uma panqueca.
- 2 colheres de sopa cheia de goma de tapioca hidratada ~40g (ou polvilho/alguma farinha integral) + 2 claras e 1 gema
Recheio:
- 50g da porção proteica (ex: ~50g de frango – 2,5 colheres de sopa) OU 3 fatias de peito de peru/presunto /queijo Light OU 3 claras para a massa
- 1 colher de sopa rasa de “algo para passar no Pão”

OPÇÃO F (marmita)
- Semelhante ao almoço

OPÇÃO G (lanche natural)

- 4 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 3 fatias de “grande” de pão 100% integral OU 8 torradas 100% integrais Wickbold OU 15 unidades de
biscoito de arroz integral OU 1 Pão Frances OU 2 rap10Fit
- 1 colher de sopa de “algo para passar no Pão”
- 70g da porção proteica (ex: ~70g de frango – 3,5 colheres de sopa) OU 4 fatias de embutido magro OU 3 clara + 1 ovo OU 1 ovo + 50g de porção proteica ou
com 3 fatias de embutidos magros
- 2 folhas de verduras à gosto + 1 colher de sopa de vegetal “A” à gosto.

OPÇÃO SUPLEMENTO
- 35g de Albumina (melhor opção) OU 35g de caseína ou Blend proteico lente sem carboidratos OU 25g de Albumina + 10g de Whey Protein Concentrado
(blend caseiro para melhorar sabor/melhorar dissolução na água)
- 40g de aveia/amaranto/quinoa OU 2 porção de fruta OU 4 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 3 fatias de “grande” de pão 100% integral OU 8
torradas 100% integrais Wickbold OU 120g de banana OU 15 unidades de biscoito de arroz integral OU 200-400ml de Sucos “B” (200ml uva / 300ml laranja /
400ml demais) OU 1 Pão Frances OU 30g de Waxymaise (suplemento de carboidratos lento) OU 2 rap10Fit
Opcional para mais saciedade: 1 porção de oleaginosas OU 1 colher de sobremesa de Chia em grãos OU Linhaça OU Gergelim OU de pasta de amendoim

OPÇÃO SUPLEMENTO COM LEITE (por praticidade, vc poderia usar leite em pó tbm!!)
- 25-30g de Albumina (melhor opção) OU 25-30g de caseína ou Blend proteico OU 15-20g de Albumina + 10g de Whey Protein Concentrado (blend caseiro
para melhorar sabor/melhorar dissolução na água)
- 300ml de leite de desnatado OU 1,5 iogurte “A” OU 1 iogurte B (caso não atingir 15-20g de carboidratos, adicionar!)
- 20g de aveia/amaranto/quinoa OU 1 porção de fruta OU 2 fatias de “Pequenas” de pão 100% integral OU 1 fatias de “grade” de pão 100% integral OU 4
torradas 100% integrais Wickbold OU 60g de banana OU 8 unidades de biscoito de arroz integral OU 100-200ml de Sucos “B” (100ml uva / 150ml laranja /
200ml demais) OU 1 rap10Fit
Opcional para mais saciedade: 1 porção de oleaginosas OU 1 colher de sobremesa de Chia em grãos OU Linhaça OU Gergelim OU de pasta de amendoim

OPÇÃO H (barrinha)
- 3 barrinha proteica com ~ 10-12g de proteína

OPÇÃO I (barrinha)
- 2 barrinha proteica com ~ 15g de proteína

OPÇÃO J (barrinha)
- 1 barrinha proteica com ~ 20g de proteína (caso não atingir 15-20g de carboidratos, adicionar!)
- 1 clara + 1 ovo OU 2-3 fatias de embutido magro OU 40g de porção proteica OU 3 polenguinho light (pior opção) OU 1 barrinha proteica de 10-12g para
somar 2 barrinhas

SEM OPÇÕES MÉDIAS!

 Refeição 02 – Lanche da manhã – ~9-9:30h
CASO NÃO FOR TREINAR
OPÇÃO A
- Repetir algumas das opções da refeicao 01

CASO FOR TREINAR NESSE DIA DE TARDE ADICIONAR

- Repetir algumas das opções da refeicao 01
- Adicionar mais carboidratos 15g nessa refeição

(EXTRA DE 15G DE CARBOIDRATOS) CARBOS BONS E RUINS! NESSE HORÁRIO PODE SER ÚTIL MATAR A VONTADE DE ALGO DIFERENTE!
BONS: 20g de aveia/amaranto/quinoa OU 1 porções de fruta OU 60g de banana OU 1 rap 10 Fit OU 4 torradas 100% integral wickbold OU ½ pão francês OU
100ml de suco de uva integral OU 150ml de suco de maçã / Laranja OU 200ml dos demais sucos “B” OU 20g de Frutas Secas (Damasco, Uva Passa, Ameixa,
Maçã, Abacaxi, Banana, Tamara, etc) OU em caso de marmita se quiser, pode duplicar o carbo da comida, exemplo 120g de arroz integral OU 20g de geleia (se
possível, sem açúcar) OU 20g de goma de tapioca (pra crepioca) OU 10 unidades de Biscoitos de Arroz Integral camil OU 15g de waxymaise ou palatinose
(suplemento de carbos lento)

Refeição 03 - Almoço ~12-13h (15-20g de carboidratos)

- 1 porção de proteína (Ver lista de porções), tentar ingerir cortes magros grelhados, cozidos ou assados.
- 80g de Arroz integral cozido / arroz negro / risoto reduzido em gordura OU 100g de Mandioquinha cozida ou purê OU 100g de Batata doce cozida ou purê
OU 80g de Macarrão integral cozio (Evitar molhos gordurosos) OU 70g de Mandioca OU 130g de Shitake e demais cogumelos cozidos ou refogado OU 170g de
Abobora Cabotian OU 1 porção de fruta OU Em caso de outros carboidratos (arroz branco, macarrão branco, etc além desses, pegue com moderação, ~80g)
- 100 a 200g de vegetais “A” - ~4 a 6 colheres de sopa (ideal é varia-los, evite comer os mesmos, para alcançar variedade de nutrientes). Usar 200g pode te
ajudar a matar mais a fome, sem consumir mtas kcal.
- Salada folhosas cruas à vontade (Pelo menos 4 folhas). Ex: alface, acelga, repolho couve, escarola, espinafre, repolho, Repolho roxo, rúcula, manjericão).
Caprichar nas folhas tbm pode te ajudar a matar mais a fome!
- Tempero: uma pitada de sal, limão, vinagre, alecrim, alho poró, alho, cheiro verde, coentro, curry, orégano, pimenta e 1 fio de azeite extra virgem!
OPCIONAL – 60g de leguminosas - 3 colheres de sopa (feijões, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, etc)
OPCIONAL - Sucos “A” OU água, se desejar!

OBS: Caso quiser pode usar algumas das opções do jantar aqui também! Em caso de emergências pode repetir algumas das opções do café da manhã!

CASO FOR TREINAR

- Ingerir o almoço
- Adicionar 2x extra- carboidratos 15g (ver linha abaixo) totalizando mais 30g de carboidratos!!!

(EXTRA DE 15G DE CARBOIDRATOS) CARBOS BONS E RUINS! NESSE HORÁRIO PODE SER ÚTIL MATAR A VONTADE DE ALGO DIFERENTE!
BONS: 20g de aveia/amaranto/quinoa OU 1 porções de fruta OU 60g de banana OU 1 rap 10 Fit OU 4 torradas 100% integral wickbold OU ½ pão francês OU
100ml de suco de uva integral OU 150ml de suco de maçã / Laranja OU 200ml dos demais sucos “B” OU 20g de Frutas Secas (Damasco, Uva Passa, Ameixa,
Maçã, Abacaxi, Banana, Tamara, etc) OU em caso de marmita se quiser, pode duplicar o carbo da comida, exemplo 120g de arroz integral OU 20g de geleia (se
possível, sem açúcar) OU 20g de goma de tapioca (pra crepioca) OU 10 unidades de Biscoitos de Arroz Integral camil OU 15g de waxymaise ou palatinose
(suplemento de carbos lento) OU
RUINS: 20g de belvitta / Nesfit / Cereale OU 1,5 bisnaguinhas OU 20g de doce de leite OU 20g de sucrilhos OU Qualquer doce à gosto, em quantidade
reduzida, se possível no máximo 20-30g OU 1 paçoca OU 3 colheres de sopa de milho para pipoca (se possível sem óleo) OU ½ pão francês com algo para
passar no pão OU 80 a 100g de açaí, se possível na versão sem açúcar OU 1 fatia de 2 dedos de bolo simples OU 1 a 2 bolas de sorvete baixo em gordura
(verificar no rótulo) OU demais fontes de carboidratos que atinjam perto de 15g de carbo.

OPCIONAIS PARA AUMENTAR O RENDIMENTO/TERMOGÊNESE!

A- 150 a 200ml de café OU ~ 210 ou 420mg de cafeína (dependendo da sua sensibilidade a cafeína)
Exemplo: https://www.newnutrition.com.br/caffeine-210mg
B - Chá verde é a melhor opção, mas hibisco, vermelho, branco tbm são boas opções.. entre 300 a 500ml.
Exemplo: https://www.newnutrition.com.br/cha-verde-matcha-natural
http://www.gsuplementos.com.br/cha-verde-200g-instantaneo-sabor-natural-growth-supplements-p985859
O consumo desses chás termogênicos (principalmente o verde) e cafeína, próximos a atividade física, ajudam a aumentar a queima de gordura,
e melhorar performance durante o treino!
C - Para treinos muito extenuantes, você pode adicionar + 1 extra-carboidrato!! Adicionando ainda mais carbos!!! Faça o teste!!

PÓS-TREINO IMEDIATO APÓS O TREINO (LEVAR E TOMAR APÓS A ULTIMA SERIE)

OPÇÃO A (usando whey concentrado de 80% proteína)
- 35g de Whey protein concentrado
- 45g de Maltodextrina / Dextrose (pode ser qualquer marca) OU 3 extra-carboidratos
- 5g de creatina monoidratada OBS: Nos dias sem treino, tomar apenas a creatina (junto a ao almoço ou jantar)

OPÇÃO B (usando whey concentrado de 80% proteína)

- 300ml de leite desnatado (pode ser leite em pó tbm)
- 30g de Maltodextrina / Dextrose (pode ser qualquer marca) OU 30g de achocolatado OU 2 extra-carboidratos
- 30g de Whey protein concentrado
- 5g de creatina monoidratada OBS: Nos dias sem treino, tomar apenas a creatina (junto a ao almoço ou jantar)

Refeição 04 – Café da tarde 01 – ~16-17h

OPÇÃO A
- Repetir algumas das opções da refeicao 01 ou 03 (sem os extra-carboidratos)

Refeição 05 - Jantar– ~19-20h

OPÇÃO A
- Similar ao almoço! (folhas, proteína, legumes, verduras e etc) (sem extra-carboidratos)

OPÇÃO B
- 1 pizza de frigideira light (ver anexo) usando 40g de farinha para a massa OU crepioca com recheio de pizza (pegue leve rs) OU 2 rap10Fit

OPÇÃO C (2 Hamburguer)
- 2 hambúrgueres saudável - receita abaixo
- 4 fatias pequenas de pão 100% integral OU 3 fatias grandes (para variar se quiser, compre 1,5 pão de hambúrguer) OU 2 rap10Fit
- 1 colher de sopa de “algo para passar no pão”
- folhas, tomate e cebola à gosto.

OPÇÃO D (Hamburguer + queijo/ovo)

- 1 hambúrguer saudável - receita abaixo
- 2 a 3 fatias de queijo OU 1 clara + 1 ovo inteiro
- 2 fatias pequenas de pão 100% integral OU 1 fatias grandes (para variar se quiser, compre 1 pão de hambúrguer) OU 2 rap10Fit
- 1 colher de sopa de “algo para passar no pão”
- folhas, tomate e cebola à gosto.

OPÇÃO E (temaki saudável) – Evitar o creamchesse caso for comer temaki fora!
- 100g de arroz negro (caso só tiver o arroz branco/gohan, tentar consumir com cautela)
- 150g de salmão cru (atum ou peixe branco são menos calóricos, se gostar prefira eles no lugar do salmão!)
- Alga para temaki, salsinha cebolinha, shoyo, gengibre e demais temperos à gosto. Montar o temaki em casa (se precisar ver vídeo no youtube sobre como
montar).
- Folhas e verduras à gosto

OPÇÃO F (se não quiser comer uma janta)

- Similar ao café da manhã reforçado

OPÇÃO G
- Algumas das receitas propostas

OPÇÃO H (último caso)

- 1 subway de 15cm de frango teriaky 100% peito de frango
OU 1 temaki de arroz branco Gohan com 60g de arroz (se possível de peixe branco ou atum 120g) -> se puder, evite creamcheese e salmão
OU 2-3 esfirras de frango do Habibs
OU 1 Salada Caesar do Mcdonalds
OU 1 lanche pequeno qualquer do Mcdonalds sem batata frita
OU 1 Cheeseburger madero fit, sem batata OU 1 Cheese chicken fit do madeiro, sem batata
OU 1 prato de peixe magro ou frango magro ou carne magra no outback

Se for beber nessas opções de fast-food, lembre-se sucos “A”!! (opções sem kcal)

Refeição 06 – Ceia – Opcional se fome ou dormir tarde – 21-22h

OPÇÃO A
- Repetir algumas das opções da refeicao 01

ADAPTAÇÕES

- Nos dias sem treino seria bem viável você tirar as doses de extra-carbo e evitar refeições com digestão/absorção mais rápidas, etc. Dando preferencia para
comida mesmo e opções de baixo índice glicêmico. Preferindo refeições menos calóricas e com menos carboidratos. De 10 a 20g de carboidratos
- Você tbm pode mudar os horários caso você se perca no tempo, perca a organização daquele dia... mantendo esses intervalos 3h ou de até 4h, igual te
esquematizei, com refeições proteicas leves, está perfeito!
- Caso treinar em outro turno .. basta inverter os horários.. jogar as refeição pré -treino antes do treino.. e comer opções ricas em carboidratos 1-2h antes do
treino (com extras carboidratos ou mais comida mesmo).. e preferindo refeições reforçadas sempre mais perto do treino e as mais leves longe do treino!
- O mesmo vale para os dias que você for treinar de manhazinha, e etc! coma o pré-treino de manhã.. e segue o resto do dia com menos carboidratos e
calorias... certo? Sabendo se alimentar você vai conseguir se virar em qualquer situação.

Não sei se me expressei bem, se tiver dúvidas me chame!

Criamos um ambiente hipocalórico! Que acredito gerar melhora na composição corporal. Para perpetuarmos isso geralmente existem alguns alimentos que
você poderia tentar ultrapassar quantidades maiores.. sem somar mtas kcal..

Segue alguns exemplos que alimentos que contém menos de 20kcal por 100g.. e um asterisco nos que tem menos de 10kcal
- Tomate cru / Rucula / Repolho branco cru / Pepino cru** / Abobrinha italiana cozida / Acelga crua / Agrião cru / Aipo cru / Alfaces em geral** / Almeirão /
Beringela cozida / Chicória crua / Chuchu cozido / Couve flor cozida / Brócolis (tem 25 kcal, mas por 3g de proteína compensa rs) / Rabanete

Nesses casos você poderia tentar incrementar a quantidade desses alimentos.. buscando maior saciedade nos horários difíceis, sem atingir maiores valores
calóricos. o que acha?

Segue uma lista de calorias das frutas! A cada 100g de Fruta:

Frutas com menos que 100kcal a cada 100g: Banana / Manga Palmer / Abacate
Frutas com menos que 70 kcal a cada 100g: Maracujá
Frutas com menos que 60 kcal a cada 100g: Uva Italia / Romã / Pera / Manga tommy / Maçã argentina / Kiwi / Jabuticaba / Goiaba / Ameixa
Frutas com menos que 50 kcal a cada 100g: Uva rubi / Mamão / Maçã Fuji / Laranja / Figo / Caju / Abacaxi
Fruta com menos que 40kcal a cada 100g: Tangerina / Pitanga / Pessego / Morango / Mexerica / Melão / Melancia / Limão / Acerola

Enviei esse, para caso queira usar frutas menos calóricas longe da atividade física. E matar a vontade das mais calóricas, perto do exercício!

Observe se você sente que está comendo muito ou pouco, ficando com fome ou muito cheio, e me avise. Anote isso para mexermos sempre que possível. Esse
feedback é importante para entendermos se os cálculos estão funcionando no seu metabolismo. RESPEITE SEU CORPO!

Se a fome estiver pegando bastante inclua MAIS DAS FOLHAS E VEGETAIS EM PRIMEIRO LUGAR... após isso em SEGUNDO LUGAR VOCÊ PODE SUBIR AS
FONTES PROTEICAS NAS REFEIÇÕES (lista de porções proteicas, ovos, queijos, iogurtes, leites, peito de peru, etc) e caso essa fome seja ANTES DO TREINO,
AUMENTAR EM CARBOIDRATOS!

DICAS GERAIS E DISCUSSÃO

* Esse cardápio é a primeira tentativa de atingirmos os seus objetivos, ponha em prática e veremos no seu retorno nas medidas, como o seu corpo está
respondendo!

* Requer com que você tenha mais organização, monte suas refeições, faça uma lista para comprar as coisas que deseja escolher de opções ao longo da próxima
semana, se organize, é fundamental para você conseguir se alimentar melhor e ter sempre boas opções a sua disposição. Se organize e leve seus alimentos e
então você irá escolher o que comer.. se você não se organizar você vai comer o que tiver.. Você será escolhido pelo alimento (e provavelmente será uma opção
ruim)

* Converse com seus familiares e amigos e peça ajuda para eles; fale para eles não te sabotarem. Tente você influenciar eles, e não você ser o influenciado! No
seu serviço tente o mesmo!
Eles devem compreender que atualmente você está tentando se alimentar melhor e com o foco diferente. Talvez isso traga retornos positivos não só para você,
mas para todos!
Ao mesmo tempo entenda que ninguém é obrigado a mudar seus hábitos por sua causa! Um diálogo geralmente ajuda muito! Não precisa viver uma vida
totalmente restritiva, Ache seu Equilíbrio e bem-estar!

* Para o seu objetivo, lembre-se de não passar fome!!! Consumir Proteína em todas as refeições e consumir bons alimentos no dia a dia!

* Dormir bem pode te ajudar a melhorar a recuperação muscular e na perda de gordura! Tente dormir direito, sempre que possível.
- O uso de abacate/maracujá nas opções que contém frutas, pode ser algo interessante visando melhora na qualidade do sono.
- Uso de chás calmantes como passiflora, erva-cidreira, camomila, melissa, erva de são joão, etc. também podem ser úteis.
- O uso de melatonina pode até ser cogitado. Doses efetivas giram em torno de 3mg pré sono.

* Bolachinhas, snackes, docinhos, bolos, pao de queijo e etc.. não são bons alimentos no dia a dia.. apenas fonte de carboidratos de rápida digestão e gorduras.
Evite consumir eles longe do treino. Eu prefiro que você coma mais das opções.. comer 1 fatia a mais de pão integral.. 1 fatia a mais de queijo light, etc.. do que
comer essas besteirinhas, ok? Tente restringir o consumo de açúcar e farinha branca (farinha de trigo fortificada com ferro e ácido fólico) não precisa passar
fome, apenas comer melhor. Se for para consumir carboidratos ruins.. use como pré-treino!

* Busque uma alta frequência de atividade física! Essa atitude somada a uma alimentação sem grandes restrições calóricas trará a melhora de composição
corporal que você busca!!! E não simplesmente perder peso em balança (que será fácil de recuperar depois) Tente incluir uma atividade física diariamente, ela
será um grande diferencial para seus resultados! E de preferência se esforce nessa atividade física!!! Para tentarmos atingir mais a sua musculatura.

* Quanto a glutamina guarde-a e use apenas quando estiver com sinais de grande alterações na imunidade ou cansaço excessivo por treinos mto extunuantes
consecultivos. Use nesse caso 10g antes de dormir.

Recomendações para melhora imune:

- Consumir o ômega 3 (somando 900 a 1000mg de EPA + DHA -> olhar nos rótulos)
- Usar Suco de Uva integral como fonte de carboidratos em alguma refeição
- Consumir gorduras boas (azeite, abacate, oleaginosas, chia, linhaça, e demais gorduras saudáveis)
- Diminuir consumo de gorduras trans, doces, e gorduras saturadas
- Evitar bebidas alcólicas
- Realizar atividade física e dar o descanso adequado
- Evitar Exercícios extremos
- Regular a vitamina D
- Ajustar o sono!
- Aumentar o consumo de carboidrato, se sentir necessidade.
* Repare que para aumentar a praticidade criei opções com frios reduzidos em gordura ou suplementos de proteína. A albumina é ideal para o consumo no dia
a dia, pois ela tem melhor impacto em “matar a fome”, tem lenta digestão, e mantem baixos níveis de insulina, o que é ótimo longe do treino.. mas infelizmente
ela não possui o melhor dos sabores.. e tem difícil diluição, principalmente as versões sem sabor (ver anexo, e busque as versões de sabor!). Quando misturamos
Albumina ao Whey protein concentrado esses problemas de sabor e diluição, tendem a atenuar.. por isso deixei as possibilidades de mistura. (whey é uma
proteína de rápida digestão, menor saciedade, eleva um pouco a insulina, ideal perto da atividade física, acho ruim tomar ele longe do treino!)

* Não precisa restringir totalmente temperos, óleos, e coisas usadas em baixa quantidade, o que importa é comer bem.. não ser uma pessoa super restritiva e
militar, tenha moderação, uma pitada de sal não faz mal a ninguém!! Use e abuse de ervas e temperos naturais! Eles dão mais sabor e possuem diversas
substancias que fazem bem para a saúde e funcionamento do corpo.

* Quanto mais tempo você conseguir seguir esse cardápio e treinar, melhor será o resultado! Dose as suas vontades e faça escolhas que realmente valem a
pena! Continue vivendo, mas evite de enfiar sempre o pé na jaca, ok? evite que outras pessoas te influencie sempre a comer bolos, bolachas, ou outras coisas
além da dieta.. faça isso apenas se estiver com vontade e não se deixe levar pelo ambiente e opinião dos outros! Essa ideia vale para o consumo de besteiras em
geral.

* Coma as coisas que você gosta também quando sentir vontade, evite apenas que elas se sobreponham sobre as coisas saudáveis. Saiba que quando você for
comer algo mais calórico você deve comer uma porção pequena, completando a sua fome com algo mais saudável e se possível mais proteico também!
Exemplo, você comeu 1-2 fatias de pizza e completou a ingestão proteica com um filé de frango, ou qualquer outro tipo de proteína, pois somente aqui não te
mataria a fome, mas mataria a vontade. Entende? As vezes mais vale perder 1,900 kg de gordura e estar confortável do que perder 2,000 kg e estar desgastado,
querendo largar tudo, desanimado, etc! Quem vai dizer o quanto você precisa dessas deslizadas ou não é você mesmo! Tenha esse feeling acurado e sua vida
nunca mais será baseada em “Estar de Dieta” ou não.

* Tente reduzir o consumo besteiras durante os finais de semana também! Sexta de noite, sábado e domingo são 35% da sua semana, se você relaxar nessa
parte nunca terá bons resultados. Ainda mais a curto prazo. São justo os dias que você não faz atividade física, gasta menos calorias e acaba comendo mais
calorias caso opte por lixar.. isso vai estimular o acumulo de gordura! Arrume algum hobby que te movimente, vá a parques, faça algum esporte, etc .. gaste
energia aos finais de semana também, além claro de caprichar na alimentação!

* O segredo é consistência e conseguir seguir o cardápio por bastante tempo, resultados rápidos geralmente não são bons resultados! Seja crítico, Tente
reparar como seu corpo está respondendo com a nova alimentação e vá me passando que podemos mexer nela conforme o necessário, ok?